Ste opazili, da veliko deklet, ki hodijo v telovadnico ali se ukvarjajo s fitnesom doma, popolnoma ignorirajo vaje za razvoj prsnih mišic? To je v veliki meri posledica strahu pred "črpanjem" te mišične skupine in izgubo ženstvenosti figure. Toda takšno stališče je povsem neutemeljeno. Pravilne vaje za prsne mišice za dekleta so naraven način za oblikovanje in ohranjanje lepe figure z razvojem mišic.
Vaje za prsne mišice za dekleta so najpomembnejša sestavina celovite vadbe.
Seveda ne bo uspelo povečati velikosti prsi z izvajanjem teh vaj, saj mlečna žleza, kot veste, ni mišica. Toda izboljšati silhueto in dodati elastičnost obrisom je povsem v moči vsakogar. V tem članku se boste naučili sestaviti učinkovit načrt treninga za krepitev zgornjega dela telesa.
- Pripravite se na dolgoročno delo. Pogosto se rezultat vaj za prsne mišice pri dekletih pojavi šele po nekaj mesecih trdega treninga. Če je vaš glavni cilj zategniti prsi, kombinirajte tečaje s kontrastnim tušem, lahko samomasažo in negovalno kremo. Ta pristop bo zagotovil impresiven učinek!
- Izvajajte tečaje v posebnem športnem nedrčku, ki bo prsi zagotovil potrebno podporo.
- Če želite dobiti lepo atletsko telo, se ne smete omejiti na vaje za prsi za ženske. Vključite jih v kompleksen program usposabljanja ali zamenjajte s študijem drugih delov telesa. Najbolj učinkovito je kombinirati trening prsnega koša z vajami za roke, ramena in hrbet.
- Usposabljajte vsaj 1-2 dni na teden.
- Pred poukom si vzemite 5 minut časa za ogrevanje. Skočite na mestu, naredite "mlin" in obrate telesa. Takšni gibi bodo pomagali ogreti mišice, s čimer bodo povečali učinkovitost vadbe in zmanjšali tveganje za poškodbe.
- Po končanih vajah izvedite kratek kompleks, katerega cilj je.
Značilnosti treninga prsnih mišic za dekleta
Spodaj predstavljene vaje za prsne mišice so primerne za dekleta s katero koli stopnjo športne usposobljenosti. Izvajate jih lahko tako v telovadnici kot doma. Za pouk praktično ni potrebna športna oprema. Potrebovali boste le uteži, ki tehtajo 1-2,5 kilograma, in navadno žogo. Če uteži nimate, jih lahko nadomestite z litrskimi plastenkami peska.
Kako načrpati prsne mišice za dekleta, je še posebej pomembno vprašanje v luči sodobne mode za lepo atletsko telo.
Lekcija se lahko izvede kadar koli vam ustreza. A številni trenerji so prepričani, da je vaje za moč bolje izvajati zvečer. Čez dan je telo dovolj obremenjeno in mišice so manj nagnjene k poškodbam.
Kako načrpati prsne mišice za dekleta brez pretirane rasti mišične mase? Da bi dosegli ta učinek, profesionalni športniki trenirajo z veliko težo in uživajo posebne dodatke. Če sledite spodnji shemi, lahko razvijete svoje telo, ga naredite močnejšega, proporcionalnejšega in privlačnejšega. Zato se ne bojte "črpati" mišic!
Opis vaj za prsni koš
Če veste, kako napihniti prsne mišice za dekleta, boste korak bližje figuri svojih sanj. Redna vadba za prsi za ženske bo dala želeni rezultat. Prsi bodo postale lepe in napete, elastičnost kože v dekolteju pa se bo povečala.
In na koncu, kot vedno, predstavljamo nekaj zanimivih videov z vajami.
Lepe prsi poudarjajo postavo in dajejo samozavest, vendar nima vsako dekle napetega oprsja. Vendar pa obstaja veliko kompleksnih vaj za prsne mišice, ki so primerne za oblikovanje elastičnih in privlačnih prsi.
Vaje za prsne mišice za dekleta so namenjene izgradnji mišične mase s pomočjo bremen. Prsi so same po sebi sestavljene iz maščobe in mlečne žleze, zato jih je nemogoče črpati.
Toda z rednim treningom bodo mišice pod prsmi postale bolj elastične in voluminozne, kar bo vizualno povečalo prsi. Majhne prsi brez volumna bodo po izvajanju pravilno izbranega sklopa vaj postale bolj napete in elastične.
Vadba za krepitev mase
Usposabljanje za povečanje mase prsnih mišic mora biti sestavljeno iz kompleksa več vaj. Glavne vaje bodo namenjene krepitvi osnovnih mišic prsnega koša, pomožne pa vadbi dodatnih mišic.
Kot glavne vaje lahko izberete:
- sklece na neravnih palicah;
- stiskalnica s klopi;
- sklece od tal.
Za pomožne vaje so primerne naslednje vrste:
Preden začnete trenirati, morate narediti nekaj ogrevalnih vaj, ne smete takoj začeti izvajati vaj za moč. Po ogrevanju začnite z glavnimi vajami. Sklece od tal so idealne za tiste, ki so šele začeli trenirati. Izvesti ga morate 10-15 krat, postopoma povečati število krat za 2-3 sklece.
Vaje za prsne mišice za dekleta vključujejo sklece s tal, lahko naredite poenostavljene, tako da začnete sklecati s tal na kolenih. Če vadba poteka v telovadnici, verjetno obstaja simulator za izvajanje sklec na neravnih palicah. Izvedite 10-15 sklec, prav tako postopoma povečujte obremenitev. Stiskalnico na klopi je treba začeti z lahkimi utežmi, da ne poškodujete mišic s težkim bremenom. Za začetek lahko izberete majhno težo 1-2 kg.
Vajo morate izvesti 6-8 krat v 3 serijah, med serijami si vzemite odmor 2-3 minute. Pri izvajanju vaj z utežmi je vredno upoštevati fizične zmožnosti, če določenega števila krat ni mogoče izvesti, se lahko ponovitve zmanjšajo.
Pomožne vaje so potrebne za treniranje notranjih, spodnjih in stranskih mišic prsnega koša. Pritisk na klopi z utežmi se izvaja na tleh ali na klopi. Uteži so v rokah, roke pa so usmerjene navzgor. Nato morate upogniti roke v komolcu, spustiti uteži na prsi in ponovno poravnati roke.
Vzreja uteži se izvaja podobno, le začetni položaj so roke na straneh, nato se uteži zaprejo pred prsmi in ponovno poravnajo roke. Teža naj bo tolikšna, da je možno vajo izvesti 10-12 krat.
Crossover vaje so na voljo v kateri koli telovadnici, saj je ta naprava učinkovita in priljubljena. Sestavljen je iz 2 raztegljivih širokih elastičnih trakov, ki sta fiksna.
Če želite vaditi na crossoverju, morate vzeti posebne ročaje in potegniti elastične trakove, dokler se roke ne združijo spredaj. Nato se morate v tem položaju za nekaj sekund popraviti, napeti mišice in se počasi vrniti v začetni položaj. Izvedite 8-10 ponovitev.
Vadba za izgorevanje maščob
Kopičenje maščobe v predelu prsnega koša je posledica podhranjenosti, sedečega načina življenja, nagnjenosti k prekomerni teži.
Vaje za izgorevanje maščob naj bodo bolj dinamične kot za izgradnjo mišic. To so različne vrste sklec: od stene, na kolenih, od tal. Začeti morate s preprostejšimi vrstami in postopoma preiti na zapletene. Število sklec med prvimi treningi je vsaj 10-krat, nato postopoma povečujte število ponovitev. 
Tudi trening z utežmi mora biti bolj prilagodljiv. Da bi bil trening uspešen, morate začeti z majhno težo. Vaje z dumbbells je treba izvajati ritmično, zato morate izbrati majhno težo - 1-2 kg. Roke z utežmi se dvignejo navzgor, nato spustijo navzdol, utežmi se razširijo.
Roke lahko zamenjate, najprej naredite ločitve z eno roko 2-3 krat, nato z drugo. Glavno pravilo takšnega treninga je dinamičnost in aktivnost gibov. Vendar ne delajte ostrih zamahov z rokami, sicer lahko poškodujete mišice.
Kombinirana vadba
Da se znebite odvečne telesne maščobe na prsih in napolnite mišično maso, morate izvajati kombinirane vadbe. Vključevati morajo ne le močne obremenitve, ampak tudi gimnastične vaje. Potrebno je redno izvajati treninge, ki izmenjujejo več vrst telesne dejavnosti. Nekaj dni izvajajte vaje za izgorevanje maščobe in nato za izgradnjo mišic.
Gimnastične vaje lahko vključujejo naslednje vrste:
Kompleksnemu treningu je treba dodati naslednje vaje za moč:
- Sklece od tal.Če je to vajo težko izvajati, jo lahko nadomestite s sklecami s stene. Izvedite vajo 10-20 krat, lahko razdelite na več pristopov.
- Gojenje uteži stoje. Zavzamejo položaj "noge v širini ramen", v roke vzamejo uteži in jih razmaknejo. Nato se ravne roke sklenejo pred njimi in se vrnejo v prvotni položaj. Ločitve morate izvesti čim bolj dinamično 10-20-krat. Teža uteži mora biti udobna, za začetek - 1-1,5 kg.
- Bench press. Vaja se izvaja s palico. Treba je izbrati pravo težo, da ne poškodujemo mišic. Za prve treninge je primerna teža največ 2-3 kg, lahko jo postopoma povečujemo. Vajo izvajajte 6-8 krat v 2-3 serijah.
Celotno telo je sestavljeno iz mišičnih skupin, ki jih delimo na velike in male. Trening ne more biti učinkovit, če vključuje samo eno mišično skupino, zato ga je potrebno dopolniti s pomožnimi vajami. Zelo nezaželeno je obremeniti vse mišice v enem dnevu.
Primer načrta vadbe:
1 dan. Vadba za prsi in triceps.
2. dan Vadba za hrbet in biceps.
3. dan Trening mišic nog in zadnjice.
Za treniranje prsi in tricepsa je primerna vaja - sklece na neravnih palicah. Pri izvajanju so vključene glavne prsne mišice, triceps, posredno pa je tudi obremenitev mišic rok in hrbta.
Izvedite vajo 10-15 krat, možno je v več pristopih z odmori. Naslednja vaja je stiskanje klopi z utežmi.
Vzemite uteži, ki tehtajo 1-2 kg, se uležite na klop. Dumbbells se držijo v rokah, upognjenih v komolcu na straneh. Nato ob izdihu iztegnite roke navzgor, ob vdihu pa jih spustite v prvotni položaj. Ponovite 15-20 krat z odmori po nekaj sekund. Primerna tudi vadba - bench press. Toda dviganje uteži je bolj učinkovito, ker se roke prosto gibljejo.
Za treniranje mišic hrbta in bicepsa lahko izberete vajo - dviganje uteži stoje. Morate vzeti dumbbells in spustiti roke. Nato dvignite uteži najprej do ramenskega sklepa, nato poravnajte roke navzgor.
Razvijajo se glavne mišice rok, hrbta in majhne mišice prsnega koša. Vajo morate izvesti 10-12 krat, medtem ko naj bo hrbet enakomeren, noge pa ostanejo v širini ramen.
V tem primeru je obremenitev večja na bicepsu, zato morate dodati ločeno vajo za hrbet. Lahko so sklece na neravnih palicah s širokim oprijemom. Če želite razgibati hrbet, morate roke postaviti čim širše, sicer bo obremenitev prešla na roke.
Izvedite 10-20 sklec v več pristopih. Ne pozabite, da morate najprej izvajati vaje, ki so usmerjene v mišice hrbta, nato pa na biceps. 
Zadnji dan treninga ne morete močno obremenjevati hrbta in prsnega koša, osredotočiti se morate na mišice nog in zadnjice. Izpadni koraki so učinkovite vaje. Desno nogo postavijo naprej, roke položijo na koleno ali na pas. Večkrat se s celim telesom osredotočijo na sprednjo nogo, nato nogo zamenjajo s poskokom. Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.
Naslednja vaja, ki vam omogoča, da razgibate predvsem mišice zadnjice in nog, so počepi. Izvedite jih 20-30 krat, možno je v več pristopih. Če vaji dodate uteži, se bodo trenirale tudi mišice rok.
Vadbo po tem programu je treba izvajati vsaj 3 mesece, po 3 dneh vadbe pa naredite dan razbremenitve, to je, da izvajate lažje vaje brez obremenitve hrbta, prsi in nog.
V istem dnevu ni priporočljivo kombinirati vaj, namenjenih mišicam prsnega koša in hrbta. Večina vaj z obremenitvijo hrbta posredno vpliva na prsne mišice in obratno. Najuspešnejša kombinacija je obremenitev skupine velikih mišic jedra in pomožnih majhnih mišic.
Vaje za dvig prsi doma
Vaje za prsne mišice za dekleta se lahko izvajajo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma.
Treningi vključujejo naslednje vaje:
Tako doma lahko izvajate učinkovite vaje za prsi kot tudi v telovadnici, glavna stvar je, da so vadbe redne.
Telovadne vaje
Telovadnica ima veliko izbiro vadbene opreme in opreme, s katero lahko napihnete prsne mišice in še več.
Nekaj vaj za prsi v telovadnici:
- Bodybar stiskalnica. Bodybar je preprosta naprava za vadbo, sestavljena iz jeklene cevi, prekrite s protizdrsnim materialom. Če želite izvesti stiskanje s klopi, morate noge postaviti v širino ramen, držati palico telesa z obratnim prijemom na dnu. Vaja se začne z dvigom rok do prsi, za nekaj sekund morate pritrditi in spustiti palico za telo. Vajo izvajajte 20-30 krat. Izvedete lahko tudi bodybar press up, to je dvig rok nad glavo.
- Bench press. Univerzalna oprema za treniranje prsnih mišic je palica. V telovadnici se nahaja na posebnem stojalu, ob katerem je klop, na kateri se izvajajo vaje. Treba je sedeti na klopi, nasloniti noge na tla, dvigniti palico ali prositi trenerja, da jo da. V tem primeru morajo biti roke nameščene nekoliko širše od ramen. Nato zravnajte roke, dvignite palico navzgor pred prsmi in jo počasi, brez nenadnih gibov, spustite navzdol.
- Sklece na palicah. Ta vaja vključuje mišice spodnjega dela prsnega koša, mišice rok in ramen. Roke položijo na neravne palice, noge skupaj rahlo dvignejo. Začnejo poravnati roke in dvigniti telo počasi, brez nenadnih gibov. Nato tudi gladko padejo navzdol, upognejo roke v komolcih. V tem položaju ostanejo nekaj sekund in ponovno zravnajo roke. Vaja se ponovi 10-15 krat.
- Pritisk na klopi z utežmi na fitball. V roke vzamejo dumbbells in se usedejo na fitball. Hrbet mora biti raven, noge v širini ramen. Ob vdihu dvignite uteži navzgor, poravnajte roke, ob izdihu jih spustite na ramena. Za povečanje obremenitve in zapletov lahko vajo izvajate leže. Izvedite 10-15 krat.
- Pritisnite iz spodnjega bloka. Vaja se izvaja na posebnem simulatorju. Morate ležati na klopi z glavo do kabla, z rokami primite ročaje, tako da so komolci upognjeni. Pri izdihu pritisnejo naprej, medtem ko komolci niso odmaknjeni ob straneh, ampak se držijo pred njimi. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
Vaje z utežmi
Pektoralne vaje za dekleta z dumbbells so učinkovite in cenovno dostopne tako v telovadnici kot doma. Treba je izbrati pravo težo za dumbbells, da ne poškodujete mišic in sklepov. Za začetek treninga je primerna teža 1-1,5 kg. 
Obstaja veliko različic vaj s tem inventarjem, vendar je za začetek bolje obvladati preproste klasične vaje. Potiskanje uteži na klopi je vsestranska vaja, vendar zaradi tega ni nič manj učinkovita. V roke morate vzeti dumbbells in se uleči na tla. Noge so rahlo razmaknjene in pokrčene v kolenih.
Dumbbeli se držijo pred prsmi in se dvignejo med vdihom, poravnajo roke. Ob izdihu se vrnejo v prvotni položaj. Vajo lahko izvajamo tudi v sedečem ali stoječem položaju.
Druga vaja, ki je primerna za začetek pouka, je nihanje uteži na straneh, navzgor, navzdol. Lahko se izvede večkrat v različnih smereh. V roke vzamejo dumbbells, noge postavijo v širino ramen. Roke položite iztegnjene predse in začnite z vajo. Roke lahko razširite na straneh skupaj ali izmenično. Prav tako dvignejo roke navzgor, nato jih spustijo navzdol.
Vaje z žogo
Vaje, ki jih dekleta lahko izvajajo za prsne mišice, tako v telovadnici kot doma, so treningi z žogo. 
V roke morate vzeti katero koli športno žogo, jo stisniti med dlanmi in stisniti čim močneje. Roke in prsni koš nekaj sekund držite v napetosti, nato izpustite žogo. Vajo ponovite 20-25 krat.
Vaje z gumijasto zanko
Vaje z gumijasto zanko so vsestranske in raznolike. Obstajajo možnosti za treniranje prsnih mišic - to so sklece z zanko. Treba je vzeti robove zanke v roke, vzeti poudarek leže in narediti sklece.
Upoštevati je treba, da gre za zapleteno različico sklec, zato je bolje, da jih začnete, ko že obvladate preproste sklec. Zanko lahko varno pritrdite in jo začnete vleči k sebi. Vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati ali izmenično z desno in levo roko.
Vaje za sklece
Sklece so zelo učinkovite pri treniranju prsnih mišic. Ko so preproste sklece enostavne za izvajanje, potem lahko začnete sklecami z zapletom. Lahko so vaje s postankom. Začetni položaj - leže, ko poravnate roke, se morate za nekaj sekund zadržati, nato spustite telo. 
Lahko se seznanite tudi s sklecami v naklonu. Pri izvajanju vaje morajo biti noge postavljene na hrib, na primer na klop. S to vajo se poveča obremenitev rok in prsnega koša, oziroma mišice se bolje razgibajo.
Joga vaje za prsne mišice
Svoje prsi lahko naredite lepe in elastične ne samo med treningom, ampak tudi med jogo. Poza Cobra krepi prsne mišice in izboljša držo.
Morate se nasloniti na prste in dvigniti trup navzgor in se upogniti. V tem položaju morate biti čim več časa. Nato se spustite in lezite na tla, po odmoru ponovite vajo. 
Poza loka vam omogoča, da prsnemu košu daste lepo obliko, poleg tega pa krepi hrbtenico. Morate ležati na tleh na trebuhu. Dvignite noge in usmerite prste proti glavi. Roke oprimite noge v gležnjih, glavo držite vzravnano in gledajte naprej. Zadržite v tem položaju približno 30 sekund, nato spustite noge in naredite odmor.
Kako hitro načrpati prsne mišice
Vaje za prsne mišice za dekleta, ki jih je treba vključiti v vadbo:
Glavna stvar pri izvajanju vaj za prsni koš je, da ne preobremenite mišic in pravilno porazdelite obremenitev ter redno izvajate vadbe po vnaprej pripravljenem programu. Če upoštevate vsa pravila treninga, bodo prsi postale bolj napete in elastične.
Za treniranje prsnih mišic pri dekletih obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici z utežmi, na neravnih palicah kot doma.
Oblikovanje članka: Mila Fridan
Video o vajah za prsi za dekleta
Vadba za prsi:
Vaje za prsne mišice:
V programu usposabljanja večine žensk vaje za dvig prsi zasedajo glavno mesto. V priljubljenosti tekmujejo le z. S pravilno izvedbo in tehniko lahko vaje za dvig prsi dajo impresivne rezultate, vendar le, če je program treninga pravilno zasnovan.
Značilnosti strukture ženskih prsi
V fitnesu so vaje za elastične prsi dobile izjemno pomembnost, čeprav dejansko njihova učinkovitost pri oblikovanju ni tako velika. Glede na anatomijo je treba ženske dojke razdeliti na dve komponenti:
- Mlečna žleza - sestavljena je iz žlez in maščobnega tkiva, ki se jim prilega po celotni površini.
- Mišični steznik.
Vse vaje za dvigovanje prsi lahko vplivajo samo na mišični del. Velikost mlečne žleze tvorijo same žleze in maščobna tkiva. Edini način vplivanja na velikost je dodajanje maščobe (ki je ni mogoče dodajati lokalno in na prava mesta). Vendar pa lahko sistematična vadba za elastičnost prsnih mišic pri ženskah rahlo dvigne prsni koš, začrta njegovo obliko in ustvari čudovito "konturo" na zunanji in spodnji strani. Ta delitev velja za glavni pokazatelj telesne pripravljenosti.
Zakaj se prsni koš povesi
Na ton dojk vpliva več dejavnikov, ki jih je treba ločiti. Tisti očitni, na katere je skoraj nemogoče močno vplivati, so:
- Nosečnost in dojenje.
- Starostne spremembe.
- Količina maščobe.
- Kajenje (predvsem kot dejavnik, ki pospešuje naravne starostne spremembe).
Pomembno vlogo igra tudi genetika, ki ne določa le oblike, ampak tudi stanje dojk. Na stanje mišic pa lahko vplivamo z vajami za zategnjene prsi. To omogoča ne le zategovanje prsi, temveč tudi rahlo povečanje njihovega volumna (predvsem zaradi povečanja mišičnega volumna in "potiskanja" prsi naprej), vendar le brez izgube maščobe. V nasprotnem primeru se bo izboljšala le oblika prsi. Velikost se bo z zmanjšanjem količine maščobe zmanjšala.
Anatomija mišic pri moških in ženskah je skoraj enaka. Zato bodo vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske v 99% primerov enake tistim, ki jih uporabljajo moški. Izjema sta intenzivnost in obseg dela na treningu.
6 najboljših vaj za dvig prsi
Najboljše vaje za povešene prsi, ki jih lahko izvajate tako v telovadnici kot doma.
1. Sklece od tal
Ne razvija le celotne površine prsnega koša, ampak tudi večino mišic zgornjega dela telesa. Izvaja se v vseh pogojih, ne glede na stopnjo usposobljenosti. Veliko jih je, ki vam omogočajo, da dodate raznolikost v svoj program usposabljanja. Uporaba (odvisno od vaše telesne pripravljenosti):
- Sklece z ozkimi rokami.
- Sklece s širokimi rokami.
- Sklece s poudarkom na kolenih (možnost za začetnike).
- Sklece na klopi.
Pomembno izvajajte gibe v počasnem tempu, s številom ponovitev od 8 do 15.
2. Stiskanje klopi z utežmi
Delo z dumbbells vam omogoča, da v večji meri preklopite obremenitev na prsne mišice. Za dekleta je ta možnost bolj ugodna zaradi zmanjšanja obremenitve na ramenih in rokah.
Pri izvajanju giba je pomembno, da pritiskate v polni amplitudi. Značilen pokazatelj pravilne izvedbe bo močan občutek napetosti v prsih in pekoč občutek po končanem pristopu.
3. Vzreja dumbbellov leže
Odlična vaja za zategovanje prsnih mišic, ki jo je treba izvajati v treh različicah:
- Na vodoravni klopi.
- Na nagnjeni klopi (kot 30 stopinj).
- Nagnjen nazaj.
4. Pulover z dumbbellom
Vaja ne razgiba le prsnih mišic, ampak tudi latissimus dorsi. Njegova značilnost je močno raztezanje mišic in poudarek na spodnjem delu. 
Pri izvajanju puloverja je pomembno zmanjšati delo rok in varno pritrditi telo. 
Za maksimalno študijo celotnega območja uporabite različne bloke (zgornje in spodnje). Spreminjanje smeri gibanja rok vam omogoča preklop obremenitve na posamezne dele prsnega koša.
6. Zmanjšanje rok v simulatorju "Butterfly"
To je učinkovita vaja za zategovanje prsnih mišic. Omogoča vam, da zmanjšate vpletenost v delo in se osredotočite na želeno področje. Deluje še posebej dobro na notranjih in zunanjih predelih ter ustvari popoln obris prsi s strani.
Pri izvajanju giba je pomembno izključiti delo rok. Poskusite osredotočiti obremenitev na prsne mišice.
Kako trenirati + program iz zgornjih vaj
Če želite zategniti prsne mišice, morate pravilno sestaviti načrt treninga. Glede na večje število počasnih mišičnih vlaken pri ženskah bi morala biti skupna količina dela večja kot pri moških. Zato je optimalno kombinirati težke v slogu z malo ponovitvami s serijami z več ponovitvami, superserijami in celo statično dinamiko. V večji meri so vaje za lepe prsi, ki jih objavljajo ženske revije (stiskanje diska, potiskanje od stene in druge), skoraj popolnoma neuporabne. Učinek lahko dajo le brez priprave in le v prvih 2-3 tednih.
Da bi zategnili prsni koš, je treba vaje usmeriti v vse dele skupine. Napačno je, da se osredotočite na zunanjo in spodnjo stran prsnega koša, to bo povzročilo samo mišično neravnovesje. Vsako področje naj bo deležno zadostne količine dela. Veliko pozornosti morate nameniti tudi raztezanju mišic. To bo izboljšalo njihov tonus, pospešilo okrevanje in preprečilo poslabšanje drže.
Program usposabljanja:
Vaje za dvig prsi v video formatu
Prsi so najbolj zapeljiv del ženskega telesa, a na žalost številni dejavniki tako ali drugače poslabšajo njeno stanje. Prsi izgubijo tonus in elastičnost s starostjo, z močno izgubo teže, pa tudi po porodu in hranjenju otroka. Vpliva lahko tudi napačna izbira spodnjega perila. Če je z vajami precej težko povečati velikost prsi, saj volumen ne tvori mišica, temveč mlečna žleza, potem lahko prsi zategnete in jih naredite elastične. Za to obstajajo posebne vaje za elastične prsi, ki jih je mogoče kombinirati z dodatnimi priporočili.
Spodaj boste našli vaje za elastičnost prsnih mišic za ženske, ki jih lahko izvajate doma. Izvajajte jih redno in kmalu boste opazili očitne izboljšave.
To je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za prsni koš. Sklece pomagajo povečati volumen mišic tkiva mlečne žleze, zaradi česar mišice prsnega koša pridobijo izgubljeni tonus. Vključene so deltoidne mišice in triceps.
Sklece se izvajajo na naslednji način:
- ležite na trebuhu, položite dlani na tla na ravni ramen;
- napnite trebušne mišice in se dvignite, poravnajte roke;
- nato se spustite navzdol in spet navzgor.
2. Dvig rok skozi stranice
Te vaje za učvrstitev prsnega koša odlično krepijo mišice pod mlečnimi žlezami in se odlično borijo proti mlahavosti prsnega koša.
- vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
- v desno roko, ki naj bo diagonalna na talno površino, vzemite utež;
- ne da bi upognili roko v komolcu, jo dvignite nad ramenski sklep, da obremenite prsni koš;
Naredite petnajst ponovitev za vsako roko.
Dumbbells pri tej vaji lahko nadomestite z elastičnimi trakovi. En konec traku je treba držati v roki, drugi pa pod nogo.
3. Stenske sklece
Ta vaja kvalitativno krepi mišice prsnega koša. To je lažja različica sklec, saj je boljša za začetnike. Izvaja se na naslednji način:
- stojte približno 50 cm od površine stene;
- položite roke na steno, tako da so na isti ravni z rameni;
- upognite komolce, nagnite se proti steni;
- ko dosežete skrajno točko, se zadržite za sekundo;
- nato se vrnite v začetni položaj.
4. Vaja "Cobra"
Ta vaja odlično razteza prsne mišice, obremeni pa tudi ramena in spodnje okončine. Držite se tega algoritma:
- lezite na trebuh, poravnajte noge;
- roke postavite vzporedno z ramenskimi sklepi;
- med vdihavanjem se dvignite, zadržite v zgornjem položaju 15-20 sekund;
- ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
5. Vaja "Drevo"
Ta vaja raztegne in napne oslabljene prsne mišice. Vajo morate izvesti takole:
- vstanite naravnost, dvignite dlani in jih povežite nad glavo;
- dvignite eno nogo, tako da je stopalo na notranji strani stegna;
- ostanite v tem položaju 30 sekund;
- vrnitev v začetni položaj.
Če vam je vaja sprva težka, lahko se uporablja kot opora za steno ali stol.
6. Zamahi z rokami
Precej preprosta vaja, ki pa odlično obremeni prsni koš in roke ter jim pomaga narediti elastične po porodu ali nenadni izgubi teže. Premiki so narejeni takole:
- vstanite, postavite noge v širino ramen;
- iztegnite roke ob straneh, napnite trebuh in zadnjico;
- naredite 10 krožnih zamahov z rokami najprej naprej in nato v drugo smer.
7. Stiskanje uteži
Vaja obremeni triceps, prsni koš, ramenski obroč. Stiskalnica na klopi, ki ne spada med izolirane in pomaga vplivati na več mišičnih skupin hkrati.
- v obe roki morate vzeti uteži ali uteži, ki jih nadomestijo;
- lezite na hrbet, razširite roke in jih postavite pravokotno na telo;
- najprej dvignite roke, nato jih spustite proti prsnemu košu;
- nato se počasi vrnite v začetni položaj.
V vsako smer vsaj 10 ponovitev stiskanja s klopi.
8. Vaja "Trikotnik"
Čudovita vaja za zategovanje in učvrstitev prsi, ki se izvaja na naslednji način:
- vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
- iztegnite roke ob straneh, držite jih v ravnini z ramenskim pasom;
- nagnite se naprej, medtem ko se z desno roko dotaknite levega gležnja in poskrbite, da bo telo videti kot trikotnik;
- v tem položaju se zadržite nekaj časa, nato ponovite isto stvar, nato pa na drugi strani.
9. Vaja "Plank"
Palica vam omogoča, da brez napora zategnete prsne mišice. Poleg tega obremenjuje tisk, boke, zadnjico, mišice jedra.
Vaja se izvaja takole:
- zavzeti morate ležeči položaj, roke položiti na raven ramen, dlani položiti na tla;
- dvignite telo tako, da se roke nahajajo pod ramenskimi sklepi;
- celotno telo od glave do pet naj tvori ravno črto.
- V tem položaju morate ostati vsaj 20 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Čas, v katerem stojite v baru, je treba redno povečevati.
Palica ima različne različice: na komolcih, na dlaneh, ob strani, z dvigom nog, z dvigom rok itd. Za izboljšanje učinkovitosti kompleksa lahko zamenjate različne možnosti.
10. Vaja "Lok"
Izjemno izboljša elastičnost prsi. Ta vaja se izvaja na naslednji način:
- morate ležati na trebuhu;
- dvignite noge, jih potegnite proti stropu;
- podpirajte noge s pomočjo rok, potegnite spodnje okončine do ramen;
- boki in prsni koš naj bodo dvignjeni - samo trebušne mišice se dotikajo tal;
- ko dosežete skrajno točko, se nekaj časa zadržite v njej in se nato vrnite v začetni položaj.
11. Vaja "Kobilica"
Ta poza pomaga zategniti prsni koš, izboljša silhueto kot celoto. Pomaga krepiti prsne mišice in izboljšati njihov tonus. Prednost vadbe je tudi v tem, da lahko ublaži krče in nelagodje v kritičnih dneh.
Zaporedje dejanj bo enako:
12. Vaja "Bojevnik"
Ta vaja se izvaja takole:
- vstanite naravnost, postavite noge skupaj;
- vdihnite, dvignite roke navzgor;
- celotno telo mora tvoriti ravno črto;
- nagnite naprej, tako da telo tvori pravi kot;
- med izdihom počasi iztegnite levo nogo nazaj, tako da je na isti ravni s prsmi, hrbtom, rokami;
- ostanite v sprejetem položaju nekaj sekund;
- ponovite isto za drugo nogo.
Ta vaja ima kontraindikacije. Tega ne morete storiti tistim, ki so že imeli poškodbe bokov, nog, ramen, hrbta.
13. Vaja "Čoln"
V tem položaju bo telo zavzelo položaj čolna. In bolj podrobno, njegova izvedba izgleda takole:
- morate zavzeti sedeč položaj, iztegniti roke in noge pred seboj;
- počasi dvignite noge in hkrati spustite zgornji del telesa nazaj;
- držite boke z rokami;
Poleg prsnega koša vaja pomaga tonirati noge in roke.
14. Vaja z ukrivljenim lokom
Poza, ki pomaga raztegniti roke, noge in prsi. To se naredi takole:
- lezite na hrbet, položite roke ob ušesa, upognite komolce;
- upognite kolena, postavite pete čim bližje zadnjici;
- pri dvigovanju vdihnite, podpirajte trup z rokami in nogami;
- v sprejetem položaju se zadržite 10-15 sekund;
- izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Za zategovanje dojk je zelo koristno tudi plavanje. Ko obiščete telovadnico, bodite pozorni na simulator prsnega koša.
Vaje za učvrstitev prsi doma lahko dopolnite s kozmetičnimi ukrepi, ki bodo pomagali izboljšati njihovo učinkovitost:
- Koristna "ledena" masaža prsi. Pomaga zagotoviti krčenje tkiva in tonus mišic. Bistvo je, da morate približno minuto s krožnimi gibi masirati prsi s kocko ledu. Kožo nato osušite z brisačo, oblecite oprijet nedrček, se uležite in počivajte približno pol ure. Priporočljivo je, da postopek ponovite nekajkrat na dan.
- Odličen pomočnik za čvrstost prsi - olivno olje. Bogata je z maščobnimi kislinami in antioksidanti, ki najbolj blagodejno vplivajo na kožo. Lahko ga dopolnite z eteričnim oljem rožmarina, ki pospešuje sintezo kolagena – sestavine, ki napne kožo in ohranja njeno mladost. Dlan nakapljajte majhno količino olja ter vtrite v kožo od spodaj navzgor. Dovolj bo petnajst minut postopka. Uporabite lahko tudi avokadovo, jojobino, mandljevo olje.
- Karitejevo maslo. Ekološki izdelek, ki vpliva na kožo prsnega koša, je čisto v redu. Vsebuje veliko vitamina E, ki je naravni antioksidant, kožo pomlajuje in napenja. Vzemite majhno količino karitejevega masla in vtrite v prsi 15 minut od spodaj navzgor. Olje pustite na koži deset minut, nato ga odstranite.
- V notranjosti je priporočljivo uporabljati ingverjev čaj. Pomaga normalizirati presnovne procese in pospešuje procese izgorevanja maščob, zmanjšuje maščobno plast, kar lahko ugodno vpliva tudi na obliko prsi. Vzemite čajno žličko naribanega ingverja v kozarcu vode. Vreti deset minut. Odcedite juho, dodajte žličko naravnega medu. Ta čaj je treba piti vsak dan. Med drugim odlično krepi tudi imunski sistem.
- Obstajajo različne recepti za maske za dojke ki vam omogočajo, da napnete kožo. Lahko uporabite kumaro - odlično tonira kožo in preprečuje zgodnje staranje. Uporabite lahko tudi jajčni rumenjak - vir številnih koristnih vitaminov. Ti dve komponenti lahko kombinirate tako, da iz njiju naredite pasto in jo nanesete na kožo za 15 minut, nato pa sperite s hladno vodo. Za enak namen lahko uporabimo tudi jajčni beljak. Pretlačite in nanesite na prsi, sperite s kumaričnim sokom ali vodo. Proteini imajo dober lifting učinek, negujejo kožo, jo vlažijo in dajejo elastičnost.
Z rednim izvajanjem vaj in njihovim dopolnjevanjem z zgornjimi ukrepi lahko bistveno izboljšate obliko prsnega koša in ga zategnete, kar bo pomagalo povečati samozavest in preprosto izboljšati postavo.
Vaje za lepe prsi na videu
Dekle, ki skrbi za svoj videz, poskuša posvetiti ustrezno pozornost svojim prsi. Privlačne fit oblike želi imeti vsaka predstavnica poštenega spola. Redne vaje za zategovanje prsnih mišic bodo dosegle želeni rezultat. Za ženske je na domu poseben program.
10 učinkovitih vaj za učvrstitev prsi za ženske
Bistvo treninga je, da maksimalno razgibate vse mišične skupine prsnega koša. Glede na vaje je treba obremenitev porazdeliti na posamezna vlakna. Mišice prsnega koša imajo drugačen kot naklona.
Optimalne vaje za mišice ženskih prsi se štejejo za palice, vleke, sklece in vse vrste odbijajočih gibov. Na primer igranje odbojke, tenisa in košarke. Pred in po vadbi se vedno ogrejte.
Vaja številka 1. Sklece iz kolen
1. Zavzemite položaj na hrbtu, naslonite dlani in kolena na tla. Iz telesa oblikujte ravno črto. Upogib v kolenih mora biti približno enak pravemu kotu.
2. Prekrižajte goleni. Širina med dlanmi naj bo enaka širini ramen. Enako je s koleni.
3. V začetnem položaju morajo biti dlani tako rekoč pod rameni, medtem ko so prsti na rokah videti strogo ravni. Ob vdihu se spustite na tla.
4. Položaj velja za idealnega, če se površine dotaknete s prsmi. Z izdihom zavzemite začetni položaj. Naredite približno 10 ponovitev po 4 serije z odmorom 30-35 sekund.
5. Pri izvajanju vaj ne delajte običajnih napak. Medenice ne dvigujte nad položaj in se ne sme upogniti.
6. Pri spuščanju na najnižjo točko je prepovedano širiti komolce na straneh. Postopek spuščanja se mora zgoditi le zaradi moči rok. Če ne morete narediti celotnega skleca, naredite to postopoma.
Vaja številka 2. Sklece (klasične)
1. Vaje za zategovanje prsnih mišic niso popolne brez klasičnih sklec za ženske. Posledično so vključene skoraj vse mišice telesa.
2. Doma zavzemite prvotni položaj. Edina razlika pri zgornji vaji je, da se tukaj osredotočate na prste na nogah, ne na kolena. Število ponovitev in pristopov je enako kot pri zadnji vaji.
Vaja številka 3. Stiskanje rok
1. Pri izvajanju je prepovedano uporabljati triceps. Takšno dejanje se šteje za hudo napako. Vstanite vzravnano in razmaknite noge v širini ramen.
2. Iztegnite ročaje predse in rahlo upognite, naj bodo na ravni prsi. Povežite dlani, prsti naj bodo obrnjeni navzgor.
3. Med daljšim vdihom (približno 10 sekund) z odrivnimi gibi močno potiskajte dlani skupaj. Vaja se izvaja z intenzivnimi kontrakcijami. Vključite samo prsne mišice.
4. Izvedite do 8 ponovitev za 10-12 sekund. Med serijami si vzemite odmor, ki ne sme biti daljši od 15 sekund. Takoj, ko se mišice okrepijo, je treba čas vadbe povečati z 10 na 25 sekund.
Vaja številka 4. Dlani na steni
1. Za to vajo so primerna katera koli vrata. Zavzemite začetni položaj. Skoraj enako bo kot pri klasičnih sklecah od tal.
2. Počitek s polpokrčenimi rokami ob robovih odprtine. Pomaknite telo nekoliko naprej in se z močjo potisnite v stene.
3. Čas izvedbe - od 1 do 3 minute. Osredotočite se na svoje občutke. Postopek ponovite 3-4 krat z odmorom 50 sekund.
Vaja številka 5. Razveze dumbbells na vodoravni klopi leže
1. Vaje tega načrta so učinkovite za zategovanje prsnih mišic, zlasti v pazduhah. Za ženske je priporočljivo izvajati intenzivne vadbe doma z majhnimi utežmi.
2. Ulezite se na klop in iztegnite rahlo pokrčene roke z utežmi. Uteži naj bodo približno v višini oči. Roki obrnite tako, kot da gledata ena v drugo.
3. Med vdihom razširite roke ob straneh. Zadržite na dnu 1 sekundo. Postopoma izdihnite zrak in se istočasno vrnite v začetni položaj. Narediti morate 4 serije po 12 ponovitev.
Vaja številka 6. Nagnjena stiskalnica z utežmi
1. Ta vaja velja za zelo učinkovito, saj učvrsti zgornji del prsnega koša. Ulezite se na klop, postavljeno pod kotom 30 stopinj. Noge razširite širše od ramen, s celimi stopali se naslonite na tla.
2. Ločeni komolci naj bodo tik pod rameni, uteži pa skoraj na ravni prsi (nekoliko višje). Vdihnite, ob izdihu stisnite uteži navzgor.
3. Držite se na vrhuncu, dobesedno za sekundo. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev. Naredite 4 serije z intervalom počitka 1,5-2 minuti.
Vaja številka 7. Stiskalka z utežmi na klopi
1. Takšne vaje za zategovanje prsnih mišic dajejo viden rezultat v relativno kratkem času. Za ženske je priporočljivo postopoma povečevati obremenitev in čas treninga doma.
2. Kot alternativo utežem je dovoljeno uporabljati športni ekspander. Prav tako ni potrebna uporaba klopi, vajo izvajamo brez težav na tleh. Ulezite se in uteži postavite na raven prsi, pokrčite kolena.
3. Ob izdihu enakomerno stisnite roke navzgor. Tehnika je nekoliko podobna stiskalnici z mreno. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za 4 serije. Odmor - 30-40 sekund.
Vaja številka 8. Stoječa vrsta z utežmi
1. V roke vzemite uteži in jih položite vzdolž bokov ob straneh. Noge združite, hrbet upognite v ledvenem delu. Nagniti se naprej. V tem primeru je prepovedano upogniti kolena.
2. Uteži naj bodo nad stopali. Ne pozabite na pravilno dihanje. Izdihnite, ko se spustite, vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
3. Začutili boste raztezanje v zadnjem delu stegna. Naredite 15 ponovitev. Po nekaj treningih, ko se mišice navadijo, naredite 3-4 serije.
Vaja številka 9. Stenske sklece
1. Ne mislite, da so takšne vaje za zategovanje prsnih mišic neučinkovite in jih je enostavno narediti tudi za ženske. V resnici lahko skrbno razgibate prsni koš doma.
2. Od stene se odmaknite za 70 cm, nanjo se naslonite z dlanmi. Nato naredite sklece po klasični tehnologiji. Ponovite 12-krat za 3 serije, počitek med katerimi je 30-40 sekund.
Vaja številka 10. Ustavi
1. Ulezite se na vodoravno klop. Z obema rokama primite utež in jo dvignite nad seboj, tako da se ustavite v višini oči. Komolci morajo biti rahlo pokrčeni.
2. Med vdihom pripeljete utež za glavo, poskusite jo spustiti nižje. Morali bi čutiti raztezanje prsnih mišic.
3. Ob izdihu se vrnete nazaj. Vaja je sestavljena iz 10 ponovitev in 4 serij. Počitek med njima je približno 1 minuta.
Vaje za zategovanje prsnih mišic je treba izvajati usklajeno in vestno. Za ženske se bo prvi trening zdel težak. Z veliko željo in upoštevanjem tehnike vadbe lahko doma dosežete vidne rezultate. Ne pozabite voditi zdravega načina življenja, pravilno jesti in redno piti.