ריצה או הליכה? מה לבחור לבריאות. מה עדיף ריצה או הליכה לירידה במשקל

השאלה מה עדיף - ריצה או הליכה, תמיד נשארה סיבה נצחית לדיון. כיום יש דעות רבות בעניין זה. אבל תצטרך להחליט בעצמך למה להצביע. ריצה או הליכה לירידה במשקל היא בחירה בוערת עוד יותר. בוא נבין את זה.

האם אפשר להשוות?

כדי לעזור לך להחליט איזו מהריצה וההליכה טובה יותר, מה יעילה יותר, אנו מציעים לנתח את שני סוגי התנועה בנפרד, לזהות את המשותף ולזהות את ההבדלים. אז יהיה קל יותר להבין מה צריך ולמה. ללכת!

הליכה

זוהי התנועה העיקרית שלנו – תנועת הרגליים ביחס למשטח האופקי. אתה יכול ללכת לאט, בקושי להזיז את הרגליים, המהירות תהיה 1-2 ק"מ לשעה. זה יכול להיות מהיר יותר, המהירות הממוצעת להליכה היא 5-6 קילומטרים לשעה. ואתה יכול ללכת מהר מאוד, עד להליכה ספורטיבית, שמהירותה עולה על 10 קילומטרים לשעה.

דרך אגב, אינדיקטורים פיזיולוגייםבמהלך הליכה ספורטיבית דומים לפרמטרים של הגוף במהלך ריצה מהירה אף יותר.

אנחנו מסכמים - אפשר ללכת בדרכים שונות. ולכל שיטה ומהירות תהיה השפעה משלה.

הליכה מהירה מועילה בכמות של שעה ביום. מי שמרוויח בסך הכל שעה של הליכה ביום וחושב שהוא מקבל את התועלת המקסימלית טועה קצת. כשאומרים שטוב ללכת שעה ביום, מתכוונים להליכה רצופה. זה אימון אירובי. זכרו כיצד אתם נושמים במהלך הליכה אינטנסיבית - מואצת. ואיך הלב שלך מתנהג - מאיץ. לפיכך, הליכה מהירה, כמו ריצה, יכולה לספק עומס קרדיו.

ריצה היא תרגיל אירובי, אבל האצה היא כבר הסף עם אימון אנאירובי. מגיע הרגע שבו הדם לא מצליח להגיע לכל תאי השריר, מתחיל הרעבה בחמצן. כתוצאה מכך, תאים מתחילים לייצר אנרגיה בצורה שונה. חומצת חלב מצטברת ואתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים שלך. הליכה לא תיתן את זה, כי אתה צריך את העומס האולטימטיבי.

האפקט האנאירובי הזה הוא שמפעיל את התהליך הנוסף של פיצול שומנים בגוף, שנמשך לאחר האימון.

הליכה לעולם לא תספק את אותו אפקט מגביר סיבולת כמו ריצה. אבל הריצה לעולם לא תהיה אותו הדבר הדרך הקלהלעזור לבריאות שלך, כמו הליכה טובה.

אנו מסיקים את המסקנה הסופית: ריצה לא תחליף הליכה, והליכה לא תחליף ריצה. אז אתה צריך לרוץ לפעמים, אבל לעתים קרובות יותר ללכת. ללכת כל יום, חברים!

גם ריצה וגם הליכה הם תרגילים אירוביים, מה שאומר שהם עוזרים להיפטר ממשקל עודף.

"אתה צריך לבחור באימון אירובי על סמך הרווחה והרמה שלך אימון פיזי, - אומר אלברט הארוטיוניאן, מנהל תוכניות קבוצתיות במועדון הכושר Wellness Park. - לקשיש או למישהו שמתמצא בכושר גופני רק מפי השמועה, יספיק רק להאיץ את הצעד כך שהדופק יעלה לסף האירובי. וספורטאי צעיר יצטרך לרוץ מהר כדי להגיע לאותה תוצאה".

"כדי לרדת במשקל, עדיף לסירוגין בריצה והליכה", מייעצת נטליה איבנובה, רכזת כושר של רשת מועדוני הכושר זברה. - אתה תצליח - אמצעי לחימה שאין שני לו משקל עודף. אם אתה חזק מספיק, מרווחים ארוכים לריצה צריכים להיות מרווחים ארוכים וקצרים להליכה. אם אתה מתחיל ולא בטוח ביכולות שלך, ההפך הוא הנכון.

מה עדיף לחיזוק השרירים?

הליכה היא צורת כושר רגועה יותר. זה בעיקר מחזק שרירי השוקיים. ואילו ריצה גורמת לירכיים ולישבן לעבוד קשה, כמו גם לשרירי הגב, החזה, חגורת כתפייםאנחנו עובדים באופן פעיל עם הידיים שלנו. ואם תשנה את סגנון התנועה! אנו רצים עם חפיפה של הרגל התחתונה מאחור - אנו מתאמים את המשטח האחורי של הירך, עם הרמת ברכיים גבוהה - המשטח הקדמי, שרירי הבטן והישבן.

"ועם זאת, לא תצליחו לשאוב שרירים כמו גם במהלך אימוני כוח", אומרת נטליה איבנובה. - אימון אירובי כולל שרירים רבים, אבל, אני יכול לומר בוודאות, הם לא מספיקים כדי "לעשות" את הרגליים, ומעניקים להן צורה יפה והקלה. זה אפשרי רק באמצעות פעילות גופנית".

מה יותר בטוח?

הליכה היא צורת הכושר הבטוחה ביותר, שימושית לכולם ללא יוצא מן הכלל. ריצה היא בדיקה רצינית ללב, לריאות, לעמוד השדרה ולמפרקים, גם אם. ריצה אם יש לך אי ספיקת לב חמורה או הפרעת קצב, אסטמה עם התקפים תכופים, גלאוקומה או פציעה בברך.

"אבל עודף משקל הוא לא סיבה לסרב בהחלט לרוץ", אומר אלברט הארוטיוניאן. - קורה שאדם מלא, אבל קשוח. ועם מחוך שרירים כל כך חזק שהסיכון לשברים ובעיות מפרקים יהיה מינימלי”. ברוב המקרים, כמובן, זה קורה אחרת: השמנת יתר מלווה ביתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, שסוגרות את הדרך לכל אימון אינטנסיבי.

"אני ממליצה לכולם להתחיל בהליכה", אומרת נטליה איבנובה. - ראשית, בקצב מתון, לאחר מכן ניתן לעבור למהיר - כך הגוף יתרגל בהדרגה לעומס. סבך ושנה את האימונים שלך: עלייה, ירידה, על משטח ישר, ללכת עם משקולות בידיים. ואם אתה רוצה, אז צאי לריצה.

מה בריא יותר?

כי אירובי זה "קרדיו" כי הוא מאמן את הלב. הם מאוד שימושיים לריאות. כאשר השרירים עובדים, הם זקוקים ליותר חומרים מזינים וחמצן. והגוף מנסה לספק אותם: הלב פועם מהר יותר, מזקק דם בצורה פעילה יותר, הנשימה מואצת והופכת עמוק יותר, הריאות נפתחות, היכולת החיונית שלהן - כמות האוויר שניתן לשאוף בכל פעם - הולכת וגדלה. ככל שהאימון אינטנסיבי יותר, כך התהליכים הללו פעילים יותר. אז ריצה עדיפה על הליכה?

איגוד הלב האמריקני רואה בפעילות גופנית מתונה עם דופק של 50-75% מהמקסימום את הפעילות הטובה ביותר לבריאות. "כדי להגיע לסימן הזה, לרובנו תהיה מספיק הליכה מהירה ואנרגטית", מעיר אלברט הארוטיוניאן. "ורק ספורטאים צריכים לעבור לריצה." אבל הכי חשוב, כדי שהאימונים יועילו, הם חייבים להיות קבועים - 30-60 דקות לפחות 4 ימים בשבוע. הליכה או ריצה מפעם לפעם לא יוסיפו דבר ללב או לריאות.

הליכה וריצה טובים ל בריאות נפשית. הם מקלים על מתח, אבל בדרכים שונות. הליכה תורמת למחשבות נעימות, אתה יכול אפילו לעשות מדיטציה בצעד מדוד. ועדיף לברוח ממחשבות עצובות. ככל שאתה מתנועע יותר, כך יש לך פחות כוח לייסר את עצמך: עשית עבודה גרועה, אהבה חלפה, נעלבת, העלבת ...

לעצמי החלטתי: לעת עתה אתחיל בהליכה. למרבה המזל, אפשר לעשות זאת "במקום": בדרך לעבודה ולבית, תוך כדי הליכה בפארק ובחנויות. בזמן שאני ספורטאי מתחיל, זה יספיק כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלי. ושם, אתה מבין, אני אלך וארוץ. אני מאוד אוהב את הרעיון לשכוח מכל הצרות באימון ופשוט ליהנות מהתנועה.

ריצה או הליכה לירידה במשקל היא דילמה עבור ספורטאים מתחילים. מצד אחד, הליכה היא פעילות בטוחה יותר. פעילות גופניתעבור מפרקים. אם נשקול ריצה, אז זה לא רק מקדם ירידה במשקל, אלא גם מחזק את שרירי הישבן גפיים תחתונות. מה עדיף ולמה יש לתת תשומת לב מיוחדת?

יעילות לירידה במשקל.גם ריצה וגם הליכה נחשבות לפעילות אירובית ולכן תורמות לירידה במשקל. ריצה נחשבת מזמן הכי הרבה שיטה יעילהבמאבק נגד קילוגרמים עודפים. עם זאת, לא כולם יודעים שהליכה סדירה יכולה להיות גם אמצעי לשריפת קלוריות נוספות. מה יותר יעיל במקרה זה יהיה תלוי ברמת הכושר הגופני של האדם. כדאי לשים לב גם לרווחתך. למשל, לאנשים מבוגרים וכאלה ששמעו רק על כושר, הליכות סדירות יספיקו כדי להגיע לסף האירובי. אבל אנשים שעוסקים בספורט כבר הרבה זמן צריכים לרוץ כדי להתגבר על זה.

מאמנים אישיים רבים שאלו מה ריצה טובה יותראו הליכה לירידה במשקל, מומלץ לשלב את שני סוגי הפעילות הגופנית הללו.

במקרה זה, זה קורה אימון אינטרוולים, אשר מסייע במאבק נגד משקל עודף. אם יש סיבולת מספקת, ניתן להגדיל את מרווח הריצה, ולקצר את מרווח ההליכה. אם עדיין אין הכנה מתאימה, אז עדיף לעשות את אותן פעולות, אבל להיפך.

מה הכי טוב לחיזוק השרירים?

הליכה יכולה להיקרא צורת כושר רגועה ומדודה. במהלך הליכות ארוכות מאמנים רק את שרירי השוקיים. במקביל, ריצה מעוררת עבודה:

• שרירי העכוז;
• מָתנַיִם;
• חזה;
• שרירי הגב וחגורת הכתפיים.

כל זה קורה תוך כדי ריצה, כאשר גם הידיים מעורבות. אבל אם אתה משנה את סגנון התנועות ורוץ מהר יותר, אתה יכול לכלול את שרירי הבטן, החלק האחורי של הירך. מאמני כושר רבים מסכימים שלא ריצה, לא הליכה מהירה ולא הליכה רגילה יכולים להחליף אימון כחשבו כל שריר מעובד, נוצרות הקלה ונפח. אימון אירובי מקדם ביצועים קבוצות שונותשרירים, אבל זה רק מוביל אותם לטונוס, מבלי לתת צורה מסוימת.

איך זה ישפיע על הבריאות?

הליכה סדירה היא הסוג הבטוח ביותר של פעילות גופנית, אך הריצה תהיה מבחן אמיתי לגוף, כאשר הלב, הריאות, עמוד השדרה והמפרקים פועלים. אם אדם סובל מאי ספיקת לב, הפרעת קצב, גלאוקומה, אסטמה או פציעה בברך, אזי זו עשויה להיות סיבה לאיסור על ביצוע תנועות פתאומיות בזמן ריצה. עודף משקלברוב המקרים היא הסיבה לסירוב לאימון אינטנסיבי, כי לאדם יש עלייה ב לחץ עורקי, מופעלת מחלת לב. כל זה לא הולך יד ביד עם ריצה. אבל אם אדם נחוש לרדת במשקל, אז אתה יכול להתחיל להתאמן עם הליכה מהירה, להגביר בהדרגה את הקצב. הגוף יתרגל במהירות למשטר כזה. יש צורך לשלב כל הזמן עומסים, לסבך את התרגילים עם אלמנטים נוספים. עם זאת, יש לזכור שעדיף לפנות קודם לרופא.

ריצה נחשבת לתרגיל אירובי מכיוון שהיא מאמנת את שריר הלב. המשמעות היא שבמהלך עבודה אינטנסיבית, השרירים זקוקים לכמות עצומה של חומרים מזינים. לכן, הלב מגביר את הקצב, מזקק יותר דם, הנשימה נעשית מהירה יותר, ונפח האוויר - יותר. עוצמת התהליכים הללו תלויה ברמת עצימות האימון. עם זאת, הרופאים נוטים להאמין שאימון מתון עדיף לירידה במשקל, כאשר הדופק מגיע רק ל-50% ממספר הפעימות בדקה מהמקסימום האפשרי. יש לזכור שהתוצאה תהיה מורגשת רק אם האימון האירובי הוא סדיר. מקרים בודדים של ריצה או הליכה לא ישפיעו על הלב, הריאות או הרצון בשום צורה.

אם אדם מחליט ללכת בדרך של ירידה במשקל, ריצה או הליכה יהיו דרך מצוינת לשרוף שומן. משקל עודף יהווה מכשול להשגת המטרה. אבל כמה מאמנים טוענים שיש מקרים שבהם אדם סובל מהשמנת יתר, אבל הודות למחוך השרירי מתחת לשכבת משקעי שומן, סיבולת טבעית וכוח רצון, הוא משיג תוצאות מדהימות כתוצאה מכך.

מה בריא ובטוח יותר, ריצה או הליכה? איזו השפעה יש לריצה קלה והליכה מהירה על הגוף? כל מי שמחליט לשפר את בריאותו בעזרת אימון אירובי פעיל צריך לדעת על כך.

ריצה והליכה בריאות: מה המשותף ביניהם?

1. שני ענפי הספורט הללו הם אירוביים. הם מחזקים ומאמנים את הלב וכלי הדם ו מערכת נשימה. ככל שהעוצמה והמהירות של התנועות גדלות, דופק לבלספק חמצן לשרירים הפועלים. אדם מתחיל לבצע יותר מחזורי נשימה בדקה, הריאות נפתחות ועולות בנפחן.
2. הליכה מהירה, כמו ריצה, מאמנת את מערכת השרירים והשלד, וגם משפרת באופן כללי מצב פיזיאורגניזם.
3. אימון סדיר בריצה והליכה מלחיץ כוח רצון, מפתח סיבולת, מלמד משמעת עצמית.
4. תרגילי אירובי מורידים את רמות הכולסטרול בדם, ולכן מפחיתים את הסיכון לפתח סוכרת.
5. לכל סוג של ריצה והליכה אתלטית יש השפעה חיובית על הדמות: קילוגרמים מיותרים נעלמים, הבטן מתהדקת, הגוף רוכש גמישות והקלה. הבחינו שאנשים העוסקים בפעילות אירובי לא רק מרגישים פעילים וערניים, אלא גם נראים צעירים יותר מגילם הביולוגי.
6. שיעורי ריצה והליכה מתקיימים בעוצמות שונות. ובמשך פרק זמן מסוים, צריכת האנרגיה של אדם שרוצה ריצה גדולה מזו של ספורטאי שהולך בקצב מואץ. לכן, ספורטאי מהלך, כדי להדביק את הרץ במספר הקלוריות הנשרפות, צריך להגדיל את זמן האימון. מדענים טוענים שבמקרה זה, ריצה והליכה יהיו שוות ערך. במילים אחרות, זה לא משנה אם אתה רץ או הולך מהר, כל עוד אתה שורף את הכמות הנכונה של קלוריות. היתרונות לגוף יהיו זהים.
7. כל פעילות גופנית עדיפה על בילוי פסיבי. לאימון חוצות מונוטוני עם או בלי ליווי מוזיקלי יש השפעה חיובית על המצב הנפשי. השרירים עובדים, אבל מערכת עצביםנח בזמן הזה. אתה יכול לחשוב על משהו נעים או לנסות לטבול את עצמך על ידי שילוב של אירובי ומדיטציה. לאחר מספר שבועות של ריצה או הליכה קבועה, לא רק הכושר הגופני ישתפר, אלא גם המצב הנפשי.

ריצה או הליכה: ההבדלים העיקריים

1. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ב טווח קצרואז לבחור לרוץ.
2. מדענים מצאו שאחרי ריצה אדם מעלה את רמת ההורמון שמפחית את תחושת הרעב. לכן, מי שרץ, אוכל פחות חובבי הליכה.
3. בזמן ריצה, הסיכון לפציעה גבוה יותר. ועבור אנשים מסוימים, זה הופך לגורם מכריע בבחירת סוג העומס הקרדיו.
4. מדענים מקליפורניה מצאו שהליכה בקצב מהיר טובה יותר ללב מאשר אפילו ריצה קלה.
5. בהשוואת ריצה רגילה, ספורט והליכה נורדית, הפופולרית כיום, ראוי לציין שהאחרון בטוח ושימושי יותר. הליכה נורדית שונה בכך שהספורטאי נשען על מקלות, פורק את עמוד השדרה ומבטיח את עצמו מנפילה. בנוסף, הספורטאי פועל לשיפור הקואורדינציה. במהלך אימון עם מקלות, יותר קלוריות נשרפות (כ-50%) מאשר בהליכה רגילה, מכיוון שהעומס נחווי קבוצות שונותשרירים.
6. מתי מנגואים, רוב העומס נופל על הרגליים, או יותר נכון על שרירי השוק. פלג הגוף העליון כמעט אינו מעורב. בזמן הריצה מפתחים את שרירי הגב, חגורת הכתפיים, הבטן, הירכיים, הישבן.

איך להחליט מה הכי טוב?

איך תדעו מה עדיף לכם: ריצה או הליכה? באיזה ספורט לבחור כדי להכניס את הגוף לכושר מבלי לפגוע בעצמך?

הבחירה בסוג ועוצמת העומס תלויה במטרה, במצב הגופני, הזמין מחלות כרוניות, גיל והכשרה של האדם. למי שמעולם לא עסק בספורט, די קשה לרוץ מספר קילומטרים ללא הכנה. ולגוף זה יהיה לחץ עצום. לכן, אם תחליט לרדת במשקל עם אירובי או לטפל ברצינות בבריאות שלך, התחל עם שיעורים. הליכה נמרצת. כשזה נהיה קל, צאו לריצה.

אנשים מבוגרים צריכים להיות זהירים מאוד. כמובן, יש דוגמאות שאנשים מבוגרים משתתפים במרתונים ואפילו מנצחים. אבל בוודאות קודמת לכך הכנה רצינית והשגחה חובה על ידי רופאים. שהרי מצב מערכת הלב וכלי הדם של קשיש שעוסק כל חייו בספורט, ובני גילו, שאינו מורגל פעילות גופנית, שונה מאוד. לכן, הליכה נורדית נחשבת לאימון אירובי אופטימלי עבור אנשים מבוגרים.

והדבר האחרון שכדאי לשים לב אליו בבחירת סוג העומס הוא ההנאה. פעילויות שמביאות שמחה וממריץ רגשות חיוביים, בכל מקרה, יותר טוב מאשר אימונים משעממים ושנואים, אבל שימושיים.

בפעם הראשונה נאלצתי לחשוב על היתרונות של הליכה לפני יותר משנה ובכלל לא מרצוני החופשי.

עד אז, אני יפה במשך זמן רבעסק בהצלחה באימוני ריצה ואפילו לא חשב להפסיק אותם. עם זאת, החיים עוררו הפתעה לא נעימה בדמות פציעה בברך, ובאופן רצוני, נאלצתי לחפש תחליף לריצות הבוקר. בהתחלה ההליכה הפכה לעיסוק מאולץ עבורי, ואז נכנסה הליכה אורגנית לשגרת היומיום שלי. אז התעניינתי בשאלה: "האם הליכה באמת יכולה להחליף ריצה?"

נדמה לרבים שהליכה היא פעילות קלת דעת לחלוטין שאי אפשר לכנותה אפילו פעילות גופנית.

"באיזה ספורט אתה מתעסק?"

"אני הולך!

מצחיק, לא?

עם זאת, אל תמהר לצחוק. רק זכרו את הסיבות שגורמות לנו לרוץ, ובואו נראה איך ההליכה מתמודדת איתן. הנה הם:

• לשפר את המצב הגופני הכללי ואת רמות האנרגיה;
• להגביר סיבולת;
• לְחַזֵק מערכת לב וכלי דםולהימנע ממחלות קשורות;
• אותו דבר לגבי מערכת השרירים והשלד;
• וכן, כן, כן, הקפידו לרדת במשקל!

כדי לקבוע את ההשפעה של ריצה והליכה על בריאותנו, נערך מחקר מיוחד. הוא ריכז וניתח נתונים מאנשים העוסקים בשני סוגי הפעילות הגופנית הללו. כתוצאה מכך, התברר כי אנשים שמוציאים בערך אותו מספר קלוריותבין אם הם רצים או הולכים מקבלים בערך אותם יתרונות בריאותיים. אנחנו מדברים על הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, רמות כולסטרול, סיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם.

תמונה מעט שונה נצפית עם הנקודה האחרונה, ועבור רבים, החשובה ביותר. זה טבעי שריצה מוציאה הרבה יותר אנרגיה מהליכה רגילה. לדוגמא, אדם השוקל 70 ק"ג ישרוף כ-800 קלוריות בשעה של ריצה, ורק 300 בהליכה. זה הופך לטיעון משכנע בעד ריצה לכל מי שרוצה לרדת במשקל, אבל לא רוצה להוציא יותר מדי משקל. זמן לעשות את זה.

מעניין מאוד שמדענים גילו שגם אם הרץ וההליכון יוציאו את אותה כמות אנרגיה (שבשבילה השני יצטרך להשקיע פי 2.5 יותר זמן), הרץ עדיין יירד יותר במשקל. השפעה זו עניינה מדענים, ודו"ח פורסם בכתב העת Journal of Obesity, המספק תוצאות של ניתוח השפעת העוצמה תרגיללתיאבון שלנו. לאחר ריצה או הליכה הוזמנו המשתתפים למזנון שבו ההולכים אכלו בממוצע 50 קלוריות יותר ממה ששרפו, בעוד שהאצנים אכלו כמעט 200 פחות קלוריות ממה שהפסידו במהלך האימון. הסיבה לכך היא שלאצנים היו יותר רמות גבוהותהורמון פפטיד YY, שיכול לדכא תיאבון.

ולבסוף, אל תשכחו שריצה היא פעילות טראומטית הרבה יותר מהליכה. מספר עצום של רצים מתחילים בסופו של דבר לחוות סוג של בעיות ברצועות או במפרקים, לפעמים אפילו חמורות למדי. בזמן הליכה הוא מצב הרבה יותר עדין עבור הגוף שלנו.

תוצאות

אז, לאילו מסקנות הגענו במאמר זה?

• ריצה והליכה מועילים לבריאות באותה מידה, כל עוד אתה מוציא בערך אותה כמות אנרגיה.
• אם יש לך מעט זמן, הריצה צריכה להיות הבחירה שלך, כי הליכה תיקח פי שניים וחצי יותר זמן כדי להשיג את אותן תוצאות.
• למי ששם לעצמו למטרה לרדת במשקל במהירות, הריצה בהחלט עדיפה.
• הליכה הרבה יותר בטוחה מבחינת פציעה ומציבה פחות דרישות מהכושר שלך.

נכון, לפני כמה ימים נתקלתי במחקר אחר שטוען שאם אתה הולך עם משקולות על הידיים והרגליים, אז תבזבז בערך אותה כמות אנרגיה כמו בריצה. האם להתחיל ללכת עם משקולות בידיים? צריך לנסות.