(!LANG: பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்கமாக்கும் பயிற்சிகள் என்ன. ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள், வீட்டில், பம்ப் அப் செய்ய, இறுக்கம், வளர்ச்சி. வீடியோ. செட்டுகளுக்கு இடையே ஓய்வு

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பல பெண்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகளை முற்றிலுமாக புறக்கணிப்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? இது பெரும்பாலும் இந்த தசைக் குழுவை "உந்தி" மற்றும் உருவத்தின் பெண்மையை இழக்கும் பயம் காரணமாகும். ஆனால் அத்தகைய நிலைப்பாடு முற்றிலும் ஆதாரமற்றது. பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சரியான பயிற்சிகள் தசைகளின் வளர்ச்சியின் மூலம் ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் ஒரு இயற்கையான வழியாகும்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும்.

நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் மார்பின் அளவை அதிகரிக்க இது வேலை செய்யாது, ஏனென்றால் பாலூட்டி சுரப்பி, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, ஒரு தசை அல்ல. ஆனால் நிழற்படத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் அவுட்லைன்களுக்கு நெகிழ்ச்சியை சேர்ப்பது என்பது அனைவரின் சக்தியிலும் உள்ளது. இந்த கட்டுரையில், மேல் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

1. நீண்ட கால வேலைக்கு தயாராகுங்கள். பெரும்பாலும், பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் முடிவு சில மாத கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் தோன்றும். உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவது உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், ஒரு மாறுபட்ட மழை, லேசான சுய மசாஜ் மற்றும் ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் மூலம் வகுப்புகளை இணைக்கவும். இந்த அணுகுமுறை ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய விளைவை வழங்கும்!
2. மார்பகங்களுக்கு தேவையான ஆதரவை வழங்கும் சிறப்பு விளையாட்டு ப்ராவில் வகுப்புகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
3. நீங்கள் ஒரு அழகான தடகள உடலைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் பெண்களுக்கான மார்புப் பயிற்சிகளுக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. ஒரு சிக்கலான பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது உடலின் மற்ற பாகங்களைப் படிப்பதன் மூலம் மாற்றவும். கைகள், தோள்கள் மற்றும் முதுகுக்கான பயிற்சிகளுடன் மார்புப் பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
4. வாரத்தில் குறைந்தது 1-2 நாட்கள் பயிற்சி கொடுங்கள்.
5. வகுப்பிற்கு முன் வார்ம் அப் செய்ய 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடத்தில் குதித்து, ஒரு "மில்" மற்றும் உடல் திருப்பங்களை உருவாக்கவும். இத்தகைய இயக்கங்கள் தசைகள் வெப்பமடைய உதவும், இதன் மூலம் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
6. பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு குறுகிய வளாகத்தைச் செய்யுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் அம்சங்கள்

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் எந்த அளவிலான விளையாட்டுப் பயிற்சியும் கொண்ட பெண்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் அவற்றைச் செய்யலாம். பாடத்திற்கு நடைமுறையில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு 1-2.5 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு வழக்கமான பந்து மட்டுமே தேவைப்படும். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், அவற்றை லிட்டர் மணல் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது ஒரு அழகான தடகள உடலுக்கு நவீன பாணியின் வெளிச்சத்தில் குறிப்பாக பொருத்தமான பிரச்சினை.

பாடம் உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும் நடத்தப்படலாம். ஆனால் பல பயிற்சியாளர்கள் மாலையில் வலிமை பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். பகலில், உடல் போதுமான மன அழுத்தத்தை பெறுகிறது மற்றும் தசைகள் காயம் குறைவாக இருக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தின் அதிகப்படியான வளர்ச்சி இல்லாமல் பெண்களுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இந்த விளைவை அடைய, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடையுடன் பயிற்சி மற்றும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுகிறார்கள். கீழே உள்ள திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலை வளர்த்துக் கொள்ளலாம், அதை வலுவாகவும், அதிக விகிதாசாரமாகவும், கவர்ச்சிகரமானதாகவும் மாற்றலாம். எனவே, தசைகளை "பம்ப்" செய்ய பயப்பட வேண்டாம்!

மார்பு பயிற்சிகளின் விளக்கம்

சிறுமிகளுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிந்தால், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்திற்கு ஒரு படி நெருக்கமாக இருப்பீர்கள். பெண்களுக்கு மார்பகங்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்கும். மார்பு அழகாகவும் நிறமாகவும் மாறும், மேலும் டெகோலெட்டில் தோலின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும்.

முடிவில், எப்போதும் போல, பயிற்சிகளுடன் இரண்டு சுவாரஸ்யமான வீடியோக்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

அழகான மார்பகங்கள் உருவத்தை வலியுறுத்துகின்றன மற்றும் தன்னம்பிக்கையை அளிக்கின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு நிறமான மார்பளவு இல்லை. இருப்பினும், பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பல சிக்கலான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை மீள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான மார்பை உருவாக்க ஏற்றது.

சிறுமிகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகள் மீதான பயிற்சிகள் சுமைகளின் உதவியுடன் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. தானாகவே, மார்பகம் கொழுப்பு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பியைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை பம்ப் செய்ய இயலாது.

ஆனால் வழக்கமான பயிற்சியுடன், மார்பின் கீழ் அமைந்துள்ள தசைகள் மிகவும் மீள் மற்றும் மிகப்பெரியதாக மாறும், இது பார்வைக்கு மார்பளவு அதிகரிக்கும். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்தபின், ஒரு சிறிய மற்றும் அளவற்ற மார்பு மிகவும் தொனியாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.

மாஸ் பில்டிங் ஒர்க்அவுட்

பெக்டோரல் தசைகளின் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி பல பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். முக்கிய பயிற்சிகள் மார்பின் அடிப்படை தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும், மேலும் துணைப் பயிற்சிகள் கூடுதல் தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும்.

முக்கிய பயிற்சிகளாக, நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்;
• வெளி செய்தியாளர்;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

துணை பயிற்சிகளுக்கு, பின்வரும் வகைகள் பொருத்தமானவை:

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சில சூடான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் உடனடியாக வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது. சூடான பிறகு, முக்கிய பயிற்சிகள் தொடங்கும். தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள் பயிற்சி தொடங்கியவர்களுக்கு ஏற்றது.நீங்கள் அதை 10-15 முறை செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 2-3 புஷ்-அப்களால் அதிகரிக்கவும்.

சிறுமிகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் அடங்கும், நீங்கள் எளிமைப்படுத்தப்பட்டவற்றைச் செய்யலாம், உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைத் தொடங்கலாம்.

ஜிம்மில் பயிற்சி நடந்தால், சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு ஒரு சிமுலேட்டர் இருக்கலாம். 10-15 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும். அதிக சுமை கொண்ட தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க பெஞ்ச் பிரஸ் லேசான எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். தொடக்கத்தில், நீங்கள் 1-2 கிலோ எடை குறைந்த எடையை தேர்வு செய்யலாம்.

நீங்கள் 3 செட்களில் 6-8 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும். எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடல் திறன்களைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான முறை செய்ய முடியாவிட்டால், மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கலாம்.

மார்பின் உள், கீழ் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க துணை பயிற்சிகள் அவசியம். டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸ் கைகளில் உள்ளன, கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பின்னர் நீங்கள் முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பில் dumbbells குறைக்க மற்றும் மீண்டும் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும்.

டம்ப்பெல்களை இனப்பெருக்கம் செய்வது இதேபோல் செய்யப்படுகிறது, தொடக்க நிலை மட்டுமே பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்கள், பின்னர் டம்ப்பெல்ஸ் மார்பின் முன் மூடி, மீண்டும் கைகளை நேராக்குகிறது. உடற்பயிற்சியை 10-12 முறை செய்யக்கூடிய வகையில் எடை இருக்க வேண்டும்.

கிராஸ்ஓவர் பயிற்சிகள் எந்த ஜிம்மிலும் கிடைக்கின்றன, ஏனெனில் இந்த இயந்திரம் பயனுள்ளதாகவும் பிரபலமாகவும் உள்ளது. இது நிலையான 2 நீட்டிக்கக்கூடிய பரந்த மீள் பட்டைகள் கொண்டது.

ஒரு கிராஸ்ஓவரில் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் சிறப்பு கைப்பிடிகளை எடுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னால் ஒன்றாக இணைக்கும் வரை மீள் பட்டைகளை இழுக்க வேண்டும். பின்னர், இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு சில விநாடிகள் சரிசெய்ய வேண்டும், உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 8-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி

மார்புப் பகுதியில் கொழுப்பு குவிவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, அதிக எடை கொண்ட ஒரு போக்கு ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது.

தசையை உருவாக்குவதை விட கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். இவை வெவ்வேறு வகையான புஷ்-அப்கள்: சுவரில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்களில், தரையில் இருந்து. நீங்கள் எளிமையான வகைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக சிக்கலானவற்றுக்கு செல்ல வேண்டும். முதல் உடற்பயிற்சிகளின் போது புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கை குறைந்தது 10 மடங்கு ஆகும், பின்னர் படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

எடை பயிற்சி மேலும் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள் தாளமாக செய்யப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும் - 1-2 கிலோ.எடையுடன் கூடிய கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு, பின்னர் கீழே இறக்கி, டம்ப்பெல்ஸ் பிரிக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் கைகளை மாற்றலாம், முதலில் ஒரு கையால் 2-3 முறை விவாகரத்து செய்யலாம், பின்னர் மற்றொன்று. அத்தகைய பயிற்சிக்கான முக்கிய விதி சுறுசுறுப்பு மற்றும் இயக்கங்களின் செயல்பாடு ஆகும். ஆனால் உங்கள் கைகளால் கூர்மையான ஊசலாட வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தலாம்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி

மார்பில் உள்ள அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அவர்கள் ஒரு சக்தி சுமை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள். பல வகையான உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றி, தவறாமல் பயிற்சி செய்வது அவசியம். சில நாட்கள் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், பின்னர் தசையை வளர்ப்பதற்கும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் பின்வரும் வகைகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

சிக்கலான பயிற்சியில் பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

1. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.இந்த பயிற்சியைச் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் அதை சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்களுடன் மாற்றலாம். உடற்பயிற்சியை 10-20 முறை செய்யவும், பல அணுகுமுறைகளாக பிரிக்கலாம்.
2. நிற்கும் டம்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம்.அவர்கள் "கால்கள் தோள்பட்டை அகலம்" நிலையை எடுத்து, தங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து அவற்றை விரித்து. பின்னர் நேரான கைகள் அவர்களுக்கு முன்னால் மூடப்பட்டு அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் விவாகரத்துகளை முடிந்தவரை 10-20 முறை மாறும் வகையில் செய்ய வேண்டும். டம்பல்ஸின் எடை வசதியாக இருக்க வேண்டும், தொடக்கக்காரர்களுக்கு - 1-1.5 கிலோ.
3. வெளி செய்தியாளர்.உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. தசைகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு, பொருத்தமான எடை 2-3 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை, அதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். 2-3 செட்களுக்கு 6-8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

முழு உடலும் தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை பெரிய மற்றும் சிறியதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. ஒரே ஒரு தசைக் குழுவை உள்ளடக்கியிருந்தால் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது, எனவே அதை துணைப் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாகச் செய்வது அவசியம். ஒரே நாளில் அனைத்து தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்துவது மிகவும் விரும்பத்தகாதது.

மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம்:

1 நாள். மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி.

நாள் 2 முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் பயிற்சி.

நாள் 3 கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி.

மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, ஒரு உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது - சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். இது செய்யப்படும்போது, ​​​​முக்கிய பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் மறைமுகமாக கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளில் சுமை உள்ளது.

உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும், இடைவெளிகளுடன் பல அணுகுமுறைகளில் இது சாத்தியமாகும். அடுத்த உடற்பயிற்சி டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும்.

நீங்கள் 1-2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுக்க வேண்டும், ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் கைகளில் வைக்கப்பட்டு, முழங்கையில் பக்கங்களுக்கு வளைந்திருக்கும். பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும். 15-20 முறை செய்யவும், சில வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளவும். மேலும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சி - பெஞ்ச் பிரஸ். ஆனால் டம்பல் தூக்குவது மிகவும் திறமையானது, ஏனெனில் கைகள் சுதந்திரமாக நகரும்.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யலாம் - நிற்கும்போது டம்பல்ஸைத் தூக்குங்கள். நீங்கள் dumbbells எடுத்து உங்கள் கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும். பின்னர் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு முதலில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்.

கைகளின் முக்கிய தசைகள், முதுகு மற்றும் மார்பின் சிறிய தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10-12 முறை செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் பின்புறம் சமமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்.

இந்த வழக்கில், பைசெப்ஸில் சுமை அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் பின்புறத்திற்கு ஒரு தனி பயிற்சியைச் சேர்க்க வேண்டும். இது பரந்த பிடியுடன் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களாக இருக்கலாம். முதுகில் வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை கைகளுக்குச் செல்லும்.

பல அணுகுமுறைகளில் 10-20 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். நீங்கள் முதலில் முதுகின் தசைகளையும், பின்னர் பைசெப்ஸையும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

பயிற்சியின் கடைசி நாளில், நீங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பை பெரிதும் ஏற்ற முடியாது, நீங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். நுரையீரல்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவர்கள் வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, கைகள் முழங்காலில் அல்லது பெல்ட்டில் வைக்கப்படுகின்றன. பல முறை அவர்கள் முழு உடலுடன் முன் காலில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், பின்னர் ஒரு ஜம்ப் மூலம் காலை மாற்றுகிறார்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

குறிப்பாக பிட்டம் மற்றும் கால் தசைகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் அடுத்த உடற்பயிற்சி குந்துகைகள் ஆகும். அவற்றை 20-30 முறை செய்யவும், இது பல அணுகுமுறைகளில் சாத்தியமாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் டம்பல்ஸைச் சேர்த்தால், கை தசைகளும் பயிற்சியளிக்கப்படும்.

இந்த திட்டத்தின் படி பயிற்சி குறைந்தது 3 மாதங்களுக்கு செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் 3 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு நாள் இறக்குதல் செய்ய வேண்டும், அதாவது, உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் கால்களில் அழுத்தம் இல்லாமல் இலகுவான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஒரே நாளில் மார்பு மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முதுகில் சுமை கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மறைமுகமாக பெக்டோரல் தசைகளை பாதிக்கின்றன, மேலும் நேர்மாறாகவும். மிகவும் வெற்றிகரமான கலவையானது பெரிய மைய தசைகள் மற்றும் துணை சிறிய தசைகளின் குழுவில் சுமை ஆகும்.

வீட்டில் மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சிகளில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

வீட்டில், நீங்கள் மார்புக்கும் ஜிம்மிற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகள் வழக்கமானவை.

ஜிம் பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் ஏராளமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் கருவிகள் உள்ளன, இதன் மூலம் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பலவற்றை பம்ப் செய்யலாம்.

ஜிம்மில் சில மார்புப் பயிற்சிகள்:

1. பாடிபார் பிரஸ்.பாடிபார் என்பது எஃகு குழாயைக் கொண்ட ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது ஸ்லிப் எதிர்ப்புப் பொருட்களால் மூடப்பட்டிருக்கும். பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், கீழே ஒரு தலைகீழ் பிடியில் பாடிபாரைப் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சி மார்புக்கு கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது, சில நொடிகளுக்கு நீங்கள் பாடிபாரை சரிசெய்து குறைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 20-30 முறை செய்யவும். நீங்கள் ஒரு பாடிபார் அழுத்தத்தையும் செய்யலாம், அதாவது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
2. வெளி செய்தியாளர்.பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உலகளாவிய கருவி பார்பெல் ஆகும். ஜிம்மில், இது ஒரு சிறப்பு நிலைப்பாட்டில் அமைந்துள்ளது, அதற்கு அடுத்ததாக ஒரு பெஞ்ச் உள்ளது, அதில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, பட்டியை எடுக்கவும் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் கொடுக்கச் சொல்லவும் அவசியம். இந்த வழக்கில், கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், கைகளை நேராக்கி, மார்பின் முன் பட்டியை உயர்த்தி, மெதுவாக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், அதைக் குறைக்கவும்.
3. பார்களில் புஷ்-அப்கள்.இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மார்பு தசைகள், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை உள்ளடக்கியது. அவர்கள் தங்கள் கைகளை சீரற்ற கம்பிகளில் வைக்கிறார்கள், கால்களை சிறிது மேலே உயர்த்துகிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குகிறார்கள் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் உடலை மெதுவாக உயர்த்துகிறார்கள். பின்னர் அவர்களும் சுமூகமாக கீழே விழுந்து, முழங்கைகளில் தங்கள் கைகளை வளைக்கிறார்கள். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் தங்கி மீண்டும் கைகளை நேராக்குவார்கள். உடற்பயிற்சி 10-15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
4. ஃபிட்பால் மீது டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.அவர்கள் தங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கிறார்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உத்வேகத்தின் பேரில், டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், வெளிவிடும் போது, ​​அவற்றை உங்கள் தோள்களில் குறைக்கவும். சுமை மற்றும் சிக்கலை அதிகரிக்க, நீங்கள் படுத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். 10-15 முறை செய்யவும்.
5. கீழ் தொகுதியில் இருந்து அழுத்தவும்.உடற்பயிற்சி ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் பெஞ்சில் உங்கள் தலையை கேபிளில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும் வகையில் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அவை முன்னோக்கி அழுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு எடுக்கப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றின் முன்னால் வைக்கப்படுகின்றன. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-12 முறை செய்யவும்.

டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பெண்களுக்கான பெக்டோரல் பயிற்சிகள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயனுள்ளவை மற்றும் மலிவு. தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, டம்பல்ஸுக்கு சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். பயிற்சியைத் தொடங்க, 1-1.5 கிலோ எடை பொருத்தமானது.

இந்த சரக்குகளுடன் பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் தொடக்கத்தில் எளிய கிளாசிக்கல் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும், ஆனால் அது குறைவான பலனைத் தராது. நீங்கள் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் சற்று விரிந்து முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் மார்பின் முன் வைக்கப்பட்டு, உள்ளிழுக்கும்போது மேலே தூக்கி, கைகளை நேராக்குகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. உடற்பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையிலும் செய்யலாம்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு ஏற்ற மற்றொரு உடற்பயிற்சி, டம்ப்பெல்களை பக்கங்களிலும், மேலேயும், கீழும் ஆடுவது. வெவ்வேறு திசைகளில் பல முறை செய்யலாம். அவர்கள் தங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், தங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறார்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அல்லது மாறி மாறி பக்கங்களுக்கு விரிக்கலாம். அவர்களும் தங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துகிறார்கள், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கிறார்கள்.

பந்து பயிற்சிகள்

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பெண்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள், ஜிம்மிலும் வீட்டிலும், பந்துடன் பயிற்சி. நீங்கள் எந்த விளையாட்டு பந்தையும் உங்கள் கைகளில் எடுக்க வேண்டும், அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் கசக்கி, முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் சில நொடிகள் பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள், பின்னர் பந்தை விடுங்கள். உடற்பயிற்சியை 20-25 முறை செய்யவும்.

ரப்பர் லூப் பயிற்சிகள்

ரப்பர் லூப்பைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் பல்துறை மற்றும் மாறுபட்டவை. பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான விருப்பங்கள் உள்ளன - இவை ஒரு வளையத்துடன் கூடிய புஷ்-அப்கள். உங்கள் கைகளில் வளையத்தின் விளிம்புகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், கீழே படுத்திருக்கும் முக்கியத்துவத்தை எடுத்து புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

இது புஷ்-அப்களின் சிக்கலான பதிப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே எளிய புஷ்-அப்கள் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்றவுடன் அவற்றைத் தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் வளையத்தை பாதுகாப்பாகக் கட்டலாம் மற்றும் அதை உங்களை நோக்கி இழுக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

புஷ் அப் பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்கள் மார்பு தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எளிய புஷ்-அப்களை எளிதாகச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் சிக்கலுடன் புஷ்-அப்களைத் தொடங்கலாம். இது ஒரு நிறுத்தத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளாக இருக்கலாம். தொடக்க நிலை - படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​நீங்கள் சில நொடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் உடலைக் குறைக்க வேண்டும்.

சாய்வான புஷ்-அப்களையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள் ஒரு மலையில் வைக்கப்பட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெஞ்சில். இந்த பயிற்சியின் மூலம், கைகள் மற்றும் மார்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது, முறையே, தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான யோகா பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, யோகா செய்யும் போதும் உங்கள் மார்பகங்களை அழகாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றலாம். கோப்ரா போஸ் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி வளைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் அதிகபட்ச நேரம் இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் கீழே சென்று தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஒரு இடைவெளிக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வில் போஸ் மார்புக்கு அழகான வடிவத்தை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். கைகள் கணுக்கால்களில் கால்களைப் பிடித்து, தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். இந்த நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைத்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள், அவை வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

முக்கிய விஷயம், மார்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​தசைகளை ஓவர்லோட் செய்வது மற்றும் சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது அல்ல, அத்துடன் முன் தயாரிக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி உடற்பயிற்சிகளையும் தவறாமல் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சியின் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றினால், மார்பு மேலும் தொனி மற்றும் மீள் மாறும்.

சிறுமிகளில் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, ஜிம்மில் டம்பல்ஸுடன், சீரற்ற கம்பிகளில் மற்றும் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன.

கட்டுரை வடிவமைப்பு: மிலா ஃப்ரிடன்

சிறுமிகளுக்கான மார்பு பயிற்சிகள் பற்றிய வீடியோ

மார்பு பயிற்சி:

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்:

பெரும்பாலான பெண்களின் பயிற்சித் திட்டத்தில், மார்பக லிப்ட் பயிற்சிகள் முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. பிரபலத்தில், அவர்கள் மட்டுமே போட்டியிடுகின்றனர். முறையான செயல்படுத்தல் மற்றும் நுட்பத்துடன், மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை கொடுக்க முடியும், ஆனால் பயிற்சி திட்டம் சரியாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே.

பெண் மார்பகத்தின் கட்டமைப்பின் அம்சங்கள்

உடற்தகுதியில், மீள் மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள் முன்னோடியில்லாத முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, இருப்பினும் உண்மையில் வடிவமைப்பதில் அவற்றின் செயல்திறன் அவ்வளவு சிறப்பாக இல்லை. உடற்கூறியல் அடிப்படையில், பெண் மார்பகத்தை இரண்டு கூறுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்:

1. பாலூட்டி சுரப்பி - சுரப்பிகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை முழு மேற்பரப்பிலும் பொருந்துகின்றன.
2. தசைக் கோர்செட்.

மார்பைத் தூக்குவதற்கான எந்தவொரு பயிற்சியும் தசைப் பகுதியை மட்டுமே பாதிக்கும். பாலூட்டி சுரப்பியின் அளவு சுரப்பிகள் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களால் உருவாகிறது. கொழுப்பைச் சேர்ப்பதே அளவைப் பாதிக்க ஒரே வழி (உள்ளூர் மற்றும் சரியான இடங்களில் சேர்க்க முடியாது). இருப்பினும், பெண்களில் பெக்டோரல் தசைகளின் நெகிழ்ச்சிக்கான முறையான உடற்பயிற்சி மார்பை சற்று உயர்த்தி, அதன் வடிவத்தை கோடிட்டுக் காட்டலாம் மற்றும் வெளிப்புறத்திலும் கீழும் ஒரு அழகான "விளிம்பு" உருவாக்கலாம். இந்த பிரிவுதான் உடற்தகுதியின் முக்கிய குறிகாட்டியாக கருதப்படுகிறது.

நெஞ்சு ஏன் தொய்கிறது

மார்பக தொனி பிரிக்கப்பட வேண்டிய பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. வலுவான செல்வாக்கை செலுத்துவதற்கு கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்ற வெளிப்படையானவை, பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல்.
• வயது மாற்றங்கள்.
• கொழுப்பின் அளவு.
• புகைபிடித்தல் (முக்கியமாக இயற்கையான வயது தொடர்பான மாற்றங்களை துரிதப்படுத்தும் காரணியாக).

மரபியல் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது வடிவத்தை மட்டுமல்ல, மார்பகத்தின் நிலையையும் தீர்மானிக்கிறது. ஆனால் இறுக்கமான மார்புக்கான பயிற்சிகளால் தசைகளின் நிலை பாதிக்கப்படலாம். இது மார்பகங்களை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் அளவை சற்று அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறது (முக்கியமாக தசை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் மார்பை முன்னோக்கி "தள்ளுதல்" காரணமாக), ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு இல்லாமல் மட்டுமே. இல்லையெனில், மார்பகத்தின் வடிவம் மட்டுமே மேம்படும். அளவு, கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், குறையும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் தசைகளின் உடற்கூறியல் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். எனவே, 99% வழக்குகளில் பெண்களுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் ஆண்களால் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போலவே இருக்கும். விதிவிலக்குகள் பயிற்சியில் வேலையின் தீவிரம் மற்றும் அளவு.

முதல் 6 மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள்

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யக்கூடிய மார்பகங்களை தொங்கவிடுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்.

1. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

இது மார்பின் முழு மேற்பரப்பையும் மட்டுமல்ல, மேல் உடலின் பெரும்பாலான தசைகளையும் உருவாக்குகிறது. பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்த நிலையிலும் இது செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் பல உள்ளன. பயன்படுத்தவும் (உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து):

• குறுகிய கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.

• பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.

• முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் புஷ்-அப்கள் (தொடக்கத்திற்கான விருப்பம்).

• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.

முக்கியமானமெதுவான வேகத்தில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், 8 முதல் 15 வரையிலான மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையுடன்.

2. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

டம்பல்ஸுடன் பணிபுரிவது பெக்டோரல் தசைகளில் சுமைகளை அதிக அளவில் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிறுமிகளுக்கு, தோள்கள் மற்றும் கைகளில் சுமை குறைவதால் இந்த விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது, ​​முழு வீச்சில் அழுத்துவது முக்கியம். சரியான செயல்பாட்டின் ஒரு சிறப்பியல்பு காட்டி மார்பில் ஒரு வலுவான பதற்றம் மற்றும் முடிக்கப்பட்ட அணுகுமுறைக்குப் பிறகு எரியும் உணர்வு.

3. டம்பெல்ஸ் பொய் இனப்பெருக்கம்

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, இது மூன்று மாறுபாடுகளில் செய்யப்பட வேண்டும்:

• ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில்.

• ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் (கோணம் 30 டிகிரி).

• பின்னோக்கி சாய்ந்தது.

4. ஒரு dumbbell கொண்டு புல்லோவர்

உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை மட்டுமல்ல, லாட்டிசிமஸ் டோர்சியையும் வேலை செய்கிறது. அதன் தனித்துவமான அம்சம் தசைகளின் சக்திவாய்ந்த நீட்சி மற்றும் கீழ் பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

புல்ஓவர் செய்யும் போது, ​​​​கைகளின் வேலையைக் குறைப்பது மற்றும் உடலைப் பாதுகாப்பாக சரிசெய்வது முக்கியம்.

முழு பகுதியின் அதிகபட்ச ஆய்வுக்கு, வெவ்வேறு தொகுதிகள் (மேல் மற்றும் கீழ்) பயன்படுத்தவும். கைகளின் இயக்கத்தின் திசையை மாற்றுவது மார்பின் தனிப்பட்ட பிரிவுகளில் சுமைகளை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

6. "பட்டர்ஃபிளை" சிமுலேட்டரில் கைகளைக் குறைத்தல்

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்க இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். வேலையில் ஈடுபாட்டைக் குறைக்கவும், விரும்பிய பகுதியில் கவனம் செலுத்தவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதிகளில் குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது, பக்கத்திலிருந்து மார்பின் சரியான வெளிப்புறத்தை உருவாக்குகிறது.

இயக்கம் செய்யும் போது, ​​கைகளின் வேலையை விலக்குவது முக்கியம். மார்பின் தசைகளில் சுமைகளை குவிக்க முயற்சிக்கவும்.

மேலே உள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து பயிற்சி + நிரல் செய்வது எப்படி

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்க, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக வரைய வேண்டும். பெண்களில் மெதுவான தசை நார்களின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருப்பதால், மொத்த வேலையின் அளவு ஆண்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, மல்டி-ரெப் செட்கள், சூப்பர்செட்கள் மற்றும் நிலையான இயக்கவியல் ஆகியவற்றுடன் குறைந்த-பிரதிநிதி பாணியில் கனமானவற்றை இணைப்பது உகந்ததாகும். ஒரு பெரிய அளவிற்கு, பெண்கள் பத்திரிகைகளில் வெளியிடப்படும் அழகான மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள் (வட்டு அழுத்துதல், சுவரில் இருந்து மேலே தள்ளுதல் மற்றும் பிற) கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் பயனற்றவை. அவை பூஜ்ஜிய தயாரிப்புடன் மட்டுமே விளைவைக் கொடுக்க முடியும் மற்றும் முதல் 2-3 வாரங்களுக்கு மட்டுமே.

மார்பை இறுக்க, பயிற்சிகள் குழுவின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் இயக்கப்பட வேண்டும். மார்பின் வெளிப்புற மற்றும் கீழ் பக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது தவறு, இது தசை சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் போதுமான அளவு வேலை கிடைக்க வேண்டும். தசைகளை நீட்டுவதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது அவர்களின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, மீட்பை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் தோரணையில் மோசமடைவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

பயிற்சி திட்டம்:

வீடியோ வடிவத்தில் மார்பக தூக்கும் பயிற்சிகள்

மார்பகங்கள் ஒரு பெண்ணின் உடலின் மிகவும் கவர்ச்சியான பகுதியாகும், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல காரணிகள் ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் அவரது நிலையை மோசமாக்குகின்றன. மார்பகம் வயதுக்கு ஏற்ப அதன் தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது, கூர்மையான எடை இழப்பு, அதே போல் பிரசவம் மற்றும் ஒரு குழந்தைக்கு உணவளித்த பிறகு. உள்ளாடைகளின் தவறான தேர்வும் ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும். பயிற்சிகள் மூலம் மார்பகத்தின் அளவை அதிகரிப்பது கடினம் என்றால், அது தசையை உருவாக்குவது தசை அல்ல, ஆனால் பாலூட்டி சுரப்பி, நீங்கள் மார்பை இறுக்கி அதை மீள் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, மீள் மார்பகங்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை கூடுதல் பரிந்துரைகளுடன் இணைக்கப்படலாம்.

பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளின் நெகிழ்ச்சிக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் கீழே காணலாம், அவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். அவற்றை தவறாமல் செய்யுங்கள், விரைவில் நீங்கள் தெளிவான மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள்.

இது மிகவும் பிரபலமான மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புஷ்-அப்கள் பாலூட்டி சுரப்பி திசுக்களின் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இதன் காரணமாக மார்பின் தசைகள் இழந்த தொனியைப் பெறுகின்றன. டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

புஷ்-அப்கள் பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் தரையில் வைக்கவும்;
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, எழுந்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்;
• பின்னர் கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே.

2. கை பக்கங்கள் வழியாக உயர்த்துகிறது

மார்பகத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான இந்த பயிற்சிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் கீழ் இருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் மார்பு மந்தநிலையை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• வலது கையில், தரையின் மேற்பரப்பில் மூலைவிட்டமாக இருக்க வேண்டும், ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைக்காமல், மார்பில் சுமை கொடுக்க தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மேலே உயர்த்தவும்;

ஒவ்வொரு கைக்கும் பதினைந்து முறை செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியில் உள்ள டம்பல்ஸை மீள் பட்டைகள் மூலம் மாற்றலாம். டேப்பின் ஒரு முனையை கையில் வைத்திருக்க வேண்டும், இரண்டாவது - காலின் கீழ்.

3. சுவர் புஷ்-அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மார்பின் தசைகளை தரமான முறையில் பலப்படுத்துகிறது. இது புஷ்-அப்களின் எளிதான பதிப்பாகும், ஏனெனில் இது ஆரம்பநிலைக்கு சிறப்பாக வழங்கப்படுகிறது. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• சுவர் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் 50 செ.மீ.
• உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும், அதனால் அவை உங்கள் தோள்களுடன் ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, சுவரை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• தீவிர புள்ளியை அடைந்து, ஒரு நொடி தாமதிக்கவும்;
• பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

4. உடற்பயிற்சி "கோப்ரா"

இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளை சரியாக நீட்டுகிறது, மேலும் தோள்கள் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளில் சுமைகளை வைக்கிறது. இந்த அல்காரிதத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு இணையாக வைக்கவும்;
• உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​எழுந்து, 15-20 விநாடிகள் மேல் நிலையில் இருங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

5. உடற்பயிற்சி "மரம்"

இந்த உடற்பயிற்சி வலுவிழந்த மார்பு தசைகளை நீட்டி இறுக்குகிறது. நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்:

• நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே இணைக்கவும்;
• கால் தொடையின் உட்புறத்தில் இருக்கும்படி ஒரு காலை உயர்த்தவும்;
• 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்;
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

முதலில் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், சுவர் அல்லது நாற்காலி ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம்.

6. கை ஊசலாட்டம்

மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி, இருப்பினும், இது மார்பு மற்றும் கைகளை முழுமையாக ஏற்றுகிறது மற்றும் பிரசவம் அல்லது திடீர் எடை இழப்புக்குப் பிறகு அவற்றை மீள் செய்ய உதவுகிறது. இயக்கங்கள் இவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன:

• எழுந்து நிற்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் 10 வட்ட ஊசலாடுங்கள், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் மற்ற திசையில்.

7. Dumbbell அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு, தோள்பட்டை ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது. ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் தனிமைப்படுத்தப்பட்டவர்களுக்கு சொந்தமானது அல்ல மற்றும் ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களை பாதிக்க உதவுகிறது.

• இரு கைகளிலும் நீங்கள் டம்பல்ஸ் அல்லது எடையை எடுத்து அவற்றை மாற்ற வேண்டும்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை விரித்து, உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்;
• முதலில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மார்பை நோக்கி குறைக்கவும்;
• பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு திசையிலும் செய்யுங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 பெஞ்ச் பிரஸ்களை மீண்டும் செய்யவும்.

8. உடற்பயிற்சி "முக்கோணம்"

மார்பை இறுக்குவதற்கும் உறுதி செய்வதற்கும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி, இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, தோள்பட்டை இடுப்பிற்கு ஏற்ப வைக்கவும்;
• உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது கணுக்காலைத் தொட்டு, உடல் ஒரு முக்கோணம் போல் இருப்பதைக் கட்டுப்படுத்தும்போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• இந்த நிலையில், சிறிது நேரம் இருங்கள், பின்னர் அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மறுபுறம்.

9. உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

பட்டை உங்கள் மார்பு தசைகளை சிரமமின்றி இறுக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இது பத்திரிகை, இடுப்பு, பிட்டம், முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது.

உடற்பயிற்சி இப்படி செய்யப்படுகிறது:

• நீங்கள் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையை எடுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்;
• கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் அமைந்திருக்கும் வகையில் உடலை உயர்த்தவும்;
• தலை முதல் குதிகால் வரை முழு உடலும் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
• இந்த நிலையில், நீங்கள் குறைந்தது 20 வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் பட்டியில் நிற்கும் நேரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும்.

பட்டியில் வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன: முழங்கைகள், உள்ளங்கைகள், பக்கவாட்டில், ஒரு கால் உயர்த்துதல், கைகளை உயர்த்துதல் மற்றும் பல. வளாகத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்த, நீங்கள் வெவ்வேறு விருப்பங்களை மாற்றலாம்.

10. உடற்பயிற்சி "வில்"

மார்பகத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் மேம்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கவும்;
• கைகளின் உதவியுடன் கால்களை ஆதரித்து, கீழ் மூட்டுகளை தோள்களுக்கு இழுக்கவும்;
• இடுப்பு மற்றும் மார்பு உயர்த்தப்பட வேண்டும் - வயிற்று தசைகள் மட்டுமே தரையைத் தொடும்;
• தீவிர புள்ளியை அடைந்து, சிறிது நேரம் அதில் தங்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

11. "வெட்டுக்கிளி" உடற்பயிற்சி

இந்த போஸ் மார்பை இறுக்க உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்தமாக நிழற்படத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் அவற்றின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. மேலும், உடற்பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், இது முக்கியமான நாட்களில் பிடிப்புகள் மற்றும் அசௌகரியங்களை நீக்கும்.

செயல்களின் வரிசை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்:

12. உடற்பயிற்சி "வீரர்"

இந்த பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• நேராக நிற்க, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்;
• உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்;
• முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்;
• முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடல் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும், அது உங்கள் மார்பு, முதுகு, கைகளுடன் அதே மட்டத்தில் இருக்கும்;
• சில விநாடிகள் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில் இருங்கள்;
• மற்ற காலுக்கும் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. முன்பு இடுப்பு, கால்கள், தோள்கள், முதுகு ஆகியவற்றில் காயம் ஏற்பட்டவர்களுக்கு இதை செய்ய முடியாது.

13. உடற்பயிற்சி "படகு"

இந்த நிலையில், உடல் படகின் நிலையை எடுக்கும். மேலும் விரிவாக, அதன் செயல்படுத்தல் இதுபோல் தெரிகிறது:

• நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும்;
• மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் குறைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடுப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;

மார்புக்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் கைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.

14. ரிகர்வ் வில் உடற்பயிற்சி

கைகள், கால்கள் மற்றும் மார்பை நீட்ட உதவும் ஒரு போஸ். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்;
• தூக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்க, கைகள் மற்றும் கால்களால் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கவும்;
• ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில், 10-15 விநாடிகள் நீடிக்கவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மார்பக இறுக்கத்திற்கும் நீச்சல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​மார்பு சிமுலேட்டருக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

வீட்டில் மார்பகத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் ஒப்பனை நடவடிக்கைகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம்:

• பயனுள்ள "ஐஸ்" மார்பு மசாஜ்.இது திசு சுருக்கம் மற்றும் தொனி தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் மார்பை ஒரு ஐஸ் க்யூப் மூலம் ஒரு நிமிடம் வட்ட இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தோலை ஒரு துண்டுடன் உலர்த்தி, இறுக்கமான ப்ரா அணிந்து, படுத்து சுமார் அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செயல்முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• மார்பக உறுதிக்கு சிறந்த உதவியாளர் - ஆலிவ் எண்ணெய்.இது கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது சருமத்தில் மிகவும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் அதை ரோஸ்மேரி அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் சேர்க்கலாம், இது கொலாஜனின் தொகுப்பை அதிகரிக்கிறது - தோலை இறுக்கும் மற்றும் அதன் இளமையை பராமரிக்கும் ஒரு கூறு. உங்கள் உள்ளங்கையில் சிறிதளவு எண்ணெயை ஊற்றவும் அதை தோலில் தேய்த்து, கீழிருந்து மேல் நோக்கி நகரும். செயல்முறைக்கு பதினைந்து நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் வெண்ணெய், ஜோஜோபா, பாதாம் எண்ணெய் ஆகியவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.
• ஷியா வெண்ணெய். மார்பின் தோலை பாதிக்கும் ஒரு கரிம தயாரிப்பு நன்றாக இருக்கிறது. இதில் நிறைய வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும், இது சருமத்தை புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது மற்றும் இறுக்குகிறது. ஷியா வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு எடுத்து கீழே இருந்து 15 நிமிடங்கள் மார்பில் தேய்க்கவும்.பத்து நிமிடங்களுக்கு தோலில் எண்ணெய் விட்டு, பின்னர் அதை அகற்றவும்.
• உள்ளே இஞ்சி தேநீர் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைக்கிறது, இது மார்பகத்தின் வடிவத்திலும் நன்மை பயக்கும். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் ஒரு டீஸ்பூன் துருவிய இஞ்சியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பத்து நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். குழம்பு திரிபு, இயற்கை தேன் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்க. இந்த தேநீரை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். மற்றவற்றுடன், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது.
• பல்வேறு உள்ளன மார்பக முகமூடி சமையல்இது சருமத்தை இறுக்க அனுமதிக்கும். நீங்கள் வெள்ளரிக்காயைப் பயன்படுத்தலாம் - இது சருமத்தை சரியாக தொனிக்கிறது மற்றும் ஆரம்ப வயதைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவைப் பயன்படுத்தலாம் - பல பயனுள்ள வைட்டமின்களின் ஆதாரம். இந்த இரண்டு கூறுகளையும் ஒரு பேஸ்ட்டை உருவாக்கி தோலில் 15 நிமிடங்கள் தடவி, பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் துவைக்கலாம். அதே நோக்கத்திற்காக முட்டையின் வெள்ளைக்கருவையும் பயன்படுத்தலாம். அதை அடித்து, மார்பில் தடவி, வெள்ளரி சாறு அல்லது தண்ணீரில் கழுவவும். புரதங்கள் ஒரு நல்ல தூக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, சருமத்தை வளர்க்கின்றன, ஈரப்பதமாக்குகின்றன மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கும்.

பயிற்சிகளைத் தவறாமல் செய்து, மேலே உள்ள நடவடிக்கைகளுடன் அவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் மார்பின் வடிவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இறுக்கலாம், இது தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்கவும், உருவத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

வீடியோவில் அழகான மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள்

தன் தோற்றத்தை கவனித்துக் கொள்ளும் ஒரு பெண் தன் மார்பகங்களுக்கு உரிய கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கிறாள். கவர்ச்சிகரமான பொருத்தம் வடிவங்கள் நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான வழக்கமான பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவை அடையும். பெண்களுக்கென வீட்டில் சிறப்புத் திட்டம் உள்ளது.

பெண்களுக்கு மார்பை இறுக்கும் 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் மார்பின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்கிறீர்கள். பயிற்சிகளைப் பொறுத்து, சுமை தனிப்பட்ட இழைகளுக்கு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். மார்பின் தசைகள் வேறு கோணத்தில் சாய்ந்துள்ளன.

பெண் மார்பகத்தின் தசைகளுக்கு உகந்த பயிற்சிகள் பார், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் அனைத்து வகையான விரட்டும் இயக்கங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. உதாரணமாக, கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து விளையாடுதல். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் சூடாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 1. முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, ஒரு ஸ்பைன் நிலையை எடுக்கவும். உடலில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும். முழங்கால்களில் உள்ள வளைவு தோராயமாக வலது கோணத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

2. உங்கள் தாடைகளை கடக்கவும். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள அகலம் தோள்களின் அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களும் அப்படித்தான்.

3. ஆரம்ப நிலையில், உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கைகளில் விரல்கள் கண்டிப்பாக நேராக இருக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்களை தரையில் தாழ்த்துகிறீர்கள்.

4. உங்கள் மார்புடன் மேற்பரப்பைத் தொட்டால், நிலை சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 30-35 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் 4 செட்களில் சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

5. பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​பொதுவான தவறுகளை செய்யாதீர்கள். நிலைக்கு மேலே இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம், அது வளைக்கக்கூடாது.

6. மிகக் குறைந்த புள்ளியில் குறைக்கும் போது முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கைகளின் வலிமையால் மட்டுமே குறைக்கும் செயல்முறை ஏற்பட வேண்டும். நீங்கள் முழு புஷ்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், அதை படிப்படியாக செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 2. புஷ்-அப்கள் (கிளாசிக்)

1. பெண்களுக்கான கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் முழுமையடையாது. இதன் விளைவாக, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன.

2. வீட்டில், அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கே நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் அல்ல. மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை கடைசி பயிற்சிக்கு சமம்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. இறுகிய கைகள்

1. நிகழ்த்தும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. அத்தகைய நடவடிக்கை ஒரு பெரிய தவறு என்று கருதப்படுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்.

2. கைப்பிடிகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி சிறிது வளைக்கவும், அவை மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைக்கவும், விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும்.

3. நீண்ட நேரம் உள்ளிழுக்கும் போது (சுமார் 10 வினாடிகள்), தள்ளும் இயக்கங்களுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். உடற்பயிற்சி தீவிர சுருக்கங்களுடன் செய்யப்படுகிறது. மார்பு தசைகளை மட்டும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

4. 10-12 வினாடிகளுக்கு 8 முறை வரை செய்யவும். 15 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லாத செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகள் வலுப்பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சி நேரத்தை 10 முதல் 25 வினாடிகளாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4. சுவரில் உள்ளங்கைகள்

1. இந்தப் பயிற்சிக்கு எந்த வாசலும் செய்யும். ஒரு தொடக்க நிலையை எடு. இது தரையிலிருந்து கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும்.

2. திறப்பின் விளிம்புகளில் அரை வளைந்த கைகளுடன் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, சுவர்களுக்குள் உங்களை சக்தியுடன் தள்ளுங்கள்.

3. முன்னணி நேரம் - 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை. உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். 50 விநாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 3-4 முறை செயல்முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 5. கிடைமட்ட பெஞ்சில் விவாகரத்து டம்பெல்ஸ்

1. இந்த திட்டத்தின் பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளை, குறிப்பாக அக்குள்களில் இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெண்களுக்கு, குறைந்த எடையுடன் வீட்டில் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் சற்று வளைத்து நீட்டவும். எடைகள் தோராயமாக கண் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை அவர்கள் ஒருவரையொருவர் பார்ப்பது போல் திருப்புங்கள்.

3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். கீழே 1 வினாடி பிடி. படிப்படியாக காற்றை வெளியேற்றவும், அதே நேரத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் 4 செட் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 6. சாய்ந்த டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, அது மேல் மார்பை இறுக்குகிறது. 30 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.

2. பிரிக்கப்பட்ட முழங்கைகள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே இருக்க வேண்டும், மற்றும் டம்பல்ஸ் கிட்டத்தட்ட மார்பு மட்டத்தில் (சற்று அதிகமாக) இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எடைகளை மேலே அழுத்தவும்.

3. உச்சத்தை ஒரு வினாடிக்கு அப்படியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். 1.5-2 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 7. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் காணக்கூடிய விளைவை அளிக்கின்றன. பெண்களுக்கு, வீட்டில் பயிற்சியின் சுமை மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. டம்பல்ஸுக்கு மாற்றாக, விளையாட்டு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவதும் அவசியமில்லை, உடற்பயிற்சி தரையில் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. தட்டையாக படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் டம்பல்ஸை வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.

3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சமமாக மேலே அழுத்தவும். நுட்பம் பார்பெல் பிரஸ்ஸைப் போன்றது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4 செட்களுக்கு 10 முறை செய்யவும். இடைவேளை - 30-40 வினாடிகள்.

உடற்பயிற்சி எண் 8. நிற்கும் டம்பல் வரிசை

1. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து பக்கங்களிலும் இடுப்பு சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு, இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. எடைகள் பாதங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். உங்களைத் தாழ்த்தும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

3. உங்கள் தொடையின் பின்பகுதியில் நீட்சியை உணர்வீர்கள். 15 முறை செய்யவும். சில உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகள் பழகும்போது, ​​3-4 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 9. சுவர் புஷ்-அப்கள்

1. பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் பயனற்றவை என்று நினைக்க வேண்டாம், மேலும் அவை பெண்களுக்கு கூட செய்ய எளிதானவை. உண்மையில், நீங்கள் வீட்டிலேயே மார்பை கவனமாக வேலை செய்யலாம்.

2. சுவரில் இருந்து 70 சென்டிமீட்டர் பின்வாங்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது வைக்கவும். அடுத்து, கிளாசிக்கல் தொழில்நுட்பத்தின் படி புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். 3 செட்டுகளுக்கு 12 முறை செய்யவும், இடையில் 30-40 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 10. மேல் இழுக்க

1. கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் கண் மட்டத்தில் நிறுத்தவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

2. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் கொண்டு, அதை கீழே குறைக்க முயற்சி. உங்கள் மார்பு தசைகள் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் திரும்பி வருவீர்கள். உடற்பயிற்சி 10 முறை மற்றும் 4 செட்களைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு சுமார் 1 நிமிடம் ஆகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் மனசாட்சியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். பெண்களுக்கு, முதல் முறை பயிற்சி கடினமாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை ஒரு வலுவான ஆசை மற்றும் கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் வீட்டில் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த மறக்காதீர்கள், சரியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து குடிக்கவும்.