מה עדיף: ריצה בבוקר לירידה במשקל או ריצה בערב? מתי עדיף לרוץ: בוקר, אחר הצהריים, ערב

אחת התחושות הגרועות בעולם היא לגרור את עצמך מהמיטה, להתלבש ולצאת לריצה. ישנים בכל העולם שואלים: "למה אתה צריך לרוץ בבוקר? אני עדיין יכול לנמנם?" עם זאת, ישנם אנשים נוספים שקופצים מהמיטה ב-4.30 בבוקר, וכולם ערוכים לריצה פורייה של עשרה קילומטרים עם המוטו - "בוקר - הזמן הכי טובלתנועה!

אבל בגדול זו רק העדפה אישית ושני הרצים לא יודעים מתי ריצה טובה יותרבבוקר או בערב באמת.

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ?

בבוקר או בערב - לאנשים רבים יש שאלה כזו רק בגלל שהריצה הראשונה עם עלות השחר נראית כמו גיהנום. לכן כדאי להבין מתי עדיף לרוץ בבוקר או בערב בשביל הבריאות. לכל מדעי ו עובדות רפואיותריצת בוקר היא האפשרות הגרועה ביותר.

יש להעיר את הגוף בעדינות, ולא להתערער ולהתאמץ בחדות. מחקרים הראו שהגוף נוטה יותר לפציעות, סיכון לשבץ מוחי והתקפי לב בבוקר. הסיבה לתלות זו פשוטה: כל המפרקים מתקררים בן לילה, השרירים וכלי הדם נרגעים. אם אתה נוסע במכונית כלשהי ללא מנוע חם על המסלול, אתה יכול פשוט לשבור אותה. מומחים מאמינים שריצה בבוקר צריכה להיות קלה ועדינה כדי שלגוף יהיה זמן להתמתח ולהתחמם. אבל בריצה רגילה מצטמצמים הסיכונים לפציעה, בנוסף, איכות השינה משתפרת - הגוף מתרגל לאימון הבוקר.

כשהבוקר והערב לא מתאימים, וצריך לרוץ במהלך היום, אז רק רגשות אישיים נכנסים לתוקף. הקשיבו לביוריתמוסים של הגוף, כי ריצה אחר הצהריים היא אידיאלית. הגוף כבר התחמם והתחמם, הוא משתוקק לתנועה. טמפרטורת הגוף מגיעה בדרך כלל לשיא בסביבות 4-5 אחר הצהריים, ניתן להתחיל כל פעילות.

ארוחות במהלך היום מחזות תפקיד חשובביעילות הריצה. אתה צריך לאכול אוכל בריא ומאוזן. צריכת נוזלים מספקת, מה שחשוב לירידה במשקל ולאימון הלב.

ריצת ערב הורגת שתי ציפורים במכה אחת: היא משחררת את הלחץ המתקבל במהלך היום ומאמנת את הגוף. לסיים ריצה זו תחושה נהדרת. אפשר להפיג עייפות במקלחת חמה, לשתות חלב וללכת לישון. אבל מדענים גילו שאנשים שרצים בערב נוטים יותר לדלג על ריצות כי צריך יותר כוח רצון כדי לקום מהספה אחרי העבודה ולזוז שוב.

מתי הריצה יותר טובה?

לרוץ בבוקר או בערב - מדענים ענו על שאלה זו בשנת 2009, כאשר יעצו
פעילות גופנית בין השעות 4-8 בערב עקב רמות הורמונליות גבוהות. הגוף בפנים תנאים אופטימלייםלפעילות גופנית. קינסיולוגים ציינו עלייה במומנט ובעבודה מקסימלית בכל מחזור ריצה. לפיכך, זמן הריצה אינו משפיע על הביצועים. עם זאת, מאשר יותר גוףהתחמם לפני האימון, כך זה יעבוד טוב יותר.

עם זאת, חלק מהמחקרים מראים שעדיף לרוץ בבוקר מאשר בערב.

וזה למה:

1. לחץ עורקיירידות;
2. הגוף נמרץ;
3. שגרת היומיום נשמרת.

מדוע גורמים אלו פועלים? כי הם חשובים לבריאות ולמשמעת.

ריצה מוקדמת בבוקר (או הליכה מהירה) השפעה חיוביתעל לחץ דם, מה שאושר על ידי מחקר. לחץ הדם של הנבדקים ירד ב-10% במהלך היום וב-25% בלילה.

עפרונים באמת צריכים להתחיל את הגוף, כאילו מתוך דוחף, כדי לעורר אנרגיה, להתכוונן למצב הרוח העובד. אם אימון כוחעבור ירידה במשקל ניתן לבצע לאחר השעה 11 או משעה 4 עד 6, ואז ריצה קלה של שריפת שומן בדופק של 60% מהמקסימום עדיף לעשות בבוקר.

ריצה לא מזיקה, אבל אתה יכול להגיע לאימון יתר. הרבה רצים מצליחים מאוד מתאמנים פעמיים ביום לתוצאות ספציפיות.

בניית לוח זמנים מתאים, תוך שקלול גורמי האוכל והמנוחה.

לרוץ בבוקר ובערב - האם אפשר להעמיס פעמיים ביום?

שאל את עצמך - למה? מדוע רצים מקצועיים יכולים לרוץ פעמיים ביום? כי הם מתכנתים אימונים לתוצאה מסוימת, למעט ירידה במשקל.

ניתן לציין את המאפיינים הבאים של ריצת הבוקר:

1. ריצת בוקר רגועה יותר, בלי צפיפות על הפסים, וגם בלי חום סוחף;
2. אם אתה צריך להתאמן למירוץ הבוקר, אז אתה צריך לרוץ בבוקר כדי שהגוף יתרגל לעומס בשעה זו של היום;
3. אם אתה רוצה לעשות ריצת אינטרוולים (ספרינט) בבוקר, עדיף לסירוגין ריצה והליכה אינטנסיבית כדי לחמם את הגוף או לרוץ מעגל בקצב איטי, לחמם את המפרקים.

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ בבוקר או בערב לירידה מהירה במשקל?

פעם, מדענים אמרו שלירידה במשקל עדיף לרוץ בבוקר, כמו באחסון בערב
הגליקוגן מתמלא, והאינסולין פועל רמה גבוההמניעת שריפת שומנים. עם זאת, מחקרים הראו כי אירובי (או ריצה) בבוקר לא מפעילים את מנגנון שריפת השומן למשך שארית היום.

כאשר אדם רץ נוצר מתח בשרירים, שבסוף האימון הופך לצרכני אנרגיה להתאוששות, החשובה לירידה במשקל.

אם תזרקו מעט פחמימה לגוף, השרירים יעבדו קשה יותר ממה שאתם יכולים לגרום אפילו ליותר קלוריות לשרוף.

מדענים מצאו כי ריצה לאחר ארוחת הבוקר יעילה מבחינת ירידה במשקל לאחר אימון. לאחר ההתעוררות, הגוף נמצא במצב של קטבוליזם, ואם תתנו לו יותר פעילות גופנית, הוא יתחיל לשרוף את עצמו, כולל מסת שריר.

כמובן, לירידה במשקל מבחינת ירידה במשקל - זה שימושי. אבל בטווח הארוך צריך לחזק את השרירים לירידה במשקל כדי שהמשקל לא יקפוץ למעלה.

האם ניתן להתאמן מספר פעמים ביום לירידה במשקל?

התיאוריה של ריצות קצרות נבדקה פעם על ידי מדענים אמריקאים.

ריצה היא הרבה יותר מסתם דרך אחת להתמצא.

זהו אחד מענפי הספורט הנגישים ביותר שאינם דורשים ציוד מיוחד ואימוני ספורט.

בנוסף, הריצה מוכרת כהליך יעיל לשיפור הבריאות.

האם מחלה תהפוך למכשול בריצה?

חלק מהמחלות אינן רק מגבלה לריצה, אלא גם משמשות אינדיקציה לביצוע פעילות גופנית זו. במיוחד ריצה בשלבים הראשוניםטרשת עורקים או אנדרטריטיס מחסלת תורמים להרחבת כלי הגפיים התחתונים.

נוהל בריאות זה משמש בהצלחה עבור הפרות של הפונקציה דרכי מרה, גסטריטיס ואפילו כיב פפטי. יתרונות משמעותיים בריצה מורגשים בשלבים הראשונים של הסוכרת.

אילו אבחנות אינן תואמות ריצה?

בְּהֶחלֵט, בתקופה של החמרה של כל מחלה, השיעורים מופסקים- זה נוגע איך מחלות כרוניותוהצטננויות עונתיות נפוצות. אם בשלבים הראשוניים של סוכרת, לריצה יש אפקט מרפא, אז בשלבים חמורים, היא אסורה באופן קטגורי.

כמה רצים מתחילים מתחילים לרוץ במטרה לרדת במשקל. אבל אם לאדם שמן יש משקל גוף של יותר מ-20 ק"ג מעל הנורמה, המין הזה פעילות גופניתהתווית נגד.

• מחלת לב מולדת;
• הפרעת קצב הלב;
• כשל במחזור הדם;
• היצרות מיטרלי;
• thrombophlebitis של הגפיים התחתונות.

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ בבוקר או בערב ובמה כדאי לי לבחור הליכון או ריצת שבילים?

לא כל אחד יכול להחליט לרוץ ברחוב על פני שטח קשה. למישהו קשה להתגבר על אילוץ, חלקם חוששים לקום מוקדם או שתנאי מזג אוויר קשים מפריעים.

אלטרנטיבה עשויה להיות פעילות גופנית על הליכון, אך לעתים קרובות מתחילים מפקפקים ביעילותו.

ראוי לציין כי ההשפעה של אימון על הליכון או על שטח גס היא בערך זהה.

היתרון של הסימולטור הוא היכולת להקפיד על קצב וקצב מסוימים. הליכוןמאמן היטב את הטכניקה, סופג זעזועים היטב, מה שמפחית את העומס על הרצועות, הברכיים, עמוד השדרה ואת הסיכון לפציעה. אתה בעצמך מתאים את זווית העלייה ואינו תלוי בתנאי מזג האוויר.

הטיעונים בעד ריצת שטח הם תוצאות של מחקרים הטוענים שפעילויות בחוץ לא רק מפתחות טכניקת ריצה, אלא גם משפיעות לטובה על המוח והנפש בכלל. רץ על מחוץ לביתעל משטחים מורכבים גורם למוח לנתח כל הזמן מידע חדשולשלוח אותות לגוף אילו תנועות לבצע.

בריצה בטבע, הנטייה הטבעית של גופנו קדימה היא כ-5 מעלות, כאשר בעבודה על סימולטור משתמשים רק בהתחלה. בין היתר, לאימונים בחוץ יש מטען נוסף, הנוצר מהתנגדות האוויר הטבעית הלא אחידה.

כמה זמן אתה מבלה בריצה?

לעתים קרובות עולה השאלה, כמה זמן צריך להשקיע בריצה. זה תלוי בעיקר באיזו מטרה אתה מציב לעצמך. אם ירידה במשקל היא התוצאה, האימונים צריכים להיות ארוכים יותר מאשר במקרה של ריצה להתאוששות.

מאמינים ש האפשרות הטובה ביותר לריצה היא להקצות לכך כ-200 דקות בשבוע. יתר על כן, משך ריצה אחת צריך להיות יותר מ-20 דקות.

יחד עם חימום ומתיחות, זה ייקח כ-40 דקות ביום חמש פעמים בשבוע. כדי לחזק את הלב, להדק את שרירי הרגליים והגוף, זה יספיק להקדיש כ-15 דקות ביום לשיעורים.

במה שונה ריצת חורף מריצת קיץ?

בקיץ, התנאים לריצה בחוץ נוחים הרבה יותר. בתקופה זו של השנה, שעות האור ארוכות יותר, ומבחר המשטחים לריצה גדול בהרבה - משטח קשה ושבילי עפר ועד לכבישי אספלט ובטון. עם זאת, למרות טמפרטורה קרהוכבישים חלקים, גם לריצה בחורף יש הרבה חסידים.

בעונה הקרה, נעלי ריצה צריכות להיות מיוחדות, הסוליות שלהן צריכות להיות גמישות. השתמש בתחתונים תרמיים וחבוש כובע.

חימום לפני ריצה ומתיחת שרירים לאחר עדיף לעשות בבית, לאחר ריצה. אם בקיץ הרץ שואף אוויר דרך האף ונושף דרך האף והפה, אז בעונה הקרה אפשר לנשום רק דרך האף ומשך השאיפה והנשיפה מתארך בכוח.

מה הרופאים חושבים על ריצת בוקר?

לדברי חלק מהרופאים, ריצה מוקדמת בבוקר לא תביא יתרונות בריאותיים. להיפך, זה מזיק לגוף שלא מתעורר לתת עומסים כבדים, וזה יכול להשפיע לרעה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם. בגלל זה רופאים ממליצים לבחור יום או ערב לריצה.

בהתחשב בעובדה שסיבולת הגוף מגיעה לשיאה בממוצע מ-9 עד 12 בבוקר ומ-17 עד 19 בערב, אדם העוסק ב שְׁעוֹת הַיוֹםבעבודה, אתה צריך לתת עדיפות לריצה בערב. על מנת לשמור על הלב בכושר טוב, שיעורים בערב הם הטובים ביותר. אבל אם על שלך מערכת לב וכלי דםאתה לא מתלונן, לא יהיה נזק מאימוני בוקר.

מה אפשר לאכול לפני אימון?

שעה וחצי לפני האימון לא מומלץ לאכול אוכל. אחרת, בזמן הריצה, תרגישו כובד ואף כאב בצד.

לפני ההתחלה, כשלושים דקות, אתה יכול לשתות קצת מים.

עם זאת, על מנת שהגוף יתמודד עם העומס, יהיה כדאי לאכול חטיף עם פחמימות כמה שעות לפני השיעור.

המוצרים הבאים יהיו שימושיים:

• אורז לבן;
• עַנָב;
• ענבים;
• זיתים;
• לְהַדבִּיק;
• עגבניות;
• פירות מיובשים.

איך לרוץ גם בבוקר וגם בערב בהנאה?

חשוב שהריצה לא תהפוך לחובה לא נעימה, אלא תביא להנאה. אם ביום חול קשה לקום שעה קודם לצורך האימון, אין צורך לעשות זאת בכוח, ריצת בוקר נועדה לחיטוב הגוף. שיעורים בערב אחרי קשה חג העבודהיהיה גם תועלת מפוקפקת. המשימה העיקרית שלהם היא להקל על הלחץ שנצבר במהלך היום.

הוא האמין כי השעות שבהן האימון יש האפקט הטוב ביותרעל הגוף - אלו המרווחים מ-6 עד 7 בבוקר, מ-9 עד 12 אחר הצהריים, וגם מ-17 עד 19 בערב. אבל לא לכולם יש הזדמנות לרוץ בזמן כזה. לימודים, עבודה, כמו גם שינה מתוקה מפריעים לעתים קרובות לפנות את השעות הללו עומסי ספורט.

כדי להבין מתי ריצה היא הטובה ביותר עבורך, עליך לחשוב על דבר כזה כמו השעון הביולוגי שלך. לכל אחד מאיתנו יש אותם. חלק מהאנשים מחשיבים את עצמם לעפרונים, אחרים הם ינשופים, אחרים רחוקים מצפר, הם יכולים לקום וללכת לישון בכל עת, להסתגל למשטר העבודה.

אם אתה איש בוקר, אז ריצת בוקר לא תהיה בעיה עבורך. אתה מתעורר מלא באנרגיה, ומטען נוסף של חיוניות ו שיהיה לך מצב רוח טוברק יעשה את היום שלך טוב יותר. אבל בערב, כשאתם עייפים וחולמים רק על מנוחה, הצורך לצאת לריצה יכול להכניס אתכם לדיכאון ולהרחיק אתכם ממנו. מהסוג הכי שימושיאימונים.

אבל אם אתה ינשוף, אז לריצת בוקר לא רק תצטרך לקום מוקדם יותר, אלא גם לדחוף את עצמך חצי ישן מבית חם לרחוב, לחוות לחץ ולהרגיש כמו שרירים עייפים כל היום. אבל בערב אתה רץ את המרחק שנקבע בקלות של ספורטאי מנוסה, חוזר הביתה ומרגיש מצוין כל היום שלמחרת.

השוואה בין בוקר וערב

למי שאין חשיבות מיוחדת עבורם לחיות על פי משטר של ינשוף או עפרוני, נוכל לומר את הדברים הבאים. לרוץ בבוקר זה טוב כי אתה מרגיש ערני כל היום. ריצה בבוקר מגייסת אותך, משפרת את הטון הכללי ואת מצב הרוח. אבל, לפי החוקרים, ספורט בוקר מלחיץ לרוב את הגוף, שעדיין לא התעורר.

ריצת ערב מאפשרת להפיג מתחים שהצטברו במהלך יום עבודה קשה. השרירים נרגעים, אתה הולך לישון כאילו נח, ואז ישן טוב. ריצת ערב עוזרת להתמודד עם נדודי שינה.

יש האומרים שרק ריצת בוקר מאפשרת לך לרדת במשקל. אחרים אומרים את אותו הדבר, אבל על ריצת ערב. דבר אחד ידוע בוודאות: למרות כל אמירות מוסמכות, כולם מפסיקים לרוץ, גם אלו שרצים בבוקר וגם אלו שרצים בערב.

עדיף להתאמן בזמן שנראה לך הכי נוח. הדבר החשוב ביותר הוא סדירות הריצות. סדירות, ורק סדירות, ובכלל לא השעה האידיאלית ביום לריצה, היא שתאפשר לכם להיכנס לכושר ולהרגיש מצוין.

אנשים יודעים מה מביא ספורט תועלת גדולהגוּף. עם זאת, אם אמצעי זהירות והמלצות מסוימות לא מבוצעים, למשל, בעת ריצה, אתה לא רק יכול לא לקבל את היתרון הזה, אלא גם להזיק לבריאות שלך.

איך לא לטעות בבחירה?

לרוב האנשים אין מספיק זמן לדאוג לבריאותם, לציית לכללים היסודיים שיאפשרו להם לשמור על בריאות מצב רוח טוב. אין ספק שלרובם פשוט אין זמן לזה, או שהם פשוט מבזבזים אותו, כי הם לא יודעים מאיפה להתחיל, והכי חשוב, איך להתחיל נכון. אחרי הכל, חשוב לא לפגוע בעצמך ובבריאות שלך.

אם אתה כבר מתכוון לרוץ, ענה על השאלה למה אתה מתכוון לרוץ? אם אתה רוצה, כמובן, הזמן הטוב ביותר לרוץ הוא בבוקר. הרי זה בבוקר שהגוף מכיל הכי פחות סוכר, אז כדי לקבל אנרגיה נוספת הגוף ישרף עודף שומן.

אבל אם תחליט לשמור על הלב שלך עובד, אז אתה במצב הטוב ביותר. כמובן, אתה יכול לצאת לריצה בבוקר, אבל האופציה הטובה ביותרתהיה ריצה בערב. בכל מקרה, אל תשכח לשתות מים עם דבש או משהו מתוק לפני זה. לאחר ריצה, הקפידו לאכול ארוחת בוקר. אז תשים לב שהרווחה שלך תשתפר ומצב הרוח שלך יעלה.

זכור שארוחת הבוקר שלך לא צריכה להיות כבדה מדי. עדיף לאכול מנה קטנה של דייסה ופירות.

באיזו תקופה בשנה הכי מתאימה לריצה?

לעולם אל תרוצו אם יש לכם הצטננות או חום. אל תשכח שהריצה מביאה את התועלת העיקרית לגוף - זהו אימון ללא ספק של הלב. לכן, אם אתה חולה, אז אתה לא צריך להכביד ולענות את הלב שלך שוב.

ריצה טובה בכל עת של השנה, אבל לריצה בחורף יש יותר יתרונות מאשר בקיץ. אחרי הכל, אוויר כפור צח מחכך וממריץ את הגוף שלך, מנזל את הדם ומפחית את הסבירות לסתימת כלי דם.

אבל בשום מקרה אסור לרוץ בכפור חמור, כי הגוף יכול להתחמם יתר על המידה, או שאתה יכול לקבל כוויות קור. לכן, כאשר מחליטים לרוץ בחורף, אל תשכחו מבגדים חמים, הם לא צריכים להפריע לתנועה יותר מדי, אבל הם גם לא צריכים להיות קלים מדי.

האפשרות האידיאלית תהיה אימונית רגילה עם תחתונים תרמיים.

כשאתה יוצא לריצה, אל תשכח את הכובע שלך. ללא ספק, זה גם מאוד שימושי לרוץ בקיץ, בדיוק כמו באביב ובסתיו, צריך רק להתלבש לפי מזג האוויר. בכל מקרה, אם תחליט לרוץ, עשה זאת נכון. אל תשכח להקשיב לדרישות הגוף שלך, ואז תצליח.

תוֹכֶן:

היתרונות של ריצת בוקר. איך לערוך אימון כזה, חסרונות אפשריים. השוואה לריצת ערב.

אי אפשר להפריז ביתרונות הריצה. ספורט לא מסובך זה מאפשר לך לפתור מספר בעיות - לקבל טונוס נוסף, להיפטר משומן, לחזק את מחוך השרירים, לפתח מערכת נשימהואפילו להיפטר ממחלות. השאלה היחידה היא מתי עדיף לרוץ - בבוקר או בערב. להלן ננסה להתמודד עם סוגיה זו.

ריצת בוקר

אנשים רבים חושבים שגרסת הבוקר היא טראומה רצינית לנפש, כי אתה צריך לקום מוקדם וממש "להכריח" את הגוף באימון. אבל זה לא כל כך נורא. בואו נדגיש את הנקודות העיקריות:

1. משימות שריצה בבוקר עוזרת לפתור:
   • לחזק ולהדק את המחוך השרירי, להשיג עלייה בסיבולת.
   • התחל תהליכים מטבוליים מעוכבים לאחר מנוחת לילה.
   • הסר את ההשפעות של דיכאון (אם יש), עייפות, עצבנות מוגזמת, נדודי שינה.
   • הימנע מהתפתחות של בעיות כמו מחלות כלילית, אוסטיאופורוזיס, סוכרת ואחרות.
   • קבל תשלום נוסף של חיוניות, אנרגיה וגישה חיובית. זאת בשל העובדה שבתהליך הריצה מיוצר באופן פעיל "הורמון האושר" (אנדורפין).
   • הסר את הבעיה של הרמה כבדה. אם אתה מאמן את עצמך לקום מוקדם לריצה, אז עם הזמן, בעיות ההתעוררות נעלמות מעצמן.
   • פתור את בעיית התיאבון הירוד. אנשים רבים לא יכולים להכריח את עצמם לאכול מוקדם בבוקר. לאחר האימון, הגוף מושק ל"סליל" המלא ודורש כיסוי עלויות האנרגיה.
   • להעלות את ההערכה העצמית. כבר הוכח שאנשים שרצים בבוקר נראים טוב יותר ועליזים יותר מעמיתים ישנוניים. כל זה נותן תחושת עליונות.
2. לפני תחילת הריצה, זכור את הנקודות הבאות:
   • ריצה מבטיחה יתרונות אם אתה מתאמן על בטן ריקה. משך ההתחלה האופטימלי הוא 20-25 דקות. אל תעמיס מיד גוף לא מוכן - כדאי להתחיל בקטן.
   • אם תחליט לרוץ בבוקר, אז מרווח הזמן הטוב ביותר הוא מ-6:30 עד 7:30. ריצת יום - בין השעות 11:00-12:00.
   • לפני הריצה, כדאי להתקלח (אם זה מנוגד, זה רק יתרון). לאחר מכן, עליך להתחמם ולשתות כוס תה או מים. תכשיר זה הופך את הדם לנוזל יותר ומכין את הלב ללחצים הקרובים.
   • הקפידו לקחת איתכם מים - בכמות קטנה של נוזל ניתן וכדאי לשתות.
   • אם נמוך מדי או טמפרטורה גבוהה(מתחת ל-20 מעלות כפור או מעל 30 מעלות חום) עדיף להישאר בבית. אחרת, קיים סיכון לחלות או להתחממות יתר בשמש. אם אתה באמת צריך את זה, אז מותר לארגן ריצה, אבל במשך 10-15 דקות, לא יותר.
3. החליטו על מקום להתאמן בו. יש כאן שתי אפשרויות:
   • חדר כושר. היתרון הוא נוחות ובטיחות, כי המהירות, זווית השיפוע ופרמטרים נוספים נקבעים על הליכון. במקביל, הונפק מידע מועיללגבי מספר הקלוריות שנשרפו.
   • ברחוב. אפשרות זו נראית הגיונית יותר, כי ריצת בוקר טובה כי היא מבטיחה רוויה של הריאות באוויר נקי. יש לתת עדיפות למקומות הממוקמים במרחק ממקום התנועה – פארקים, אצטדיונים, כיכרות, אגמים וכדומה. היתרון של אפשרות זו הוא היעדר עלויות מיותרות וחלק החמצן החשוב כל כך לגוף.
4. כדי להשיג תוצאות, שקול את הטיפים הבאים:
   • קבעו לוח זמנים לריצה והיצמדו אליו. במידת האפשר, נהלו יומן בו יצוינו תוצאות העבודה - ירידה במשקל, סך הקילומטרים וכו'.
   • הכן את נגן ה-MP3 שלך. כדאי לטעון לתוכו את השירים האהובים עליך ולבצע את ההגדרות הדרושות עבורם איכות מעולהנשמע. זכרו שמוזיקה היא אחד הגורמים העיקריים שנותנים לכם השראה להישגים.
   • תן עדיפות לדרכי עפר (יש להימנע מאספלט או בטון). אל תשכח את החשיבות של נעלי ריצה איכותיות. יתרון גדול אם הסוליה מרופדת, מה שמפחית את העומס על המפרקים ו עמוד שדרה. בעת הבחירה, בחר דגמים לריצה (ריצה).
   • לאחר הצלב, זרקו מעיל רוח על גופכם כדי לא להצטנן.
   • בתחילת האימון ובסיומו, מתיחה, שתאפשר להרוות את המפרקים והרצועות במנת דם נוספת. העיקרון פשוט. בצע כמה כפיפות בטן והתכופף 6-8 פעמים כדי להגיע לאצבעות הרגליים עם קצות האצבעות.
   • נסו לשנות את הקצב בתהליך התנועה – זה מחזק את הריאות ושריר הלב.
5. לפתח תוכנית אימונים. התמקדו ביעדים המוגדרים לגוף:
   • כדי לשרוף שומן, התחל עם 15 דקות והגדל בהדרגה את משך הזמן ל-30-40 דקות. ריצה חשובה לסירוגין (ריצה וקצב מהיר). תדירות השיעורים היא 3-5 פעמים בשבוע.
   • לתמיכה טונוס שרירים. משך הזמן צריך להיות עד חצי שעה. אתה לא צריך להיות מאוד פעיל - רק ריצה קלה מספיקה. מספר האימונים בשבוע הוא 1-2, המרחק הוא 2-3 ק"מ.
   • השהה את ההתאוששות. משך הריצה אינו עולה על 15 דקות. אתה צריך להתחיל בריצה, להפוך לריצה מואצת. מרחק - 1-1.5 ק"מ עם עליה בהמשך. מספר השיעורים בשבוע הוא 2-3, עם הזמן יש צורך להגיע ל-5.
6. נסה להימנע מריצת בוקר אם יש לך את הבעיות הבאות:
   • אי ספיקה ריאתית.
   • קַר.
   • לחץ דם תוך גולגולתי (תוך עיני) או גבוה.
   • טכיקרדיה, מחלות לב.
   • גלאוקומה, תירוטוקסיקוזיס.
   • צורה מתקדמת של סוכרת.
   • כל מחלה כרונית.

ריצת ערב

כדי להבין מתי עדיף לרוץ - בבוקר או בערב, כדאי לשקול את התכונות של שתי האפשרויות.

מהם סודות הריצה בערבים? שקול את הנקודות הבאות:

מה לבחור?

לאחר בחינת התכונות, היתרונות והחסרונות אפשרויות שונותקל יותר להסיק מסקנות מתי עדיף לרוץ - בבוקר או בערב. וכאן כל אחד מחליט באופן אישי איזו אפשרות הכי עדיפה עבורו. אנשים עסוקים, ככלל, העדיפו את הסוג הראשון מכמה סיבות:

• הזדמנות לקבל דחיפה של אנרגיה ולהתכונן ליום הקרוב.
• הזדמנות לחסוך זמן, שבערב עדיף לבלות עם המשפחה.
• אתה יכול לשפר את הבריאות שלך.
• שריפת שומנים יעילה יותר.

ריצת בוקר מתאימה יותר ל"עפרונים", שיכולים לקום בקלות גם בשעות המוקדמות מאוד. באשר ל"ינשופים", הכשרה כזו היא בעיה עבורם. במצב זה כדאי לחפש "חלון" לשיעורי ערב.

לעתים קרובות יש סטריאוטיפ שריצת בוקר מזיקה ועלולה להוביל לבעיות ב"מוטורי" של הגוף. זה אפשרי, אבל רק בהיעדר חימום וחימום רגילים של הגוף. אם אתה מתכונן לאימון על פי העיקרון שתואר בחלק הראשון של המאמר, אז בעיות בריאות אינן נכללות. יתרה מכך, לריצה בבוקר יש השפעה חיובית על הלב.

בסוף המאמר, כדאי להדגיש מספר עצות שימושיות:

• לא משנה באיזו אפשרות תבחר, התאמן באופן קבוע. אחרת, האימון יהיה חסר תועלת.
• התחילו ביום חופש שבו אין הסחות דעת. בחר שבת או ראשון.
• היכונו לריצות שלכם מבעוד מועד. במיוחד כדאי להחזיק מדים נוחים ונעליים קלות בהישג יד.
• התחל את האימון עם חימום של 5-10 דקות, ללא קשר למשך הריצה.
• הגדל באופן קבוע את העומס (זמן, מרחק). אחרת, לא תהיה התקדמות.
• אם קשה לרוץ אז מותר לעבור להליכה או ריצה.
• בנוכחות שרירים ועייפות פסיכולוגית חמורה, כדאי לקחת הפסקה למספר ימים.

הכל היום עוד אנשיםבחר בריצה כדרך לשמור על כושר ולהישאר בריא. עבור רבים, הריצה הופכת להזדמנות מצוינת להיפרד מהקילוגרמים העודפים. נכון, צריך לומר שסוף סוף החליטו לרוץ באופן קבוע, רבים לא יודעים מתי עדיף להקצות לזה זמן - בבוקר או בערב. וגם מי יכול לרוץ באופן קבוע, ולמי צריך למצוא סוגים אחרים פעילות גופנית.

זה לא סוד שלרוץ בבוקר לירידה במשקל זה לא הדרך היחידהלְטַיֵב צורות לשעבר, אבל אין ספק שזה מאוד יעיל. נכון, כדי שריצה קבועה תוביל לתוצאה הרצויה, ולא תגרום לבעיות בריאות חדשות, אתה צריך לדעת באילו מצבים פעילות גופנית כזו אסורה.

ריצה בבוקר לירידה במשקל: התוויות נגד

ריצת בוקר או ריצה בערבים לירידה במשקל יכולה להיות לא כל כך טובה אלא להזיק אם אתה סובל מזרימת דם לא מספקת או שאובחנה לך מחלת לב. בנוסף, לא כדאי לצאת לריצת בוקר או ערב אם יש לכם חוםאוֹ הצטננות. כמו כן, מי שסובל ממחלות מפרקים צריך לרוץ בזהירות, שכן במהלך ריצה אינטנסיבית העומס עליהם גדל משמעותית.

עבור כל השאר, ריצה בבוקר לירידה במשקל בהחלט תועיל, בכפוף לגישה מוכשרת ועלייה הדרגתית בעומס. באופן טבעי, אם אתה "מהר לקרב", לא שם לב לרמה שלך אימון פיזי, אז זה יוביל לתוצאות לא רצויות. יחד עם זאת, בגישה הנכונה, גם מי שמתלונן על לחץ דם יכול לרוץ, שאגב יתייצב עם הזמן, שכן ריצה היא אימון נפלא למערכת הלב וכלי הדם. לרוב, הרופאים ממליצים על כך כדי לחזק את הלב. אבל ירידה במשקל ושיפור הרווחה הכללית הופכים לסוג של "תופעות לוואי".

מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ כדי לרדת במשקל?

אולם, דווקא למען ההזדמנות לרדת במשקל רובנו בוחרים בריצה כאופציה לפעילות גופנית. יחד עם זאת, מאמינים שריצה בבוקר לירידה במשקל יעילה כמו ריצה בערב לירידה במשקל, כך שתוכלו לקבוע לעצמכם לוח זמנים בהתאם לזמן הפנוי הפנוי.

אבל, לדברי מומחים, לריצה בוקר וערב יש השפעות שונות על הגוף, ובהתאם למה שאתה מצפה מריצה, כדאי לצאת לריצה בערב או בבוקר. אז מתי הזמן הטוב ביותר לרוץ כדי לרדת במשקל? בוא נבין את זה.

על מנת להתחיל בתהליך הירידה במשקל, השינויים הבאים חייבים להתרחש בגוף:

• יש לצרוך גלוקוז שהוא מקור האנרגיה בגוף והעודף שלו תורם לשקיעה של מצבורי שומן.
• טמפרטורת הגוף צריכה להיות מעל הטמפרטורה הרגילה שלך. זה מצביע על האצה של חילוף החומרים.
• יש להגביר את לחץ הדם כדי לקדם זרימת דם מהירה יותר וחילוף חומרים מהיר יותר.

כל שלושת התנאים הללו יכולים להתקיים רק בבוקר, כאשר רמת הגלוקוז בדם מזערית. לכן, כדי לרדת במשקל, אתה צריך לרוץ בבוקר. והתקופה הטובה ביותר לכך תהיה השעה מ-6 עד 8 בבוקר.

באשר לריצה בשעות הערב, היא תעזור לחזק את מערכת הלב וכלי הדם במידה רבה יותר. לצורך כך ניתן כמובן לרוץ בבוקר. עדיף לא לצאת לריצת ערב על בטן מלאה. אפשר, למשל, לשתות מים עם דבש או לחכות עד שיעבור זמן מסוים לאחר ארוחת הערב.

ריצה בוקר או ערב צריכה להיות קבועה, ללא קשר לתקופת השנה. אל תפסיק להתאמן עם בוא החורף. כפי שמראה בפועל, ריצה חורף, בנוסף לאפקט המתואר לעיל, יש אפקט התקשות ומחזק את המערכת החיסונית.

תוכנית ריצה לירידה במשקל חייבת לכלול בהכרח "חימום" ו"טרמפ". זה אומר שאי אפשר להתחיל לרוץ מיד במלוא הכוח, ואז להפסיק באותה פתאומיות וללכת הביתה. לפני שמתחילים בריצה אפשר ללכת מעט, באותו אופן, בסיום הריצה צריך ללכת.

תוכנית הריצה לירידה במשקל צריכה להיבנות בהתאם למאפיינים האישיים שלך, לכושר הגופני ולגורמים נוספים. אם אתה מתחיל, לפני המעבר לריצה, אתה יכול להתחיל בהליכה בבקרים או בערב.

ריצה היא סוג הריצה הטוב ביותר המאפשר לך לשרוף את המספר המרבי של קלוריות. בקצב הזה אין עומס יתר על הלב וניתן לשמור על הקצב שנקבע לאורך זמן. וזה חשוב מאוד, כי תהליך הירידה במשקל מתחיל רק 20 דקות מתחילת הריצה, וככל שתוכלו לרוץ יותר זמן לאחר זמן זה, כך ייטב לגזרה שלכם.

הריצה צריכה להתחיל בין 15-20 דקות, ולהגדיל בהדרגה את הזמן. הריצה האופטימלית תהיה באורך 40-50 דקות, אותה תבצעו 2-3 פעמים בשבוע. אתה צריך להגדיל את זמן הריצה בהדרגה, בכל פעם להוסיף 5 דקות לפעם הקודמת.

איך לקבוע שהגוף חווה עומס יתר?

ריצה בבוקר לירידה במשקל תועיל אם היא לא מפעילה לחץ מוגזם על הגוף. איך להבין שהגוף עייף, והגיע הזמן לסיים את האימון? הנה כמה סימנים: