(!LANG: איך לשאוב שרירי חזה בבית. תרגילים לשרירי חזה לגברים בבית

רוב המין החזק יותר היה רוצה שיהיה לו חזה משופע יפה. אלטרנטיבה להתעמלות בחדר כושר יכולה להיקרא התעמלות בבית. בשל המחסור בציוד ספורט בבית, אנו שמים את הדגש על איכות האימון.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה, לעשות בבית, אתה צריך לבנות נכון אימונים. למתחילים יש לשים לב לזמן ההתאוששות של סיבי השריר. בְּ פעילויות פיזיותסיבי השריר שלנו מקבלים מיקרוטראומה. זה לוקח עד 5 ימים כדי לרפא microtraumas של שרירי החזה. בהתחשב בעובדה זו, כדאי לחשוב ברצינות על עריכת מערך שיעור. כדי לערוך תוכנית אימונים, ננתח את מבנה קבוצת שרירי היעד. שרירי החזה כוללים:

• עֶלִיוֹן שרירי החזה- צרור הסיבים הקטן ביותר בקבוצת שרירים זו. נותן שלמות לחלק העליון של החזה ומחבר אותו ביעילות עם הדלתות הקדמיות.
• שרירי החזה האמצעיים הם העיקריים מסת שרירחזה, לתת מסיביות לחלק הקדמי של הגו. הם מציגים את כל נפח שרירי החזה של בעליהם.
• שרירי חזה תחתונים חלק תחתוןחזה, המכונה "חתך". צרור סיבי שריר חשוב מאוד למי שרוצה להדגים את איכותו של חזה שאוב. ככל שגזרת החזה מעובדת בצורה טובה יותר ותלולה יותר (מבחינת שטוחות), כך היא בולטת קדימה ביחס ללחיצה בצורה יעילה יותר. וזה טיעון כבד משקל בקופת החזירים שלך.

הדרך הטובה ביותר להתאמן בבית תהיה תוכנית של שלושה ימים עם לימוד חלופי של כל תת קבוצת שרירים. בתחילת כל פגישה, מתח את שרירי החזה. לשם כך יספיקו 2 סטים של שכיבות סמיכה של 7-8 חזרות למתחילים ו-3 סטים של 10 חזרות לספורטאים מנוסים יותר. אבל אל תגזימו, זכרו שזה רק חימום. זה נחוץ על מנת להעיר את השרירים ולשאוב דם לתוכם, לעבודתם הבאה.

שכיבות שמיכה

יש מגוון רחב של שכיבות סמיכה. כל אחד מהתרגילים מכוון לפיתוח תת-קבוצה ספציפית של שרירי החזה. לאחר ריכזתם לתוכנית אימונים אחת, נבין כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית. שכיבות סמיכה יכולות להיות עם רוחב ידיים שונה, הן ללא שימוש באמצעים מאולתרים, והן עם השימוש בהן.

שכיבות סמיכה הן התרגיל הבסיסי בשיעורי הבית. אבל אל תשכח כי יש צורך לשים לב לכל שלוש תת קבוצות השרירים.

שכיבות שמיכה

התרגיל מתאים לספורטאים מתחילים. זה קל לביצוע ויאפשר לך לפתח את שרירי החזה. לביצוע, קחו דגש בשכיבה. מורחים את הידיים כפופות במרפקים הצידה לרוחב המרבי, חברו את הרגליים יחד. כאשר עושים שכיבות סמיכה, כל קבוצת שרירי החזה מעובדת. אבל ההתמקדות העיקרית היא בתת קבוצת השרירים האמצעיים. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה על צואה

גרסה מסובכת של התרגיל הקודם, לספורטאים מפותחים יותר מבחינה פיזית. הטכניקה זהה, עם הסתייגות אחת בלבד. שכיבות סמיכה מבוצעות עם ידיים על שרפרפים וכפות רגליים על ספה או כיסא. במהלך הביצוע רצוי לוודא שהחזה יורד מתחת לרמת הצואה. אז יותר סיבי שריר ייכללו בעבודה. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה

תרגיל בעל השפעה מורכבת על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אנו מעוניינים בו בגלל התכלילים של קבוצת שרירי החזה העליון. אבל העבודה של הדלתות הקדמיות והתלת ראשי ממלאת גם תפקיד חשוב. לביצוע, קחו דגש בשכיבה, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, והידיים מול החזה. זה מפתח היטב את חגורת הכתפיים העליונות של הספורטאי. בצע 3 סטים של 8-10 חזרות.

הדרך הטובה ביותר לשאוב את החלק העליון של החזה בבית. הידיים תופסות עמדה, כמו שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה. שים את הרגליים על ספה או כיסא. כך, הגוף שלך יהיה מוטה, מה שיבטיח את העברת משקל הגוף לחגורת הכתפיים. ובהתאם לכך, העומס על הצרור העליון של שרירי החזה יגדל. מומלץ לבצע עם הפסקה קטנה בטווח התנועה התחתון. בצע 4 סטים של 8 חזרות.

מספר סוגי התרגילים הללו יאפשרו לך לשאוב את החלקים העליונים והאמצעיים של שרירי החזה בבית.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

בית החזה התחתון, עם הגישה והשאיבה הנכונה, יספק אפקט ויזואלי איכותי. מדגישה את השלמות והצורה הכוללת של החזה הגברי, שממנו נמס הקהל הנשי. בשביל זה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים מתאימות היטב. רצוי לבצע את התרגיל הזה במשרעת לא שלמה, כלומר ירידה באמצע הדרך. עם ביצוע זה, מתרחשת הכיווץ המקסימלי של שרירי החזה, אשר אינו מאפשר להם להירגע במהלך הגישה. במשרעת מלאה, העומס מתחלק בין שרירי החזה והתלת ראשי. על ידי הורדת הפטמות מתחת לגובה כפות הידיים, אתה מעביר את החלק העיקרי של העומס לתלת ראשי, בעוד שרירי החזה נחים בזמן זה. וזה לא מועיל לנו. תרגיל זה מבוצע ב-3 סטים של 15 חזרות. אם אין עיירת ספורט ליד מקום מגוריכם, זה לא משנה. יש דרך אחרת להתאמן בבית. העיקרון של תרגיל זה מועבר מהסורגים לצואה. במקרה זה, הרגליים מונחות לפניך על ספה או כיסא. השאר ללא שינוי.

הגדלת עומס

ככל שהשרירים גדלים ומסתגלים לעומסים, התרגילים יהפכו לקלים יותר. בהתאם, יש להגביר את העומס. הגדלת מספר החזרות והגישות אינה מתאימה לתרגול בבית. זה רק יגדיל את הסיבולת שלך, אבל לא את השרירים שלך. בתחילה, תהינו איך לשאוב את שרירי החזה בבית, אז אנחנו מתעניינים במסת השריר.

כדי שצמיחת השרירים לא תיעצר, יש צורך להגביר את הצד האיכותי של התרגילים, ולא את הכמותי. זה מקל על ידי הוספת משקלים למהלך השיעורים הרגיל. בקש ממישהו לשים עליך משקל בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. רק אל תגזים עם המשקל. התפקיד שלך הוא לבנות מסת שריר בחזה בבית, לא להיפגע.

תכניות אימונים

התקרבנו לשאלה "איך לשאוב את שרירי החזה בבית?". על סמך הידע שנצבר, נרכיב תוכניות הכשרה. עבור ספורטאים מתחילים, התוכניות הינן מבוא. לצעירים מוכנים, התוכניות כבר מכוונות לפיתוח מתקדם.

תוכנית למתחילים

יוֹם שֵׁנִי

1. שכיבות סמיכה מהרצפה 10x4, מנוחה 30 שניות
2. שכיבות שמיכה אחיזה צרה 8x2, מנוחה 1 דקה

יום רביעי

1. שכיבות סמיכה מהרצפה 8x2, מנוחה 1.5 דקות בין חזרות
2. שכיבות סמיכה באחיזה צרה 10x4, מנוחה 45 שניות
3. שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים 8x2, מנוחה 45 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

1. שכיבות סמיכה מהרצפה 8x2, מנוחה 1.5 דקות בין חזרות
2. שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים 10x4, מנוחה 40 שניות
3. שכיבות סמיכה מהרצפה 8x2, מנוחה 30 שניות

ברוח זו, עליך להתאמן כחודש על מנת שהשרירים שלך יתרגלו לעומסים. אם אינך יכול להשלים את מספר החזרות הנדרש, אז עשה ככל יכולתך (אבל אל תפרוץ). כאשר תוכנית זו נראית לך קלה, אז הגיע הזמן לעבור לתוכנית הבאה.

תוכנית למאומנים

יוֹם שֵׁנִי

• שכיבות סמיכה על שרפרפים 12x4, מנוחה 30 שניות
• שכיבות סמיכה בשיפוע 10x3, מנוחה 40 שניות
• שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים 10x3, מנוחה 40 שניות

יום רביעי

1. שכיבות סמיכה מהרצפה 10X3, מנוחה של 1.5 דקות בין חזרות
2. שכיבות סמיכה בשיפוע 10x4, מנוחה 40 שניות
3. שכיבות סמיכה על שרפרפים 15x2, מנוחה 20 שניות

יוֹם שִׁישִׁי

1. שכיבות סמיכה מהרצפה 10X3, מנוחה של 1.5 דקות בין חזרות
2. שכיבות סמיכה על צואה 10x3, מנוחה 1 דקה
3. שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים 12x4, מנוחה 40 שניות

כאשר התוכנית השנייה הופכת לקלה עבורך, סבך את האימונים. לעשות תרגילים עם משקולות. תפקיד המשקולות יכול להיות חפצים שונים שימוקמו על הגב שלך בזמן שכיבות סמיכה. על ידי ביצוע טכניקות אלה, אתה יכול בקלות להשיג את התוצאה הרצויה. הבנת איך לשאוב את שרירי החזה בבית, אתה יכול להגדיר מטרות גדולות בשיפור הגוף שלך.

מזון

כאשר מתאמנים בבית, תזונה חשובה לא פחות מגישה מוכשרת לפעילות גופנית. שרירים לא צומחים יש מאין, בנוסף לאימונים איכותיים הם זקוקים לחומר בנייה – חלבון. תקבל אותו בכמות המתאימה עם תזונה נכונה. הגבל את צריכת השומן שלך, והגבר את צריכת החלבון שלך. חלבון ניתן להשיג מעוף, ביצים, גבינת קוטג', חלב. השימוש בכוסמת, אורז, כמו גם קטניות מתאים לתוספת. הימנעו מלקיחת פחמימות מהירות מממתקים. אם אתה באמת רוצה ממתקים, אז עדיף לאכול קצת צימוקים. ועוד נקודה חשובה בהשגת המטרה שלך: לשתות יותר מים. כל התהליכים בגוף מתרחשים בסביבה המימית, ולכן חשובה גם שתיית מים. אני מקווה שמאמר זה נתן לך את התשובות לשאלה כיצד לשאוב את שרירי החזה בבית. וזכרו: רק עבודה קשה תביא לכם את התוצאה הרצויה! לא תקבלו שרירים איכותיים וגדולים תוך שבוע, הכל לוקח זמן. כפי שאמר האגדה החיה ארנולד שוורצנגר: "כולם מרחמים על החלשים, אבל יש להרוויח קנאה".

שלום! רבים תוהים כיצד לשאוב שדיים בבית. זה די הגיוני, כי לא לכולם יש הזדמנות ללכת לחדר כושר, מישהו בגלל מתחמים, מישהו בגלל הזדמנויות כלכליות. ובכן, הרשו לי לנסות לענות על השאלה האם אפשר לשאוב את החזה בבית.

כפי שאמרתי, לא לכולם יש הזדמנות ללכת לחדר כושר. אני מאמין שתמיד צריך לעשות את מה שנמצא ב"מעגל ההשפעה" שלך, כלומר. אל תשב בשקט ותבכה, אלא תעשה מה שהמיקום הנוכחי שלך מאפשר לך לעשות. לכן, אני חושב שאימון ביתי יכול להיות פתרון טוב להתחיל את האימונים שלך.

למעשה, ספורטאים מצטיינים רבים התחילו את דרכם בדיוק מהאימונים הביתיים, למשל לו פריניו (פעם אחד המתחרים החזקים של שוורצנגר).

באופן טבעי, אם אתה רוצה להשיג תוצאות בולטות באמת, אז במוקדם או במאוחר תצטרך ללכת לחדר הכושר.

קצת על האנטומיה של שרירי החזה

לא אתייסר אותך בתוכנית חינוכית אנטומית משעממת במיטב מסורות הביולוגיה של בית הספר, אבל אציין את הנקודות המעשיות החשובות ביותר שאתה צריך לדעת בעת אימון שרירי החזה.

זה הבסיס שאתה צריך לדעת אם אתה רוצה לשאוב את עצמך עם ציצים רגילים.

שרירי החזה מורכבים מ:

• חזה גדול(m. pectoralis major) - מביא את היד לגוף, מפנה אותה פנימה (פרונציה), והחלק ליד עצם הבריח מכופף את הזרוע, משתתף במשיכת הגוף בעת הטיפוס;
• שריר חזה מינור(m. pectoralis minor) - מושך את עצם השכמה קדימה ולמטה במהלך התכווצותה;
• serratus anterior(m. serratus anterior), יחד עם השריר המעוין, המחובר גם לקצה המדיאלי של עצם השכמה, יוצרים לולאת שריר רחבה המכסה את הגוף ולוחצת את עצם השכמה אליו;

שרירי החזה (חזה) ייחודיים במידה מסוימת, מכיוון שהם מחוברים בזוויות שונות לעצם החזה ועצמות הבריח, ויוצרים את האות "G", ולכן יש לאמן אותם בזוויות שונות.

הטבע דאג לכך ששרירים גדולים כמו החזה, במהלך עבודה מסוימת, אינם מעורבים במלואם על מנת לחסוך באנרגיה, אלא באופן חלקי!

• הָהֵן. עם נטייה אופקית של הספסל, החלק האמצעי של החזה עובד בעיקר.
• עם זווית נטייה חיובית (הפוך), החלק העליון של שרירי החזה פועל.
• עם שלילי בעיקר תחתון החזה.

זה מאוד מוגזם, אבל העיקר הוא זה על מנת לשאוב את שרירי החזה, יש צורך לשנות את זווית העומס המשפיע עליהם.

כללים בסיסיים לצמיחת שרירי החזה

שרירי החזה כפופים לאותם כללי גדילה כמו כל שאר השרירים, כלומר:

זה, למעשה, הכל. כדי לגדל חזה, אתה צריך לעקוב רק אחר שלושת הכללים הבסיסיים האלה.

על מנת שהגוף יהיה FAVORABLE להגדיל שרירים, יש צורך לתת עומס הולך וגובר בהתמדה. במקרה זה, הגוף יבין כי יש צורך להצמיח שרירים על מנת להגן על עצמו מעומס כזה בעתיד.

שחזור איכות צריך להיות חובה, tk. השרירים לא גדלים בזמן פעילות גופנית, הם גדלים במהלך ההתאוששות.! כמה זה טוב, כמה טוב תגדל.

במהלך השינה, הגוף מופעל מחדש לחלוטין וטוען את כל המערכת. משתחררים ההורמונים הדרושים לגדילה ולהחלמה (טסטוסטרון, הורמון גדילה וכו').

ועם נכון, מאוזן, ארוחות תכופותהגוף מקבל את כל ה"חומרים" הדרושים לבניית שרירים חדשים ושיקום מיקרוטראומות.

רק תארו לעצמכם שהייתם משתמשים בטלפון שלכם על סף היכולות שלו, ותטעינו אותו כל הזמן רק ב-50-75%, מה יקרה? וזה יהיה שהסוללה של הטלפון שלך תמות בקרוב מאוד.

וכך זה יהיה עם הגוף שלך אם לא תתאושש. תארו לעצמכם שגרמתם למיקרוטראומה לשרירים, הגוף מנסה לשקם הכל ולהגדיל אותו מעט, כדי להזהיר, אבל אתם פשוט לא נותנים לזה לעשות את זה, אוכלים גרוע (ללא חומרי בניין) וישנים מעט (אל תעשו זאת) לא לתת להורמונים ליצור את הרקע הדרוש לצמיחה).

אז אתה תיפול במהירות למצב של , ובדרגה גבוהה של סבירות יערער את בריאותך.

זה הכל, אנחנו מגבירים את העומס, מתאוששים היטב, מרגישים איך שרירי החזה מתכווצים ומשנים את זוויות העומס. את כל! כעת נעבור לנושאים חשובים לא פחות.

הבעיה העיקרית באימון שרירי החזה

אני מאמין שהאתגר הגדול ביותר באימון שרירי חזה בבית הוא LOAD PROGRESSION! ויש להגדיל אותו כל הזמן!

אין בעיה כזו בחדר כושר, כי. יש את כל הציוד הדרוש: ספסלים לשינוי הטיה, מתלים אמינים, מוטות, פנקייקים בגדלים שונים, שורה של משקולות, קרוסאובר וכו'. קח והשתמש, כמו שאומרים.

בבית, סביר להניח שיש לנו זוג משקולות מתקפלות, כיסאות, שרפרפים. אני אפילו לא מגמגם על מותרות כמו ספסל בשיפוע. המשימה העיקרית שלך היא לספק לעצמך קונכיות (משקולת ומשקולות) שעליהן ניתן יהיה לווסת את המשקל מהקל לכבד ביותר.

מלאי מינימלי כדי לשאוב את שרירי החזה בבית

הדבר הראשון שאתה צריך זה זוג משקולות ניתן לשילוב(מ-5 עד 40 ק"ג כל אחד)! יש לי משקולות במשקל 20 ק"ג כל אחת בבית. זה לא מספיק בשבילי באופן קטסטרופלי, אבל כשהתחלתי, זה היה די והותר.

אם המשקולות שלך קלות מדי, אז אתה יכול לשאוב לא סיבי שריר מהירים, אלא איטיים. יהיה צורך להחמצן את השרירים בקצב איטי עם יוני מימן. אל תפחד, זה פשוט. דיברתי על זה בפירוט רב . אם יש לך משקולות קטנות מאוד (מ-10 עד 20 ק"ג), אז הקריאה היא חובה!

אתה תוכל לבצע את הביצועים הכי טובים תרגילים חשוביםלצמיחת שרירי החזה:

• לחיצות שונות(תרגילים בסיסיים);
• חוטים(תרגילי בידוד נוספים);
• תעצור בצד(כדי להרחיב את עמוד השדרה, אם אתם עדיין לא בני 24-25);

אתה יכול לעשות כמעט את כל סוגי התרגילים האלה בשכיבה על הגב על 2-3 צואה. אתה יכול לשים שמיכה מגולגלת מתחת לשכמות, כך שאתה מחקה ספסל משופע.

אם יש לך משאבים כספיים, אז הדבר החשוב הבא הוא ברים! הם מאוד זולים, אבל האגזוז שהם נותנים מטורף! בעזרתם, אתה יכול לשאוב לא רק את החזה, אלא גם, למשל, תלת ראשי, שרירי הבטן, גב (משיכות). באופן כללי, אם יש לך דבר כזה בבית, אז אתה תהיה חמוש כמעט לחלוטין!

אם אין אפשרות לקנות סורגים, אז אפשר להסתגל לשכיבות סמיכה בין כיסאות (בין הגב או מושבים עם ברכיים כפופות).

הדבר השלישי שאני רוצה לציין הוא ספסל מתכוונן! לא היה לי את המותרות, אבל אם כן, זה בהחלט ישפר את ההתקדמות האפשרית! וזה כשלעצמו מעולה!

ספסל כזה ירחיב עוד יותר את מגוון התרגילים שתוכלו לבצע בבית, למשל שורות שונות לשרירי ה-Latissimus dorsi או שורות משקולת עבור . הרבה אפשרויות. אם תהיה הזדמנות, אז זה יהיה פשוט נפלא, אם לא, נצא הכי טוב שאפשר.

כפי שאמרתי למעלה, הדברים העיקריים שאנו צריכים כדי לאמן את שרירי החזה בבית (לפי סדר החשיבות מלמעלה למטה) הם:

1. משקולות מתקפלות(מ-5 עד 40 ק"ג).
2. סורגים.
3. ספסל מתכוונן.

הכי חשוב מכל זה משקולות ניתנות לשילוב! בבית, ככלל, אין לנו הזדמנות להקים מתלים ומשקולת אולימפית, ולכן נצטרך להתקדם בעומס בעזרת משקל נוסף על משקולות.

איך לשאוב שדיים בבית

כעת אפרט את התרגילים העיקריים לשרירי החזה, אם אתה מתאמן בבית, ואספר לך גם על הצ'יפס המעשיים העיקריים בעת ביצוע התרגילים הללו.

לחיצת ספסל עם משקולת (על שרפרפים או ספסל)

המאמר מתייחס לתרגילים העיקריים לשאיבת שרירי החזה. אפשר לבצע תרגילים לחיזוק השרירים גם בבית וגם בפנים חדר כושר. ביצוע תרגילים פשוטים 3 פעמים בשבוע, לאחר חודש תקבל את התוצאה. ניתן להשיג את התוצאה המקסימלית אם עושים 4 סטים של 7-12 חזרות עם אימון קבוע.

• תרגילים לשאיבת שרירי החזה בבית
• תרגילים לשאיבת שרירי החזה בחדר הכושר
• כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה
• טיפים
• וִידֵאוֹ

תרגילים לשאיבת שרירי החזה בבית

לגברים מודרניים לרוב אין מספיק זמן לבקר בחדר הכושר, אבל זו לא סיבה לשבת בחיבוק ידיים. אפשר לשאוב את שרירי החזה בבית, העיקר הגישה הנכונה.מה זה צריך להיות? בואו נשקול ביתר פירוט.
שרירי החזה מעורבים בתנועות רבות של גבר.זוהי מה שנקרא תמיכה שרירית של הידיים, ולכן חוזק הידיים טמון בין היתר ביעילות שרירי החזה. כאשר מושיטים את הידיים ישר לפניך (בעצם במכה ישרה), שרירי החזה עושים בדיוק חצי מהעבודה, 30 אחוז מוסיפים תלת ראשי, 20 אחוז דלתא.שרירי החזה מעורבים גם בתרגילי כוח נוספים: משיכות והתהפכות על המוט הצולב, שכיבות סמיכה, דחיפות ידיים.

הָהֵן. שרירי החזה הם אחד השרירים החשובים ביותר של גבר.לכן, יש צורך לגשת נכון להתפתחותם.

אין להרים את הראש או להוריד אותו למטה. שמור אותו אך ורק על קו עמוד השדרה. פרש את הידיים מעט רחב יותר מהכתפיים שלך. ראשית, הורידו את עצמכם למצב התחתון, ולאחר מכן במאמץ רב עוצמה דחו את עצמכם לזרועות ישרות. במצב העליון יש להדק סטטית את שרירי החזה על חשבון "אחד-שתיים". רק אז תוריד את עצמך לרצפה. אל תיישר את המרפקים עד הסוף! השאר אותם כפופים מעט. שמור על שרירי הבטן שלך חזק.אל תתנו לבטן לצנוח!

הנח ספסל לפניך והנח את ידיך על הקצה שלו קצת יותר רחב מהכתפיים שלך.כופפו את הידיים והורידו את עצמכם מטה עד שהחזה שלכם נוגע קלות בקצה המושב. דחף את עצמך בעוצמה.

זו בדיוק אותה תנועה כמו שכיבות סמיכה רגילות עם ההבדל הזה הגרביים שלך לא נחות על הרצפה, אלא על פני הספסל.

יש להניח את הידיים מעט מול קו הכתפיים. זה לא ישפיע על היעילות בשום צורה, אבל זה יעזור לאיזון בעמדת ההתחלה.

קח את עמדת הדגש על ידיים ישרות.הניחו משהו רך מתחת לברכיים, כמו מחצלת כושר. שמור על גב ישר במיוחד. אין להרים את האגן למעלה - הגו, יחד עם הירכיים, יוצרים קו ישר.

תרגילים לשאיבת שרירי החזה בחדר הכושר

קח את עמדת הדגש על הסורגים הלא אחידים(או לחילופין בין שני ספסלים). ממצב ההתחלה, הורד את עצמך לאט עד שהמרפקים שלך מגיעים ל-90 מעלות. (אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בתלת ראשי שלך.) במאמץ של התלת ראשי, לחץ את הגוף למעלה לזרועות ישרות.כדי להפיק את המרב מהתלת ראשי שלך, עליך לשמור על פלג גוף עליון ישר לחלוטין לאורך החזרה (אם אתה עובד על מוטות מקבילים, אל תישען קדימה או אחורה). נסו לשמור את המרפקים קרובים לגוף. אל תפזר אותם.

כוונן את גובה המושב או הכידון ב-Peck-Deckכך שכשאתה אוחז בידיות, הזרועות העליונות נמצאות באותה רמה של הכתפיים, והאמות והמרפקים נלחצים בחוזקה כנגד כריות הזרועות העמידות. שב זקוף והצמיד את הגב והראש שלך אל גב הסימולטור. שים את הרגליים רחב יותר מהכתפיים שלךכך שכפות הרגליים נמצאות אך ורק מתחת לברכיים, הזווית בברכיים ישרה. בזמן שאתה שואף, חבר את משענות כף היד מול החזה שלך. נשפו כשאתם עוברים את החלק הקשה ביותר של התנועה. ברגע שאתה מקרב את המרפקים ככל האפשר, השהה למשך 1 - 2 שניותולנסות להדק עוד יותר את שרירי החזה. הרפי מעט את שרירי החזה ותן לידיות לפזר בעדינות את המרפקים עד שהן מיושרות עם הכתפיים או מעט מאחורי הגב. כאשר אתה מגיע לנקודה התחתונה, עצור והקרב את המרפקים שוב.

שכב על ספסל שטוח עם משקולות בשתי הידיים.הניחו את המשקולות על החלק העליון של הירכיים. כוונו את כפות הידיים אחת לשנייה. לאחר מכן, באמצעות הירכיים, הרם את המשקולות למעלה. הרם אותם בזה אחר זה והחזק אותם לפניך ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות זו לזו. לוחצים את המשקולות, אבל לא עד הסוף - השאירו את הידיים כפופות מעט. זו עמדת המוצא שלך. תקן את זווית הידיים שלך(זה מפחית את העומס על הדו-ראשי), ולאחר מכן, בתנועה רחבה, הורידו את הידיים לצדדים עד שתרגישו מתיחה בשרירי החזה. בצע תנועה זו תוך כדי שאיפה.

טיפ: זכרו שבמהלך התנועה, כפיפות הידיים נשארות קבועות, הן רק זזות מפרקי כתפיים. במאמץ של שרירי החזה, החזר את הידיים למקומן המקורי ונשוף. עֵצָה: התנועה ההפוכה מתבצעת באותו נתיב. לאחר הפסקה שנייה, חזור על התנועה כמה פעמים שצריך.

התאם את גובה הידיות כך שהן בגובה הכתפיים או מעט נמוך יותר.שב זקוף והצמיד את הגב והראש שלך אל גב הסימולטור. הנח את הרגליים רחב יותר מרוחב הכתפיים כך שכפות הרגליים שלך נמצאות ישירות מתחת לברכיים. תפוס את הידיות עם אחיזה ידנית ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. זוהי עמדת המוצא. בשאיפה, לחץ את הידיות הרחק מהחזה שלך. נשוף כאשר אתה עובר את החלק הקשה ביותר של התנועה או כאשר הידיים שלך מושטות לחלוטין. בנקודה העליונה, עצרו לשנייה והחזירו לאט את הידיות למקומן המקורי. ברגע שהידיות מתקרבות לחזה שלך, אל תפסיק מיד ללחוץ את הידיות הרחק מהחזה שלך.

מאמרים קודמים עסקו בתרגילים:

• איך לשאוב טרפז

כיצד לשאוב במהירות את שרירי החזה

• ככל שהאחיזה או המרחק בין הידיים בתמיכה רחבים יותר, כך השרירים החיצוניים של בית החזה מעורבים יותר.לכן, למתחילים מומלץ לקחת אחיזה צרה יותר, אך לא צרה מדי, כי. עם אחיזה צרה, יותר שרירי תלת ראשי ייכללו בעבודה מאשר שרירי חזה. האחיזה או הרוחב האופטימליים של העצירה רחבה מעט יותר מהכתפיים.
• ככל שהזרועות שלך מורמות גבוה יותר מעל הראש שלך בעת ביצוע לחיצה או שכיבה, כך מעורבים יותר החלק העליוןשרירי החזה. אצל מתחילים, החלק העליון, ככלל, מפותח גרוע יותר מהחלק התחתון, כי ב חיי היום - יוםאנחנו לא עובדים הרבה עם הידיים מעל הראש, לכן חובה לכלול בסט התרגילים שכיבות סמיכה בדגש על הידיים ממש מעל לגובה עצמות הבריח.
• לחץ את הידיים בעדינות, שחרר את הידיים בחדות. יחס טוב יותר - שחרור ידיים פי שניים מהר יותר מאשר לחיצה.
• יעילות דחיפה מרבית- במצב בו הרגליים גבוהות מהראש.
• שימו לב לנשימה שלכם, זה מאוד חשוב. נשפו במאמץ הגדול ביותר, שאפו בהרפיה הגדולה ביותר, כלומר, תוך כדי דחיפה למעלה, שאפו בעת תנועה למטה, נשפו בכוח בעת תנועה למעלה. באופן כללי, כלל זה נכון לכל תרגילי הכוח.

תן לשרירים לנוח.עם חזק פעילות גופניתלשרירים אין זמן להירגע ביום, עשה זאת כל יומיים. יחד עם זאת, אסור לפחד מכאבי שרירים לאחר אימון - זה יעבור במהרה אם תתאמן באופן קבוע. כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הם עדות לכך שהם גדלים.

• אכלו יותר מזונות חלבונים:אגוזים, גבינה, בשר, ביצים, שעועית, כמו גם פירות ודגנים. תנסה למצוא זמן לזה מנוחה טובה, כי ללא מנוחה, השרירים לא יוכלו להתפתח במלואו.
• אחד העצות היה לגבי מתיחת שרירי החזה.איך לעשות את זה? בוא לדלפק. מתחו יד אחת הצידה ותפסו איתה את המוט, וכופפו לאט את הגוף לכיוון ההפוך. העיקר שזה לא יכאב. לאחר מכן מתח את השרירים בצד השני

וִידֵאוֹ

תרגילי החזה הטובים ביותר

שכיבות סמיכה בברכיים

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

שכיבות סמיכה בסימולטור

הפחתת גידול הידיים עם משקולות

לחיצת חזה בישיבה

פופולרי:

תודה על המאמר - תאהבו. לחיצה פשוטה, והמחבר מאוד מרוצה.

שאלות נפוצות

• מה לא לעשות בחדר כושר
• כמה מים כדאי לשתות ביום?
• תוכנית אימונים ראשונה
• איך לעלות מסת שריר
• איך לבנות שרירים בבית
• סוגי גוף. אקטומורף, מזומורף ואנדומורף איך לזהות את שלך
• כיצד לשאוב את המכבש התחתון
• איך לבנות כתפיים

מה שורף שומן מהר יותר: ריצה או הרמה? אנשים רבים חושבים שהרמת משקולות עובדת הרבה יותר יעילה מאירובי. האם זה נכון? בואו נגלה קצת יותר נמוך.

גברים לא פחות נשיםלדאוג ליופי של הגוף שלך. עבור רבים, הסטנדרט של היופי הגברי הוא ארנולד שוורצנגר או השרירן האמריקאי בוב Levafy, כך שהם מוכנים להתאמן בחדר הכושר שעות על גבי שעות כדי לקבל צורות רצויות. אבל מה אם ציוד ספורטלא זמין מסיבה כלשהי? בואו נדבר על איך לשאוב את שרירי החזה בבית.

אֲנָטוֹמִיָה

אימוני חזה יעילים בלתי אפשריים ללא ידע על המיקום האנטומי של שרירי החזה. שרירי החזה (החזה) מחולקים ל-2 קבוצות: חגורת הכתפיים עם גפיים עליונותושרירים משלו (סרעפת, חיצונית, פנימית), הממלאים את החלל הבין-צלעי. הדגש במהלך אימון החזה מושם תמיד על הקבוצה הראשונה, הכוללת:

סיבי השריר הם ייחודיים מכיוון שהם פועלים בכיוונים שונים, ולכן תוכנית האימון צריכה לכלול אימון שלהם מזוויות שונות. אתה יכול לשאוב את החזה שלך בצורה יעילה הרבה יותר בבית אם אתה מעריך את צורת שרירי החזה שלך לפני הגדרת תוכנית אימונים. ביצוע תרגילים מסוימים, קל להשפיע על הגידול באזור בית החזה זה או אחר.

אימונים בבית

אימון חזה הוא עתיר אנרגיה, וכדי לא לבזבז אנרגיה לשווא, צריך לדעת לשאוב את שרירי החזה בבית. זה לא משנה אילו סיבות לא מאפשרות לך לשאוב את החזה שלך בחדר הכושר, אם תחליט להתאמן בבית, אז אתה יכול לשאוב את שרירי החזה אפילו עם שכיבות סמיכה. והכי חשוב, להלחין מצב נכוןאימונים. מתחילים צריכים להיות מודעים לכך שכל תרגילי כוח בחזה יביאו דמות יפהלהזיק אם מבוצע מדי יום.

באימון שרירי החזה עובדים בצורה אינטנסיבית ולכן הם מקבלים מיקרוטראומה. שחזור סיבים למתחילים וגם לספורטאים רמה גבוההחייב לעבור על מנת שייווצר חלבון ותיווצר מסת שריר חדשה.

כמה פעמים בשבוע צריך לשאוב את שרירי החזה? הקפידו לדחות את האימון עד שהשרירים יפסיקו לכאוב, כך שכמות הלימוד האופטימלית של אזור בית החזה היא 1-2 מפגשים בשבוע. מספר הגישות לכל התרגילים אינו עולה על 4. למתחילים, 2 סטים עם מנוחה לכל תרגיל יספיקו. אם בהתחלה הגישות קשות, בצע גישה אחת. מספר החזרות לא יעלה על 15 פעמים (למתחילים - 6). אז איך לשאוב את שרירי החזה בבית כדי להצליח:

• עשה אימונים באופן קבוע.
• התאם את התזונה שלך אם אתה צריך להסיר רקמת שומן.
• שימו לב לחקר אזור בית החזה, נסו לא לשכוח חלקים אחרים בגוף כך שהדמות תיראה הרמונית.
• הגדל את העומס בהדרגה כדי להבטיח צמיחה ופיתוח פוטנציאל הכוח של שרירי החזה, הסרת עודפי שומן.
• בצע תנועות במהלך האימון לאט וחלק כדי למנוע מתיחת שרירים או פציעות אחרות.
• נשמו נכון, כי נשימה לא נכונה במהלך תרגילים דינמיים תוביל לבעיות לב.

תוכנית ותוכנית אימונים

לא קל לענות על השאלה איך לשאוב נכון את החזה, כי החזה המנופח הוא מושג יחסי. עבור בחור רזה, קווי מתאר קטנים כבר ייראו יפה, ו איש גדולהקלה, ועוד יותר צלחות שרירים כבדות, הרבה יותר קשות להשגה. יתר על כן, לכל ספורטאי יש את שלו תכונות פיזיולוגיות, בחלקם שרירי החזה נפחיים ונפוחים קדימה, בעוד שבאחרים הם מפותחים לאורך הקצוות, יוצרים הקלה קווי מתאר ברורים. תרגילים בסיסיים לחזה העליון או התחתון - זהו לחיצת ספסל. אפשר לשאוב את החזה בבית עם שכיבות סמיכה רגילות, במיוחד שיש הרבה דרכים להתאמן.

אם תבצע שכיבות סמיכה בצורה נכונה כדי לשאוב את שרירי החזה, תאמן את החזה העליון ואת שרירי התלת ראשי של הזרועות והדלתא, ויספקו פרופורציות יפות של פלג הגוף העליון. במצב סטטי, שרירי הגב והרגליים יהיו מעורבים, ותתרחש כיווץ נוסף של הלחיצה.

שכיבות סמיכה מהרצפה לשרירי החזה

טכניקת הדחיפה הבסיסית למשטח הקדמי של החזה נראית כך: קחו דגש בשכיבה על משטח שטוח, הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים, מכוונים את כפות הידיים כלפי מעלה. רגליים מונחות על הרצפה. כופפו את המרפקים בזמן שאתם נושפים, מכוונים את פלג הגוף העליון כלפי מטה. כל סטיה היא הפרה, הגוף חייב ליצור קו ישר במהלך ההטיה. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. ביחד עם אזור בית החזהכאן פועל השריר הדו-ראשי.

שכיבות סמיכה עם ידיים צרות

שכיבות סמיכה צרות מעבדות את שרירי החזה הפנימיים ומפתחות כוח זרועות. עבור תרגיל זה, תנוחת ההתחלה היא ידיים ממוקמות קרוב זו לזו. אצבעות יד אחת צריכות לגעת באצבעות יד השנייה. בזמן שאתה מוריד תוך כדי שאיפה, גע בזרועותיך בחזה, עצור לשנייה לפני שאתה חוזר למעלה. שכיבות סמיכה מהרצפה באחיזה צרה נותנות עומס על התלת ראשי ושייכות לקטגוריית החומרה הבינונית.

שכיבות סמיכה על צואה

שכיבות סמיכה יהיו יעילות יותר אם יבוצעו עם שתי צואה. שים אותם על רוחב הכתפיים שלך, קח את עמדת ההתחלה, כמו במחקר הבסיסי, פשוט הניחו את הידיים על שרפרפים. שים את הרגליים על משטח מוגבה, למשל, על מיטה או כיסא. כפות הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים. רד למיקום התחתון בין השרפרפים הכי נמוך שאתה יכול. אם שכיבות סמיכה קלות, השתמשו במשקולות (תרמיל עם ספרים).

שכיבות סמיכה עם נטייה למטה

המהות של אימון זה היא שהרגליים גבוהות מהראש. כדי לבצע זאת ללא סימולטורים, שימו דגש על ידיים מושטות, והנחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הרגליים על שרפרף (ספסל). במהלך השאיבה אין לפרוש את המרפקים לצדדים כדי לא לפגוע במפרקים.

שכיבות סמיכה על זרוע אחת

קח דגש בשכיבה, פרש את הרגליים, שמור על ראש ישר, גב ישר. כופפו זרוע אחת, הניחו אותה מאחורי הגב ושמרו על שיווי משקל על השנייה כדי לא להתנודד או לרעוד. הפנה את מבטך אל הרצפה והתחל לאט להוריד את עצמך על זרועך. כאשר נותרו 15 ס"מ לרצפה, תקן לכמה שניות ואז חזור אחורה.

מכבש משקולת שוכב על הרצפה

לשאוב ביעילות את החזה עם שכיבות סמיכה זה אמיתי, אבל זה יקרה תוצאה טובה יותראם תוסיף תרגיל לחיצת ספסל עם משקולות. השתמשו במשקולת או במשקולת בשביל זה. קח משקולות בידיים ושכב על הגב על הרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים, והרימו את הידיים עם משקולות קדימה עם כפות הידיים למעלה. שאפו והורידו לאט את הידיים עד שהמרפקים נוגעים ברצפה. השהה, ואז בזמן שאתה נושף, החזר לאט את הידיים שלך עם משקולות לעמדת ההתחלה.

מכיוון שהחזה הוא אחת מקבוצות השרירים הגדולות בגוף, בנוסף להתקדמות החובה במשקל עבודה, חשוב לשים לב לא רק לטכניקת האימון הנכונה, אלא גם לגיוון שלהן, המעמיס את שרירי החזה ממגוון זוויות לפיתוח אחיד שלהם.

כמו כן, נציין כי בעת ביצוע כל תרגיל על החזה, לא רק שרירי החזה עובדים, אלא גם שרירי העיתונות העליונה, הזרועות (בראשי, תלת ראשי), הגב ושרירי הדלתא של הכתפיים. לכן כל פלג הגוף העליון מתאמן בדרך כלל באימון אחד.

בנה אימון חזה:

באיזו תדירות לשאוב את החזה?	לא יותר מפעם אחת כל 72 שעות (3 ימים) - או פעמיים בשבוע.
עם אילו שרירים ניתן לשלב?	מומלץ לשלב אימון שרירי חזה עם שרירי תלת ראשי, שרירי כתפיים ושרירי בטן.
כמה תרגילים וחזרות לעשות?	למתחילים, 1-2 מספיק תרגילים בסיסיים(עם משקל כבד יותר ו-5-7 חזרות) ו-1-2 תרגילי בידוד (עם משקל קל יותר ו-12-15 חזרות).
שכיבות שמיכה או תרגילי משקולת?	מכיוון שדרושות רק 5-7 חזרות על התרגיל לצמיחת שרירי החזה, כאשר תוצאה זו מושגת בשכיבות סמיכה, יש צורך לעבור למשקולות ומשקולת.
כמה מהר צומחים שרירי החזה?	מכיוון ששרירי החזה הם מהגדולים בגוף האדם, הם מגיבים במהירות לאימוני כוח וגדלים בגודלם.

שרירי החזה: אנטומיה

אימון חזה נחשב לחשוב ביותר בפיתוח גוף, שכן חזה חזק ומפותח הוא מאפיין מרכזי של מבנה גוף אתלטי ואתלטי. כמו כן, חשוב ששרירי חזה חזקים יסייעו באימון שאר שרירי הגוף, שכן הם מחוברים אנטומית.

שרירי החזה מחולקים לגדולים וקטנים. שריר החזה הגדול הוא בעל צורה משולשת והוא שזור בכתף ​​עם אחד מבסיסיו, עקב כך מחוברים שרירי החזה והכתפיים. החזה הקטן ממוקם מתחת לחזה הגדול והוא מייצב יותר מאשר עובד.

תרגילי החזה הטובים ביותר

את רוב תרגילי החזה אפשר לעשות עם משקולות או משקולת. משקולות מאפשרות לך להשתמש בשרירים מייצבים בתרגיל, תוך התמקדות בצרורות בודדים, והמשקולת פחות טראומטית עבור המפרקים בעבודה עם משקלי עבודה גדולים.

1. שכיבות סמיכה מהרצפה- התרגיל האנטומי החשוב ביותר עבור שרירי החזה. אם אתה רוצה לשאוב את החזה שלך, אתה רק צריך ללמוד ולהיות מסוגל להרגיש את שרירי החזה בעבודה. עם זאת, לשכיבות סמיכה יש משאב מוגבל לצמיחת שרירים, מכיוון שהן אינן מאפשרות לעבוד עם משקל נוסף.

2. שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים- אחד מ התרגילים הטובים ביותרלמחקר מקיף של החלק העליון של הגוף, ובפרט, חגורת כתפייםותלת ראשי. בהורדה מטה התנועה צריכה להיות איטית ומבוקרת, בהרמה - עוצמתית ומקומטת (כאילו דוחפים את הגוף למעלה).

3. לחיצת ספסל- . בעת ביצוע לחיצת ספסל, חשוב לעקוב אחר הטכניקה - אין להרפות את שרירי החזה בנקודות העליונות והתחתונות של התנועה, אין ליישר את המרפקים ואל לגעת במוט עם החזה. הרם את הרף למעלה, סופר 1-2, התעכב על 3-4 והוריד אותו לספירה של 5-6.

4. גידול משקולות בשכיבה- תרגיל מפתח לאימון צורת החזה ומתן לו את הצורה ה"מרובעת" הנכונה. לא להשתמש יותר מדי משקל גדולמשקולות, המתמקדות בעיקר בתחושת מתיחת השרירים. בתחתית התנועה, אל תפיל את המרפקים נמוך מדי ואל תפרש את הידיים לרווחה מדי.

5. לחיצה על משקולת שיפוע- תרגיל לאימון החלק העליון של שרירי החזה. בעת ביצוע התרגיל, אל תוריד את הרגליים מהרצפה וודא ששרירי הגוף (במיוחד העיתונות) נמצאים במתח קל תמידי - בעת הרמת המשקולות, אתה צריך להרגיש איך זה עוזר לך לדחוף את המשקל למעלה.

תוכנית לפיתוח שרירי החזה

כי החזה הוא שריר גדול, עדיף להגדיל את המסה שלו על ידי העלאה מתמדת של משקל העבודה. טכניקות חזרות שליליות יעילות, כאשר עוזרים לך להעלות את הרף, אבל אתה מוריד אותו בעצמך, כמו גם הטכניקה של השגת כישלון ושאיבה.

בצורה פשוטה, תוכנית אימון חזה למתחילים עשויה להיראות כך:

• שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים - 2 סטים ומקסימום. מספר חזרות.
• לחיצת ספסל - 4 סטים של 10 חזרות.
• לחיצת משקולת שיפוע - 4 סטים של 10 חזרות.
• זרועות רבייה עם משקולות בשכיבה - 4 סטים של 12 חזרות.

עיצוב חזה

צורת שרירי החזה נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה, אך הטיית הגוף בזמן פעילות גופנית ורוחב מיקום הזרוע משפיעים על אופן התפתחות השרירים. החלק החיצוני של החזה, המסיבי ביותר, מעובד עם לחיצת ספסל אופקית עם משקולות או משקולת.

החלק העליון של החזה - עם משקולת או לחיצת משקולת על ספסל עם נטייה של 45 מעלות, התחתון - עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים או לחיצת משקולת עם שיפוע הפוך. מרכז שרירי החזה - בעזרת משקולות רבייה או חיווט בסימולטור "פרפר", כמו גם בלחיצת ספסל עם אחיזה צרה יותר.

מדוע השד לא גדל - הטעויות העיקריות

אם אתה מתאמן חזק בחזה, אבל השרירים לא גדלים והחזה לא מקבל את הצורה הרצויה, סביר להניח שאתה מאפשר אחד משניים טעויות נפוצות- או לרדוף אחרי משקולות עבודה גדולות מדי לרעת הטכניקה, או לאמן את אותם צרורות שרירי החזה.

החלף מעת לעת קליפות כך שבכל אימון יש שניים או שלושה תרגילים שאינם חוזרים על עצמם. כמו כן, בחרו במשקולות חופשיות על פני מכונות שמתאימות יותר לסיום האימון או החימום.

***

אימון חזה הוא אחד האימונים האהובים על מפתחי גוף, שכן השרירים הללו הם שיוצרים ליבה חזקה ומסיבית. הסודות העיקריים של שאיבת שד מוצלחת הם התקדמות מתמדת של משקולות עבודה, מגוון תרגילים וטכניקה נכונה.