אימון אקטומורף על הסרגל האופקי. תוכנית אימונים לאקטומורפים למשקל. אקטומורף: תזונה לעלייה במשקל

אימון עלייה במסה של אקטומורף אינו שונה מתוכניות אחרות, ולכן הוא אידיאלי עבור אנשים מסוגי גוף אחרים. עם זאת, הפעם נתעכב על סוג הגוף האקטומורפי ביתר פירוט ונשקול את תכונותיו, כמו גם נספק המלצות. לאקטומורף יש שלד דק עם עצמות, עם אספקה ​​מינימלית של רקמת שומן ושרירים ארוכים. זו משימה לא קלה עבור אקטומורף. בשל אורך הגפיים שלהם, הם צריכים לעשות הרבה תנועות מיותרות בעת הרמת משא. השרירים שלהם דקים וקצרים, והגידים שלהם ארוכים. כל זה הופך את האימון לממכר ומתיש, והתוצאות לא משמעותיות.

בקרב מפתחי הגוף הומצא מונח מיוחד לאקטומורפים - "hardgainer", מילה העשויה משתי מילים באנגלית: hard (hard, hard) ו-gain (להשיג, להשיג מיומנות). מבחוץ זה נראה כך: אדם יכול ללכת לחדר כושר במשך זמן רב - אפילו כמה שנים - ואין לו תוצאות נראות לעין, ובמקביל חבריו המתחילים מתחזקים מהימים הראשונים של השיעורים.

IN לָאַחֲרוֹנָהיותר ויותר אנשים מגיעים למסקנה שהתוצאות הדלות של אקטומורפים נובעות לא כל כך מהיכולות הטבעיות שלהם, אלא דווקא מגישה לא נכונה לאימון ותזונה לא מספקת.

גישה אינדיבידואלית לאימון אקטומורפים כוללת אימון נדיר אך אינטנסיבי (הפסקה ארוכה מסייעת בשיקום הכוח והקלוריות שאבדו) ותזונת ספורט מיוחדת (מזון עשיר בשומנים וחומרי תזונה). בכפוף למשטר מסוים, אקטומורפים מסוגלים לצבור נפח שרירים מרשים, אם כי זה יהיה להם קשה יותר מאשר מזו- או אנדומורפים. המלצות חשובות ואפילו תפריט מעוצב במיוחד לאקטומורפים ניתן למצוא בספר "משלד לספורטאי" מאת מייקל מיגיה וג'ון ברארדי, המוקדש כולו לאנשים מסוג גוף זה.

כעת נסקור מקרוב כיצד צריך לפעול אקטומורף שרוצה לבנות שריר.

תוכנית רווח המוני עבור אקטומורף: מטרות ויעדים

המשימה העיקרית של אקטומורף היא לבנות מסת שריר. שיטת תוכנית כמו אימון מפוצל תתאים להם. אימון מפוצל הוא אימון נפרד של קבוצות שרירים ביום. מומלץ להגיע לאימון ארבע פעמים בשבוע. מספר החזרות בתרגילים הוא פי 6-8, בכל גישה יש צורך להעלות את המשקל, בשל כך, מספר החזרות יורד.

תכונות האימון לאקטומורף הן:

• מינימום פעילות אירובית. עבודה על מכשיר אירובי מקסימום 5-10 דקות.
• מתיחת השרירים המעורבים בתום האימון היא חובה.
• התקרר בסוף האימון לא יותר מ-5 דקות במכשיר אירובי.
• עליך לנוח לפחות 2 דקות בין סט לסט.
• לנוח בין התרגילים לפחות 3 דקות.
• משך האימון הכולל לא צריך להיות יותר מ-50-60 דקות.
• משך השינה הוא לפחות 8 שעות.

עלייה במשקל עבור אקטומורף: תזונה

תזונת אקטומורפית צריכה להיות מטופלת כראוי. אכלו מזונות עתירי קלוריות מתוך ציפייה שמשקל הגוף שלכם יעלה ב-0.3 - 0.5 קילוגרם בשבוע. בשביל זה, אקטומורף צריך אחד מיוחד. חישוב הקלוריות צריך להיות 45-55 קילוקלוריות עבור 1 ק"ג משקל. לדוגמה, אם ספורטאי שוקל 65 קילוגרם, יש צורך להקפיד על דיאטה של ​​2900-3600 קילוקלוריות ליום.

אתה צריך לאכול לעתים קרובות, 5-6 ארוחות ביום. המנות אחידות וקטנות. מרווח הזמן בין הארוחות העיקריות לא צריך להיות פחות מ-3 שעות. הרכב המזון: 25-30% חלבון, 50% פחמימות ו-20-25% שומן. יש להוציא פחמימות מהירות כמעט מהתזונה. הקפידו לכלול מזונות המכילים אינדקס גליקמי נמוך (אורז חום, פסטה, שיבולת שועל) בתזונה.

צריכת חובה לאקטומורף היא קומפלקס ויטמין-מינרלים.

בחר מקור שומן ממוצרים כגון: זית, לפתית, ירקות, שמן פשתן, אגוזים, דגים רזים.

אכלו חטיפים קטנים לאורך היום בצורה של פרי אחד (בננה, תפוח) ושייק חלבון-פחמימות.

קבלה תזונת ספורטבהכרח!

תוכנית רווח המוני לאקטומורף: סט תרגילים

לאחר ששקלנו את התזונה והתכונות של אימון לאקטומורף, בואו נעבור לסט התרגילים עצמו.

יום 1. אימון שרירי החזה, שרירי הבטן, התלת ראשי

• לחיצת ספסל בשכיבה על ספסל אופקי עם אחיזה בינונית. ראשית, 2 סטים של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• לחיצת ספסל עם משקולת על ספסל בשיפוע. ראשית, 2 סטים של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• הפחתת משקולות בשכיבה על ספסל אופקי. גישות: 3, חזרות: 10.

• מכבש משקולת שוכב על ספסל אופקי אחיזה צרה. ראשית, 2 סטים של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• עיתונות צרפתית עומדת. גישות: 2, חזרות: 10.

• מטבלים. גישות: 2, חזרות: 10.

• הרמת הגו בשכיבה. גישות: 3, חזרות: 20-25.

יום 2. אימון שרירי הגב והשרירים הדו-ראשיים

• שורת משקולות עד המותניים בעמידה בשיפוע. ראשית, 2 סטים של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• משיכות על המוט האופקי. 4 סטים עם מקסימום חזרות אפשרי.

• משוך את הבלוק התחתון אל המותניים בזמן ישיבה. ראשית, 2 סטים של 10 חזרות, ואז 2 סטים של 8 חזרות.

• תלתל משקולת עומד. ראשית, סט אחד של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• תלתלי משקולת דו-ראשי מתחלפים בעמידה. ראשית, סט אחד של 10 חזרות, ולאחר מכן סט אחד של 8.

• מסתלסל דו-ראשי מרוכז בישיבה. ראשית, סט אחד של 10 חזרות, ולאחר מכן סט אחד של 8.

יום 3. אימון שרירי רגליים: ארבע ראשי, ירכיים ושרירי בטן

• סקוואט. ראשית, 2 סטים של 10 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 9 פעמים ולבסוף סט אחד של 8 פעמים.

• לחיצת רגליים בסימולטור. ראשית, סט אחד של 8 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 7 פעמים ולבסוף סט אחד של 6 פעמים.

• הארכת רגליים בסימולטור בישיבה. ראשית, סט אחד של 10 חזרות, לאחר מכן סט אחד של 9 פעמים ולבסוף סט אחד של 8 פעמים.

לאימון לאקטומורף יש מאפיינים משלו והוא שונה מזה שמתאים לאנדומורף ומזומורף. אם אינך יודע או לא בטוח לחלוטין איזה סוג גוף יש לך, אנו ממליצים לך לקרוא את המאמר " סוגי גוף».

מאמר זה ידבר על התכונות של תוכנית האימונים והתרגילים שיעזרו לך לעלות במשקל.

תוכנית אימון לאקטומורפים למסה

בעת יצירת תוכנית לאקטומורף, עליך לקחת בחשבון:

1. העוצמה לא צריכה להיות גבוהה. ביצוע אימון אינטנסיבי עם הרבה חזרות לא סביר שיעזור לך להשיג את התוצאות שאתה רוצה. השיעור צריך להתבצע בקצב מתון.
2. בסיס ההכשרה הוא תרגילים בסיסיים. שימו לב שבמשך 6-12 החודשים הראשונים בסיס השיעורים חייב להיות הבסיס. תוכנית מפוצלת (מתאמן 2 ו קבוצות נוספותשרירים) לא צריכים להיות אינטנסיביים מדי: התרגילים הבסיסיים מבוצעים תחילה, ולאחר מכן קבוצת שרירים קטנה יותר (לדוגמה: חזה-תלת ראשי). כל קבוצת שרירים מתאמנת פעם בשבוע בלבד. ניהול שיעור מבלי לעשות את היסודות (לדוגמה, אנשים רבים אוהבים לבלות "יום זרוע" באימון רק דו-ראשי ותלת ראשי), כמו גם אימון קבוצת שרירים אחת מספר פעמים בשבוע, הוא מותרות בלתי סביר עבור אקטומורף.
3. מעת לעת (בערך אחת לחודשיים) יש צורך להתאים את התוכנית ולשנות תרגילים. כמו כן, תוך התחשבות בהתקדמות, הגדל בהדרגה את משקלי העבודה, את מספר הגישות והחזרות.
4. אורך השיעורים לא יעלה על 1-1.5 שעות, מנוחה בין גישות - 3-5 דקות. יש לקחת בחשבון שאקטומורף זקוק לתקופת התאוששות ארוכה למדי, ולכן עדיף להתאמן 2-4 פעמים בשבוע אימון יומי אינו הבחירה הטובה ביותר. אתה צריך גם להעלים לחלוטין את אירובי - הליכוןואורביטרק לא בשבילך.
5. טכניקת הביצוע חייבת להיות נכונה ביותר. המשקל אולי קטן, אבל הביצוע יהיה מושלם. אתה לא צריך לעקוב אחר ה"מקצוענים" שיכולים להרשות לעצמם לעשות תרגילים "לא טכניים" עם משקלים כבדים, מכיוון ששיטה זו לא תביא לך תוצאות חיוביות, אבל אתה יכול בקלות להיפצע.

תשומת הלב! Va
חשוב להבין שכדי לעלות במשקל צריך לקבל את כמות הקלוריות הנכונה/מספיקה (ליום, מספר הקלוריות המתקבל חייב להיות גדול מאלה הנצרכות). לכן, הקפידו להקפיד על התזונה שלכם, כי בלעדיה, שום אימון לא ייתן תוצאה חיובית. תוספי מזון שאתה יכול לכלול בתזונה שלך כוללים: חֶלְבּוֹן, מרוויח. הם יעזרו להוסיף קלוריות וגם לספק לגוף חלבון נוסף.

הטבלאות שלהלן מציגות דוגמאות לתוכניות המיועדות לביקור בחדר הכושר 2, 3 ו-4 פעמים בשבוע (מספר גישות - 3, חזרות - 8-12).

אלו הם אותם בחורים ונערות שמתקשים מאוד להעלות מסת שריר ואשר מגיבים לאט לאימוני כוח. מתודולוגים רבים של אימוני כוח מאמינים שאנשים כאלה הם הרוב בחדרי כושר. רק אחוז קטן מאוד מהגולשים בחדר הכושר מוסיפים בקלות וללא בעיות מסת שריר, השאר נאלצים לרוב לדרוך במשך שנים עם קילוגרמים מיותרים של שריר. לחלקם קל מאוד להעלות מסת שריר, לגדול ולהגדיל כוח, אך עבור אחרים זו בעיה גדולה מאוד.

לרוב, אדם שיש לו הכל (נטייה גנטית) אינו שואף במיוחד להשיג אינדיקטורים כלשהם, כי הם לא מעניינים אותו. רק מה שקשה להגיע אליו באמת מושך, מאנשים שאין להם גנטיקה טובה לענף ספורט מסוים צצים האלופים בספורט הזה. אנשים כאלה רוצים מאוד להשיג את התוצאה הרצויה, שאין להם באופן טבעי, ושקשה להם מאוד להשיג.

מבחינה גנטית כל האנשים שונים, אבל זה לא אומר שאדם אחד יותר גרוע מהאחר, לכל מאפיין, לכל תכונה יש את המקום והזמן שלו. אתה חייב להבין שאם אנחנו רוצים לבנות מסת שריר ולהשיג כמה מדדי כוח יוצאי דופן, אז זה יהיה קל יותר עבור אנשים מסוימים, וקשה יותר עבור אחרים.

אם אתה הארד-גיינר קלאסי - אקטומורף, אז לרוב יש לך עצמות דקות למדי, הרבה סיבים אנאירוביים איטיים ואחוז נמוך של שומן בגוף. אלו הם חסרונות לביטוי של כוח מקסימלי אפשרי, אבל יש לזה גם מספר יתרונות:

1. אחוז שומן נמוך - כאשר אתה בונה כמות מסוימת של מסת שריר, הגוף שלך ייראה הרבה יותר טוב מזה של אדם עם גנטיקה ממוצעת.
2. עצמות דקות- הוסף אסתטיקה כאשר לאדם יש מבנה אינרטי עבה מאוד, זה נראה כמו טנקה (ריבוע חסר צורה). כאשר לאדם יש עצמות דקות מספיק זה יוצר מבנה גוף אסתטי יותר בסך הכל.
3. סיבולת– היכולת לבצע עבודת סיבולת, בשל העובדה שלשרירים שלהם יש הרבה יותר סיבי סיבולת. אנשים כאלה לא יתעייפו מריצה ארוכה או איזושהי עבודה שרירית ממושכת.

כמעט כל אדם אם תשאלו - האם הוא קשיח? הוא יענה - כמובן שאני מרוויח קשה, אני גדל כל כך לאט, בגלל זה הגנטיקה שלי גרועה. אדם התייאש ומחפש תירוץ למעשה, אתה יכול לדעת אם אתה קשה אחרי מבחנים מסוימים, ואחרי שמאמן מוסמך מספיק צפה בך.

ישנם 3 קריטריונים עיקריים לזיהוי hardgainer

1. אם אתה לוקח את פרק כף היד של אדם ומנסה להצמיד אותו עם האגודל והאצבע האמצעית, אז אולי נוגע או לא נוגע אחד באצבעות של זה, אז סביר להניח שאין לך נטייה לאימוני כוח.
2. אורך השרירים, אם נכופף את היד, אז מהמקום בו מסתיים הדו-ראשי ועד תחילת האמה אולי יהיה לנו מקום או לא. יתר על כן, המקום יכול להיות שונה בגודלו. אם אתה יכול להכניס אצבע אחת, אז זה מבנה ממוצע, אם לא ניתן היה להחדיר אצבע, אז זה מצביע על כך שגנטיקה חזקה מאוד המותאמת ל סוגי כוחספורט.
3. תוֹכֶן שומן תת עוריבגוף האדם. אם לאדם יש עודף שומן תת עורי, אז הוא יגיב די טוב לאימוני כוח. אדם שיש לו פחות שומן תת עורי לרוב מגיב לאימוני כוח הרבה יותר גרוע מאדם שיש לו יותר שומן.

אם אתה מתאמן לפי תוכניות פיתוח גוף קלאסיות 4 פעמים בשבוע, ובמקביל יש לך בעיה להוסיף קילוגרם אחד או שניים של משקל בתרגילי עבודה לפחות פעם בשבועיים, אז סביר להניח שיש בך משהו קשה. ואם תמשיך באותה רוח, תוכל להגיע למצב שכל ההתקדמות שלך תיעצר לחלוטין. אתה תתיש את הגוף שלך בהדרגה בעומסים שהוא לא יכול לעמוד בהם ובסופו של דבר תתאמן יתר על המידה.

אימון יתר - זה כאשר כל תפקודי הגוף שלך יורדים. ישנן מספר רוחות רפאים של אימון יתר:

• שינה גרועה, תיאבון ירוד
• במהלך האימון לא ניתן להעלות משקלים ולעיתים אף לא ניתן לעבוד עם משקולות המוכרות לכם.
• אתה עלול להזיע במהלך השינה
• כאב ראש, דימום מהאף, סחרחורת ספונטנית
• התקפי חולשה בזמן מנוחה ודופק מהיר

סימנים אלו מצביעים על כך שיש לך עומס עבודה רב. חדר כושרוהגוף שלך לא מסוגל לעכל את העומס הזה.

מהם הטיפולים האפשריים לאימון יתר?

מנוחה מלאה לפחות שבוע או שבועיים. לאחר מנוחה חוזרים לחדר הכושר ומתחילים עם עומסים קלים מאוד קטנים, מפחיתים את משקלי האימון פי 2, ולא מגדילים את מספר החזרות ומתחילים בהדרגה להסתבך בעומס הרגיל. הפחת את נפח האימונים הכולל, לעתים קרובות מתחילים באים ועושים 3-4 תרגילים עבור קבוצת שרירים אחת, 4 גישות עבודה, לא מספר מנטלי של חזרות. רק ספורטאי מאומן היטב על סטרואידים אנבוליים, ושיש לו נטייה לעבודת כוח, יכול להרשות לעצמו את כמות העבודה הזו.

איך הארדגיינר צריך להתאמן?

Hardgainer צריך להתאמן בנפח נמוך יותר, או פחות ימי אימון ונפח אימון קטן יותר. בתנאים כאלה, אדם לא יכול להרשות לעצמו לעשות מה שהוא רוצה בחדר הכושר. אין לך מקום לטעויות, עליך לעשות רק מה שעובד טוב - תרגילי יסוד כבדים: לחיצות חזה, שורות משקולת לגב, תרגילי מקבילים, סקוואט, דדליפט, לחיצות בעמידה. תרגילים אלה הם חובה בתוכנית שלך. קבוצת שרירים אחת עובדת פעם אחת בשבוע .

תוכנית אימון Hardgainer

יום שני רגליים – 2-3 מערכות עבודה

היינו עושים. גב + דו ראשי – 2-3 סטים עבודה

שישי חזה + דלתא + תלת ראשי – 2-3 סטים עבודה

יום שני (רגליים)

• – 3 חימום + 2-3×6-15 עובדים
• – 2 חימום + 2-3×6-10 עובדים
• – 3xmax

SR. (גב + BICEPS)

• –
• – 2 חימום + 3×6-10 עובדים
• –

PT. (חזה+DELTS+תלת ראשי)

• – 3 חימום + 3×6-10 עובדים
• –2 חימום + 3×6-10 עובדים
• מטבלים - 2 חימום + 3×6-10 עובדים

כשההתקדמות שלך נעצרת, מה עליך לעשות?

כאשר ההתקדמות שלך נעצרה לחלוטין, כאשר אינך מסוגל להוסיף משקל לתרגילים באימונים הבאים, זה אומר שהגיע הזמן לחשוב על רכיבת עומס או מחזור.

מה הפירוש של עומס רכיבה בתשחץ ?

זה שאתה זז כמו גל, כלומר. לזמן מה אתה עובד על כוח, מנסה להוסיף משקולות אימון, ואז יש לך תקופה של ירידה מבוקרת - זה כאשר אתה מפחית את המשקולות ולוקח צעד אחורה. סוג זה של צעד אחורה מאפשר לך להאיץ ואז לקחת שני צעדים קדימה. אם אתה יכול להתגבר על עצמך ולהתאמן בצורה זו, אז ההתקדמות תהיה מובטחת.

התאוששות ומנוחה עם קשיח

ל-hardgainers יש לרוב חילוף חומרים מהיר ובהתאם, חשוב להם מאוד להתאושש כמו שצריך ולאכול נכון.

• תכולת הקלוריות של hardgainer צריכה להיות משמעותית יותר מזה, שהוא מבלה כל יום.
• התזונה צריכה להכיל הרבה פחמימות מורכבותוכמות מספקת של חלבונים מהחי (לא חלבונים מהצומח) - בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים.
• אתה צריך לאכול לעתים קרובות במנות קטנות מ 6 עד 12 פעמים
• אתה צריך לישון לפחות 10 שעות ביום
• השתמש בתוספי מזון שונים, קזאין בלילה, חלבונים מהירים או חומצות אמינו בבוקר.

סרטון של תוכנית האימון Hardgainer (ectomorph).

יום טוב, קוראים יקרים! בטח כבר שמעתם שכדי להצמיח שרירים צריך לעשות 6-12 חזרות, לעבוד על הקלה 15-20 ועל כוח 1-5. מה אם אתה בחור רזה באופן טבעי - אקטומורף? האם המספרים האלה הוגנים עבורך או שיש כמה מוזרויות? ובכן, בואו לגלות!

בדרך כלל בחורים רזים בחדר הכושר מעוניינים רק במטרה אחת - . נשאלת שאלה סבירה: "אקטומורף כך שהשרירים יתחילו לגדול?" והנה המספרים 6-12, שכבר הזכרתי, עולים אוטומטית בראש. מסתבר שהתשובה נמצאה? כן ולא, אני אומר לך!

מספר החזרות הוא רק תוצאה. והגורם השורשי לצמיחת השריר (היפרטרופיה) הוא הזמן שבו השריר מבצע את התרגיל.

תן לי להסביר עם דוגמה ברורה:

אתה עושה לחיצת ספסל ומבלה בערך 3-5 שניות בהרמה והורדה של המשקולת. כדי שהפקקים שלך יקבלו גירוי לגדילה, אתה צריך להעמיס אותם במשך 30-60 שניות אז מסתבר שאתה צריך לעשות 6 עד 12 חזרות כדי להיכנס לחלון הזמן הזה.

אבל יש יוצאים מן הכלל. נניח שאתה עושה תלתלי משקולת. כמה זמן ייקח להעלות ולהוריד את המשקולת? לא יותר מ 2-3 שניות. ואתה צריך לעבוד לפחות 30 שניות. במקרה זה, תצטרך לשנות את מספר החזרות, להגדיל אותו ל-15. כפי שאתה יכול לראות, יש חריגים לכל כלל!

עבודה על כוח, מסה והקלה

עכשיו בואו נשים הכל לחתיכות. בכל מקרה, אקטומורף צריך להתחיל את האימונים שלו בעלייה במשקל. מאז לעבוד על כוח והקלה זה חסר טעם אם אין לך שרירים!

אנחנו עובדים למען ההמונים

כפי שכבר גילינו, זמן העומס לצמיחת השריר הוא 30-60 שניות, מה שמקביל ל-6-12 חזרות. אבל עבור קבוצות שרירים קטנות, החזרות יכולות להיות עד 15.

על מנת לבצע לא יותר מ-12 חזרות בכל התרגילים, תשתמש בטכניקת "חזרות איטיות". בצע את התנועה לאט. כך, גם עם תלתלי משקולת, תבלה עד 4-5 שניות בכל חזרה.

עכשיו לגבי הגישות.

אין המלצות ברורות לגבי מספר הגישות. קו מנחה לחישוב יכול להיות משך האימון, זמן המנוחה בין הסטים ומספר קבוצות השרירים המשתתפות באימון. בממוצע, אין להגדיל את מספר הסטים בתרגיל אחד יותר מ-4, ומספר התרגילים לקבוצת שרירים לא צריך להיות יותר מ-4-5.

א ? אחרי הכל, איך שלא מסתכלים על זה, כולם עושים כמויות מטורפות של חזרות על שרירי הבטן! העיתונות היא אותו שריר של הגוף כמו כל השאר והגישה כאן זהה.

לפעמים אתה יכול לשמוע שכדי להצמיח שרירים אתה צריך לעשות 15-20 חזרות אפילו עבור קבוצות שרירים גדולות. נשמע סותר! במיוחד אחרי כל האמור לעיל. אבל גם בזה יש היגיון!

אנחנו עובדים על ההקלה

לא בכדי עברתי בפתאומיות כל כך לנושא הבא, ולכאורה ניתקתי את הקודם. הכל לנוחיותך.

העובדה היא שעבודה על הקלה היא מושג שקרי. שום כמות של חזרה לא תגרום לך לקרוע! היא מסוגלת לזה. אבל לצמיחת שרירים, אימון חזרות גבוה יכול להיות שימושי, אם כי דיאטה משחקת תפקיד מפתח גם כאן!

לדוגמא, גם ממאמנים מנוסים ניתן לפעמים לשמוע המלצות לבצע "חזרות מרובות" על שרירי הרגליים כדי להגביר את עוצמת הקול שלהם. איפה ההיגיון?

אימון ל-15-20 חזרות, בהגדרה, מכוון ל:

1. היפרטרופיה של סיבי שריר איטיים. הם אחראים לתפעול לטווח ארוך, אבל לא מגדילים הרבה בנפח. אבל תוספת זו תהיה לטובתנו!
2. שיפור נימי דם ואגירת אנרגיה בשרירים. במילים פשוטות, השרירים שלך מסוגלים לעבוד ביעילות רבה יותר במהלך פעילות גופנית הודות לאספקה ​​טובה יותר של דם וחומרי מזון. ועלייה באחסון האנרגיה (מאגרי הגליקוגן) בשרירים מביאה לעלייה בנפח השריר

אך יש לזכור כי אימון בחזרות גבוהות אינו משפיע על נפח השריר כמו אימון בחזרות בינוניות (6-12 חזרות). לכן, כלול אותם בתוכנית האימונים שלך אחת ל-2-3 שבועות.

אנחנו עובדים בשביל כוח

אתה צריך לעבוד בטווח של 1-5 חזרות. אין כאן חריגים. אבל כדאי להבין שלא צריך לעשות מספר קטן של חזרות בכל התרגילים.

ניתן לחלק את אימוני הכוח לשני חלקים:

החלק הראשון הוא התרגיל העיקרי. הפוך את התנועה העיקרית שלך לקשה ביותר, כגון סקוואט אם אתה מתאמן רגליים או לחיצת ספסל אם אתה מתאמן על חזה. יכולים להיות שני תרגילים, אבל לא יותר. מספר החזרות הוא 1-5, ומספר הגישות יכול להגיע ל-10 המנוחה בין הסטים יש להגדיל ל-3-4 דקות.

החלק השני הוא עזר. אלו הם תרגילי בידוד שמטרתם לעבוד על שרירים קטנים. וגם לעבודה על חלקי גוף בפיגור. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שזהו רק חצי עזר מהאימונים ושיאי הכוח אינם מועילים כאן. מספר החזרות עולה ל-15-20, ומספר הסטים אינו עולה על 2-3 ניתן להפחית ל-1-2 דקות.

לְסַכֵּם

כפי שניתן לראות, מספר החזרות משפיע על איכויות השרירים שיתפתחו. מספר קטן של חזרות (1-5) יפתח כוח, מספר בינוני (6-12) ימריץ את צמיחת השרירים, ומספר גדול (15-20) יאפשר לך לאמן סיבולת כוח. ההחלטה הטובה ביותר מצידך תהיה לפתח את כל שלוש התכונות, כשהן מחזקות זו את זו!

בזה אני נפרד ממך. תתאמן חכם, חברים! ואל תשכח להירשם לקבלת עדכונים טריים ואינפורמטיביים תמיד. נתראה!

בקשר עם

רוב תוכניות התפזורת המסורתיות פשוט אינן מתאימות לבחורים רזים באופן טבעי. אם כן, ישנם מספר כללים עבורך. הזניח אותם, ואתה יכול לנשק כל סיכוי להשיג היפרטרופיה יוצאת דופן לשלום.

עקוב אחר ההנחיות למטה ו"אחי, אתה צריך קצת שריר" יהפוך ל"האם אתה מתחרה?"

לעתים קרובות אנשים מכנים אותנו אקטומורפים "קשיחים", אבל אלה שני מושגים שונים לחלוטין.

המילה "מרוויחים קשה" מנוצלת בצורה נוראית, מה שמרמז גם על אלה שאוכלים מעט או מתעמלים גרוע. אבל להיות אקטומורף - גבוה, עם גפיים ארוכות וחילוף חומרים מהיר - זה הרבה יותר רווחי.

אגב, מפתחי הגוף האגדיים פרנק זיין ופלק וילר, שניהם מפורסמים בקווי המתאר החינניים והסימטריה המושלמת שלהם, נחשבים גם הם לאקטומורפים.

פרנק זיין

לפיכך, פרנק ופלק הוכיחו שמבנה גוף אקטומורפי אינו גזר דין מוות עבור מפתח גוף. עם זאת, בעיות מתעוררות לעתים קרובות כאשר אקטומורפים טיפוסיים מנסים ליישם את אותם עקרונות תזונה ואימונים כמו מזומורפים בעלי מזל.

אבל מה באמת מייחד אקטומורפים? הם מאופיינים בתכונות הבאות:

• גפיים ארוכות ודקות
• חזה שטוח וכתפיים צרות
• מצח גבוה
• צורת פנים ארוכה
• סנטר משופע
• ירכיים צרות
• גובה
• מטבוליזם מהיר
• דל שומן וחלש באופן טבעי טונוס שרירים(צלעות הן עדיין לא שרירים)
• צלקות על ליבם מהעובדה שהבנות לא נתנו להן להגיע לטווח של ירי תותח.

אם ניתן לומר את כל זה עליך, המשך לקרוא, להלן תוכנית האימונים היעילה ביותר עבור אקטומורף לצבור שרירים, ועוד מספר תוכניות לאימון מתקדם יותר.

אני הייתי אותו הדבר

למה אני כל כך בקיא בנושא הזה? כי אני הייתי אותו הדבר. בתיכון שקלתי רק 65 ק"ג. תוך ארבע שנים גדלתי ל-97 ק"ג, והתחלתי לקחת חלק בתחרויות פיתוח גוף.

אני לא אתבלבל עם פרנק או פלקס בזמן הקרוב, אבל אני אהיה לעזאזל אם אפסיק לשאוף למיצוי הפוטנציאל שלי. הניסיון שלי לימד אותי שאקטומורפים יכולים לבנות גופים מרשימים בגישה הנכונה.

תוכנית אימון לאקטומורף

1 - התמקד בעוצמה, לא בנפח

במילים פשוטות, תוכניות הפיצול בנפח גבוה של 12 תרגילים x 40 סטים שאתה רואה לעתים קרובות במגזינים לפיתוח גוף, אינן מתאימות לאקטומורפים.

רבים מאיתנו מבולבלים מההמלצה הפופולרית לשאוף ל"8-12 חזרות להיפרטרופיה הטובה ביותר". כמובן, משטר זה עמד במבחן הזמן והוכח כיעיל עבור רוב האנשים.

ביליתי את השנים הראשונות של קריירת האימון המוקדמת שלי בפיצולים אופייניים של 5 ימים, פגעתי חזק בכל שריר עם 4-5 סטים של עשרות חזרות. אם הרגשתי שהשרירים שלי לא מותשים מספיק, הייתי משיג את הסטים של דרופ וסופרסטים. אם הייתי חוזר אחורה בזמן, הייתי בועט בעצמי כי כנראה איבדתי שרירים כמו שצברתי כתוצאה מכך!

רק עם הזמן הבנתי מה נחוץ כדי להעלות מסת שריר לאקטומורף והשגתי את ההתקדמות המהירה ביותר במסה ובכוח כשהקטנתי את נפח האימון והגברתי את עוצמתו. זה כולל ביצוע 3-4 תרגילים ב-2-4 סטים של 6-8 חזרות (או פחות).

זכרו, יש לכם כבר חילוף חומרים – חלילה לכולם, אז המטרה שלכם היא לא לשרוף כמות עצומה של קלוריות בחדר הכושר. השרירים גדלים בזמן מנוחה, לא באימון, אז קחו זאת בחשבון.

בהיותך אקטומורף, אתה צריך לדבוק בעקרון של "עבד, חופשי". זה אומר שלאחר העמסת השרירים כמו שצריך, כדאי לעזוב את חדר הכושר.

זה מאוד שיטה יעילה, שכן נפח האימון הקטן מאפשר לך לקחת יותר משקל. זה מפעיל סיבי שריר מתכווצים מהירים, בעלי פוטנציאל גדילה מוגבר. אלו הם אלה שאתה צריך להתמקד בהם לעלייה מרבית בשרירים.

בקיצור, הגבירו את עצימות האימון שלכם ואל תלכו על נפח.

2 - צור בסיס

עדיף לא לכלול תרגילי בידוד לאימון אקטומורף בתוכנית האימונים. אבל אל תשכח שתחילה עליך להכין את השרירים והרצועות לעבודה עם משקולות, והבידוד מושלם לכך. אז תצטרך ללמוד את הטכניקה היטב ותוכל להתחיל אימונים רציניים.

יותר מדי בחורים רזים נופלים באופן עיוור לתוכניות פיתוח גוף פופולריות שתוכננו על ידי שאינם אקטומורפים על תוספי כימיקלים. החבר'ה האלה יכולים בקלות לבנות שריר על ידי ביצוע תריסר תרגילים באימון אחד. אתה לא.

זה הזמן לחתוך את כל הדברים המיותרים מהתוכנית שלך ולהתמקד במה שבאמת עובד עבור אקטומורף כדי לצבור מסת שריר, להשיג תוצאות ולחסוך לך זמן וכסף. אין צורך לבלות שעה וחצי בחדר הכושר אם אתה יכול להשלים את כל הנפח הנדרש ב-45 דקות.

אני יודע שהמושג הזה לא קל לקבל. אבל אין דרך אחרת! אחרת, אתה תציין זמן.

בהתחשב בכל האמור לעיל, תרגילים נכוניםעבור אקטומורפים עליך:

• השתמש בכמה שיותר שרירים
• מאפשר לך לעבוד עם משקלים משמעותיים
• תהיה יעיל ככל האפשר

• דדליפט (כל זן)
• בוקס סקווט (עם משקולת על הכתפיים או הקדמי)
• מכבש רצפה
• לחיצת ספסל צבאית במתקן כוח

דדליפט

אולי הדדליפט יכול להפעיל יותר סיבי שריר מכל תרגיל אחר. בעיקרו של דבר, זה מפתח את השרירים פנימה במקומות הנכונים(על הרגליים, הגב, טרפז), מה שגורם לחץ הסולם לנוע בכיוון הנכון.

לפני שאתם מרימים את המוט מהרצפה, נסו ללחוץ את כפות הרגליים לקרקע ככל האפשר, ולכוון את הכוח לתוך הרגליים. וגם כאשר מיישרים את הגוף שלך, השתדלו להשיג הארכה מלאה פנימה מפרק ירך. אני מעדיף את הטכניקה המסורתית, אבל מותרות וריאציות של הסומו או הסנאץ'.

בוקס סקווט

אני אוהב להשתמש בקופסה בזמן כפיפה, כי לנו האקטומורפים יש רגליים כל כך ארוכות שאנחנו צריכים תמיכה בתחתית הטווח ליציבות רבה יותר. ללא קופסה, לעתים קרובות אנו "מהנהנים" את האגן, ומאבדים שליטה על הטכניקה.

בביצוע נכון, ה-box squat משלב בעיקר את הירכיים כאשר אתה נוחת על חפץ תומך. בטכניקת הכריעה המסורתית לאקטומורפים, כל העומס עובר לברכיים והבהונות.

כדי להעביר כראוי את המשקל בחזרה, הנח את הקופסה רחוק יותר כך שרק קצה הישבן שלך נוגע בה בתחתית התנועה.

בצע תמיד כמה חזרות תרגול כדי להתאים את המרחק שלך לקופסה. אין דבר יותר גרוע מלכרע (או ליפול) על הרצפה עם משקולת כבדה. כשאתם נוגעים בקופסה, השתדלו לא לשבת עליה, אלא מיד להתיישר בטפטוף.

מכבש רצפה

מה? מה עם הספסל?

בדומה ל-box squat, המטרה של תרגיל זה היא לספק טווח תנועה אופטימלי לעלייה במסת שריר וכוח.

קשה למצוא אקטומורף שהתקדם מאוד בעיתונות הספסל. הזרועות הארוכות מאפשרות למשקולת לעבור מרחק מרשים, כך שתתקשו לבנות חוזק בצורה זו.

אחרי שנים של מאבק עם הספסל, החלטתי לעשות לחיצת ספסל. זה ביטלו מיידית את חוסר היציבות בכתפיים המופיעה תמיד בתחתית טווח התנועה של לחיצת הספסל, שכן משטח הרצפה מגביל מאוד את התנועה, ומונע מהמרפקים לרדת מתחת לאופקי. לכן, ניתן להגדיל גם את המשקולות וגם את מספר החזרות.

במשך זמן רב השדיים שלי סירבו לגדול. אבל אחרי שהחלפתי את מכבש הרצפה במכבש ספסל בסיסי, קיבלתי תוצאות עקביות.

אני בשום אופן לא מתנגד לעיתונות הספסל. זה פשוט לא הבחירה הטובה ביותרלאקטומורף שמנסה להתגבר על אפקט הרמה. לאחר שפיתחת כמות הגונה של כוח עם לחיצת הרצפה, חזור לספסל.

לחיצת ספסל צבאית במתקן כוח

כמו במקרה של ספסל, הכתפיים הדקיקות של אקטומורף אינן מותאמות להרמת משקלים גדולים מעל ראשיהם. כמובן, אתה יכול להצליח, אבל זה ייקח לך הרבה זמן להשלים גרסה קלאסיתעיתונות צבאית שבוע אחר שבוע.

במקום זאת, הקדישו כמה חודשים לביצוע לחיצות מתלה צבאיות. האמפליטודה המופחתת מתפזרת הזדמנויות מוגבלותזרועותיך הארוכות ומתייצב מפרקי כתף. כך תוכלו להעלות את משקלי העבודה שלכם תוך תחושת ההשפעות החיוביות של הלחיצה הצבאית על הגוף שלכם בכללותו.

התרגילים הבסיסיים שנדונו לעיל יאפשרו לך לבנות שריר על ידי פגיעה בסיבי שריר בעווית מהירה וגירוי מספר גדול שלשרירים בטווח התנועה האופטימלי עבור הגפיים האקטומורפיות שלך.

תוכנית אימונים

פיתחתי mesocycle של ארבעה שבועות, תוכנית להגדלת המונים המיועדת לשלושה אימונים בשבוע, העונה בצורה הטובה ביותר על הצרכים של אקטומורפים. תשים לב שזה די פשוט, אבל למה המורכבות הנוספת? הכל מסתכם שוב המטרה העיקרית– בוא, תתאמן, תגדל.

הערות

• שאפו להעלות את המשקל מדי שבוע בתרגילי הכוח והאביזרים הבסיסיים שלכם.
• קבע את המקסימום לחזרה אחת שלך (1RM) - כמות המשקל המקסימלית שאתה יכול להרים עבור חזרה בודדת - והשתמש במשקלים נאותים כדי לאפשר לך להשלים את מספר החזרות הזה. אם לא תעשה זאת, סביר להניח שלא תוכל לשלוט בתוצאה. המספרים חשובים מאוד בעניין הזה.

יתרה מכך, ככל שתבלה פחות זמן בחדר הכושר, כך תתקשה יותר בכל חזרה. לעולם אל תחמיץ חזרה אחת בגלל חוסר ריכוז או טכניקה לקויה. זו הסיבה שמותר לך לנוח את פרק הזמן הנדרש בין סט לסט.

אם תוכנית האימונים הזו להעלאת מסת שריר לא נראית לך יעילה ואתה לא מרגיש שום השפעה בסוף האימון, אז פשוט לא עבדת מספיק קשה.

לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון. בסוף המחזור של ארבעה שבועות, העריכו איך אתם מרגישים. אם אתה רוצה להפחית את העומס שלך לשבוע, עשה זאת. אחרת, התחל את התוכנית שוב משבוע 1.

יום 1 - התמקדות בדדליפט

יום 2 - התמקדות בעיתונות

יום 3 – פוקוס סקוואט

גורמים אחרים

עומס כוח הולם הוא רק חצי מהסיפור עבור אקטומורף ידוע לשמצה. קרב מרכזיאתה תהיה במטבח, שם תצטרך לצרוך כמות עצומה של קלוריות איכותיות.

הבעיה היא שרוב האקטומורפים מאמינים שניתן להשיג עודף קלוריות פשוט על ידי זריקת כמה גרם עוף, או בליעת ביצה נוספת בארוחת הבוקר. עלייה רצינית במשקל דורשת צריכה נדיבה של כל מרכיבי המקרו, לא רק חלבון.

ודא שהתזונה שלך עשירה במזונות הבאים:

• ביצים (לא רק חלבונים)
• קְוֵקֶר
• מים (ולמה זה מודגש רק בדיאטות הרזיה?)
• שמן זית
• אגוזים או חמאת אגוזים
• בננות
• תפוחים
• דג
• אורז
• אבקת חלבון
• תפוחי אדמה
• ברוקולי
• חלב
• בשר בקר
• ציפור
• תוספי אימון

זו רק רשימה גסה. כמובן, אתה לא חייב לאכול את כל המאכלים הנ"ל כל יום. כדי להתחיל, נסה לוודא שכל אחד מהם מופיע באופן קבוע בתפריט שלך על בסיס שבועי. זכור תכנית טובה- ערובה להצלחה.

כמה מהמבנה החיצוני המרשים ביותר שעיטרו את השערים של מגזינים לפיתוח גוף התחילו בתור בחורים קטנים עלובים. אז אל תשתמש בגודל הגוף שלך כתירוץ - פעל לפי הכללים ולכו לעבר החלומות שלך!

תוכנית אימונים של 8 שבועות

אם כבר סיימת מתחם אימונים למתחילים, המערכת הזאתיהיה אחלה המשך.

הערה: הפעל תוכנית זו רק לאחר שהגעת לפחות רמת אימון בינונית.

הערה: אימון למתחילים לעתים קרובות מעמיס את שרירי הגוף כולו, וזה די מתיש. לכן, לפני שמתחייבים לתוכנית זו, קח תחילה שבוע חופש.

המחזור המוצג מבוסס על - פיצול פלג גוף עליון ותחתון .

אימון טרפז ואמות כלול במתחמים עבור חלק תחתוןגופות, כי כאן הם מעורבים באופן פעיל, במיוחד בדדליפט.

יש 4 סטים של תרגילים המופיעים כאן, אבל כדאי להתאמן שלוש פעמים בשבוע.

לְמָשָׁל:

• שבוע 1: מתחמים 1, 2, 3
• שבוע 2: מתחמים 4, 1, 2
• שבוע 3: מתחמים 3, 4, 1
• שבוע 3: מתחמים 3, 4, 1
• שבוע 4: מתחמים 2, 3, 4

תמיד להתחמם לפני האימון! אל תזניח את המנוחה אם אתה מרגיש כאילו התאמנת יתר על המידה!

מתחם 1

מתחם 2

מתחם 3

מתחם 4

	גישות	שידורים חוזרים
שָׁפוּף	3	5-10
דדליפט	3	5-10
הרמת עגל	3	10-12
כיפוף שורש כף היד	3	5-8

לאחר מחזור זה, אתה יכול לעבור לתוכנית מתקדמת יותר להגדלת המונים עבור אקטומורפים.

תוכנית הכשרה למתקדמים בת 9 שבועות

פעם הוא גם היה רזה, אבל הוא הצליח לפתח שרירים, לעלות במשקל ולהגיע להגדרת שריר מדהימה.

להלן התמונה שלו. מאוד מרשים.

מבחר תרגילים לאקטומורפים בשלב העלייה במסה (4-8 שבועות)

"דחיפה" א - ב'.

• לחיצת ספסל 3*4-8
• עיתונות צבאית 3*4-8
• לחיצת ספסל אחיזה סגורה 3*4-8
• סקוואט 3*4-8
• הרמת עגל בישיבה 3*4-8

"משוך" א' - ג'.

• כפוף על שורה 3*4-8
• משיכה רחבה עם אחיזה 3*4-8
• מושך בכתפיים עם משקולות 3*4-8
• הרמת משקולות לדו-ראשי 3*4-8
• דדליפט 3*4-8

"דחיפה" ב' - ה'.

• לחיצת משקולת משופעת עם ראש למעלה 3*4-8
• לחיצת משקולת למעלה 3*4-8
• לחיצת ספסל צרפתית 3*4-8
• לחיצת רגליים 3*4-8
• לחיצת אצבעות פלטפורמה 3*4-8

"משוך" ב' - ו'.

• דדליפט (מרצפה או במתקן כוח) 3*4-8
• משיכות 3*4-8
• מושך בכתפיים עם משקולת 3*4-8
• הרמת משקולת דו-ראשי 3*4-8
• תלתל רגל שוכב 3*4-8

*** ניתן להתאמן כל יומיים בתוספת אימון אחד בסוף השבוע.

1. שאפו לעשות לא יותר מ-4-8 חזרות של תרגיל אחד, אחרת כדאי לעבור לציוד כבד יותר.
2. הפרד את הסטים שלך עם הפסקה של שתי דקות.
3. אתה יכול להחליף תרגילים לקבוצת שרירים אחת.
4. עבדו במצב זה במשך 4-8 שבועות, ולאחר מכן הפחיתו את העומס למשך שבוע (התאוששות מאוחרת).
5. במהלך שבוע הצום, הגבל את עצמך ל-2 סטים של 10 חזרות של כל תרגיל.

תוכנית אימונים להגדלת המונים (שבוע אחד)

בצע כל תרגיל בתבנית של 2 עד 10.

"דחיפה" א - ב'.

• לחיצת ספסל
• עיתונות הצבא
• לחיצת ספסל אחיזה סגורה
• שָׁפוּף
• הרמת שוק בישיבה

"משוך" א' - ג'.

• שורה כפופה
• משיכה מטה עם אחיזה רחבה
• מושך בכתפיים עם משקולות
• תלתל דו-ראשי עם משקולת
• דדליפט

"דחיפה" ב' - ה'.

• לחיצת משקולת משופעת עם הראש למעלה
• לחץ על משקולת למעלה
• מכבש ספסל צרפתי
• לחיצת רגליים
• לחיצת אצבעות פלטפורמה

"משוך" ב' - ו'.

• דדליפט (רצפה או מתלה כוח)
• משיכות
• מושך בכתפיים עם משקולת
• תלתל משקולת
• תלתל רגל שוכב

***ניתן להתאמן באותו אופן בימים אחרים.

הערות

1. אם תרצה, תוכל לסדר מחדש את התרגילים מהרשימה.
2. ניתן להשלים את האימון בתרגילי בידוד שאינם כלולים ברשימה.
3. הפסק את התרגיל חזרה אחת לפני שיתרחש כישלון.
4. הקפידו על מרווח של 1-2 דקות בין הסטים.