Všimli ste si, že mnohé dievčatá, ktoré chodia do posilňovne alebo sa venujú fitness doma, úplne ignorujú cviky na rozvoj prsných svalov? Je to do značnej miery spôsobené strachom z „napumpovania“ tejto svalovej skupiny a straty ženskosti postavy. Ale takýto postoj je úplne neopodstatnený. Správne cvičenie prsných svalov pre dievčatá je prirodzeným spôsobom formovania a udržiavania krásnej postavy prostredníctvom rozvoja svalov.
Cvičenia na prsné svaly pre dievčatá sú najdôležitejšou zložkou komplexného tréningu.
Samozrejme, že nebude fungovať zväčšiť veľkosť poprsia vykonávaním týchto cvičení, pretože mliečna žľaza, ako viete, nie je sval. Ale vylepšiť siluetu a dodať kontúram pružnosť je celkom v silách každého. V tomto článku sa dozviete, ako si zostaviť efektívny tréningový plán na posilnenie hornej časti tela.
- Pripravte sa na dlhodobú prácu. Často sa výsledok cvikov na prsné svaly u dievčat dostaví až po niekoľkých mesiacoch tvrdého tréningu. Ak je vaším hlavným cieľom utiahnuť prsia, kombinujte triedy s kontrastnou sprchou, ľahkou samomasážou a výživným krémom. Tento prístup poskytne pôsobivý efekt!
- Cvičte v špeciálnej športovej podprsenke, ktorá poskytne prsiam potrebnú oporu.
- Ak chcete získať krásne atletické telo, nemali by ste sa obmedzovať na cvičenie hrudníka pre ženy. Zaraďte ich do komplexného tréningového programu alebo striedajte so štúdiom iných častí tela. Najefektívnejšie je kombinovať tréning hrudníka s cvikmi na ruky, ramená a chrbát.
- Venujte tréningu aspoň 1-2 dni v týždni.
- Pred triedou si dajte 5 minút na zahriatie. Skočte na miesto, urobte "mlyn" a telo sa otáča. Takéto pohyby pomôžu svalom zahriať sa, čím sa zvýši účinnosť tréningu a zníži sa riziko zranenia.
- Po dokončení cvičení vykonajte krátky komplex zameraný na.
Vlastnosti tréningu prsných svalov pre dievčatá
Cvičenia pre prsné svaly uvedené nižšie sú vhodné pre dievčatá s akoukoľvek úrovňou športového tréningu. Môžete ich robiť v posilňovni aj doma. Na lekciu nie je potrebné prakticky žiadne športové vybavenie. Budete potrebovať iba činky s hmotnosťou 1-2,5 kilogramu a obyčajnú loptu. Ak nemáte činky, môžete ich nahradiť litrovými pieskovými fľašami.
Ako napumpovať prsné svaly pre dievčatá je obzvlášť dôležitá otázka vo svetle modernej módy pre krásne atletické telo.
Lekciu je možné uskutočniť kedykoľvek vám vyhovuje. Mnohí tréneri sú ale presvedčení, že je lepšie cvičiť silový tréning večer. Počas dňa dostáva telo dostatočný stres a svaly sú menej náchylné na zranenie.
Ako napumpovať prsné svaly u dievčat bez nadmerného rastu svalovej hmoty? Na dosiahnutie tohto efektu trénujú profesionálni športovci s veľkou váhou a jedia špeciálne doplnky. Podľa nižšie uvedenej schémy môžete rozvíjať svoje telo, urobiť ho silnejším, proporcionálnejším a atraktívnejším. Preto sa nebojte svaly „napumpovať“!
Popis cvikov na hrudník
Vedieť, ako dievčatám napumpovať prsné svaly, budete o krok bližšie k postave svojich snov. Pravidelné cvičenie pre prsia pre ženy prinesie požadovaný výsledok. Hrudník bude krásny a tónovaný a pružnosť pokožky v dekolte sa zvýši.
A na záver ako vždy uvádzame pár zaujímavých videí s cvikmi.
Krásne prsia zdôrazňujú postavu a dodávajú sebavedomie, ale nie každé dievča má tónované poprsie. Existuje však veľa komplexných cvikov na prsné svaly, ktoré sú vhodné na vytvorenie elastického a atraktívneho hrudníka.
Cvičenia na prsné svaly pre dievčatá sú zamerané na budovanie svalovej hmoty pomocou záťaže. Prsník sám o sebe pozostáva z tuku a mliečnej žľazy, takže nie je možné ho napumpovať.
Ale pri pravidelnom tréningu sa svaly umiestnené pod hrudníkom stanú pružnejšími a objemnejšími, čo vizuálne zväčší poprsie. Malý a bezobjemový hrudník po vykonaní správne zvoleného súboru cvičení sa stane viac tónovaným a elastickým.
Hromadné budovanie cvičenia
Tréning na zvýšenie hmoty prsných svalov by mal pozostávať z komplexu niekoľkých cvičení. Hlavné cvičenia budú zamerané na posilnenie základných svalov hrudníka a pomocné budú zamerané na vypracovanie ďalších svalov.
Ako hlavné cvičenia si môžete vybrať:
- kliky na nerovných tyčiach;
- tlak na lavičke;
- kliky z podlahy.
Pre pomocné cvičenia sú vhodné tieto typy:
Pred začatím tréningu musíte urobiť niekoľko zahrievacích cvičení, nemali by ste okamžite začať silové cvičenia. Po zahriatí začnite hlavné cvičenia. Kliky z podlahy sú ideálne pre tých, ktorí práve začali trénovať. Musíte to vykonať 10-15 krát, postupne zvyšovať počet krát o 2-3 kliky.
Cvičenia na prsné svaly pre dievčatá zahŕňajú kliky z podlahy, môžete robiť aj zjednodušené, začínajúc klikami z podlahy na kolenách. Ak tréning prebieha v telocvični, pravdepodobne existuje simulátor na robenie klikov na nerovných tyčiach. Vykonajte 10-15 klikov a postupne zvyšujte záťaž. Bench press by mal začínať s ľahkými váhami, aby nedošlo k poškodeniu svalov pri veľkej záťaži. Pre začiatok si môžete vybrať nízku hmotnosť 1-2 kg.
Cvičenie musíte vykonať 6-8 krát v 3 sériách, medzi sériami si urobte prestávku 2-3 minúty. Pri vykonávaní cvičení so závažím stojí za zváženie fyzických schopností, ak nie je možné vykonať stanovený počet opakovaní, potom je možné znížiť počet opakovaní.
Na precvičenie vnútorných, dolných a bočných svalov hrudníka sú potrebné pomocné cvičenia. Bench press s činkami sa vykonáva na podlahe alebo na lavičke. Činky sú v rukách a ruky smerujú nahor. Potom musíte ohnúť ruky v lakte, spustiť činky na hrudník a znova narovnať ruky.
Chovné činky sa vykonáva podobne, len východisková poloha je paže do strán, potom sa činky zatvoria pred hrudníkom a znova narovnajú ruky. Hmotnosť by mala byť taká, aby bolo možné vykonať cvičenie 10-12 krát.
Crossover cviky sú dostupné v každej telocvični, keďže tento stroj je efektívny a obľúbený. Skladá sa z 2 roztiahnuteľných širokých elastických pásov, ktoré sú pevné.
Ak chcete cvičiť na crossoveri, musíte si vziať špeciálne rukoväte a potiahnuť elastické pásy, kým sa vaše ruky nespojí vpredu. Potom sa v tejto polohe musíte na niekoľko sekúnd zafixovať, napnúť svaly a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 opakovaní.
Cvičenie na spaľovanie tukov
Hromadenie tuku v oblasti hrudníka má na svedomí podvýživa, sedavý spôsob života, so sklonom k nadváhe.
Cvičenia na spaľovanie tukov by mali byť dynamickejšie ako na budovanie svalov. Sú to rôzne typy klikov: zo steny, na kolenách, z podlahy. Mali by ste začať s jednoduchšími typmi a postupne prejsť na zložité. Počet klikov počas prvých tréningov je aspoň 10-krát, potom postupne zvyšujte počet opakovaní. 
Cvičenie s vlastnou váhou musí byť tiež flexibilnejšie. Aby bol tréning úspešný, musíte začať s malou váhou. Cvičenia s činkami by sa mali vykonávať rytmicky, preto by ste si mali zvoliť malú hmotnosť - 1-2 kg. Ruky so závažím sú zdvihnuté nahor, potom spustené nadol, činky sú roztiahnuté od seba.
Môžete striedať ruky, najskôr urobte rozvody jednou rukou 2-3 krát, potom druhou. Hlavným pravidlom takéhoto tréningu je dynamika a aktivita pohybov. Ale nerobte ostré švihy rukami, inak si môžete poškodiť svaly.
Kombinované cvičenie
Aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku na hrudi a napumpovali svalovú hmotu, musíte vykonávať kombinované tréningy. Mali by zahŕňať nielen silovú záťaž, ale aj gymnastické cvičenia. Tréning je potrebné vykonávať pravidelne, striedať viacero druhov pohybových aktivít. Niekoľko dní cvičte na spaľovanie tukov a potom na budovanie svalov.
Gymnastické cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce typy:
Ku komplexnému tréningu je potrebné pridať nasledujúce silové cvičenia:
- Kliky z podlahy. Ak je toto cvičenie ťažké vykonať, môžete ho nahradiť klikmi zo steny. Vykonajte cvičenie 10-20 krát, možno rozdeliť do niekoľkých prístupov.
- Chovné činky stojace. Zaujmú polohu „nohy na šírku ramien“, vezmú do rúk činky a roztiahnu ich od seba. Potom sa pred nimi zatvoria rovné paže a vráťte sa do pôvodnej polohy. Musíte vykonať rozvody čo najdynamickejšie 10-20 krát. Hmotnosť činiek by mala byť pohodlná, pre začiatočníkov - 1-1,5 kg.
- Bench press. Cvičenie sa vykonáva s činkou. Je potrebné zvoliť správnu váhu, aby nedošlo k poškodeniu svalov. Pre prvé tréningy je vhodná váha najviac 2-3 kg, možno ju postupne zvyšovať. Vykonajte cvičenie 6-8 krát pre 2-3 sady.
Celé telo pozostáva zo svalových skupín, ktoré sa delia na veľké a malé. Tréning nemôže byť efektívny, ak zapája len jednu svalovú skupinu, preto je potrebné ho dopĺňať pomocnými cvikmi. Je veľmi nežiaduce namáhať všetky svaly v jeden deň.
Vzorový tréningový plán:
1 deň. Cvičenie hrudníka a tricepsov.
2. deň Cvičenie na chrbát a biceps.
3. deň Tréning svalov nôh a zadku.
Na precvičenie hrudníka a tricepsu je vhodný cvik – kliky na nerovných tyčiach. Pri jej vykonávaní sa zapájajú hlavné prsné svaly, triceps a nepriamo dochádza aj k zaťaženiu svalov rúk a chrbta.
Vykonajte cvičenie 10-15 krát, je možné v niekoľkých prístupoch s prestávkami. Ďalším cvikom je tlak na lavičke s činkami.
Mali by ste vyzdvihnúť činky s hmotnosťou 1-2 kg, ľahnúť si na lavičku. Činky sú držané v rukách, ohnuté v lakte do strán. Potom pri výdychu narovnajte ruky a pri nádychu ich spustite do pôvodnej polohy. Opakujte 15-20 krát s prestávkami na niekoľko sekúnd. Vhodné aj cvičenie – bench press. Ale zdvíhanie činiek je efektívnejšie, pretože ruky sa môžu voľne pohybovať.
Na precvičenie chrbtových a bicepsových svalov si môžete zvoliť cvičenie – zdvíhanie činiek v stoji. Musíte si vziať činky a dať ruky dole. Potom zdvihnite činky najprv k ramennému kĺbu a potom narovnajte ruky.
Cvičia sa hlavné svaly paží, chrbta a malé svaly hrudníka. Cvičenie musíte vykonať 10-12 krát, pričom chrbát by mal byť rovný a nohy by mali zostať na šírku ramien.
V tomto prípade je záťaž skôr na biceps, preto treba pridať samostatný cvik na chrbát. Môžu to byť kliky na nerovných tyčiach so širokým úchopom. Ak chcete vypracovať chrbát, musíte položiť ruky čo najširšie, inak zaťaženie prejde na ruky.
Vykonajte 10-20 klikov v niekoľkých prístupoch. Je potrebné si uvedomiť, že najprv musíte vykonať cvičenia zamerané na svaly chrbta a potom na biceps. 
V posledný deň tréningu nemôžete silne zaťažiť chrbát a hrudník, musíte sa zamerať na svaly nôh a zadku. Výpady sú účinné cvičenia. Položia pravú nohu dopredu, ruky položia na koleno alebo na opasok. Niekoľkokrát sa celým telom zamerajú na prednú nohu, potom nohu skokom vymenia. Opakujte cvičenie 15-20 krát na každú nohu.
Ďalším cvikom, ktorý vám umožní precvičiť najmä zadok a svaly nôh, sú drepy. Vykonajte ich 20-30 krát, je to možné v niekoľkých prístupoch. Ak do cvičenia pridáte činky, precvičia sa aj svaly rúk.
Tréning podľa tohto programu by sa mal vykonávať aspoň 3 mesiace a po 3 dňoch tréningu by ste mali urobiť deň vyloženia, to znamená vykonávať ľahšie cvičenia bez stresu na chrbte, hrudníku a nohách.
Neodporúča sa kombinovať cvičenia zamerané na svaly hrudníka a chrbta v ten istý deň. Väčšina cvikov so záťažou na chrbát nepriamo pôsobí na prsné svaly a naopak. Najúspešnejšou kombináciou je zaťaženie skupiny veľkých svalov jadra a pomocných malých svalov.
Cvičenie na zdvihnutie prsníkov doma
Cvičenie pre prsné svaly pre dievčatá je možné vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma.
Cvičenia zahŕňajú nasledujúce cvičenia:
Doma môžete vykonávať efektívne cvičenia na hrudník aj v telocvični, hlavné je, že tréningy sú pravidelné.
Cvičenia v telocvični
Posilňovňa má veľký výber cvičebných pomôcok a náčiní, s ktorými môžete napumpovať prsné svaly a iné.
Niektoré cviky na hrudník v telocvični:
- Bodybar lis. Bodybar je jednoduchý cvičebný stroj pozostávajúci z oceľovej rúrky, ktorá je pokrytá protišmykovým materiálom. Ak chcete vykonať bench press, musíte dať nohy od seba na šírku ramien, držať bodybar opačným úchopom v spodnej časti. Cvičenie začína zdvihnutím rúk k hrudníku, na niekoľko sekúnd musíte zafixovať a znížiť bodybar. Vykonajte cvičenie 20-30 krát. Môžete tiež vykonať bodybar press up, teda zdvihnúť ruky nad hlavu.
- Bench press. Univerzálnou pomôckou na precvičovanie prsných svalov je činka. V telocvični sa nachádza na špeciálnom stojane, vedľa ktorého je umiestnená lavička, na ktorej sa cvičí. Je potrebné sedieť na lavičke, položiť si nohy na podlahu, zdvihnúť tyč alebo požiadať trénera, aby ju dal. V tomto prípade by ruky mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená. Potom narovnaním rúk zdvihnite tyč pred hrudník a pomaly, bez náhlych pohybov, ju spustite nadol.
- Kliky na barlách. Toto cvičenie zahŕňa spodné svaly hrudníka, svaly rúk a ramien. Položia ruky na nerovné tyče, nohy spolu mierne zdvihnú. Začnú narovnávať ruky a pomaly zdvíhať telo bez náhlych pohybov. Potom tiež hladko spadnú dole a ohýbajú ruky v lakťoch. V tejto polohe zostanú niekoľko sekúnd a ruky opäť narovnajú. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.
- Bench press s činkami na fitlopte. Do rúk si vezmú činky a sadnú si na fitloptu. Chrbát by mal byť rovný, chodidlá na šírku ramien. Pri inšpirácii zdvihnite činky nahor, narovnajte ruky, pri výdychu ich spustite na ramená. Na zvýšenie zaťaženia a komplikácií môžete cvičenie vykonávať v ľahu. Vykonajte 10-15 krát.
- Stlačte zo spodného bloku. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Musíte ležať na lavičke s hlavou ku káblu, chytiť rukoväte rukami tak, aby boli lakte ohnuté. Pri výdychu sa tlačia dopredu, zatiaľ čo lakte nie sú odobraté do strán, ale držané pred nimi. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
Cvičenie s činkami
Prsné cvičenia pre dievčatá s činkami sú efektívne a cenovo dostupné v telocvični aj doma. Pre činky je potrebné zvoliť správnu váhu, aby nedošlo k poškodeniu svalov a kĺbov. Na začiatok tréningu je vhodná váha 1-1,5 kg. 
Variácií cvikov s týmto inventárom je veľa, no na začiatok je lepšie zvládnuť jednoduché klasické cviky. Tlak na lavičke s činkami je všestranné cvičenie, ale to ho neznižuje. Musíte si vziať činky do rúk a ľahnúť si na podlahu. Nohy sú mierne rozkročené a ohnuté v kolenách.
Činky sú držané pred hrudníkom a zdvíhané pri vdychovaní, narovnávanie rúk. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede alebo v stoji.
Ďalším cvičením, ktoré je vhodné na začatie tried, je hojdanie činiek do strán, hore, dole. Dá sa to urobiť niekoľkokrát v rôznych smeroch. Do rúk vezmú činky, nohy si dajú na šírku ramien. Položte ruky vystreté pred seba a začnite s cvičením. Ruky môžete rozpažiť do strán spolu alebo striedavo. Tiež zdvihnú ruky hore a potom ich spustia dole.
Cvičenie s loptou
Cviky, ktoré môžu dievčatá robiť na prsné svaly v posilňovni aj doma, sú tréning s loptou. 
Je potrebné vziať do rúk akúkoľvek športovú loptu, stlačiť ju medzi dlaňami a čo najsilnejšie stlačiť. Paže a hrudník držte niekoľko sekúnd v napätí, potom loptu uvoľnite. Opakujte cvičenie 20-25 krát.
Cvičenie s gumenou slučkou
Cvičenia s gumenou slučkou sú všestranné a rozmanité. Existujú možnosti tréningu prsných svalov - sú to kliky so slučkou. Je potrebné vziať okraje slučky do rúk, vziať dôraz ležať a urobiť kliky.
Treba mať na pamäti, že ide o komplikovanú verziu klikov, takže je lepšie začať s nimi, keď už máte zvládnuté jednoduché kliky. Môžete bezpečne upevniť slučku a začať ju ťahať smerom k sebe. Cvik môžete vykonávať oboma rukami súčasne alebo striedavo pravou a ľavou rukou.
Cvičenie push up
Kliky sú veľmi účinné pri precvičovaní svalov hrudníka. Keď sú jednoduché kliky ľahko vykonateľné, potom môžete začať s klikmi s komplikáciami. Môžu to byť cvičenia so zastávkou. Východisková poloha - ležanie, pri narovnávaní rúk musíte niekoľko sekúnd zotrvať a potom spustiť telo. 
Môžete sa tiež zoznámiť so sklonovými klikmi. Pri vykonávaní cvičenia musia byť nohy položené na kopci, napríklad na lavičke. Pri tomto cvičení sa zvyšuje zaťaženie rúk a hrudníka, svaly sú lepšie vypracované.
Jogové cvičenia pre prsné svaly
Krásne a elastické prsia môžete urobiť nielen počas tréningu, ale aj pri joge. Cobra póza posilňuje svaly hrudníka a zlepšuje držanie tela.
Musíte sa oprieť o prsty na nohách a zdvihnúť trup a ohnúť sa. V tejto polohe musíte byť maximálne možné. Potom by ste mali ísť dole a ľahnúť si na podlahu, po prestávke cvičenie zopakujte. 
Póza luku vám umožňuje dať hrudníku krásny tvar a tiež posilňuje chrbticu. Musíte ležať na podlahe na bruchu. Zdvihnite nohy a nasmerujte prsty na hlavu. Ruky zopínajú nohy v členkoch, hlavu držte rovno a pozerajte sa dopredu. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd, potom nohy spustite a dajte si prestávku.
Ako rýchlo napumpovať prsné svaly
Cvičenia pre prsné svaly pre dievčatá, ktoré musia byť zahrnuté do tréningu:
Hlavnou vecou pri cvičení na hrudníku nie je preťažovať svaly a správne rozložiť záťaž, ako aj pravidelne vykonávať cvičenia podľa vopred pripraveného programu. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, hrudník bude viac tónovaný a elastický.
Na trénovanie prsných svalov u dievčat existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sa dajú vykonávať v telocvični s činkami, na nerovných tyčiach a doma.
Formátovanie článku: Mila Fridan
Video o cvičení hrudníka pre dievčatá
Cvičenie hrudníka:
Cvičenie pre prsné svaly:
V tréningovom programe väčšiny žien zaujímajú hlavné miesto cviky na zdvíhanie pŕs. V popularite súťažia iba s. Pri správnom prevedení a technike môžu cvičenia na zdvíhanie pŕs priniesť pôsobivé výsledky, ale iba ak je tréningový program správne navrhnutý.
Vlastnosti štruktúry ženského prsníka
Vo fitness sa cvikom na elastické prsia pripisuje nebývalý význam, hoci v skutočnosti ich efektivita pri tvarovaní nie je až taká veľká. Na základe anatómie by sa ženský prsník mal rozdeliť na dve zložky:
- Prsná žľaza – pozostáva zo žliaz a tukového tkaniva, ktoré na ne prilieha po celej ploche.
- Svalnatý korzet.
Akékoľvek cvičenia na zdvíhanie hrudníka môžu ovplyvniť iba svalovú partiu. Veľkosť mliečnej žľazy tvoria samotné žľazy a tukové tkanivá. Jediným spôsobom, ako ovplyvniť veľkosť, je pridať tuk (ktorý sa nedá pridať lokálne a na správne miesta). Systematické cvičenie na elasticitu prsných svalov u žien však môže hrudník mierne nadvihnúť, obkresliť jeho tvar a vytvoriť krásnu „kontúru“ na vonkajšej aj spodnej strane. Práve toto rozdelenie sa považuje za hlavný ukazovateľ kondície.
Prečo sa hrudník prehýba
Tón pŕs je ovplyvnený množstvom faktorov, ktoré by mali byť oddelené. Medzi tie zrejmé, ktoré je takmer nemožné silne ovplyvniť, patria:
- Tehotenstvo a laktácia.
- Vekové zmeny.
- Množstvo tuku.
- Fajčenie (hlavne ako faktor urýchľujúci prirodzené zmeny súvisiace s vekom).
Nemalú úlohu zohráva aj genetika, ktorá určuje nielen tvar, ale aj stav pŕs. No stav svalov sa dá ovplyvniť cvikmi na stiahnutý hrudník. To umožňuje nielen sprísniť prsia, ale aj mierne zväčšiť ich objem (hlavne v dôsledku zväčšenia objemu svalov a „tlačenia“ hrudníka dopredu), ale len bez straty tuku. Inak sa zlepší len tvar pŕs. Veľkosť s poklesom množstva tuku sa zníži.
Anatómia svalov u mužov a žien je takmer rovnaká. Preto budú cvičenia na napínanie prsných svalov pre ženy v 99% prípadov rovnaké ako tie, ktoré používajú muži. Výnimkou je intenzita a objem práce na tréningu.
6 najlepších cvikov na zdvihnutie prsníkov
Najlepšie cviky na ochabnuté prsia, ktoré sa dajú robiť v posilňovni aj doma.
1. Kliky z podlahy
Rozvíja nielen celý povrch hrudníka, ale aj väčšinu svalov hornej časti tela. Vykonáva sa za akýchkoľvek podmienok, bez ohľadu na úroveň výcviku. Existuje veľa takých, ktoré vám umožnia doplniť váš tréningový program o rozmanitosť. Použitie (v závislosti od vašej kondície):
- Kliky s úzkymi ramenami.
- Kliky so širokými rukami.
- Kliky s dôrazom na kolená (možnosť pre začiatočníkov).
- Tlaky na lavičke.
Dôležité vykonávať pohyby pomalým tempom, s počtom opakovaní od 8 do 15.
2. Tlak na lavičke s činkami
Práca s činkami umožňuje vo väčšej miere prepínať záťaž na prsné svaly. Pre dievčatá je táto možnosť výhodnejšia z dôvodu zníženia zaťaženia ramien a paží.
Pri vykonávaní pohybu je dôležité stlačiť v plnej amplitúde. Charakteristickým ukazovateľom správneho vykonania bude silný pocit napätia v hrudníku a pocit pálenia po dokončenom prístupe.
3. Chovné činky ležiace
Vynikajúce cvičenie na napínanie prsných svalov, ktoré by sa malo vykonávať v troch variantoch:
- Na vodorovnej lavici.
- Na naklonenej lavici (uhol 30 stupňov).
- Naklonený dozadu.
4. Pulóver s činkou
Cvičenie precvičuje nielen prsné svaly, ale aj široký chrbát. Jeho charakteristickým znakom je silné natiahnutie svalov a dôraz na spodnú časť. 
Pri vykonávaní pulóvra je dôležité minimalizovať prácu rúk a bezpečne upevniť telo. 
Pre maximálne štúdium celej oblasti použite rôzne bloky (horné a spodné). Zmena smeru pohybu rúk umožňuje prepínať záťaž na jednotlivé sekcie hrudníka.
6. Zníženie rúk v simulátore "Butterfly"
Ide o účinný cvik na napnutie prsných svalov. Umožňuje vám minimalizovať zapojenie sa do práce a zamerať sa na požadovanú oblasť. Pôsobí obzvlášť dobre na vnútorné a vonkajšie plochy, čím vytvára dokonalý obrys hrudníka zo strany.
Pri vykonávaní pohybu je dôležité vylúčiť prácu rúk. Pokúste sa sústrediť zaťaženie na svaly hrudníka.
Ako cvičiť + program z vyššie uvedených cvikov
Ak chcete napnúť prsné svaly, musíte správne zostaviť tréningový plán. Vzhľadom na väčší počet pomalých svalových vlákien u žien by celkový objem práce mal byť väčší ako u mužov. Preto je optimálne kombinovať ťažké v štýle s nízkym počtom opakovaní s viacnásobnými zostavami, supersériami a dokonca aj statickou dynamikou. Vo väčšej miere sú cviky na krásne prsia, ktoré sú publikované v ženských časopisoch (stláčanie disku, tlačenie od steny a iné), takmer úplne zbytočné. Môžu dať účinok iba s nulovou prípravou a len počas prvých 2-3 týždňov.
Na sprísnenie hrudníka by cviky mali smerovať do všetkých častí skupiny. Je chybou zamerať sa na vonkajšiu a spodnú stranu hrudníka, povedie to len k svalovej nerovnováhe. Každá oblasť by mala dostať dostatočné množstvo práce. Veľkú pozornosť by ste mali venovať aj naťahovaniu svalov. To zlepší ich tón, urýchli zotavenie a pomôže vyhnúť sa zhoršeniu držania tela.
Tréningový program:
Cvičenie na zdvihnutie prsníkov vo video formáte
Prsia sú najzvodnejšou časťou ženského tela, no, žiaľ, veľa faktorov jej stav tak či onak zhoršuje. Prsník stráca svoj tón a pružnosť s vekom, s prudkým úbytkom hmotnosti, ako aj po pôrode a kŕmení dieťaťa. Vplyv môže mať aj nesprávny výber spodnej bielizne. Ak je dosť ťažké zväčšiť prsia cvičením, pretože objem netvorí sval, ale mliečna žľaza, môžete hrudník sprísniť a urobiť ho elastickým. Na tento účel existujú špeciálne cvičenia na elastické prsia, ktoré možno kombinovať s ďalšími odporúčaniami.
Nižšie nájdete cvičenia na elasticitu prsných svalov pre ženy, ktoré je možné vykonávať doma. Robte ich pravidelne a čoskoro si všimnete jasné zlepšenia.
Toto je jeden z najpopulárnejších cvikov na hrudník. Kliky pomáhajú zväčšiť objem svalov tkanív mliečnej žľazy, vďaka čomu svaly hrudníka získajú stratený tón. Zapájajú sa deltové svaly a triceps.
Kliky sa vykonávajú takto:
- ľahnite si na brucho, položte dlane na podlahu na úrovni ramien;
- napnite brucho a zdvihnite sa, narovnajte ruky;
- potom spustite dole a znova hore.
2. Ruka sa zdvihne po stranách
Tieto cvičenia na spevnenie hrudníka dokonale posilňujú svaly pod prsnými žľazami a dokonale bojujú s ochabnutím hrudníka.
- postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
- v pravej ruke, ktorá by mala byť diagonálna k povrchu podlahy, vezmite činku;
- bez toho, aby ste ohýbali ruku v lakti, zdvihnite ju nad ramenný kĺb, aby ste zaťažili hrudník;
Vykonajte pätnásť opakovaní pre každú ruku.
Činky v tomto cvičení je možné nahradiť elastickými pásikmi. Jeden koniec pásky musí byť držaný v ruke, druhý - pod nohou.
3. Nástenné kliky
Toto cvičenie kvalitatívne posilňuje svaly hrudníka. Toto je jednoduchšia verzia klikov, pretože je lepšie podávať začiatočníkom. Vykonáva sa nasledovne:
- postavte sa asi 50 cm od povrchu steny;
- položte ruky na stenu tak, aby boli na rovnakej úrovni s vašimi ramenami;
- ohnite lakte, nakláňajte sa k stene;
- po dosiahnutí krajného bodu zotrvajte na sekundu;
- potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Cvičenie "Kobra"
Tento cvik dokonale pretiahne prsné svaly, zaťaží aj ramená a dolné končatiny. Držte sa tohto algoritmu:
- ležať na bruchu, narovnať nohy;
- položte ruky rovnobežne s ramennými kĺbmi;
- pri vdýchnutí stúpajte, zotrvajte v hornej polohe 15-20 sekúnd;
- pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Cvičenie "Strom"
Toto cvičenie napína a napína oslabené svaly hrudníka. Cvičenie musíte vykonať takto:
- postavte sa rovno, zdvihnite dlane a spojte ich nad hlavou;
- zdvihnite jednu nohu tak, aby chodidlo bolo na vnútornej strane stehna;
- zostať v tejto polohe 30 sekúnd;
- vrátiť sa do východiskovej polohy.
Ak je pre vás cvičenie spočiatku ťažké, možno použiť ako podperu na stenu alebo stoličku.
6. Ručné hojdačky
Celkom jednoduchý cvik však dokonale zaťaží hrudník a ruky a pomôže ich spružniť po pôrode či náhlom schudnutí. Pohyby sa robia takto:
- postavte sa, dajte nohy na šírku ramien;
- natiahnite ruky do strán, utiahnite žalúdok a zadok;
- urobte 10 kruhových švihov rukami, najprv dopredu a potom opačným smerom.
7. Stlačenie činky
Cvičenie zaťažuje triceps, hrudník, ramenný pletenec. Bench press, ktorý nepatrí medzi izolované a pomáha pôsobiť na viacero svalových skupín naraz.
- v oboch rukách musíte vziať činky alebo závažia, ktoré ich nahradia;
- ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky a položte ich kolmo na telo;
- najprv zdvihnite ruky a potom ich spustite smerom k hrudníku;
- potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
V každom smere robiť aspoň 10 opakovaní tlakov na lavičke.
8. Cvičenie "Trojuholník"
Úžasné cvičenie na sprísnenie a spevnenie hrudníka, ktoré sa vykonáva takto:
- postavte sa rovno, roztiahnite nohy na šírku ramien;
- natiahnite ruky do strán, držte ich v jednej rovine s ramenným pletencom;
- nakloňte sa dopredu, pričom sa pravou rukou dotknite ľavého členku a kontrolujte, aby telo vyzeralo ako trojuholník;
- v tejto polohe chvíľu zotrvajte, potom zopakujte to isté, potom na druhú stranu.
9. Cvičenie "Planck"
Tyč umožňuje bez námahy napnúť svaly hrudníka. Okrem toho zaťažuje lis, boky, zadok, svaly jadra.
Cvičenie sa robí takto:
- musíte zaujať polohu na bruchu, položiť ruky na úroveň ramien, položiť dlane na podlahu;
- zdvihnite telo tak, aby sa ruky nachádzali pod ramennými kĺbmi;
- celé telo od hlavy po päty by malo tvoriť priamku.
- V tejto polohe musíte vydržať aspoň 20 sekúnd.Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Čas, počas ktorého stojíte v bare, by sa mal pravidelne zvyšovať.
Tyč má rôzne variácie: na lakte, na dlaniach, na boku, so zdvihnutím nôh, so zdvihnutím rúk atď. Na zlepšenie účinnosti komplexu môžete striedať rôzne možnosti.
10. Cvičenie "Bow"
Výrazne zlepšuje elasticitu pŕs. Toto cvičenie sa vykonáva takto:
- musíte ležať na bruchu;
- zdvihnite nohy, potiahnite ich smerom k stropu;
- podopieranie nôh pomocou rúk, vytiahnite dolné končatiny k ramenám;
- boky a hrudník by sa mali zdvihnúť - iba brušné svaly sa dotýkajú podlahy;
- po dosiahnutí krajného bodu v ňom chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
11. Cvičenie "Kobylka"
Táto póza pomáha utiahnuť hrudník, zlepšuje siluetu ako celok. Pomáha posilňovať prsné svaly a zlepšovať ich tonus. Výhodou cvičenia je aj to, že dokáže zmierniť kŕče a nepohodlie počas kritických dní.
Postupnosť akcií bude rovnaká:
12. Cvičenie "Bojovník"
Toto cvičenie sa robí takto:
- postavte sa rovno, dajte nohy k sebe;
- nadýchnite sa, zdvihnite ruky nahor;
- celé telo by malo tvoriť priamku;
- predkloňte sa tak, aby telo zvieralo pravý uhol;
- pri výdychu pomaly natiahnite ľavú nohu dozadu tak, aby bola na jednej úrovni s hrudníkom, chrbtom, rukami;
- zostať v prijatej polohe niekoľko sekúnd;
- zopakujte to isté pre druhú nohu.
Toto cvičenie má kontraindikácie. Nemôžete to urobiť tým, ktorí predtým utrpeli zranenia bokov, nôh, ramien, chrbta.
13. Cvičenie "Loď"
V tejto polohe telo zaujme polohu člna. A podrobnejšie, jeho implementácia vyzerá takto:
- musíte si sadnúť, natiahnuť ruky a nohy pred seba;
- pomaly zdvihnite nohy a súčasne spustite hornú časť tela späť;
- držte boky rukami;
Okrem hrudníka cvičenie pomáha tónovať nohy a ruky.
14. Cvičenie spätného úklonu
Póza, ktorá pomáha natiahnuť ruky, nohy a hrudník. Robí sa to takto:
- ľahnite si na chrbát, položte ruky blízko uší, ohnite lakte;
- pokrčte kolená, položte päty čo najbližšie k zadku;
- pri zdvíhaní sa nadýchnite, podopierajte trup rukami a nohami;
- v prijatej polohe zotrvajte 10-15 sekúnd;
- s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Plávanie je tiež veľmi užitočné na napínanie prsníkov. Pri návšteve telocvične venujte pozornosť simulátoru hrudníka.
Cvičenia na spevnenie poprsia doma môžu byť doplnené kozmetickými opatreniami, ktoré pomôžu zlepšiť ich účinnosť:
- Užitočná "ľadová" masáž prsníkov. Pomáha zabezpečiť kontrakciu tkaniva a tonizáciu svalov. Základom je, že si musíte krúživými pohybmi asi minútu masírovať hrudník kockou ľadu. Potom pokožku osušte uterákom, oblečte si tesnú podprsenku, ľahnite si a odpočívajte asi pol hodiny. Procedúru sa odporúča opakovať niekoľkokrát denne.
- Skvelý pomocník na spevnenie pŕs - olivový olej. Je bohatý na mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré najviac priaznivo pôsobia na pokožku. Doplniť ho môžete rozmarínovým esenciálnym olejom, ktorý zvyšuje syntézu kolagénu – zložky, ktorá napína pokožku a udržuje jej mladosť. Nalejte malé množstvo oleja do dlane a vmasírujte ho do pokožky pohybom zdola nahor. Bude to stačiť pätnásť minút postupu. Môžete použiť aj avokádový, jojobový, mandľový olej.
- Bambucké maslo. Organický produkt, ktorý ovplyvňuje pokožku hrudníka, je v poriadku. Obsahuje veľa vitamínu E, ktorý je prírodným antioxidantom, omladzuje a napína pokožku. Vezmite malé množstvo bambuckého masla a vtierajte ho do hrudníka 15 minút zdola nahor. Nechajte olej na pokožke pôsobiť desať minút, potom ho odstráňte.
- Vnútri sa odporúča použiť zázvorový čaj. Pomáha normalizovať metabolické procesy a urýchľuje procesy spaľovania tukov, znižuje tukovú vrstvu, čo môže mať priaznivý vplyv aj na tvar pŕs. Vezmite lyžičku strúhaného zázvoru do pohára vody. Varte desať minút. Vývar precedíme, pridáme lyžičku prírodného medu. Tento čaj by sa mal konzumovať denne. Okrem iného výborne posilňuje aj imunitný systém.
- Existujú rôzne recepty na prsné masky ktoré vám umožňujú napnúť pokožku. Môžete použiť uhorku - dokonale tonizuje pokožku a zabraňuje predčasnému starnutiu. Môžete použiť aj vaječný žĺtok – zdroj množstva užitočných vitamínov. Tieto dve zložky môžete skombinovať tak, že z nich vytvoríte pastu a nanesiete ju na pokožku na 15 minút, potom opláchnete studenou vodou. Na rovnaký účel možno použiť aj vaječný bielok. Porazte ho a naneste na hrudník, opláchnite uhorkovou šťavou alebo vodou. Proteíny majú dobrý liftingový účinok, vyživujú pokožku, hydratujú ju a dodávajú pružnosť.
Pravidelným vykonávaním cvičení a ich doplnením o vyššie uvedené opatrenia môžete výrazne zlepšiť tvar hrudníka a spevniť ho, čo pomôže zvýšiť sebavedomie a jednoducho zlepšiť postavu.
Cvičenie pre krásne prsia na videu
Dievča, ktoré sa stará o svoj zovňajšok, sa snaží svojim prsiam venovať náležitú pozornosť. Atraktívne fit formy chcú mať každý zástupca spravodlivého pohlavia. Pravidelným cvičením na napnutie prsných svalov dosiahnete požadovaný výsledok. Pre ženy je pripravený špeciálny program doma.
10 účinných cvikov na spevnenie hrudníka pre ženy
Podstatou tréningu je, aby ste precvičili všetky svalové skupiny hrudníka na maximum. V závislosti od cvikov by mala byť záťaž rozložená na jednotlivé vlákna. Svaly hrudníka majú iný uhol sklonu.
Za optimálne cvičenie pre svaly ženského prsníka sa považuje tyč, príťahy, kliky a všetky druhy odpudzujúcich pohybov. Napríklad hrať volejbal, tenis a basketbal. Pred a po tréningu sa vždy zahrejte.
Cvičenie číslo 1. Kliky od kolien
1. Zaujmite polohu na chrbte, oprite dlane a kolená o podlahu. Z tela vytvorte priamku. Ohyb v kolenách by mal byť približne rovný pravému uhlu.
2. Prekrížte si holene. Šírka medzi dlaňami by sa mala rovnať šírke ramien. Rovnako je to aj s kolenami.
3. V počiatočnej polohe by dlane mali byť pod ramenami, zatiaľ čo prsty na rukách vyzerajú prísne rovno. Pri nádychu sa spúšťate na podlahu.
4. Poloha sa považuje za ideálnu, ak sa dotýkate povrchu hrudníkom. S výdychom zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte asi 10 opakovaní po 4 série s prestávkou 30-35 sekúnd.
5. Pri cvičení nerobte bežné chyby. Nedvíhajte panvu nad polohu a nemala by sa ohýbať.
6. Pri spúšťaní do najnižšieho bodu je zakázané rozpažovať lakte do strán. Proces znižovania by sa mal vyskytnúť len kvôli sile rúk. Ak nemôžete urobiť úplný klik, robte to postupne.
Cvičenie číslo 2. Kliky (klasické)
1. Cvičenie na sťahovanie prsných svalov sa pre ženy nezaobíde bez klasických klikov. V dôsledku toho sú zapojené takmer všetky svaly tela.
2. Doma zaujmite pôvodnú polohu. Jediný rozdiel oproti vyššie uvedenému cviku je v tom, že sa tu zameriavate na prsty na nohách, nie na kolená. Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako pri poslednom cvičení.
Cvičenie číslo 3. Zovreté ruky
1. Pri výkone je zakázané používať triceps. Takéto konanie sa považuje za hrubú chybu. Postavte sa vzpriamene a nohy rozkročte na šírku ramien.
2. Natiahnite rúčky pred seba a mierne sa ohnite, mali by byť na úrovni hrudníka. Spojte dlane, prsty smerujú nahor.
3. Počas dlhého nádychu (asi 10 sekúnd) tlačnými pohybmi tlačte silou k sebe dlane. Cvičenie sa vykonáva s intenzívnymi kontrakciami. Zapájajte iba svaly hrudníka.
4. Vykonajte až 8 opakovaní po dobu 10-12 sekúnd. Medzi sériami si urobte prestávku maximálne 15 sekúnd. Hneď ako svaly zosilnejú, čas cvičenia by sa mal predĺžiť z 10 na 25 sekúnd.
Cvičenie číslo 4. Dlane na stene
1. Na toto cvičenie postačí akýkoľvek vchod. Zaujmite východiskovú pozíciu. Bude to takmer rovnaké ako pri klasických klikoch z podlahy.
2. Odpočívajte s napoly ohnutými rukami pozdĺž okrajov otvoru. Posuňte telo trochu dopredu a silou sa zatlačte do stien.
3. Doba vedenia - od 1 do 3 minút. Sústreďte sa na svoje vlastné pocity. Opakujte postup 3-4 krát s prestávkou 50 sekúnd.
Cvičenie číslo 5. Rozvodové činky na vodorovnej lavici ležiace
1. Cvičenie tohto plánu je účinné na napnutie prsných svalov, najmä v podpazuší. Ženám sa odporúča intenzívne cvičiť doma s ľahkými váhami.
2. Ľahnite si na lavičku a mierne pokrčené ruky natiahnite s činkami. Závažia by mali byť približne vo výške očí. Otočte ruky tak, akoby sa na seba pozerali.
3. Počas nádychu rozpažte ruky do strán. Podržte v spodnej časti 1 sekundu. Postupne vydýchnite vzduch a zároveň sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte urobiť 4 sady po 12 opakovaní.
Cvičenie číslo 6. Tlak na lavičke so sklonenou činkou
1. Toto cvičenie sa považuje za veľmi účinné, pretože sťahuje hornú časť hrudníka. Ľahnite si na lavicu pod uhlom 30 stupňov. Rozkročte nohy širšie ako ramená, celé chodidlá položte na podlahu.
2. Oddelené lakte by mali byť tesne pod ramenami a činky by mali byť takmer na úrovni hrudníka (o niečo vyššie). Nadýchnite sa, pri výdychu stláčajte závažia.
3. Držte sa na vrchole, doslova na sekundu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní. Urobte 4 série s intervalom odpočinku 1,5-2 minúty.
Cvičenie číslo 7. Tlak na lavičke s činkami
1. Takéto cvičenia na napínanie prsných svalov poskytujú viditeľný výsledok v relatívne krátkom čase. Ženám sa odporúča postupne zvyšovať záťaž a čas tréningu doma.
2. Ako alternatívu k činkám je povolené používať športový expander. Tiež nie je potrebné používať lavicu, cvičenie sa vykonáva bez problémov na podlahe. Ľahnite si naplocho a položte činky na úroveň hrudníka, pokrčte kolená.
3. Pri výdychu rovnomerne stláčajte ruky. Technika je trochu podobná ako pri tlaku s činkou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní v 4 sériách. Prestávka - 30-40 sekúnd.
Cvičenie číslo 8. Rad s činkami v stoji
1. Vezmite si do rúk činky a položte ich pozdĺž bokov po stranách. Nohy spojte, chrbát ohnite v driekovej oblasti. Nakloňte sa dopredu. V tomto prípade je zakázané ohýbať kolená.
2. Závažia by mali byť nad chodidlami. Nezabudnite správne dýchať. S výdychom sa spúšťate, nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy.
3. Ucítite napnutie v zadnej časti stehna. Vykonajte 15 opakovaní. Po niekoľkých tréningoch, keď si svaly zvyknú, urobte 3-4 série.
Cvičenie číslo 9. Nástenné push-upky
1. Nemyslite si, že takéto cvičenia na napínanie prsných svalov sú neúčinné a ľahko ich robia aj ženy. V skutočnosti môžete hrudník starostlivo vypracovať doma.
2. Odstúpte od steny o 70 cm, oprite sa o ňu dlaňami. Potom urobte kliky podľa klasickej technológie. Opakujte 12-krát v 3 sériách, odpočívajte medzi nimi 30-40 sekúnd.
Cvičenie číslo 10. Pulóver
1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad seba, pričom zastavte na úrovni očí. Lakte by mali byť mierne ohnuté.
2. Pri nádychu prinášate činku za hlavu, skúste ju spustiť nižšie. Mali by ste cítiť, ako sa vaše prsné svaly napínajú.
3. Pri výdychu sa vrátite. Cvičenie pozostáva z 10 opakovaní a 4 sérií. Odpočinok medzi nimi je približne 1 minúta.
Cvičenie na sťahovanie prsných svalov je potrebné vykonávať koordinovane a svedomito. Pre ženy sa bude prvý tréning zdať ťažký. So silnou túžbou a dodržiavaním techniky cvičenia môžete dosiahnuť viditeľné výsledky aj doma. Nezabudnite viesť zdravý životný štýl, správne jesť a pravidelne piť.