Ist Ihnen aufgefallen, dass viele Mädchen, die ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause Fitness machen, Übungen zur Entwicklung völlig ignorieren? Brustmuskeln? Dies ist vor allem auf die Angst zurückzuführen, diese Muskelgruppe „aufzupumpen“ und die Weiblichkeit der Figur zu verlieren. Aber eine solche Position ist völlig unbegründet. Richtige Übungen für die Brustmuskulatur bei Mädchen – das ist eine natürliche Art, sie zu formen und zu erhalten schöne Figur aufgrund der Muskelentwicklung.
Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen sind der wichtigste Bestandteil eines umfassenden Trainings.
Natürlich können Sie mit diesen Übungen Ihre Brust nicht vergrößern, denn die Brustdrüse ist ja bekanntlich kein Muskel. Aber die Silhouette zu verbessern und der Kontur Elastizität zu verleihen, liegt in der Macht jedes Einzelnen. Aus dem Artikel erfahren Sie, wie Sie richtig komponieren effektiver Plan Workouts zur Stärkung des Oberkörpers.
- Machen Sie sich bereit für lange Arbeit. Oft zeigen sich die Ergebnisse von Übungen für die Brustmuskulatur bei Mädchen erst nach mehreren Monaten harten Trainings. Wenn Ihr Hauptziel eine Bruststraffung ist, kombinieren Sie die Übungen mit Kontrastdusche, leichte Selbstmassage und pflegende Creme. Dieser Ansatz wird eine beeindruckende Wirkung erzielen!
- Führen Sie Ihr Training in einem speziellen Sport-BH durch, der Ihren Brüsten den nötigen Halt gibt.
- Wenn Sie einen schönen, athletischen Körper haben möchten, sollten Sie sich nicht nur auf Brustübungen für Frauen beschränken. Binden Sie sie in ein umfassendes Trainingsprogramm ein oder trainieren Sie abwechselnd andere Körperteile. Am effektivsten ist es, das Brusttraining mit Übungen für Arme, Schultern und Rücken zu kombinieren.
- Verbringen Sie mindestens 1-2 Tage pro Woche mit Training.
- Nehmen Sie sich vor dem Unterricht 5 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Springen Sie an Ort und Stelle, machen Sie eine „Mühle“ und Körperdrehungen. Solche Bewegungen helfen, die Muskeln aufzuwärmen, wodurch die Effektivität des Trainings erhöht und das Verletzungsrisiko verringert wird.
- Führen Sie nach Abschluss der Übungen einen kurzen, gezielten Komplex durch.
Merkmale des Brustmuskeltrainings für Mädchen
Die im Folgenden vorgestellten Übungen für die Brustmuskulatur sind für Mädchen mit jedem sportlichen Trainingsniveau geeignet. Sie können sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause machen. Für diese Aktivität ist praktisch keine Sportausrüstung erforderlich. Sie benötigen lediglich Hanteln mit einem Gewicht von 1 bis 2,5 Kilogramm und einen normalen Ball. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese durch Literflaschen Sand ersetzen.
Wie man insbesondere bei Mädchen die Brustmuskulatur aufpumpt eigentliche Frage im Licht moderne Mode auf einem schönen athletischen Körper.
Der Unterricht kann zu jedem für Sie passenden Zeitpunkt stattfinden. Doch viele Trainer sind davon überzeugt, dass es besser ist, das Krafttraining abends zu machen. Tagsüber wird der Körper ausreichend belastet und die Muskulatur ist weniger anfällig für Verletzungen.
Wie kann man die Brustmuskulatur bei Mädchen aufpumpen, ohne übermäßiges Muskelwachstum? Um einen ähnlichen Effekt zu erzielen, trainieren Profisportler mit schweren Gewichten und nehmen spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Durch das Üben nach dem unten dargestellten Schema können Sie Ihren Körper entwickeln, ihn stärker, proportionaler und attraktiver machen. Scheuen Sie sich daher nicht davor, Ihre Muskeln „aufzupumpen“!
Beschreibung der Brustübungen
Wenn Sie wissen, wie Sie die Brustmuskeln von Mädchen trainieren, kommen Sie der Figur Ihrer Träume einen Schritt näher. Die regelmäßige Durchführung von Brustübungen für Frauen führt zu den gewünschten Ergebnissen. Die Brüste werden schön und straff, die Elastizität der Haut im Dekolletébereich nimmt zu.
Und zum Abschluss gibt es wie immer noch ein paar interessante Videos mit Übungen.
Schöne Brüste betonen die Figur und verleihen Selbstbewusstsein, doch nicht jedes Mädchen hat eine straffe Brust. Allerdings gibt es viele komplexe Übungen für die Brustmuskulatur, die sich für die Bildung fester und attraktiver Brüste eignen.
Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen zielen darauf ab, durch Bewegung Muskelmasse aufzubauen. Die Brüste selbst bestehen aus Fett und Milchdrüsen und können daher nicht aufgepumpt werden.
Durch regelmäßiges Training werden die Muskeln unter den Brüsten jedoch elastischer und voluminöser, wodurch die Brust optisch vergrößert wird. Nach der Durchführung einer richtig ausgewählten Reihe von Übungen werden kleine und fehlende Brüste straffer und fester.
Training zum Masseaufbau
Das Training zur Steigerung der Masse der Brustmuskulatur sollte aus mehreren Übungen bestehen. Die Hauptübungen zielen auf die Stärkung der Grundmuskulatur der Brust ab, die Hilfsübungen auf das Training zusätzlicher Muskeln.
Als Grundübungen können Sie wählen:
- Dips;
- Bankdrücken;
- Liegestütze vom Boden.
Geeignet für Hilfsübungen die folgenden Typen:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie mehrere Aufwärmübungen machen; Sie sollten nicht sofort mit dem Krafttraining beginnen. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit den Hauptübungen. Liegestütze sind ideal für diejenigen, die gerade mit dem Training begonnen haben. Sie müssen es 10–15 Mal ausführen und die Anzahl schrittweise um 2–3 Liegestütze erhöhen.
Zu den Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen gehören Liegestütze vom Boden; Sie können vereinfachte Übungen machen, beginnend mit Liegestützen vom Boden auf den Knien. Wenn die Ausbildung in stattfindet Fitnessstudio, es gibt wahrscheinlich eine Maschine für Dips. Sie sollten 10-15 Liegestütze machen und dabei die Belastung schrittweise erhöhen. Das Langhanteldrücken sollte mit leichten Gewichten beginnen, um die Muskulatur bei schwerer Belastung nicht zu schädigen. Zunächst können Sie auswählen ein leichtes Gewicht 1-2 kg.
Sie müssen die Übung 6-8 Mal in 3 Ansätzen durchführen und zwischen den Ansätzen eine Pause von 2-3 Minuten einlegen. Es lohnt sich, bei der Durchführung von Übungen mit Gewichten auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu achten. Wenn Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffen, können Sie die Wiederholungen reduzieren.
Assistenzübungen sind notwendig, um die innere, untere und seitliche Brustmuskulatur zu trainieren. Das Kurzhantel-Bankdrücken wird auf dem Boden oder auf einer Bank ausgeführt. Hanteln liegen in den Händen und die Arme sind nach oben gerichtet. Dann müssen Sie Ihre Ellbogen beugen, die Hanteln auf Ihre Brust senken und Ihre Arme wieder strecken.
Hantelfliegen werden auf die gleiche Art und Weise ausgeführt, nur die Ausgangsposition ist mit den Armen seitlich, dann werden die Hanteln vor der Brust geschlossen und die Arme wieder gestreckt. Das Gewicht sollte so sein, dass Sie die Übung 10-12 Mal durchführen können.
Crossover-Übungen sind in jedem verfügbar Fitnessstudio, da dieser Simulator effektiv und beliebt ist. Es besteht aus 2 dehnbaren breiten Gummibändern, die befestigt werden.
Um an einem Crossover zu üben, müssen Sie spezielle Griffe in die Hand nehmen und an den Gummibändern ziehen, bis Ihre Hände vorne zusammengeführt sind. Dann müssen Sie diese Position einige Sekunden lang fixieren, Ihre Muskeln anspannen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
Training zur Fettverbrennung
Die Ansammlung von Fett im Brustbereich entsteht durch schlechte Ernährung, eine sitzende Lebensweise und eine Tendenz zu Übergewicht.
Übungen zur Fettverbrennung sollten dynamischer sein als Übungen zum Aufbau von Muskelmasse. Das Verschiedene Arten Liegestütze: von der Wand, auf den Knien, vom Boden. Sie sollten mit mehr beginnen einfache Typen und gehen Sie nach und nach zu komplexen über. Die Anzahl der Liegestütze während des ersten Trainings beträgt mindestens 10 Mal, dann erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen. 
Auch beim Heben von Gewichten müssen Sie aktiver sein. Damit das Training erfolgreich ist, müssen Sie mit geringem Gewicht beginnen. Übungen mit Hanteln sollten rhythmisch durchgeführt werden, daher sollten Sie ein leichtes Gewicht wählen – 1-2 kg. Hände mit Gewichten werden angehoben, dann abgesenkt und die Hanteln werden seitlich gespreizt.
Sie können die Hände abwechseln, zuerst 2-3 Mal mit einer Hand scheiden, dann mit der anderen. Die Hauptregel für ein solches Training sind dynamische und aktive Bewegungen. Sie sollten jedoch keine plötzlichen Bewegungen mit den Armen ausführen, da Sie sonst Ihre Muskeln schädigen können.
Kombiniertes Training
Um überschüssige Fettablagerungen auf der Brust loszuwerden und aufzupumpen Muskelmasse, ist es notwendig, ein kombiniertes Training durchzuführen. Sie sollten nicht nur umfassen Stromlast, aber auch gymnastische Übungen. Es ist notwendig, das Training regelmäßig durchzuführen und dabei verschiedene Arten abzuwechseln physische Aktivität. Trainieren Sie mehrere Tage lang, um Fett zu verbrennen und dann Muskeln aufzubauen.
Gymnastikübungen können folgende Arten umfassen:
Die folgenden Kraftübungen sollten zu einem umfassenden Training hinzugefügt werden:
- Liegestütze vom Boden. Wenn diese Übung schwierig durchzuführen ist, können Sie sie durch Liegestütze an der Wand ersetzen. Führen Sie die Übung 10–20 Mal durch, die in mehrere Ansätze unterteilt werden kann.
- Hantelheben im Stehen. Nehmen Sie die Position „Füße schulterbreit auseinander“ ein, nehmen Sie Hanteln in die Hände und spreizen Sie sie seitlich. Dann schließen sich die gestreckten Arme vor dir und kehren in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen Scheidungen 10 bis 20 Mal so dynamisch wie möglich durchführen. Das Gewicht der Hanteln sollte angenehm sein, für den Anfang – 1-1,5 kg.
- Bankdrücken. Die Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt. Es ist notwendig, das richtige Gewicht zu wählen, um die Muskulatur nicht zu schädigen. Für das erste Training passendes Gewicht nicht mehr als 2-3 kg, es kann schrittweise erhöht werden. Führen Sie die Übung 6-8 Mal in 2-3 Ansätzen durch.
Der gesamte Körper besteht aus Muskelgruppen, die in große und kleine unterteilt sind. Ein Training kann nicht effektiv sein, wenn nur eine Muskelgruppe beansprucht wird, daher ist es notwendig, es durch Hilfsübungen zu ergänzen. Es ist höchst unerwünscht, alle Muskeln an einem Tag zu belasten.
Ungefähres Trainingsschema:
1 Tag. Training der Brust- und Trizepsmuskulatur.
Tag 2. Training der Rücken- und Bizepsmuskulatur.
Tag 3. Training der Bein- und Gesäßmuskulatur.
Eine geeignete Übung zum Training von Brust und Trizeps sind Dips. Bei der Ausführung sind die Hauptbrustmuskeln, der Trizeps, beteiligt, zudem kommt es zu einer indirekten Belastung der Arm- und Rückenmuskulatur.
Führen Sie die Übung 10-15 Mal durch, ggf. in mehreren Ansätzen mit Pausen. Die nächste Übung ist Hantelbankdrücken.
Sie sollten Hanteln mit einem Gewicht von 1-2 kg in die Hand nehmen und sich auf eine Bank legen. Hanteln werden in den Händen gehalten, wobei der Ellbogen zur Seite gebeugt ist. Strecken Sie dann beim Ausatmen Ihre Arme nach oben und senken Sie sie beim Einatmen in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang 15–20 Mal und machen Sie dabei einige Sekunden Pause. Eine weitere geeignete Übung ist das Bankdrücken. Das Heben von Hanteln ist jedoch effektiver, da sich Ihre Arme frei bewegen können.
Um Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur zu trainieren, können Sie eine Übung wählen – Hantelheben im Stehen. Sie müssen Hanteln nehmen und Ihre Arme senken. Heben Sie dann zuerst die Hanteln an Schultergelenk, dann strecken Sie die Arme nach oben.
Die Hauptmuskeln der Arme, des Rückens und der kleinen Brustmuskulatur werden trainiert. Sie müssen die Übung 10-12 Mal durchführen, wobei Ihr Rücken gerade sein und Ihre Beine schulterbreit auseinander bleiben sollten.
In diesem Fall liegt die Belastung hauptsächlich auf dem Bizeps, sodass Sie eine separate Übung für den Rücken hinzufügen müssen. Das könnte ein Rückgang sein breiter Griff. Um Ihren Rücken zu trainieren, müssen Sie Ihre Arme so weit wie möglich aufstellen, sonst wird die Last auf Ihre Arme übertragen.
Führen Sie 10–20 Liegestütze in mehreren Ansätzen durch. Denken Sie daran, dass Sie zuerst Übungen durchführen müssen, die auf die Rückenmuskulatur und dann auf den Bizeps abzielen. 
Am letzten Trainingstag sollten Sie Ihren Rücken und Ihre Brust nicht zu sehr belasten, sondern sich auf die Bein- und Gesäßmuskulatur konzentrieren. Ausfallschritte sind effektive Übungen. Platzieren Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie oder Ihren Gürtel. Sie konzentrieren ihren gesamten Körper mehrmals auf das Vorderbein und wechseln dann mit einem Sprung das Bein. Wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal an jedem Bein.
Die nächste Übung, mit der Sie insbesondere die Gesäß- und Beinmuskulatur trainieren können, sind Kniebeugen. Sie werden 20–30 Mal durchgeführt, möglicherweise in mehreren Ansätzen. Wenn Sie die Übung mit Hanteln ergänzen, trainieren Sie zusätzlich Ihre Armmuskulatur.
Das Training nach diesem Programm muss mindestens 3 Monate lang absolviert werden, und nach 3 Trainingstagen sollten Sie einen Entlastungstag machen, also leichtere Übungen ohne Belastung von Rücken, Brust und Beinen durchführen.
Es wird nicht empfohlen, Übungen für die Brust- und Rückenmuskulatur am selben Tag zu kombinieren. Die meisten Rückenübungen wirken sich indirekt auf die Brustmuskulatur aus und umgekehrt. Die erfolgreichste Kombination ist die Belastung der Gruppe der großen Hauptmuskeln und der kleinen Hilfsmuskeln.
Übungen zur Bruststraffung zu Hause
Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen können nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden.
Das Training umfasst folgende Übungen:
Zu Hause können Sie wie im Fitnessstudio effektive Brustübungen durchführen, Hauptsache, die Übungen sind regelmäßig.
Übungen für das Fitnessstudio
Das Fitnessstudio verfügt über eine große Auswahl an Trainingsgeräten und Geräten, mit denen Sie Ihre Brustmuskulatur und mehr trainieren können.
Einige Brustübungen im Fitnessstudio:
- Bodybar-Presse. Die Bodybar ist ein einfaches Trainingsgerät, das aus einem mit rutschfestem Material überzogenen Stahlrohr besteht. Um Bankdrücken durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und die Bodybar unten im umgekehrten Griff halten. Die Übung beginnt damit, dass Sie Ihre Arme zur Brust heben. Sie müssen sie einige Sekunden lang fixieren und die Bodybar absenken. Führen Sie die Übung 20–30 Mal durch. Sie können auch eine Bodybar-Pressung nach oben durchführen, also Ihre Arme über Ihren Kopf heben.
- Bankdrücken. Ein universelles Gerät zum Training der Brustmuskulatur ist eine Langhantel. In der Turnhalle steht es auf einem speziellen Ständer, daneben steht eine Bank, auf der die Übungen durchgeführt werden. Sie müssen mit den Füßen auf dem Boden auf einer Bank sitzen, eine Langhantel in die Hand nehmen oder den Trainer bitten, sie zu reichen. In diesem Fall sollten Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern positioniert sein. Dann strecken Sie Ihre Arme, heben Sie die Hantel vor Ihre Brust und senken Sie sie langsam, ohne plötzliche Bewegungen, ab.
- Dips. Diese Übung trainiert die unteren Brustmuskeln, Arme und Schultern. Legen Sie Ihre Hände auf die Stufenbarren und heben Sie Ihre Beine leicht an. Sie beginnen langsam, ohne plötzliche Bewegungen, ihre Arme zu strecken und ihren Körper anzuheben. Dann senken sie sich ebenfalls sanft ab und beugen ihre Arme an den Ellbogen. Sie bleiben einige Sekunden in dieser Position und strecken dann ihre Arme wieder aus. Die Übung wird 10-15 Mal wiederholt.
- Hanteldrücken auf einem Fitball. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und setzen Sie sich auf einen Fitball. Der Rücken sollte gerade sein, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie beim Einatmen die Hanteln an, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie sie beim Ausatmen auf Ihre Schultern. Um die Belastung und Komplexität zu erhöhen, können Sie die Übung im Liegen durchführen. 10-15 Mal durchführen.
- Drücken Sie vom unteren Block aus. Die Übung wird an einem speziellen Simulator durchgeführt. Sie müssen mit dem Kopf zum Kabel auf der Bank liegen und die Griffe mit den Händen greifen, sodass Ihre Ellbogen gebeugt sind. Führen Sie beim Ausatmen eine Vorwärtsdrückbewegung aus, während Sie Ihre Ellbogen vor sich halten, anstatt sie zur Seite zu bewegen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10–12 Mal wiederholen.
Übungen mit Hanteln
Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen mit Hanteln sind sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause effektiv und zugänglich. Es ist notwendig, das richtige Gewicht der Hanteln zu wählen, um Muskeln und Gelenke nicht zu schädigen. Um mit dem Training zu beginnen, eignet sich ein Gewicht von 1-1,5 kg. 
Es gibt viele Übungsvarianten mit diesem Gerät, aber zunächst ist es besser, einfache klassische Übungen zu beherrschen. Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine universelle Übung, die jedoch nicht weniger effektiv ist. Sie müssen Hanteln in die Hand nehmen und sich auf den Boden legen. Die Beine sind leicht gespreizt und an den Knien angewinkelt.
Die Hanteln werden vor die Brust gehalten und beim Einatmen heben Sie sie an und strecken dabei die Arme. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Die Übung kann auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.
Eine weitere Übung, die sich für den Einstieg in den Unterricht eignet, ist das seitliche Schwingen der Hanteln nach oben und unten. Kann mehrmals in verschiedene Richtungen durchgeführt werden. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Arme ausgestreckt vor sich ab und beginnen Sie mit der Übung. Sie können Ihre Arme gemeinsam oder abwechselnd seitlich ausbreiten. Sie heben auch ihre Hände hoch und senken sie dann wieder.
Ballübungen
Übungen, die Mädchen sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause für ihre Brustmuskulatur machen können, sind Balltraining. 
Sie müssen einen beliebigen Sportball in die Hand nehmen, ihn zwischen Ihren Handflächen halten und ihn so fest wie möglich zusammendrücken. Halten Sie Ihre Arme und Ihre Brust einige Sekunden lang angespannt und lassen Sie dann den Ball los. Wiederholen Sie die Übung 20-25 Mal.
Übungen mit einer Gummischlaufe
Übungen mit einer Gummischlaufe sind vielseitig und abwechslungsreich. Es gibt auch Möglichkeiten, die Brustmuskulatur zu trainieren – das sind Liegestütze mit einer Schlaufe. Sie müssen die Ränder der Schlaufe in die Hände nehmen, eine liegende Position einnehmen und Liegestütze machen.
Es ist zu bedenken, dass es sich hierbei um eine komplizierte Version von Liegestützen handelt, daher ist es besser, damit zu beginnen, wenn einfache Liegestütze bereits gemeistert sind. Sie können die Schlaufe sicher befestigen und beginnen, sie zu sich heranzuziehen. Sie können die Übung mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd mit der rechten und linken Hand durchführen.
Liegestützübungen
Liegestütze sind sehr effektiv beim Training der Brustmuskulatur. Wenn Sie einfache Liegestütze problemlos ausführen können, können Sie mit komplizierteren Liegestützen beginnen. Dies können Übungen mit Stopp sein. Ausgangsposition – im Liegen; wenn Sie Ihre Arme strecken, müssen Sie sie einige Sekunden lang halten und dann Ihren Körper senken. 
Sie können sich auch Schrägliegestütze ansehen. Bei der Durchführung der Übung müssen Ihre Beine auf einer Anhöhe, beispielsweise auf einer Bank, abgestellt werden. Bei dieser Übung erhöht sich die Belastung der Arme und der Brust und dementsprechend wird die Muskulatur besser trainiert.
Yoga-Übungen für die Brustmuskulatur
Nicht nur beim Training, sondern auch beim Yoga können Sie Ihre Brüste schön und straff machen. Die Kobra-Pose stärkt Ihre Brustmuskulatur und verbessert Ihre Körperhaltung.
Sie müssen sich auf Ihre Zehen stützen, Ihren Oberkörper anheben und beugen. Sie müssen so lange wie möglich in dieser Position bleiben. Anschließend sollten Sie sich absenken, auf den Boden legen und die Übung nach einer Pause wiederholen. 
Die Bogenhaltung ermöglicht es Ihnen, Ihren Brüsten eine schöne Form zu geben und stärkt außerdem die Wirbelsäule. Sie müssen auf dem Bauch auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine an und richten Sie Ihre Zehen auf Ihren Kopf. Hände umfassen Ihre Beine an den Knöcheln, halten Sie Ihren Kopf gerade und schauen Sie nach vorne. Sie sollten diese Position etwa 30 Sekunden lang halten, dann die Beine senken und eine Pause einlegen.
So pumpen Sie Ihre Brustmuskeln schnell auf
Übungen für die Brustmuskulatur für Mädchen, die in das Training einbezogen werden müssen:
Bei Übungen für die Brust kommt es vor allem darauf an, die Muskulatur nicht zu überlasten und die Belastung richtig zu verteilen sowie regelmäßig nach einem vorbereiteten Programm zu trainieren. Wenn Sie alle Übungsregeln befolgen, werden Ihre Brüste straffer und fester.
Um die Brustmuskulatur bei Mädchen zu trainieren, gibt es viele verschiedene Übungen, die sowohl im Fitnessstudio mit Hanteln, am Barren als auch zu Hause durchgeführt werden können.
Artikelformat: Mila Friedan
Video über Brustmuskelübungen für Mädchen
Brustmuskeltraining:
Übungen für die Brustmuskulatur:
Übungen zur Bruststraffung nehmen im Trainingsprogramm der meisten Frauen einen zentralen Platz ein. In der Popularität konkurrieren sie nur mit. Bei richtiger Ausführung und mit der richtigen Technik können Bruststraffungsübungen beeindruckende Ergebnisse liefern, allerdings nur, wenn das Trainingsprogramm richtig konzipiert ist.
Merkmale der Struktur der weiblichen Brust
Im Fitnessbereich haben Übungen für straffe Brüste eine beispiellose Bedeutung erlangt, obwohl ihre Wirksamkeit bei der Korrektur der Form tatsächlich nicht so groß ist. Basierend auf der Anatomie sollte die weibliche Brust in zwei Komponenten unterteilt werden:
- Brustdrüse – besteht aus Drüsen und Fettgewebe, das sie vollflächig umgibt.
- Muskelkorsett.
Jede Übung zum Anheben der Brust kann nur den Muskelteil beeinflussen. Die Größe der Brustdrüse wird durch die Drüsen selbst und das Fettgewebe bestimmt. Der einzige Weg Beeinflussen Sie die Größe - fügen Sie Fett hinzu (das nicht lokal und intern hinzugefügt werden kann). an den richtigen Stellen). Durch systematische Übungen zur Elastizität der Brustmuskulatur bei Frauen können die Brüste jedoch leicht angehoben, ihre Form betont und an der Außen- und Unterseite eine schöne „Kontur“ erzeugt werden. Diese Einteilung gilt als Hauptindikator für die Fitness.
Warum hängen die Brüste?
Der Brusttonus wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst, die getrennt betrachtet werden sollten. Auf das Offensichtliche, das kaum zu beeinflussen ist starker Einfluss, enthalten:
- Schwangerschaft und Stillzeit.
- Altersbedingte Veränderungen.
- Menge an Fett.
- Rauchen (hauptsächlich als Faktor, der natürliche altersbedingte Veränderungen beschleunigt).
Auch die Genetik spielt eine wesentliche Rolle, die nicht nur die Form, sondern auch den Zustand der Brust bestimmt. Doch der Zustand der Muskulatur lässt sich mit Hilfe von Übungen zur straffen Brust beeinflussen. Dadurch können Sie nicht nur Ihre Brüste straffen, sondern auch ihr Volumen leicht vergrößern (hauptsächlich durch Vergrößerung des Muskelvolumens und „Vorwärtsschieben“ der Brust). aber nur ohne die Fettmasse zu reduzieren. Andernfalls verbessert sich nur die Form der Brust. Die Größe nimmt mit abnehmender Fettmenge ab.
Die Muskelanatomie von Männern und Frauen unterscheidet sich nahezu nicht. Daher sind die Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur bei Frauen in 99 % der Fälle die gleichen wie bei Männern. Ausnahmen bilden die Intensität und das Arbeitsvolumen im Training.
Die 6 besten Übungen zur Bruststraffung
Beste Übungen gegen schlaffe Brüste, die sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden kann.
1. Liegestütze
Es entwickelt nicht nur die gesamte Oberfläche der Brustmuskulatur, sondern auch die meisten Muskeln des Oberkörpers. Wird unter allen Bedingungen durchgeführt, unabhängig vom Trainingsniveau. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Trainingsprogramm abwechslungsreicher zu gestalten. Verwendung (je nach Fitnesslevel):
- Liegestütze mit schmalen Armen.
- Liegestütze mit breiten Armen.
- Liegestütze mit Schwerpunkt auf den Knien (Option für Anfänger).
- Liegestütze auf der Bank.
Wichtig Bewegungen in langsamem Tempo ausführen, mit einer Wiederholungszahl von 8 bis 15.
2. Hantelbankdrücken
Durch die Arbeit mit Hanteln können Sie die Belastung stärker auf die Brustmuskulatur verlagern. Für Mädchen ist diese Option aufgrund der geringeren Belastung der Schultern und Arme vorteilhafter.
Bei der Ausführung der Bewegung ist es wichtig, die volle Amplitude auszuüben. Ein charakteristischer Indikator für die korrekte Ausführung ist ein starkes Spannungsgefühl in der Brust und ein brennendes Gefühl nach dem vollendeten Ansatz.
3. Liegende Hantelfliegen
Tolle Übung zur Straffung der Brustmuskulatur, die in drei Varianten durchgeführt werden sollte:
- Auf einer horizontalen Bank.
- Auf einer Schrägbank (Winkel 30 Grad).
- Mit einer Neigung in die entgegengesetzte Richtung.
4. Pullover mit Hantel
Die Übung trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch den Latissimus. Sein Besonderheit– Kraftvolle Muskeldehnung und -betonung Unterteil.
Beim Überziehen ist es wichtig, die Arbeit der Hände zu minimieren und den Körper sicher zu fixieren. 
Um die Entwicklung des gesamten Bereichs zu maximieren, verwenden Sie unterschiedliche Blöcke (oben und unten). Durch die Änderung der Armbewegungsrichtung können Sie die Belastung auf einzelne Bereiche der Brust verlagern.
6. Reduzierung der Arme im „Butterfly“-Simulator
Dies ist eine wirksame Übung zur Straffung der Brustmuskulatur. Dadurch können Sie den Arbeitsaufwand minimieren und sich auf den gewünschten Bereich konzentrieren. Es wirkt besonders gut im Innen- und Außenbereich und sorgt so für eine perfekte Kontur der Brust von der Seite.
Bei der Ausführung der Bewegung ist es wichtig, den Einsatz der Hände auszuschließen. Versuchen Sie, die Belastung auf die Brustmuskulatur zu konzentrieren.
So trainieren und programmieren Sie anhand der oben genannten Übungen
Um die Brustmuskulatur zu straffen, müssen Sie einen Trainingsplan richtig erstellen. Aufgrund der größeren Anzahl langsam kontrahierender Muskelfasern bei Frauen sollte das Gesamtarbeitsvolumen größer sein als bei Männern. Daher ist es optimal, schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen mit Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen, Supersätzen und sogar statischen Dynamiken zu kombinieren. Übungen für schöne Brüste, die in Frauenzeitschriften veröffentlicht werden (Bandscheibendrücken, Wand-Liegestütze etc.), sind weitgehend nutzlos. Sie können ihre Wirkung nur ohne Vorbereitung und nur in den ersten 2-3 Wochen entfalten.
Um die Brust zu straffen, sollten die Übungen auf alle Bereiche der Gruppe ausgerichtet sein. Es ist ein Fehler, sich auf die äußere und untere Seite der Brustmuskeln zu konzentrieren; dies führt nur zu einem Muskelungleichgewicht. Jeder Bereich sollte ausreichend beansprucht werden. Auch der Dehnung der Muskulatur sollten Sie viel Aufmerksamkeit schenken. Dies verbessert den Tonus, beschleunigt die Genesung und hilft, eine Verschlechterung der Körperhaltung zu vermeiden.
Trainingsprogramm:
Übungen zur Bruststraffung im Videoformat
Brüste sind der verführerischste Teil des Körpers einer Frau, aber leider verschlimmern viele Faktoren ihren Zustand auf die eine oder andere Weise. Mit zunehmendem Alter, bei plötzlichem Gewichtsverlust sowie nach der Geburt und Stillzeit verlieren die Brüste an Spannkraft und Elastizität. Auch die falsche Wahl der Unterwäsche kann Auswirkungen haben. Wenn es recht schwierig ist, die Brust durch Sport zu vergrößern, da das Volumen nicht durch den Muskel, sondern durch die Brustdrüse gebildet wird, können Sie die Brüste straffen und elastisch machen. Hierzu gibt es spezielle Übungen für straffe Brüste, die mit weiteren Empfehlungen kombiniert werden können.
Nachfolgend finden Sie Übungen zur Elastizität der Brustmuskulatur für Frauen, die zu Hause durchgeführt werden können. Machen Sie sie regelmäßig und Sie werden bald deutliche Verbesserungen bemerken.
Dies ist eine der beliebtesten Übungen für die Brustmuskulatur. Liegestütze tragen dazu bei, das Volumen der Brustmuskulatur zu vergrößern, wodurch die Brustmuskulatur ihren verlorenen Tonus wiedererlangt. Beteiligt sind die Deltamuskeln und der Trizeps.
Liegestütze werden wie folgt ausgeführt:
- Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie sich auf und strecken Sie Ihre Arme.
- dann geh runter und wieder hoch.
2. Seitliche Armhebungen
Diese Übungen zur Brustelastizität stärken perfekt die Muskeln, die sich unter den Brustdrüsen befinden, und wirken hervorragend gegen schlaffe Brüste.
- Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander;
- Nehmen Sie in Ihre rechte Hand, die diagonal zur Bodenoberfläche stehen sollte, eine Hantel.
- Heben Sie den Arm über das Schultergelenk, ohne ihn am Ellenbogen zu beugen, um die Brust zu belasten.
Machen Sie fünfzehn Wiederholungen für jeden Arm.
Hanteln können bei dieser Übung durch Gummibänder ersetzt werden. Ein Ende des Bandes sollte in der Hand gehalten werden, das andere unter dem Fuß.
3. Liegestütze an der Wand
Diese Übung stärkt qualitativ die Brustmuskulatur. Dies ist eine einfachere Version von Liegestützen, weshalb sie besser für Anfänger geeignet ist. Dies geschieht wie folgt:
- Stellen Sie sich etwa 50 cm von der Wandoberfläche entfernt auf;
- Legen Sie Ihre Hände so an die Wand, dass sie auf Höhe Ihrer Schultern sind.
- Beuge deine Ellbogen und lehne dich zur Wand.
- Wenn Sie den äußersten Punkt erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne.
- Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Übung „Cobra“
Diese Übung dehnt perfekt die Brustmuskulatur, belastet auch die Schultern und untere Gliedmaßen. Folgen Sie diesem Algorithmus:
- legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine;
- Platzieren Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Schultergelenken;
- Stehen Sie beim Einatmen auf und halten Sie die obere Position 15 bis 20 Sekunden lang.
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
5. Übung „Baum“
Diese Übung dehnt und strafft die geschwächte Brustmuskulatur. Sie müssen die Übung wie folgt durchführen:
- Stehen Sie aufrecht, heben Sie Ihre Handflächen und führen Sie sie über Ihrem Kopf zusammen.
- Heben Sie ein Bein an, sodass sich der Fuß auf der Innenseite des Oberschenkels befindet.
- 30 Sekunden in dieser Position halten;
- in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Ihnen die Übung anfangs schwer fällt, Sie können eine Stütze in Form einer Wand oder eines Stuhls verwenden.
6. Schwingende Bewegungen der Arme
Eine ziemlich einfache Übung, die jedoch Brust und Arme perfekt belastet und dazu beiträgt, dass sie nach der Geburt oder nach der Geburt elastisch werden plötzlicher Gewichtsverlust. Die Bewegungen werden wie folgt ausgeführt:
- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- strecken Sie Ihre Arme zur Seite, spannen Sie Bauch und Gesäß an;
- Machen Sie 10 kreisende Armbewegungen, zuerst nach vorne und dann in die andere Richtung.
7. Hanteldrücken
Die Übung belastet Trizeps, Brust, Schultergürtel. Eine Presse, die nicht isoliert ist und dabei hilft, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beeinflussen.
- Sie müssen Hanteln oder Gewichte, die diese ersetzen, in beide Hände nehmen;
- Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme und platzieren Sie sie senkrecht zum Körper.
- Heben Sie zuerst Ihre Arme an und senken Sie sie dann in Richtung Brust.
- Kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück.
In jede Richtung tun mindestens 10 Wiederholungen des Drückens.
8. Übung „Dreieck“
Eine wunderbare Übung zur Straffung und Straffung der Brüste, die wie folgt durchgeführt wird:
- Stehen Sie gerade, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander;
- Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und halten Sie sie in einer Linie mit dem Schultergürtel.
- Lehnen Sie sich beim Berühren nach vorne rechte Hand linker Knöchel und darauf achten, dass der Körper wie ein Dreieck aussieht;
- Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und wiederholen Sie dann dasselbe, dann auf der anderen Seite.
9. Übung „Plank“
Mit der Planke können Sie Ihre Brustmuskulatur ohne großen Aufwand straffen. Darüber hinaus belastet es die Bauch-, Hüft-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Die Übung wird folgendermaßen durchgeführt:
- Sie müssen eine liegende Position einnehmen, Ihre Arme auf Schulterhöhe legen und Ihre Handflächen auf den Boden legen.
- Heben Sie Ihren Körper an, sodass sich Ihre Hände unter Ihren Schultergelenken befinden.
- Der gesamte Körper vom Kopf bis zu den Fersen sollte eine gerade Linie bilden.
- Sie müssen mindestens 20 Sekunden in dieser Position bleiben und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Verweildauer im Plank sollte regelmäßig verlängert werden.
Es gibt verschiedene Variationen der Planke: an den Ellbogen, an den Handflächen, seitlich, mit erhobenem Bein, mit erhobenen Armen und so weiter. Um die Wirksamkeit des Komplexes zu verbessern, können Sie verschiedene Optionen abwechseln.
10. Übung „Verbeugung“
Verbessert die Brustelastizität erheblich. Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:
- Sie müssen auf dem Bauch liegen;
- Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie zur Decke.
- Stützen Sie Ihre Beine mit Ihren Händen und ziehen Sie Ihre unteren Gliedmaßen zu Ihren Schultern.
- Hüfte und Brust sollten angehoben sein – nur die Bauchmuskeln berühren den Boden;
- Wenn Sie den äußersten Punkt erreicht haben, bleiben Sie dort eine Weile und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
11. Übung „Heuschrecke“
Diese Haltung hilft, die Brüste zu straffen und die Gesamtsilhouette zu verbessern. Es hilft, die Brustmuskulatur zu stärken und ihren Tonus zu verbessern. Ein weiterer Vorteil der Übung besteht darin, dass sie Krämpfe und Beschwerden während der Menstruation lindern kann.
Die Reihenfolge der Aktionen ist dieselbe:
12. Übung „Krieger“
Diese Übung wird folgendermaßen durchgeführt:
- steh gerade, lege deine Füße zusammen;
- einatmen, Arme heben;
- der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden;
- Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Oberkörper einen rechten Winkel bildet.
- Strecken Sie beim Ausatmen langsam Ihr linkes Bein nach hinten, sodass es auf Höhe Ihrer Brust, Ihres Rückens und Ihrer Arme ist.
- einige Sekunden in der akzeptierten Position bleiben;
- Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.
Diese Übung hat Kontraindikationen. Es sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die zuvor Verletzungen an Hüfte, Beinen, Schultern oder Rücken erlitten haben.
13. Übung „Boot“
In dieser Pose nimmt der Oberkörper die Position eines Bootes ein. Und im Detail sieht die Umsetzung so aus:
- Sie müssen eine sitzende Position einnehmen und Ihre Arme und Beine vor sich ausstrecken.
- Heben Sie langsam Ihre Beine an und senken Sie Ihren Oberkörper nach hinten.
- halte deine Hüften mit deinen Händen;
Zusätzlich zur Brust hilft Bewegung dabei, die Beine und Arme zu stärken.
14. Übung „Recurvebogen“
Eine Pose, die dabei hilft, Arme, Beine und Brust zu strecken. Das geht so:
- Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände an die Ohren und beugen Sie die Ellbogen.
- Beugen Sie die Knie und platzieren Sie die Fersen so nah wie möglich am Gesäß.
- Atmen Sie beim Heben ein und stützen Sie dabei Ihren Oberkörper mit Armen und Beinen.
- Halten Sie diese Position 10-15 Sekunden lang;
- ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Auch Schwimmen ist zur Bruststraffung sehr sinnvoll. Achten Sie beim Besuch im Fitnessstudio auf die Brustmaschine.
Übungen zur Brustelastizität zu Hause können durch kosmetische Maßnahmen ergänzt werden, die ihre Wirksamkeit verbessern:
- Eine Eisbrustmassage ist sinnvoll. Es hilft, die Gewebekontraktion sicherzustellen und die Muskeln zu stärken. Der Punkt ist, dass Sie ungefähr eine Minute brauchen in einer kreisenden Bewegung Massieren Sie Ihre Brüste mit einem Eiswürfel. Trocknen Sie anschließend Ihre Haut mit einem Handtuch ab, ziehen Sie einen dicken BH an, legen Sie sich hin und ruhen Sie sich etwa eine halbe Stunde aus. Es wird empfohlen, den Vorgang mehrmals täglich zu wiederholen.
- Toller Helfer für die Brustelastizität – Olivenöl. Da ist einiges drin Fettsäuren und Antioxidantien, die die wohltuendste Wirkung auf die Haut haben. Sie können es mit Rosmarin ergänzen ätherisches Öl, wodurch die Synthese von Kollagen gefördert wird – einer Komponente, die die Haut strafft und ihre Jugendlichkeit erhält. Gießen Sie eine kleine Menge Öl auf Ihre Handfläche und Reiben Sie es von unten nach oben in die Haut ein. Fünfzehn Minuten Verfahren reichen aus. Sie können auch Avocado-, Jojoba- und Mandelöl verwenden.
- Shea Butter. Ein Bio-Produkt, das eine wunderbare Wirkung auf die Brusthaut hat. Es enthält viel Vitamin E, das ein natürliches Antioxidans ist, die Haut verjüngt und strafft. Nehmen Sie eine kleine Menge Sheabutter und Reiben Sie es 15 Minuten lang von unten nach oben in Ihre Brust ein. Lassen Sie das Öl zehn Minuten lang auf der Haut und entfernen Sie es dann.
- Es wird empfohlen, Ingwertee innerlich zu trinken. Es hilft, Stoffwechselprozesse zu normalisieren, beschleunigt die Fettverbrennung und reduziert die Fettschicht, was sich auch positiv auf die Brustform auswirken kann. Für ein Glas Wasser benötigen Sie einen Teelöffel geriebenen Ingwer. Zehn Minuten kochen lassen. Die Brühe abseihen und einen Teelöffel natürlichen Honig hinzufügen. Dieser Tee sollte täglich getrunken werden. Unter anderem stärkt es auch hervorragend das Immunsystem.
- Es gibt verschiedene Rezepte für Brustmasken, mit denen Sie die Haut straffen können. Sie können Gurke verwenden – sie strafft die Haut perfekt und beugt vorzeitiger Hautalterung vor. Sie können auch Eigelb verwenden – Quelle der Serie nützliche Vitamine. Sie können diese beiden Komponenten kombinieren, indem Sie daraus eine Paste herstellen und diese 15 Minuten lang auf die Haut auftragen und dann abspülen kaltes Wasser. Für den gleichen Zweck kann auch Eiweiß verwendet werden. Verquirlen Sie es und tragen Sie es auf Ihre Brust auf, spülen Sie es mit Gurkensaft oder Wasser ab. Proteine haben guter Effekt straffen, nähren die Haut, spenden Feuchtigkeit und verleihen ihr Elastizität.
Durch die regelmäßige Durchführung von Übungen und deren Ergänzung durch die oben genannten Maßnahmen können Sie die Form Ihrer Brüste deutlich verbessern und sie straffen, was Ihr Selbstvertrauen stärkt und einfach Ihre Figur verbessert.
Übungen für schöne Brüste im Video
Ein Mädchen, das Wert auf sein Aussehen legt, versucht, seinen Brüsten die gebührende Aufmerksamkeit zu schenken. Jeder Vertreter des schönen Geschlechts möchte eine attraktive, gesunde Figur haben. Regelmäßiges Training Durch die Straffung der Brustmuskulatur können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Verfügbar für Frauen Sonderprogramm zu Hause.
10 effektive Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur bei Frauen
Der Kern des Trainings besteht darin, dass Sie alle Brustmuskelgruppen maximal trainieren. Je nach Übung sollte die Belastung auf einzelne Fasern verteilt werden. Die Brustmuskeln haben unterschiedliche Neigungswinkel.
Optimale Übungen für die Muskulatur weibliche Brust Es ist üblich, Planks, Klimmzüge, Liegestütze und alle Arten von Drückbewegungen in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel Volleyball, Tennis und Basketball spielen. Wärmen Sie sich immer vor und nach dem Training auf.
Übung Nr. 1. Knie-Liegestütze
1. Nehmen Sie eine liegende Position ein und legen Sie Ihre Handflächen und Knie auf den Boden. Bilden Sie vom Körper aus eine gerade Linie. Die Kniebeugung sollte ungefähr einem rechten Winkel entsprechen.
2. Kreuzen Sie Ihre Schienbeine. Die Breite zwischen den Handflächen sollte der Breite der Schultern entsprechen. Mit den Knien ist es genauso.
3. In der Ausgangsposition sollten sich die Handflächen unter den Schultern befinden, wobei die Finger streng gerade aussehen. Beim Einatmen senken Sie sich auf den Boden.
4. Die ideale Position ist, wenn Ihre Brust die Oberfläche berührt. Ausatmend die Ausgangsposition einnehmen. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen von 4 Sätzen mit einer Pause von 30–35 Sekunden.
5. Machen Sie bei der Durchführung der Übungen keine häufigen Fehler. Heben Sie Ihr Becken nicht höher an, als es sein sollte, und es sollte nicht durchhängen.
6. Es ist verboten, beim Absenken auf den tiefsten Punkt die Ellbogen seitlich zu spreizen. Der Absenkvorgang sollte nur durch die Kraft der Hände erfolgen. Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz schaffen, machen Sie es schrittweise.
Übung Nr. 2. Liegestütze (klassisch)
1. Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur sind ohne klassische Liegestütze für Frauen nicht komplett. Dadurch sind nahezu alle Muskeln des Körpers beteiligt.
2. Nehmen Sie zu Hause die ursprüngliche Position ein. Der einzige Unterschied zur obigen Übung besteht darin, dass Sie sich hier auf Ihre Zehen und nicht auf Ihre Knie konzentrieren. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung.
Übung Nr. 3. Handballenpressen
1. Bei der Ausführung ist die Verwendung des Trizeps verboten. Ein solches Vorgehen gilt als schwerwiegender Fehler. Stehen Sie gerade und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und beugen Sie sie leicht, sie sollten sich auf Brusthöhe befinden. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen, die Finger zeigen nach oben.
3. Drücken Sie während einer langen Inhalation (ca. 10 Sekunden) Ihre Handflächen kräftig ineinander. Die Übung wird mit intensiven Kontraktionen durchgeführt. Beanspruchen Sie nur Ihre Brustmuskeln.
4. Führen Sie bis zu 8 Wiederholungen von 10–12 Sekunden durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von nicht mehr als 15 Sekunden. Sobald die Muskulatur stärker wird, sollte die Dauer der Übung von 10 auf 25 Sekunden erhöht werden.
Übung Nr. 4. Palmen an der Wand
1. Für diese Übung reicht jede Tür. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Es wird fast das gleiche sein wie bei einem klassischen Liegestütz.
2. Legen Sie Ihre angewinkelten Arme an die Ränder der Öffnung. Bewegen Sie Ihren Körper ein wenig nach vorne und drücken Sie sich kräftig gegen die Wände.
3. Ausführungszeit – von 1 bis 3 Minuten. Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle. Wiederholen Sie den Vorgang 3-4 Mal mit einem Ruheintervall von 50 Sekunden.
Übung Nr. 5. Heben von Hanteln auf einer horizontalen Bank im Liegen
1. Übungen dieser Art sind wirksam zur Straffung der Brustmuskulatur, insbesondere im Achselbereich. Für Frauen empfiehlt sich ein intensives Training zu Hause mit leichten Gewichten.
2. Legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie die mit Hanteln leicht angewinkelten Arme aus. Die Gewichte sollten ungefähr auf Augenhöhe liegen. Drehen Sie Ihre Hände so, dass sie einander ansehen.
3. Spreizen Sie beim Einatmen die Arme seitlich. 1 Sekunde lang unten gedrückt halten. Atmen Sie langsam aus und kehren Sie gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen 4 Sätze mit 12 Wiederholungen machen.
Übung Nr. 6. Schräghanteldrücken
1. Diese Übung gilt als sehr effektiv, da sie die obere Brust strafft. Legen Sie sich auf eine Bank, die in einem Winkel von 30 Grad aufgestellt ist. Spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße vollständig auf den Boden.
2. Die gespreizten Ellbogen sollten sich leicht unterhalb der Schultern befinden und die Hanteln sollten sich fast auf Brusthöhe (etwas höher) befinden. Atme ein und drücke beim Ausatmen die Gewichte nach oben.
3. Bleiben Sie für eine Sekunde auf dem Gipfel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12 Wiederholungen durch. Machen Sie 4 Sätze mit einem Pausenintervall von 1,5 bis 2 Minuten.
Übung Nr. 7. Hantelbankdrücken
1. Solche Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur führen in relativ kurzer Zeit zu sichtbaren Ergebnissen. Für Frauen wird empfohlen, die Belastung und die Trainingszeit zu Hause schrittweise zu erhöhen.
2. Alternativ zu Hanteln ist die Verwendung eines Sportexpanders erlaubt. Auch die Nutzung einer Bank ist nicht erforderlich, die Übung kann problemlos auf dem Boden durchgeführt werden. Legen Sie sich flach hin und platzieren Sie die Hanteln auf Brusthöhe, beugen Sie die Knie.
3. Drücken Sie beim Ausatmen die Arme gleichmäßig nach oben. Die Technik ähnelt ein wenig dem Langhanteldrücken. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen von 4 Sätzen durch. Pause – 30-40 Sekunden.
Übung Nr. 8. Stehendes Hantelrudern
1. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und legen Sie sie seitlich entlang Ihrer Hüfte ab. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihren Rücken im Lendenbereich. Lehne dich nach vorne. In diesem Fall ist es verboten, die Knie zu beugen.
2. Die Gewichte sollten über den Füßen liegen. Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen. Beim Ausatmen senken Sie sich, beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Sie werden spüren, wie sich die Rückseite Ihres Oberschenkels dehnt. Machen Sie 15 Wiederholungen. Führen Sie nach ein paar Trainingseinheiten, wenn sich die Muskeln daran gewöhnt haben, 3-4 Sätze durch.
Übung Nr. 9. Liegestütze an der Wand
1. Denken Sie nicht, dass solche Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur unwirksam sind und auch für Frauen einfach durchzuführen sind. Tatsächlich können Sie Ihre Brüste auch zu Hause gründlich trainieren.
2. Treten Sie 70 cm von der Wand zurück und legen Sie Ihre Handflächen darauf ab. Als nächstes führen Sie Liegestütze mit klassischer Technik durch. Wiederholen Sie den Vorgang 12 Mal für 3 Sätze und machen Sie zwischen 30 und 40 Sekunden Pause.
Übung Nr. 10. Zur Seite fahren
1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und bringen Sie sie über sich, wobei Sie auf Augenhöhe anhalten. Ihre Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.
2. Heben Sie beim Einatmen die Hantel hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, sie tiefer zu senken. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln dehnen.
3. Beim Ausatmen kommst du zurück. Die Übung besteht aus 10 Wiederholungen und 4 Ansätzen. Die Pause zwischen ihnen beträgt ungefähr 1 Minute.
Übungen zur Straffung der Brustmuskulatur müssen konsequent und gewissenhaft durchgeführt werden. Für Frauen wird das Training zunächst schwierig erscheinen. Mit einem starken Willen und der Einhaltung der Übungstechnik können Sie zu Hause sichtbare Ergebnisse erzielen. Vergessen Sie nicht, die Führung zu übernehmen gesundes Bild Leben, richtig essen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.