כיצד לצרוך חלבון נכון לאחר אימון. כיצד לקחת חלבון? כללי שימוש ומינון. חלבון לאחר אימון

נראה שגם חלקי האוכלוסיה הנחשלים ביותר, שעומדים כיום בתורים בחנויות ספורט, הבינו את היתרונות של חלבון לירידה במשקל ולבניית שרירים. אבל, חשוב לא רק לקנות חלבון, אלא גם לדעת לשתות אותו נכון. ולא כולם יודעים את זה.

המאמר חושף את הסודות העיקריים של אבקה לבנה.

יש לכך שתי סיבות:

• הרצון לרדת במשקל לא באמצעות שרירים, אלא באמצעות שומן;
• עבור חיוג מהיר מסת שריר.

כמה חלבון צריך לקחת?

כמות החלבון המינימלית שצריך לקחת למי שרוצה לבנות שריר היא 1.5 גרם ל-1 ק"ג מהגוף. הכמות האופטימלית היא פי שניים, כלומר. 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל.

העניין הוא שהתזונה היומית של אדם עשירה יותר בפחמימות ושומנים מאשר בחלבון. לכן, כדי לחשב נכון את כמות החלבון הדרושה ליטול, בנוסף למשקל, צריך לדעת כמה חלבון נכנס לגוף עם האוכל. בנוסף, אבקת חלבון אינה מכילה כמות חלבון כפי שמצוין על האריזה. ככלל, 100 גרם מכילים רק 70%. לכן, אם אתה שוקל, למשל, 70 ק"ג, יש לקחת 70% חלבון 100 גרם ליום אם אתה שוקל יותר, יש להגדיל את כמות החלבון היומית בהתאם.

גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון בעת ​​בחירת מינון החלבון שלך הוא עוצמת האימון שלך, או היעדרו, ביום מסוים.

כמות חלבון בגרמים ( נורמה יומית)

משקל גוף % סנאי	50 ק"ג	60 ק"ג	70 ק"ג	80 ק"ג	90 ק"ג	100 ק"ג
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

לדעת את כמות החלבון המתקבלת ביום מהמזון, קל לחשב כמה חלבון נוסף אתה צריך לקחת, כלומר. הכלול בחלבון. עבור גברים במהלך תקופת העלייה במשקל, זה בדרך כלל צריך בין 200 ל 300 גרם. לנשים כמות זו קטנה יותר - 150-200 גרם כף המדידה, שבדרך כלל מגיעה עם האבקה, מכילה 30-50 גרם חלבון.

איך לקחת חלבון נכון?

כדי למנוע היווצרות גושים ולהפוך את שתיית החלבון למהנה יותר, מומלץ להשתמש בבלנדר להכנת הקוקטייל. אם המכשיר הזה לא זמין, שייקר יתאים - בקבוק-בלנדר עם כדורי הקצפה בפנים. מספיק לנער את השייקר במרץ כדי לקבל נוזל אחיד.

אתה יכול לערבב את החלבון עם מים או חלב, אבל אתה יכול גם לערבב אותו עם מיץ (אנשים רבים מעדיפים את האפשרות השנייה). למרות שכמות הנוזל האופטימלית הנדרשת כתובה בדרך כלל על האריזה, זה לא משנה הרבה. אתה יכול, למשל, להשתמש בפרופורציה הבאה: עבור 30-50 גרם חלבון - 300 מ"ל של חלב 0.5%, קפיר, מים או מיץ.

חשוב רק שהחלבון יתערבב עם נוזל קר או בטמפרטורת החדר, כי עם יותר טמפרטורה גבוההקפלי החלבון (דנטורציה), מאבדים את תכונותיו.

האם לשתות חלבון לפני או אחרי הארוחות?

צריכת חלבון אינה קשורה לארוחות, אך עדיף לעשות זאת ביניהן. נטילת האבקה תלויה יותר במטרה שלך. כדי להקל על ספיגת החלבון, עדיף לחלק את המינון היומי למספר מנות - 2-3. קשה לגוף לספוג כמות גדולה של חלבון שנלקח בכל פעם.

אם אתה לוקח חלבון מיד לאחר סיום האימון שלך (כדי לסגור את חלון החלבון-פחמן) ותערבב אותו עם קריאטין, תוכל להשיג צמיחת שרירים נפיצה. אתה יכול גם לקחת את זה לפני האימון. במקרה זה, מאגר חומצות האמינו שנוצר יאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר.

אם צריכת חלבון קשורה לירידה במשקל, היא יכולה להיות חלופה אידיאלית למזון. כדאי לקחת את זה במקום ארוחת ערב וחטיפים. כך, מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית, ניתן להגדיל את כמות החלבון הנצרכת ביום.

כמה זמן לשתות חלבון?

העובדה היא שחלבון הוא אנלוגי למזון רגיל, ולכן הוא אינו ממכר. לכן, אתה יכול לשתות אותו ללא הגבלות. לא ייגרם מזה נזק, אבל היתרונות הם עצומים.

מה קורה אם מפסיקים לשתות חלבון?

ישנו מיתוס נפוץ שברגע שתפסיק לשתות חלבון, השרירים שלך יתרוקנו. זה לא לגמרי נכון. הדבר העיקרי לשמור על השריר הוא לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון.

איזה חלבון אתה מעדיף?

למתחילים בכושר כדאי לתת עדיפות לחלבון מורכב מרובה רכיבים. אגב, הם הרוב. לספורטאים מנוסים, חלבונים חד-רכיבים - מי גבינה או קזאין - מתאימים יותר.

חלבון מי גבינההוא חלבון מי גבינה. הוא מתעכל די מהר, ולכן חומצות אמינו נכנסות לגוף כמעט מיד ובנפחים גדולים. לסוג זה של חלבון יש תכונות חיסוניות מובהקות. בנוסף, הוא מכיל כמויות גדולותחומצות BCAA הנחוצות לסינתזה של רקמת שריר.

ישנם שני סוגים של חלבון מי גבינה הזמינים בשוק - חלבון מי גבינה בידוד ותרכיז, שאינו המוצר הטהור ביותר. הוא מכיל בין 40 ל-80 אחוז חלבון. בעוד שתכולת החלבון בבידוד מגיעה ל-90-95%. ברור ש-isolate עדיף יותר, שכן הוא איכותי יותר ועשיר בחלבונים.

שנית, כלומר. קזאיןהוא חלבון מורכב המתקבל כתוצאה מקפיחה אנזימטית של חלב. כאשר קזאין חודר לקיבה, הוא יוצר קריש עיכול ארוך, שהגוף מספק עם חומצות אמינו כל הזמן הזה. מומלץ לשתות אותו בלילה כדי למנוע קטבוליזם.

וידאו: איך לקחת חלבון נכון

כל ספורטאי שרוצה להעלות מסת שריר צריך לדעת איך ומתי לשתות חלבון. יש לספק לגוף את הכמות הנכונה של חלבון, כי הוא אחראי על הסיבולת וצמיחת השרירים של הספורטאי. למרבה הצער, לא כולם יודעים אם אפשר לשתות חלבון לפני, אחרי או במהלך האימון. מאמר זה יעזור לך להבין את כל הניואנסים.

קשה לתת תשובה חד משמעית לשאלה כמה חלבון כדאי לשתות. הצריכה היומית, כמו גם לוח הזמנים של הצריכה, תלויים ישירות במטרות הספורטאי - חיתוך, בניית שרירים, הגברת סיבולת וכוח.

כדי להבין מתי ספורטאים מקצועיים שותים חלבון כדי לשפר את הביצועים שלהם, אתה צריך להבין את המאפיינים של גוף האדם. כידוע, אדם ישן בערך 7-8 שעות ביום. במהלך פרק זמן זה, הגוף אינו מקבל כל חומרי הזנה, ולכן כדי להבטיח תפקוד תקין של איברים ומערכות, הוא משתמש בחומרים מוכנים מראש. אלה כוללים: גליקוגן הכלול בשרירים וברקמת הכבד, וכן חומצות אמינו הנוצרות לאחר פירוק רקמת השריר.

בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות, הגוף מייצר את ההורמון קורטיזול בקצב מואץ, מה שמגביר את הקטבוליזם. לכן, בתשובה לשאלה מתי לשתות חלבון, מומחים אומרים כי יש לעשות זאת מיד לאחר השינה. נטילת חלבון בשלב זה תעזור לעצור את התהליך המתואר לעיל, שתהיה לה השפעה מועילה על גופו של הספורטאי. אחד ה אפשרויות רווחיותהוא חלבון מי גבינה.

מה לעשות במהלך היום?

לעתים קרובות אנשים תוהים כיצד לשתות חלבון כדי לעלות במשקל ולחדש את מאגרי חומצות האמינו. התשובה פשוטה: בין הארוחות כדאי לצרוך 2 עד 4 מנות מהמוצר (20 גרם מנות). אם ספורטאי יודע מראש שהארוחה הבאה תהיה מאוחרת מהרגיל, אז עדיף לו להשתמש בחלבון איטי או מורכב.

רק חלק מהאנשים רשאים לשתות חלבון במהלך האימון. זה תלוי במטרות ובמאפייני הגוף שלהם, כך שרק מאמן או רופא יכולים לרשום צריכת חלבון במהלך האימון.

בנוסף לנטילת חלבון בין הארוחות הרגילות, דבר נוסף שכדאי לזכור הוא האם לשתות חלבון לפני או אחרי האימון. כמה שעות לפני תחילת האימון, הספורטאי צריך לקחת חלבון מי גבינה.

ניתן להחליף חלבון בקלות ב-BCAA, כלומר קומפלקס של חומצות אמינו המייצג שליש מכל חלבוני השריר. הם תמיד משמשים באופן פעיל על ידי ספורטאים כדי להשיג אנרגיה לעבודת שרירים אינטנסיבית.

אין ליטול BCAAs במקביל לשתיית חלבון. אם אתה משתמש בחומצות אמינו חיוניות, עליך ליטול אותן רק 20 דקות לפני האימון. חשוב להבין שבהיעדר ריכוז מספיק של חומצות אמינו בדם גוף האדםישתמש ברקמת השריר כמקור אנרגיה. חלבונים קלים לעיכול יוכלו לשמור על הרמה הנדרשת של חומצות אמינו, ולכן מסת השריר לא תפחת במהלך האימון.

לדעת בדיוק כמה חלבון לשתות ביום, ספורטאים מתחילים רבים שוכחים לקחת מנה נוספת לאחר האימון, אבל זה בדיוק הטריק שמשחק תפקיד ב תפקיד חשובבצמיחת שרירים. כאשר כל מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לחלוטין, ויש ריכוז נמוך של סוכר וחומצות אמינו בדם, הגוף מוכן לחלוטין לצרוך ולספוג במהירות חומרים מזינים. על מנת לחדש במהירות את האיזון של חומצות אמינו ופחמימות, הספורטאי צריך לקחת גיינר מיד לאחר האימון. חלבון כזה נספג די טוב, וסוכרים משמשים מיד להתחדשות הגליקוגן.

לעתים קרובות אתה יכול להיתקל בשאלה כמה חלבון לשתות אם יש לך מסת שריר גדולה. רופאים וספורטאים מנוסים אומרים שככל שהשרירים גדולים יותר, כך יותר יותר לאדםחלבון נדרש. עקב מחסור בחומר זה עלולות להופיע בעיות בעור, שיער וציפורניים. בנוסף, חלבון חוסך מקבוצות שרירים מהתייבשות, כך שפשוט אי אפשר לשרוד בלי צריכה קבועה שלו.

שיא האינסולין, המסופקים על ידי פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה מספיק, מאפשר לחומרי הזנה להיספג בצורה תקינה וגם לשחזר את מאגרי הגוף שאבדו. אם אתה שם לעצמך מטרה לא רק לבנות שריר, אלא גם להיפטר ממצבורי שומן, אז אתה צריך לוותר על פחמימות ולקחת רק חלבונים.

קח לפני השינה

רוב האנשים מאמינים שאכילה לפני השינה בלילה היא מתכון לצבירת מצבורי שומן מיותרים. דעה זו נכונה לגבי צריכת שומנים, כמו גם פחמימות, אך לא חלבונים. מכיוון שבמהלך השינה הגוף אינו מקבל מזון, הוא שואב אנרגיה ממאגרים פנימיים, ולכן ניתן לעצור את תהליך התאוששות השרירים לזמן מה.

קוקטייל של חלבונים הפועלים באיטיות הנלקחים חצי שעה לפני השינה יסייע למנוע קטבוליזם לילי. תערובת זו תבטיח ריכוז תקין של חומצות אמינו בדם.

קומפלקס חלבון המכיל קזאין מיסלר, חלבון מי גבינה וחלבון חלב מתאים ביותר למטרות אלו. הקוקטייל מובטח לספק כמות מספקת של חומרים מזינים לצמיחת השריר, וגם יעזור לשפר את ביצועי הכוח.

ככל שעונת הקיץ מתקרבת, בנים ובנות מתחילים להתעניין כיצד לשתות חלבון לירידה במשקל. כדי לרדת במשקל ביעילות, אתה צריך לאכול מספיק חלבון, אשר, למרבה הצער, לא ניתן לעשות עם מזון רגיל. בגלל כמות לא מספקתחומר זה בגוף מפעיל תהליכים קטבוליים בשרירים, שאינם מאפשרים לאדם להגיע ברוגע למטרתו.

במהלך תקופת הירידה במשקל, אנשים מתאמנים פגישות תכופותאוכל (בערך 5-6 פעמים ביום). אפשר להקל מעט על המשימה בעזרת שייק חלבון המחליף עד 2-3 ארוחות. הם אינם מכילים שומנים או פחמימות, כך שירידה של כמה קילוגרמים מיותרים לא תהיה כל כך קשה. בנוסף, משקאות כאלה מספקים לגוף חומרים מזינים רבים לצמיחת השרירים, ולכן מסייעים להגברת הכוח.

כאשר יורדים במשקל, מנת חלבון אחת צריכה להיות רק חצי מהרגיל - 15 גרם. יש לשתות את הקוקטייל כמה שעות לפני האימון ובאותה כמות אחריו.

חלבונים איטיים יעזרו לך להשיג את המטרה העיקרית שלך. הם מתאחדים ומבטיחים ריכוז תקין של חומצות אמינו שהגוף צריך.

מִנוּן

הודות למחקר של פיזיולוגים, זה כבר מזמן ברור שעבור גידול מהירמסת שריר, ספורטאי צריך לצרוך יותר מגרם וחצי (רצוי 2-2.5 גרם) חלבון ל-24 שעות לק"ג משקל. המשמעות היא שלכל ספורטאי יהיה מינון משלו. כלומר, אדם השוקל 80 ק"ג צריך לצרוך פחות חלבון מאשר ספורטאי שמתקרב ל-130 ק"ג.

חלבונים מורכבים הם תערובות של סוגים שונים של חלבון. חלבון מסוג זה נחשב לטוב ביותר כאשר רואים אותו מנקודת מבטו של השפעתו על הגוף והעיכול. מוצר אחד משלב חלבוני קזאין, מי גבינה, סויה וביצים עם כל התכונות הטובות ביותר שלהם.

חלבון מי גבינה עשוי ממי גבינה. הוא נבדל בפעילות ביולוגית גבוהה למדי. יש לצרוך אותו מיד לאחר האימון. היתרון של רכיב מי גבינה על פני אחרים הוא עלותו הנמוכה.

לגוף קשה לעבד חלבון סויה אלא אם כן הוא מזוקק לחלוטין. למרות זאת, הוא נחשב לאחד הפופולריים ביותר כיום. יתרונו העיקרי הוא היכולת להפחית את רמת הכולסטרול המזיק בגוף.

חלבון קזאין הוא חלבון חלב שהוא טוב כי יש לו ערך ביולוגי מספיק. הוא נספג לאט למדי, ולכן עדיף לקחת אותו לפני השינה. חלבון קזאין קשה להמסה בנוזל ויש לו טעם לא נעים.

לחלבוני ביצה לוקח בערך 5 שעות להתפרק. זה, כמובן, קצת יקר, אבל יש לו את הערך הביולוגי המקסימלי.

בתהליך העלייה במסת השריר יש ליטול חלבון מורכב כמה שעות לפני האימון, לפני השינה וגם בין הארוחות.

מוצרי קזאין נוטים יותר לגרום לבעיות מאשר רכיבים אחרים של חלבונים מורכבים ויש לשקול אותם בנפרד. לוקח להם פירוק זמן פי כמה בהשוואה לחלבוני מי גבינה. קזאין משמש לעתים קרובות על ידי אנשים שרוצים להיפטר מקילוגרמים מיותרים או לבנות שרירים, כמו גם לספק לשרירים את חומצות האמינו הדרושות.

בעת שריפת תאי שומן נעשה שימוש פעיל בקזאין בשל יכולתו להעניק תחושת מלאות ולחסום רעב. מוצר זה אינו מכיל פחמימות לחלוטין, וכמות השומן מזערית.

במהלך צמיחת השריר, קזאין מספק לסיבים חומצות אמינו למשך מספר שעות. לאחר האימון, השרירים משתמשים באופן פעיל באלמנטים שהתקבלו לצורך התאוששות.

אם המטרה העיקריתאם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר, אז יש ליטול קזאין בין הארוחות הרגילות. זה נכון במיוחד במקרים שבהם אתה לא יכול להכין חטיף. מנת קזאין מחליפה בצורה מושלמת מנה של האוכל הרגיל שלך מבלי לפגוע בגוף.

במקרה של שריפת שומנים, המוצר עוזר להשביע את הרעב מבלי להרוס את השרירים. אתה צריך לשתות אותו 2-4 פעמים ביום, ומנה אחת צריכה להיות 25-35 גרם. ניתן לעשות זאת לפני השינה או בין הארוחות העיקריות.

היכן נמצא חלבון?

כמות גדולה של חלבון קיימת במוצרי מזון ממקור מן החי (בשר, דגים, ביצים, גבינה, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים). בנוסף, יש הרבה חלבון בדגנים (שיבולת שועל, כוסמת, אורז, שיבולת שועל וכדומה).

אחד ממקורות החלבון העשירים ביותר הוא אגוזים (אורן, קשיו או שקדים). מוצרים אלה מועילים מאוד לגוף האדם, ולכן יש לצרוך אותם לא רק על ידי ספורטאים המנהלים אורח חיים פעיל, אלא גם על ידי אנשים אחרים. קטניות (עדשים, שעועית, אפונה) הן גם מקור טוב לחלבון.

אם אתה רוצה לדעת אם אכילת חלבון לפני או אחרי האימון עוזרת לך לקבל שרירים מוגדרים יותר, לרדת במשקל או להגביר את הכוח, אז אתה בהחלט צריך לקרוא את המאמר הזה.

יש אנשים שאומרים שזה הכרחי לאכול חלבון לפני אימון ולגזור פחמימות כדי למקסם את ביצועי השרירים ולהגביר את הכוח.

האם כדאי לאכול חלבון לפני או אחרי האימון?

יש דעה נוספת שמה שאתה אוכל לפני האימון לא משנה, אבל מה שאתה אוכל אחרי זה חשוב מאוד.

אחרים עדיין אומרים שאף אחד מ"חלונות הפחמימות" הללו לא משנה, ואתה רק צריך לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בסך הכל לאורך היום, כלומר להגיע לכמות יומית מסוימת לכל קילוגרם משקל גוף בהתאם למטרות שלך אימונים, ירידה במשקל או עלייה במסת שריר.

המדע גם לא נתן עדיין תשובה ברורה בסוגיה העומדת על הפרק, כי לכל מדען יש מחקר שתומך כביכול בטיעונים שלו, שעשויים להיות שונים מטיעונם של מדענים אחרים.

וכך נשאר לך לחשוב מי צודק ומה לעשות.

האם "לשחק בטוח" ופשוט לאכול חלבון לפני ואחרי כל אימון?

או שצריך להתעלם מכולם ופשוט לאכול לפי לוח הזמנים שהכי מתאים לכם?

במאמר זה, אנחנו הולכים לפרק את החלבון שאתה צריך לאכול לפני או אחרי אימון, ונתחיל בזה:

כשזה מגיע לצריכת חלבון, קבלת מספיק חלבון בכל יום היא הדבר החשוב ביותר לצבירת שרירים וכוח במהירות.

כל השאר שקשור לצריכת חלבון - מתי אוכלים אותו, כמה מנות אוכלים ביום, גודל כל מנה וכו'. - מציית נורמה כלליתצְרִיכָה.

אבל זה לא אומר שגורמים אחרים אינם חשובים כלל.

אם תקל עליהם, אתה מפסיד חלק חשוב בבניית שרירים באופן טבעי:

בעוד ש-80% מההתקדמות שלך תלויה בגורמים בסיסיים, אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי ביצוע מספר שיפורים קלים בתזונה, באימונים ובתוספים שלך.

ההשפעה של הכנסת שיפורים היא אינדיבידואלית עבור כל אדם, ועשויה להיות חסרת משמעות בהתחלה, אך עם הזמן היא הופכת משמעותית.

ניהול צריכת החלבון שלך הוא אחד מהשיפורים הקטנים הללו, והוא כולל אכילה לפני ואחרי השתתפות באימון.

בקרוב תראה שאכילת חלבון לפני ואחרי פעילות גופנית אינה חשובה כפי שאנשים רבים טוענים. אבל עם זאת, יש לזה עדיין יתרונות.

בואו נתחיל.

חלבון הוא תרכובת המורכבת משרשראות של מולקולות קטנות יותר המכונה חומצות אמינו ומהווה את אבן הבניין הבסיסית של הגוף שלך.

רקמות הגוף כמו שרירים, רצועות, גידים, שיער, איברים ועור מורכבות כולן מחלבונים, כמו גם הורמונים, אנזימים ועוד. חומרים כימייםהכרחי לחיים.

הגוף דורש עשרים ואחת חומצות אמינו כדי ליצור חלבונים.

הוא יכול לייצר שתים עשרה ואת השאר מקבל מאוכל. אלו ידועות בתור חומצות אמינו "חיוניות" והן:

• פנילאלנין
• ואלין
• ת'רונין
• טריפטופן
• מתיונין
• לאוצין
• איזולאוצין
• ליזין
• היסטידין

הסיבה העיקרית לאכול חלבון היא לספק לגוף חומצות אמינו חיוניות לשיקום ובניית רקמות בגופך.

פעילות גופנית סדירה עם משקלים כבדים ואימונים קלים יותר מגבירה את הצורך של הגוף בחלבונים, אך צריכת חלבון אופטימלית חשובה גם לשרירים של אדם בישיבה.

אם אדם כזה לא אוכל מספיק חלבון ככל שהוא מתבגר, הוא יאבד שרירים מהר יותר. ואיבוד שרירים מוביל למוות בגיל צעיר יותר.

מנקודת מבט פיזיולוגית, אכילת חלבון עושה יותר מאשר רק מעלה את רמת חומצות האמינו בדם (כלומר פלזמה).

אכילת יותר חלבון גם מגרה אותו סִינתֶזָה , שהוא תהליך ביולוגי שבו חומצות אמינו משמשות ליצירת חלבונים חדשים.

חלבוני שריר הם אחד מיני רבים של חלבונים שנוצרים על ידי הגוף, וחלבונים אלו משמשים לתיקון והגדלת רקמת השריר.

ההפך מסינתזה הוא פירוק חלבון , שהוא תהליך ביולוגי שבו הגוף מפרק חלבונים קיימים לחומצות האמינו המרכיבות אותם.

שני התהליכים הללו מתרחשים בגוף כל הזמן בדרגות שונות.

כדי לשים זאת בפרספקטיבה, צמיחת שריר ואובדן שרירים הם תוצאה של קצב סינתזת החלבון העולה על קצב פירוק החלבון, ולהיפך.

במילים אחרות, כאשר קצב ההיתוך חלבון שרירגבוה מקצב ההרס שלו, מסת שריר נצברת. כאשר זה קורה, הגוף נמצא במצב של "מאזן חלבון חיובי".

כאשר קצב פירוק החלבון עולה על קצב סינתזת החלבון, אתה מאבד שריר. כאשר זה קורה, הגוף נמצא במצב של "מאזן חלבון שלילי".

בתנאים רגילים, שני המצבים הללו מאזנים זה את זה, ומסת השריר נשארת ללא שינוי. זו הסיבה שאנשים שלא מתאמנים לא עולים או מאבדים שרירים עם הזמן. עם זאת, במציאות, אנשים לאט לאט מאבדים שרירים מיום ליום, אבל זה קורה בקצב כל כך נמוך שקשה להבחין בו.

אז הבסיס של זה הוא כל מה שאנחנו עושים כדי לצבור שרירים במהירות - אנחנו מתאמנים חדר כושר, לאכול הרבה חלבון וקלוריות, לקחת את התוספים הנכונים וכו'. - והוא מבצע אחת משתי פונקציות (או את שתיהן במקרים מסוימים):

מגביר את קצב סינתזת החלבון.
מפחית את קצב הריקבון שלו.

אימוני כוח, למשל, מגבירים את סינתזת החלבון ולכן מגבירים את מסת השריר.

צום ממושך, לעומת זאת, גורם לפירוק חלבון, מה שמסביר את איבוד השרירים.

כשמדובר במקסום צמיחת שרירים, העקרונות הבסיסיים הם: תזונה נכונה, אימונים והתאוששות. מעקב אחריהם נותן את רוב התוצאות.

אתה יודע את הדברים האלה.

• לאכול מספיק חלבון כל יום.
• אכלי מספיק קלוריות כל יום.
• התמקד באימוני כוח.
• חריגה מקצב העומס הרגיל בסבירות גבוהה.
• לישון מספיק.
• אתה צריך לוודא שאתה לא מתאמן ב-100% עצימות מאמץ במשך מספר חודשים.

לפחות 80% מצמיחת השריר נובעת מהאמור לעיל, מה שאומר שכל שאר האסטרטגיות והטיפים שניתן היה לפעול לפיהם תמיד יהיו פחות חשובים.

פחות חשוב לא אומר חסר תועלת, וזה חשוב במיוחד עבור מרים משקולות שרוצה להגביר את ההתקדמות שלו.

לכן מומלץ לעשות יותר מאשר רק להקפיד על היסודות, כולל השלמה עם קריאטין ובטא-אלנין, התמקדות בתזמון צריכת חלבון והקפדה על אירובי למינימום.

באופן אינדיבידואלי, זה לא ישפיע הרבה, אבל ביחד זה יכול להתקדם הרבה בטווח הארוך.

וכאן עולה השאלה: האם יש חלבון לפני ואחרי אימון?

האם כדאי לאכול חלבון לפני אימון?

יש אנשים שאומרים שאכילת חלבון לפני אימון לא עוזרת או גורמת נזק, ולעתים קרובות מצביעים על מחקרים כדי לגבות את הנקודה שלהם.

אחרים אומרים שהם טועים ומצטטים מאמרים כמו זה המראים שאכילת חלבון לפני פעילות גופנית למעשה מגבירה את צמיחת השרירים לאורך זמן.

אז מה בעצם נכון?

הפתרון לחידה הזו למעשה לא מסובך, והוא נמצא בפירוט פשוט: במהלך הארוחה האחרונה של הנבדקים, לפני שהם אכלו משהו ממש לפני האימון.

לגוף לוקח מספר שעות לעכל ולספוג חלבון, ולכן להרכב הארוחה ולגודל המנה יש השפעה משמעותית.

כמות קטנה של חלבון מתעכל מהיר, כמו 20 גרם חלבון מי גבינה, בדרך כלל תתפרק ותיספג לחלוטין תוך כשעתיים. סטייק עם תפוחי אדמה, חמאה וירקות יכול לקחת עד 6-8 שעות לעיכול.

אז, נניח שאתה אוכל מנה גדולה של חלבון כמה שעות לפני האימון שלך.

רמת חומצות האמינו בפלסמת הדם תעלה עקב מזון, מה שאומר שאין צורך לצרוך חלבון ספציפית לפני האימון.

עכשיו נניח שעברו כמה שעות מאז שאכלת חלבון בפעם האחרונה, וזו הייתה ארוחה קטנה, כמו כוס יוגורט יווני.

במקרה זה, הגוף שלך יעבד את כל החלבון עד שתתחיל להתאמן, ובמקרה זה עדיף לצרוך יותר חלבון לפני הפעילות הספורטיבית שלך.

מה כל זה אומר? זה שרוב האנשים לא צריכים לאכול חלבון לפני שהם מתחילים להתאמן.

רובנו אוכלים ארוחה מעורבת המכילה מספיק חלבון 1-3 שעות לפני האימון.

לדוגמה, אתה יכול לאכול שייק חלבון עם פירות ואגוזים בשעה 15:00 ולהגיע לחדר הכושר בשעה 6. או שאתה יכול לאכול ארוחת בוקר גדולה ב-8 בבוקר ולהתחיל להתאמן ב-12. או לאכול ארוחת צהריים גדולה ב-1 בצהריים. לעשות אימון בשעה 17:00.

בכל המקרים הללו, סביר להניח שלא תפיק תועלת מאכילת חלבון מיד לפני האימון.

עם זאת, אם אתם מתאמנים דבר ראשון בבוקר על בטן ריקה או 5-6 שעות לאחר ארוחה קטנה יחסית, אז כדאי שתאכלו כ-20 גרם חלבון לפני תחילת האימון.

הכל כל כך פשוט.

האם כדאי לצרוך חלבון לאחר אימון?

תזונה לאחר אימון ברורה ומובנת יותר מאשר תזונה לפניו.

ההסכמה הכללית בקרב אנשי הכושר המוערכים ביותר, המבוססת על מחקר מעשי, היא שאכילת חלבון מיד לאחר אימון היא חיונית.

צריכת חלבון מיד לאחר אימון בחדר כושר אינה חשובה עד מוות, אך מחקרים מראים שהיא יכולה לעזור בבניית שרירים. יותר שריריםשעות נוספות.

זה הגיוני משתי סיבות:

1. לאחר אימון, השרירים רגישים יותר מהרגיל לחלבון.
2. קצב פירוק החלבון מתחיל לעלות במהירות לאחר סיום האימון, וצריכת חלבון מפחיתה אותו.

כמה חלבון אתה צריך, אתה שואל? ברוב המקרים, 20 עד 40 גרם חלבון לאחר אימון יעזרו לכם להגיע ליעד, ומחקרים מראים שחלבון מי גבינה טוב במיוחד לאחר אימון. זה הכרחי לבנות בדיוק כמו לגברים.

איזה סוג חלבון עדיף לצריכה לפני ואחרי אימון?

מעולה, עכשיו אתה יודע מתי לאכול חלבון לפני אימון ואם לאכול אחריו.

אילו סוגי חלבון כדאי לאכול לפני או אחרי אימון? האם זה באמת משנה?

באופן אידיאלי, כדאי שיהיה לך משהו שמגביר במהירות את רמות חומצות האמינו בפלזמה ולכן את קצב סינתזת החלבון, ושהוא עשיר בחומצת האמינו לאוצין כדי לעורר ישירות את צמיחת השריר. אתה צריך משהו מהקטגוריה של חלבונים מהירים אחרי אימון.

מקור החלבון המתאים ביותר לאמור לעיל, והוא גם תוסף החלבון הפופולרי ביותר בעולם, הוא חלבון מי גבינה.

מי גבינה נספג במהירות ועשיר בלוצין, ולכן הוא מגביר משמעותית את קצב סינתזת החלבון ולכן ניתן לאכול אותה לפני ואחרי פעילות גופנית.

בעוד שלכל סוג של תוסף חלבון יש פונקציה מגרה, כולנו בעד חלבון מי גבינה מבודד מכיוון שהוא כל כך קרוב בהרכבו לחלבון טהור ואינו מכיל לקטוז, שעלול להרגיז את הבטן שלך.

עד כמה המוצר הזה יעיל?

(עדיין אין דירוגים. היה הראשון!)

לעתים קרובות קשה לעלות במשקל, אפילו באימון אינטנסיבי תכוף עם משקולות נוספות. כל כך הרבה שעות מבלים בחדר הכושר, והאפקט בקושי מורגש, או אפילו נעדר לחלוטין. במקרה זה, כדאי לוודא שאתם מקפידים על תזונה נכונה.

ידוע היטב שהבסיס הקבוע של התזונה של כל מפתח גוף הוא חלבון. זהו חלבון באיכות גבוהה, הנלקח באופן עקבי בכמות הנדרשת, שיכול לספק עלייה בשריר.

אתה יכול לשאול: אתה לא יכול לסבול את זה כל הזמן? למה לא? מיתוסים על מזיקות החלבון הופרכו זה מכבר, והיתרונות שלו הוכחו. חלבון הוא הזרז לצמיחת השריר. אבל זה רק אם אתה מתאמן. בהיעדר אימון, חלבון לא יסייע בשמירה על מסת השריר ויתרה מכך, לא יתרום לצמיחתו.

אז כמה זמן כדאי לקחת חלבון לתוצאות מקסימליות? אין הגבלות על משך צריכת החלבון. אבל חשוב לא לשכוח שחלבון הוא תוסף שצריך לצרוך בנוסף לחלבונים טבעיים, רצוי מהחי. התוסף לא אמור להחליף לחלוטין את המוצר הטבעי. לכן, נדרש שהתזונה תכלול דגים, בשר, ביצים ומזונות אחרים עתירי חומצות אמינו.

הרבה יותר קל לגוף לעבוד אם הוא מקבל יותר חומצות אמינו, קריאטין וחלבון. וכאשר מוצרים טבעיים אינם מספקים מספיק חלבון או שפשוט אין זמן לארוחת צהריים מלאה, תוספי אבקה כמו חלבון באים לעזרה.

אתה צריך לקחת חלבון באופן קבוע. בזמן נטילת זה, אתה יכול לשנות את המינון, מעת לעת פעם בשבועיים לעשות יום אחד עם עומס קיצוני, כאשר הנורמה היומית תוגדל פי 1.5-2. אתה יכול גם לקחת תוספי חלבון ברציפות במשך 3-4 חודשים, ולאחר מכן לקחת הפסקה קצרה של 1-2 חודשים ולהמשיך לקחת אותם.

אם יש לך אימונים אינטנסיביים יומיים, חלבון יהיה הבסיס הבסיסי, שבלעדיו עלייה יעילה במשקל פשוט בלתי אפשרית. האם המטרה שלך היא לעלות במשקל? לאחר מכן קח 200-300 גרם חלבון ליום בהתאם למשקל הגוף שלך וללוח הזמנים של האימונים.

כמה זמן לקחת חלבון תלוי בך. אם אתה עוסק באופן שיטתי באימונים אינטנסיביים, התזונה שלך צריכה להכיל כ-2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל יומי. כל אחד חייב לבחור את תוכנית התזונה האישית שלו, שצריכה להתאים למערך התרגילים ולעצימות האימונים, כמו גם לקצב ולאורח החיים שלך.

אם אתה רק מתחיל להתאמן, אז אתה לא צריך לקבל מיד את תקני החלבון שמפתחי גוף מנוסים מקפידים עליהם. התחל עם מינימום (1 ​​גרם/ק"ג), ולאחר מכן הגדל בהדרגה את המינון. בנוסף, עדיף לא לעשות הפסקות ארוכות מנטילת חלבון.

אימון גופני מתמיד משפר את ספיגת החלבון ומגביר את הצורך של הגוף בו. העיקר שכדי לא לפגוע בכליות כדאי לצרוך כמה שיותר. יותר מים. אחרי הכל, כדי לספוג חלבון תצטרך כמות ממש גדולה ממנו.

אין צורך לעשות הפסקות בנטילת חלבון, גם אם החלטתם ללכת על דיאטה דלת קלוריות או תוך כדי חיתוך. ואכן, כאשר בדיאטה, כאשר שורפים שומן על מנת לשמר את רקמת השריר, להיפך, כדאי להגביר את תקני צריכת החלבון. בנוסף, אם לא תצרכו חלבון תוך הפחתת צריכת הקלוריות שלכם, פשוט לא תהיה לכם אנרגיה לאימון אינטנסיבי.

בעת הייבוש, החלבונים הכלולים בחלבון יעניקו לגוף את האנרגיה הדרושה לו לאימון. אחרת, עם ייבוש אינטנסיבי ללא שימוש בתוספים, יש סיכון לאיבוד מסת השריר שנצבר כל כך קשה.

תערובות חלבון קלות לעיכול תורמות בצורה מושלמת לבנייה רקמת שריר. העיקר הוא למצוא את היחס הנכון של חלבון ו פעילות גופנית. ככל שעצימות האימון בשימוש גבוהה יותר יותר משקל, ככל שאתה צריך יותר חלבון, העיכול שלו עולה בהתאם ללוח הזמנים של האימונים שלך. אימון ללא כמות החלבון הנדרשת בתזונה לא יאפשר לספורטאי להתקדם.

הצריכה היומית המומלצת (RDI) לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (). RDA הוא הכמות המשוערת של חומר תזונתי שאדם צריך לצרוך כדי למנוע מחסור. זה לא מציין את הכמות הדרושה כדי לייעל את הרכב הגוף או הבריאות ().

לגבי חלבון, ברור שה-RDA נמוך מדי כדי לתמוך בשיקום וגדילת שרירים (, , ,).

למעשה, מחקרים מראים שאנשים שמתעמלים באופן קבוע בכוחספורט (פיתוח גוף, הרמת כוח, מאבק בזרועות וכו'), ייתכן שיהיה עליך להכפיל את ה-RDA שלך או לצרוך 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף כדי לתמוך בהתאוששות וגדילת השרירים (,).

עבור אדם במשקל 68 ק"ג, מדובר ב-109 גרם חלבון ליום.

כדי לייעל את התוצאות שלך, פזר כמות זו על פני שלוש עד ארבע ארוחות, הנצרכות כל שלוש עד ארבע שעות (,).

שתיית שייק חלבון נהדרת כדי לעזור לך לצרוך מספיק חלבון ליום. ניתן לשתות שייק חלבון בין הארוחות ולפני או אחרי האימון. בדרך כלל, אבקת חלבון שמתווספת לחלב או למים מכילה 25-30 גרם חלבון לכל כף.

סיכום:

אנשים שמתעמלים באופן קבוע זקוקים ליותר חלבון כדי לתמוך בהתאוששות וצמיחה של השרירים. צרכו מזונות חלבונים במרווחי זמן קבועים לאורך היום.

האם "החלון האנאבולי" משנה?

אנשים רבים מגלים ששתיית שייק חלבון תוך 30 דקות מאימון כוח תביא למקסימום את הביצועים שלהם בחדר הכושר. חלון זה של 30 דקות, המכונה בדרך כלל "החלון האנאבולי", הוא פרק זמן קצר שבו השרירים שלך הם כמו ספוג, וממקסמים את ספיגת החלבון.

המחשבה היא שאם אתם צורכים חלבון מחוץ לחלון האנאבולי, הגוף שלכם לא ישתמש בו ביעילות או יבנה שרירים (). מחקרים מראים כעת שהחלון האנבולי הזה גדול בהרבה מ-30 דקות ולא ניתן להגביל אותו לפרק זמן קצר לאחר האימון ().

למעשה, במונחים של אופטימיזציה של התאוששות וצמיחה של השרירים, זה לא משנה אם אתה שותה חלבון לפני או אחרי האימון שלך.

סיכום:

בעבר, האמינו שיש לצרוך חלבון תוך 30 דקות לאחר האימון כדי לאפשר לגוף להפיק ממנו את המרב. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שאולי זה לא המקרה.

מתי עדיף לקחת חלבון - לפני או אחרי אימון?

עד כה, רק מחקר אחד השווה את ההשפעות של צריכת חלבון לפני ואחרי אימון על חוזק שרירומסה. החוקרים חילקו 21 אנשים לשתי קבוצות, שתיהן קיבלו שייק חלבון המכיל 25 גרם חלבון. קבוצה אחת קיבלה אותו מיד לפני האימון, והקבוצה השנייה קיבלה אותו מיד לאחר ().

כל אחד מהאנשים האלה עשה אימון גוף מלא שלוש פעמים בשבוע במשך 10 שבועות.

מעניין לציין שהמחקר לא מצא הבדלים משמעותיים בחוזק השרירים או במסת השרירים בין הקבוצות. תוצאות אלו מראות שזה לא משנה אם אתה שותה את החלבון שלך לפני או אחרי האימון שלך. לכן, אתה יכול לתעדף את הזמן שהכי נוח לך.

סיכום:

התזמון של שייק החלבון (לפני או אחרי אימון כוח) אינו משפיע על כוח השרירים או מסת השרירים.

צריכת חלבון יומית עשויה להיות חשובה יותר

מחקר לגבי האם צריכת חלבון לפני ואחרי האימון שלך חשובה למיצוי התוצאות הוא מעורב. כמה מחקרים הטילו ספק אם יש צורך בצריכת חלבון לפני או אחרי פעילות גופנית (,).

מספר מחקרים מראים שזה מועיל, בעוד שמחקרים אחרים לא מראים שום השפעה ( , , , ). תוצאות מנוגדות אלו הובילו את החוקרים לנתח תוצאות של 23 מחקרים על ההשפעות של צריכת חלבון לפני ואחרי אימון כח ().

הם מצאו שצריכת חלבון הכוללת הייתה המנבא החזק ביותר של חוזק וגודל שרירים, ללא קשר אם אנשים צרכו אותו בסמוך לאימון שלהם או לא. לכן, סביר להניח שכמות החלבון שאתם צורכים ביום חשובה יותר מתזמון צריכת החלבון שלכם להגדלת מסת השריר וחוזק.

סיכום:

כמות החלבון הכוללת שאתם צורכים בכל יום חשובה יותר לצמיחת השריר ולחוזקה מאשר כאשר אתם צורכים אותו.

כיצד להשיג יעדי צריכת חלבון

גם חיות וגם מוצרים צמחייםמכיל חלבון ויכול לעזור לך לעמוד ביעדי צריכת החלבון היומית שלך. בשר, עופות, מוצרי חלב ודגים הם מקורות איכותיים של חלבון מהחי. בינתיים, אגוזים, קטניות וסויה הם מקורות טובים לחלבון צמחי.

מחקרים מראים שחלבון המתקבל ממקורות מן החי פועל טוב יותר לבניית שרירים מאשר חלבון מהצומח. אבל כדאי להשתמש בשילוב של שניהם ( , , , ).

שתיית שייק חלבון יכולה להיות גם דרך נוחה להגביר את צריכת החלבון שלך, במיוחד אם אתה לא יכול לקבל מספיק מהמזון.

הסוגים הנפוצים ביותר של אבקות חלבון בשוק כוללים:

• חלבון מי גבינה: זהו חלבון חלב הנספג במהירות בגוף, מה שהופך אותו לשימושי לפני או אחרי אימון. הוא מכיל גם חלבונים ביו-אקטיביים שעשויים להציע יתרונות בריאותיים אחרים ().
• חלבון קזאין: קזאין הוא חלבון חלב נוסף שמתעכל הרבה יותר לאט ממי גבינה. זה הופך אותו לאידיאלי בתקופות צום המתרחשות במהלך שנת הלילה. יתרה מכך, מותגי חלבון קזאין מסוימים מציעים עד 60% מה-RDA שלך עבור סידן לכל כף.
• ביצה לבנה: אבקות חלבון ביצה עשויות מחלבוני ביצה טהורים. הם מתעכלים בקצב מתון והם בין תוספי החלבון היקרים ביותר בשוק.
• חלבון סויה: אחד מהחלבונים הצמחיים הבודדים שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותו למקור מלא לחלבון לצמחונים.
• חלבון אורז ואפונה: חלבוני אורז ואפונה אינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אך שילובם הופך אותם לחלבונים מלאים. הם בעלי אלרגיה נמוכה, מה שהופך אותם לאטרקטיביים עבור אלו הסובלים מאלרגיות לביצים, חלב או סויה.

סיכום:

גם מזון מן החי וגם מהצומח הם מקור טוב לחלבון תזונתי. שייק חלבון יכול גם לעזור לך להגיע ליעדי צריכת החלבון היומית שלך.

דיאטות עתירות חלבון בטוחות לרוב האנשים

אנשים בריאים יכולים לשתות שייק חלבון בבטחה (). עם זאת, שייקים לא נועדו להחליף ארוחות. עדיף להשתמש בהם בין הארוחות ואם אתה מעדיף, לפני או אחרי אימון.

אנשים רבים חוששים שנטילת תוספי חלבון בשילוב עם דיאטה עתירת חלבון עלולה להזיק לבריאותם. הסיבה לכך היא שדיאטות עתירות חלבון נקשרו באופן שגוי למחלת כליות ואוסטיאופורוזיס, מחלה המאופיינת בעצמות חלשות ושבירות. עם זאת, אין ראיות לכך שתזונה עתירת חלבון מזיקה לאנשים עם כליות בריאות (, ).

לכן, אלא אם כן הרופא או הדיאטנית שלך מורים לך להגביל את צריכת החלבון שלך עקב מצב בריאותי, אין צורך לפחד מדיאטה עתירת חלבון.

סיכום:

אתה יכול לשתות שייק חלבון בין הארוחות כדי להגביר את צריכת החלבון שלך. רוֹב אנשים בריאיםיכול לבצע בבטחה דיאטה עתירת חלבון.

לְסַכֵּם

• חלבון ממלא תפקיד חשוב בהתאוששות וצמיחה של השרירים לאחר אימון, ואנשים רבים משתמשים בשייק חלבון לאחר אימון כדי לסייע בתהליך זה.
• עם זאת, מחקרים מראים שזה לא משנה אם אתה שותה שייק חלבון לפני או אחרי אימון. מעניין לציין שצריכת החלבון היומית הכוללת שלך היא המדד החשוב ביותר.
• אמנם אכילת חלבון לפני ואחרי פעילות גופנית ובין הארוחות מועילה, אבל אתה צריך לוודא שאתה גם מקבל מספיק חלבון במהלך היום. מזון ותוספי מזון יכולים לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
• אנשים ללא מצב בריאותי בסיסי יכולים לקחת בבטחה שייק חלבון בכמויות מומלצות ולעקוב אחר דיאטה עתירת חלבון בשילוב עם אימוני כוח.
• למעשה, לצריכה של יותר חלבון מה-RDA יש יתרונות בריאותיים רבים.