אספנו את כל התרגילים לישבן שניתן לתרגל בבית במינימום ציוד. עם גילוי נאות, התחת שלך, אם פתאום היא עצובה, בקרוב יהפוך עליז יותר. קדימה, לתצפית יפה מאחור!
שרירי העכוז של הגוף הם 3 שרירים מזווגים: גדול, בינוני וקטן.
ירך גלוטאוס מקסימוס- השריר הגדול ביותר בגוף. זה מתחיל מעצם האגן, נצמד למשטח האחורי עֶצֶם הַיָרֵךממש מתחת למפרק הירך. תפקידו של שריר זה הוא להאריך את הירך בסיבוב קל כלפי חוץ. בעת תיקון הירך, הוא מטה את האגן לאחור. השריר הזה הוא שאחראי על נפח הישבן. כאשר מאמנים את השריר הזה, הישבן הופך לשרירי, בשרני, גדול.
Gluteus mediumמתחיל על משטח העכוז של הכסל, עובר לגיד רחב קצר ומחובר לטרוכנטר הגדול יותר של הירך. נצמד לצד האגן. שריר זה אחראי על חטיפת הרגל קדימה, אחורה, לייצוב בזמן הארכה. נראה ששריר זה "מתחבא" מתחת לגלוטאוס מקסימוס. בעת אימון, זה לא ייתן שום נפח נוסף, אבל זה ייתן קו מתאר יפה של הישבן.
שרירי gluteus maximus ו-medius נשלטים בקלות עבור מידת הפעילות. במהלך ההכשרה, הם מוחשים ואחראים על הגמישות הכללית של הכוהנים.
Gluteus minimusממוקם מתחת לגלוטאל האמצעי.
מראה הכוהנים תלוי בכמות רקמת השומן בין העור לשריר. מגורמים שונים, שומן זה יכול להפוך ולהימתח.
גורמים האחראים להידרדרות מראה חיצוניכמרים:
- ירידה פתאומית במשקל או עלייה במשקל
- כוח משיכה
- אורח חיים פסיבי
- הרגלים רעים
- חוסר ספורט.
כל זה מוביל ל פטוזיס של שרירי העכוז- ישבן נפול.
תכונות אימון
אם יש לך אגן קטן, ואתה רק צריך להדק את הישבן ולהפוך אותם אלסטי, בחר אימונים עם משקלים גדולים. התאמן 2 פעמים בשבוע, בין כל אימון צריך להיות לפחות יומיים. בצע 4-5 סטים של 5-8 חזרות. אם הכאב ירדוף - אל תפחד, פשוט תעשה אמבטיה או תעשה אירובי.
אם אתה רוצה להקטין את הישבן מבחינה ויזואלית, לוותר על משקולות או לעשות תרגילים עם משקלים קטנים. אבל אתה צריך לעשות 5-6 פעמים בשבוע. בצע 5-6 סטים, 18-20 חזרות.
תרגילים
הרמת האגן עם הרגל מושטת למעלה
שכבו על הרצפה, מתחו את הרגל למעלה והרם את האגן, לוחץ את השרירים. בצע 15 חזרות בכל סט, 6-8 סטים. כדי לשאוב את התחת בצורה יעילה יותר, ניתן להעמיס את הרגל בחומר שקלול עם זריקה (נמכר בכל חנות ספורט).
אם זה קשה לעשות עם רגל מורמת, פשוט הרם את האגן, ללחוץ את שרירי הישבן.
מאהי לאחור ולצדדים (מהגוש התחתון או עם ידית הסימולטור)
תרגיל פשוט להפליא - פשוט תפוס את גב הכיסא והתנדנד. רק לא להתנדנד מהר מדי - להיפך, זה יהיה יותר יעיל להתנדנד לאט. אין לנוח בתחתית הנדנדה - מיד מתחילים את הנדנדה הבאה. ברמה מתקדמת ובחדר כושר חברו את הגוש התחתון או מכונת הישבן לעבודה.
זריקות קדימה
התרגיל החשוב ביותר לכומר יפה. לירידה במשקל, הם לא יעילים, מכיוון שהם עוזרים להגדיל מסת שריר. כאשר הם מבוצעים, שריר gluteus maximus והמשטח הקדמי של הירך והרגל התחתונה עובדים. קח משקולות בידיים שלך, מתח את הידיים לאורך הגו והתחל לזנק. אתה יכול לעשות את שניהם במקום ולהתקדם ברחבי החדר. ככל שהשלב רחב יותר, מעורב יותר שרירי העכוז.
שמור על הגוף והגב ישרים;
ברך הרגל המורחבת לאחור צריכה לגעת ברצפה;
שמור את הידיים שלך עם משקולות במקביל לגופך.
סקוואט
ללא ספק, סקוואט הוא התרגיל היעיל ביותר עבור הישבן.
מלך תרגילי הישבן גם משפרים את הטונוס של שרירי הארבע ראשי והאמסטרינג. שאבו אותו כך: תחילה סקוואט ללא משקל כדי למנוע נקעים ופציעות.
טכניקת סקוואט:
עמוד ישר, כפות הרגליים מעט רחבות מהכתפיים. סקוואט, מושך את הישבן לאחור וכאילו יושבים על כיסא בלתי נראה. כאשר אתה מגיע לזווית של 90 מעלות, הרם את עצמך למעלה, גם הסט את המשקל שלך אחורה. בצע כל סקוואט רביעי, התעכב 10-30 שניות בנקודה התחתונה.
ברמה מתקדמת, הרם משקולות או סקוואט עם מוט או גוף בר. משקולות מגדילות ברצינות את העומס.
בצע 4-5 סטים של 10 סקוואטים, מנוחה לא יותר מדקה בין סט לסט. כפיפות בטן נעשות בצורה עמוקה, יש להחזיר את התחת כמה שיותר, הגב ישר. סקוואט למיקום הנמוך ביותר האפשרי: ככל שתשפוך נמוך יותר, כך הישבן יהיה מעורב יותר בסקוואט. כפות הרגליים שלך צריכות להיות רחבות מספיק כדי שתוכל לבצע בנוחות סקוואט עמוק.
בעת סקוואט, השרירים הבאים מעורבים:
- ארבע ראשי (quadriceps femoris)
- שרירי gluteus maximus
- שרירי ירך adductor
- שרירי הסולאוס (רגל תחתונה)
- שרירי השוקיים
- דו-ראשי ירך
ובסקוואט משוקלל, מתאמנים גם שרירי הגב והבטן.
אז סקוואט הוא לא תרגיל מבודד ולא מכוון רק לתחת: הוא בסיסי ומאמן הכל בבת אחת. לכן, לפני ביצועו, יש צורך לעשות חימום כדי למנוע פציעה.
כפיפות בטן נפטרות ביעילות מצלוליט ומשפרות את צורת הירכיים (לעשות סקוואט רדודים על הירכיים). כאשר עושים סקוואט 3-5 פעמים בשבוע, התוצאות יהיו מורגשות תוך חודש. וככל שתעשה יותר סקוואט, כך התחת שלך יתעקל מהר יותר!
גשר (הרמת אגן)
בעת ביצוע תרגיל זה, הישען על הידיים שלך, ואז העומס יתחלק באופן שווה, וכן חתך חוליותלא ילחץ יתר על המידה. שכבו על הרצפה עם הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון, כופפו את הרגליים והזיזו אותן קרוב ככל האפשר לישבן. כעת הרם את האגן, יצירת גשר ומתח את שרירי הישבן. אתה יכול להישאר במצב זה אם אתה מרגיש השפעה, כגון רעד. בצע את התרגיל הזה "סולם": 3 סטים של 15, 12, 10 חזרות.
מאהי חוזר על ארבע
מאהי על ארבע - מאוד תרגיל שימושי. פשוט תעלה על ארבע ותעשה תנודות לאחור, נניח 50 עם אחת ו-50 עם הרגל השנייה ביום. גם התרגיל "סולם" יהיה אפקטיבי: 3 סטים של 15, 12, 10 חזרות. ליעילות, ניתן לשים משקולת מתחת לברך ולהרים איתה את הרגל - רק לא מהר כדי לא להפיל את המשקולת. לא להרפות את שרירי הישבן.
וריאציה של התרגיל: הרמת רגל כפופה. הרם את הרגל גבוה ככל האפשר, כאילו אתה רוצה לדחוף דרך התקרה עם העקב. אל תתעצלו, עקבו אחר טכניקת הביצוע.
פעילות גופנית עוזרת להגדיל את שרירי העכוז הקטנים והבינוניים. שכב על הרצפה על הצד, הנח את הראש על היד. תוך כדי שאיפה, הרם את הרגל מהרצפה, תוך שמירה על הברך ישרה. הרגל צריכה ליצור זווית של לא יותר מ-70 מעלות עם הגוף. שמירה על מאמץ איזומטרי, החזק את הרגל, ואז הוריד.
כסא גבוה
הצמידו את הגב אל הקיר והתיישבו, כאילו יושבים על כיסא בלתי נראה. החזק למשך 30 שניות, ואז נח ובצע 2 סטים נוספים. נסה כל יום להגדיל את הזמן ב-10 שניות.
גידול רגליים בסימולטור
הטון המוגבר של הירכיים נותן להם עגלגלות, אשר מבחינה ויזואלית מצמצמת לטובה את המותניים. התרגיל מחזק ומחזק את שרירי הרגליים. לביצוע התרגיל יש לשבת על המכונה, לשאוף ולהפיץ את הירכיים עד כמה שניתן. אם החלק האחורי של הסימולטור מוטה לאחור, שרירי הגלוטאוס מדיוס מעורבים יותר בעבודה. עובד עם הגב זקוף החלק העליון gluteus maximus. כדי לכסות את שני צרורות השרירים, שנה את השיפוע של הגב ממש בזמן הגישה.
הרמת ירך
שכבו על הבטן, כופפו את הברכיים. בזמן שאתה נושף, הרם את הרגליים למעלה, התעכב במצב זה. בצע 2 סטים של 15 שניות כל אחד.
הטיה על הצלב
קום והצליב את הרגליים. קח משקולות והישען קדימה, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
הרמת רגל כפופה
שכבו על הגב, יישרו רגל אחת וכופפו את השנייה. במצב זה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על הרגליים במצב המקורי.
מצאו דום יציב יציב בגובה של כ-30-40 ס"מ וקפצו עליו. בצע 4 סטים של 10 חזרות. אם התרגיל הזה מתחיל להגיע אליכם בקלות, הרימו משקולות או שימו משקולות על הרגליים.
עמוד בעמדת ההתחלה, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש. כפוף למטה לזווית של 90 מעלות, ואז קפוץ בפתאומיות מהמצב הזה. בצע 4 סטים של 12 חזרות.
סקוואט סומו
פרש את הרגליים לרווחה, סובב את הרגליים עם המשטח הפנימי קדימה, שב ממצב זה עמוק ככל האפשר. בצע 4 סטים של 12 חזרות. כאשר התרגיל מתחיל להיות קל מדי עבורך, הרם משקולת.
עמוד בתנוחת "רגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים", קח משקולות או משקולת והתחל להישען מטה, דוחף את הגוף קדימה ודוחף את הישבן אחורה. בצע 4 סטים של 10 חזרות.
בעת ביצוע תרגיל זה, אל תחליף משקולות במשקולת. משקולות מאפשרות "לחוש" את שרירי הישבן בצורה ברורה יותר. דדליפט משקולות פועלות בעיקר על שרירי המתח של הגב, בעוד משקולות פועלות על שרירי הירך האחורי והגלוטס.
לחיצת הרגליים הפלטפורמה היא תרגיל יעיל לשרירי הישבן והירכיים. כדי להגביר את העומס על שרירי העכוז, מקמו את הרגליים קרוב יותר לקצה העליון של הפלטפורמה. כדי להגביר את היעילות עוד יותר, בצע את לחיצת הפלטפורמה עם רגל אחת.
כדי לא להעמיס על הארבע ראשי ולהתמקד בישבן, מקמו את הרגליים קרוב יותר לקצה הפלטפורמה. ואם תשאירו רק את העקבים על הרציף, הישבן ממש "יישרף". ככל שתניח את הרגליים על הרציף נמוך יותר, כך הארבע ראשי עומס יותר. בנות בדרך כלל לא צריכות את זה. עוד אחד מהסודות של אימון הישבן הוא להרחיב את הרגליים ולהפוך את הגרביים הצידה. כדי להפעיל את הישבן, הורד את הפלטפורמה נמוך ככל האפשר. הרם את הברכיים אל האוזניים.
שלום רב קוראיי היקרים! לאחרונה נתקלתי בפרסומת לסופר-סימולטור נוסף, שמחובר לחלק הרצוי בגוף ו"שואב" אותו. הו-או-הו, איזה סוג של "ניסים" לא מנסים "למכור" לנו...
אבל אתה ואני יודעים שכל זה שטויות וללא מאמץ פיזי אמיתי, הדרך אל גוף יפההורה. כבר שאבנו את העיתונות, גם ידיים... אפילו תיקנו את החזה! הם התעלמו רק מהחלק הכי מעורר תיאבון בגוף. היום נדבר על איך לשאוב את התחת בבית.
הייחודיות של הפופ האנושי
הנה נושא מעניין! בינתיים, מעטים חושבים שישבן מפותח הוא תוצאה של האבולוציה האנושית. למשל, באותם קופים מהם ירדנו, לפי דרווין, שריר העכוז הרבה פחות מפותח. וזאת למרות שהקופים בהחלט מנהלים אורח חיים פעיל יותר מאיתנו. באותו אופן, חלק זה של הגוף אינו מפותח בכל הארבעונים.
תשומת הלב! ההתפתחות העוצמתית של שריר העכוז היא תכונה ספציפית של אדם. אנחנו הפרימטים היחידים שהסתגלו לחלוטין להליכה זקופה. כתוצאה משליטה בשיטת תנועה זו, שריר העכוז הפך לאחד המאסיביים ביותר בגוף האדם.
שריר gluteus maximus מתפקד כמרחיב את האגן (זכור זאת - זה יהיה שימושי להבנת הטכניקה של ביצוע תרגילים). ולכן תפקידו בהליכה רגילה אינו משמעותי. פשוט תיגע בישבן עם היד תוך כדי הליכה בקצב רגיל, ותגלה שהיא רגועה כמעט לגמרי.
אבל אבותינו הלכו מעט - הם רצו יותר ויותר, ואפילו עם מכשולים. או שאתה צריך להתכופף, ואז לקחת צעד הצידה ... דווקא במהלך תנועות כאלה הישבן נכלל בעבודה.
אבל בחזרה לשאלה איך לשאוב את התחת בבית, אם אין לאן לברוח עם מכשולים? אל תדאג! הכל זמין, אם כי לא בלי מאמץ.
העיקר הוא חריצות וקביעות
כנראה שלגוגל כבר נמאס לענות על שאלות על כמה קל לשאוב את הישבן. והתשובה היא אחת - אין מצב. זה לא יעבוד בקלות. תצטרכו לעבוד קשה ולא רק מבחינת פעילות גופנית. נעבור לשליטה בטכניקת התרגילים, אך לעת עתה אסתיייג שאפילו התרגיל ה"נפץ" ביותר לא יביא השפעה מעצמו. כדי להגיע לתוצאות מהר ככל האפשר וליהנות מישבן יפה, מפושט וחלק, פעל לפי כללים פשוטים:
- התאמן באופן קבוע. אל תדלג על האימונים המתוכננים שלך, אחרת לא רק תאבד התקדמות, אלא גם לא תיפטר מהדורסודיניה שלך תוך חודש.
- אל תתאמץ יתר על המידה. לשרירים יש זמן להתאושש. תן לישבן שלך 15-20 דקות כל יומיים.
- לאכול! האוכל חייב להיות שלם. השרירים אינם גדלים ללא חלבון, ולכן חייב להיות בשר בתזונה שלך. אבל מהר.
- אל תאכל! מַזִיק. אוכל שומני אינו חבר לישבן של אפילו ילדה רזה מאוד.
- לִשְׁתוֹת. על מנת שכל התהליכים הביוכימיים יתנהלו כרגיל בגוף, הוא זקוק למים.
- תעשה עיסוי. לא משנה מה ניסים שיבטיחו לך, רק ספורט אחד לא יסיר צלוליטיס. מטלית קשיחה, עטיפות גוף ועיסויים הם בני לוויה מצוינים בעניין הזה.
מנסה לעשות יפה תחת ברזילאינסו לא לפספס אף אחד מהכללים הללו. בהתחלה תתייסר ללא רחם מכאבי שרירים, אבל אל תפחד - זו הנורמה.
חָשׁוּב! קרפטורה זה טוב! זה אומר שיש התקדמות. אבל הבדיל בין כאבי שרירים לכאבי מפרקים. במקרה הראשון, אפשר וצריך להתעלם ממנו. בשנייה, הקפד לשקול מחדש את הטכניקה של ביצוע התרגילים - אתה עושה משהו לא בסדר, וזה מסוכן.
באופן כללי, krepatura הוא אויב ערמומי מאוד, הורס בהצלחה את הרצון של מתחילים לנצח. אל תיכנע! הכאב הזה הוא זמני ולא נורא. אם סקוואט שוב בתוכנית האימונים שלך היום, והישבן עדיין "שורף" מהפעם הקודמת, זו לא סיבה לדחות את השיעורים. שלושת התרגילים הראשונים יהיו קשים מאוד, אבל אז זה יהיה קל יותר.
התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן בבית
אנחנו כבר יודעים. תעשה לעצמך שרירי בטן, תאכל פחות. הישבן קשה יותר. לעתים קרובות, גם בקרב מאמנים, נוצר חיכוך במונחים של הביומכניקה של תרגיל מסוים. לכן, אני אציע אפשרויות חד משמעיות. אז, להלן אופנתי, פשוט לביצוע ו דרכים יעילותשואב חזק, כמו שעכשיו אופנתי לומר, אגוזים.
גשר גלוטה
למה אני מתחיל עם זה? Pfft, כי זה התרגיל המושלם לעשות בשכיבה! בנוסף, זה כמעט בלתי אפשרי לעשות את זה לא נכון. אז, שכבו על משטח קשה, שימו את הידיים במקביל לגוף. הנח את הרגליים כפופות בברכיים ברוחב הכתפיים. על חשבון "אחד!" הרם את הישבן גבוה ככל האפשר, "שניים!" - לחזור לעמדת ההתחלה.
הרבה תלוי כמה מהר אתה עושה את התרגיל הזה. מהירות חסרת תועלת כאן - נשמו בצורה שווה וסחוט את האגן עד כמה שאפשר.
הטעות העיקרית: חיבור הגב לעבודה. עובדים רק עם הישבן.
סיבוכים:
- להרים את אצבעות הרגליים ולבצע את התרגיל על העקבים;
- שים לביבה או משקולות על המותניים;
- שים את הרגליים על גבעה קטנה (10-15 ס"מ);
- תנודות חלופיות עבור כל ספירה עם "שלוש" נדנדות תכופות יותר והקפאה סטטית למשך 8-16 ספירות בנקודה העליונה.
רגל מאהי שוכבת על הצד
הפוך על הצד ויישר את הרגליים. בואו נשים את הראש על הידיים. בספירה של "אחד", הרם את רגלך הישרה למעלה, לא יותר מ-70 מעלות. בספירת "שניים", הורד אותו אחורה. התרגיל עובד טוב מאוד על הגלוטאוס מדיוס והירכיים.
טעות עיקרית: משרעת התנופה גדולה מדי.
סיבוך: שרוול עם משקל נוסף על הרגל.
התנדנד לאחור עם רגל ישרה או כפופה
שכב, עכשיו אתה יכול לעלות על ארבע. זהו התרגיל האהוב עליי שמאפשר להרגיש את השריר העובד. במשך שבוע, כמובן, אל תצפו לתוצאה, אבל אחרי חודש - לגמרי!
אז, קחו תנוחה קלאסית המבוססת על ארבע גפיים (מרפקים וברכיים). עומדים על ברך אחת, הביאו את השנייה מתחת לחזה. על חשבון "אחד!" קח את הרגל לאחור עד שהמותן מורחבת לגמרי, "שתיים!" - לחזור לעמדת ההתחלה.
הטעות העיקרית: תנופה גבוהה עם סטיה בגב התחתון. בחלק העליון, הרגל צריכה להיות מעט מעל במקביל לרצפה.
סיבוכים:
- שרוול עם משקל נוסף על רגל העבודה;
- תנודות בעלות משרעת קטנה בנקודה העליונה (הרגישו שהישבן "שורף" כל הזמן).
תרגיל זה יכול להתבצע גם עם רגל כפופה. כדי לעשות את זה נכון, דמיין שאתה מקיש בעקב על התקרה. התרגיל יעיל כאשר הוא מבוצע עם משרעת קטנה.
לפרטים על האפשרויות והטכניקה, ראה את הסרטון:
דדליפט
בסדר, תפסיק להירגע. אנו פונים לחקר תרגילי עמידה. מסיבה כלשהי, אנשים רבים רואים בדדליפט תרגיל גברי. לא, כמובן, גם גבר צריך תחת יפה, אבל אין סיבה למנוע מנשים את ההנאה מללגום משקולות או משקולת.
עכשיו תיזהר. זהו תרגיל ערמומי שבו ממש כל דבר קטן חשוב. הגדרת הרגליים צרה (ככל שהעומס על הדו-ראשי של הירך רחבה יותר, כך גדל העומס על התחת האלסטי שלנו), כפות הרגליים מקבילות לחלוטין. בידיים של משקולות. על חשבון "אחד!" אנחנו לוקחים את האגן אחורה, מטים את הגוף קדימה. ידיים עם משקולות מחליקות ממש במורד הרגליים, אנכית לחלוטין למטה. בספירת שניים! ליישר את הגוף.
הטעות העיקרית: הטיית הגוף עקב כיפוף בגב התחתון, הקדמת הידיים.
סיבוכים:
- עלייה במשקל;
- תנודות אמפליטודה קטנות בנקודה התחתונה.
יש הרבה ויכוחים אם אפשר לכופף את הברכיים בזמן ביצוע התרגיל הזה. אם אתה ספורטאי מתחיל ושרירי הירכיים והישבן שלך עדיין לא מתוחים, אל תטרידו את עצמכם - כופפו את הברכיים.
זריקות קדימה
אתה יכול לנשור בכל מקום ובכל זמן. אבל רק זריקות קדימה נותנות תוצאה גלוטאלית נפלאה. הטכניקה היא די פשוטה: ממצב עמידה, לזנק קדימה, ואז לחזור למצב הקודם. הפוך את הזריקה עמוקה מספיק כך שהברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה. ככל שתעשה צעד רחב יותר, כך הישבן ייכלל בעבודה. נסו לשמור על גב ישר ולשבת בין הרגליים.
הטעות העיקרית: "נפילה" קדימה כשהברך בחוץ על הבוהן.
סיבוך: משקל נוסף (משקולת על הכתפיים או משקולות בידיים). 
סקוואט
אף אחד בדרך כלל לא אוהב לכרוע. לכולם יש ראייה כפולה ורגליים מזמזמות לכל האורך, ולפעמים גם הגב כואב. בנוסף, סקוואט נראה כל כך נדוש ומשעמם! אבל הביצוע הנכון של התרגיל הזה הוא דרך קצרה מאוד לכומר יפה ולרגליים דקות. לכן, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, וודא שכפות הרגליים מקבילות זו לזו. על חשבון "אחד!" גוץ, מושך את האגן לאחור, "שניים!" - לחזור למצב הקודם.
הטעות העיקרית: זר שלם - ננתח להלן.
סיבוך: משקל נוסף (עם מוט על הכתפיים או משקולות בידיים).
מעניין! כאשר מגדירים את הרגליים ברוחב שני כתפיים וכפות הרגליים מופנות לצדדים, אזור המכנסיים של האישה מעובד היטב, אבל הישבן כמעט אדיש. האם אתה רוצה להסיר את ה"אוזניים"? בצע סקוואט בבירור בין הרגליים, מבלי לקחת את הישבן לאחור.
איך לסקוואט
טכניקת אימון נכונה היא הכל. אם אתה מחלק מחדש את המשקל בצורה לא נכונה, שרירים שונים לחלוטין נטענים והתוצאה "מטושטשת". אבל בכל הנוגע לסקוואט, ביצועים לא תקינים שלהם גוררים לחץ מוגזם על מפרקי הברך, וזה כבר טומן בחובו השלכות.
לכן, כדי למנוע פציעה, זכור:
- התחל את קומפלקס הסקוואט רק לאחר החימום!
- אל תכריע עמוק. זווית פנימה מפרק הברךלא צריך להיות חד יותר מאשר ישיר.
- אל "תנעל" את הברך. הָהֵן. בנקודה הגבוהה ביותר, אל תיישר את הרגליים לחלוטין.
- אין לקחת משקל עודף בזמן שמתחם הבסיס מתקדם.
זה קשור לבטיחות. ועכשיו תור סודות הסקוואט הנכון, שבאמת יגדיל את שריר העכוז. 
- הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים מקבילות זו לזו;
- תאר לעצמך שאתה יושב על שרפרף - הנקודה החמישית שלך צריכה לשאוף אליה (גב, לא למטה);
- הישען מעט את גופך קדימה, אך אל תחליף את עומק הסקוואט בהטיה;
- נסה לא לתת לברכיים שלך לעבור על בהונותיך;
- שמור על משקל הגוף על העקבים.
חָשׁוּב! הבדיקה אם אתה מבצע את התרגיל נכון היא פשוטה מאוד. קפאו בתחתית ונסו להרים את אצבעות הרגליים מהרצפה (לא רק את אצבעות הרגליים). קרה? טוב מאוד! אתה עושה הכל נכון.
באופן כללי, זוכרים, ממש בהתחלה דיברתי על תפקוד שריר העכוז? היא פושטת אגן. לכן, כדי להשתמש בו בסקוואט, אתה צריך לקחת את האגן בחזרה כמה שאפשר. אה, וזה יהיה קשה לבחורה ההיא שעסקה בכוריאוגרפיה קלאסית !!! תצטרכו להילחם עם עצמכם ועם זיכרון השרירים... ה-fitness plié הקלאסי הוא בכלל לא מה שאתם צריכים.
אפשר לשאוב את התחת על המוט האופקי, על הספסל, ועם פנקייק ועם משקולות... אפשר בהחלט לפנות לתרגילים הכי מתוחכמים, אבל מבחינתי, לשאוב תחת גדול, שום דבר יותר טוב ופשוט מאשר השישה הזו עדיין הומצאה.
עם זאת, לטבעים שאוהבים מגוון, אני מציע סרטון מעולה מאלוף העולם שלוש פעמים בהרמת כוח וסמייה אישה חזקהכוכבי לכת, אנה קורקורינה - עם כל הביומכניקה וההסברים.
סט פשוט של תרגילים לישבן בסימולטור
כמובן, אתה יכול "לפסל" תחת יפה בחדר הכושר.
- זה נהדר כשלמועדון יש מכונת פריצה. אם תענה את עצמך באופן קבוע בסימולטור הזה, התחת יופיע, גם אם הוא היה שטוח לחלוטין. היחידה נראית מצמררת, אך בבסיסה מאפשרת לבצע כפיפות בטן בשכיבה. הודות לכך, אתה יכול להגדיל את העומס עם משקל נוסף, אבל באותו זמן לא להכביד על הגב התחתון - מושלם!
- המכונה השנייה שאליה כדאי לגשת כדי באמת להתאים את הישבן היא מכונת סמית'. זהו אחד הסימולטורים הבטוחים ביותר, אשר יתר על כן, הודות למדריכים האנכיים, גורם לך לבצע סקוואט ו-lunges בטכניקה הנכונה.
- אם אתה רוצה לא רק "לעשות" את התחת שלך, אלא גם לרדת במשקל, אז לך למסלול או לסטפר. ללכת עם עומס מירבי על הישבן!
- הסימולטור לערבוב וגידול רגליים בקרב נשים פופולרי מאוד. נשים יושבות עליו כדי לשאוב... רגליים. אבל לא - פה עובדים גם עם הישבן. ואם תטה את הגב לאחור, אז גם הלחיצה תעבוד.
ובכן, נראה שעכשיו צריך להיות ברור לכולם איך לשאוב את התחת בבית. אל תשכח לעשות את זה באופן קבוע, לאכול נכון ו... ובכן, כתוב למעלה, כן. לכן, אם משהו נשאר לא ברור - שאל. אם הכל ברור - פשוט תעשה את זה והכל יסתדר. הכל הצלחה ופופ יפה!
איך לשאוב את התחת? כיום, רבים כבר מכירים מספר עצום של טכניקות רבות, שבהן אתה יכול "להאציל" את הדמות שלך. וכמובן, עבור החצי היפה של האנושות, התפקיד "המוביל" מוקצה בדיוק לפעילויות המאפשרות לך לשאוב את הישבן.
תראה לנו לפחות בחורה אחת שלא הייתה חולמת על 5 נקודות יפה ולפחות גבר אחד שלא יסתכל על הנקודה הזו בדיוק. אבל עדיין - ובכלל - האם זה אפשרי? היום נשקול אפשרות שניתן "להטבילה" ב-4 מילים בלבד - תחת מפוצץ בשבוע.
P.S. לפני שנתחיל הוראות מפורטות, אנחנו רוצים לציין מיד שאסור לך להחמיא לעצמך באשליות, אבל אתה יכול לשאוב את הישבן לרמה "אלוהית", זה דורש מאמצים שהם הרבה יותר מאשר, בזמן, שבוע אחד. למרות זאת, במהלך 7 ימי השיעורים הללו, בהחלט נוכל לתקן לך את התחת ולציין את הכללים הראשונים כיצד לשאוב את התחת של ילדה.
לשאוב את התחת בעוד שבוע בבית
תוצאות ג'אנק פודוסוג חיים לא פעיל בא לידי ביטוי במראה החיצוני שלך, בעיקר במצב של שרירי העכוז. בשל סוג החיים בישיבה, הם צונחים, מאבדים גמישות. בנוסף, זה מוביל להיווצרות שומן מיותר על הישבן. כל הגורמים הללו משפיעים לרעה על הדמות, כמו גם על הרווחה שלך.
אבל בואו נחזור ליסודות - איך לשאוב את התחת בשבוע? קודם כל, אתה צריך להבין שיהיו לך יותר סיכויים בהיעדר שומן בגוף! אם אתם "בגוף" – אז תתכוננו למאמצים גדולים ולעלויות זמן אם אתם באמת רוצים להגיע לתוצאה בולטת!
איך לשאוב במהירות את התחת
איך לשאוב את התחת בשבוע? בואו לא נתמכר לאשליות, האופציה האידיאלית היא מועדון כושר, כי שם הכל נמצא ציוד הכרחי, מה שיהפוך את התרגילים לכמרים אלסטיים ליעילים ביותר ויוכל להדק אותו תוך שבוע.
אבל אם אתה לא יכול לבקר חדר כושר, אז ישבן מפומפם לשבוע בבית זה בדיוק מה שנשאר לך. עקבו אחר העצות שלנו ותוכלו להגיע לתוצאות מסוימות!
P.S.: לפני שאתה שואב את התחת שלך בעוד שבוע, אתה צריך להכין את הגוף שלך ללחץ. ריצה, קפיצה בחבל וכו' מושלמים לכך.
איך לשאוב את התחת של בחורה
בוא נעשה קודם סקוואט! זהו תרגיל נפלא, מכיוון שהוא מעסיק את הישבן והירכיים שלך באופן מלא!
1. אנחנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הורידו לאט את התחת מתחת לגובה הברכיים.
3. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה.
אם אתה רוצה להשיג יותר רמה גבוההמהשיעורים, תרימו משקולת.
אנחנו מתחילים בקטן - 15 סקוואט. יתר על כן, יש להגביר את העומס!
איך לשאוב את התחת בבית: תרגילים לשרירי העכוז
"לְגַשֵׁר"
המהות של תרגיל זה היא להרים את הגוף ממצב שכיבה. אתה צריך לכופף את הברכיים, להצמיד את הרגליים לרצפה. אתה יכול לשמור את הידיים על הגב התחתון או לאורך הגוף.
1. מרימים לאט את הישבן.
2. החזק את עמדת הגשר למשך מספר שניות.
3. קבל את עמדת ההתחלה.
מלכתחילה אנו מבצעים 20 חזרות של 2 סטים (בהפסקה של 5 דקות).
MAHI FET
איך לשאוב נכון את התחת זו שאלה לא קלה! לאחר מכן, סדרה של תרגילים, שהבאים שבהם הם תנודות רגליים.
1. נהיה סטרייטים.
2. נחים ביד אחת על הקיר (כיסא).
3. קח את הרגל הנגדית בחזרה לאורך המקסימלי!
4. החליפו את היד והרגל.
אנחנו מתחילים עם 25 חזרות ב-2 סטים.
איך לשאוב במהירות את התחת בבית
אם אתה רוצה לשאוב את התחת כמה שיותר מהר, הוסף תרגילים עם נדנדות לצדדים. התרגיל הזה טוב גם כי הוא כרוך חלק פנימימָתנַיִם.
1. עולים על ארבע.
2. אנחנו נשענים על הברכיים והמרפקים על הרצפה.
3. אנחנו מתחילים לקחת רגל אחת הצידה, כפופים. בברך, ולאחר מכן להחליף לשני.
אנחנו עושים 10 חזרות ב-2 סטים, מגדילים את העומס לאורך זמן.
תרגילים לשאוב את התחת
בנוסף לנדנדות סטנדרטיות, אתה יכול לעשות נדנדות צד.
1. שכבו על צד אחד.
2. אנחנו נשענים עם יד אחת על הראש.
3. אנו מושיטים את היד השנייה לאורך הגוף.
4. כופפו מעט את הרגליים בברכיים.
5. הרם רגל אחת, תוך יצירת זווית ישרה עם הרצפה.
אנו עושים 20 חזרות, ולאחר מכן אנו משנים תנוחה. אנחנו מתחילים עם 3 סטים.
אזור הישבן הוא לרוב אזור של "התקפה" של שומן בגוף. זה קורה בגלל החלק הזההגוף בדרך כלל הכי פחות חשוף ללחץ פיזי.
מסיבה זו, זרימת הלימפה מופרעת, מופיעים שומן גוףשאפשר להתמודד איתו רק באמצעות מספר שיטות בו-זמנית במתחם.
סט מיוחד של 10 התרגילים היעילים ביותר לישבן בבית לנשים ונערות מכוון להידוק שרירי הישבן, הרגליים והצפרדעים וגם לזרז את תהליך שריפת השומן. לרוב, זה לא כל כך קשה לבחור את הזמן בדרך לדמות רזה.
10 תרגילי ההרזיה המובילים
מספר החזרות של כל תרגיל הוא אִישִׁי. בחר את מספר החזרות שנוח לך. עם עומס מחושב נכון, לאחר ביצוע סט תרגילים להידוק הישבן והירכיים, צריכה להיות תחושת עייפות נעימה. למחרת יתכנו כאבים בשרירים שעבדתם עליהם קשה – זה נורמלי! אבל כאב במפרקים מצביע לרוב על כך שהפרת את טכניקת ביצוע התרגיל, והעומס העיקרי נפל על המפרקים, ולא על השרירים. אז בוא נלך!
1. כפיפות בטן "פלי"
תנועת כוח זו מעבדת את קבוצות השרירים של הישבן והירכיים והיא אחת מהן התרגילים הטובים ביותרבתים לכמרים ולרגליים. אתה יכול לסקוואט עם משקולת, או עם מוט או גוף בר על הכתפיים.
- עמוד ישר. הגב ישר, הסנטר מורם מעט.
- הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. סובב את אצבעות הרגליים כלפי חוץ. הידיים ממוקמות בחופשיות לאורך הגוף. כדי להגדיל את העומס, ניתן למשוך אותם קדימה במקביל לרצפה, כמו גם באמצעות או בקבוקי מים.
- התכופף לאט וחזור לעמדת ההתחלה. בנקודה המקסימלית של הרגל במפרק הברך חייב ליצור זווית ישרה.
אנו מבצעים את התרגיל כעשר פעמים בשלושה סטים. בדוק גם את הטבלה המאומתת שלנו.
לטכניקה מפורטת, ראה את הסרטון:
תשומת הלב!לא מומלץ לבצע סקוואט עמוק יותר כאשר הישבן יורד נמוך מהברכיים, שכן הדבר יוצר עומס חזק על מפרקי הברכיים.
2. נפילות קדימה
תרגיל מצוין לחיזוק קבוצות השרירים של הישבן והירכיים.
- אנחנו עולים על הרציף כשרגליים בתורות. קצב הביצוע ממוצע.
- אנחנו מרימים את הרגל שנמצאת על הרציף, מכופפים אותה במפרק הברך, להחזיק כמה שניותבמצב זה, ואז להוריד אותו.
מספר החזרות המבוצעות הוא מעשר עד שתים עשרה במספר סטים כל יומיים.
בקפידה!לא מומלץ לבצע את התרגיל במהירות. התמקדו בשמירה על איזון!
10. תנועת "אופניים"
אנו מעמיסים את שרירי העכוז, העיתונות, כמו גם את שרירי הירכיים.
.
- נשכבנו על הגב. ידיים מונחות מאחורי הראש.
- אנו מכופפים את הרגליים בברכיים, הירכיים ממוקמות בזווית ישרה מגובה הרצפה. כדי להגדיל את העומס על שרירי העכוז של העיתונות, הירכיים יכול להיות כמה שיותר קרוב לרצפה.
- אנו מכופפים את הרגליים בתורו בברכיים, מנסים לגעת במרפק הזרוע הכפופה הנגדית. מרפק ימין - ברך שמאל, ולהיפך.
אנחנו עושים עשר חזרות של שלושה עד ארבעה סטים.
ניתן להתאמן מספר פעמים בשבוע או כל יומיים.
אי אפשר לפרט במאמר אחד את כל תרגילי הכושר היעילים לפלג הגוף התחתון. בנוסף לאמור לעיל, ישנם אפשרויות יעילות רבות:
- חבל קפיצה עובד טוב מאוד על האזור הרצוי.
- אם יש לך מרחיב, בדוק.
- לא רק התחת יעבוד בצורה מושלמת, אלא גם הרבה שרירים מייצבים.
- כדי להגדיל את המסה ולשאוב את "הנקודה החמישית" מושלמים.
- אבל בשביל זה אתה צריך לעקוב אחר כללים מיוחדים.
5 ציוד כושר ביתי לאימון האזור הבעייתי
לעיל, שקלנו תנועות כוח למחקר נקודתי של שרירי העכוז. אלא בשביל ירידה יעילה במשקלוהיפטרות מהשומן היא הכרחית גישה מורכבת. הקפד לכלול אימון אירובי על סימולטורים בתוכנית האימונים שלך. אם יש לך אחד ממכשירי הישבן למטה, הקפד להשתמש בו לפחות 30-40 דקותביום. אחרת, עשה אירובי בחדר הכושר או שקול לקנות מכשיר.
1. אליפסואיד
במהלך האימון אין תנועות פתאומיות ועומסים מוגזמים, התנועות רכות וטבעיות.
באותו הזמן כל קבוצות השריריםגופים, כולל אזור הגלוטאלי, מקבלים עומס מלא, אשר מופץ באופן שווה לשרירים. המפרקים מפותחים בצורה חלקה ללא עומס יתר. תהליך שריפת השומן מופעל, מערכות הנשימה והלב וכלי הדם מאומנות.
אימון מסוג זה מתאים גם לאימון שרירים וגם לירידה במשקל. זה גם תורם להיווצרות. גם נשים בהריון יכולות לבצע תרגילי כושר על מאמן אליפטי לישבן. המאמן האליפטי כל כך פופולרי כי אתה לא צריך להתאמץ על עצמך, מלבד דבר אחד - לעמוד על הדוושה!
2. הליכון
מפעיל בצורה מושלמת את שרירי פלג הגוף התחתון - ירכיים וישבן, מאיץ את תהליך שריפת השומן בגוף.
- במצב ריצהאתה יכול לשרוף עד שבע מאות קלוריות בשעה אחת. מצב זה מומלץ למי שרוצה לא רק לשאוב שרירים, אלא גם לרדת במשקל.
- במצב הליכהעד שלוש מאות קלוריות אובדות בשעה אחת של אימון.
פעילות גופנית מקדמת אימון מערכת נשימהועלייה ביכולת הריאות. אתה יכול להתאים את עוצמת האימונים שלך בעצמך.
לקבלת תוצאות מיטביות, אתה יכול להתאמן כל יומיים במשך ארבעים דקות.
הערה! הליכון- ציוד ספורט הכרחי למי שרוצה לשמור על גזרה דקיקה בבית ולא לעלות במשקל בעתיד!
3. אופני כושר
כל סוגי אופני הכושר מחקים רכיבה על אופניים. הזדמנות טובה לרכוב על אופניים מבלי לצאת מהבית!
אימון על אופני כושר מפתח בצורה מושלמת את שרירי העכוז, הירך והשוק, משפיע לטובה על מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.
עוזר להשיל גם את הקילוגרמים העודפים לייצב את התוצאותירידה במשקל. פעילות גופנית סדירה עוזרת להתגבר על מתח, לשפר את מצב הרוח, לפתח סיבולת וכוח.
איך לעשות ישבן אלסטי עם סימולטור זה? מומלץ לערוך שיעורים בכ-זה. 40 דקות ביום.
4. סטפר
סימולטור זה "קטן אך מרוחק".
- סטפר מחקה את תהליך ההליכהובמצב הנתון;
- הסטפר מתאים היטב להשפעה על הישבן, הירכיים, הרגליים התחתונות, מאמן שרירים;
- מאיץ את תהליך שריפת השומן, מפתח תיאום תנועות, מסייע להמרצת חילוף החומרים.
רגליים דקיקות, ירכיים וישבן מעוצבים ישמחו אותך לאחר חודשיים של אימונים קבועים.
5. פלטפורמת צעד
זה ספסל התעמלות עם גובה מתכוונן. נותן עומס טוב על שרירי הישבן והירכיים. עוזר לשמור על שרירי הגוף כולו במצב טוב.
אפשרויות שונות לעלות על פלטפורמת הצעדים מסייעות להתמקד הן בהפעלת תהליך הירידה במשקל והן בפיתוח קבוצת שרירי היעד, ובהתאם לכך הן תרגילים נהדריםלהקטנת נפח הירכיים והישבן. אפשר לעשות. תלוי באיזו תוצאה אתה רוצה להגיע.
תרגיל על הסימולטור מעולה לשריפת קלוריות. בעומס עצימות מתון ניתן לשרוף כמאתיים קלוריות בחצי שעה של אימון. הקפד לכלול אותו בתוכנית האימונים שלך.
להבנה טובה עוד יותר אילו סימולטורים עשויים להתאים לכם, אנו ממליצים לצפות בסרטון:
כל הסימולטורים לעיל מכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות ועוזרים להסיר קילוגרמים מיותרים. מומלץ לעשות מארבעים דקות עד שעה.
צילום הישבן לפני ואחרי פעילות גופנית
מערך האמצעים הזה כבר עזר לנשים ונערות רבות. להלן תראה תמונה של מה שיכול לקרות לישבן, לירכיים ולרגליים תוך שמירה קבועה על כל האמצעים והכללים לעיל:
כיצד להסיר שומן מהכוהנים - 7 שיטות יעילות יותר
דנו למעלה אימון גופני- הבסיס לשריפת שומן על החלק הבעייתי בגוף. עם זאת, המקסימום ניתן להשיג תוצאות מהירות רק על ידי שימוש בכל האמצעים הזמיניםושיטות בשילוב. בחלק האחרון של המאמר שלנו, נשקול 7 נוספים שיטות נוספותאיך להכין עכוז יפה בבית.
1. דיאטות וימי צום
ממלא תפקיד מוביל בהשגת המטרה. יש לזכור שלא כל השיטות טובות לכך.
תזונאים מזהירים מפני שימוש בדיאטות נוקשות. אם תפחיתו במשקל בהדרגה, אז זה יבטיח שהוא יתייצב ולא יחזור, בתנאי שתתאמנו ותאכלו בצורה רציונלית.
עקרונות תזונה רציונליתלהציע לירידה במשקל סירוב למזונות עתירי קלוריות.אלה כוללים את כל מוצרי השומן, הקמח והממתקים, משקאות מוגזים מתוקים.
לירידה רציונלית במשקל, אתה יכול להחיל ימי צום פעם בשבוע:
- קפיר - לשתות ליטר קפיר ליום, לחלק אותו למספר מנות.
- תפוח - אוכלים קילוגרם תפוחים ליום, מחלקים אותם לחמש מנות.
אפשר לאכול תפוחים גם אפויים.
2. נהלי אמבטיה
משמש בהצלחה לירידה במשקל בכל עת. השפעה טובהנותן שימוש במטאטא אמבטיה עם מקלחת קרה או בריכה. הליך זה מחדד את הגוף.באופן כללי, זה מקדם אימון כלי דם על ידי חשיפה לחום וקור, וגם נותן אפקט עיסוי.
האמבטיה, המשמשת בשילוב עם טיפול דיאטטי ותרגילים מיוחדים, תעזור להרוויח גזרה רזהוישבן בגוון.
3. שחייה
לשחייה, כמו גם ביצוע תרגילים בבריכה, יש השפעה מועילה על הדמות. מספר ביקורים בבריכה מומלץ בשבוע - שלוש או ארבע פעמים.
תרגיל בבריכה מבצע כדלקמן:
- אנחנו עומדים, נאחזים במעקה או בקצה הבריכה.
- אנחנו עומדים על רגל אחת, ומכופפים את השנייה בברך.
- סובב כפוף פנימה מפרק ירךהרגל תחילה לצד אחד, ואז לצד השני. משרעת הסיבוב היא מקסימלית.
תרגילי מתיחה ושרירי העכוז:
- אנו נאחזים במעקות בשתי ידיים, ומניחים את רגלינו על דופן הבריכה.
- לאט וחלק ליישר את הרגליים, תוך התמקדות כיצד השרירים נמתחים.
4. ללכת או לרוץ
הליכה או ריצה בקצב מהיר יאפשרו לכם להיפרד מקילוגרמים עודפים די מהר, תוך הקפדה על היסודות של תזונה מאוזנת.
הליכה בקצב מהירהיא דרך רבת עוצמה לשרוף קלוריות, לאמן את שרירי הרגליים ולהרים את הישבן. הדרך הזו היא הנגיש ביותרעם משקל גוף מוגבר באופן משמעותי, כאשר תרגילים ושיטות רבות אחרות הן התווית נגד.
אם אפשר, אתה בהחלט חייב להשתמש בשיטה מוכחת זו, שעוזרת לקבל את קווי המתאר הדקים הנחשקים של הדמות. כדי להשתמש בו, אתה רק צריך לקום וללכת! השתמשו במשקולות כדי להגדיל ולבנות שריר.
5. עיסוי
אתה יכול לבצע טכניקות עיסוי עצמי בעצמך - ליטוף, שפשוף, לישה, הקשה על אזור הגלוטאלי. אתה יכול להפקיד זאת בידי מומחה - מטפל בעיסוי. עיסוי טוב לשימוש לאחר ביצוע תרגילכאשר השרירים חמים.
ניתן להשיג אפקט מצוין באמצעות עיסויי רולר או כפפות עיסוי.לאחר שימוש בכל סוג של מכשיר לעיסוי, יש למרוח קרם מזין או שמן צמחי - זרעי פשתן, אפרסק או זרעי ענבים - על העור המחומם.
שיטות אלו יעזרו לשפר את זרימת הדם ולהקל על הגודש ברקמות, והשמנים יעניקו לחות ויחליקו את העור. תהליך ההיפטרות מקילוגרמים מיותרים יעבור הרבה יותר מהר!
6. עוטפים
יש למרוח בשילוב עם כל האמצעים לעיל. עטיפות משפרות את מצב העור, מפעילות את זרימת הדם ומסייעות בהקלה על נפיחות. לעיטוף ניתן להשתמש ב:
- מלח ים בתוספת שמן צמחי;
- שמן זרעי ענבים;
- תערובת של מלח ודבש;
- אצות ספוגות מראש או אבקת אצות.
תהליך עטיפה מורכב מהשלבים הבאים:
- הכנת אזור העטיפה בעזרת סקרבים כדי לעזור למוצר לחדור טוב יותר.
- יישום ועטיפה אזור בעייתיצלופן מזון.
- נסיגות, מנוחה והרפיה למשך חצי שעה.
כל הכלים הללו זמינים ונותנים מאוד תוצאות נחמדות. מהלך הבקשה הוא עשרה הליכים כל יומיים.
7. אמבטיות
באמבטיה עם מים חמימים, אתה יכול להוסיף מלח בית מרקחת עם מליסה, רוזמרין ותוספים אחרים.
אמבטיה בתוספת של קילוגרם אחד של רגיל או מלח ים.
אמבטיות בתוספת מלח ים עדיף להשתמש לאחר פעילות גופנית או הליכה בקצב מהיר. אמבטיה כזו תסייע להרפיית השרירים, להפיג מתחים, וגם תעזור להאיץ תהליכים מטבוליים בגוף.
הערה!אם אתה עושה אמבטיה לפני השינה, הוסף לזה מלח. כמה טיפות שמן לבנדרזה יעזור לך להירדם במהירות ולישון בשקט.
קרא עוד על שיטות הרזיה אחרות כאן:
סיכום
לכן, מהאמור לעיל, מתברר כי על מנת להשיג עכוז דק וגוון, יש צורך להחליף הרגלים רעים, כגון אכילת יתר, אורח חיים בישיבה, עישון, עם מנהגים טובים: לנוע יותר, ללכת, להתאמן, לאכול בצורה רציונלית.
הציבו יעד, בחרו את סוגי התרגילים המתאימים לכם ביותר. התאימו את התזונה שלכם – נסו להכין אותה על סמך מוצרים שמועילים לכם. זו תהיה נוסחת הקסם שלך להשגת המטרה שלך. אחרי שני חודשיםבשיעורים רגילים תראה את התוצאות הראשונות - איבוד של קילוגרמים עודפים, שרירים מחוננים, ישבן אלסטי ומטען של חיוניות, שניתן להשיג רק בעזרת תרגילים גופניים ואורח חיים פעיל!
שלום בנות יקרות! הבעיה של "הנקודה החמישית" ידועה לי ממקור ראשון, מאחר והטבע לא תגמל אותי בקימורים קמורים מעוררי תיאבון בחלק זה של הגוף, ולאחר הלידה, בנוסף להכל, הופיעו מצבורי שומן על הירכיים, צלוליטיס. שפורטו לאורך השנים.
פעם אחת, לאחר שלמדתי בקפידה את כל היופי הזה במראה, הבנתי שאני צריך להחליט משהו דחוף והלכתי למחשב לחפש הוראות איך לשאוב את התחת שלי בבית במהירות ובצורה נכונה. התברר שאפשר בהחלט לתת לסינטה של הגוף גמישות ויופי גם בבית, אבל צריך להתאזר בסבלנות ולהתאמן כל הזמן.
אם אתה חולם להפוך את התחת שלך לקנאת כל החברות שלך, אז אתה צריך לדעת איך לשאוב במהירות את התחת שלך בבית.
כמובן שלא ניתן יהיה לשאוב את התחת בעוד שבוע ואפילו חודש, אבל זה יעזור לפתח את הרגל הפעילות הגופנית, וזה כבר טוב. ולבנות שעוקבות אחר הדמות שלהן - זה נכון במיוחד.
לאחר התייעצות עם המאמן המוכר שלי, גיליתי שאין כמעט הבדל היכן להתאמן - בבית או בחדר הכושר, העיקר כאן הוא התמדה ובהירות בביצוע התנועות. ואי אפשר ליפול לסיסמאות שסימולטור סופר-דופר מודרני יעזור להפוך את התחת שלך כמו אגוז תוך שבוע - שרירי הישבן מצטברים להרבה זמן, ולא צריך לקוות להשפעה מהירה , אז היו סבלניים.
לא פחות חשובה היא סדירות השיעורים, מומלץ להתאמן 3 פעמים בשבוע לפחות 15 דקות, ללא חגים ופינוקים. בנוסף, צריך לחבר פעילות אירובית - החלקה וסקי, ריצה, שחייה, טיולי אופניים. זכור איך אהבת לקפוץ בחבל בילדותך - גם זה מתאים. העיקר הוא קביעות והתמדה. אחרי הכל, זה רק פעם אחת לוותר על הרפיון ואתה יכול לנטוש את העבודה על הגוף שלך לחודש!
עוד ידיעה בלתי צפויה עבורי התבררה שכדי ליצור כוהנים יפה, צריך קודם כל להגיע למשקל האופטימלי, שכן אם יש לך קילוגרמים עודפים, כל הקלוריות שנכנסות לגוף יופקדו ברקמת השומן, ולא ילכו. ליצירת שרירים. לכן, תחילה עליך לעשות דיאטה דלת קלוריות מאוזנת, לשלב אותה עם ריצה, הליכה, שחייה, אירובי ושאר עומסי אירובי, להיכנס לכושר, ולאחר מכן לחשוב כיצד להדק את שרירי הישבן ולהפוך את הצורות ליותר מוֹשֵׁך.
תזונה נכונה בזמן פעילות גופנית
כשעוסקים בספורט, חשוב להקפיד על כך תזונה נכונה. כפי שהתברר, אתה לא צריך לגווע ברעב במהלך האימון, שכן חומר בנייה נדרש לבניית שריר. לכן, אתה צריך לאכול טוב, אבל לא רק הרבה, אלא גם נכון. לכן, על מנת שהאימונים יהיו יעילים, עליכם לבנות תכנית תזונה מאוזנת.
מה צריך לכלול בתזונה?
- לשתות הרבה מיץ מים מינרליםאבל לא קפה ואלכוהול;
- לוותר על ממתקים, סודה, מזון עמילני - אלה הם "פחמימות רעות";
- להסיר שומנים "רעים" מהחי, כלומר, בשר מעושן, נקניקיות, דגים שומניים, לא להישען על חמאה, מרגרינה;
- להפחית את כמות המלח;
- לתת עדיפות למנות מאודות, מבושלות ומבושלות;
- אל תשכח על פירות, ירקות, קטניות, דגנים, דגים, ביצים, בשר רזה;
- לאחר כל אימון, צרכו פחמימות "בריאות" להתאוששות השרירים ויצירת רקמות חדשות.
אתה לא תהיה יפה עם שלל אחד אם העיתונות איטית והבטן בולטת החוצה. החלטנו לדאוג לעצמנו - לעשות סדר בעיתונות. אדבר על זה במאמר.
תרגילים לשאוב את התחת
כדי שהישבן יהיה אלסטי וגוון, אתה צריך לבצע סט תרגילים. התעמלות לישבן היא די פשוטה ומורכבת מכמה תרגילים בסיסיים(אלו סקוואט, נדנדות, נפילות, הרמת אגן, משיכה בשקלול), שניתן לבצע בבית באותה הצלחה. ומה בלי סימולטורים ומשקולות יפות? ניתן להשיג את המתח הדרוש על ידי פעילות גופנית מדויקת, ואמצעים מאולתרים מתאימים למדי כשקלול - בקבוקי מים, ספרים, או אפילו ילד! אז בואו נלמד ביתר פירוט את התכונות של תנועות בסיסיות.
1. סקוואט עמוק
בעזרתו ניתן להגיע למתח מרבי בשרירי העכוז. לשם כך, אנו מניחים את כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, נשענים קדימה עם הגוף ושוקעים נמוך ככל האפשר, תוך שמירה על גב ישר. חשוב להקפיד שהברכיים מכוונות קדימה, ולא זו לזו ולא יעברו מעבר לכפות הרגליים. בהתחלה, אתה יכול לשים ספסל נמוך מאחור ולנסות להשיג את השלל שלך, לבדוק את איכות העבודה.
בעלייה, נרגיש מיד מתח חזק של השרירים אותם יש לשאוב. ראשית, אנו מבצעים 10-15 בשלוש גישות, מגדילים את המספר בהדרגה ומשתמשים בשקלול.
2. ריאות
יציאות לישבן הן לא פחות יעילות מאשר כפיפות בטן. איך לעשות lunges? אתה יכול לבצע אותם על רצפה שטוחה או לעמוד על צעד. בעת ביצוע, חשוב לוודא שהברך לא נמתחת לפני הבוהן. אז, נהיה שווים, נקדים צעד קדימה, מיישרים את הבוהן ומיישרים את החזה, וגופפים. לאחר שקפאנו לכמה שניות, אנו קמים וחוזרים לעמדת ההתחלה, משנים את הרגל.
אתה יכול לבצע את התרגיל על ידי התניידות בחדר. יחד עם זאת, שרירי הישבן מעורבים יותר, וודאו שבעת הזינוק, ברך הרגל, שברגע זה מאחור, נוגעת ברצפה.
אתה צריך לבצע 15 פעמים במספר גישות, לאורך זמן להגדיל את מספר התנועות ולהשתמש במשקולת.
3. תנופת רגל
נראה שאנחנו עושים הכל מאז הגן עם הנפת רגליים לאחור. אבל איך לשאוב את התחת עם זה? אבל תרגילים כאלה באמת מאפשרים לך לשאוב את החלקים הנכונים של הגוף, במיוחד אם אתה בוחר את המתחם הנכון.
עדיף לבצע תנודות בעמידה על ארבע. לשם כך, אנו נעשים בתנוחה, אשר ברפואה נקראת ברך-מרפק, כלומר, אנו סומכים על הברכיים והמרפקים שלנו, ולאחר מכן אנו לוקחים את הרגל הכפופה בברך לאחור. הטריק העיקרי הוא הצורך לאמץ את כל שרירי הרגליים, במיוחד את העכוז והירך. אתה יכול גם להתאמן בעמידה, נשען על כיסא עם הידיים. אנחנו מופיעים 25 פעמים בשלושה סטים.
תנודות רגליים לצד מתבצעות גם בברכיים, אך הרגל נסוגה הצידה למקסימום ולאחר מכן חוזרת למקומה המקורי.
4. הרמת אגן בשכיבה
זה עוזר לבנות במהירות שרירים, בו זמנית מחזק את הרגליים והגב. לשם כך נשכב על הרצפה עם הגב, מכופפים מעט את הרגליים בברכיים ומרים את האגן למעלה, מניחים את הידיים על צידי הגוף, קופאים בנקודה העליונה למשך מספר שניות ומטה. בְּעָצמֵנוּ. במקרה זה, הסוד הוא ללחוץ את הכתפיים חזק ככל האפשר ולעבד את הישבן.
5. דדליפט עם משקולות
זוכרים איך תנועת ההתנדנדות מרימה משקולת כבדה, מושכת את האגן לאחור? כך בדיוק נשאב את התחת, ונעניק לו קווי מתאר יפים, כי באמת אפשר להגדיל את שרירי העכוז תרגילים שונים, אבל רק זה מאפשר לך ליצור מעבר חלק ויפה בין השלל עצמו לרגל. אנחנו לא רוצים ש"הנקודה החמישית" תיראה מרובעת, נכון?
6. התעמלות עם ספסל
לתרגיל זה, אתה צריך להרים מעמד יציב בגובה של 30-40 סנטימטר. באולם השתמשנו בספסל יציב. לסירוגין לעלות על הספסל, תחילה עם רגל אחת (30 פעמים), ואז השנייה (30 פעמים). אז יש שלוש גישות. אם התרגיל הפך קל, הנח משקולות על הרגליים והידיים. תרגיל זה יאפשר לך גם להדק ולחזק את שרירי הרגליים.
אז, במקום משקולת, אתה יכול לקחת כמה בקבוקי מים, העיקר שהמשקל מקובל, לא קטן מדי, אבל הרמה. אנו מרימים את העומס כדי להימנע מכפיפה חזקה של הברכיים ומורידים על ידי הוצאת הישבן החוצה. אנו מופיעים 10-12 פעמים בשלושה סטים.
תרגילים ביתיים לא שגרתיים
בנוסף לתנועות המסורתיות המשמשות ב חדרי כושר, יש יותר מקוריים, לפעמים קצת מצחיקים, אבל לא פחות דרכים יעילותלשאוב את התחת בבית.
- שב על הרצפה, מתח את הרגליים לפניך והתקדם באמצעות שרירי הכוהנים בלבד. יש צורך לבצע לפחות 20 "צעדים" קדימה, ואז אחורה.
- כרע ברך והתרסק לסירוגין על התחת מימין ומשמאל לרגליים.
- אהבתי את התרגיל "עצלן" (טוב, מתאים לי), שבו אתה צריך לשכב על הגב על הקיר כדי לנוח עליו עם רגליים כפופות בברכיים. ועכשיו אנחנו פשוט "עולים" במעלה הקיר ואז למטה, זה מאפשר לנו לבנות שרירים ולהפוך את הישבן לעגול יותר.
אם שאבתם את התחת, אבל קליפת התפוז השנואה עדיין נראית על הצפרדעים והישבן, תוכלו לגלות איך להיפטר ממנה בכתבה.
איך לשאוב את התחת בבית - וידאו
בחרתי עבורכם סרטון עם תרגילים לישבן שניתן לבצע בקלות בבית. ועם הגישה והעקביות הנכונים, אתה יכול לשאוב את התחת שלך בזמן שיא.
עכשיו אנחנו יודעים איך לשאוב במהירות את התחת בבית, מה לחפש ובאיזו תדירות לעשות את זה. אני מציין שהתרגילים האלה באמת עובדים - אני יכול לאשר את זה מניסיוני האישי של שיעורים של שלושה חודשים, ההשפעה ממש גלויה לא רק לי!