שלום קוראים יקרים! המאמר מתייחס לנושא הזעה מוגברתבמהלך פעילות גופנית. אנו מתארים את מהות התהליך הפיזיולוגי, מפרטים את הגורמים הממריצים את שחרור הנוזלים. כאן אנו מתארים גם מתי זיעה לאחר אימון ובמהלך פעילות גופנית יכולה להוות סיבה לדאגה. אנחנו גם לא מתעלמים מסוגיית הטיפול ומניעה של תופעה לא נעימה.
זיעה במהלך פעילות גופנית: טוב או רע?
האם זה טוב להזיע בזמן פעילות גופנית? כדי לענות על שאלה זו, גע היבט פיזיולוגיהתופעה הזו. בלוטות הזיעה אחראיות על תהליך ויסות החום בגוף. כשהגוף מתחמם, הזיעה מקררת את פני העור. הנוזל המשוחרר משמש גם כחומר סיכה, המספק הגנה מפני חיידקים, שכן הוא מאופיין בתגובה חומצית.
כאשר אדם מבצע תרגילים במהלך האימון, הגוף שלו מייצר חום רב, פני העור מתחממים. הגוף מבקש לנרמל את הטמפרטורה באמצעות שחרור זיעה. לפיכך, אנו מדברים על תופעה נורמלית לחלוטין, אשר, בכפוף לשחרור נוזלים מתון, לא אמורה לגרום לדאגה לספורטאי.
בואו ננסח את השאלה אחרת: "האם מסוכן לא להזיע בזמן אימון?". ללא זיעה במהלך פעילות גופניתעלול להיגרם מהנסיבות הבאות:
- התייבשות של הגוף;
- היעדר עומס אינטנסיבי מספיק;
- מחלות עור;
- הפרות בעבודה (היעדר) של בלוטות זיעה;
- הפרעות נוירולוגיות;
- מאפיינים אישייםאורגניזם;
- כשלים ברמה הגנטית.
הסיבות לתופעה זו מגוונות למדי, ולכן יש לפתור את הבעיה תחת הדרכה קפדנית של מומחה.
הזעת יתר: מה הסיבה?
כמה חובבי ספורט מעירים ברוח דומה: "למה אני מזיע הרבה בזמן פעילות גופנית, בעוד שאחרים לא?" השאלה עשויה בהחלט להיות רלוונטית.
ברוב המקרים, הזעה פעילה במהלך ספורט נובעת מנטייה תורשתית. פחות שכיח, התופעה נגרמת תהליכים פתולוגייםאו גורמים חיצוניים. מצב דומהיכול לנבוע מהגורמים הבאים:
- בעיות עם מערכת לב וכלי דם(מערכת הדם אינה מסוגלת לפזר חמצן באופן שווה לכל התאים);
- כשלים במערכת העצבים האוטונומית, הגורמים להפרעות בתהליך ויסות החום;
- הפרעות הורמונליות (במהלך גיל המעבר בילדים, גיל המעבר, הריון אצל נשים);
- בעיות ברמת המערכת האנדוקרינית (חוסר איזון של אנזימים גורם להאטה בחילוף החומרים);
- עודף משקל (מספק עומס נוסףעל רקמת שרירים ומפרקים);
- לבישת תחתונים ובגדים סינתטיים (יצירת "אפקט חממה");
- מיקרו אקלים לא מתאים בחדר ( חוֹם, לחות);
- השימוש בכמויות עודפות של מנות נוזליות ופיקנטיות.
תשומת הלב! אם הילד מזיע הרבה פעילות גופנית, זה קשור ברוב המקרים לאקלים סביבתי לא נוח: החדר חם מדי, לח. מחלות המתבטאות בהזעת יתר נדונות רק לעתים נדירות במקרה של ילדים.
מתי להיזהר: אנו מנתחים את הבעיות הנוכחיות
בין אלה שצריך לתת לעושר שלהם תשומת - לב מיוחדת, אנשים שמתבוננים בעצמם הזעה מוגברתתחת עומסים קטנים. למשל, בתהליך הליכה או חימום פשוט. השאלה רלוונטית מאוד כאשר אדם מתלונן: "בהליכה מתונה, אני מזיע מהר!".
במקרה זה, הזעה כבדה יכולה להעיד על תקלה חמורה בגוף. ביקור אצל הרופא הכרחי במיוחד אם תמונה דומה נצפית במשך תקופה ארוכה לפני ואחרי שיעורים.
זיעה קרה - "פעמון אזעקה"
מתי עוד מומלץ לפנות לרופא? אם האימון מתקיים בחדר מחניק או בחוץ במהלך העונה החמה, עלולה להופיע זיעה קרה על גופם של הספורטאים. העור מתקרר, הוא נראה רטוב מאוד - אדם מתקרר לאחר אימון. כך, הגוף מונע התחממות יתר.
מומחים ממליצים להפסיק את הפגישה, בהנחיית הסבירות להידרדרות במצבו של הספורטאי. סימפטום דומה אינו זר לחולי סוכרת, שרמות הסוכר בדמם יורדות בחדות במהלך פעילות גופנית. בנוסף, שחרור זיעה קרה, מלווה בתחושת צריבה פנימה חזהוהפחד יכול להזהיר מפני הממשמש ובא התקף לב. אם ל סימפטום אופייניחולשה, נוסף צלצולי אוזניים, ואז אנחנו מדברים על הורדת לחץ דם.
תשומת הלב! בכל מקרה, מצבו המתואר של הספורטאי מהווה סיבה לייעוץ רפואי או לסיוע מיידי מהצוות הרפואי.
זיעה מסריחה - זה לא מפחיד?
קורה שספורטאים, במיוחד מבוגרים, מבחינים בכך ריח רעזיעה משלו. לאחר אימון אינטנסיבי למדי, אדם ממש מריח אמוניה באף. זה נצפה בעת שמירה על דיאטת חלבון, תשוקה למאכלים חריפים, אי ציות למשטר השתייה.
ברמה הביוכימית, התופעה מוסברת בתהליך של פיצול מולקולות חלבון. תגובה כימיתמוביל לשחרור אמוניה, מה שנותן לנוזל המשוחרר ריח לא נעים.
עם זאת, צחנת הזיעה לא תמיד קשורה לעובדות ברורות כל כך. לפעמים תופעה זו הופכת לתוצאה של מספר מחלות, כולל:
- מחלות כליות וכבד;
- מחלות אנדוקריניות;
- avitaminosis;
- מחלות מדבקות.
על מנת להבהיר את המצב, אדם צריך להתייעץ עם רופא.
מה משפיע על עוצמת ההזעה ברמה הפיזיולוגית? למעשה, תהליך זה קשור לרמת העיבוד רקמת שרירועם האופן שבו הגוף האנושי תופס פעילות גופנית בצורה נאותה. הזעה ישירה במהלך פעילות גופנית מעידה גוף בריא. בנוסף לעובדה של קירור בזמן של הגוף, אנו יכולים לטעון שכל מיותר ומזיק יוצא בזיעה: רעלים, מלח, פקקי חלב וכו'.
עם זאת, דברים לא תמיד הולכים כל כך חלק. לעיתים בתהליך הפעילות הגופנית הנוזלים משתהים בגוף ומתחילים לצאת לאחר תחילתו של מצב רגיעה. הספורטאי חווה אי נוחות משטיפות זיעה תקופתיות.
הזעה מאוחרת כזו היא תוצאה של הפרה של תהליך ויסות החום הקשור למחלות וגטטיביות-וסקולריות. יש צורך לבקר רופא מומחה.
מקרים של הזעה מרובה במהלך אימון או היעדרה מוחלטת (הם נדונו קודם לכן) דורשים גם תשומת לב ממומחה.
איך להתמודד עם הבעיה?
לא ניתן יהיה לנצח לחלוטין את הזעת יתר על ידי ביצוע הטיפים לעיל, אך ניתן להפחית את כמות הזיעה המשתחררת. פעולות מתקנות מסורתיות כוללות:
| איך לא להזיע בזמן פעילות גופנית? | הֶסבֵּר |
| הימנעו מקמח ומזונות שומניים | יש צורך לסרב למנות מסוג זה 4-6 שעות לפני תחילת השיעורים. אם הבעיה דחופה עודף משקלסוג מזון זה צריך להיות מוחרג לחלוטין מהתפריט |
| בחר את בגדי הספורט שלך בחוכמה | בקניית בגדי ספורט, "תדחוף" מהספורט |
| לצפות משטר שתייה | שעתיים לפני השיעור, אתה יכול לשתות מים רק אם אתה באמת רוצה. משקאות חמים ומוגזים, משקאות אנרגיה יש להחריג באופן מוחלט 4 שעות לפני האימון |
| לוותר על סיגריות ואלכוהול | אפילו כמויות קטנות של ניקוטין ואלכוהול עלולות להוביל להזעת יתר במהלך פעילות גופנית. הפנים הופכות לאדומות או רוזציאה - בעיות לחיות ליד סיגריה |
| שימו לב לנעלי ספורט | יש להעדיף "חולצות טי" קלות מחומר טבעי |
| להשתמש אמצעים מיוחדים | אנחנו מדברים על תרסיסים מיוחדים שמפחיתים הזעה ומעניקים הגנה מפני פטריות. |
חָשׁוּב! שימוש בנוגדי זיעה בבית השחי כדי לשמור על אזורים אחרים בגוף יבשים יחמיר את הבעיה. לכלי מבנה קשיח, כולל מתכות כבדות המכסות את פני העור בסרט, נועלים זיעה פנימה. זה יכול להוביל למחלות עור חמורות.
כיצד למנוע סימפטום לא נעים?
כאמצעי מניעה, במקרה של נטייה להזעת יתר במהלך האימון, יש לעקוב אחר ההמלצות המפורטות בעבר הקשורות לתזונה, משטר שתייה ולבוש.
בנוסף, כדאי לשים לב לטיפים נוספים:
- קח לפני האימון מקלחת קרה וחמה- הנקבוביות ייפתחו, הגוף יתחיל לנשום.
- נסה לשתות פחות נוזלים לפני ובמהלך האימון.
- לפני שתתחיל להתאמן, אוורר היטב את החדר. זה יעזור להפחית את הטמפרטורה והלחות בחדר.
- השתמשו באבקת תינוקות: המוצר סופג לחות ועוזר למנוע חיכוך.
כדי שהזעה מרובה בזמן מאמץ גופני לא תגרום למבוכה, עדיף לקחת איתכם מגבת קטנה לאימון ולנגב איתה אזורים בעייתיים בגוף.
בואו נסיק מסקנות
לסיכום, אנו מציגים את המסקנות המתבקשות שנוסחו על בסיס המידע שנמסר.
הזעה במהלך פעילות גופנית היא נורמלית תהליכים פיזיולוגיים. שחרור הנוזל לא רק עוזר לגוף "להעביר" את החום שלו לסביבה, אלא גם מספק תפקוד מגןהאורגניזם כולו.
הזעה פעילה מדי במהלך מאמץ גופני (כאשר זיעה ממש נוטפת מהפנים) קשורה לרוב לתורשה, לעתים רחוקות יותר עם התפתחות פתולוגיות.
סימני אזהרה אחרים כוללים את הדברים הבאים:
- הזעה מוגברת עם מאמץ פיזי מינימלי;
- היעדר מוחלט של זיעה במהלך השיעורים;
- ביצועים של זיעה קרה;
- ריח חריף של הנוזל המופרש;
- הזעה מאוחרת;
- דהייה של הסימפטום, ואז שוב חידושו.
בכל המקרים הללו, על הספורטאי לפנות למומחה.
טיפולי ו צעדי מנעלגבי הבעיה המתוארת דומים.
הזעת יתר היא אינדיבידואלית ותלויה בגורמים רבים. אבל מי אתה? אולי אתה מאלה שבהתחלה רטוב מזיעה, כאילו היה בבריכה, והחבר שלך עדיין יבש לידך? או אחד מאלה שגם לאחר שימוש ממושך ממעטים להראות עקבות של זיעה? בואו נסתכל מקרוב.
ראשית, מה אומר המדע?
"הזעה היא תהליך הכרחי שמקרר את הגוף", מסביר דיוויד פריזר, ד"ר, רופא עור ומייסד האגודה הבינלאומית להזעת יתר (הזעת יתר היא אחת הבעיות איתן מתמודדים מומחים בחברה זו).
כשהגוף שלך מתחיל להתחמם יתר על המידה מערכת עצביםהגוף מגרה את בלוטות הזיעה להזיע. טיפות זיעה מתאדות מסירות חלק מחום הגוף לאטמוספירה. חשבו, למשל, איך העור שלכם מתקרר כשאתם יוצאים רטובים אחרי מקלחת. כשהמים מתאדים, הם מקררים את גופך. הסיר עובד בדיוק באותו אופן.
"מה שלא קורה לגוף שלך כשאתה מזיע הוא ניקוי הגוף שלך מרעלים", אומר פריזר. זיעה היא יותר מ-99% מים עם עקבות קלים של אלקטרוליטים כמו מלח, למשל. כמובן שחלק מהחומרים הרעילים עלולים לצאת מהגוף דרך בלוטות הזיעה, אבל בעיקר תרכובות מזיקות מופרשות דרך איברים אחרים: הכבד, הכליות, הריאות, ולא דרך העור.
איזה סוג של הזעת יתר היא מוגזמת?
כמה מילים על כמה זיעה נחשבת למקובלת. "מידת ההזעה משתנה מאדם לאדם ויכולה להשתנות מאוד, אבל ברוב המקרים היא בטווח הנורמלי", מציינת פריזר. אפשר להשוות את זה לגובה של אדם - תמיד יש ערך ממוצע ומישהו קצת יותר גבוה ומישהו נמוך יותר. אותו דבר עם הזעה. חלק מהאנשים מזיעים יותר, חלק פחות, אבל סטיות כמעט תמיד מקובלות.
אם אתה מזיע כל הזמן, אל תדאג ברוב המקרים. "ישנן סיבות בסיסיות להזעה עבור כל אדם", אומר פריזר. לדוגמה, זה קורה במהלך מאמץ פיזי, במקום חם או בפנים. גם כאשר אתה מרגיש מביך או לא בנוח. (זוכרים את הדייט הראשון?)
עם זאת, אם אתה מייצר טונות של זיעה כל הזמן באזורים מסוימים בגוף, הדבר עשוי להצביע על מחלה הנקראת הזעת יתר, הפוגעת בכ-2% מאוכלוסיית העולם כולה.
סוג אחד, המכונה הזעת יתר מוקדית, נובע מגורמים גנטיים. הוא מאופיין בהזעה במקומות מסוימים (בדרך כלל בתי שחי, רגליים, זרועות, פנים).
הסוג השני עשוי להיות תופעות לוואימחלה בסיסית (למשל. סוכרתאו תירוטוקסיקוזיס), במהלך גיל המעבר אצל נשים, או בעת נטילת תרופות מסוימות.
אם אתה מרגיש שאתה סובל מהזעת יתר, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שלא מדובר בהזעת יתר.
מדהים איך כושר משפיע על הזעה
אוקיי, בדקת ושללת בעיות בריאותיות והזיעה מתגלגלת. מה הסיבה?
זה יכול להיות רק סימן שאתה במצב מצוין.
במהלך העשורים האחרונים, היו מחקרים רבים שהראו שספורטאי סיבולת מזיעים מהר יותר וקשה יותר מאנשים לא מאומנים.
עובדה בלתי צפויה, לא?
"ככל שאתה מתאמן יותר, הגוף שלך מזיע ביעילות רבה יותר", מסביר טוני מוסטו, מנהל המחלקה לכושר ופעילות גופנית באוניברסיטת מיאמי (ארה"ב). הזעת יתר היא דבר טוב במקרה זה מכיוון שהיא עוזרת לקרר את גופך מהר יותר כך שתוכל להרים משקולות, לרוץ או לרכוב על אופניים בעצימות גבוהה יותר להרבה יותר זמן (אני מקווה שלא אכפת לך טמפרטורה קריטיתכאשר הגוף מתחמם עד 40 מעלות ואנשים מקבלים עילפון או מכת חום).
למרות שזה לא אומר שאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, לא יזיעו. יש קשר בין הזעה ליכולת של אדם לספוג חמצן (). זהו אינדיקטור ישיר לסבולת קרדיו. מערכת כלי הדם.
מחקרים מראים שככל שמספר זה גבוה יותר, כך יותר גבר מהיר יותרמתחיל להזיע ומייצר יותר זיעה.
שוב עובדה לא צפויה...
מסתבר שככל שמתעמלים יותר, מזיעים יותר.
עכשיו קצת יותר תשומת לב...
ההבנה יכולה להיות קשה עבור חלקם: כאשר אדם מאומן ולא מאומן מבצע את אותה פעילות גופנית (לדוגמה, ריצה במהירות של 9 קמ"ש), האדם השני מגיע לרמת ספיגת החמצן המקסימלית שלו מהר יותר מהאדם הראשון.
זה אומר שאדם לא מאומן יזיע יותר, למרות שאדם מאומן יזיע ביעילות, מסביר טוני מוסטו. זה קורה בגלל שאדם לא מוכן עושה את העבודה ב-80%, ואדם מוכן ב-50% מהמאמץ שלו.
אני מקווה שהסברתי ברור.
מצד שני, אם שניהם עובדים בעומס יחסי (60% מצריכת החמצן המקסימלית שלהם) מהאימונים שלהם, אז אדם מאומן (רץ במקרה זה במהירות של 10 ק"מ לשעה) מתחיל להזיע מהר יותר ויותר. מאשר אדם לא מאומן (רץ במהירות של 5 קילומטרים לשעה), אומר מוסטו.
זה גם עוזר להסביר מדוע רצים מאומנים מזיעים יותר. פשוט כי הם מסוגלים לעבוד מהר יותר וקשה יותר, לייצר יותר זיעה וחום.
... קצת על גורמים אחרים של הזעת יתר.
ובכן, כדי לסבך לחלוטין את הנושא הזה... עוד כמה גורמים, שהגורמים להם הם הזעה מוגברת.
1. מגדר
קשה שלא להבין אותי אם היית פעם בחדר ההלבשה של הגברים באולם האימונים. טוב, אתה מבין אותי....
במחקר אחד, קבוצות של גברים ונשים מאומנים רכבו על אופניים נייחים במשך שעה אחת בחדר ב-30 מעלות צלזיוס. החוקרים ציינו את הפעילות של בלוטות הזיעה לאורך הפגישה ו סך הכלהזיעה הקצתה.
התברר עובדה מעניינת. גברים מאומנים הזיעו מהר יותר ויותר במהלך אימונים אינטנסיביים. נשים מאומנות היו במקום השני.
ונשים הכי פחות הזיעו, התמיכה העיקרית בחייהן הייתה אורח חיים בישיבה. כפי שמסבירים מדענים, למרות שלנשים יש יותר בלוטות זיעה מאשר לגברים, הן מזיעות פחות.
2. משקל גוף.
סיבה נוספת לתוצאות מחקרים קודמים. "גברים נוטים להיות כבדים יותר, יש להם יותר מסת שרירומייצרים יותר חום במהלך פעילות גופנית מאשר נשים", אומר מוסטו. מחקר נוסף הראה שככל שמדד מסת הגוף (BMI) גבוה יותר, כך יותר אנשים מזיעים.
3. קפה.
לאטה לוהט יעלה באופן צפוי את טמפרטורת הגוף שלך, וכתוצאה מכך יעורר הזעה. אבל אם ההשפעה המשתנת של הקפה תפוג לפני האימון שלך, אז תזיעי פחות. בנוסף, אל תשכחו לשתות מספיק מים בנוסף לשתיית קפה לפני האימון כדי למנוע התייבשות.
שימו לב שהמועצה האמריקאית על תרגילממליצה לשתות לפחות 500-600 גרם מים לפני האימון (שעתיים-שלוש מראש). ו-200-300 גרם מים במהלך האימון.
4. אלכוהול.
האם אי פעם הרגשת שהסמקת אחרי כמה בירות או כוסות קוניאק? אלכוהול מעלה את קצב הלב ומתרחב כלי דםנושאת דם לעור שלך.
זה בתורו מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שעלול לגרום להזעת יתר. ותנו למעריצים להאמין שכל החומרים הרעילים יוצאים דרך העור, רק 5% מהאלכוהול יוצאים דרך העור, השאר מתפרק בכבד.
5. אוכל חריף.
"אכילת מזון חריף גם מעלה את טמפרטורת הגוף. ובמקרה הזה, הגוף מייצר גם זיעה כדי לקרר את עצמו", אומר מוסטו. אם אתה מרגיש שאתה מזיע מאוד בזמן אכילת מאכלים חריפים, זה יכול להיות סימן לתסמונת פריי או להזעה. אנשים עם תסמונת זו עשויים להזיע רק מהמחשבה או הריח של אוכל חריף. אם אתה שם לב שזה המקרה, שוחח עם הרופא שלך.
6. מזג אוויר חם.
ימים חמים יכולים להעלות את טמפרטורת הגוף ולהגביר את זרימת הדם, להגביר את קצב הלב ונוטה לקרר את הגוף. מזג האוויר הלח גרוע אף יותר: ככל שיש יותר לחות באוויר, כך קשה יותר לזיעה על העור שלך להתנדף כדי לקרר את גופך.
סיכום.
יש הרבה סיבות למה הזעה מוגברתקיימת, אבל כל רמה של הזעה יכולה להיחשב "נורמלית". אבל... אני רוצה לציין. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה מזיע יותר... ככל שאתה מזיע יותר, אתה מעורב יותר.
אבל, זכור, ככל שאתה מתאמן יותר, אתה מזיע יותר וזה נותן לך את ההזדמנות לעסוק באופני כושר לאורך זמן. וזה מעגל קסמים.
אבל אם בחדר מסוים אתה חווה סימפטום הזעה מוגברתאז אתה צריך לראות רופא מיד.
האם סל כביסה ספוג זיעה מאימון אחרון אומר שזה היה אימון נהדר? והנה זה אופציונלי. "זיעה היא לא תמיד אינדיקטור טוב לאיכות האימון", אומרת ג'סיקה מתיוס, יועצת בריאות וספורט בכירה. המועצה האמריקאיתבחינוך גופני. ישנה טעות נפוצה הקושרת את כמות הזיעה המופקת לכמות הקלוריות הנשרפות, מה שלא תמיד נכון.
ראשית, בואו נבין למה אתם מזיעים (או לא). "הזעה היא הדרך של הגוף שלנו להתחמם", מסביר מתיוס. במהלך פעילות גופנית, הגוף ממש מתחמם, מה שממריץ את שחרור הזיעה. ואז, כשהזיעה מתייבשת על העור שלך, אתה מתקרר.
עם זאת, חשוב לזכור שכל אדם הוא ייחודי. "יש אנשים שעשויים להזיע מאוד גם אם הם לא היו פעילים פיזית, בעוד שאחרים עשויים להתאמן במשך 60 דקות בחדר הכושר ולהיראות כאילו הם רק התחילו אימון", מסביר מתיוס.
כמה אתה מזיע נקבע על ידי גורמים רבים, כולל טמפרטורה, לחות, ואפילו כמה אתה רזה. באופן כללי, אנשים בכושר מזיעים מהר יותר מכיוון שהויסות התרמי שלהם (כמו מיזוג אוויר) נכנס מהר יותר. אבל זה לא תמיד המצב, ואל תדאג אם עדיין לא התחלת להזיע.
האם הזעה עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות?
מכיוון שלעתים קרובות אנו מקשרים זיעה עם פעילות גופנית, קל להניח שהשניים קשורים זה לזה. "זה באמת לא משנה כמה אתה מזיע בשפע, זה לא תמיד קשור לשריפת קלוריות וכמה קשה התעמלת", אומר מתיוס. קחו למשל שיעור יוגה לוהטת או ריצה ברחוב ביום חם. הדבר המוזר ביותר הוא שכאשר תעלה על המאזניים בסוף, הם יראו שירדת קילוגרם ואפילו יותר. קחו בחשבון שזו אובדן מים, לא איבוד שומן, אז זה זמני. ברגע שאתה שותה מים, המשקל יחזור.
במחקר אחד שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו סטייט, משתתפים גברים שרפו כ-460 קלוריות בשיעור יוגה של 90 דקות של ביקראם, בעוד שנשים שרפו בממוצע 330. הרבה פחות ממה שאתה חושב, נכון? הסיבה לכך היא ששיעורים חמים בתוך הבית נועדו להגביר את גמישות השרירים, לא להגדיל את שריפת הקלוריות. לכן, למרות העלייה המשמעותית בהזעה בהשוואה לשיעורי כוח יוגה רגילים, תשרפו הרבה פחות קלוריות.
מה באמת חשוב לשריפת קלוריות
מתיוס קובע כי משך ועצימות האימון הם שני הגורמים החשובים ביותר להגדלת (ומדידת) ההוצאה הקלורית. ל פעילות אירוביתהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה בדרך כלל על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. עם זאת, הם גם מציינים שזה ייקח יותר מהזמן שצוין (מ-150 עד 250 דקות או יותר) אם אתה מתכוון לרדת במשקל. ל אימון כח, אומר מתיוס, אינדיקטור מדויק למדי יהיה משקל העומס. באופן כללי, לפיתוח שרירים, משקל המשקל צריך להיות כזה שתוכל לבצע 8 עד 15 חזרות על התרגיל. זה חייב להיות קשה, אבל לא בלתי אפשרי.
זה לא אומר שכדאי לוותר על אותם אימונים שלא גורמים להזעה. קח יוגה משקמת, למשל. לא סביר שתזיע כאן, עם זאת, אתה יכול להפיק תועלת מרגיעה איכותית של הנפש והגוף. בנוסף, מחקר אחד מצא שיוגה משקמת מסייעת גם בשריפת שומן. אז תשכח מהדאגה לזיעה. פשוט תמשיכי לנוע. זכור, אם אתה מנסה לרדת במשקל, סביר יותר שאתה מנסה להגביר את האינטנסיביות של האימונים שלך במקום להזיע מאוד.
114541סימן לאימון שהלך "בחבטה" הוא הזעה מרובה, כזו שאפשר פשוט לסחוט חולצת טריקו ומכנסיים קצרים. אבל מהו מנגנון הפרשת הזיעה? למה אנחנו צריכים את זה, אם, למעשה, זה רק מפריע? האם זה טוב או רע להזיע הרבה במהלך השיעור? אנחנו מבינים ביתר פירוט.
הידעתם שביום אחד אדם יכול לאבד עד ליטר שלם של נוזלים מהזעה! כן, גברים מזיעים יותר מנשים, במזג אוויר חם תהיה יותר זיעה מאשר בעונה הקרה, וכן הלאה. - גורמים רבים ישפיעו על הכמות המדויקת. אבל הזעה היא טבעית, נורמלית והכרחית לגופנו. למרות שחלקם מכירים מונח כזה כמו "הזעת יתר" - מדובר בהזעת יתר. ובדרך כלל אנו מזיעים הרבה בתקופות של מתח גדול, מצב קיצוני או מחלה דלקתית.
אם במהלך אימון בחדר כושר אתה מסתכל על אדם בקרבת מקום שנשאר יבש, אתה לא צריך לקנא בו! כל פעילות גופנית, בין אם זו ספורט או עבודה יומיומית, כך או אחרת מעלה את טמפרטורת הגוף מבפנים. וכדי להימנע מהתחממות יתר הפנימית הזו, הגוף מנסה בכל כוחו להתקרר. לשם כך, הוא "מפעיל" את מצב ויסות החום ומוציא נוזלים מהרקמות (בלוטות הזיעה פועלות), וזה, בתורו, מתאדה מהעור, אמור לקרר את הגוף.
מהם הסימנים להזעה רגילה?
הזעה לא תמיד הולכת כמו שצריך. חלקם אינם מזיעים כלל, גם במאמץ רב. זהו סימן מדאיג: זה אומר שהגוף ספג בכבדות, הנקבוביות סגורות, בלוטות הזיעה אינן פועלות במלוא העוצמה. אתה יכול להגביר את ההזעה דרכים שונות, למשל, ללכת באופן קבוע לאמבטיה או לסאונה. אבל עדיף לבדוק את שלך רקע הורמונלילכישלונות.
לפעמים יש הפרות בעצם המנגנון של ויסות חום, למשל, זה עובד לאט יותר ממה שצריך. במקרים כאלה, גם באימון ארוך ואינטנסיבי, אדם מתחיל להזיע רק לקראת סופו או אחריו. זה גם לא טוב במיוחד, אבל כאן הגוף עדיין מנסה בדרך כלשהי להפחית את התחממות יתר הפנימית, גם אם באיחור.
באופן כללי, מומחי כושר ורופאים רבים טוענים שאפילו הזעה כבדה במהלך פעילות ספורטיבית עדיפה על מעט או אף לא. כך, הגוף לא רק מציל את עצמו מהתחממות יתר, אלא גם משפר את חילוף החומרים, מאיץ את חילוף החומרים במים-מלח, מסיר רעלים ורעלים. לכן, אל תתבייש משחרור חזק של זיעה דרך העור: הסתכל מסביב - יהיה רוב של אנשים כאלה באולם.
אתה מזיע הרבה? יש מוצא!
- אֵיך עוד אנשיםשוקל, ככל שהוא יזיע יותר, אבל עם אובדן מסת השומן והעלייה בשריר, פחות זיעה תשתחרר.
- שימו לב לתזונה שלכם: צרכו פחות מזון שומני, מטוגן, חריף ועמילני, וכן תבלינים מלאכותיים, משקאות ממותקים וקפה (מיד לפני האימון), אלכוהול.
- לוותר על עישון - זה מפר את המנגנון של ויסות חום.
- הישארו יותר בחוץ, שחו, התחמקו - כך העברת החום שלכם תשתפר.
- לאחר האימון הקפידו ללכת מיד למקלחת כדי לשטוף את כל מוצרי הפירוק שהגיעו אל פני העור בזיעה.
- לכו לסאונה לפחות פעם בשבוע כדי לשפר עוד יותר את הניקוי הטבעי של הגוף.
- לבשו בגדי ספורט מבדים טבעיים, גם אם נראים עליהם כתמי זיעה - אך הנוזל ייספג פי כמה מאשר חומרים סינטטיים, ובהתאם, העור יתקרר.
- בשום מקרה אל תנסו לשתות פחות נוזלים במהלך האימון: תאמינו לי, לא המים שאתם שותים עכשיו מוציאים החוצה, אלא הנוזל שכבר היה כלול ברקמות קודם לכן. ופחות מים יכולים להוביל לעוד יותר התחממות יתר והתייבשות.
- ומומחים גם ממליצים לוותר על דאודורנטים לפני האימון - זה יחסום את הנקבוביות והזיעה פשוט לא יכולה לצאת באופן טבעי, וזה גם לא טוב. עדיף פשוט להתקלח גם לפני וגם אחרי השיעור כדי שלא יהיה ריח לא נעים.
הזעה במהלך כל סוג של פעילות גופנית היא פעילות נורמלית לחלוטין של הגוף, המאבד את הנוזלים שלו בשל העובדה שכל עבודה פיזית אינטנסיבית ומוגברת הקשורה למתח בשרירים מלווה בעלייה בטמפרטורה של גוף האדם.
על ידי הזעה במהלך עבודה שרירית כבדה או במזג אוויר חם, הגוף מגן על עצמו מפני התחממות יתר.
הזעת יתר במהלך פעילות גופנית היא אחת מהן אינדיקטורים ראשייםיעילות מירבית של השיעור.הזעה היא מנגנון ויסות החום הטבעי של הגוף וקשורה ישירות לחילוף החומרים. הוא שומר על מאזן המים-מלח שלנו ומסיר היטב מוצרים רעילים מסוכנים מהגוף.
לכן, אל תתביישו בעובדה שאתם רטובים לגמרי מזיעים באימונים ונראים מכוער. אין בזה שום דבר חריג, להיפך, הכל בדיוק כמו שצריך.
מה ניתן לעשות כדי להפחית הזעה?
כך שבמהלך מאמץ גופני, נסו לבחור עבור פעילויות ספורטבגדים עשויים כותנה ופשתן (עשויים מבדים טבעיים) או פשוט להשתמש בקו בגדים שמיועד במיוחד לכושר ופעילות גופנית. בגדים כאלה לוקחים בחשבון את הצורך המוגבר של העור לנשום במהלך האימון ומשחררים בקלות עודף לחות.
יש לקחת בחשבון את אותו הדבר בבחירת נעליים לאימון. נעליים באיכות ירודה יכולות להזיק לא רק במהלך האימון עקב חלוקת עומסים לא נכונה.
בנוסף, כפות הרגליים, כמו כל הגוף, מפרישות וסגור חלל מקלקל לא רק את העור, אלא גם ההנאה באימון מעוררת ריח חריף. לכן, חשוב לבחור נעליים קלות ונוחות ולזכור להשתמש. הנוחות המוגברת של בגדי ספורט צריכה לבוא במקום הראשון.
כדאי לקחת בחשבון גם את צריכת התזונה והנוזלים בערב האימון. אם שתית הרבה מים או כל משקה, אכלת חריף, מלוח או חמוץ, זה מסופק במהלך פעילות גופנית. ועוד תכונה אחת של הפיזיולוגיה האנושית, אצל גברים, הזעה בזמן מאמץ גופני, כמו גם הריח החריף של זיעה בזמן מאמץ פיזי, הרבה יותר שופעת וחזקת מאשר אצל נשים.
גם את זה אוסיף אנשים שמניםמזיעים מאוד במהלך פעילות גופנית עקב עודף משקל, אך הם גם יורדים מהר יותר מאשר עמיתיהם הדקים יותר בכיתה.
היתרונות של הזעה בזמן פעילות גופנית
היתרונות של הזעה במהלך פעילות גופנית ברורים. אמנם הזיעה עצמה במהלך האימון אינה תופעה נעימה לאף אחד, אך היא טבעית ונחוצה מאוד. לכן, אם אתה, להיפך, לא מזיעים, או בכמויות קטנות - זו סיבה לדאגה, כדאי לשקול מדוע אין הזעה במהלך האימון. זה יכול להיות אינדיקטור רציני לכך שחילופי החום מופרעים בגופך.
לאחר האימון, מומלץ בנוסף להסתכל לתוך האמבטיה או הסאונה, לפחות למשך 15 דקות, כדי להיפטר מכל אותם רעלים שהצטברו בגוף. זה נכון במיוחד למי שמתאמן כדי לרדת במשקל. הזעה נוספת תתרום לסילוק מהיר של שומן הגוף.
בזמן מאמץ גופני, התופעה תקינה, מה שלא ניתן לומר על הזעה מרובה פנימה חיי היום - יום. עלול להיגרם על ידי מתח, תזונה לקויה, או להיות סימפטום של מחלה אחרת.
זו הסיבה שבמקרה זה כדאי להתייעץ עם אנדוקרינולוג, למשל, כדי לקבוע את הגורם להזעת יתר. במאמר זה לא נתעכב על הסכנות שבהזעת יתר (הזעת יתר).
כללי אימון ומשטר שתייה
מדוע יש צורך במשטר שתייה? ברור שבזמן מאמץ גופני, עלייה בטמפרטורת גוף האדם היא תופעה טבעית. - זה דרך ראשיתלהיפטר מעודף חום במהלך אימון ספורט, תגובת הגוף להורדת טמפרטורת הגוף שלנו. אבל באימון זה גם מפחית את מאגרי המים בגופנו. ולמחסור בנוזל יש השפעה רעה על הביצועים במהלך ספורט.
על מנת לייעל את הביצועים של ספורטאי ולשמור על בריאות הגוף, לאור ההזעה החזקה בזמן מאמץ גופני, חשוב להקפיד על משטר השתייה במהלך השיעורים והאימונים.
כמות איבוד הנוזלים מהגוף נקבעת על פי עצימות, תדירות ומשך האימון, כמו גם תנאי מזג האוויר או הטמפרטורה. סביבה(מיקרו אקלים באולם).
קבלה מים נקייםלהפחית את הצמא ולהגביר את ייצור השתן - זה יאט את תהליך ההתייבשות של הגוף וטוב ל החלמה מהירה. לכן, על מנת להימנע מהידרדרות במהלך ואחרי מאמץ גופני, יש צורך לחדש את אובדן המים והאלקטרוליטים של הגוף (מלח, נתרן, כלור ועוד).
עם מאמץ גופני קצר טווח, אין צורך דחוף לחדש אובדן גוף. וכאשר מתאמנים בעונה החמה ובהזעה מרובה, ניתן להחזיר את מאזן הנתרן ולספק תמיכה לנורמליות. מאזן מיםעל ידי הוספת מזון מלוח לתזונה.