(!LANG: מתיחות למתחילים לכל יום בבית. לשרירי העכוז. מתיחות למתחילים לכל יום: וידאו

אם תמיד חלמתם לעשות את הפיצולים, עכשיו זה הזמן ללמוד. כדאי להתחיל עם מתיחות למתחילים. מתיחות הן עסק ארוך וקפדני, אבל שימושי מאוד לשרירים ומפרקים.

זכור כי כל תרגילי מתיחה צריכים להתבצע לאט, בזהירות ולהקפיד (!) כדי לחמם מראש את השרירים. לדוגמה, אתה יכול לבצע אותם לאחר המתחם או על ידי ביצוע . ביצוע תרגילים אלו מבלי להתחמם קודם או במאמץ מופרז (באמצעות כאב) עלול למתוח או לפצוע שרירים וגידים. לכן, היו זהירים ביותר וצפו ברגשותיכם.

מתיחות למתחילים מדי יום או כל יומיים. יש להחזיק כל עמדה למשך מספר דקות. התחל עם 20-30 שניות, הוסף בהדרגה עוד 10 שניות כל אימון. אז אתה יכול להשיג 3-5 דקות. בהדרגה, המתיחה שלך תשתפר, תוכל לבצע תרגילים טוב יותר ולהחזיק תנוחות זמן רב יותר. אל תתאכזב אם רבים מהתרגילים לא עובדים בצורה מושלמת בבת אחת. קחו את הזמן, היו סבלניים ועם הזמן הכל יסתדר!

תרגיל 1. שב על השטיח. מתחו את הרגליים הישרות קדימה, משוך את הגרביים לכיוונך. הנח ידיים ישרות מאחורי הגוף, מקרב את השכמות. הגב ישר ככל האפשר. שמור על גב ישר בעזרת השכמות. אם אפשר, הרם מעט את העקבים מהרצפה. הרגליים והגב נשארים ישרים ככל האפשר, הגרביים ממשיכות להגיע לגוף. גם הגב וגם הרגליים עובדים.

תרגיל 2. מהמצב ההתחלתי עם גב ישר נגיע עם הידיים עד אצבעות הרגליים. בתחילה, הידיים עשויות להיות על השוקיים או אפילו על הירכיים. העיקר שהגב שטוח וישר.

תרגיל 3. הרפי את הגב והורד את הגוף על רגליים ישרות. אצבעות הרגליים עדיין נמשכות לגוף. כעת ניתן לעגל את הגב. אנחנו נמתחים לרגליים עם החזה. רק כאשר החזה מונמך ניתן להוריד את הראש.

תרגיל 4. שכבו על הגב. הרגליים נמצאות מעל הראש. אנחנו מושכים גרביים עם הידיים. הרגליים חייבות להיות ישרות. גם הגב ישר ושוכב כולו על הרצפה. השכמות נמתחות עד לרצפה. אנחנו לא מורידים אותם מהקרקע. העצה נלחצת גם על הרצפה. בתחילה, הידיים עשויות להיות על השוקיים או הירכיים. העיקר: אל תכופף את הברכיים ואל תקרע את השכמות מהרצפה. זה לא פשוט.

תרגיל 5. שב על השטיח. רגל ימין כפופה ומונחת לפני הגוף. השמאלי ישר ומפולס. נמתח עם חזה גב ישר לרגל שמאל. כאשר החזה יורד, אתה יכול להוריד את הראש.

תרגיל 6. מהעמדה הקודמת נעביר את הגוף בין הרגליים. אנחנו מותחים את החזה שלנו לרצפה. עֲבוֹדָה שרירים לרוחבמָתנַיִם. אם החזה נוגע ברצפה, אתה יכול להירגע ולהוריד את הראש. אבל זה לא יעבוד מיד.

לאחר מכן יש לחזור על 5 ו-6 תרגילים, לשנות את המיקום - עבור רגל ימין.

תרגיל 7. "בובה". אנחנו מתיישבים עם גב ישר ורגליים וידיים מתוחות לצדדים ככל האפשר. הרגליים רחבות ככל האפשר, הגרביים נמשכות לגוף. אנו דוחפים את האגן קדימה, מתאמצים ומתיחים את שרירי הירך הפנימיים.

תרגיל 8. "פרפר". אנחנו מפרידים את הרגליים כפופות בברכיים לצדדים. אנחנו אוספים גרביים ביחד. הגב ישר, הירכיים נמשכות לרצפה.

בצע את כל התרגילים בזהירות. אל תשכח לחמם את הגוף שלך. ובשום מקרה אל תפסיק לעשות תרגילים אם נראה לך שהמתיחות שלך רחוקות מלהיות אידיאליות. כוח וסבלנות לך!

מתיחות למתחילים לכל יום: וידאו

אם יש לך בעיות רציניותבריאות, לפני אימון, התייעץ עם הרופא שלך!

מתיחות (לפעמים אימון מתיחות או מתיחה) היא דרך קלה גם למתחילים לא מוכנים להשיג במהירות גמישות מדהימה, לרדת במשקל ולאמן שרירים. אתה יכול ללמוד את הספורט הזה באמצעות שיעורים מקוונים בחינם בבית או עם מאמן.

מה זה מתיחה

לכל מי שרוצה להגביר את הגמישות של גופו, לחזק גידים, לשפר את זרימת הדם, לרכוש רגשות חיובייםפותחה מערכת אימון מתיחות (מהאנגלית stretch - ל-stretch). ניתן לעשות תרגילי מתיחות וגמישות בכל מצב, כל מה שצריך זה מזרן כושר והדרכות וידאו לפיתוח הגמישות של כל הגוף. ספורטאים מקצועיים רבים (באיזון, התעמלות), רקדנים משתמשים במתיחות באימונים שלהם.

סוגי מתיחות

סיווג המתיחות מבוסס על אופן ביצוע התרגילים. לְהַקְצוֹת הסוגים הבאיםמְתִיחָה:

1. סטָטִי- העומס מופנה לשרירים, לגידים, למפרקים; למתיחה בבית למתחילים יש השפעה קלה. במהלך סטטיקה, אתה צריך לקחת עמדה מסוימת, לפעול על הגוף עם המשקל שלך, לשמור על זה הזמן המתאים.
2. פַּסִיבִי- סוג זה של מתיחה למתחילים דומה לצורתו הסטטית, רק המתיחה מתבצעת לא ממשקלה, אלא בעזרת מאמציו של בן הזוג.
3. דִינָמִי- תנועות גופניות קפיציות מבוקרות של הידיים, הרגליים, המוגבלות על ידי מגוון יכולות השרירים.
4. בַּלִיסְטִי- תנועות לא מבוקרות, שצריכות להיות גם קפיציות. סוג זה של מתיחה אינו מומלץ למתחילים.
5. פעיל מבודד- מתיחה של כל שריר בנפרד. אתה צריך לקחת תנוחה מסוימת, להחזיק את העמדה בעזרת הכוחות של השרירים שלך.

היתרונות של מתיחות

חולמים על דמות ללא רבב? אז מתיחות למתחילים היא המפתח שלך להצלחה! תרגילי מתיחה למתחילים יכולים להפוך כל בחורה לאיילה חיננית. לאחר חודש של אימונים, תוכלו ליהנות מהאפשרויות של הגוף שלכם, שלא ידעתם עליהם קודם. אי אפשר לזלזל ביתרונות של מתיחה לדמות. עבור המותניים המושלמים, השרירים החטובים, הקימורים החינניים של הרגליים והזרועות, זה הנוף הטוב ביותראימוני כושר. שיעורי וידאו רגילים בבית או בפנים חדר כושרעם מאמן הם תורמים לירידה במשקל, לחיזוק השרירים, שבמקביל כמעט ולא צומחים לרוחב.

מתיחה לירידה במשקל

יציאה לאימון מתיחות בלחיצה בחדר הכושר או להתאמן בבית, אתה יכול לסמוך לא רק על פיתוח גמישות ומתיחות, אלא גם להיפטר מקילוגרמים מיותרים. מתיחה לירידה במשקל היא השקפה יעילהספורט לגברים ולנשים משקל עודף. כדי להשיג תוצאות טובות, התעמלות מאפשרת לך לרדת במשקל הודות לתכונות הבאות:

• מצב השרירים משתפר, שכבת השומן סביבם נעקרה;
• יציאת הלימפה מואצת, מה שעוזר לחסל צלוליט;
• העור מתהדק במקביל לירידה במשקל.

מתיחות לנשים בהריון

מתיחות במהלך ההריון לא יזיקו, אלא רק יועילו. מתיחות במהלך ההריון יכולות להפחית את העומס הגובר, להגן על המפרקים, להגביר את גמישות העור. אתה יכול לעשות את זה כל יום בבית עם בריאות טובה. תצטרך ביגוד נוח ו תיאור מפורטשיעורים להתחיל מאפס.

בשלב הראשוני עדיף לפנות למאמנת שתסייע בפיתוח קורס אימון פרטני תוך התחשבות בשבוע ההריון. כשנושאים ילד, מותר לעסוק רק במתיחה סטטית ללא תנועות פתאומיות וכאבים בשרירים. כל עומס על העיתונות, כפיפות קדימה וכמה סוגים אחרים של תרגילים אינם נכללים. לכן, העזרה של מאמן היא יתרון משמעותי, במידת הצורך, כדי ליצור תוכנית של תרגילי התעמלות.

איך עושים מתיחות

מתיחות למתחילים תהיה בטוחה לחלוטין אם אתה יודע איך למתוח נכון. בשבילך, כמה טיפים כיצד לבצע את המתיחה הנכונה:

1. נדרש חימום לפני תחילת המפגש. זה יכול להיות רכיבה על אופניים, בעיטה, קפיצה או תנועות אחרות שישפרו את זרימת הדם ויספקו חמצן לשרירים.
2. תרגילי גמישות הגוף למתחילים מבוצעים בצורה חלקה, לאט.
3. חשוב לשמור על הגב במצב ישר, לשמור על היציבה.
4. כל שריר צריך להיות רגוע.
5. נשימה רגועההוא אחד היסודות לאימון נכון.
6. רק תרגילים קבועים יעזרו לפתח שרירים גמישים, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העומס.

תרגילי מתיחה

מתחילים צריכים לזכור שלכולם יש שלב ראשוןואתה לא צריך להסתכל למעלה לספורטאים מקצועיים (מתיחות עמוקות), שמתחילים לשלוט בתרגילי מתיחה. כל התנוחות ננקטות כך שאין מתח בשרירים. חשוב לשמור על יציבות ושיווי משקל, לשמור על נשימה רגועה בכל שלב של התרגיל. העומס גדל בהדרגה, גמישות הגוף מתפתחת עם הזמן.

תרגילי מתיחת רגליים

מתיחות למתחילים בבית תמנע חוסר איזון בשרירים ותעזור להימנע מבעיות יציבה. תנועות זריזות, גמישות, תיאום תנועות מצוין נרכשים אם אתה מבצע באופן עקבי תרגילי מתיחת רגליים. יש צורך במתיחה טובה לא רק כדי לבצע אלמנטים של ריקוד של רקדנים ושביתות של קראטקות, אלא גם כדי להפגין חוט יפהפה ואת כוחות העל של הגוף שלך. מתיחה גם תגן על המפרקים, תשפר את זרימת הדם ותקל על ההליכה. כדי למתוח את הרגליים, אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים:

1. שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר. הישען קדימה כמה שיותר נמוך. התנועות צריכות להיות חלקות, מעט קפיציות עם משרעת קטנה. חזור על התרגיל מספר פעמים.
2. בישיבה על הרצפה, שמור על רגליים מוזזות וישרות. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, חבק את הרגליים עם הידיים. בצע 10 כפיפות קפיציות. עם הזמן, תוכל למתוח את השרירים כך שהראש שלך נוגע בברכיים.
3. עלה על הרצפה, שמור על הגוף שלך ישר. הזיזו את רגל ימין אחורה, ואת רגל שמאל כמה שיותר קדימה. האיבר שמלפנים חייב להיות כפוף בברך. הטה את גופך לעברה, תוך שמירה על גב ישר. הרפי את השרירים, הגבירו את הלחץ על הרגליים והישארו באותה תנוחה למשך 60 שניות.

מתיחה לירידה במשקל

סטים של תרגילי מתיחה עוזרים לא רק להשיג גמישות, אלא גם לרדת במשקל. לצורך כך מתקיימים שיעורים לפחות 3 שעות שבועיות. לשריפת קלוריות פעילה, התחל את האימון שעתיים לאחר הארוחה האחרונה שלך. מתיחות לירידה במשקל עשויות לכלול את התרגילים הבאים:

1. קח עמדה על הברכיים והידיים. במקביל, הברכיים ממוקמות ישירות מתחת לירכיים, והידיים מעט לפני הכתפיים. הרם את הברכיים מהרצפה לאחר הנשיפה, השאר את הידיים במקומן המקורי, לחץ על העקבים לרצפה. הידיים והגב שלך צריכים להיות בקו ישר אחד, הרגליים בקו אחר.
2. בצע את התרגיל בשכיבה על הבטן. לחץ את הירכיים שלך לרצפה, הנח את הידיים מתחת לכתפיים. הרם את פלג הגוף העליון כך שהחזה שלך יפנה אל הקיר שלפניך. כתפיים צריכות להיות רגועות. החזק את העמדה למשך 20-30 שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

מתיחת בוקר

הקדישו רק 10 דקות בבוקר תרגילי בוקרמתיחה כדי להטעין את האנרגיה ומצב הרוח הטוב שלך במשך כל היום. מתיחת בוקר כוללת מספר שלבים:

1. לאחר ההתעוררות, חשבו על משהו טוב והתמתחו לכיוונים שונים.
2. סובב את הדוושות הדמיוניות למשך דקה אחת.
3. הניפו את הידיים לצדדים בעודכם במיטה.
4. שב "טורקי" על המיטה ובצע 10 כפיפות חלקות קדימה.
5. הורידו את הרגליים מהמיטה וערכו 30 עיגולים עם כל רגל.
6. בצע תרגילים על המזרן עבור האגן האחורי, הצוואר, מתיחת הגוף, מתיחת המפשעה וכיפוף קדימה.
7. הדק את שלך מצב רוח טובמקלחת ניגודיות.

מתיחת גב למתחילים

בריאות מצוינת, כוח שרירים מוגבר ומצב רוח טוב יהפכו לשותפים הנאמנים שלך עם מתיחות קבועות. אימונים יעזרו להיפטר מכאבי גב מתמידים, הם פשוט הכרחיים לעובדי משרד שצריכים לשקם את הבריאות לאחר שעות רבות בישיבה. מתיחות לגב כוללות את התרגילים הבאים:

1. תנו תנוחה על ארבע, שמור על גב ישר. לאחר נשימה עמוקהמקמר את הגב למקסימום. מקפיאים למשך 15 שניות, חזור על 15 הפעמים הראשונות.
2. שכבו על הרצפה, הצמידו את הכתפיים לרצפה. הפוך את הגו באזור המותני, לזרוק רגל אחת על השנייה. החזיקו את התנוחה למשך חצי דקה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

וידאו: מתיחות למתחילים

לא רק מאמני כושר מערביים, אלא גם רוסים מציעים הדרכות וידאו עם תרגילי מתיחה. מתחילים יוכלו ללמוד נשימה ותנועות נכונות עם יקטרינה פירסובה, אולגה ינצ'וק, יגור אונייגין, על מנת להשיג גמישות וגמישות מדהימים של הגוף, להפוך את הגזרה שלהם ללא רבב, להיפטר מכאבי גב ופשוט לקבל מצב רוח טוב.

מתיחה עם פירסובה

מתיחה עם אולגה ינצ'וק

מתיחה עם יגור אונייגין

אנשים רבים רוצים 30 ימי אימון, אך לא כל אדם יכול להגיע לתוצאה הרצויה. אחרי הכל, אתה לא תמיד רוצה לבצע את התרגילים המשעממים האלה, שאפילו לא כולם יכולים לעשות בפעם הראשונה. המאמר יספר לכם, לספורטאים מתחילים ומנוסים יותר, כמה זמן זה ייקח, ומה צריך לעשות כדי להשיג תוצאה חיובית.

כל המדענים הציגו רק דעה אחת על חוט - זה תרגול שימושי לגוף האדם. אנשים שהצליחו לשבת על החוט תוך 30 יום מבחינים לעתים קרובות בשינויים מסוימים בגוף שלהם. ביניהם:

• שיפור זרימת הדם והעיכול;
• נורמליזציה של המעיים, כמו גם איברים פנימיים אחרים.

בנוסף, חוט מסייע להתמודדות מהירה עם דליות, שאנשים רבים סובלים מהן במשך שנים רבות, וגם נותן ביטחון עצמי וממריץ וחיובי.

תרגיל התעמלות זה זמין הן לספורטאים והמתבגרים הקטנים ביותר, כמו גם לאנשים מבוגרים מלאי אנרגיה ומוכנים להתאמן. במקרה שהאימון מתבצע בצורה נכונה וקבועה, ניתן לפתח גמישות די מהר.

הזמן הטוב ביותר להתאמן

ביצוע אימונים באופן קבוע, אתה יכול לשבת על החוט תוך 30 יום, אבל מאמני כושר עדיין לא הגיעו להסכמה לגבי מתי עדיף לעשות מתיחות בעצמך: בבוקר או בערב. בבוקר, כידוע, השרירים רק מתחילים לעבוד ונמצאים במצב רגוע יותר. תנועות עדינות ועדינות במהלך תרגילי מתיחה מבטיחות תוצאות מצוינות. ראוי לציין ששיעורי בוקר הם שיכולים להראות עד כמה האדם גמיש.

אימון ערב הוא הרבה יותר קל לביצוע, שכן ניתן להפחית את משך הזמן בבטחה על ידי צמצום זמן החימום. הרי במשך כל היום השרירים כבר התחממו והתפתחו, לכן תשומת - לב מיוחדתאין צורך בחימום. בנוסף, בשעות הערב, השרירים יגיבו למתיחה פחות כואבת, כך שניתן להתאמן על הקשים ביותר ללא מאמץ נוסף. אזורים בעייתיים. האפשרות האידיאלית תהיה להתחיל להתאמן מיד לאחר מקלחת חמה.

תדירות פעילות גופנית אופטימלית

אתה יכול לשבת על החוט תוך 30 יום, בכפוף לכל כללים חשובים, הכולל את תדירות השיעורים. כל אדם בוחר באופן עצמאי את הזמן האופטימלי לאימון על סמך מטרות. אם משימה עיקריתמתיחה טובה מוגדרת לתקופה מינימלית, אז אתה צריך להתאמן מדי יום במשך 40-45 דקות. אסור לעשות הפסקות בין לבין, כי לאחר שהחמצת שיעור אחד בלבד, השרירים יחזרו למקומם המקורי, ויהיה צורך להחזיר את כל ההישגים, ורק לאחר מכן יתחילו שוב "לכבוש פסגות חדשות".

אין צורך לעשות אימונים ארוכים כלל, שכן הדבר החשוב ביותר בהם הוא סדירות. אם לא ניתן להשלים את כל המתחם בבת אחת, אז פשוט צריך לחלק אותו למספר חלקים ולבצע אותם זמן חופשי. על ידי עבודה על פי תוכנית זו, אתה יכול לחסוך זמן ולהשיג אפקט טוב.

לפני שמתחילים לשבת על החוט, כדאי לשים לב שמלכתחילה זה חשוב, בבית ניתן לבצע את החוט גם על ידי ספורטאים מתחילים ומנוסים יותר, אך ללא מתיחה טובה להשגה תוצאה טובהלְהִכָּשֵׁל. לאנשים שעוסקים בספורט יש מתיחה טובה, אז התרגילים האלה לא יהיו קשים עבורם, אבל מתחילים יצטרכו להשקיע הרבה מאמץ ואנרגיה. מתיחות הן מנוחה טובה, שבמהלכה הגוף נמרץ לאחר יום עבודה קשה, ולכן יש להקדיש לה לפחות 10 דקות.

וציוד הכרחי

לפני שאתה יושב על החוט במשך 30 יום, אתה צריך להתמודד עם הזנים שלו. אז, הסוגים העיקריים של חוטים:

1. רוחבי (רגליים פשוקות).
2. אורכי (רגל אחת הולכת אחורה, והשנייה קדימה).

עם כל חוט, השרירים הבאים פועלים:

• gastrocnemius;
• עֲגָבַיִם;
• מוביל ארוך;
• quadriceps femoris;
• rectus femoris.

למרבה המזל, כדי לשבת על החוט מאפס, אין צורך לרכוש ציוד נפרד או להירשם חדר כושר. להדרכה תצטרך:

• קירות;
• מזרון יוגה.

חימום השרירים

לפני כל אימון לשרירים העיקריים העובדים עם החוט, חייבת להיות מתיחה של 15 דקות. למתחילים בבית, חוט יעבוד, אבל תצטרך להשקיע קצת יותר זמן כדי לחמם את השרירים (בערך 20-25 דקות). הודות לחימום זה, הסיכון למתיחת יתר או לפציעה יפחת משמעותית, והתרגילים עצמם יהיו הרבה יותר קלים.

גם במתיחות מצוינות, לפני הישיבה על החוט, יש לחמם את השרירים. אפשרויות החימום הבאות יעזרו בכך:

• ריצה במקום (עד 10 דקות);
• (עד 15 לכל רגל);
• ריקוד (10-15 דקות);
• קפיצה בחבל (עד 5 דקות).

לאחר שהשרירים מתחממים היטב, ניתן להתחיל בתרגילי מתיחות וגמישות. כולם מרכיבים קומפלקס אחד שיעזור לך לשבת על החוט מאפס תוך זמן קצר.

"לְקַפֵּל"

תרגיל זה הוא הנפוץ והאהוב ביותר בקרב ספורטאים מקצועיים רבים. זה מערב את השרירים של הירכיים הפנימיות.

בישיבה על הרצפה עם רגליים ישרות וגב שטוח, אתה צריך למתוח בעדינות ובאיטיות את הידיים אל הרגליים, תוך הורדת הגוף נמוך ככל האפשר. במצב זה, עליך להתעכב לא יותר מ-15 שניות, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה. אתה צריך לחזור על התרגיל 3 פעמים.

חצי חוט אורכי

התרגיל יהיה אידיאלי למתחילים. זה מותח את השרירים של הירכיים הפנימיות והגב.

בישיבה על הרצפה יש לפרוש את הרגליים ככל האפשר לצדדים, וידיים לנוח על הרצפה. הידיים חייבות להיות בקו אחד עם הכתפיים. אז יש צורך להוריד בהדרגה את גוף הגוף, להגיע לרצפה עם האמות. אתה צריך להישאר בתנוחה בערך 15-20 שניות, וצריכות להיות 2 חזרות בסך הכל.

פיתולים כפולים

נשים וגברים כאחד אוהבים כפיפות בטן מהסוג הזה, מכיוון שהם מפעילים את שרירי הבטן, הרגליים והירכיים.

בישיבה על הרצפה עם רגליים מרווחות, אתה צריך לכופף ברך אחת, למשוך את כף הרגל אל המשטח הפנימי של הירך של הרגל הנגדית. יש להניח את היד מול הרגל הכפופה על הברך הכפופה ואת היד השנייה על האוזן. לאחר מכן עליך להישען לכיוון הרגל הכפופה ולהישאר במצב זה לא יותר מ-15 שניות. אתה צריך לבצע 2 חזרות, ולאחר מכן לשנות צד.

אמצעי זהירות

כאשר מנסים לשבת על החוט, אסור לבצע תנועות פתאומיות. עליך להיות מודע לכך שמתיחה באמצעות כאב וטלטולים יובילו לפציעות חמורות. אם במהלך פעילות גופנית אתה מרגיש עקצוץ או כאב חיתוך, אז יש להפסיק את השיעור ולמרוח קרח על אזור זה.

התוויות נגד לאימון:

• פציעות שרירים;
• טמפרטורת גוף מוגברת;
• דלקת בגוף;
• בעיות מפרקים;
• החמרה של מחלות כרוניות.

בניסיון לבצע תרגיל התעמלות זה, אתה צריך לחלק את המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים. אסור לכופף את הברכיים והגב, והמשימה העיקרית במהלך הביצוע היא לא מספר גדול שלחזרות, והשגת תוצאות.

היי היי! ובכן, האם אתה עוצם עיניים לפני שאתה עולה על המאזניים? זוועה, מה שהם מראים אחרי כל כך הרבה סעודות חגיגיות! אבל עכשיו אני לא רוצה לדבר על צורות חינניות - הפרעה מוחלטת ... אני מציע תחילה למתוח ולמתוח את השרירים והרצועות שהתקשות מהבטלה.

אחרי הכל, זה רק נשמע פשוט, אבל למעשה - מדע שלם. מתיחה למתחילים בבית צריכה להיות מאוד זהירה ומדויקת, אחרת היא תגרום יותר נזק מתועלת. ובכלל, חשוב לגשת לתהליך זה בחוכמה, לאחר שקודם לכן חמושים בידע מסוים.

מה זה מתיחה

מתיחות או מתיחה נקראות בדרך כלל סט של תרגילים שמטרתם מתיחה פיזיולוגית של השרירים והרצועות של הגוף כולו.

מתיחות למתחילים בבית היא לא רק דרך לשבת על הפיצולים, אלא גם חימום של הגפיים, הגב, הצוואר, אפילו הידיים והרגליים. במבט ראשון, פעילות זו נראית משעממת וחסרת תועלת... אבל אל תאמין למראה עיניך! כולם צריכים להתמתח.

• אלה העוסקים בהוצאת הקיבה;
• אלו שקבעו שיאים על ההליכון;
• אלו השואבים שרירים;
• אבל למי שמנהל אורח חיים לא פעיל - במיוחד!

כל אדם הוא ייחודי ומתיחה ממחישה זאת בבירור. מישהו מעולם לא תהה איך לשבת על החוט, כי הוא "רוכב" בחופשיות מעלה ומטה בכל עת ומבלי להתחמם. השני קופץ בקושי דרך שלולית קטנה. זה לא אומר פתולוגיות, אבל עם הגיל, הבעיות הקטנות הללו מחמירות, וטווח התנועה מצטמצם בהדרגה.

דרך אגב!עבור גברים, מתיחה היא הרבה יותר ייסורים מאשר עבור נשים - למה לא סיבה להתפרצות קלה?

אבוי, בדרך כלל אנו מזלזלים בחשיבות המתיחה. אנחנו כל הזמן חושבים על צורות יפות - אנחנו מציירים בבטן, לובשים חזיות פוש-אפ, גוועים ברעב, מזיעים בחדר כושר... ואז יפים כאלה נאלצים לכריע כדי להרים משהו מהרצפה, ולמכווץ את הקרסוליים ללא אלוהים. , מוציא כובע מהמדף העליון. יופי, מה אני יכול להגיד.

בשביל מה מתיחה?

אבל למה אתה צריך למתוח את השרירים שלך בכלל?

1. ראשית, מתיחות מוקדמות לפני כל אימון כוח ואירובי מונעת שבירה של סיבי השריר.
2. שנית, "משיכות" קצרות בין הסטים עוזרות "להרפות" של שרירים מתוחים.
3. שלישית, מתיחות של חמש דקות הן סיום מצוין לכל אימון, פשוט או פשוט. מרגיע, משחרר מתח משרירים עובדים, מונע krepatura.
4. רביעית, מתיחת שעה שלמה היא כלי הכרחי לשיפור הגמישות של הגוף כולו.

כבר בשיעור הראשון תמצאו חלקי גוף "מעץ" לחלוטין שאפילו לא חשדתם בהם. הירכיים, השכמות, הגב התחתון ייראו זרים - שובבים ומאובנים. אבל אימונים קבועים יפתחו בך פוטנציאל מדהים! מתיחות בעניין זה הרבה יותר נעימות מאימון כוח – רואים את התוצאה הרבה יותר מהר.

מעניין!היתרונות של מתיחה צוינו מאז ימי קדם. בצורה כזו או אחרת, הוא קיים במערכות יוגה, וושו, דנהאק, עיסוי תאילנדי ועוד. הם מבוססים על תרגולים מיוחדים המגבירים את גמישות המפרקים ואת האלסטיות של הרצועות.

אבל למה בכלל צריך גוף גמיש? מה זה משנה אם אתה מגיע לרצפה עם כפות הידיים או לא? אני תמיד אומר שמוטיבציה היא חצי מהקרב. אף אחד לא יתמתח רק בגלל שכולם מדברים על היתרונות של הפעילות הזו. אז מה באמת עושה מתיחות?

1. מאיץ את הפרשת חומצת החלב, אשר מקלה על כאבים ומעודדת עלייה בשרירים.
2. מפסיק כאב כרוני(במיוחד אלה שנגרמו מעבודה בישיבה).
3. תרגילי גמישות מאריכים את חיי הניידות המפרק.
4. הפוך את התנועות ליותר רגועות וקלות.
5. הם מאריכים את השרירים ומעניקים להם קו מתאר חלק יותר, שחשוב במיוחד להתנדנדות פעילה.

מתיחות לנשים בהריון ראויות לדיון נפרד, שעיקר תפקידו הוא להקל על מהלך הלידה, למנוע קרעים בפרינאום ולהחזיר את שמחת האינטימיות לאם הצעירה בהקדם האפשרי. מתיחה שימושית גם עבור בנות, כי היא מאפשרת לך ליצור יציבה יפה ולפתח חן.

סוגי מתיחות

אז מהן שיטות המתיחה לפי עקרון הפעולה?

1. פָּעִיל. זה כרוך ביישום המאמצים של הספורטאי למתוח את חלק היעד בגוף (למשל, על הקיר השוודי).
2. פַּסִיבִי. עם הרפיה מרבית של הספורטאי הנסיוני, המאמן בחדר הכושר (מעסה, שיקום) עוסק במתיחות.
3. דִינָמִי. התרגיל מתבצע עד למתח הקל הראשון בחלק המתוח של הגוף ועובר בצורה חלקה אל הבא.
4. סטָטִי. המתרגל נוקט בהדרגה את התנוחות הנתונות ונשאר בהן לזמן מה (מ-15 שניות לדקה).
5. בַּלִיסְטִי. הספורטאי מבצע תנועות קפיציות, מנסה בקטטות למשוך את החלק המחומם מראש של הגוף.

אפשר להתווכח על היתרונות והנזקים של שיטה מסוימת. רק על דבר אחד אין עוררין - שיטת המתיחה הטראומטית ביותר, כמובן, היא בליסטית. היו חמדנים עם חימום או עשו טלטלה מוגזמת והקרע של סיבי השריר מוכן. והם נוטים להחלים במשך זמן רב מאוד, אפילו במנוחה.

לאחר אימון ובין סטים, מתיחה דינמית קצרה היא הכרחית - היא מרפה שרירים מכווצים, מותחת אותם ומאפשרת התאוששות מהירה. אין צורך לעשות זאת על כל הגוף, להיפך, מתיחת השרירים שהיו מעורבים באימון תביא תועלת מקסימלית.

עדיף לשים לב למתיחה סטטית למי שנחוש במתיחה מלאה לכל הכיוונים ועם כל הגפיים. יוגה או שעה מתאימה לכך. שיעורים קבוצתייםבחדר כושר עם מאמן. בכנות, רק בהדרכתו הקפדנית תוכלו להתמתח ביעילות, במיוחד אם אתם עדיין לא מכירים את טכניקת האימון הנכונה והכי חשוב בטוחה.

טכניקת מתיחה נכונה

באופן כללי, הטכניקה חשובה ביותר במתיחות. מכיוון שמתיחות קצת כואבות, הגיוני לחלוטין שכל מי שמתמתח באופן לא מודע ינסה לעלות על עמדה שאינה גורמת לכאב. וכמעט תמיד היציבה הזו שגויה. האמירה נכונה לחלוטין שאם ספורטאי מתחיל לא כואב בזמן מתיחות, אז הוא סובל משטויות.

חָשׁוּב!כאב הוא חלק טבעי מתרגילי מתיחה לכל אדם לא מוכן. אבל זה צריך להיות רק מתון, נסבל ובשום מקרה לא קורע ובוער.

אולי הגיע הזמן לעבור לאיך לעשות מתיחה טובה ולא להישאר נכה בו זמנית. בדיחות הן בדיחות, אבל הכל יכול לקרות... לכן, שמרו על עצמכם והקפידו להקשיב לרגשותיכם.

1. הקפידו לעשות חימום קצר לפני המתיחה. המטרה שלך היא רק לפזר את הדם דרך השרירים, אז רוץ, נופף בידיים וברגליים, עשה תרגילים משותפים.
2. בעת בחירת היכן להתחיל שיעור, העדיפו חימום שרירים קטנים. סיימו את האימון עם חוט, "פרפר" ו"צפרדע" לאחר שאתם מחממים היטב את כל הגוף.
3. לנשום בצורה שווה. השרירים ברגע המתיחה חייבים להיות רוויים בחמצן.
4. לְהִרָגַע. בצע את המתיחה הבאה תוך כדי הנשיפה. להקפיא בנקודה התחתונה ולאחר זמן מה, בנשיפה הבאה, המשך למתוח. למד את העיקרון הזה - שולט אפילו במתיחה של בלט.
5. הכאב של מתיחת שרירים גורם לך להזיע, אבל אפילו נעים. דבר נוסף, כאבים במפרקים - זה לא יכול להיות נסבל לשנייה.
6. "אספו" את הפחוס בעצמכם לאט ובחלקים. בלי טלטולים או קפיצות.

לאחר מתיחה לכל קבוצות השרירים, הגוף צריך זמן להתאושש. לכן, אין צורך ואף מזיק לנהוג בעצמכם באימונים יומיים. זה אידיאלי למתוח כל 2-3 ימים, אבל לא לעתים קרובות יותר. והכי חשוב, באופן קבוע!

אבל מתיחות בוקר טובות מיד לאחר ההתעוררות - היא מאיצה את הדם, משפרת את מצב הרוח ועוזרת להתעורר. למי שלא יכול לרוץ או לעשות התעמלות מלאה בבוקר, יוגה וסתם "לגימות" טובות, כמו בסרטון הזה, הן קומפלקס טוניק מצוין לכל יום.

תרגילים - תיאורים וסרטונים הכי טובים

אני רוצה לחזור על כך שעדיין עדיף למתחילים לקחת שיעורים מבעל מקצוע. הוא יראה את הטעויות, יהפוך את המפרקים ויתמקד בנקודות הנכונות.

אם זה לא אפשרי, אני מציע כמה מהתנוחות הפשוטות, הבטוחות והיעילות ביותר למתיחת שרירים גדולים. אני לא מבטיח שבעזרתם תשב על הפיצולים או תעמוד בפוזת הכלב בעוד 30 יום, אבל בהחלט תרגיש את ההתקדמות.

תשומת הלב!תרגילים רבים מבוצעים בצורה היעילה ביותר עם מאמן או ספורטאי מנוסה (!!!). לעתים קרובות מאוד, כוח השרירים שלך פשוט לא מספיק, ואז הידיים הבטוחות של אדם בעל ידע מגיעות להצלה.

גב הירך והישבן

שכבו על הגב על מחצלת או רק על הרצפה. משוך את הברך של רגל אחת אל החזה, לחץ והירגע, מרגיש איך הישבן נמתח. לאחר מכן תפוס את הקרסול שלך עם הידיים ויישר את הרגל שלך ככל שאתה יכול. חזור על הרגל השנייה. בצעו את התרגיל עם שתי הרגליים בבת אחת ופזרו אותן כמה שיותר לצדדים לפני הסוף.

פתיחה של מפרקי הירך

עזרה כאן התרגיל הטוב ביותרמכל הזמנים - פרפר. שב זקוף, יישר את הרגליים לפניך. לאחר מכן משוך את הברכיים אל החזה ופתח את הכנפיים כמו פרפר. כוח השרירים כנראה לא מספיק, אז אל תהסס ללחוץ על הברכיים עם המשקל שלך.

כעת פרש את רגליך הישרות לצדדים והתכופף לסירוגין ימינה ושמאלה. קודם חזה, ואז הצידה. למתקדמים, טוב לתפוס את כף הרגל ביד הנגדית ולהתכופף מתחתיה, להסתכל על התקרה.

למי שרוצה לשבת על החוט

הקדשתי מאמר שלם ותוכלו להתוודע אליו בלחיצה על הקישור. כאן לא אתעכב בנפרד על הנושא האהוב הזה, אבל אני מציע סרטון מעולה למתחילים:

בשביל הגב

כדי להרפות גב תחתון, חזה וכתף עייפים, שלטו בתנוחת הכלב שהוזכרה כבר. עמוד זקוף והתחל בכיפוף איטי קדימה. זה טוב אם אתה יכול לשים את כפות הידיים שלך על הרצפה. אם לא, הנח אותם קרוב ככל האפשר לרגליך. ואז "דרוך" את כפות הידיים קדימה עד שתוכל לשמור את העקבים על הרצפה. בנקודה הקיצונית, הרפי את הגב ומתוח את האגן למעלה ובחזרה.

תרגילי מתיחת עמוד שדרה כאלה מצוינים לריפוי כאבי גב, מניעת מצבורי מלח, ואף מתורגלים להגדלת הגובה.

להרפיית שרירי הבטן

ביוגה, אסאנה זו נקראת תנוחת קוברה או תנוחת נחש. שכבו על הבטן על הרצפה, הניחו את הידיים ליד החזה. כווצו את הגוף למעלה, יישרו את הידיים וקשתו היטב את הגב. תחושה בלתי נשכחת...

טוויסט בעמוד השדרה

תרגיל זה לא יכול להיעשות עבור אנשים עם אוסטאוכונדרוזיס ועקמת. אבל השאר, שבילו יום עבודה ליד המחשב, זה יהיה מאוד שימושי. שכבו על הבטן ופרשו את הידיים לצדדים. הרם את רגל ימין, כופף אותה בברך, ונסה לגעת בקצות האצבעות של יד שמאל עם הבוהן. חזור על הצד השני.

באופן עקרוני, סט תרגילים כזה מספיק לירידה במשקל, ורק כדי לשמור על כושר. אבל אם אתה רוצה להשלים אחד מן המניין, הכירו אימון טובמפירסובה יקטרינה בסרטון הזה:

אזהרות

התפיסה המוטעית הנפוצה ביותר לגבי מתיחות היא שהיא מחוץ להישג ידם של קשישים. זה שגוי לחלוטין והגיל כשלעצמו אינו התווית נגד למתיחה. אם כי, כמובן, עבור ילדים תהליך זה קל ויעיל יותר.

בכל גיל, אתה צריך להיות זהיר יותר עם מתיחות אם אתה מודע לבעיות הבאות:

• אוסטאופורוזיס;
• לַחַץ יֶתֶר;
• פקקת ומחלות כלי דם;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• המטומות;
• מחלת לב;
• שברים;
• בֶּקַע.

אתה לא יכול לעשות מתיחות לאחר נקעים ופגיעה בשרירים ובמפרקים. ברור שיש להקפיד על תקופת החלמה לאחר מכן התערבויות כירורגיות. אם אתה מרגיש לא טוב ועוד יותר עם חום, מתיחות לא יועילו.

באשר למחלות של עמוד השדרה, הכל תלוי באופי שלהן. אז, עם עקמת, עקירה של החוליות, עצבים צבועים, מתיחה היא בדרך כלל התווית. אבל הביטויים של osteochondrosis, להיפך, ניתן לעצור באופן משמעותי על ידי הכשרה מוסמכת.

אם אין לך התוויות נגד, עדיין אל תנסה למתוח הכל עכשיו. שב על החוט הרוחבי, אולי זה יסתדר מיד... השאלה היחידה היא אם אז תוכל לקום.

כן ב במונחים כלליים, עכשיו יש לך מושג מהי מתיחות למתחילים וכיצד לעשות זאת בבית. עם זאת, זהו רק חלק קטן מידע שימושיוכמובן, יש עדיין הרבה דקויות במדע הקשה הזה.

אבל אני מקווה שהאמור לעיל מועיל. שתפו את הכתבה עם חבריכם אם אהבתם, ושאלו שאלות - אשמח לעזור! עד אז, בהצלחה לכולם! נתראה בקרוב!

מתיחה למתחילים על חוט היא לא משימה קלה, אבל התוצאה שווה את זה.

בקרב מבקרים רבים במועדוני כושר, ישנה דעה שכדי להיווצר גוף יפהולשפר את בריאותך על ידי עשייה מספקת אימון כחולזכור מעת לעת הליכון. בנוסף לפעילות אירובי וכוח, ישנו עוד סוג אימון חשוב שלעיתים שוכחים ממנו. זוהי המתיחה הנפוצה ביותר. ניתן להשתמש במתיחות הן להרפיית השרירים לאחר האימון הראשי, והן כשיעור נפרד מן המניין. אם לא התמתחת בעבר ועדיין מתקשה להבין מה הם התרגילים הללו ולמה הם נחוצים, אז המאמר הזה הוא בשבילך. מתיחות למתחילים לא אומר פיצולים מיידיים. המטרה שלך היא להפוך את הגוף שלך לגמיש יותר, להרפות את השרירים ולשפר את זרימת הדם. על אתה יכול לקרוא בנפרד.

מה זה מתיחה

בואו נראה איזה סוג של מתיחות זה למתחילים, ומהן התכונות סוגים שוניםתרגילים.

מתיחה מתרחשת:

1. דִינָמִי. סוג זה של מתיחה כולל תנועות משרעת אקטיביות שמטרתן לחמם מראש את השרירים ולהכינם לקראת עבודה נוספת. בעת ביצוע תרגילים, טווח התנועה גדל בהדרגה. מתיחה כזו מאפשרת להתחמם היטב ולהתכונן לעומס, אך אינה נותנת ישירות את ההשפעה של התארכות השרירים.
2. סטָטִי. סוג זה של מתיחה כרוך בשהייה סטטית ארוכה (מ-30 שניות) במצב אחד, בו שריר כזה או אחר נמתח. מתיחה כזו למתחילים נראית בהתחלה קשה. מכיוון שלא תמיד ניתן לנקוט בעמדה הרצויה או לבצע את היציבה הנדרשת כמו אחרים. בגלל השוואה עם חברים גמישים יותר לקבוצה במועדון, עולים חדשים רבים מרגישים לגמרי "עץ" לעצמם ולעיתים קרובות נושרים. מתיחה סטטית, בתורה, מחולקת לאקטיבית ופסיבית. עם מתיחות אקטיביות, אתה עושה את זה בעצמך ומשתמש בגוף שלך כמטען. ועם מתיחות פסיביות, שותף או מאמן עוזרים לך למתוח, או שאתה משתמש בסימולטורים מיוחדים. מתיחה פסיבית למתחילים היא אפשרות מצוינת, בתנאי שבן הזוג מנוסה.
3. מתיחה בליסטית. אלו הן תנועות קפיציות חדות, המרמזות על עלייה באמפליטודה כתוצאה מאינרציה. לדוגמה, הניפו את הרגליים בבלט. בכושר לא משתמשים במתיחות מסוג זה, ועוד יותר שכן מתיחות למתחילים אינה מומלצת.

בנייה נכונה של אימון מתיחה כרוכה בביצוע תרגילים דינמיים למשך 10-15 דקות ולאחר מכן מעבר לתנוחות סטטיות.

מתיחות לפני אימון

מומלצת מתיחה קטנה של השרירים וחימום המפרקים לפני כל אימון. בשל כך, הדם זורם לשרירים, נוזל מפרקים משתחרר.

מתיחות לפני אימון חשובות הן לספורטאים מתחילים והן לספורטאים מנוסים.

חימום או הכנה הם אחד השלבים החשובים בכל מתחם האימונים ולכן לא מומלץ לדלג עליו. כמו כן, כמה טוב אתה מתחמם לפני האימון העיקרי תלוי ביעילות של עבודה נוספת על הגוף.

מתיחות למתחילים לפני תחילת האימון העיקרי:

• מתיחות לפני אימון צריכות להתחיל בחימום שרירי הצוואר, כלומר בסיבובי ראש עדינים לכיוונים שונים.
• לאחר מכן, אנחנו הולכים מלמעלה למטה - ללוש חגורת כתפיים. בתנועה מעגליתועם נדנדות אנחנו עובדים על מפרקי הכתפיים.
• אנו מותחים את שרירי החזה והגב, פורשים את הידיים ככל האפשר לצדדים בכיפוף קדימה ולהיפך, מחברים את ידינו לפנינו, מעגלים את הגב.
• למתיחת הגו, פניות מהירות מצד לצד והטיות עדינות הן נהדרות. האגן במהלך תנועות אלו צריך להישאר ללא תנועה.
• אנו מותחים את עמוד השדרה, נשענים בצורה חלקה קדימה כמה שיותר נמוך ומתרוממים עם גב מעוגל. אתה יכול לעשות "גל" עם הגוף כמה פעמים.
• תנודות רגליים וזריקות עמוקות קדימה ולצדדים יסייעו בחימום שרירי הרגליים ובהכנת מפרקי הירך לעבודה.
• סיבובים של הרגל התחתונה, ולאחר מכן כף הרגל לימין ולשמאל ולמעלה ולמטה יכינו את הקרסול ו מפרקי ברכיים, כמו גם שרירי השוק.

לאחר מתיחה כזו, אתה יכול להמשיך בביטחון מלא לאימון הראשי.

כמה חזרות לעשות בתרגילי מתיחה דינמיים?

כדאי לדבר על חזרות רק במקרה של מתיחות דינמיות, שכן תרגיל סטטי במהותו הוא חזרה אחת לכל הגישה.
מתיחה דינמית צריכה להתבצע בשניים עד שלושה סטים. מומלץ לכלול 8-20 חזרות בכל סט, הפסקות קטנות במקרה של עייפות קשה. העובדה היא ששרירים לחוצים מאבדים את הגמישות שלהם. לאחר מכן, טווח התנועה מצטמצם, ומתיחות מאבדות את האפקטיביות והפרודוקטיביות שלה. עייפות במהלך מתיחה גם מעכבת באופן משמעותי את הוויסות העצבי של הפעולות, מה שמשפיע לרעה על גמישות הגוף בכללותו.

נסה לעשות כל תרגיל עם המשרעת המקסימלית האפשרית עבורך. השרירים והזיכרון הקינטי זוכרים את הגרסה הזו של התנועה הפעילה, אותה תצטרכו לבצע בפעם הבאה. אז, כולל, מגביר את ההתקדמות בתרגילים ובסיבולת של אורגניזם.

מתיחות סטטיות ופיצולים למתחילים

אם תחליט לעבוד קשה על מתיחות ולחלום לעשות פיצולים בעתיד, אתה לא יכול לעשות בלי לעשות תרגילים סטטיים. יש הרבה תרגילים כאלה, באתר שלנו יש כמה מאמרים המוקדשים ליישום שלהם. לדוגמה, במאמר "" תמצאו קומפלקס מצוין למתיחת הרגליים. למתחילים, מתיחת החוטים הזו עשויה להיראות מעט קשה, אבל אל תפחדו מקשיים - השליטה מגיעה עם הזמן.

כאשר מבצעים תרגילים סטטיים, הדבר החשוב ביותר הוא לא רק לקחת יציבה נכונה, אבל גם להגדיל בהדרגה את העומס, למתוח עוד ועוד. בנקודה הקיצונית, כאשר אתה כבר לא יכול להמשיך הלאה, התעכב לפחות 30 שניות. ככל שתישארו יותר זמן במצב הכי "מתוח", כך ייטב. ככלל, מתיחה למתחילים על חוט מתבצעת בשילוב עם מתיחה של קבוצות שרירים אחרות. כי משך האימון הוא לפחות שעה. ואם אתה מתחיל, אז במשך שעה למשוך רק את הרגליים, סביר להניח שתתעייף ותאבד את החשק להמשיך להתאמן.

מתיחה טובה היא חובה למקצוענים

אם אתה כבר לא מתחיל בספורט ומתכוון לשפר עוד יותר את רמת המיומנות שלך, אתה לא יכול להסתדר בלי ידע בסיסי במתיחות, כמו גם הכישורים לבצע זאת. ללא מתיחה טובה, מתחילים נראים מביכים ולפעמים אינם מסוגלים לבצע רשימה מסוימת של תרגילים. זה נפוץ בספורט כוח, אומנויות לחימה, ריקוד, התעמלות וצורות רבות אחרות של כושר. אנשים רבים נאלצים לשכוח לעבור לשלב הבא בכושר עד שהם מקבלים את רמת הגמישות הנדרשת.

מתיחות טובות חיוניות עבור רקדנים וספורטאים מקצועיים.

מה זה מתיחות בבית?

אם אתה עושה כושר בבית, הקפד לכלול סט של תרגילי מתיחה בתוכנית האימונים שלך. גם אם פיצולים מושלמים אינם מספיק מוטיבציה עבורך.

מתיחות למתחילים בבית היא הזדמנות מצוינת:

• להפחית את הסבירות לפציעה במהלך האימון הראשי ולהגביר את יעילותו;
• למד כיצד לבצע תרגילי מתיחה ללא עיניים סקרניות;
• לחסוך כסף וזמן;
• להתאמן בכל זמן נוח, ללא קשר ללוח הזמנים של מועדון הכושר;
• לשפר את הבריאות והכושר שלך.

שיעורי מתיחות יעילים ושימושיים בכל גיל, בכל משקל ורמה. אימון פיזי. עדיף ללמוד את הניואנסים של ביצוע תרגילים בתהליך ביצועם. כדאי גם לזכור את אמצעי הזהירות ולהבין שכאב קל זמני בזמן מתיחה הוא טבעי. אבל כאשר אי נוחות לאחר מתיחה הופכת לצמיתות, זה לא נורמלי. יש צורך לשנות את מכלול התרגילים.