Это комплекс легких поз йоги с уравновешенным дыханием, требующий некоторого терпения и не нуждающийся в специальном мастерстве. Идеальность этих упражнений объясняется тем, что они направлены на улучшение функций всего тела. Во всех позах сознание должно быть рассредоточенным, не надо думать, как вы выглядите в это время. Каждый чувствует приятное расслабление еще несколько часов после выполнения этого непродолжительного комплекса Аюрведы.
Время от 1 до 2 минут для каждого цикла, движения медленны. Повторение от 1 до 6 циклов утром, и больше - если вы уже приобрели опыт.
Комплекс охватывает всю физиологию: сознание, дело и дыхание. Оно укрепляет и растягивает основные группы мышц, смазывает суставы, улучшает состояние позвоночника и массирует внутренние органы. Кровь начинает быстрее течь, циркулируя по всему телу. При регулярном исполнении упражнений вы сможете добиться устойчивости, гибкости, эластичности и грации.
Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, так, чтобы каждый цикл занимал около одной минуты.
Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения Приветствие Солнцу. Это постепенное продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно, если вы не упражняетесь регулярно. Остановитесь, заметив, что тяжело дышите или чувствуете усталость. В этом случае лягте и отдохните одну-две минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.
В упражнении применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений. Существует одна промежуточная позиция Приветствия Солнцу, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.
Выполняйте следующие позы в плавной последовательности, одну за другой. Помните, что надо следить за дыханием и связывать каждую позу с последующей. Увеличивайте растяжение грудной клетки при вдохе и сжимайте живот во время выдоха.
Сделайте несколько вдохов в позе "Приветствие", а затем приступайте к исполнению следующего цикла. Поза "Приветствие" в положении стоя является первой позой второго цикла. При следующем вдохе переходите к позе 2 "Поднятые руки", а затем в плавной последовательности повторите все остальные движения.
В последующих комплексах Приветствия Солнцу мы должны попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем комплексе поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.
После того, как вы закончили серии упражнений "Приветствие Солнцу", лягте на спину, вытяните позвоночник и дайте телу полностью расслабиться. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении одну-две минуты. Дышите легко и свободно.
МЕНТАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЭНЕРГЕТИКОЙ СОЛНЦА
Воздействуя на тело и добиваясь и уровня здоровья, йоги обеспечивают наиболее благоприятные условия для работы мозга. Возрастает концентрация внимания, становятся, доступны разные представления: яркие, устойчивые, сложные по структуре и содержанию. На работе с ними основаны ментальные техники.
Одна из них - взаимодействие с энергией солнца, когда мысленно как бы пропускаешь через Чакры или все тело потоки солнечной энергии, представляемые в виде золотистого ветра, дождя, пучка света. Часто рекомендуют сочетать образные представления с дыханием. Например, на медленном вдохе внутренним зрением увидеть поток солнечной энергии, закручивающийся воронкой и идущий через голову, шею, спускающийся к солнечному сплетению. Во время небольшой паузы вообразить накопление этой энергии и образование в средней части живота как бы вращающегося по часовой стрелке (если смотреть спереди) энергетического вихря. На медленном выдохе мысленно направить энергию к ногам и вывести в землю. Во время паузы после выдоха мысленно представить внутренние структуры тела, очищенные и оздоровленные пропущенной порцией солнечной энергии.
В другом варианте после концентрации энергии в солнечном сплетении ее посылают к нездоровому органу. При этом не нужны формулы самовнушения. Задача заключается именно в образном представлении происходящих процессов насыщения энергией и оздоровления. Устойчивость образа, его четкость, легкость возникновения и удержания перед внутренним взором достигаются лишь после регулярных тренировок.
Как заметили йоги, процесс подзарядки солнечной энергией тем эффективнее, чем более возвышенными эмоциями он сопровождается, чем альтруистичнее настрой. Эгоистичные помыслы сводят на нет эффект тренировки. Чем бсскорыстнее раздаешь полученную энергию, вкладывая ее в общее дело или помогая кому-то словом и действием, тем быстрее восполняется ее запас, тем выше становится энергетический потенциал личности. Поэтому тренинг образного мышления по методу "подзарядки энергией от внешних источников" целесообразно сочетать с методикой эмоционального взаимодействия этапа.
Для пропускания через Чакры солнечной энергии в Сурьянамаскар используют следующую схему сосредоточения внимания:
Упражнение 1 - сердечный центр (Анахата).
Упражнение 2 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 3 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Упражнение 4 - межбровный центр (Аджна).
Упражнение 5 - шейный центр (Вишудха).
Упражнение 6 - пупочный центр (Манипура).
Упражнение 7 - основание позвоночника (Свадхистхана).
Далее следуют упражнения от 5 до 1. Представляют энергетический вихрь в каждой из приведенных зон сосредоточения. Он как бы накручивает на себя поступившую порцию солнечного потока, которая вначале распределяется по всему телу, а затем стекается к Чакрам.
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С СОЛНЦЕМ И ПРИРОДОЙ
По мнению йогов, эмоциональное состояние, соответствующее всепоглощающей любви, очищает энергетику тела и развивает духовные начала в человеке.
Сурьянамаскар - это пример тренировки эмоциональной сферы. И хотя йоги не относят данный комплекс к религиозному ритуалу, элементы веры и поклонения Солнцу здесь присутствуют. В Сурьянамаскар обращаются к Солнцу как первоисточнику и первопричине жизни на Земле, к явлению, достойному поклонению, любви и благодарности. Солнце служит объектом восхваления и восхищения. Вот примеры некоторых формул для вхождения в соответствующие эмоциональные состояния:
1. Приветствую и поклоняюсь тебе, другу всех и всего на Земле.
2. Спасибо за то, что даришь жизнь мне и всему живому.
3. Спасибо за твою великую функцию, задающую ритм жизни на планете.
4. Спасибо за силу, энергию, которую даешь мне и другим.
5. Я восхищаюсь твоим сиянием.
6. Я наслаждаюсь твоим теплом.
7. Для меня ты - великое творение Космического Разума, и я преклоняюсь перед тобой.
8. Я растворяюсь в любви к тебе.
9. Я восхищен твоим могуществом и силой.
10. Я слуга твой; будь снисходительно ко мне за мои слабости, дай мне силу для их преодоления.
11. Благодарю тебя за просветление, которое даешь разуму.
Эмоциональное состояние, достигаемое при "оживлении" каждой из приведенных формул, можно удерживать в течение всей тренировки, одного цикла или только одной позы. Умение изменять чувственный настрой в каждой позе - вершина освоения данного этапа.
ОМ БХУР БХУВАХ СВАХ
ТАТ САВИТУР ВАРЕНЙАМ
БХАРГО ДЕВАСЬЯ ДХИМАХИ
ДХИЙО ЙО НАХ ПРАЧАДАЙАТ
Мы хотим встретить этот желанный
Блеск бога Савитара,
Который должен поощрять наши поэтические мысли!
Другой, более развернутый вариант перевода:
О Бог! Ты дающий Жизнь, Уничтожающий боль и горе, Дарующий счастье, О! Создатель Вселенной, пусть мы получим твой высший свет, уничтожающий грех, пусть ты поведешь наш разум по правильному пути.Сурья Намаскар или «поклоны солнцу» - это одна из самых распространенных серий динамических асан йоги. Она отлично разогревает тело, наполняет энергией, успокаивает нервную систему и ум, тренирует координацию движений и повышает гибкость позвоночника. Внешность человека выполняющего комплекс, изменяются в лучшую сторону «Божественные поклоны солнцу» помогают в духовном развитии, просветляют сознание, даруют ясность ума, помогают в достижении успеха.
Этот комплекс упражнений издавна использовался йогами и монахами в ведической древней культуре. Согласно священным писаниям, поклонения солнцу нейтрализует препятствия на пути человека, и болезни, вызванные плохой кармой. Одно выполнение Сурьи Намаскар по силе своего действия заменяет неделю любых физических упражнений. Также в священном писании говорится «Тот, кто выполняет Сурья Намаскар ежедневно, не будет знать бедности на протяжении 1000 рождений».
Этот уникальный комплекс обедняет в себе физическую и энергетическую деятельность в виде двенадцати динамических асан и пранаям. Особое внимание при выполнении асан следует уделить дыханию.
Идеальное время выполнения комплекса - до или вовремя восхода солнца. В это время комплекс будет максимально полезен. Но можно выполняться в любое другое время. Сурья Намаскар выполняется лицом к солнцу. Техника делается на пустой желудок, желательно до еды или 3 часа поле еды. Во время выполнения, для тех, кто желает, можно читать мантры.
1. Пранамасана или Поза молящегося.
Встаньте прямо лицом в направлении солнца. Ноги поставьте вместе, руки соедените вместе, прижав их к груди. Сделайте несколько полный вдохов и выдохов с концентрацией внимания на сердечной чакре. Представляйте ее в виде открытого цветка лотоса зеленого цвета.
Мантра
: ОМ МИТРАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто любит всех)
2. Урдхвасана или Высшее поклонение.
На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь руками назад и прогнитесь. Руки не косаются друг друга, ладони расправлены. Таз подается вперед, колени немного согнуты. Позвоночник растягивается. Тело должно напоминать плавную дугу, предплечья находятся около ушей. Не нужно прогибаться слишком сильно, вы должны чувствовать себя комфортно. Тянемся назад руками, растягиваем все тело.
Концентрируем внимание на горловой чакре, представляем ее в виде открытого лотоса голубого/синего цвета.
Мантра
: ОМ РАВАЙЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной всех перемен)
3. Уттасана или низкий Поклон солнцу.
На вдохе плавно выпрямитесь, потянитесь сначала вверх, затем вперед и наклонитесь вниз. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Мантра
: ОМ СУРЙАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто причина деятельности)
4 Ашва санкхаланасана или Поза всадника.
На вдохе сделайте шаг правой ногой назад, левую оставьте на месте и согните в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Левая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Мантра
: ОМ БХАНАВЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто распространяет Свет)
5. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.
На выдохе оттолкнитесь прямыми руками, шагните левой ногой назад. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Мантра
: ОМ КХАГАЙЯ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто движется в небесах)
6. Аштангасана или Поза гусеницы.
На задержке опустите таз вниз. Руки согните в локтях, опускайтесь вниз, опуская на землю ладони, колени, и грудь. Опирайтесь на пальцы ног. Остальные части тела земли не касаются. Живот не должен касаться пола.
Концентрация внимания на солнечном сплетении (верх живота. Чакра в виде лотоса желтого цвета.
Мантра
: ОМ ПУШНЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто кормилец всех)
7. Урдхва-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вверх.
На вдохе потянитесь головой и плечами вперед, затем вверх. Выпрямите руки в устойчивую позицию. Лицо направленно вверх. Ладони стоят на полу возле груди, руки прямые или немного согнуты в локтях. Распределите вес на ладони о обратную сторону стоп. Если чувствуете тяжесть, опустите на землю колени.
Концентрация внимания чакра Свадхистана (лобковая кость, крестец). Цвет Лотоса Оранжевый.
Мантра
: ОМ ХИРАНЙА ГАРБХАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто вмещает всю Вселенную)
8. Адхо-мукха-шванасана или Поза собаки лицом вниз.
На выдохе снова оттолкнитесь прямыми руками от пола. Поднимите таз вверх и назад и выйдите в позу собаки лицом вниз. Ноги на ширине бедер. Пальцы ног смотрят вперед. Пятки опустите на пол, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер. Таз поднимите вверх и переместите назад. Руки на ширине плеч. Вес распределите на ладони, в особенности и пальцы рук. Ноги прямые или немного согнуты в коленях. Макушкой тянемся к земле.
Внимание на горловой чакре, лотос синего цвета.
Мантра
: ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХА (Поклонение Лучистому)
9. Ашва санкхаланасана или Поза всадника.
На вдохе шагните правой ногой вперед, согните ее в колене. Руки не перемещаются и остаются на полу, ладошками вниз. Правая нога остается между руками и касается живота. Макушкой тянемся вверх, подбородком вперед.
Точка концентрации Чакра Аджна область межбровья, лотос фиолетового цвета.
Мантра
: ОМ АДИТЙАЙА НАМАХА (Поклонение первому среди полубогов)
10. Уттасана или низкий Поклон солнцу.
На выдохе оттолкнувшись от пола стопой левой ноги, поставьте ее рядом с правой. Ладони остаются на полу. Колени не должны быть согнуты. Макушкой тянемся вниз. Живот прижат к бедрам, лоб к коленям. Спину держим ровной.
Внимание сосредоточено на второй чакре (лобковая кость, крестец). Цвет лотоса оранжевый.
Мантра
: ОМ САВИТРЕ НАМАХА (Поклонение Тому, Кто создает все)
11. Урдхвасана или Высшее поклонение.
На вдохе плавно поднимитесь вверх, поднимите прямые руки вверх, потянитесь за руками и прогнитесь назад. Немного согните колени, таз подайте вперед. Растяните позвоночник. Тело от лодыжек и до макушки составляет плавную дугу, предплечья находятся возле ушей. Прогиб должен быть комфортным. Важно чувствовать, что вы вытягиваете свое тело, как будто бы вас тянут за кисти рук вверх и назад.
Точка концентрации внимания: Пятая горловая чакра Вишудха (горло, ключичная впадина). Цвет: голубой.
Мантра
: ОМ АРКАЙА НАМАХА (Поклонение достойному почитания)
12. Пранамасана или Поза молящегося.
С выдохом вернитесь в прямое положение тела, сложите руки перед грудью в намастэ. Сделайте несколько полных вдохов и выдохов. Концентрируйте внимание на мудре, на ощущении давления соприкасающихся в ней ладоней и воздействии этой мудры на сердечную чакру Анахату в области середины груди.
Точка концентрации внимания: Четвертая сердечная чакра Анахата (центр груди). Цвет: зеленый.
Мантра
: ОМ БХАСКАРАЙА НАМАХА (Поклонение Тому, Кто является причиной света)
Все асаны комплекса Сурья Намаскар выполняются плавно, свободно, без напряжения. Используются только те мышцы, которые необходимы для выполнения асаны. При расслаблении мышц их растяжение происходит эффективнее.
Духовная сторона практики Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар - это практика поклонения духовному явлению Солнцу, которая была передана людям от мудрецов ведических времен. Сурья Намаскар пробуждает солнечный аспект человеческой природы и передает эту жизненную энергию для развития сознания, души и тела.
По ведическим верованиям у каждой планеты есть живая душа. Дух солнца активно влияет на нашу жизнь на земле. Энергию, которую оно передает на землю можно использовать на благо своего развития. Именно этот комплекс переводит энергию в чакры, которые мы представляем при выполнении. Поклонение также Солнцу производится посредством чтения мантр.
Для того, чтобы лучше запомнить асаны можно просмотреть видео с выполнением комплекса Сурья Намаскар.
Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.
Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.
Что это за практика и её польза
«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.
Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.
Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:
- заряд энергии, улучшение настроения;
- укрепление мышц, повышение гибкости тела;
- отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
- укрепление иммунных сил организма;
- нормализацию работы органов ЖКТ;
- улучшение общего физического самочувствия;
- способность к самопознанию.
Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.
Недостатки и ограничения при выполнении
Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:
- беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
- лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
- людям с гипертонией;
- при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;
Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.
Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.
Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.
Постигаем азы
Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:
Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.
Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.
Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.
Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.
Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.
Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.
Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.
Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:
Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!
Уже более года я пользуюсь этим замечательным набором движений из йоги. Называется он «Комплекс приветствия Солнцу» или на санскрите «Сурья Намаскар».
В статье я расскажу об этом комплексе не так, как о нём принято рассказывать – с энергиями, чакрами, индуистскими богами, сложными для русского уха индийскими названиями и т.д., плюс картинки с супергибкой девушкой. Я расскажу о комплексе приветствия Солнцу с точки зрения материалиста и тренера по фитнесу. И расскажу это для людей обычных, без особых цирковых и гимнастических талантов, не увлекающихся восточными энергетическими и духовным практиками, живущими самой прозаичной российской жизнью. Чакры, мантры и энергии оставим индийским гуру.
Меня в этом комплексе интересуют аспекты гибкости и балансировки мышц вдоль позвоночника, которые, как известно, являются важной частью кора.
Скажу сразу, освоение комплекса потребует внимания и довольно длительного времени. Нужно запомнить движения, дыхание, желательные ощущения и массу нюансов. И в самом начале упражнение может показаться крайне неудобным и даже несколько неприятным. Особенно, если Вы не особо дружите с фитнесом и растяжкой мышц. Или если имеете определённые проблемы с позвоночником, что в подавляющем большинстве случаев означает одно и то же.
Но трудно только в начале. Ведь даже самые классные и приятные вещи, самые важные навыки всегда поначалу кажутся неудобными и сложными. Но когда мы ими овладеваем, мы не представляем, как мы жили без них.
Я повторял комплекс тысячи раз, и сейчас, разглядывая иллюстрации с разными вариантами поз, пришёл к выводу, что привычный мне вариант является наиболее удобным и оправданным, чем многие другие. Просто потому, что в нём движения плавно перетекают одно в другое, а мышцы задействуются в гармоничном сочетании и балансе. Так что если увидите здесь отличия от других авторов, не удивляйтесь. Я не йог, а прагматичный тренер. Всё, что не несёт самой непосредственной пользы и не работает явно и сразу, я отбрасываю.
Ограничения по использованию комплекса
Комплекс противопоказан при серьёзных медицинских проблемах с позвоночником и суставами.
Не стоит заниматься по этому комплексу, если есть проблемы с сосудами, кишечником, грыжи. Не стоит заниматься при беременности и в первый месяц после родов. Нельзя заниматься по комплексу после перенесённых операций и травм до прямого разрешения врача.
Как я пользуюсь комплексом приветствия Солнцу?
Очень просто! Несколько месяцев в году это моя утренняя зарядка наряду с дыхательным упражнением и парой дополнительных движений. Достаточно выполнить комплекс от пяти до двенадцати раз на каждую сторону, чтобы ощутить мощное воздействие, которое он оказывает на тело. Возникает чувство гармоничного тонуса, бодрость, ощущение проработанности каждого уголка тела.
Некоторые мои знакомые используют комплекс в качестве разминки перед разными другими тренировками. Считаю это не всегда правильным, ведь для некоторых типов тренировок не нужна гибкость, а скорее наоборот. Однозначно не стоит применять Сурья Намаскар в качестве разминки перед чисто силовой тренировкой. Он снижает стабильность суставов, увеличивая их пластичность. А это последнее, что нужно на силовой тренировке.
Комплекс также удобен в качестве физкультминутки в течение дня. Достаточно выполнить 1-2 цикла.
Ниже я рассказываю и показываю комплекс, заостряя внимание на важных с точки зрения фитнеса моментах.
Комплекс приветствия Солнцу
Важно! Выполняйте комплекс в хорошем расположении духа. Создавайте хорошее настроение искусственно, натянув улыбку, если его сейчас нет. Оно обязательно появится!
Поза 1
Встаньте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Смотрите прямо перед собой. Сделайте выдох.
Поза 2
Затем раскройте ладони, поверните их к себе, соедините большие пальцы рук перед бёдрами и поднимите руки вверх над головой, делая спокойный вдох. Далее заведите их как можно дальше назад, прогибая тело назад. Но не запрокидывайте голову назад, держа её естественно, как продолжение тела. Тело должно как бы тянуться за руками, не наоборот.
Одним словом, прогнитесь назад как можно сильнее, но учитывая свою гибкость и физическое развитие. У разных по гибкости людей это будут заметно отличающиеся позы. В моём исполнении это выглядит вот так.
При этом я чувствую сильное, но приятное, напряжение в мышцах пресса. Никакого дискомфорта в спине и вообще где бы то ни было. Только здоровое мышечное напряжение и растягивание. Эта поза кажется ужасной людям, имеющим проблемы с поясницей. Но именно она затрагивает нужные для здоровья поясницы мышцы, расположенные глубоко внутри тела.
Не делайте паузы и не задерживайте дыхание, а сразу приступайте к следующему движению – наклону вперёд.
Поза 3
Выполняйте его на выдохе и по правилам стретчинга: чуть согнув ноги в коленях, стараясь держать спину прямой, стараясь дотянуться до пола руками (ладонями), не допуская сильных неприятных ощущений в области под коленями и выше.
Наклон вперёд быстро компенсирует и расслабляет всё, что напряглось при наклоне назад.
Поза 4
Мужчинам необходимо, делая вдох, придерживаясь за пол руками (пальцами рук), присесть, одновременно отставляя скользящим движением правую ногу назад. Женщины отставляют назад левую ногу. И это единственное отличие. Взгляд необходимо устремить вверх, подняв подбородок и ощутив приятную растяжку в передней части шеи. Спину надо прогнуть, напрягая её мышцы-разгибатели. Основная тяжесть тела на согнутой в колене ноге. Ощущается приятное растягивание в одноимённой ягодице. Растяжка также ощущается в паховой области, относящейся к ноге, отставленной назад.
Принятое в итоге положение выглядит так.
Поза 5
Поза 6
Затем, на выдохе, нужно подать тело назад, поднимая вверх тазовую область. Сохраняйте ноги прямыми, а пятками старайтесь дотянуться до пола. Примите положение уголка.
Голова может свободно висеть, если расслабить мышцы шеи. Это очень приятное ощущение. В ногах, под коленями и в голенях, ощущается хорошая растяжка.
Можете задержаться в этой позе на несколько секунд, сделав несколько спокойных вдохов и выдохов. Кровь приятно приливает к голове, улучшая кровообращение. Но не забывайте об ограничениях, если есть проблемы с сосудами головы!
Поза 7
Поза 8
Затем сделайте вдох и на выдохе начните сгибать руки в локтях и сжимать тело в пружину, занимая позу на восьми точках.
На картинке это выглядит так, а ниже я детально всё объясняю.
Начиная сгибать руки, подтяните подбородок к груди, а спину в пояснице постарайтесь максимально прогнуть. Напрягите мышцы поясницы и постарайтесь подать таз вверх и вперёд. Ноги чуть согните в коленях. В итоге Вы должны оказаться на полу, опираясь лишь на восемь точек: лоб, две руки, грудь, два колена и две стопы.
Уверяю, сразу такое положение мало у кого получается. И вообще будьте осторожны, чтобы не уронить себя лицом на пол.
Однако, несмотря на определённую сложность, эта поза обладает замечательными свойствами. Она учит напрягать мышцы спины, то есть управлять ими по своему усмотрению. Это движение таза назад весьма важно при занятиях фитнесом вообще, ведь многие упражнения с железом требуют правильной «арки» в пояснице. И для правильной осанки этот навык весьма ценен.
Подтягивание подбородка к груди также является очень ценным. Это помогает избавляться от искривлений в шее, характерных для сутулых людей (голова как бы подана вперёд). Окрепшие мышцы передней части шеи поднимают грудную клетку и помогают со временем избавиться от сутулости. Если не полностью, то до определённой степени.
Опустившись в позу на восьми точках можно задержать дыхание, затем энергично отожмитесь и снова примите упор лёжа.
Поза 9
Если отжаться является проблемой, отожмитесь, стоя на коленях. Чтобы отжаться было легче, можно чуть шире расставить руки.
В упоре лёжа сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, и на вдохе опустите таз вниз, сохраняя руки прямыми.
Поза 10
Голову поднимите вверх, ощущая приятное растягивание в передней части шеи. Общие ощущения – растяжка мышц живота и передней части шеи.
Поза 11
Затем плавно поднимите таз вверх на выдохе, приняв уже знакомую позу уголка.
Вновь расслабьте шею, почувствуйте растяжку в задней части бёдер и голенях. Можно задержаться в этой позе и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов.
Поза 12
Поза 13
Следующая поза опять же отличается у мужчин и женщин.
Мужчины на выдохе переносят вперёд правую ногу, а женщины левую. Это как раз та нога, которую Вы отставляли назад в начале упражнения, в позе 4. Теперь её надо перенести вперёд, приняв симметричное положение.
В этом положении Вы вновь должны поднять взгляд вверх, растягивая мышцы передней части шеи. Прогните спину, сознательно напрягая разгибатели. Растяжка должна ощущаться в ягодице согнутой ноги и в паховой области ноги, отставленной назад.
Поза 14
На вдохе подставьте отведённую назад ногу к согнутой и на выдохе разогните ноги в коленях, стараясь не отрывать руки от пола.
Можно повторить это «приседание» несколько раз, чтобы лучше растянуть мышцы задней части бёдер. Для этого вновь согните ноги в коленях и вновь разогните их, всё время удерживая контакт руками с полом.
Поза 15
Далее сделайте вдох, выпрямите руки вперёд и начните разгибаться. Приняв вертикальное положение не останавливайтесь и заведите руки как можно дальше назад, прогибая назад и всё тело. Вновь ощутите приятное напряжение и одновременное растягивание в мышцах пресса. Не откидывайте голову назад! Это чревато обмороком и падением.
Будьте предельно внимательны, так как у большинства людей в этот самый момент может возникнуть головокружение и потемнение в глазах. Если почувствуете это, сразу остановитесь и присядьте. По мере роста тренированности, это неприятное ощущение пройдёт.
Поза 16
После наклона назад плавно вернитесь в вертикальное положение и сложите руки ладонями друг к другу перед грудью. Подбородок опустите к груди.
Вы только что выполнили один цикл комплекса приветствия Солнцу. Это как бы одно повторение упражнения. Их надо выполнить от пяти до двенадцати за одно занятие. Но начать можно и с двух, пока учитесь.
Постойте и сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем приступайте к следующему циклу упражнения. Но на этот раз выполняйте его симметрично. Теперь в позе 4 отставляйте другую ногу (мужчины левую, а женщины правую), а в позе 13 выносите вперёд левую (мужчины) и правую (женщины).
Выполнив нужное количество циклов, сделайте несколько вдохов и выдохов. А затем в душ!
Вот такая зарядка! Желаю успешных занятий.
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) - это древний способ проявить уважение и высказать благодарность солнцу - источнику всех форм жизни на нашей планете. Солнце, помимо прочего, является символом энергии. В древности индийские риши (мудрецы) верили в то, что различными частями тела управляют разные дэвы (божественные импульсы). Солнечное сплетение, расположенное над пупком и являющееся самым крупным сплетением нервов в теле человека, согласно древним верованиям, связано именно с солнцем. Поэтому индийские мудрецы рекомендовали практику Сурья Намаскар, поскольку она помогает раскрыть креативность и интуитивные способности.
Приветствие Солнцу - полезные свойства древней практики
Приветствие Солнцу - это комплекс, состоящий из 12 асан, поочередное выполнение которых помогает расслабить и растянуть все тело. Помимо этого, Сурья Намаскар оказывает очищающий эффект и улучшает поступление кислорода во все участки тела.
Сурья Намаскар - отличный способ зарядиться энергией и растянуть все тело.
Вот чем полезен комплекс Сурья Намаскар:
- тонизирует пищеварительную систему благодаря поочередному растяжению и сжатию органов брюшной полости - активирует пищеварительный процесс и позволяет избавиться от запоров и диспепсии;
- укрепляет мышцы живота;
- хорошо вентилирует легкие и насыщает кровь кислородом;
- действует как детокс-средство, позволяя избавиться от излишков углекислого и прочих вредных газов;
- успокаивает;
- тонизирует нервную систему и улучшает память;
- нормализует активность эндокринных желез, в особенности щитовидки ;
- освежает кожу и предотвращает возникновение проблем кожных покровов;
- улучшает гибкость мышц;
- укрепляет мышцы груди;
- помогает нормализовать менструальный цикл;
- помогает бороться с жировыми отложениями;
- улучшает подвижность;
- улучшает гибкость позвоночника и талии.
Стоит отметить, что Приветствие Солнцу могут выполнять не все. Так, отказаться от этой практики придется:
- женщинам, начиная с третьего месяца беременности;
- пациентам с грыжами и высоким давлением крови;
- людям с серьезными проблемами спины;
- девушкам и женщинам во время менструации.
Техника выполнения комплекса Приветствие Солнцу
Процесс выполнения Приветствия Солнцу состоит из 12 шагов, т.е. асан, которые следует выполнять поочередно в соответствии с нижеприведенными рекомендациями:
- Поза молитвы
Станьте ровно, ступни сведите вместе и равномерно распределите на них вес. Расправьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх, на выдохе - сведите ладони вместе перед грудью в позе молитвы.
- Поднятые руки
На вдохе поднимите руки вверх и отведите их назад, следя за тем, чтобы бицепсы находились возле ушей. Целью этой позы является растяжка всего тела. Для максимальной пользы можете подать пах вперед и потянуть пальцы рук вверх.
- Ладони у стоп
На выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед. Когда воздух полностью выйдет из легких, положите ладони на пол, по бокам стоп.
- Поза всадника
На вдохе отведите правую ногу максимально назад. Правое колено опустите к полу и посмотрите вверх.
Приветствие Солнцу - традиционно утренняя практика, однако выполнять ее можно в любое время суток.
- Поза горы
На выдохе поднимите бедра и копчик вверх, а грудь опустите вниз. Если можете, старайтесь удерживать пятки на полу и аккуратно поднимать копчик вверх, чтобы обеспечить более глубокую растяжку.
- Приветствие восемью конечностями
Аккуратно опустите колени на пол и выдохните. Легка подайте бедра назад, подайтесь вперед так, чтобы грудь и подбородок касались пола. Чуть поднимите ягодицы. Две ладони, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь точек) должны касаться пола.
- Поза кобры
Подайтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В данной позе локти могут быть согнутыми. Посмотрите вверх. На вдохе подайте грудь вперед, на выдохе опустите пупок вниз. Пальцы ног поставьте на пол. Убедитесь в том, что хорошо растягиваете тело, не испытывая при этом боли.
- Поза горы
Выдохните и примите позу, описанную в п.5.
- Поза всадника
Вдохните и поставьте правую ногу вперед, между руками. Левая нога остается сзади. Повторите позу, описанную в п.4.
- Ладони у стоп
Выдохните и поставьте левую ногу к правой так, чтобы ступни были сведены вместе. Повторите действия, описанные в п.3.
- Поднятые руки
Вдохните, поднимите корпус вверх и прогнитесь назад. Повторите позу, приведенную в п.2.
- Поза молитвы
Выпрямитесь и сложите ладони перед грудью. Повторите позу 1.
По названию комплекса легко догадаться, что лучшее время его выполнения - на рассвете. Однако данная последовательность асан позволит почувствовать прилив сил в любое время суток, поэтому сайт считает, что максимально удобное время и обстановку для Приветствия Солнцу Вы можете подобрать самостоятельно.