האם חומצת חלב מסוכנת. כיצד להסיר חומצת חלב מהשרירים. עצות פשוטות להתאוששות מהירה

פעם, ארנולד שוורצנגר תיאר את נוסחת ההצלחה של מפתח הגוף במילים פתגם אנגלי"אין כאב אין רווח". IN חדר כושרהמוטו הזה מובן באופן ספציפי: אין כאב (בשרירים) - אין צמיחה (שרירים).

במילים אחרות, לאחר אימון פורה, השרירים צריכים לכאוב. מפתחי גוף אחרים, להיפך, רואים בכאבי שרירים מכשול להגברת העומסים ולהתקדם, מנסים להפחית את תכולת חומצת החלב, "הפושע" של תסמונת הכאב. רק על ידי הבנה אילו תהליכים מתרחשים בשרירים בזמן עומסים קיצוניים, הספורטאי יוכל לבנות כראוי אימונים ולגייס את כל משאבי הגוף להשגת הצלחה.

עבודה באולם עם ברזל מתייחסת לסוגים כאלה של פעילות שרירים החורגת מהגבולות האופטימליים, מלחיצים. במקרים כאלה, הגוף מפעיל מערכות אספקת אנרגיה חירום לתאים.

קרא עוד על כל הדרכים להעלמת כאבי שרירים לאחר אימון:

עומס פיזי תקין על השרירים אינו עולה על 50% מהמתח המרבי האפשרי. אספקת האנרגיה של תאים במצב זה מתרחשת עקב פירוק שומנים עם אספקה ​​מוגברת של חמצן לאזורי העבודה של הגוף.

תרגילי כוח עם משקולות חורגים מסף ה-50 אחוז של עומסים מקסימליים. השרירים במהלך עבודה כזו מתוחים ביותר, התכווצותם החזקה מונעת מהתאים להיות רוויים בדם וחמצן. בתמונה: קאי גרין

לשריר הלב, הפועל על גבול היכולת שלו, אין זמן להזרים דם לאזורים הפגועים, הוא עצמו חווה רעב בחמצן.

בתנאים כאלה, הגוף עובר לחילוף חומרים אנאירובי (ללא חמצן). תאים מקבלים משאב אנרגיה כתוצאה מגליקוליזה: פירוק הגלוקוז ל-2 חומצות אורגניות.

• ATP (אדנוזין טריפוספט) נספג בתאים ומספק אנרגיה לכל התהליכים הביוכימיים בגוף.
• חומצה לקטית - התוצר השני של הגליקוליזה - בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית לא יכולה להשאיר את סיבי השריר עם זרימת דם, היא נאלצת להצטבר בהם.
• החזקה של חומצת חלב בשרירים מביאה לפירוקה ליוני לקטט ומימן.

ככל שתאי ATP מקבלים יותר, כך הגוף יכול לעבוד זמן רב יותר במצב של עצימות מוגברת. מצב הלחץ של אספקת האנרגיה מבטיח את עבודת השרירים בעומסים מקסימליים, אך מלווה בהצטברות חומצת חלב בהם.

כאב במהלך פעילות גופנית

חומצת חלב מופיעה בשרירים לאחר 30 שניות של אימון משקולות. אניוני מימן, שאריות החומצה של החלב, מתחילים לפעול על סיבי השריר. התוצאה של פעולתם היא כפולה.

• הם פוגעים בסיבי השריר, גורמים לכאב ולצריבה בשרירים במהלך פעילות גופנית. כאב כזה הוא אינדיקטור לכך שהספורטאי נמצא בגבול גופו. עדיף למתחילים לעצור, להפסיק את התרגיל ולגבש את התוצאה בגישות הבאות. מפתחי גוף מנוסים מרשים לעצמם להמשיך לעבוד דרך כאב כדי לעשות קפיצת מדרגה.
• יוני מימן מחלישים את המטען החשמלי של אותות עצביים לשרירים - הם חווים תחושת עייפות. באופן זה מערכת עצביםחוסם עומס יתר, דורש מנוחה, הגנה על הלב, המוח, שרירים עובדים מפני היפוקסיה (מחסור בחמצן).

גם בתקופת מנוחה קצרה בין סט לסט, הגוף מצליח להחזיר את זרימת הדם, להסיר חומצת חלב ולהתכונן לעומסים חדשים. תוך מספר שעות לאחר האימון הוא מתבטל לחלוטין, ובאזורי העבודה מתחיל תהליך ההתחדשות: שחרור הורמונים לריפוי סיבים, סינתזה של חלבונים לבניית תאים חדשים – השריר הופך לעוצמתי יותר.

תסמונת כאב מושהה

הכאב המופיע ביום השני או השלישי לאחר האימון קשור רק בעקיפין לחומצה לקטית. הסיבה העיקרית היא לא מוכנה לשרירי עבודה קשה.

תסמונת הכאב מופיעה בשרירים שאינם מוכנים לפעילות גופנית:

• למתחילים,
• במהלך עבודה אינטנסיבית ללא חימום מקדים;
• לאחר הפסקה ארוכה בשיעורים;
• בעת שינוי תוכניות אימון;
• לאחר מאמץ יתר על משקולות.

מקור הכאב הוא בסיבי שריר קרועים, שם מתרחשת דלקת. תסמינים של התהליך הדלקתי:

• חָזָק כְּאֵבבעת תנועה; כאבים וחולשה בגוף;
• עייפות, חולשה, חוסר אנרגיה;
• חום, לפעמים מצריך כדורים, התערבות רפואית.

רק חלק קטן מהשרירים הפועלים באינטנסיביות נפגע על ידי יוני חומצה לקטית. תסמונת הכאב המושהה מתרחשת בסיבים שאינם מוכנים לעבודה, אשר נקרעים ממתח חזק. התאמה לאימון ועומסים נאותים מונעים תגובות כאב כאלה.

היכן ואיך מופרשת חומצת חלב

אותם ספורטאים המאמינים כי חומצת חלב "הורגת שרירים" מודאגים במיוחד מהפרשתה לאחר אימון.

התאוששות שרירים לאחר אימון

אמבטיה או סאונה.בביקור בחדר האדים מומלץ לעשות שלושה סטים של 10, 20, 30 דקות עם הפסקת מנוחה של חמש דקות.

על יתרונות הסאונה והשילוב שלה עם תהליך האימון, אני ממליץ לך לקרוא את המאמר:

אמבטיה חמה.המים צריכים להיות חמים מספיק (39-42°), אתה צריך לטבול את עצמך בהם כדי שאזור הלב לא יהיה חשוף לחום. כל 20 דקות של שהייה במים חמים מתחלפות במנוחה של 5 דקות - אתה יכול לעשות 3-5 צלילות כאלה, ולסיים את ההליך במקלחת קרה.

לְעַסוֹת.עיסוי מקצועי או משקם במועדון כושר, לישה ביתית של שרירים עוזרת להרפייתם ולהקלה על המתח.

• מיץ רימונים ודובדבנים,
• תה ירוק,
• מרתח של סרפד, ורד בר ועוזרר בתוספת דבש.

כל השיטות הפופולריות הללו להתאוששות שרירים עוזרות לשפר את זרימת הדם, למלא ויטמין C, אלמנטים להמרצת פעילות הלב ונוגדי חמצון. הם יכולים לעזור בטיפול תהליכים דלקתיים, האופיינית לתסמונת של כאב מושהה, אך שיטות אלו אינן קשורות לנסיגה של חומצת חלב. מהשרירים הוא מופרש על ידי הגוף מיד לאחר סיום האימון והפגת מתחים.

מחקרים הראו שרמת חומצת החלב בדם של מי שעושה אמבט אדים בסאונה בערך זהה לזו של ספורטאים מרגיעים בלבד. עם זאת, הספורטאי אינו מפריע להשתלט על מחזור הדם הנכון של חומצת חלב בגופו.

כיצד לנהל חומצת חלב

כאב בשרירים מתוחים גורם רק למרכיב אחד של חומצת חלב - יון מימן, החלק השני של החומצה - לקטט - הוא משאב אנרגיה שלא יסולא בפז של הגוף. בהיותו תוצר של פירוק הגלוקוז, הוא מאפשר לך לחדש את מאגרי האנרגיה התאיים במהירות האפשרית. IN מצבים מלחיצים, במהלך תקופת העבודה האינטנסיבית של תאי המוח, שריר הלב, השרירים הפועלים באיטיות ממלאים את רזרבות ה-ATP באמצעות לקטט.

1. צריבה בשרירים במהלך תרגילי כוח היא איתות לכך שהצטברה בהם כמות מספקת של לקטט, ומשימתו של הספורטאי היא להסירו ולגייסו כראוי.
2. מנוחה קצרה בין הסטים משחזרת את זרימת הדם בשרירים, והלקטט מוסר מהם דרך כלי הדם. חשוב לחדש את הפעילות הגופנית בזמן כדי למנוע מהשרירים להתקרר, כי אז הגוף יעבור למצב אספקת אנרגיה שונה ויצירת הלקטט תפחת.
3. יש צורך להחליף תרגילי כוח עם עומסי אירובי. במהלך אימון אירובי (ריצה, הליכה, אופני כושר), הלקטאט מופנה משרירים הפועלים במהירות לשרירים "איטיים" והופך עבורם למקור אנרגיה. כך מתרחשת אספקת האנרגיה של אימונים ארוכים ואינטנסיביים.
4. שתייה מרובה של נוזלים תוך כדי פעילות גופנית ותחזוקה מאזן מיםתורם לזרימת דם תקינה. לפי הכוס מים נקייםאתה צריך לשתות כל 10-20 דקות של אימון בחדר הכושר.
5. תזונת ספורט. IN תקופת החלמהלאחר פעילות גופנית, חומצת חלב מופרשת מהשרירים ונשלחת דרך זרם הדם לכבד, שם היא הופכת לגליקוגן - משאב הכרחי עבור עלויות האנרגיה העתידיות של הגוף.

כדי לחדש עתודות אלה, יש צורך בדיאטה, שהמאפיינים העיקריים שלה הם:

• הדומיננטיות של פחמימות איטיות היוצרות גליקוגן;
• כמות מספקת של חלבון - כדי שסיבי השריר לא ייקרעו, לא יתדלקו לאחר האימון;
• תרופות בטא-אלנין, קרנוזין, ציטרולין, המסייעות להסיר תסמונת כאבאחרי אימון.

כללים לארגון האימון כך שהשרירים לא יכאבו

שמירה על עקרונות בניית האימונים תעזור להיפטר מכאבי שרירים או למזער אותם.

1. כדי לא לקרוע את השרירים בסימולטור, אתה צריך חימום; כדי להסיר חומצת חלב משרירים עבדים, אתה צריך תקלה.
2. הגדל את מספר החזרות על משקולות בהדרגה; בתקופות קצרות של מנוחה, אל תאפשרו לשרירים להתקרר.
3. תרגילי כוח חלופיים עם עומסי אירובי - זה יבטיח את משך האימון ועוצמתו.
4. אין לעשות הפסקות ארוכות בין השיעורים כדי שלא תהיה תסמונת כאב מושהה.
5. לאחר השיעורים, אתה צריך מנוחה פעילה עם חיבור לעבודה של סיבי שריר "איטיים". הם משתמשים בלקטט כדלק ומקדמים הסרה מהירה של חומצת חלב משרירים עובדים.

ייצור חומצת חלב וטסטוסטרון

אולי חומצת חלב מגרה את הסינתזה של טסטוסטרון בגוף. תלות זו הוקמה על ידי מדענים ממזרח אסיה. ריכוז הטסטוסטרון בדם של חולדות ניסוי לאחר פעילות גופנית היה גבוה פי 2 מאשר לפניה. ולאחר הזרקת חומצת חלב, התוכן של ההורמון הגברי בחיות ניסוי גדל פי 4.

סביר להניח שחומצת חלב חודרת לאשכים ולהיפותלמוס דרך הדם, שם ניתן להתחיל את תהליך סינתזת הטסטוסטרון. כדי שזה יתחיל, עומס עז על השרירים צריך להיות ארוך מספיק: 15-60 שניות. אם ניתן להוכיח את הקשר בין ייצור חומצת חלב לשחרור טסטוסטרון בדם, ספורטאים יקבלו תוסף זול להגדלת מסת השריר ביעילות.

הקפד לקרוא על זה

הידעתם שחומצת חלב בשרירים גורמת לצריבה בזמן פעילות גופנית? ממנו, השרירים יכולים לכאוב גם לאחר פעילות גופנית. זו תחושה כל כך ספציפית שמוכרת לכל מי שאי פעם הרים משקלים. צריבה וכאב הם התסמינים העיקריים של הצטברות חומצת חלב בשרירים.

קצת תיאוריה

נתחיל מהעובדה שמקור האנרגיה האוניברסלי לגוף הוא גלוקוז. בעזרת מערכת האנזימים בגוף הוא מתחמצן למולקולות מים ופחמן דו חמצני באמצעות יצירת חומרי ביניים. זה משחרר את אותה אנרגיה שמחזיקה אותנו בחיים.

ישנם כמה תהליכים של פירוק גלוקוז: אלו הם גליקוליזה, פירוק אירובי של גלוקוז וכו'. זה לא על זה עכשיו, אנחנו לא בשיעור ביוכימיה. תהליכים אלה שונים, במיוחד, בנוכחות מוצרי ביניים מסוימים.

אנזימים הם מולקולות עוזרות בעלות אופי חלבוני שמאיצות שוב ושוב את כל התגובות הביוכימיות בתאי הגוף שלנו.

אגב, עיבוד גלוקוז מתרחש בכל תא. אחרי הכל, כל תא מתנהג כמבנה עצמאי, המסוגל לפרנס את עצמו כמו אדם הישגי. היא מקבלת "הכנסה" בצורת חומרי הזנה ו"מוציאה" אותה על צרכיה כדי לחיות טוב ובנוחות. אלא שבכלוב הכל הרבה יותר מסובך.

האדם הוא אורגניזם אירובי. כלומר, אנחנו לא יכולים לחיות בלי אוויר. אנחנו צריכים חמצן כדי לפרק את הגלוקוז. אבל כמה מהתאים שלנו למדו זמן קצרלחיות ללא חמצן.

לכן קיים מסלול אירובי לפירוק גלוקוז, עם היווצרות למשל חומצה פירובית (או פירובאט), ואנאירובי עם היווצרות לקטט (עצם חומצת החלב המדוברת). כך בדיוק השרירים מייצרים אנרגיה בזמן מאמץ גופני כבד, כאשר אספקת החמצן קשה, אבל צריך לעבוד.

בדרך כלל תהליך הוצאת הלקטט מהשרירים עולה על הצטברותו. אם אתה חווה תחושת צריבה, אז אלו הם סימפטומים שמצטברים יותר חומצת חלב מאשר מופרשת.

לקטט היא חומצה, היא מחמצת את הסביבה בה הוא נמצא. הקולטנים על תאי השריר מגורים, ואנו מרגישים את אותה תחושת צריבה מוכרת.

באינטרנט ניתן למצוא מידע כי לקטט הוא יון של חומצת חלב. זכור שבביוכימיה, לקטאט מכונה בדרך כלל חומצת חלב עצמה.

שריפה במהלך פעילות גופנית

השריפה מגיעה די מהר באימונים הראשונים. עם הזמן, הגוף מסתגל לעומס ומארגן את המכונה הביוכימית כך שהלקטט יוסר במהירות מהשרירים. ולקולטנים אין זמן להגיב לריכוז הגבוה שלו.

לפיכך, ספורטאי מנוסה או מרגיש תחושת צריבה לטווח קצר, או אינו מרגיש אותה כלל.

אומרים שעבודה דרך תחושה כל כך לא נעימה בשרירים מפתחת סיבולת. זוהי דעה נכונה, אך ניתן לעשות זאת גם בדרך אחרת - בקביעות, הגדלת זמן הטעינה בכל אימון. במקרה זה, אתה לא צריך לסבול צריבה במשך זמן רב. עם הזמן, זה יעזור לך להיפטר מהצטברות חומצת חלב בשרירים שלך.

שריפה בשום אופן לא מגרה את צמיחת סיבי השריר. שריפה במקרה זה אינה אומרת גדילה. זה רק שה-myofibrils שלך "אוכלים" ומשחררים ATP כדי להמשיך להתכווץ.

אגב, כדי שהשרירים שלכם יעבדו בצורה יעילה יותר, הצטיידו בפחמימות לפני האימון. במילים אחרות, לאכול. אז העומס יהיה יעיל יותר.

אם המטרה שלך היא לא לעלות במסה, אלא לרדת במשקל, אתה יכול להשתמש ברזרבות הפנימיות שלך כרזרבה. אבל זכרו, האימון יהיה הרבה יותר קשה. ראשית, באופן ניכר ייגמר לך הגליקוגן בשרירים ובכבד שלך, ואז יתחיל לצרוך שומן. כדי לשחזר משאבים, עדיין תצטרך לצרוך פחמימות, רק בכמויות קטנות יותר.

כדי להגביר את הסיבולת, חלק מהספורטאים נוטלים קריאטין, או חומצת חלב מוכנה. הנפוץ ביותר הוא קריאטין.

חומצת חלב בשרירים גורמת למדי שריפה קשה. וככל שנעבוד עם תחושת הצריבה הזו, כך הכאב שאנו רוצים להיפטר ממנו יהיה חזק יותר.

אם אתה מרגיש שהשרירים מתחמצנים, קח מנוחה ארוכה יותר לאחר האימון. אם השריפה מתרחשת לעתים קרובות ומתחילה כבר ב-3-4 חזרות, אכלו משהו המכיל פחמימות מהירות לפני ובמהלך האימון. זה יכול להיות ארוחה רגילה או משקה ספורט מיוחד.

אם אתה מחפש לבנות שריר, שריפה במהלך אימון היא האויב שלך. נסו לאפשר זאת כמה שפחות.

כאב ספציפי במשך 1-2 ימים לאחר עומס כבד מצביע על כך שהשרירים שלך גדלים.

חומצת חלב היא תוצר ביניים של פירוק אנאירובי של גלוקוז. זה גורם לתחושת צריבה בשרירים במהלך אימון ויכול לגרום לך לאי נוחות לאחר זמן מה. זה לא משפיע על צמיחת השרירים, אבל זה מפריע לעבודה.

כיצד להפחית את תקופת הכאב והצריבה

תזונה, שינה, טעינה

מפתחי גוף מסוימים מדווחים שניתן להפחית באופן דרסטי את משך הכאב הזה על ידי תוספת גלוטמין. היינו מוסיפים לו L-קרניטין, שעוזר להעביר מולקולות גלוקוז לשרירים מהר יותר, ומפרק תאי שומן. וקריאטין - הוא מגביר משמעותית את קצב ההפרשה של חומצת חלב מהשרירים.

צרכו את כמות ה-BJU שהגוף שלכם צריך. לישון מספיק שעות. התחממו בבית לאחר האימון. כדי להסיר חומצת חלב מהשרירים, אתה צריך "לפזר" אותה דרך הגוף עם דם.

לשתות הרבה מים. הדם הופך פחות צמיג ומתפזר בקלות רבה יותר בגוף, "שוטף" את כל חלקיו מהר יותר, מה שגם עוזר להיפטר מהכאב.

סאונות, אמבטיות חמות

כדי להיפטר מחומצת חלב, אתה יכול ללכת לסאונות. זֶה טיפול יעילכאב וצריבה. אם הגוף שלך סובל טמפרטורה גבוהה סביבה- אפשרות זו היא בשבילך. אתה יכול לשבת בסאונה לאחר האימון.

רצוי שתהיה בקרבת מקום בריכה עם מים לא קרירים מדי. מאוד נוח ונעים לצלול אליו אחרי הסאונה, לצנן את הגוף ולהתחמם שוב בסאונה.

במקום סאונה, אתה יכול להשתמש באמבט חם. יוצקים שם מלח ים, שכבו כ-10 דקות אם אתם צריכים לקרר את הגוף - השתמשו במים קרירים.

הפעילויות הנ"ל מזרזות את הסרת חומצת החלב מהגוף ומעצימות את עצמכם כלי דם. זה יעזור לך לא רק להיפטר במהירות מלקטט, אלא גם לשפר את הרווחה שלך.

לְעַסוֹת

כל מטפל בעיסוי יודע להסיר חומצת חלב מהשרירים. עיסוי מיד לאחר אימון לא רק עוזר להרפיית שרירים מתוחים, אלא גם יכול להצביע מהם חומצת חלב.

עשה עיסוי לאחר אימון, זה ישפר באופן ניכר את הרווחה שלך. אנו לא ממליצים לאפשר לעיסויים להתקרב לצוואר. תוודא שיש לו חינוך רפואי, ולא רק תעודה לאחר מחזור עיסוי של 30 יום.

מצב אימון

משטר האימון הוא מניעה וטיפול בכאבי שרירים.

שימו לב למתחילים! כדי לא לקלקל את הרושם של חדר הכושר לאחר הביקור הראשון, מנה את העומס.

ראשית, התחל עם משקולות קטנות. שיהיו לך קלים. המשימה שלך היא ללמוד את הטכניקה הנכונה. לאחר מכן תגדיל את המשקל ותעבוד על הגדלת נפח השרירים שלך.

שנית, שימו לב למספר החזרות. שריר לא מאומן יטבוע בקלות בלקטט לאחר 3 סטים של 10 חזרות. כך גם 2 סטים. אולי המאמן יגיד לך לעשות בדיוק 3, או אפילו 4.

הנה דוגמה לטעויות הקלאסיות של מאמנים במועדון כושר. הגיע חדש שמעולם לא עבד לפני כן. בלי שרירים, בלי מסה, גם בלי כוח. והמאמן מציע לו:

• לחיצת ספסל 3 סטים של 10 חזרות.
• לחיצת ספסל בשיפוע 3 סטים של 12 חזרות.
• גידול משקולות... רגע, אבל כבר אין לו כוח. אין כוחות!

במקום בר ריק, המאמן תלה עוד 10 ק"ג, כי 20 זה מעט מדי לדעתו. הוא גם מאמן.

בסופו של דבר, הבחור עושה כל מה שהוא יכול. ובדיוק כמה פעמים כמו שאמרו לו. ואז זה נעלם לשבוע. למרבה הצער, זה קורה לעתים קרובות.

החודש הראשון לאימון, ללמוד טכניקה, לחזק רצועות במשקלים קלים. באימון הראשון (והשני) בצעו 2 סטים מכל תרגיל. ואם אתם רוצים להתכונן לקיץ בעוד חודש, אז פשוט תישארו בבית.

מדי יום, ספורט ואורח חיים בריא ופעיל הופכים לפופולריים יותר, ועצלנות, תת תזונה וחוסר ניידות נמחקים במהירות. בגלל זה הכל עוד אנשיםללכת לחדר כושר ולהתאמן סוגים שוניםספורט, מול הן החיובי והן צדדים שליליים. אחד החסרונות של פעילות גופנית, אותה חווים לא רק מתחילים, אלא גם ספורטאים מקצועיים, הוא כאבי שרירים לאחר אימון אינטנסיבי. תחושות לא נעימות וכואבות אינן מופיעות מיד, הן מתרחשות לאחר זמן מה, בעיקר למחרת, וגורמות לאי נוחות רבה. אחד הגורמים לכאבי שרירים אלו הוא חומצת חלב, המיוצרת באינטנסיביות במהלך האימון, וככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך תהיה יותר חומצת חלב בשרירים. לכן אין להעמיס על הגוף ללא אימוני ספורט מתאימים על מנת למנוע השלכות לא רצויות ולא לוותר כלל על אימון.

בואו להבין מהי חומצת חלב, איך היא משפיעה על הגוף שלנו, ומה צריך לעשות כדי להיפטר מהכאב בזמן הקצר ביותר.

מהי חומצת חלב

חומצה לקטית היא מוצר שמיוצר בשרירים שלנו כתוצאה מתהליך פירוק הגלוקוז. למעשה, זה תוצר לוואי של ריקבון, עם זאת, זה משחק תפקיד חשובבעבודה מערכת שרירים. העניין הוא שחומצת חלב מכילה חומרים מיוחדים המשמשים את תאי השריר כמקור אנרגיה. לפיכך, חומצת חלב היא המשמשת כדלק בתהליך האימון ומאפשרת לעשות יותר ויותר אינטנסיביות.

תהליך ייצור חומצת החלב נחשב אנאירובי, שכן הוא אינו מצריך נוכחות של חמצן. הפרדוקס הוא ששרירים זקוקים לחמצן לעבודה רגילה, כלומר כמות גדולה ממנו, אך יחד עם זאת, ישירות בתהליך העבודה, זרימת הדם המקומית בשרירים מואטת משמעותית, וכתוצאה מכך רמת החמצן. הכניסה אליהם גם מאטה.

לפיכך, השרירים הזקוקים לחמצן חוסמים באופן עצמאי את זרימתו לרקמות. אולם למרות זאת, העומס על השרירים נותר זהה, כתוצאה מכך השרירים זקוקים למקור אנרגיה חדש, שהוא הגליקוגן עצמו, או חומצת החלב, המאפשרת הפקת אנרגיה ללא השתתפות חמצן.

גורמים לכאב

כפי שהוזכר קודם לכן, חומצת חלב בשרירים היא אחד הגורמים לכאבים לאחר פעילות גופנית. בתהליך העמסת השרירים מתרחשים בהם נזקים ודלקות של רקמות שונות, ועירור יתר של קולטני עצב הממוקמים ב רקמת שריר. חומצה, שהיא אחד המרכיבים של חומצת חלב, מפחיתה את רמת ה-pH בשרירים, מה שמעורר כאב וצריבה. בנוסף, חומצת חלב, למרות השתתפותה בייצור אנרגיה, עלולה לפגוע בשרירים. הם יצטרכו קצת זמן להתאושש, וכמו כל נזק אחר לגוף, הוא מלווה בכאב.

חומצה לקטית מופרשת מהגוף בעצמה תוך מספר ימים, וזו הסיבה שבהיעדר אמצעים לחסל אותה בהקדם האפשרי, כְּאֵבבשרירים יימשך כל כך הרבה זמן. אם תסמינים לא נעימיםלהימשך הרבה יותר זמן, הסיבה לכך הייתה הפציעה שנבעה מפעילות גופנית מוגזמת, ולא ההשפעה על השרירים של חומצת חלב. תחושת מתח וצריבה רבה מדי בשרירים במהלך התרגיל, יש להפסיק זאת, מאחר וקיים סיכון משמעותי לייצור כמות מוגזמת של חומצת חלב העלולה לפגוע בסיבי השריר. אל תעמיס על הגוף שלך, נותן לו יותר מדי מתח ללא הכנה מוקדמת.

חומצת חלב ופעילות גופנית

מישהו מאמין כי התרחשות של כאב לאחר אימון היא בלתי נמנעת, עם זאת, עם ארגון נכוןתהליך האימון, ייצור חומצת חלב, ובהתאם לכך, ניתן לשלוט בהיווצרות הכאב. כפי שהוזכר קודם לכן, חומצת חלב היא מקור אנרגיה המשמש בעת מאמץ גופני וחוסר חמצן בשרירים. ישנם מספר תרגילים המסייעים לשימוש אינטנסיבי בחומצת חלב במהלך האימון, ובכך למזער את כמותה ולהפחית את משך וחומרת הכאב לאחר האימון. כדי לעשות זאת, אתה צריך לחשב במדויק את עוצמת התרגילים, כמו גם את מספר וזמן ההפסקות ביניהם. גישה זו תעזור להשתמש בחומצה לקטית בצורה יעילה יותר ולהסיר אותה מהגוף. בנוסף, אימונים מעוצבים היטב יעזרו לב וכלי דם מערכת נשימהלהסתגל לקצב הרצוי, מה שיעזור להגדיל את כמות החמצן המסופקת לשרירים. כתוצאה מכך, הצורך בפירוק פחמימות ועיבודן לחומצת חלב ייעלם או יקטן משמעותית, וגם תהליך הוצאתה מהדם יואץ.

איך להיפטר מחומצת חלב

כפי שאולי ניחשתם, ורבים אף ראו מניסיונם, חומצת חלב בשרירים גורמת לאי נוחות רבה, ולכן יש צורך להיפטר ממנה, וככל שתעשו זאת מהר יותר, כך הכאב ייעלם. ישנן כמה מהדרכים היעילות ביותר להתמודד עם חומצת חלב, שכעת נשקול.

לְעַסוֹת

כדאי להתחיל עם עיסוי, שכן הוא לא רק עוזר להסיר חומצת חלב מהגוף, אלא גם משחזר שרירים שנפגעו במהלך האימון. זה קורה עקב שיפור במחזור הדם הנגרם על ידי תנועות עיסוי נכונות. במהלך העיסוי השרירים נרגעים ומתחילים לסירוגין, מה שמאפשר שימוש אינטנסיבי בחומצת החלב הנותרת שנשמרה ברקמות השריר ומעוררת כאבים. בנוסף, עיסוי ישפר לא רק את הרווחה, אלא גם את מצב העור, וזה יכול להיחשב כבונוס נוסף לרגיל פעילות גופניתותגמול קטן על עייפות ואי נוחות בשרירים.

נהלי מים

אחת הדרכים הטובות והמוכחות להיפטר מחומצת חלב היא ביקור בסאונה. היעילות שלו היא בשל טמפרטורה גבוההאוויר, שבהשפעתו מתרחבים לא רק סיבי דם, אלא גם כלי שריר, מה שמשפר את זרימת הדם ומסיר חומצה לקטית מהר יותר. אם אתה מחליף סאונה עם מקלחת קרה, ההשפעה שלה תגבר כמה פעמים, מכיוון שהכלים יהיו בטון קבוע. עם זאת, אסור לשהות בסאונה יותר מדי זמן, וגם לבקר בה אם יש לך מחלות כמו יתר לחץ דם, סוכרת או כל מחלת לב וכלי דם.

אם אין אפשרות לבקר בסאונה או באמבטיה, ניתן להחליף אותם באמבט חם רגיל. המים בו צריכים להיות חמים ככל שתוכל לעמוד. משך ההליך הוא לפחות 10 דקות, וכדי להעצים את האפקט ניתן להוסיף למים שמני ארומה שונים שיעזרו להרפיית השרירים או לחיטובם.

צריכת נוזלים

עוד דרך מאוד יעילה ומוכחת להסיר חומצת חלב מהגוף היא להשתמש מספר גדולנוזלים. יש לעשות זאת לאורך כל היום לאחר אימון אינטנסיבי, מלווה בעומסים כבדים. כנוזל מומלץ להשתמש בתה ירוק טבעי, בעל תכונות נוגדות חמצון ומפרק חומצות, כולל כאלו שהן חלק מחומצת חלב. אם השימוש תה ירוקמסיבה כלשהי זה התווית נגד עבורך, אתה יכול להחליף אותו במים מינרליים רגילים לא מוגזים.

ישנם מיתוסים רבים על "חומצת חלב הגורמת לכאבי שרירים". לכן נתחיל: מלכתחילה נניח שנכון לקרוא חומצה לקטית - לקטט, שכן בגוף האדם אין ולא יכולה להיות בדיוק חומצה לקטית. הגוף מייצר לקטט, עליו נדון.

ולמרות שיש מספיק חומרים אמינים על לקטט ברוסית, ספורטאים חובבים רבים (וכמה אנשי מקצוע) ממשיכים בעקשנות להאמין ולחזור על המיתוסים של המאה הקודמת.

אנו נדריך אותך דרך העובדות הבסיסיות על לקטט כדי שתוכל להיפרד בביטחון ממאמן שיגיד לך שהשרירים שלך כואבים ביום השני "בגלל חומצת חלב".

ולמרות שהמונחים "חומצת חלב" ו"לקטט" משוווים בוויקיפדיה, החומר הנוצר בגוף צריך להיקרא לקטט.

1. לקטט נוצר תמיד במהלך הפקת אנרגיה.

הדרך העיקרית שבה אנרגיה נכנסת לתאים היא פירוק הגלוקוז. זה מהאספקה ​​התפעולית של פחמימות (המכונה גם גליקוגן) שהגוף מקבל אנרגיה. מולקולת הגלוקוז עוברת סדרה של 10 תגובות רצופות. לקטט הוא תוצאה אחת של תגובה ביוכימית זו. עם זאת, לא ניתן לקרוא לזה "תוצר לוואי"; ללקטאט יש מספר פונקציות חשובות.

2. חלק מהלקטט משמש לסינתזת אנרגיה

15 עד 20% הנחה סה"כלקטט הופך לגליקוגן במהלך גלוקונאוגנזה.

זה נראה כך באופן סכמטי:

למידע נוסף על מה זה גליקוגן, כמה מהעתודות שלו נמצאות בגוף, כמה מספיק להן והאם אפשר לאחסן יותר (למשל לפני תחרויות ריצה) - קראו בטקסט שלנו.

3. לקטט הוא נושא אנרגיה אוניברסלי

בתנאים של ייצור אנרגיה אנאירובית גבוהה, הלקטט מעביר אנרגיה ממקומות בהם אי אפשר להפוך אנרגיה, עקב חומציות מוגברת, למקומות בהם ניתן להפוך אותה לאנרגיה (לב, שרירי נשימה, סיבי שריר עווית איטיים וכו'). קבוצות שרירים).

4. רמות הלקטאט אינן עולות עקב מחסור בחמצן.

מחקרים בבעלי חיים מראים שמחסור בחמצן תוך תאי בשריר מבודד אינו מראה כל מגבלות פעילות. שרשרת נשימתיתמיטוכונדריה אפילו בזמן העומס המרבי. תמיד יהיה לנו מספיק חמצן בשרירים.

5. לקטט הוא אינדיקטור עומס

כפי שכבר כתבנו בעובדה הראשונה, כאשר הגוף מקבל את האנרגיה הדרושה לו, תמיד מתרחשת היווצרות לקטט. עם זאת, לקטט יכול להצטבר - פשוט בגלל שקצב הטרנספורמציה האנרגטית בפעילות גופנית אנאירובית ואירובית שונה.

ככל שספורטאי רץ מהר יותר, כך הוא מייצר לקטט מהר יותר. רמת הלקטאט בדם קשורה קשר הדוק לעוצמת הפעילות הגופנית.

גרף זה מראה את התלות: במהירות הקרובה למקסימום, רמת הלקטאט (יחד עם האנרגיה הדרושה להשגת מהירות זו) עולה משמעותית:

6. 90% מהלקטט מנוצל על ידי הגוף בשעה הראשונה לאחר האימון

60% מהלקטט בגוף מחומצן לחלוטין ל-CO2 ומים. כ-20% מומרים לגליקוגן במהלך הגלוקוניאוגנזה, חלק משמש ליצירת חומצות אמינו (חלקי חלבונים). רק חלק קטן (פחות מ-5%) מהלקטט מופרש בזיעה ובשתן.

7. לקטט אינו גורם לכאבים והתכווצויות שרירים

כאבי שרירים למחרת אימון אינטנסיבי נגרמות מנזק לשרירים ודלקת ברקמות המתרחשת לאחר פעילות גופנית, ולא מנוכחות לקטט.

רוב התכווצויות השרירים נגרמות קולטני עצביםשרירים שמתרגשים יתר על המידה עם הופעת עייפות בשרירים.

למה השרירים כואבים אחרי אימון והאם אפשר ללכת לאימון הבא עם כאבי שרירים - קראו בטקסט

הוראה

כאב ועייפות שרירים על ידי תוצרים של פירוק של חומצות- יוני מימן, המפחיתים את מאזן החומצה-בסיס הכללי של הגוף. זה הגיוני שככל שהשרירים שלך חווים עומסים אינטנסיביים וחדים יותר בשלב ההלם של האימון, כך הגוף מייצר יותר מַחלָבָה חומצות, כמו גם מוצרי הריקבון שלו. בהתבסס על העובדה שכאשר משתחררים יוני מימן, הדם של הספורטאי "מחומץ", אחת ההמלצות להחזרת איזון חומצה-בסיס יכולה להיות שימוש באלקליין מים מינרלים.

ישנה דרך נוספת (יעיל יותר) להיפטר מכאבים ממקור זה. ספורטאים לרוב בונים את האימונים שלהם על פי עקרון החימום + שלב ראשי (הלם). אבל על מנת לתוצרי הריקבון מַחלָבָה חומצותנשארו בגוף כמה שפחות, יש צורך להסיר אותם משם. וזה לא יעזור לך במנוחה פסיבית, למשל, מנוחה מלאה, אלא בעומס חלק מתון על השרירים המונעים שלך - רכיבה נינוחה על אופניים, ריצה, שחייה, מתיחות. סוג זה של פעילות ניתן לייחס למעין "טרמפ" (חובה!) לאחר אימון. מהשיטות הפחות יעילות, אך נעימות יותר להיפטר מעודפים מַחלָבָה חומצות, או ליתר דיוק, ממוצרי הריקבון שלה, אתה יכול להשתמש בעיסוי, אמבטיה חמה או סאונה.

עצה מועילה

אם אתה מרגיש כאבי שרירים במהלך האימון או מיד לאחריו, ואין הזדמנות לרוץ או לשחות, אז בתור "טרמפ" עשה כמה תרגילי מתיחה עם נשימה עמוקה דרך הסרעפת - הבטן.

מקורות:

• סוגי כאבי שרירים
• חומצת חלב בשרירים

מנקודת מבט של כימיה, חומצת חלב היא תוצר פירוק, או גליקוליזה, של שני חומרים - גליקוגן וגלוקוז. במהלך הגליקוליזה משתחררת האנרגיה, שהיא כל כך הכרחית לספורטאים במהלך האימון.

מאיפה הגיע הרעיון של עודף חומצה לקטית בגוף?

ישנה אמונה רווחת שחומצת חלב גורמת להרבה בעיות לספורטאים ומהווה אויב אמיתי, מכשול רציני לקריירת ספורט מצליחה. מאמינים שאם רמת חומצת החלב בגופו של ספורטאי גבוהה מהרגיל, הוא חווה כאב חמורוהתכווצויות שרירים, ורעב חמצן עלול להתרחש גם.

על מנת להבין ביתר פירוט את האמיתות או השקר של סטריאוטיפ כזה, יש לפנות תחילה לביוכימיה. פורמלית, חומצה לקטית היא מולקולת גלוקוז מפוצלת לשניים, אשר בתהליך הפיצול - גליקוליזה - משחררת חומרים מיוחדים - פירובטים. חומרים אלו משמשים את השרירים האנושיים כדלק אנרגיה, ובלעדיהם, השרירים פשוט לא יכולים להתכווץ ולהירגע, חוסר פעילות מוחלט.

במיוחד הרבה פירובטים משתחררים במהלך האימון הגופני בגלל עוצמת הגליקוליזה המוגברת, והעודף של חומר זה הופך בסופו של דבר בחזרה לחומצה לקטית. זו הסיבה שאימון אינטנסיבי מוביל לרוב לעודף ספורטאים. עם זאת, הדעה כי חומצת חלב גורמת לכאב האופייני שספורטאים ומפתחי גוף בדרך כלל עוקפים כמה ימים לאחר האימון לא אושרה או הוכחה מדעית. חמש עשרה שנים חלפו מאז גילו מבקרים סיבה אמיתיתלאחר אימון כאב שרירים- אלו הן מיקרוטראומות בנאליות של סיבי שריר הקשורות לעומס גדול בצורה יוצאת דופן.

למה הגוף צריך חומצת חלב?

חומצת חלב היא מקור האנרגיה החשוב ביותר לכל הגוף. אם אימון ספורטעוצמה גבוהה מאוד, אז חומצת החלב המיוצרת בסיבים המהירים כביכול מועברת לסיבים איטיים, שם היא מומרת לדלק אנרגיה.

בשרירי הספורטאי מעובדים שלושה רבעים מכמות חומצת החלב הכוללת המיוצרת. כרבע מחומצת החלב מסיבי השריר נכנסת לכבד ולכליות בעזרת מערכת הדם, שם היא מעובדת בהצלחה. לפיכך, להרשעה הרווחת לגבי מה שמכונה "עודף" חומצת חלב בגוף אין כיום אישור מדעי.