Hvilke øvelser strammer brystmusklerne. Øvelser for brystmuskler for piger i gymnastiksalen, derhjemme, til at pumpe op, til opstramning, vækst. Video. Hvil mellem sæt

Har du bemærket, at mange piger, der går i fitnesscenter eller dyrker fitness derhjemme, fuldstændig ignorerer øvelser for udvikling? brystmuskler? Dette forklares i høj grad af frygten for at "pumpe op" denne muskelgruppe og miste figurens femininitet. Men sådan en holdning er fuldstændig ubegrundet. Korrekte øvelser for brystmuskler for piger - dette er en naturlig måde at danne og vedligeholde smuk figur på grund af muskeludvikling.

Øvelser for brystmusklerne for piger er den vigtigste komponent i en omfattende træning.

Selvfølgelig vil du ikke være i stand til at øge din bryststørrelse ved at lave disse øvelser, fordi mælkekirtlen, som du ved, ikke er en muskel. Men at forbedre silhuetten og tilføje elasticitet til omridset er inden for enhvers magt. Fra artiklen lærer du, hvordan du komponerer korrekt effektiv plan træning for at styrke overkroppen.

Forbered dig på langt arbejde. Ofte vises resultaterne fra øvelser for brystmusklerne for piger først efter flere måneders hård træning. Hvis dit hovedmål er et brystløft, så kombiner øvelser med kontrastbruser, let selvmassage og nærende creme. Denne tilgang vil give en imponerende effekt!
Gennemfør din træning i en speciel sports-bh, der vil give dine bryster den nødvendige støtte.
Hvis du ønsker at få en smuk, atletisk krop, så bør du ikke begrænse dig til kun brystøvelser for kvinder. Inkluder dem i et omfattende træningsprogram eller skift med at træne andre dele af kroppen. Det er mest effektivt at kombinere brysttræning med øvelser for arme, skuldre og ryg.
Brug mindst 1-2 dage om ugen på træning.
Før undervisningen skal du bruge 5 minutter på opvarmning. Hop på plads, lav en "mølle" og kropsdrejninger. Sådanne bevægelser vil hjælpe musklerne med at varme op og derved øge effektiviteten af træningen og mindske risikoen for skader.
Efter at have gennemført øvelserne, udfør et kort kompleks rettet mod.

Funktioner af brystmuskeltræning for piger

Øvelserne for brystmusklerne præsenteret nedenfor er velegnede til piger med ethvert niveau af atletisk træning. Du kan gøre dem både i træningscenteret og derhjemme. Der kræves praktisk talt intet sportsudstyr til denne aktivitet. Du skal kun bruge håndvægte på 1-2,5 kg og en almindelig bold. Hvis du ikke har håndvægte, kan du erstatte dem med litersflasker med sand.

Sådan pumper du brystmuskler til piger - især egentlige spørgsmål i lyset moderne mode på en smuk atletisk krop.

Lektionen kan afholdes når som helst, der passer dig. Men mange trænere er overbeviste om, at det er bedre at styrketræne om aftenen. I løbet af dagen får kroppen tilstrækkelig stress, og musklerne er mindre modtagelige for skader.

Hvordan pumper man brystmusklerne op for piger uden overdreven muskelvækst? For at opnå en lignende effekt træner professionelle atleter med tunge vægte og spiser særlige kosttilskud. Ved at øve i henhold til skemaet præsenteret nedenfor, kan du udvikle din krop, gøre den stærkere, mere proportional og attraktiv. Vær derfor ikke bange for at "pumpe" dine muskler op!

Beskrivelse af brystøvelser

Når du ved, hvordan du pumper pectorale muskler op hos piger, vil du være et skridt tættere på dine drømmes figur. Regelmæssig udførelse af brystøvelser for kvinder vil give de ønskede resultater. Brysterne bliver smukke og tonet, og hudens elasticitet i décolleté-området øges.

Og afslutningsvis er her som altid et par interessante videoer med øvelser.

Smukke bryster understreger figuren og giver selvtillid, men ikke alle piger har en tonet buste. Der er dog mange komplekse øvelser for brystmusklerne, som er velegnede til dannelsen af faste og attraktive bryster.

Øvelser for brystmusklerne til piger er rettet mod at opbygge muskelmasse gennem træning. Selve brysterne består af fedt og mælkekirtler, så det er umuligt at pumpe dem op.

Men med regelmæssig træning vil musklerne under brysterne blive mere elastiske og voluminøse, hvilket visuelt vil forstørre brystet. Efter at have udført et korrekt udvalgt sæt øvelser, vil små og manglende bryster blive mere tonede og faste.

Træning for at opbygge masse

Træning for at øge massen af brystmusklerne bør bestå af et sæt af flere øvelser. Hovedøvelserne vil være rettet mod at styrke de grundlæggende muskler i brystet, og hjælpeøvelser vil være rettet mod at træne yderligere muskler.

Som basisøvelser kan du vælge:

dips;
bænkpres;
armbøjninger fra gulvet.

Velegnet til hjælpeøvelser følgende typer:

Før du begynder at træne, skal du lave flere opvarmningsøvelser, du bør ikke starte med at styrketræne med det samme. Efter opvarmning skal du begynde de vigtigste øvelser. Push-ups er ideelle til dem, der lige er begyndt at træne. Du skal udføre det 10-15 gange, gradvist øge antallet af gange med 2-3 push-ups.

Øvelser for brystmusklerne for piger omfatter push-ups fra gulvet, du kan gøre forenklede, startende med push-ups fra gulvet på dine knæ.

Hvis træningen foregår i fitnesscenter, der er sandsynligvis en maskine til at lave dips. Du bør udføre 10-15 push-ups, også gradvist øge belastningen. Vægtstangspressen skal starte med lette vægte for ikke at beskadige musklerne med en tung belastning. Til at begynde med kan du vælge en let vægt 1-2 kg.

Du skal udføre øvelsen 6-8 gange i 3 tilgange, tage en pause på 2-3 minutter mellem tilgange. Det er værd at overveje dine fysiske evner, når du udfører øvelser med vægte, hvis du ikke kan gøre det angivne antal gange, kan du reducere gentagelserne.

Assistanceøvelser er nødvendige for at træne de indre, nedre og laterale muskler i brystet. Dumbbell bænkpres udføres på gulvet eller på en bænk. Håndvægte er i hænderne, og armene er rettet opad. Så skal du bøje albuerne, sænke håndvægtene til brystet og rette armene ud igen.

Håndvægtsløft udføres på samme måde, kun udgangspositionen er med armene til siderne, derefter lukkes håndvægtene foran dit bryst og dine arme rettes ud igen. Vægten skal være sådan, at du kan udføre øvelsen 10-12 gange.

Crossover-øvelser findes i enhver fitnesscenter, da denne simulator er effektiv og populær. Den består af 2 strækbare brede elastiske bånd, der er sikret.

For at øve på en crossover skal du hente specielle håndtag og trække i elastikbåndene, indtil dine hænder er samlet foran. Derefter skal du fiksere i denne position i et par sekunder, belaste dine muskler og langsomt vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser.

Fedtforbrændings træning

Ophobningen af fedt i brystområdet opstår på grund af dårlig ernæring, en stillesiddende livsstil og en tendens til overvægt.

Øvelser til at forbrænde fedt bør være mere dynamiske end øvelser til at opbygge muskelmasse. Det her forskellige slags push-ups: fra væggen, på dine knæ, fra gulvet. Du bør starte med mere simple typer og gradvist gå videre til komplekse. Antallet af push-ups under den første træning er mindst 10 gange, og øg derefter gradvist antallet af gentagelser.

Du skal også være mere aktiv, når du løfter vægte. For at træningen skal lykkes, skal du starte med let vægt. Øvelser med håndvægte skal udføres rytmisk, så du bør vælge en let vægt - 1-2 kg. Hænder med vægte løftes op, sænkes derefter ned, og håndvægtene spredes til siderne.

Du kan skifte hænder, først lave skilsmisse med den ene hånd 2-3 gange, så med den anden. Hovedreglen for sådan træning er dynamiske og aktive bevægelser. Men du bør ikke lave pludselige bevægelser med dine arme, ellers kan du skade dine muskler.

Kombineret træning

For at slippe af med overskydende fedtdepoter på brystet og pumpe op muskelmasse, er det nødvendigt at udføre kombineret træning. De bør ikke kun omfatte strømbelastning, men også gymnastiske øvelser. Det er nødvendigt at udføre træning regelmæssigt, alternerende flere typer fysisk aktivitet. Træn i flere dage for at forbrænde fedt og derefter for at opbygge muskler.

Gymnastikøvelser kan omfatte følgende typer:

Følgende styrkeøvelser bør tilføjes til en omfattende træning:

Push-ups fra gulvet. Hvis denne øvelse er svær at udføre, kan du erstatte den med push-ups på væggen. Udfør øvelsen 10-20 gange, som kan opdeles i flere tilgange.
Stående håndvægt hæver. Tag "fødderne i skulderbreddes afstand", tag håndvægte i dine hænder og spred dem til siderne. Så lukker lige arme sig foran dig og vender tilbage til udgangspositionen. Du skal udføre skilsmisser så dynamisk som muligt 10-20 gange. Vægten af håndvægtene skal være behagelige, for det første - 1-1,5 kg.
Bænkpres.Øvelsen udføres med vægtstang. Det er nødvendigt at vælge den rigtige vægt for ikke at beskadige musklerne. Til første træning passende vægt ikke mere end 2-3 kg, den kan gradvist øges. Udfør øvelsen 6-8 gange i 2-3 tilgange.

Hele kroppen består af muskelgrupper, som er opdelt i store og små. En træning kan ikke være effektiv, hvis kun én muskelgruppe er involveret, så det er nødvendigt at supplere den med hjælpeøvelser. Det er yderst uønsket at belaste alle dine muskler på én dag.

Omtrentlig træningsplan:

1 dag. Træning af bryst- og tricepsmusklerne.

Dag 2. Træning af ryg- og bicepsmuskler.

Dag 3. Træning af musklerne i ben og balder.

En passende øvelse til træning af bryst og triceps er dips. Når du udfører det, er de vigtigste brystmuskler, triceps involveret, og der er også en indirekte belastning på musklerne i arme og ryg.

Udfør øvelsen 10-15 gange, eventuelt i flere tilgange med pauser. Næste øvelse er en dumbbell bænkpres.

Du bør tage håndvægte, der vejer 1-2 kg, og lægge dig på en bænk. Håndvægte holdes i hænderne med albuen bøjet til siderne. Ret derefter dine arme op, mens du trækker vejret ud, og mens du trækker vejret, sænk dem til udgangspositionen. Gentag 15-20 gange med pauser på et par sekunder. En anden passende øvelse er bænkpres. Men at løfte håndvægte er mere effektivt, fordi dine arme er frie til at bevæge sig.

For at træne dine ryg- og bicepsmuskler kan du vælge en øvelse - stående håndvægtsløft. Du skal tage håndvægte og sænke armene ned. Løft derefter håndvægtene først til skulderled, så retter deres arme op.

Hovedmusklerne i arme, ryg og små muskler i brystet trænes. Du skal udføre øvelsen 10-12 gange, mens din ryg skal være lige, og dine ben skal forblive i skulderbreddes afstand.

I dette tilfælde er belastningen for det meste på biceps, så du skal tilføje en separat øvelse til ryggen. Dette kunne være en dukkert bredt greb. For at arbejde ryggen skal du placere dine arme så bredt som muligt, ellers går belastningen til dine arme.

Udfør 10-20 push-ups i flere tilgange. Det er værd at huske på, at du først skal udføre øvelser, der er målrettet mod rygmusklerne, og derefter biceps.

På den sidste træningsdag bør du ikke belaste din ryg og bryst for meget, du skal fokusere på musklerne i dine ben og balder. Lunges er effektive øvelser. Placer dit højre ben fremad og placer dine hænder på dit knæ eller bælte. De fokuserer hele deres krop på forbenet flere gange, og skifter derefter ben med et hop. Gentag øvelsen 15-20 gange på hvert ben.

Den næste øvelse, der giver dig mulighed for at arbejde særligt med balder og benmuskler, er squats. De udføres 20-30 gange, eventuelt i flere tilgange. Tilføjer du håndvægte til øvelsen, træner du også dine armmuskler.

Træning efter dette program skal gennemføres i mindst 3 måneder, og efter 3 dages træning bør du lave en dag med aflæsning, det vil sige udføre lettere øvelser uden stress på ryg, bryst og ben.

Det anbefales ikke at kombinere øvelser rettet mod bryst- og rygmusklerne samme dag. De fleste rygøvelser påvirker indirekte brystmusklerne og omvendt. Den mest succesrige kombination er belastningen på gruppen af store hovedmuskler og små hjælpemuskler.

Øvelser til brystløft derhjemme

Øvelser til brystmusklerne for piger kan udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme.

Træningen omfatter følgende øvelser:

Derhjemme kan du udføre effektive brystøvelser ligesom i fitnesscentret, det vigtigste er, at træningen er regelmæssig.

Øvelser til træningscenteret

Gymnastiksalen har et stort udvalg af træningsredskaber og udstyr, som du kan pumpe dine brystmuskler med mere op.

Nogle brystøvelser i fitnesscentret:

Bodybar tryk. Bodybaren er en simpel træningsmaskine, der består af et stålrør beklædt med skridsikkert materiale. For at udføre et bænkpres skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden og holde bodybaren med et omvendt greb i bunden. Øvelsen begynder med at løfte dine arme til brystet, du skal fiksere i et par sekunder og sænke bodybaren. Udfør øvelsen 20-30 gange. Du kan også udføre et opadgående bodybar-pres, det vil sige at hæve dine arme over dit hoved.
Bænkpres. Et universelt udstyr til træning af brystmusklerne er en vægtstang. I fitnesscentret er det placeret på en speciel stand, ved siden af hvilken der er en bænk, hvorpå øvelserne udføres. Du skal sidde på en bænk med fødderne hvilende på gulvet, tage en vægtstang op eller bede træneren om at række den. I dette tilfælde skal dine hænder placeres lidt bredere end dine skuldre. Ret derefter armene ud, løft vægtstangen op foran brystet og sænk den langsomt, uden pludselige bevægelser.
Dips. Denne øvelse træner de nedre brystmuskler, arme og skuldre. Placer dine hænder på de ujævne stænger, løft dine ben lidt sammen. De begynder at rette armene og løfter deres krop langsomt op, uden pludselige bevægelser. Så sænker de sig også jævnt ned og bøjer armene i albuerne. De bliver i denne stilling i et par sekunder og retter armene ud igen. Øvelsen gentages 10-15 gange.
Dumbbell pres på en fitball. Tag håndvægte i dine hænder og sæt dig på en fitball. Ryggen skal være lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Mens du inhalerer, løft håndvægtene op, retter dine arme ud, og mens du puster ud, sænk dem ned til dine skuldre. For at øge belastningen og kompleksiteten kan du lave øvelsen, mens du ligger ned. Udfør 10-15 gange.
Tryk fra den nederste blok.Øvelsen udføres på en speciel simulator. Du skal ligge på bænken med hovedet mod kablet, tage fat i håndtagene med hænderne, så dine albuer er bøjede. Mens du puster ud, skal du trykke fremad, mens du holder albuerne foran dig i stedet for at flytte dem til siderne. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange.

Øvelser med håndvægte

Øvelser til brystmusklerne til piger med håndvægte er effektive og tilgængelige både i gymnastiksalen og derhjemme. Det er nødvendigt at vælge den korrekte vægt af håndvægte for ikke at beskadige muskler og led. For at starte træningen er en vægt på 1-1,5 kg velegnet.

Der er mange variationer af øvelser med dette udstyr, men først er det bedre at mestre simple klassiske øvelser. Dumbbell bænkpressen er en universel øvelse, men det gør den ikke mindre effektiv. Du skal tage håndvægte i dine hænder og lægge dig ned på gulvet. Benene er let spredte og bøjede i knæene.

Håndvægtene holdes foran brystet og løfter dem op, mens du trækker vejret ind, mens du retter dine arme ud. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Øvelsen kan også udføres siddende eller stående.

En anden øvelse, der er velegnet til at starte undervisningen, er at svinge håndvægte til siderne, op, ned. Kan udføres flere gange i forskellige retninger. Tag håndvægte i hænderne, placer fødderne i skulderbreddes afstand. Placer dine arme strakt foran dig og begynd øvelsen. Du kan sprede dine arme til siderne sammen eller på skift. De løfter også deres hænder op og sænker dem derefter ned.

Boldøvelser

Øvelser, som piger kan lave for deres brystmuskler, både i fitnesscentret og derhjemme, er boldtræning. Du skal tage enhver sportsbold i dine hænder, holde den mellem håndfladerne og klemme så hårdt som muligt. Hold dine arme og bryst spændt i et par sekunder, og slip derefter bolden. Gentag øvelsen 20-25 gange.

Øvelser med gummiløkke

Øvelser med en gummiløkke er alsidige og varierede. Der er også muligheder for at træne brystmusklerne - det er push-ups med en loop. Du skal tage kanterne af løkken i dine hænder, tage en liggende stilling og lave push-ups.

Man skal huske på, at dette er en kompliceret version af push-ups, så det er bedre at starte dem, når simple push-ups allerede er blevet mestret. Du kan sikkert fastgøre løkken og begynde at trække den mod dig. Du kan udføre øvelsen med begge hænder på samme tid eller skiftevis med højre og venstre hånd.

Push-up øvelser

Push-ups er meget effektive til at træne brystmusklerne. Når du nemt kan udføre simple push-ups, kan du begynde at lave mere komplicerede push-ups. Det kan være øvelser med stop. Startposition - liggende, når du retter dine arme ud, skal du holde i et par sekunder, og derefter sænke din krop.

Du kan også tjekke hældnings-push-ups. Når du udfører øvelsen, skal dine ben placeres på en bakke, for eksempel på en bænk. Med denne øvelse øges belastningen af arme og bryst, og dermed trænes musklerne bedre.

Yogaøvelser for brystmuskler

Du kan gøre dine bryster smukke og faste ikke kun under træning, men også når du laver yoga. Cobra-stilling hjælper med at styrke dine brystmuskler og forbedre din kropsholdning.

Du skal læne dig op ad tæerne og løfte din torso op og bøje. Du skal blive i denne stilling så længe som muligt. Så skal du sænke dig ned og lægge dig på gulvet, og gentage øvelsen efter en pause.

Bow pose giver dig mulighed for at give dine bryster en smuk form og styrker også rygsøjlen. Du skal ligge på gulvet på maven. Løft dine ben op og peg med tæerne mod dit hoved. Hænder spænder dine ben ved anklerne, hold hovedet lige og kig frem. Du skal holde denne position i cirka 30 sekunder, derefter sænke dine ben og tage en pause.

Sådan pumper du hurtigt dine brystmuskler

Øvelser for brystmusklerne til piger, der skal inkluderes i træningen:

Det vigtigste, når du udfører øvelser for brystet, er ikke at overbelaste musklerne og fordele belastningen korrekt, samt at udføre træning regelmæssigt i henhold til et forud forberedt program. Hvis du følger alle reglerne for træning, vil dine bryster blive mere tonede og faste.

For at træne brystmusklerne hos piger er der mange forskellige øvelser, der kan udføres både i træningscenteret med håndvægte, på parallelle stænger og derhjemme.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om brystmuskeløvelser for piger

Pectoral muskel træning:

Øvelser for brystmusklerne:

Bryststramningsøvelser indtager en central plads i de fleste kvinders træningsprogram. I popularitet konkurrerer de kun med. Når de udføres korrekt og med den rette teknik, kan bryststramningsøvelser give imponerende resultater, men kun hvis træningsprogrammet er korrekt designet.

Funktioner af strukturen af det kvindelige bryst

Inden for fitness har øvelser til faste bryster fået en hidtil uset betydning, selvom deres effektivitet til at korrigere form faktisk ikke er så stor. Baseret på anatomi bør det kvindelige bryst opdeles i to komponenter:

Mælkekirtlen - består af kirtler og fedtvæv, der omgiver dem over hele deres overflade.
Muskelkorset.

Enhver øvelse til at løfte brystet kan kun påvirke muskeldelen. Størrelsen af mælkekirtlen er dannet af selve kirtlerne og fedtvæv. Den eneste måde påvirke størrelsen - tilsæt fedt (som ikke kan tilsættes lokalt og i på de rigtige steder). Men systematisk udførelse af øvelser for elasticiteten af brystmusklerne hos kvinder kan løfte brysterne lidt, skitsere deres form og skabe en smuk "kontur" på yder- og undersiden. Det er denne division, der betragtes som den vigtigste indikator for fitness.

Hvorfor synker brysterne?

Brysttonen er påvirket af en række faktorer, der bør adskilles. Til det åbenlyse, som er næsten umuligt at påvirke stærk indflydelse, omfatter:

Graviditet og amningsperiode.
Aldersrelaterede ændringer.
Mængde fedt.
Rygning (hovedsageligt som en faktor, der fremskynder naturlige aldersrelaterede ændringer).

Genetik spiller også en væsentlig rolle, som ikke kun bestemmer formen, men også brystets tilstand. Men musklernes tilstand kan påvirkes ved hjælp af øvelser til tonet brystkasse. Dette giver dig mulighed for ikke kun at stramme dine bryster, men også at øge deres volumen lidt (hovedsageligt ved at øge muskelvolumen og "skubbe" brystet fremad), men kun uden at reducere fedtmassen. Ellers vil kun formen af brystet forbedres. Størrelsen vil falde efterhånden som mængden af fedt falder.

Mænds og kvinders muskelanatomi er næsten ikke anderledes. Derfor vil øvelser til opstramning af brystmusklerne for kvinder i 99% af tilfældene være de samme som dem, der bruges af mænd. Undtagelserne er intensiteten og mængden af arbejde under træning.

Top 6 øvelser til brystløft

Bedste øvelser til slappe bryster, som kan gøres både i træningscenteret og derhjemme.

1. Push-ups

Det udvikler ikke kun hele overfladen af brystmusklerne, men også de fleste af musklerne i overkroppen. Udføres under alle forhold, uanset træningsniveau. Der er mange, der giver dig mulighed for at tilføje variation til dit træningsprogram. Brug (afhængigt af dit konditionsniveau):

Push-ups med smalle arme.

Push-ups med brede arme.

Push-ups med vægt på knæene (mulighed for begyndere).

Bænk push-ups.

Vigtig udføre bevægelser i et langsomt tempo, med et antal gentagelser fra 8 til 15.

2. Håndvægt bænkpres

Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for i højere grad at flytte belastningen på brystmusklerne. For piger er denne mulighed mere fordelagtig på grund af den reducerede belastning på skuldre og arme.

Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt at trykke gennem hele amplituden. En karakteristisk indikator for korrekt udførelse vil være en stærk følelse af spænding i brystet og en brændende fornemmelse efter den afsluttede tilgang.

3. Liggende håndvægt flyes

Fantastisk øvelse at stramme brystmusklerne, som skal udføres i tre variationer:

På en vandret bænk.

På en skrå bænk (vinkel 30 grader).

Med en hældning i modsat retning.

4. Pullover med håndvægt

Øvelsen virker ikke kun på brystmusklerne, men også på latissimus. Hans særpræg– kraftig muskelstrækning og vægt på nederste del.

Når du udfører en pullover, er det vigtigt at minimere dine hænders arbejde og fastgøre kroppen sikkert.

For at maksimere udviklingen af hele området skal du bruge forskellige blokke (top og bund). Ændring af armbevægelsesretningen giver dig mulighed for at skifte belastningen til individuelle områder af brystet.

6. Reduktion af arme i "Butterfly"-simulatoren

Dette er en effektiv øvelse til at stramme brystmusklerne. Det giver dig mulighed for at minimere involvering i arbejdet og fokusere på det ønskede område. Det fungerer særligt godt på de indre og ydre områder, hvilket skaber den perfekte kontur af brystet fra siden.

Når du udfører bevægelsen, er det vigtigt at udelukke brugen af hænder. Prøv at koncentrere belastningen på brystmusklerne.

Sådan træner du + programmerer fra ovenstående øvelser

For at stramme brystmusklerne skal du udarbejde en træningsplan korrekt. I betragtning af det større antal langsomme muskelfibre hos kvinder, bør det samlede arbejdsvolumen være større end hos mænd. Derfor er det optimalt at kombinere tunge i en low-rep stil med høje gentagelsessæt, supersæt og endda statisk dynamik. I vid udstrækning er øvelser til smukke bryster, der er publiceret i dameblade (skiveklemning, væg-push-ups osv.), næsten helt ubrugelige. De kan kun give effekt uden forberedelse og kun i de første 2-3 uger.

For at stramme brystet skal øvelserne rettes mod alle områder af gruppen. Det er en fejl at fokusere på de ydre og nedre sider af pecs, dette vil kun føre til muskelubalance. Hvert område bør modtage en tilstrækkelig mængde stress. Du bør også være meget opmærksom på at strække dine muskler. Dette vil forbedre deres tonus, fremskynde restitution og hjælpe med at undgå forringelse af kropsholdning.

Træningsprogram:

Øvelser til brystløft i videoformat

Bryster er den mest forførende del af en kvindes krop, men desværre forværrer mange faktorer deres tilstand på den ene eller anden måde. Bryster mister tonus og elasticitet med alderen, ved pludseligt vægttab, såvel som efter fødslen og amning. Det forkerte valg af undertøj kan også have indflydelse. Hvis det er ret svært at øge bryststørrelsen gennem træning, da volumen ikke dannes af musklen, men af mælkekirtlen, så kan du stramme brysterne og gøre dem elastiske. For at gøre dette er der specielle øvelser til faste bryster, som kan kombineres med yderligere anbefalinger.

Nedenfor finder du øvelser for elasticiteten af brystmusklerne for kvinder, som kan udføres derhjemme. Gør dem regelmæssigt, og du vil snart bemærke klare forbedringer.

Dette er en af de mest populære øvelser for brystmusklerne. Push-ups hjælper med at øge volumen af musklerne i brystvævet, på grund af hvilke brystmusklerne genvinder tabt tonus. Deltoiderne og triceps er involveret.

Push-ups udføres som følger:

læg dig på maven, læg dine håndflader på gulvet i skulderhøjde;
stram dine mavemuskler og rejs dig, ret dine arme;
så gå ned og kom op igen.

2. Laterale armhævninger

Disse øvelser for brystelasticitet styrker perfekt musklerne, der er placeret under mælkekirtlerne og er fremragende til at bekæmpe brystsænkning.

stå lige, spred dine fødder i skulderbreddes afstand;
i din højre hånd, som skal være diagonalt i forhold til gulvoverfladen, tag en håndvægt;
Uden at bøje armen ved albuen, hæv den over skulderleddet for at belaste brystet;

Lav femten gentagelser for hver arm.

Håndvægte i denne øvelse kan erstattes med elastik. Den ene ende af båndet skal holdes i din hånd, den anden under din fod.

3. Wall push-ups

Denne øvelse styrker kvalitativt brystmusklerne. Dette er en enklere version af push-ups, hvorfor den er bedre for begyndere. Dette gøres som følger:

stå ca. 50 cm fra vægoverfladen;
placer dine hænder på væggen, så de er i niveau med dine skuldre;
bøj dine albuer, læn dig mod væggen;
Når du har nået det yderste punkt, skal du holde pause et sekund;
vend derefter tilbage til startpositionen.

4. Træn "Cobra"

Denne øvelse strækker brystmusklerne perfekt, lægger også stress på skuldrene og nedre lemmer. Følg denne algoritme:

læg dig på maven, ret dine ben;
Placer dine arme parallelt med dine skulderled;
Mens du inhalerer, rejs dig op og hold i den øverste position i 15-20 sekunder;
mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen.

5. Øvelse "Tree"

Denne øvelse strækker og strammer svækkede brystmuskler. Du skal lave øvelsen sådan her:

stå oprejst, løft dine håndflader og bring dem sammen over dit hoved;
Løft det ene ben, så foden er på inderlåret;
hold i denne position i 30 sekunder;
vende tilbage til udgangspositionen.

Hvis øvelsen er svær for dig i starten, du kan bruge en støtte i form af en væg eller en stol.

6. Svingende bevægelser med arme

En ret simpel øvelse, men den belaster brystet og armene perfekt og hjælper med at gøre dem elastiske efter fødslen eller pludseligt vægttab. Bevægelserne udføres således:

stå op, placer dine fødder i skulderbreddes afstand;
stræk dine arme til siderne, spænd mave og balder;
lav 10 cirkulære sving med dine arme, først fremad og derefter i den anden retning.

7. Dumbbell pres

Øvelsen belaster triceps, bryst, Skulderbælte. En presse, der ikke er isoleret og er med til at påvirke flere muskelgrupper på én gang.

Du skal tage håndvægte eller vægte, der erstatter dem i begge hænder;
læg dig på ryggen, spred dine arme og placer dem vinkelret på din krop;
løft først dine arme, og sænk dem derefter mod brystet;
vend derefter jævnt tilbage til startpositionen.

I hver retning gør mindst 10 gentagelser af tryk.

8. Øvelse "Trekant"

En skøn øvelse til opstramning og opstramning af brysterne, som gøres på følgende måde:

stå lige, spred dine fødder i skulderbreddes afstand;
stræk dine arme til siderne, hold dem på linje med skulderbæltet;
læn dig frem, mens du rører højre hånd venstre ankel og sørg for, at kroppen ligner en trekant;
Bliv i denne stilling et stykke tid, og gentag derefter det samme og derefter på den anden side.

9. Øvelse "Planke"

Planken giver dig mulighed for at stramme dine brystmuskler uden stor indsats. Derudover belaster den mavemuskler, hofter, balder og kernemuskler.

Øvelsen udføres således:

du skal tage en liggende stilling, placere dine arme på skulderniveau, placere dine håndflader på gulvet;
hæv din krop, så dine hænder er placeret under dine skulderled;
hele kroppen fra hoved til hæle skal være i en lige linje.
Du skal forblive i denne position i mindst 20 sekunder. Vend derefter tilbage til startpositionen. Den tid, hvor du står i planken, bør jævnligt øges.

Der er forskellige variationer af planken: på albuerne, på håndfladerne, siden, med benet hævet, med armene hævet og så videre. For at forbedre effektiviteten af komplekset kan du skifte mellem forskellige muligheder.

10. Træn "bue"

Forbedrer brystelasticiteten bemærkelsesværdigt. Denne øvelse udføres som følger:

du skal ligge på maven;
løft dine ben, træk dem mod loftet;
støtte dine ben med dine hænder, træk dine underekstremiteter mod dine skuldre;
hofterne og brystet skal hæves - kun mavemusklerne rører gulvet;
Når du har nået det ekstreme punkt, skal du blive der et stykke tid og derefter vende tilbage til startpositionen.

11. Øvelse "Locust"

Denne positur hjælper med at stramme brysterne og forbedrer den overordnede silhuet. Det hjælper med at styrke brystmusklerne og forbedre deres tonus. En anden fordel ved øvelsen er, at den kan lindre kramper og ubehag under menstruation.

Rækkefølgen af handlinger vil være den samme:

12. Træn "Warrior"

Denne øvelse udføres således:

stå lige, sæt fødderne sammen;
inhaler, løft dine arme op;
hele kroppen skal være i en lige linje;
læn dig frem, så din torso danner en ret vinkel;
mens du ånder ud, stræk langsomt dit venstre ben tilbage, så det er på niveau med brystet, ryggen og armene;
forbliv i den accepterede position i et par sekunder;
gentag det samme for det andet ben.

Denne øvelse har kontraindikationer. Det bør ikke gøres af dem, der tidligere har lidt skader på hofter, ben, skuldre eller ryg.

13. Øvelse "Båd"

I denne stilling vil torsoen indtage positionen som en båd. Og mere detaljeret ser implementeringen sådan ud:

du skal tage en siddende stilling, strække dine arme og ben foran dig;
løft langsomt dine ben og sænk din overkrop tilbage;
hold dine hofter med dine hænder;

Ud over brystet hjælper træning med at tone ben og arme.

14. Øvelse "Recurve Bow"

En stilling, der hjælper med at strække dine arme, ben og bryst. Det er gjort sådan her:

læg dig på ryggen, placer dine hænder nær dine ører, bøj albuerne;
bøj dine knæ, placer dine hæle så tæt på dine balder som muligt;
når du løfter, skal du trække vejret, mens du støtter din torso med dine arme og ben;
hold i denne position i 10-15 sekunder;
ånder ud og vend tilbage til udgangspositionen.

Svømning er også meget nyttig til bryststramning. Når du besøger fitnesscenteret, skal du være opmærksom på brystmaskinen.

Øvelser til brystelasticitet derhjemme kan suppleres med kosmetiske foranstaltninger, der hjælper med at forbedre deres effektivitet:

Isbrystmassage er nyttig. Det hjælper med at sikre vævssammentrækning og tone muskler. Pointen er, at du har brug for omkring et minut i en cirkulær bevægelse massage dine bryster med en isterning. Tør derefter din hud med et håndklæde, tag en tyk bh på, læg dig ned og hvil i cirka en halv time. Det anbefales at gentage proceduren et par gange om dagen.
Fantastisk hjælper til brystelasticitet - olivenolie. Der er meget i det fedtsyrer og antioxidanter, som har den mest gavnlige effekt på huden. Du kan supplere den med rosmarin vigtig olie, der forbedrer syntesen af kollagen - en komponent, der opstrammer huden og bevarer dens ungdom. Hæld en lille mængde olie på din håndflade og gnid det ind i huden, flyt fra bund til top. Femten minutters procedure vil være nok. Du kan også bruge avocado-, jojoba- og mandelolie.
Sheasmør. Et økologisk produkt, der har en vidunderlig effekt på brysthuden. Den indeholder en masse E-vitamin, som er en naturlig antioxidant, forynger og opstrammer huden. Tag en lille mængde sheasmør og gnid det ind i dit bryst i 15 minutter fra bund til top. Lad olien sidde på huden i ti minutter, og fjern den derefter.
Det anbefales at drikke ingefærte internt. Det hjælper med at normalisere metaboliske processer og accelererer fedtforbrændingsprocesser, reducerer fedtlaget, hvilket også kan have en gavnlig effekt på brystets form. For et glas vand skal du tage en teskefuld revet ingefær. Kog i ti minutter. Si bouillonen, tilsæt en teskefuld naturlig honning. Denne te bør indtages dagligt. Det styrker blandt andet også perfekt immunforsvaret.
Der er forskellige opskrifter på brystmasker, som giver dig mulighed for at stramme huden. Du kan bruge agurk - den toner huden perfekt og forhindrer tidlig aldring. Du kan også bruge æggeblomme - kilde til serien nyttige vitaminer. Du kan kombinere disse to komponenter ved at lave en pasta og påføre den på huden i 15 minutter og derefter skylle koldt vand. Æggehvide kan også bruges til samme formål. Pisk det og påfør det på brystet, skyl med agurkejuice eller vand. Proteiner har god effekt løfter, nærer huden, fugter den og giver elasticitet.

Ved regelmæssigt at udføre øvelser og supplere dem med foranstaltningerne ovenfor, kan du forbedre formen på dine bryster betydeligt og stramme dem op, hvilket vil være med til at øge din selvtillid og blot forbedre din figur.

Øvelser til smukke bryster på video

En pige, der bekymrer sig om sit udseende, prøver at være opmærksom på sine bryster. Hver repræsentant for det retfærdige køn ønsker at have en attraktiv, fit figur. Regelmæssig motion at stramme brystmusklerne vil give dig mulighed for at opnå det ønskede resultat. Fås til kvinder særligt program hjemme.

10 effektive øvelser til opstramning af brystmusklerne hos kvinder

Essensen af træningen er, at du træner alle brystmuskelgrupper maksimalt. Afhængig af øvelsen skal belastningen fordeles på de enkelte fibre. Brystmusklerne har forskellige hældningsvinkler.

Optimale øvelser for muskler kvindelig bryst Det er kutyme at overveje planker, pull-ups, push-ups og alle former for skubbebevægelser. For eksempel at spille volleyball, tennis og basketball. Varm altid op før og efter din træning.

Øvelse nr. 1. Knæ push-ups

1. Indtag en liggende stilling, hvil dine håndflader og knæ på gulvet. Dann en lige linje fra kroppen. Bøjningen i knæene skal være omtrent lig med en ret vinkel.

2. Kryds dine skinneben. Bredden mellem håndfladerne skal være lig med bredden af skuldrene. Det er det samme med knæene.

3. I startpositionen skal håndfladerne være under skuldrene, med fingrene til at se strengt lige ud. Mens du trækker vejret, sænker du dig selv ned på gulvet.

4. Den ideelle position er, hvis dit bryst rører overfladen. Udånder, tag startpositionen. Lav omkring 10 gentagelser af 4 sæt med en pause på 30-35 sekunder.

5. Når du udfører øvelser, må du ikke lave almindelige fejl. Hæv ikke dit bækken højere end det burde være, og det må ikke synke.

6. Det er forbudt at sprede albuerne til siderne ved sænkning til det laveste punkt. Sænkningsprocessen bør kun forekomme på grund af styrken af hænderne. Hvis du ikke kan lave en fuld push-up, så gør det gradvist.

Øvelse nr. 2. Push-ups (klassisk)

1. Øvelser til opstramning af brystmusklerne er ikke komplette uden klassiske push-ups for kvinder. Som et resultat er næsten alle muskler i kroppen involveret.

2. Hjemme, indtag den oprindelige position. Den eneste forskel med ovenstående øvelse er, at her fokuserer du på dine tæer, ikke dine knæ. Antallet af gentagelser og tilgange er det samme som den foregående øvelse.

Øvelse nr. 3. Håndfladen klemmer

1. Ved optræden er det forbudt at bruge triceps. En sådan handling betragtes som en alvorlig fejl. Stå lige og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.

2. Stræk armene foran dig og bøj dem let, de skal være i brysthøjde. Placer dine håndflader sammen, fingrene peger opad.

3. Under en lang indånding (ca. 10 sekunder), skub dine håndflader ind i hinanden med kraft. Øvelsen udføres med intense sammentrækninger. Aktiver kun dine brystmuskler.

4. Udfør op til 8 gentagelser af 10-12 sekunder. Hold en pause mellem sæt på højst 15 sekunder. Så snart musklerne bliver stærkere, skal tiden til at udføre øvelsen øges fra 10 til 25 sekunder.

Øvelse nr. 4. Palmer på væggen

1. Enhver døråbning vil gøre for denne øvelse. Tag din startposition. Det bliver næsten det samme som i en klassisk push-up.

2. Placer dine bøjede arme på kanterne af åbningen. Bevæg din krop lidt frem, og pres dig kraftigt ind i væggene.

3. Udførelsestid - fra 1 til 3 minutter. Fokuser på dine egne følelser. Gentag proceduren 3-4 gange med et hvileinterval på 50 sekunder.

Øvelse nr. 5. Løft håndvægte på en vandret bænk, mens du ligger ned

1. Øvelser af denne type er effektive til at stramme brystmusklerne, især i armhulen. For kvinder anbefales det at lave intens træning derhjemme med lette vægte.

2. Læg dig på en bænk og stræk armene let bøjet ud med håndvægte. Vægten skal være cirka i øjenhøjde. Vend dine hænder, så de ser på hinanden.

3. Mens du trækker vejret, spred dine arme til siderne. Hold i bunden i 1 sekund. Ånd ud gradvist og vend samtidig tilbage til udgangspositionen. Du skal lave 4 sæt af 12 gentagelser.

Øvelse nr. 6. Incline Dumbbell Press

1. Denne øvelse anses for at være meget effektiv, da den strammer den øverste del af brystet. Læg dig på en bænk i en vinkel på 30 grader. Spred dine ben bredere end dine skuldre, hvil dine fulde fødder på gulvet.

2. De spredte albuer skal være lidt under skuldrene, og håndvægtene skal være næsten i brysthøjde (lidt højere). Træk vejret ind, og tryk vægtene opad, mens du puster ud.

3. Bliv på toppen, bare et sekund. Vend tilbage til startpositionen. Udfør 12 gentagelser. Lav 4 sæt med et hvileinterval på 1,5-2 minutter.

Øvelse nr. 7. Dumbbell bænkpres

1. Sådanne øvelser til opstramning af brystmusklerne giver synlige resultater på relativt kort tid. For kvinder anbefales det gradvist at øge belastningen og træningstiden derhjemme.

2. Som alternativ til håndvægte er det tilladt at bruge en sportsexpander. Det er heller ikke nødvendigt at bruge en bænk øvelsen kan udføres på gulvet uden problemer. Læg dig fladt og placer håndvægtene i brysthøjde, bøj dine knæ.

3. Mens du puster ud, skal du presse dine arme jævnt op. Teknikken minder lidt om vægtstangspressen. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Udfør 10 gentagelser af 4 sæt. Pause - 30-40 sekunder.

Øvelse nr. 8. Stående håndvægtrække

1. Tag håndvægte i dine hænder og læg dem langs dine hofter på siderne. Bring dine ben sammen, bøj ryggen i lænden. Læn dig frem. I dette tilfælde er det forbudt at bøje dine knæ.

2. Vægtene skal være over fødderne. Glem ikke at trække vejret ordentligt. Mens du puster ud, sænker du dig selv, og mens du trækker vejret, vender du tilbage til din startposition.

3. Du vil mærke bagsiden af dit lår strække sig. Lav 15 gentagelser. Efter et par træningspas, når musklerne vænner sig til det, udfør 3-4 tilgange.

Øvelse nr. 9. Væg push-ups

1. Tro ikke, at sådanne øvelser til at stramme brystmusklerne er ineffektive, og de er nemme at lave selv for kvinder. I virkeligheden kan du træne dine bryster grundigt derhjemme.

2. Træd 70 cm tilbage fra væggen, lad håndfladerne hvile mod den. Udfør derefter push-ups ved hjælp af klassisk teknologi. Gentag 12 gange i 3 sæt, hvile mellem 30-40 sekunder.

Øvelse nr. 10. bluse

1. Læg dig på en vandret bænk. Tag håndvægten med begge hænder og før den over dig, og stop i øjenhøjde. Dine albuer skal være let bøjede.

2. Mens du inhalerer, løft håndvægten bag dit hoved, prøv at sænke den lavere. Du skal mærke dine brystmuskler strække sig.

3. Mens du puster ud, kommer du tilbage. Øvelsen består af 10 gentagelser og 4 tilgange. Hvile mellem dem er cirka 1 minut.

Øvelser for at stramme brystmusklerne skal udføres konsekvent og samvittighedsfuldt. For kvinder vil træning virke vanskelig i starten. Med et stærkt ønske og efterlevelse af træningsteknikken kan du opnå synlige resultater derhjemme. Glem ikke at lede sundt billede liv, spis rigtigt og forbliv hydreret.