אל תפסיד.הירשמו וקבלו קישור למאמר במייל שלכם.
מיליוני אנשים ברחבי העולם סובלים מדי יום מהמצב ההרסני והטראומטי הזה. מישהו מקבל את זה כעובדה, מכריז על עצמו כ"מופנם" ואינו עושה ניסיון לשנות דבר, ומישהו מנסה לברר את הסיבה לחרדה חברתית, כי הוא מבין איך שוללים ממנו את ההזדמנויות שהיעדר הפחד של תקשורת ואינטראקציה עם אנשים אחרים נותן .
חרדה חברתית (הפרעת חרדה חברתית, פוביה חברתית) היא פחד ארוך טווח ומכריע ממצבים חברתיים. אתה בסיכון לחרדה חברתית אם:
- פחד מאינטראקציות יומיומיות פשוטות כמו פגישה עם זרים, פתיחת שיחה, דיבור בטלפון.
- הימנע משיחות קבוצתיות.
- תמיד לחוץ כשאתה עושה משהו שנראה לך מביך, שמתבטא במבוכה, הסמקה והזעה.
- קשה לך לעשות משהו כשאנשים אחרים צופים בך.
- המנעו מקשר עין.
- מפחדת שמישהו ישים לב שאתה עצבני.
- מודאג שאנשים אחרים ישפטו אותך על כך שאתה אומר את דעתך.
- לחוות חרדה ואי נוחות בכל מצב חברתי.
במילים פשוטות, במהלך חרדה חברתית, תשומת הלב של אדם עוברת לחלוטין מהחוץ לעולם הפנימי, ובצורה כואבת - אלו אינן מחשבות הגיוניות, אלא מחשבות רגשיות ובלתי רציונליות מדי שקובעות התנהגות, תגובות, תחושות.
חרדה חברתית מתעוררת ב מצבים שונים: לפגוש אנשים חדשים, נאום ציבורימצגת, להיות במרכז תשומת הלב, לתקשר עם אנשים "חשובים", שיחות טלפון, בחינות, מסיבות, תאריכים, הבעת דעתך בצוות. כל הקשיים הללו פשוט מונעים מאדם להשיג את מטרותיו. לדוגמה, הוא עלול לדחות את השיחה עם הבוס שלו על קידום למספר חודשים דווקא בגלל חרדה חברתית ולהפסיד כמות עצומה של זמן.
חרדה חברתית אינה קלה להתמודדות, אך אם תעקבו אחר העצות הללו, תוכלו לעשות הבדל גדול ובסופו של דבר להתגבר על הבעיה.
אתגר מחשבות שליליות
למרות שזה עשוי להיראות כאילו אין שום דבר שאתה יכול לעשות בנוגע לתסמינים של חרדה חברתית או פוביה חברתית, למעשה יש דברים רבים שיכולים לעזור. הצעד הראשון הוא לאתגר את המחשבות הרגילות שלך, כי הבעיה היא, קודם כל, בראש.
לאנשים הסובלים מחרדה חברתית יש גם אמונות התורמות להתפתחות פחד וחרדה:
- "אני יודע שאם אעשה את זה, אני אראה כמו טיפש."
- "הקול שלי יתחיל לרעוד ואני אשפיל את עצמי".
- "אנשים יחשבו שאני טיפש."
- "אין לי מה לומר. כולם יחשבו שאני משעמם".
נלחם במחשבות השליליות האלה שיטה יעילהלהפחית תסמינים של חרדה חברתית.
צעד ראשון: זהה את המחשבות השליליות האוטומטיות העומדות בבסיס הפחד שלך ממצבים חברתיים. לדוגמה, אם אתה מודאג לגבי מצגת קרובה, המחשבה השלילית העיקרית שלך עשויה להיות, "אני הולך להיכשל במצגת. כולם יחשבו שאין לי מושג על מה אני מדבר.
שלב שני: לנתח ולאתגר אותם. שאל את עצמך שאלות לגבי מחשבות שליליות: "האם אני יודע בוודאות שאני אכשל במצגת?" או "גם אם אני עצבני, למה שאנשים בהכרח יחשבו שאני לא כשיר?" באמצעות הערכה לוגית זו של מחשבות שליליות, אתה יכול להחליף אותן בהדרגה עם יותר מציאותיות וחיוביות.
אתה גם צריך להבין אם אתה משתמש בסגנונות חשיבה לא פרודוקטיביים:
- קריאת מחשבות: זה קורה כאשר אתה מתחיל להניח מה אנשים אחרים חושבים. וגם אם בסופו של דבר אתה טועה, זה בדרך כלל לא מכפיש את סגנון החשיבה הזה.
- קֶסֶם: זוהי תחזית לעתיד והיא בדרך כלל אמונה בתרחיש הגרוע ביותר. אתה פשוט "יודע" שהכל יהיה נורא, אז אתה כבר מודאג עכשיו, למרות שהמצב אפילו לא התרחש ולא בטוח שהוא יגיע.
- קטסטרופה: לעשות הרים מגבעות חפרפרות. לדוגמה, לשקול שאחרים מפרשים את העצבנות שלך ככישלון מוחלט, חוסר יכולת, ואתה נחשב לאדם הגרוע ביותר על הפלנטה.
- התאמה אישית: זה כאשר אתה חושב שאנשים חושבים רק עליך, וחוץ מזה, בצורה שלילית. על חשיבה זו נדבר כעת ביתר פירוט.
התמקד לא בעצמך, אלא באחרים
כאשר אנו נמצאים במצב חברתי שגורם לנו לעצבנות, רבים מאיתנו נוטים להיקלע למחשבות ולרגשות המודאגים שלנו.
עם התאמה אישית, משום מה, אנחנו מתחילים לחשוב שכל אחד מהנוכחים צופה ושופט אותנו. יחד עם זאת, תשומת הלב מתמקדת בתחושות הגוף – אדם מקווה שאם יעשה זאת, הוא יוכל לשלוט בעצמו טוב יותר. אבל מיקוד היתר הזה מבהיר עוד יותר כמה הוא עצבני, וגורם ליותר ויותר חרדה. זה גם מקשה על התמקדות בשיחות ואינטראקציות עם אנשים אחרים.
ברגע שאתה מעביר את המיקוד שלך מהפנימי לחיצוני, קורה נס - החרדה פוחתת. ככל שתהיה יותר תשומת לב למה שקורה סביבך, החרדה קטנה יותר.
מקד את תשומת הלב שלך באנשים. אבל לא על מה שהם חושבים עליך! במקום זאת, עשה כמיטב יכולתך כדי להתחבר אליהם באמת.
זכור שהחרדה אינה בולטת כפי שאתה חושב.. גם אם אנשים ישימו לב שאתה עצבני, הם לא יחשבו עליך רע. סביר להניח שהם אפילו יהיו יותר טקטיים.
באמת להקשיב למה שנאמר. אל תשים לב למחשבות השליליות שלך, פשוט תנהל דיאלוג ושתתף בו באופן מלא.
התמקדו בהווהבמקום לחשוב על מה שתגיד בעוד דקה.
תפסיק לרצות נואשות להיות מושלם ותשחרר את הלחץ הפנימי. תהיה אותנטי ואמיתי.
למד לשלוט בנשימה שלך
ישנם שינויים רבים בגופו של אדם כאשר הוא מתחיל לדאוג. אחד התסמינים המוקדמים ביותר הוא נשימה מהירה. זה מוביל לתסמינים גופניים של חרדה כמו סחרחורת, תחושת מחנק, קצב לב מוגבר ומתח שרירים.
אתה צריך לפתח את ההרגל להאט את הנשימה שלך בשניות הראשונות של החרדה. זה יעזור למנוע את הביטוי של תסמינים גופניים אחרים שלו. תרגל את התרגיל הבא במצב רגוע:
- שב בנוחות, יישר את הכתפיים. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- שאפו לאט ועמוק דרך האף למשך 4 שניות. היד על הבטן צריכה להתרומם, והיד על החזה צריכה להיות כמעט ללא תנועה.
- עצור את הנשימה למשך כ-2 שניות.
- נשפו באיטיות למשך 6 שניות, דוחפים את כל האוויר החוצה. כמו בשאיפה, היד על הבטן צריכה לרדת, והיד על החזה צריכה להיות ללא תנועה.
- חזור על מחזור זה 10 פעמים נוספות.
התמודד עם פחדיך
ההרגל להימנע ממצבי חרדה יכול רק להחמיר את הבעיה, אז כדאי להתגבר על חרדה חברתית על ידי מגע ישיר עם מה שגורם לפחד (אבל יש מי שממליצים להימנע מכך בכל מקרה, אז הכל תלוי בעוצמת הרגשות שחווים תחת סוג זה של מתח). שאלו את עצמכם בכנות: ככל שקשה ונואש יותר להימנע ממשהו, כך הוא יהפוך מפחיד יותר, נכון? ומכאן ועד הפוביה בהישג יד.
הימנעות מזיקה גם משום שהיא עלולה להפריע להשגת מטרות רבות. לדוגמה, הפחד מאינטראקציה עם אנשים ימנע ממך להתבלט, לקדם את הרעיונות שלך, ופשוט לא יאפשר לך להכיר חברים.
התגברות על חרדה חברתית עשויה להיראות בלתי אפשרית, אך היא ניתנת לביצוע אם ננקטים צעד אחד בכל פעם (אחד הטיפולים היעילים ביותר לכל פוביה). המהות של גישה זו היא להתחיל במשימה קלה שאינה גורמת לאי נוחות, ולהגביר בהדרגה את המורכבות שלה, לעלות במעלה "סולם מיגור החרדה החברתית".
תארו לעצמכם, למשל, שאתם חוששים לתקשר עם עמיתים. בואו נבנה את הסולם שלנו:
שלב ראשון: תגיד שלום לכל העמיתים.
שלב שני: בקשו מעמיתים לעבודה שלכם.
שלב שלישי: שאלו את הקולגות איך הם בילו את סוף השבוע.
שלב רביעי: שוחח עם עמיתים לעבודה בארוחת צהריים על מזג האוויר או על כדורגל.
שלב חמישי: הזמינו עמית לקפה אחרי העבודה.
כמובן, אתה יכול להתחיל מיד עם השלב החמישי, שנראה די הגיוני, אבל העובדה היא שההיגיון והיחס לא עובדים במקרה זה. אדם מפחד וזה הכל, למרות שהוא מבין שהוא מתנהג בפחדנות. אז השתמשו בסולם מיגור הדאגות והתחילו בקטן.
עשה מאמץ ליצור קשרים חברתיים
המפתח להצלחה בהחלמה מחרדה חברתית הוא פעולות אקטיביות. גם אם תיגררו לאירועים בכוח, שום דבר לא ישתנה ללא השתתפותכם המודעת.
הירשם לכל קורס: יוגה, מדיטציה, שחמט, מועדון אינטלקטואלי. זה יאפשר בדרך זו או אחרת ליצור אינטראקציה ולהכיר אנשים חדשים.
גם לפתח את כישורי התקשורת שלך. השתתף בסמינרים, קרא ספרים ולקחת קורסים מקוונים. זה יעזור להתעניין לחלוטין ולהבין עד כמה זה אזור מענייןחַיִים.
בחר חיים ללא לחץ
עכשיו בואו נדבר על פיזיולוגיה. כשתתחיל לשנות אותו, תתחיל אוטומטית להיפטר מהלחץ.
מה גורם ללחץ מבחינה פיזיולוגית? חוסר שינה, תזונה לקויה, צריכת אלכוהול, עישון, אורח חיים בישיבה. זה אומר שאתה צריך לעשות בדיוק הפוך - אחרי כמה שבועות תוכל להתמודד עם הנפש שלך במצבים חברתיים כמעט ללא מאמץ, במיוחד אם תשמע לשאר העצות.
כמובן, אם אתה מרגיש שפיתחת פוביה חברתית, בכל אופן התייעץ עם מומחה. עם זאת, שום דבר לא מונע מאיתנו לקחת בחשבון את ההמלצות שנתנו במאמר זה.
אנו מאחלים לך בהצלחה!
האם אי פעם הרגשת התקף של חרדה עזה לפני מצגת הקרובה?
האם אי פעם אתה מרגיש שאתה מתקשה לנשום, המחשבות שלך מתבלבלות, הלב שלך פועם בעוצמה מדהימה, אתה מזיע לפני שאתה צריך לדבר מול קהל או במסיבה שבה יהיו הרבה אֲנָשִׁים?
אתה לא לבד. לפי הסטטיסטיקה, אנשים רבים מעריכים את הפחד מפני דיבור בפני קהל חזק בהרבה מהפחד ממוות.
חרדה חברתית. פוביה חברתית. חרדה בנוכחות אנשים אחרים.
רבים מאיתנו חרדים לפני ראיון עבודה או דייט ראשון או דייט קרוב. דיבור בפני קהל. אבל עבור אנשים מסוימים, חרדה היא הרבה יותר מסתם פרפר בבטן.
אם אתה מאוד מודאג ממה שאחרים חושבים עליך, ייתכן שכן ביטויים של חרדה חברתית או פוביה חברתית.
מה זה ואיך להבין אם יש לך את התנאים האלה, ננתח במאמר זה. המשיכו לקרוא ואם עדיין יש לכם שאלות לאחר הקריאה, הקפידו לשאול אותן בתגובות.
ביטויים של חרדה חברתית
להלן כמה מהביטויים שבגינם אתה יכול לחשוד במצב זה בעצמך:
- אולי אתה לא מרוצה מהאופן שבו הוגש לך במסעדה או בחנות, אבל לעולם לא תגיד את זה
- אתה נמנע מחברות רועשות ואירועים חברתיים אחרים.
- יש לך מעגל מצומצם של חברים קרובים
- האם אתה מעדיף עבודה לא אנושית?
- האם אתה מודאג לגבי איך להמשיך את השיחה ומה אנשים יחשבו עליך?
- אתה יכול אפילו לפעמים להשתמש באלכוהול כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר במקום צפוף.
אולי, לאחר קריאת הביטויים הללו, תחשוב שהם דומים לסימנים שניתן לראות אצל מופנמים. נכון, גם מופנמים מעדיפים בדידות ושקט, לא חברות צפופות. אבל הם עושים זאת לא מתוך דאגה להיראות רע או לא כמו אחרים, אלא פשוט כי הם אוהבים את זה יותר. יחד עם זאת, אדם עם חרדה חברתית עשוי לרצות להיות במרכז תשומת הלב, אך הפחד מהערכה שלילית גורם לו להימנע מחברתם של אנשים אחרים.
למרות העובדה שהחרדה החברתית מביאה לחץ נוסף לחייו של אדם ומקשה על רגעים מסוימים של תקשורת, באופן כללי חיי חברהזה לא מופרע במיוחד. אבל כאשר החרדה מגיעה לנקודה קריטית וכל תקשורת גורמת לפחד והימנעות, הדבר משבש מאוד את חייו של אדם. מצב זה נקרא הפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית.
פוביה חברתית. תסמינים וביטויים
התסמינים של הפרעת חרדה חברתית מתחלקים לשלוש קטגוריות: פסיכולוגית, פיזיולוגית והתנהגותית.
ביטויים פסיכולוגיים של פוביה חברתית
אנשים עם חרדה חברתית סובלים ממחשבות שליליות ודימוי עצמי. הם חוששים מחוסר הסכמה מהסובבים אותם וחרדים מאוד לחיות חיים חיוביים במוחו של האדם האחר. הם כל הזמן סורקים את הסובבים אותם כדי לאשר את חוסר הערך שלהם.
תסמינים פיזיים של פוביה חברתית
לרוב, ביטויים אלה כוללים אדמומיות, הזעה מוגברת, רעידות, חנק, סחרחורת וקצב לב מוגבר המתרחשים במהלך תקשורת עם אנשים אחרים או ממש לפני מגע אפשרי.
ביטויים התנהגותיים של פוביה חברתית
אנשים עם פוביה חברתית נוקטים בטריקים שונים כדי להימנע ממצבים שבהם הם עלולים לחוש פחד. הם מפתחים מה שמכונה התנהגות הימנעות. זה מוביל לעובדה שסוציופובים מתחילים להימנע מכל תקשורת עם אנשים אחרים.
אבחון ביטוי של פוביה חברתית
- על מנת להבין יותר על מידת החרדה שלך, ענו על השאלות הבאות
- האם אתה מרגיש מאוד לא בנוח במצבים חברתיים?
- האם אתה נמנע מאירועים גדולים?
- מאוד קשה לך להגיד "לא"
- האם אתה ביישן וחושב שכולם מסתכלים עליך?
- האם אתה כל הזמן דואג למה שאתה עושה ואומר?
- האם אתה מודאג מכך שלא תגרום אי נוחות לאחרים?
- האם אתה מודאג שבועות לפני אירוע קרוב?
- האם אתה מנתח ומבקר את עצמך לאחר המצב?
ככל שענית יותר בחיוב, כך גדל הסיכוי שתהיה לך הפרעת חרדה חברתית.
חשיבה חיובית או חשיבה מציאותית?
כשאתה מרגיש חרד, אתה בטח אומר לעצמך: "אל תדאג. זה לא מפחיד." גם אנשים אחרים טובים, הם יכולים לנחם אותך: "אל תהיה עצבני, תחשוב חיובי, תמשוך את עצמך". הכל נראה נכון? אבל מישהו יכול להגיד לי איך לעשות את זה. מצב מוכר?
המחשבות העיקריות שמובילות אותך לחרדה חברתית היא הגזמה וציפייה שמשהו רע יקרה ואתה יכול להגזים ולחשוב כמה רע תרגיש כשמשהו שחששת יקרה.
לא אחד ולא השני הוא מציאות.
בואו נסתכל על דוגמה שבה אירינה מודאגת מפגישה עסקית קרובה. ייתכן שיש לה את המחשבות הבאות: מה אם אין לי שום דבר במשותף עם אנשים אחרים? מה לעשות אם יש שתיקה מביכה?
מה יכול להיות מרגיע? זוהי גישה ריאלית. למעשה, סבטלנה לא יכולה לדעת אם יהיה לה משהו במשותף עם אנשים אחרים, אבל היא יכולה להקשיב ולהסכים עם מה שהם אומרים. גם אם היא עצמה לא יכולה להציע נושאים לשיחה, היא יכולה לשאול שאלות על אנשים אחרים ובכך להראות עניין. וגם אם שתיקה מביכה, זה לא סוף העולם.
איך אתה יכול לעזור לעצמך?
אבל מה אם אתה מרגיש שהפיזיולוגיה שלך יוצאת מכלל שליטה - דפיקות לב, רועדות וידיים לחות, אולי אפילו סחרחורת?
כמו התקפי פאניקה, פוביה חברתית מסוגלת.
עם התקפי פאניקה, אדם לא יוצא החוצה, כי. ועם פוביה חברתית, הוא עושה בדיוק את אותו הדבר בגלל הפחד מתקשורת ואינטראקציה עם אנשים אחרים. בְּ הפרעת פאניקהלאדם עשוי להיות הימנעות מאנשים אחרים, ועם פוביה חברתית, התקפי פאניקה עשויים להתרחש במקומות צפופים.
שני המצבים הללו מאופיינים, שיכולים להתבטא בצורות שונות.
כאשר שלטת בנשימה עם הבטן, המשך לתרגיל הבא עם ספירה. שאפו דרך הבטן במשך ארבע ספירות ונשפו במשך שמונה. אתה תרגיש יותר רגוע ונינוח.
אתה יכול לשים לב שאתה נמנע ממקומות שבהם אתה חרד. לדוגמה, אם אתה לא אוהב לדבר מול קבוצה של אנשים, אתה לא הולך לעבודה שדורשת את זה. הימנעות עשויה להקל באופן זמני על מצבך, אך לעולם לא תדע כיצד להתגבר על הפחד שלך.
אם אתה נחוש לכבוש את החרדה שלך, אנחנו יכולים.
∗ סוציופתיה היא סוג של הפרעה פסיכולוגיתמה שהופך אדם נוטה ל התנהגות אגרסיביתוהתנהגות אנטי-חברתית.
איך למצוא את האהבה שלך אם אתה ממש לא מסוגל לפתוח את הפה כדי לומר כמה מילים ולהכיר מישהו או מישהו שאתה אוהב? איך להשיג עבודה עבודה טובהאם אתה מפחד ללכת לראיון? ואם אתה בא, אז שב, מסמיק עד האוזניים, ואתה לא באמת יכול לענות על שאלה אחת.
אנשים שסובלים מהבעיה הזו כיף לראות בסרטים. אבל ב החיים האמיתייםאין סיבה לכיף. חרדה חברתית, שהופכת להפרעה קלינית, שוברת את חייהם של אנשים. האם ניתן לעזור להם ובאיזה שלב יש להפעיל את האזעקה?
פְּסִיכוֹלוֹגִיָה:
אם מנסים לגלות מהאינטרנט את סימני החרדה החברתית, נראה שכמעט לכולנו יש את זה.
ויש. חרדה חברתית מובנית בנו על ידי האבולוציה. אנחנו חיות חברתיות, אנחנו צריכים להיות חלק מקבוצה. אבל יש להבחין בין חרדה רגילה לבין הפרעת חרדה חברתית כאבחנה קלינית. בלב החרדה החברתית עומד הפחד להידחות, ללעג.
עבור אלה הסובלים מהפרעה זו, הפחד עדיפות על כל שאר הרגשות. הם מתקשים - או בכלל לא - עם האינטראקציות החברתיות הפשוטות ביותר. כתוצאה מכך, הם מסתגרים מהחברה ונידונים את עצמם לסבל מתמיד ויומיומי.
הם מנהלים חיים בודדים - לא בגלל שהם אוהבים את זה, אלא בגלל שהם לא מסוגלים לבנות מערכות יחסים. הם בוחרים בעבודה שהם לא אוהבים רק בגלל שהיא לא כרוכה בחברתיות. הם לא יכולים להקים משפחה. בקיצור, הבעיה מפחיתה מאוד את איכות חייהם.
כיצד להגדיר את הקו המפריד בין חרדה "רגילה" לפתולוגיה? בוא נגיד שאני צריך לנאום. אני נורא מודאג, אני מסמיק, עולה ליציע, מועד...
וזה נורמלי לחלוטין! תהיה סיבה נוספת לדאגה אם לא תחווה התרגשות כלל במצב זה.
כי אם אדם לא דואג כלל איך הם מתייחסים אליו ואיך אחרים רואים אותו, זה מעיד על בעיותיו. אז, למשל, פסיכופתיה יכולה להתבטא. פסיכופתים עושים דברים מבלי שהם רוצים או מסוגלים להבין איך הם ישפיעו על אנשים אחרים.
נגיד שאני לא יכול לעלות ליציע בכלל? ובמקום זה אני בורח ומתחבא מתחת לשולחן?
אבל זו, אני חושש, כבר הפרעה. במיוחד אם, למשל, הקריירה שלך תלויה בנאום שאתה צריך לשאת. למעשה, הקו שאתה שואל לגביו הוא לעתים קרובות די ברור. למטופלינו ולסביבתם.
אם אדם אינו מודאג כלל מאיך מתייחסים אליו ואיך אחרים רואים אותו, זה מעיד על בעיות. כך הפסיכופתיה יכולה לבוא לידי ביטוי, למשל.
כאשר חרדה מתחילה לגרום לבעיות אמיתיות ולא אי נוחות, אתה צריך לנקוט בפעולה. בכל מקרה, למומחים יש טכניקות ראיון עומק המאפשרות לנו לקבוע האם אנו מתמודדים עם חרדה חברתית או הפרעת חרדה חברתית.
ואם זו הפרעה האם לטפל בה? האם יש תרופות?
באופן עקרוני, כן, בטיפול, למשל, ניתן להשתמש במעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיביים - תרופות מקבוצת התרופות נוגדות הדיכאון שנקבעות גם לטיפול בסוגים רבים אחרים של הפרעות. תרופות אלו מסייעות בדיכוי החרדה, אך אינן יכולות להעלים את הפחד מדחייה - שורש ההפרעה. אבל טיפול פסיכולוגי במצב זה נותן תוצאות טובות ויציבות.
כן, חלק מההפרעות רומזות שהן הומצאו תחת הנוסחאות של רוקחים. וכמה אחרים נעלמים פתאום כשחברות מוציאות תרופה מהשוק. אבל הפרעת חרדה חברתית היא לא אחת מאותן "המצאות". זוהי מחלה שמביאה סבל לאנשים רבים. לפי נתונים זמינים, 13% מהאוכלוסייה חווים הפרעת חרדה חברתית במהלך חייהם - לפחות במדינות המערב.
האם פעילות גופנית ומדיטציה יכולה לעזור עם חרדה?
מדיטציות מועילות, אבל לבעיות אחרות. ובמקרה של הפרעת חרדה חברתית, אני מחשיב את טכניקת החשיפה כיעילה ביותר: השקעת המטופל באותם מצבים שיוצרים עבורו את הקשיים הגדולים ביותר. אבל הייתי ממליץ לך לפנות למומחים, כי החשיפה יכולה להיות חוויה די כואבת שאתה צריך להתכונן אליה.
קריאה עצמאית של ספרים או מאמרים לא תמיד מספיקה לכך. חשיפה היא החוויה של כניסה מודעת למצבים שהמטופל נמנע מהם. החוויה של היכולת לשהות בהם מבלי לברוח. חווית החזרה המתמדת שלהם.
האם חוויה כזו יכולה להיות טראומטית בפני עצמה?
לכן אני ממליץ לפנות למומחים. הטיפול שלנו הוא לא אותם שיעורי שחייה שבהם אדם פשוט נזרק לגשר לנהר. אין חשש לטביעה, כי בהתחלה אנחנו עדיין מלמדים את החולה להיכנס למים, לנשום בהם, לשחות במים רדודים. בדרך כלל אנו יוצרים קבוצות קטנות של 4-6 אנשים עם בעיות דומות.
במקרה של הפרעת חרדה חברתית, אני חושב שהטכניקה היעילה ביותר היא חשיפה: התעמקות במצבים שיוצרים הכי הרבה קשיים.
קבוצה כזו עם שני מטפלים היא היעילה ביותר. זה כבר יוצר סוג של סביבה חברתית ובכך מספק את המיומנויות הראשוניות להתגבר על חרדה חברתית.
אנו מזמינים את המשתתפים לדבר עם הקבוצה בכמה נאומים, בהתחלה קצרים ופשוטים. לדוגמה, המשתתפים יכולים לדבר על עבודתם, תחביבים, תחביבים מסוימים.
זו משימה לא פשוטה עבור רבים מהמטופלים שלנו. אבל אנחנו מלמדים אותם למקד את תשומת הלב שלהם לא בפחד ובחרדה שלהם, אלא באלה שאליהם הם פונים, למשל.
מצד שני, גם להישאר פנים אל פנים עם החרדה שלך, מבלי לנסות לברוח ממנה או לדכא אותה, חשוב מאוד. ולפעמים המשימה היא לעמוד מול הקבוצה ולא להגיד כלום, אלא פשוט לעמוד שם, להרגיש חרדה ולהודיע לעצמך ששום דבר נורא לא קורה.
אחרי זה, התערוכה האמיתית מגיעה?
לא, לא, אל תקדימו דברים. בשלב הבא נעבור לעוד נאומים קשים. לדוגמה, על המשתתפים לדבר על נושא שהם יודעים עליו מעט. או הביעו את דעותיכם, בידיעה בטוחה שהקבוצה לא תשתף אותן.
הסיבוך מתרחש בהדרגה, העבודה נמשכת פגישה אחת של שעתיים בשבוע. ורק בסביבות המפגש השביעי אנו עוברים לתערוכות "שטח", כאשר המשתתפים שלנו מבצעים כמה פעולות כבר לא בתוך הקבוצה, אלא בעולם שבחוץ.
מה?
אלה שיכולים להיחשב בעצמם כשגויים, מפרים את רעיונותיהם לגבי נורמות והגינות. דברים שהם לעולם לא היו עושים. לדוגמה, באופן בלתי מורגש, אבל בכוונה, להפיל צלחת אוכל על הרצפה במסעדה. ואז לבקש מהמלצר לנקות הכל ולהביא מנה חדשה. או לשיר בקול רם ברכבת התחתית בשעות העומס. או להיכנס לחנות, לבחור כמה פריטים, לבקש מהם לארוז אותם, ואז להכריז, "סליחה, שיניתי את דעתי ולא אקנה כלום."
כאשר חרדה מתחילה לגרום לבעיות אמיתיות, לא אי נוחות, בצע פעולה
חשוב להבין שהחברים שלנו בהחלט לא עושים שום דבר לא חוקי או פוגעים באף אחד. המקסימום שמאיים עליהם הוא להיות בטעות אנשים לא נעימים וגסים. טוב מאוד! יש הרבה אנשים ממש גסים ולא נעימים בעולם, והם חיים די רגיל.
וחשוב למשתתפינו לחרוג מהגבולות שהציבו לעצמם, ולהבין שבמקרה זה לא יקרה אסון. הם לא הופכים לפושעים, לא נופלים דרך האדמה, וכל העולם לא בא מיד בריצה להפיל אותם. המודעות הזו נותנת חופש – ההבנה שיש לך את הכוח לשנות חוקים משלומערכת יחסים עם החברה.
עד כמה הטיפול הזה יעיל?
הכי יעיל. בנוסף, ההשפעה מחזיקה מעמד מאוד. תארו לעצמכם: 12 מפגשים מספיקים כדי שאנשים יעברו שנים, ולעתים קרובות עשרות שנים, מבלי להתנסות בעיות רציניותעם חרדה חברתית. 12 המפגשים האלה פשוט משנים חיים.
האם חרדה חברתית משפיעה על כל אחד בעולם באותה מידה? האם יש הבדל בין נציגי, למשל, תרבויות המזרח והמערב?
יש, אבל אני בעצמי מאוד אשמח לדעת ממה זה נובע. עשיתי הרבה מחקר על הנושא הזה, אבל לא מצאתי את התשובה. ביפן ובסין, למשל, אנשים מדווחים הרבה פחות על חרדה חברתית.
בעולם המערבי נורמות חברתיותהרבה יותר נייד ולא בטוח מאשר במזרח. אנחנו צריכים להחליט איך להתנהג
ואולי העובדה היא שהנורמות החברתיות במדינות האלה מאוד נוקשות. הם לא נותנים הרבה מקום לפרשנות, וכמעט בכל מצב יודעים איך אפשר להתנהג ואיך לא.
בעולם המערבי, הנורמות הללו הרבה יותר נזילות ומעורפלות. לעתים קרובות אנחנו צריכים לנחש, להחליט בעצמנו איך להתנהג. זה לא יכול אלא לעורר חרדה חברתית. אבל מצד שני, אולי מסגרת נוקשה תרבות מזרחיתהם פשוט לא מאפשרים לך להתלונן על בעיות: ביפן ובסין יש הרבה פחות לא רק חברתיות הפרעת חרדהאבל גם סוגים רבים אחרים של הפרעות.
חרדה חברתית, בהגדרה, תלויה בגורמים חיצוניים. האם יש לה סיבות פנימיות? חינוך, נטייה?
כמובן שיש. למשל, סביר מאוד שילד ביישן וביישן, כמבוגר, יתקשה להיכנס לאינטראקציות חברתיות. כבר בחודשיים וחצי, סוגים מסוימים של תגובות והתנהגויות של הילד עשויים להצביע על בעיות עתידיות.
קודם כל, זו תגובתיות גבוהה - למשל תגובה אלימה מדי לצלילים חזקים, צעצועים חדשים, מצבים חדשים ואנשים חדשים. אם במקרים אלה הילד בוכה בקול רם, מנסה להסתתר, מחפש ישועה מההורים, הסבירות לפתח הפרעת חרדה חברתית גבוהה באופן ניכר.
האם הורים יכולים לעזור לילדים להימנע מכך?
כן, וככל שהם יעשו זאת מוקדם יותר, כך ייטב. הורים צריכים לעודד את ילדיהם ליצור קשר עם אנשים אחרים, עם העולם החיצון. במקרה זה, הכל ניתן לשנות, לא משנה אם זה הרגל פשוט, תכונת אופי או מזג. למען האמת, אני בדרך כלל בטוח שאם אתה עושה את המאמצים הדרושים, אתה יכול לשנות הכל.
תרגיל מטכניקת האקספוזיציה "רפואה מרה"
טכניקת החשיפה כוללת טבילה בהנחיית פסיכותרפיסט באותם מצבים שהמטופל חושש מהם.
להלן מספר משימות שניתנות במהלך הטיפול:
לעמוד מול הכניסה לפארק התרבות ולשאול עשרה אנשים: "אתם יודעים איפה הכניסה לפארק התרבות?"
להזמין סופגנייה מבית קפה, "בטעות" להפיל אותה על הרצפה, ולהגיד, "נפלטתי בטעות את הסופגניה שלי... אפשר עוד אחת?" (המטרה היא להשיג עוד אחד מבלי לשלם עבורו.)
עמדו בפינת רחוב וקראו "אלוהים ישמור את הצאר" בקול רם במשך 10 דקות.
(למטופלים גברים) בקשו מהרוקח שימכור לכם קונדומים. כשהיא מביאה אותם, שאל: "זה המידה הכי קטנה שיש לך?"
סטפן הופמן – פסיכולוג קליני, פרופסור באוניברסיטת בוסטון (ארה"ב), ראש המעבדה לפסיכותרפיה וחקר הרגשות, נשיא איגוד ה-CBT הבינלאומי. מחבר ועורך ספרים על טיפול התנהגותי קוגניטיבי והפרעות חרדה.
אנו מודים למרכז לטיפול קוגניטיבי ולמנהלו יעקב קוצ'טקוב על עזרתם בארגון הראיון.