Spor salonuna giden veya evde fitness yapan birçok kızın göğüs kaslarının gelişimi için yapılan egzersizleri tamamen görmezden geldiğini fark ettiniz mi? Bu, büyük ölçüde bu kas grubunu “pompalama” ve figürün kadınlığını kaybetme korkusundan kaynaklanmaktadır. Ancak böyle bir pozisyon tamamen asılsızdır. Kızlar için göğüs kasları için uygun egzersizler, kasların gelişimi yoluyla güzel bir figür oluşturmanın ve korumanın doğal bir yoludur.
Kızlar için göğüs kasları için egzersizler, kapsamlı bir antrenmanın en önemli bileşenidir.
Bu egzersizleri yaparak göğüs boyutunu büyütmek elbette işe yaramaz çünkü meme bezi bildiğiniz gibi bir kas değildir. Ancak silueti geliştirmek ve ana hatlara esneklik kazandırmak herkesin elinde. Bu yazıda, üst vücudu güçlendirmek için etkili bir antrenman planının nasıl oluşturulacağını öğreneceksiniz.
- Uzun süreli çalışmaya hazır olun. Çoğu zaman, kızlar için göğüs kasları için yapılan egzersizlerin sonucu ancak birkaç aylık zorlu eğitimden sonra ortaya çıkar. Asıl amacınız göğüslerinizi sıkılaştırmaksa, dersleri kontrast duş, hafif kendi kendine masaj ve besleyici kremle birleştirin. Bu yaklaşım etkileyici bir etki sağlayacaktır!
- Göğüslere gerekli desteği sağlayacak özel bir spor sutyeninde dersler yapın.
- Güzel bir atletik vücut elde etmek istiyorsanız, kendinizi kadınlar için göğüs egzersizleriyle sınırlamamalısınız. Bunları karmaşık bir eğitim programına dahil edin veya vücudun diğer bölümlerinin incelenmesiyle değiştirin. Göğüs antremanını kollar, omuzlar ve sırt için yapılan egzersizlerle birleştirmek en etkilidir.
- Haftada en az 1-2 gün eğitim verin.
- Dersten önce ısınmak için 5 dakika ayırın. Yerine atlayın, bir "değirmen" yapın ve vücut dönüşlerini yapın. Bu tür hareketler kasların ısınmasına yardımcı olacak, böylece antrenmanın etkinliğini artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
- Egzersizleri tamamladıktan sonra, hedeflenen kısa bir kompleks yapın.
Kızlar için göğüs kaslarını çalıştırmanın özellikleri
Aşağıda sunulan göğüs kasları için egzersizler, herhangi bir spor eğitimi seviyesine sahip kızlar için uygundur. Hem spor salonunda hem de evde yapabilirsiniz. Pratik olarak ders için herhangi bir spor ekipmanına gerek yoktur. Sadece 1-2,5 kilogram ağırlığında dambıllara ve normal bir topa ihtiyacınız olacak. Halteriniz yoksa, onları litrelik kum şişeleriyle değiştirebilirsiniz.
Güzel bir atletik vücut için modern moda ışığında kızlar için göğüs kaslarının nasıl pompalanacağı özellikle alakalı bir konudur.
Ders sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir. Ancak birçok eğitmen, akşamları kuvvet antrenmanı yapmanın daha iyi olduğuna ikna oldu. Gün boyunca vücut yeterince stres alır ve kaslar yaralanmaya daha az eğilimlidir.
Aşırı kas kütlesi büyümesi olmayan kızlar için göğüs kasları nasıl pompalanır? Bu etkiyi elde etmek için profesyonel sporcular çok fazla ağırlıkla antrenman yapar ve özel takviyeler yerler. Aşağıdaki şemayı takip ederek vücudunuzu geliştirebilir, daha güçlü, daha orantılı ve daha çekici hale getirebilirsiniz. Bu nedenle, kasları "pompalamaktan" korkmayın!
Göğüs egzersizlerinin tanımı
Kızlar için göğüs kaslarını nasıl pompalayacağınızı bilerek, hayallerinizdeki şekle bir adım daha yaklaşacaksınız. Kadınlar için göğüsler için düzenli egzersiz istenen sonucu verecektir. Göğüs güzelleşecek ve tonlanacak ve dekoltedeki cildin elastikiyeti artacaktır.
Ve sonuç olarak, her zaman olduğu gibi, alıştırmalarla birlikte birkaç ilginç video sunuyoruz.
Güzel göğüsler figürü vurgular ve kendine güven verir, ancak her kızın tonlu bir büstü yoktur. Bununla birlikte, elastik ve çekici bir göğüs oluşumuna uygun göğüs kasları için birçok karmaşık egzersiz vardır.
Kızlar için göğüs kasları üzerinde yapılan egzersizler, yüklerin yardımıyla kas kütlesi oluşturmayı amaçlar. Göğüs kendi başına yağ ve meme bezinden oluşur, bu nedenle onu pompalamak imkansızdır.
Ancak düzenli eğitim ile göğsün altında bulunan kaslar daha elastik ve hacimli hale gelecek ve bu da büstü görsel olarak artıracaktır. Düzgün seçilmiş bir dizi egzersiz yaptıktan sonra küçük ve hacimsiz bir göğüs daha tonlu ve elastik hale gelecektir.
Toplu İnşa Egzersizi
Göğüs kaslarının kütlesini arttırma eğitimi, birkaç egzersiz kompleksinden oluşmalıdır. Ana egzersizler, göğsün temel kaslarını güçlendirmeyi, yardımcı egzersizler ise ek kasları çalıştırmayı amaçlayacaktır.
Ana egzersizler olarak şunları seçebilirsiniz:
- düzensiz çubuklarda şınav;
- yatarak halter kaldırma;
- yerden şınav.
Yardımcı egzersizler için aşağıdaki türler uygundur:
Antrenmana başlamadan önce birkaç ısınma egzersizi yapmanız gerekiyor, hemen kuvvet egzersizlerine başlamamalısınız. Isınmadan sonra ana egzersizlere başlayın. Yerden şınav, antrenmana yeni başlayanlar için idealdir. 10-15 kez gerçekleştirmeniz, kademeli olarak 2-3 şınav çekmeniz gerekir.
Kızlar için göğüs kasları için egzersizler yerden şınav içerir, basitleştirilmiş olanları dizlerinizden yerden şınav çekmeye başlayarak yapabilirsiniz. Antrenman spor salonunda yapılıyorsa, muhtemelen düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için bir simülatör vardır. 10-15 şınav gerçekleştirin, ayrıca yükü kademeli olarak artırın. Ağır bir yükle kaslara zarar vermemek için bench press hafif ağırlıklarla başlamalıdır. Yeni başlayanlar için 1-2 kg'lık hafif bir ağırlık seçebilirsiniz.
Egzersizi 3 set halinde 6-8 kez, setler arasında 2-3 dakika ara verin. Ağırlıklarla egzersiz yaparken fiziksel yetenekleri göz önünde bulundurmaya değer, belirtilen sayıda yapılamıyorsa, tekrarlar azaltılabilir.
Göğüsün iç, alt ve yan kaslarını eğitmek için yardımcı egzersizler gereklidir. Dumbbell bench press, yerde veya bir bankta gerçekleştirilir. Halter ellerde ve kollar yukarı bakıyor. Ardından kollarınızı dirsekten bükmeniz, halterleri göğsünüze indirmeniz ve kollarınızı tekrar düzeltmeniz gerekir.
Dambıl yetiştirme aynı şekilde yapılır, sadece başlangıç pozisyonu kollar yanlara doğru yapılır, daha sonra dambıl göğsün önünde kapanır ve kolları tekrar düzeltir. Ağırlık, egzersizi 10-12 kez yapmak mümkün olacak şekilde olmalıdır.
Bu makine etkili ve popüler olduğu için herhangi bir spor salonunda çapraz egzersizler mevcuttur. Sabitlenmiş 2 adet gerilebilir geniş elastik banttan oluşur.
Bir geçit üzerinde pratik yapmak için, özel tutamaçları almanız ve elleriniz önde bir araya gelene kadar elastik bantları çekmeniz gerekir. Ardından, bu pozisyonda birkaç saniye sabitlenmeniz, kaslarınızı germeniz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. 8-10 tekrar gerçekleştirin.
Yağ Yakma Egzersizi
Göğüs bölgesindeki yağ birikimi, aşırı kilolu olma eğilimi olan hareketsiz bir yaşam tarzı olan yetersiz beslenmeden kaynaklanmaktadır.
Yağ yakmak için yapılan egzersizler kas inşa etmekten daha dinamik olmalıdır. Bunlar farklı şınav türleridir: duvardan, dizlerinizden, yerden. Daha basit türlerle başlamalı ve yavaş yavaş karmaşık olanlara geçmelisiniz. İlk antrenmanlar sırasındaki şınav sayısı en az 10 kez, ardından tekrar sayısını kademeli olarak artırın. 
Ağırlık eğitiminin de daha esnek olması gerekir. Eğitimin başarılı olması için küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Dambıl ile egzersizler ritmik olarak yapılmalıdır, bu nedenle küçük bir ağırlık seçmelisiniz - 1-2 kg. Ağırlıklı eller yukarı kaldırılır, sonra indirilir, halterler birbirinden ayrılır.
Elleri değiştirebilir, önce bir elinizle 2-3 kez, sonra diğeriyle boşanabilirsiniz. Bu tür bir eğitim için ana kural, hareketlerin dinamizmi ve aktivitesidir. Ancak ellerinizle keskin dönüşler yapmayın, aksi takdirde kaslara zarar verebilirsiniz.
Kombine egzersiz
Göğüsteki aşırı vücut yağından kurtulmak ve kas kütlesini pompalamak için kombine egzersizler yapmanız gerekir. Sadece bir güç yükü değil, aynı zamanda jimnastik egzersizlerini de içermelidirler. Çeşitli fiziksel aktivite türlerini değiştirerek düzenli olarak eğitim yapmak gerekir. Birkaç gün yağ yakmak için egzersiz yapın, ardından kas inşa edin.
Jimnastik egzersizleri aşağıdaki türleri içerebilir:
Karmaşık eğitime aşağıdaki kuvvet egzersizleri eklenmelidir:
- Yerden şınav. Bu egzersizi yapmak zorsa, duvardan şınav ile değiştirebilirsiniz. Egzersizi 10-20 kez gerçekleştirin, birkaç yaklaşıma ayrılabilir.
- Damızlık dambıl ayakta.“Bacakları omuz genişliğinde açık” pozisyonunu alırlar, ellerine dambıl alır ve birbirinden ayırırlar. Ardından düz kollar önlerinde kapanır ve orijinal pozisyonlarına geri döner. Boşanmaları mümkün olduğunca dinamik olarak 10-20 kez yapmanız gerekir. Halterlerin ağırlığı, yeni başlayanlar için rahat olmalıdır - 1-1.5 kg.
- Yatarak halter kaldırma. Egzersiz bir halterle yapılır. Kaslara zarar vermemek için doğru ağırlığı seçmek gerekir. İlk egzersizler için uygun ağırlık 2-3 kg'dan fazla değildir, kademeli olarak artırılabilir. Egzersizi 2-3 set için 6-8 kez yapın.
Tüm vücut, büyük ve küçük olarak ayrılan kas gruplarından oluşur. Antrenman sadece bir kas grubunu içeriyorsa etkili olamaz, bu yüzden onu yardımcı egzersizlerle desteklemek gerekir. Bir günde tüm kasları zorlamak son derece istenmeyen bir durumdur.
Örnek egzersiz planı:
1 gün. Göğüs ve triseps egzersizi.
2. gün Sırt ve biceps antrenmanı.
3 gün Bacak ve kalça kaslarının eğitimi.
Göğüs ve trisepsleri eğitmek için bir egzersiz uygundur - düz olmayan çubuklarda şınav. Yapıldığında, ana pektoral kaslar, trisepsler tutulur ve ayrıca dolaylı olarak kol ve sırt kasları üzerinde bir yük vardır.
Egzersizi 10-15 kez yapın, molalarla birkaç yaklaşımda mümkündür. Bir sonraki egzersiz dambıl bench press.
1-2 kg ağırlığındaki dambılları almalı, bir bankta uzanmalısınız. Dambıllar ellerde tutulur, dirseklerde yanlara doğru bükülür. Ardından, nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın ve nefes alırken orijinal konumlarına indirin. Birkaç saniye ara vererek 15-20 kez tekrarlayın. Ayrıca uygun egzersiz - bench press. Ancak dambıl kaldırmak daha etkilidir çünkü kollar hareket etmekte serbesttir.
Sırt ve pazı kaslarını eğitmek için bir egzersiz seçebilirsiniz - ayakta dururken halter kaldırma. Halter almanız ve ellerinizi indirmeniz gerekiyor. Ardından dambılları önce omuz eklemine kaldırın, ardından kollarınızı yukarı kaldırın.
Kolların ana kasları, sırt ve göğüsün küçük kasları çalışılıyor. Egzersizi 10-12 kez yapmanız gerekir, sırt düz olmalı ve bacaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Bu durumda yük daha çok biceps üzerindedir, bu nedenle sırt için ayrı bir egzersiz eklemeniz gerekir. Geniş bir tutuş ile düz olmayan çubuklarda şınav olabilir. Sırtı çalıştırmak için ellerinizi mümkün olduğunca geniş yerleştirmeniz gerekir, aksi takdirde yük ellere gider.
Çeşitli yaklaşımlarda 10-20 şınav gerçekleştirin. Önce sırt kaslarına, ardından pazılara yönelik egzersizler yapmanız gerektiğini hatırlamakta fayda var. 
Antrenmanın son gününde, sırt ve göğsü ağır bir şekilde yükleyemezsiniz, bacak ve kalça kaslarına odaklanmanız gerekir. Akciğerler etkili egzersizlerdir. Sağ bacağını öne koyarlar, eller diz veya kemer üzerine yerleştirilir. Birkaç kez tüm vücutla ön bacağa odaklanırlar, sonra bir sıçrama ile bacağını değiştirirler. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
Özellikle kalça ve bacak kaslarını çalıştırmanızı sağlayan bir sonraki egzersiz ise squattır. Bunları 20-30 kez gerçekleştirin, birkaç yaklaşımla mümkündür. Egzersize dambıl eklerseniz, kol kasları da çalışacaktır.
Bu programa göre antrenman en az 3 ay yapılmalı ve 3 günlük antrenmandan sonra bir gün yük boşaltma yani sırt, göğüs ve bacaklarınıza baskı yapmadan daha hafif egzersizler yapmalısınız.
Aynı gün göğüs ve sırt kaslarına yönelik egzersizlerin birleştirilmesi önerilmez. Sırtta yük olan çoğu egzersiz, göğüs kaslarını dolaylı olarak etkiler ve bunun tersi de geçerlidir. En başarılı kombinasyon, büyük çekirdek kaslar ve yardımcı küçük kaslar grubu üzerindeki yüktür.
Evde meme dikleştirme egzersizleri
Kızlar için göğüs kasları için egzersizler sadece spor salonunda değil evde de yapılabilir.
Egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerir:
Evde, göğüs için olduğu kadar spor salonunda da etkili egzersizler yapabilirsiniz, asıl şey egzersizlerin düzenli olmasıdır.
spor salonu egzersizleri
Spor salonu, göğüs kaslarını ve daha fazlasını pompalayabileceğiniz çok çeşitli egzersiz ekipmanı ve ekipmanına sahiptir.
Spor salonunda bazı göğüs egzersizleri:
- Vücut çubuğu basın. Bodybar, kaymayı önleyici malzeme ile kaplanmış çelik bir borudan oluşan basit bir egzersiz makinesidir. Bench press'i gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız, gövde çubuğunu altta ters bir kavrama ile tutmanız gerekir. Egzersiz, kolları göğse kaldırmakla başlar, birkaç saniye boyunca vücut çubuğunu sabitlemeniz ve indirmeniz gerekir. Egzersizi 20-30 kez yapın. Ayrıca bir bodybar press de yapabilirsiniz, yani kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Yatarak halter kaldırma. Göğüs kaslarını eğitmek için evrensel ekipman halterdir. Spor salonunda, yanında egzersizlerin yapıldığı bir bankın bulunduğu özel bir stand üzerinde yer almaktadır. Bankta oturmak, ayaklarınızı yere dayamak, barı almak veya koçtan vermesini istemek gerekir. Bu durumda, eller omuzlardan biraz daha geniş yerleştirilmelidir. Ardından, kolları düzleştirerek, barı göğsün önüne kaldırın ve ani hareketler yapmadan yavaşça aşağı indirin.
- Çubuklarda şınav. Bu egzersiz, alt göğüs kaslarını, kol ve omuz kaslarını içerir. Ellerini düz olmayan çubukların üzerine koyarlar, bacaklar birlikte hafifçe yukarı kalkar. Ani hareketler yapmadan kollarını düzleştirmeye ve vücudu yavaşça yukarı kaldırmaya başlarlar. Daha sonra, kollarını dirseklerden bükerek düzgün bir şekilde düşerler. Birkaç saniye bu pozisyonda kalırlar ve kollarını tekrar düzeltirler. Egzersiz 10-15 kez tekrarlanır.
- Bir fitball üzerinde dambıl bench press. Ellerine dambıl alıp fitballun üzerine oturuyorlar. Sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. İlhamda, halterleri yukarı kaldırın, kollarınızı düzeltin, nefes verirken omuzlarınıza indirin. Yükü ve komplikasyonu arttırmak için egzersizi yatarak yapabilirsiniz. 10-15 kez gerçekleştirin.
- Alt bloktan basın. Egzersiz özel bir simülatörde gerçekleştirilir. Başınız kabloya gelecek şekilde bankta uzanmanız, dirseklerinizin bükülmesi için kolları ellerinizle tutmanız gerekir. Ekshalasyonda, dirsekler yanlara alınmaz, önlerinde tutulurken öne doğru bastırırlar. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
Dambıl egzersizleri
Dambıllı kızlar için göğüs egzersizleri hem spor salonunda hem de evde etkili ve ekonomiktir. Dambıl için doğru ağırlığı seçmek, kaslara ve eklemlere zarar vermemek için gereklidir. Antrenmana başlamak için 1-1.5 kg ağırlık uygundur. 
Bu envanterde birçok alıştırma çeşidi vardır, ancak başlangıç için basit klasik alıştırmalarda ustalaşmak daha iyidir. Dumbbell bench press çok yönlü bir egzersizdir, ancak bu onu daha az etkili yapmaz. Elinize dambıl alıp yere uzanmanız gerekiyor. Bacaklar hafifçe birbirinden ayrılır ve dizlerde bükülür.
Dambıllar göğsün önünde tutulur ve nefes alırken kaldırılır, kolları düzleştirir. Ekshalasyonda orijinal pozisyonlarına geri dönerler. Egzersiz ayrıca oturma veya ayakta durma pozisyonunda da yapılabilir.
Derslere başlamak için uygun olan bir diğer egzersiz de dambılları yanlara, yukarı, aşağı sallamak. Farklı yönlerde birkaç kez yapılabilir. Ellerine dambıl alırlar, ayaklarını omuz genişliğinde açarlar. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve egzersize başlayın. Kollarınızı birlikte veya dönüşümlü olarak yanlara yayabilirsiniz. Ayrıca ellerini yukarı kaldırırlar, sonra aşağı indirirler.
Top egzersizleri
Kızların hem spor salonunda hem de evde göğüs kasları için yapabileceği egzersizler topla antrenman yapıyor. 
Herhangi bir spor topunu elinize almanız, avuçlarınız arasında sıkıştırmanız ve mümkün olduğunca sıkmanız gerekir. Kollarınızı ve göğsünüzü birkaç saniye gergin tutun, ardından topu bırakın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.
Lastik döngü egzersizleri
Lastik halka kullanan egzersizler çok yönlü ve çeşitlidir. Göğüs kaslarını eğitmek için seçenekler var - bunlar bir döngü ile şınav. İlmeğin kenarlarını elinize almanız, vurguyu yatarak almanız ve şınav çekmeniz gerekir.
Bunun, şınavların karmaşık bir versiyonu olduğu akılda tutulmalıdır, bu nedenle, basit şınavlarda ustalaşıldığında onları başlatmak daha iyidir. Döngüyü güvenli bir şekilde sabitleyebilir ve kendinize doğru çekmeye başlayabilirsiniz. Egzersizi iki elinizle aynı anda veya dönüşümlü olarak sağ ve sol elinizle gerçekleştirebilirsiniz.
Yukarı itme egzersizleri
Şınav göğüs kaslarını çalıştırmada çok etkilidir. Basit şınav yapmak kolay olduğunda, şınavı karmaşık bir şekilde başlatabilirsiniz. Stoplu egzersizler olabilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - uzanmak, kollarınızı düzeltirken birkaç saniye oyalanmanız, ardından gövdeyi indirmeniz gerekir. 
Ayrıca eğimli şınavlarla da tanışabilirsiniz. Egzersizi yaparken, bacaklar bir tepeye, örneğin bir bankta yerleştirilmelidir. Bu egzersiz ile kollar ve göğüs üzerindeki yük sırasıyla artar, kaslar daha iyi çalışır.
Göğüs kasları için yoga egzersizleri
Göğüslerinizi sadece antrenman sırasında değil, yoga yaparken de güzel ve elastik hale getirebilirsiniz. Kobra pozu göğüs kaslarını güçlendirir ve duruşu iyileştirir.
Ayak parmaklarınıza yaslanmanız ve gövdenizi yukarı kaldırmanız ve bükmeniz gerekir. Bu pozisyonda, mümkün olan maksimum süre olmanız gerekir. Sonra aşağı inmeli ve yere yatmalısınız, bir aradan sonra egzersizi tekrarlayın. 
Yay pozu, göğse güzel bir şekil vermenizi sağlar ve ayrıca omurgayı güçlendirir. Karnınızın üzerinde yerde yatmanız gerekir. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızı başınıza doğru çevirin. Eller ayak bileklerinden bacakları kavrar, başını düz tutar ve ileriye bakar. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye bekleyin, ardından bacaklarınızı indirin ve bir mola verin.
Göğüs kasları nasıl hızlı bir şekilde pompalanır
Antrenmana dahil edilmesi gereken kızlar için göğüs kasları için egzersizler:
Göğüs için egzersiz yaparken asıl şey, kasları aşırı yüklememek ve yükü doğru şekilde dağıtmamak ve önceden hazırlanmış bir programa göre düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Tüm eğitim kurallarına uyarsanız, göğüs daha tonlu ve elastik hale gelecektir.
Kızlarda göğüs kaslarını eğitmek için hem spor salonunda hem de dambıllarla, düz olmayan çubuklarda ve evde yapılabilecek birçok farklı egzersiz vardır.
Makale biçimlendirme: Mila Fridan
Kızlar için göğüs egzersizleri hakkında video
Göğüs egzersiz:
Göğüs kasları için egzersizler:
Çoğu kadının eğitim programında meme dikleştirme egzersizleri ana yeri işgal eder. Popülaritede, sadece rekabet ederler. Doğru uygulama ve teknikle göğüs dikleştirme egzersizleri etkileyici sonuçlar verebilir, ancak yalnızca eğitim programı uygun şekilde tasarlanırsa.
Kadın meme yapısının özellikleri
Zindelikte, elastik göğüsler için egzersizlere eşi görülmemiş bir önem verildi, ancak aslında şekli düzeltmedeki etkinlikleri o kadar büyük değil. Anatomiye göre kadın memesi iki bileşene ayrılmalıdır:
- Meme bezi - onları tüm yüzeye sığdıran bezlerden ve yağ dokusundan oluşur.
- Kaslı korse.
Göğsü kaldırmak için herhangi bir egzersiz sadece kas kısmını etkileyebilir. Meme bezinin boyutu, bezlerin kendileri ve yağ dokuları tarafından oluşturulur. Büyüklüğü etkilemenin tek yolu yağ eklemektir (yerel olarak ve doğru yerlerde eklenemez). Bununla birlikte, kadınlarda göğüs kaslarının esnekliği için sistematik egzersiz, göğsü hafifçe kaldırabilir, şeklini özetleyebilir ve dışta ve altta güzel bir "kontur" oluşturabilir. Zindeliğin ana göstergesi olarak kabul edilen bu bölümdür.
Göğüs neden sarkıyor
Göğüs tonu, ayrılması gereken bir dizi faktörden etkilenir. Üzerinde güçlü bir etki yaratmanın neredeyse imkansız olduğu bariz olanlar şunları içerir:
- Gebelik ve emzirme.
- Yaş değişiklikleri.
- Yağ miktarı.
- Sigara içmek (esas olarak yaşa bağlı doğal değişiklikleri hızlandıran bir faktör olarak).
Genetik, sadece memenin şeklini değil aynı zamanda durumunu da belirleyen önemli bir rol oynar. Ancak kasların durumu, sıkı bir göğüs için yapılan egzersizlerden etkilenebilir. Bu, yalnızca göğsü sıkmakla kalmaz, aynı zamanda hacimlerini hafifçe arttırmaya da izin verir (esas olarak kas hacmindeki artış ve göğsü ileri "itme" nedeniyle), ama sadece yağ kaybı olmadan. Aksi takdirde sadece memenin şekli düzelecektir. Yağ miktarında bir azalma ile boyut azalacaktır.
Erkeklerde ve kadınlarda kasların anatomisi hemen hemen aynıdır. Bu nedenle, vakaların% 99'unda kadınlar için göğüs kaslarını sıkmak için yapılan egzersizler, erkekler tarafından kullanılanlarla aynı olacaktır. İstisnalar, eğitimdeki işin yoğunluğu ve hacmidir.
En İyi 6 Göğüs Kaldırma Egzersizi
Sarkan göğüsler için hem spor salonunda hem de evde yapılabilecek en iyi egzersizler.
1. Yerden şınav
Sadece göğsün tüm yüzeyini değil, aynı zamanda üst vücudun kaslarının çoğunu da geliştirir. Eğitim seviyesinden bağımsız olarak her koşulda gerçekleştirilir. Antrenman programınıza çeşitlilik eklemenize izin veren pek çok şey var. Kullanın (zindelik seviyenize bağlı olarak):
- Dar kollarla şınav.
- Geniş kollu şınav.
- Dizlere vurgu yapan şınav (yeni başlayanlar için seçenek).
- Tezgah şınavları.
Önemli hareketleri yavaş bir hızda gerçekleştirin, 8'den 15'e kadar tekrar sayısı ile.
2. Dumbbell bench press
Halterle çalışmak, göğüs kasları üzerindeki yükü daha büyük ölçüde değiştirmenize olanak sağlar. Kızlar için, omuz ve kollardaki yükün azalması nedeniyle bu seçenek daha faydalıdır.
Bir hareket gerçekleştirirken, tam genlikte basmak önemlidir. Doğru uygulamanın karakteristik bir göstergesi, göğüste güçlü bir gerginlik hissi ve tamamlanan yaklaşımdan sonra yanma hissi olacaktır.
3. Damızlık dambıl yalan söylüyor
Üç varyasyonda yapılması gereken göğüs kaslarını sıkmak için mükemmel bir egzersiz:
- Yatay bir bankta.
- Eğimli bir bankta (30 derecelik açı).
- Geriye doğru eğimli.
4. Dambıllı kazak
Egzersiz sadece göğüs kaslarını değil, aynı zamanda latissimus dorsi'yi de çalıştırır. Ayırt edici özelliği, kasların güçlü bir şekilde gerilmesi ve alt kısma vurgu yapılmasıdır. 
Bir kazak yaparken, ellerin işini en aza indirmek ve vücudu güvenli bir şekilde sabitlemek önemlidir. 
Tüm alanın maksimum çalışması için farklı bloklar (üst ve alt) kullanın. Ellerin hareket yönünü değiştirmek, yükü göğsün ayrı bölümlerinde değiştirmenize izin verir.
6. "Kelebek" simülatöründe ellerin azaltılması
Bu, göğüs kaslarını sıkılaştırmak için etkili bir egzersizdir. Çalışmaya katılımı en aza indirmenizi ve istenen alana odaklanmanızı sağlar. Özellikle iç ve dış bölgelerde iyi çalışır, yandan mükemmel göğüs dış hatlarını oluşturur.
Hareketi yaparken, ellerin çalışmasını dışlamak önemlidir. Yükü göğüs kaslarına yoğunlaştırmaya çalışın.
Yukarıdaki alıştırmalardan nasıl eğitilir + program
Göğüs kaslarını sıkmak için doğru bir eğitim planı hazırlamanız gerekir. Kadınlarda daha fazla sayıda yavaş kas lifi olduğu göz önüne alındığında, toplam iş miktarı erkeklerden daha fazla olmalıdır. Bu nedenle, ağır olanları düşük tekrarlı bir tarzda çoklu tekrar setleri, süper setler ve hatta statik dinamiklerle birleştirmek en uygunudur. Daha büyük ölçüde, kadın dergilerinde yayınlanan güzel göğüsler için egzersizler (diski sıkmak, duvara karşı dururken yukarı itmek ve diğerleri) neredeyse tamamen işe yaramaz. Sadece sıfır hazırlıkla ve sadece ilk 2-3 hafta etki verebilirler.
Göğsü sıkmak için grubun tüm bölümlerine yönelik egzersizler yapılmalıdır. Göğsün dış ve alt kısmına odaklanmak yanlıştır, bu sadece kas dengesizliğine yol açacaktır. Her alan yeterli miktarda iş almalıdır. Ayrıca kasları esnetmeye de çok dikkat etmelisiniz. Bu onların tonunu iyileştirecek, iyileşmeyi hızlandıracak ve duruşta bozulmayı önlemeye yardımcı olacaktır.
Eğitim programı:
Video formatında meme kaldırma egzersizleri
Göğüsler, bir kadının vücudunun en baştan çıkarıcı kısmıdır, ancak ne yazık ki, birçok faktör onun durumunu bir şekilde daha da kötüleştirmektedir. Göğüs, tonunu ve elastikiyetini yaşla birlikte, keskin bir kilo kaybıyla, ayrıca doğumdan ve bir çocuğu besledikten sonra kaybeder. Yanlış iç çamaşırı seçiminin de etkisi olabilir. Egzersizlerle memenin boyutunu artırmak oldukça zorsa, hacmi oluşturan kas değil meme bezi olduğundan, göğsü sıkabilir ve elastik hale getirebilirsiniz. Bunu yapmak için, elastik göğüsler için ek önerilerle birleştirilebilecek özel egzersizler vardır.
Aşağıda, evde yapılabilecek kadınlar için göğüs kaslarının esnekliği için egzersizler bulacaksınız. Bunları düzenli olarak yapın ve yakında net gelişmeler fark edeceksiniz.
Bu en popüler göğüs egzersizlerinden biridir. Şınav, göğüs kaslarının kayıp tonu alması nedeniyle meme bezi dokularının kaslarının hacmini artırmaya yardımcı olur. Deltoid kaslar ve triseps tutulur.
Şınav aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- karnınıza yatın, avuçlarınızı omuz hizasında yere koyun;
- absinizi sıkın ve kollarınızı düzelterek yükselin;
- sonra aşağı ve yukarı aşağı.
2. El yanlardan yükselir
Göğsü sıkılaştırmak için yapılan bu egzersizler, meme bezlerinin altındaki kasları mükemmel bir şekilde güçlendirir ve göğüs sarkıklığı ile mükemmel bir şekilde savaşır.
- dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
- zemin yüzeyine çapraz olması gereken sağ elinizde bir dambıl alın;
- kolunuzu dirsekten bükmeden, göğsünüze yük vermek için omuz ekleminin üzerine kaldırın;
Her kol için on beş tekrar yapın.
Bu egzersizdeki halterler elastik bantlarla değiştirilebilir. Bandın bir ucu elde, ikincisi - ayağın altında tutulmalıdır.
3. Duvar şınavları
Bu egzersiz göğüs kaslarını niteliksel olarak güçlendirir. Bu, şınavın daha kolay bir versiyonudur, çünkü yeni başlayanlara daha iyi verilir. Aşağıdaki gibi yapılır:
- duvar yüzeyinden yaklaşık 50 cm uzakta durun;
- ellerinizi omuzlarınızla aynı seviyede olacak şekilde duvara koyun;
- dirseklerinizi bükün, duvara yaslanın;
- en uç noktaya ulaştıktan sonra bir saniye oyalanmak;
- ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
4. "Kobra" Egzersizi
Bu egzersiz göğüs kaslarını mükemmel bir şekilde gerer ve ayrıca omuzlara ve alt uzuvlara yük bindirir. Bu algoritmaya bağlı kalın:
- karnına yat, bacaklarını düzelt;
- ellerinizi omuz eklemlerine paralel yerleştirin;
- teneffüs ederken, yükselirken, 15-20 saniye üst pozisyonda oyalanır;
- nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
5. "Ağaç" Egzersizi
Bu egzersiz zayıflamış göğüs kaslarını esnetir ve sıkılaştırır. Egzersizi şu şekilde yapmanız gerekir:
- dik durun, avuçlarınızı kaldırın ve başınızın üzerine bağlayın;
- ayak uyluğun iç tarafında olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın;
- 30 saniye bu pozisyonda kalın;
- başlangıç pozisyonuna dönün.
İlk başta egzersiz sizin için zorsa, duvar veya sandalye desteği olarak kullanılabilir.
6. El salıncakları
Ancak oldukça basit bir egzersiz, göğsü ve kolları mükemmel bir şekilde yükler ve doğumdan veya ani kilo kaybından sonra onları esnek hale getirmeye yardımcı olur. Hareketler şu şekilde yapılır:
- ayağa kalkın, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırın;
- kollarınızı yanlara doğru uzatın, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın;
- ellerinizle önce ileri, sonra diğer yönde 10 dairesel dönüş yapın.
7. Dambıl basın
Egzersiz, triseps, göğüs, omuz kemerini yükler. İzole olanlara ait olmayan ve aynı anda birkaç kas grubunu etkilemeye yardımcı olan bir bench press.
- her iki elinizde de halter veya bunların yerine ağırlık almanız gerekir;
- sırt üstü yatın, kollarınızı açın ve vücuda dik olarak yerleştirin;
- önce ellerinizi kaldırın, sonra göğsünüze doğru indirin;
- sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
her yönde yap en az 10 bench press tekrarı.
8. "Üçgen" Egzersizi
Aşağıdaki gibi yapılan göğsü sıkmak ve sıkılaştırmak için harika bir egzersiz:
- dik durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın;
- kollarınızı yanlara doğru uzatın, omuz kuşağı ile aynı hizada tutun;
- sağ elinizle sol ayak bileğinize dokunarak ve vücudun bir üçgen gibi göründüğünü kontrol ederek öne doğru eğilin;
- bu pozisyonda bir süre oyalayın, sonra aynı şeyi tekrarlayın, sonra diğer tarafta.
9. "Planck" Egzersizi
Bar, göğüs kaslarınızı zahmetsizce sıkmanızı sağlar. Ek olarak, basını, kalçaları, kalçaları, çekirdek kasları yükler.
Egzersiz şu şekilde yapılır:
- yüzüstü pozisyon almanız, ellerinizi omuz hizasına koymanız, avuçlarınızı yere koymanız gerekir;
- eller omuz eklemlerinin altına gelecek şekilde vücudu kaldırın;
- baştan topuklara kadar tüm vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Bu pozisyonda en az 20 saniye oyalanmanız gerekir, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Barda durduğunuz süre düzenli olarak artırılmalıdır.
Çubuğun farklı varyasyonları vardır: dirseklerde, avuç içi, yan, bacak kaldırma, kolları kaldırma vb. Kompleksin etkinliğini artırmak için farklı seçenekleri değiştirebilirsiniz.
10. "Yay" Egzersizi
Memenin elastikiyetini önemli ölçüde artırır. Bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- karnınıza yatmanız gerekir;
- bacaklarınızı kaldırın, tavana doğru çekin;
- bacakları eller yardımıyla desteklemek, alt uzuvları omuzlara doğru çekmek;
- kalçalar ve göğüs kaldırılmalıdır - sadece karın kasları yere dokunur;
- uç noktaya ulaştıktan sonra, bir süre oyalayın ve ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
11. "Locust" Egzersizi
Bu poz göğsü sıkılaştırmaya yardımcı olur, silueti bir bütün olarak geliştirir. Göğüs kaslarını güçlendirmeye ve tonlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca egzersizin avantajı, kritik günlerde krampları ve rahatsızlığı giderebilmesidir.
Eylemlerin sırası aynı olacaktır:
12. "Savaşçı" Egzersizi
Bu egzersiz şu şekilde yapılır:
- dik durun, ayaklarınızı bir araya getirin;
- nefes al, ellerini kaldır;
- tüm vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır;
- vücut dik açı oluşturacak şekilde öne doğru eğin;
- nefes verirken, sol bacağınızı göğsünüz, sırtınız ve kollarınız ile aynı seviyede olacak şekilde yavaşça gerin;
- birkaç saniye kabul edilen pozisyonda kalın;
- diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
Bu egzersizin kontrendikasyonları var. Daha önce kalça, bacak, omuz, sırt yaralanması olanlara yapamazsınız.
13. "Tekne" Egzersizi
Bu pozisyonda vücut teknenin pozisyonunu alacaktır. Ve daha ayrıntılı olarak, uygulaması şöyle görünür:
- oturma pozisyonu almanız, kollarınızı ve bacaklarınızı önünüzde uzatmanız gerekir;
- bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve aynı zamanda üst bedeninizi geri indirin;
- kalçalarınızı ellerinizle tutun;
Göğsüne ek olarak, egzersiz bacakları ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur.
14. Olimpik yay egzersizi
Kolları, bacakları ve göğsü germeye yardımcı olan bir poz. Şu şekilde yapılır:
- sırt üstü yatın, ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun, dirseklerinizi bükün;
- dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin;
- kaldırırken, nefes alırken, gövdeyi kollar ve bacaklarla desteklerken;
- kabul edilen konumda 10-15 saniye oyalanmak;
- nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzme de meme sıkılaştırma için çok faydalıdır. Spor salonunu ziyaret ederken göğüs simülatörüne dikkat edin.
Evde büstü sıkılaştırma egzersizleri, etkinliklerini artırmaya yardımcı olacak kozmetik önlemlerle desteklenebilir:
- Yararlı "buz" göğüs masajı. Doku kasılması ve kas tonusunun sağlanmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, yaklaşık bir dakika boyunca dairesel bir hareketle göğsünüze bir buz küpü ile masaj yapmanız gerekiyor. Ardından cildinizi bir havluyla kurulayın, sıkı bir sutyen giyin, uzanın ve yaklaşık yarım saat dinlenin. Prosedürü günde birkaç kez tekrarlamanız önerilir.
- Göğüs sıkılığı için harika bir yardımcı - zeytin yağı. Cilt üzerinde en faydalı etkiye sahip olan yağ asitleri ve antioksidanlar bakımından zengindir. Cildi sıkılaştıran ve gençliğini koruyan bir bileşen olan kolajen sentezini artıran biberiye esansiyel yağı ile takviye edebilirsiniz. Avucunuzun içine az miktarda yağ dökün ve aşağıdan yukarıya doğru hareket ederek cilde sürün. Prosedürün on beş dakikası yeterli olacak. Avokado, jojoba, badem yağı da kullanabilirsiniz.
- Shea Yağı. Göğüs derisini etkileyen organik bir ürün gayet iyi. Doğal bir antioksidan olan, cildi gençleştiren ve sıkılaştıran bol miktarda E vitamini içerir. Az miktarda shea yağı alın ve aşağıdan yukarıya doğru 15 dakika boyunca göğsünüze sürün. Yağı ciltte on dakika bekletin, sonra çıkarın.
- İçinde zencefil çayı kullanılması tavsiye edilir. Metabolik süreçleri normalleştirmeye yardımcı olur ve yağ yakma süreçlerini hızlandırır, memenin şekli üzerinde de faydalı bir etkiye sahip olabilecek yağ tabakasını azaltır. Bir bardak suya bir çay kaşığı rendelenmiş zencefil alın. On dakika kaynatın. Et suyunu süzün, bir çay kaşığı doğal bal ekleyin. Bu çay günlük olarak tüketilmelidir. Diğer şeylerin yanı sıra, bağışıklık sistemini de mükemmel bir şekilde güçlendirir.
- Çeşitli var meme maskesi tarifleri cildi sıkılaştırmanızı sağlar. Salatalık kullanabilirsiniz - cildi mükemmel şekilde tonlandırır ve erken yaşlanmayı önler. Bir dizi yararlı vitamin kaynağı olan bir yumurtanın sarısını da kullanabilirsiniz. Bu iki bileşeni macun haline getirip cildinize 15 dakika sürerek uyguladıktan sonra soğuk su ile durulayarak birleştirebilirsiniz. Yumurta akı da aynı amaç için kullanılabilir. Çırpın ve göğsünüze uygulayın, salatalık suyu veya su ile durulayın. Proteinlerin iyi bir kaldırma etkisi vardır, cildi besler, nemlendirir ve elastikiyet verir.
Egzersizleri düzenli olarak yaparak ve bunları yukarıdaki önlemlerle tamamlayarak, göğsün şeklini önemli ölçüde iyileştirebilir ve sıkılaştırabilirsiniz, bu da özgüveni artırmaya ve sadece şekli iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Videodaki güzel göğüsler için egzersizler
Görünüşüne özen gösteren bir kız, göğüslerine gereken özeni göstermeye çalışır. Çekici formlar, adil cinsiyetin her temsilcisine sahip olmak ister. Göğüs kaslarını sıkmak için düzenli egzersizler istenen sonucu elde edecektir. Kadınlar için evde özel bir program var.
Kadınlar için 10 etkili göğüs sıkılaştırma egzersizi
Eğitimin özü, göğsün tüm kas gruplarını maksimumda çalıştırmanızdır. Egzersizlere bağlı olarak, yük tek tek liflere dağıtılmalıdır. Göğüs kaslarının farklı bir eğim açısı vardır.
Kadın göğsünün kasları için en uygun egzersizler, bar, barfiks, şınav ve her türlü itici hareket olarak kabul edilir. Örneğin voleybol, tenis ve basketbol oynamak. Antrenmandan önce ve sonra daima ısın.
Egzersiz numarası 1. Dizlerden şınav
1. Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yere yaslayarak sırtüstü bir pozisyon alın. Vücuttan düz bir çizgi oluşturun. Dizlerdeki bükülme yaklaşık olarak dik açıya eşit olmalıdır.
2. Bacaklarınızı çaprazlayın. Avuç içi arasındaki genişlik omuzların genişliğine eşit olmalıdır. Dizlerde de durum aynı.
3. Başlangıç pozisyonunda, avuç içi, olduğu gibi omuzların altında olmalı, ellerdeki parmaklar kesinlikle düz görünmelidir. Nefes alırken kendinizi yere indirirsiniz.
4. Yüzeye göğsünüzle dokunursanız, pozisyon ideal kabul edilir. Ekshalasyon, başlangıç pozisyonunu alın. 30-35 saniye ara ile 4 setlik yaklaşık 10 tekrar yapın.
5. Egzersiz yaparken sık yapılan hatalar yapmayın. Pelvisi pozisyonun üzerine kaldırmayın ve bükülmemelidir.
6. En alt noktaya indirirken dirsekleri yanlara doğru yaymak yasaktır. İndirme işlemi sadece ellerin gücü nedeniyle gerçekleşmelidir. Tam bir şınav yapamıyorsanız, yavaş yavaş yapın.
Egzersiz numarası 2. Şınav (klasik)
1. Göğüs kaslarını sıkmak için yapılan egzersizler, kadınlar için klasik şınav olmadan tamamlanmamıştır. Sonuç olarak, vücudun hemen hemen tüm kasları tutulur.
2. Evde, orijinal pozisyonu alın. Yukarıdaki egzersizden tek fark, burada dizlerinize değil, ayak parmaklarınıza odaklanmanızdır. Tekrar ve yaklaşım sayısı son egzersizle aynıdır.
Egzersiz numarası 3. ellerini sıkmak
1. Yaparken, triseps kullanmak yasaktır. Böyle bir eylem büyük bir hata olarak kabul edilir. Düz durun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Kolları önünüze uzatın ve hafifçe bükün, göğüs hizasında olmalıdırlar. Avuç içlerinizi birleştirin, parmaklar yukarı dönük.
3. Uzun süre (yaklaşık 10 saniye) nefes alırken, avuçlarınızı itme hareketleriyle kuvvetle birlikte itin. Egzersiz yoğun kasılmalarla yapılır. Sadece göğüs kaslarını çalıştır.
4. 10-12 saniye boyunca 8 tekrar gerçekleştirin. 15 saniyeden fazla olmayan setler arasında mola verin. Kaslar güçlenir güçlenmez egzersiz süresi 10 saniyeden 25 saniyeye çıkarılmalıdır.
Egzersiz numarası 4. Duvardaki avuç içi
1. Bu alıştırma için herhangi bir kapı aralığı yeterli olacaktır. Bir başlangıç pozisyonu alın. Yerden klasik şınavlarda olduğu gibi neredeyse aynı olacak.
2. Açıklığın kenarları boyunca yarı bükülü kollarla dinlendirin. Vücudunuzu biraz öne doğru hareket ettirin ve kendinizi kuvvetle duvarlara doğru itin.
3. Teslim süresi - 1 ila 3 dakika. Kendi duygularınıza odaklanın. 50 saniyelik bir dinlenme aralığı ile işlemi 3-4 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 5. Yatay bir bankta yatan dambıl boşanma
1. Bu plandaki egzersizler özellikle koltuk altlarında olmak üzere pektoral kasları sıkılaştırmada etkilidir. Kadınlar için evde hafif ağırlıklarla yoğun egzersizler yapılması önerilir.
2. Bir banka uzanın ve kollarınızı dambıl ile hafifçe bükün. Ağırlıklar yaklaşık olarak göz hizasında olmalıdır. Ellerinizi birbirine bakıyormuş gibi çevirin.
3. Nefes alırken kollarınızı iki yana açın. Altta 1 saniye basılı tutun. Yavaş yavaş havayı soluyun ve aynı anda başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set 12 tekrar yapmalısınız.
Egzersiz numarası 6. Eğimli dambıl bench press
1. Bu egzersiz, üst göğsü sıkılaştırdığı için çok etkili olarak kabul edilir. 30 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir bankta uzanın. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın, tüm ayaklarınızı yere koyun.
2. Ayrılmış dirsekler omuzların hemen altında olmalı ve halter neredeyse göğüs hizasında (biraz daha yüksek) olmalıdır. Nefes alın, nefes verirken ağırlıkları sıkın.
3. Kelimenin tam anlamıyla bir saniyeliğine zirveye tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapın. 1.5-2 dakikalık bir dinlenme aralığı ile 4 set yapın.
Egzersiz numarası 7. Dambıl bench press
1. Göğüs kaslarını sıkmak için yapılan bu tür egzersizler, nispeten kısa sürede gözle görülür bir sonuç verir. Kadınlar için evde eğitim yükünü ve süresini kademeli olarak artırmanız önerilir.
2. Halterlere alternatif olarak, bir spor genişleticinin kullanılmasına izin verilir. Ayrıca bir tezgah kullanmak gerekli değildir, egzersiz zeminde sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Düz bir şekilde yatın ve halterleri göğüs hizasına koyun, dizlerinizi bükün.
3. Nefes verirken kollarınızı eşit şekilde sıkın. Teknik, halter presine biraz benzer. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. 4 set için 10 tekrar yapın. Mola - 30-40 saniye.
Egzersiz numarası 8. Ayakta dambıl sırası
1. Halterleri elinize alın ve yanlardaki kalçalara yerleştirin. Bacaklarınızı bir araya getirin, bel bölgesinde sırtınızı bükün. Öne eğil. Bu durumda dizlerinizi bükmek yasaktır.
2. Ağırlıklar ayakların üzerinde olmalıdır. Doğru nefes almayı unutmayın. Kendinizi aşağı indirirken nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
3. Uyluğunuzun arkasındaki gerginliği hissedeceksiniz. 15 tekrar yapın. Birkaç antrenmandan sonra kaslar alışınca 3-4 set yapın.
Egzersiz numarası 9. Duvar şınavları
1. Göğüs kaslarını sıkmak için yapılan bu tür egzersizlerin etkisiz olduğunu ve kadınlar için bile yapılmasının kolay olduğunu düşünmeyin. Gerçekte, sandığı evde dikkatlice çalıştırabilirsiniz.
2. Duvardan 70 cm uzaklaşın, avuç içlerinizi duvara yaslayın. Ardından, klasik teknolojiye göre şınav yapın. Araları 30-40 saniye olan 3 set için 12 kez tekrarlayın.
Egzersiz numarası 10. Kenara çekmek
1. Yatay bir banka uzanın. İki elinizle bir dambıl alın ve göz hizasında durarak üzerinize kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülü olmalıdır.
2. Nefes alırken dambılı başınızın arkasına getirin, indirmeye çalışın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
3. Nefes verirken geri gelirsiniz. Egzersiz 10 tekrar ve 4 setten oluşmaktadır. Aralarındaki dinlenme yaklaşık 1 dakikadır.
Göğüs kaslarını sıkılaştırma egzersizleri koordineli ve bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Kadınlar için ilk kez eğitim zor görünecek. Egzersiz tekniğinin güçlü bir arzusu ve gözlemi ile evde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi, doğru beslenmeyi ve düzenli olarak içmeyi unutmayın.