Утренняя гимнастика. Комплексы утренней гимнастики. Утренняя зарядка – правила выполнения, комплекс упражнений и их эффективность

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
Регулярные физические упражнения избавят от и .
Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам :

Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Разминка

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны . Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения . Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.

Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:

Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст зарядка по утрам. Неверие в полезность утреннего комплекса, выполнение упражнений только потому, что "так надо", быстро превращается в рутину, которая лишь утомляет и не приносит пользу.

Как начать заниматься утренней гимнастикой

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в пользе физических упражнений.

Какие причины мешают начать выполнять утренние упражнения?

Вот самые распространенные:

сомнение в том, что утренний комплекс упражнений необходим именно ему;
правильный психологический настрой на оздоровление с помощью утренней гимнастики сбивает жизненная инерция – "жил без зарядки много лет, и еще проживу";
элементарная лень;
желание чуть подольше поспать утром (ведь все мы так устаем!);
хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя делать комплекс утренних упражнений, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно "загореться". И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего впишутся в ежедневный ритм как по затратам времени, так и по интенсивности физической нагрузки.

Польза утренней гимнастики

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую испытываемые организмом нагрузки идут вразрез с пользой для здоровья, наносят тот или иной вред.

Цель занятий физкультурой, в том числе выполнение упражнений утреней зарядки – максимальная польза здоровью.

Умеренная физическая нагрузка помогает быстрее перевести организм в активное состояние после сна, разгоняет утреннюю сонливость и вялость, повышает тонус и настроение.

Польза комплекса утренних упражнений огромна:

улучшается состояние сердца и сосудов;
укрепляется мускулатура, осанка;
улучшается ;
отступает бессонница;
удается снизить массу тела.

Утренняя зарядка делает мышление более ясным, в результате поиск и принятие верных решений выполняется быстрее и легче. Возрастают личная успешность, появляется запас сил и энергии, чтобы выполнить в течение дня все задуманное.

Три простых способа найти время на утреннюю зарядку

Пересмотреть список утренних дел. По возможности выполнить некоторые из полностью или частично вечером. Например, погладить одежду, почистить обувь.
Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
Ставить будильник на 15 минут раньше.

Последние два пункта связаны с изменением привычек. А привычки мы менять ох как не любим!

Как выработать привычку к зарядке по утрам

Если вы осознали пользу утренних упражнений, но все еще сомневаетесь, хватит ли задора и решимости выполнять их продолжительное время, приносит пользу такой прием:

ограничить срок выполнения комплекса утренней зарядки конкретными временными рамками – например, решить заниматься утренней физкультурой ровно неделю.

После выполнения недельного комплекса упражнений принять следующее решение:

продолжать утренние занятия физкультурой еще неделю – или остановиться, если это не ваше.

Начинающим полезно составить индивидуальный комплекс утренней зарядки. Выбрать в первую очередь такие упражнения, которые непосредственно после пробуждения не направлены на тренировку силы или выносливости.

Предпочтение отдать гимнастическим движениям для усиления тока крови, тренировке растяжки, гибкости.

После сна лучше совершать плавные движения, ритм утреннего комплекса должно быть умеренным.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если быстро накапливается усталость, стоит уменьшить количество повторов или выполняемых упражнений.

Ежедневный комплекс утренней зарядки занимает 10-15 минут, взамен организм получает бодрость на весь день.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка.

Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы – всего 5-10 повторений.

Упражнение 2.

Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом – 5-10 повторов.

Упражнение 3.

Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки и наклониться вправо – 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4.

Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет – 5-10 повторений.

Упражнение 5.

Ладони на поясе. Наклонять туловище вперед и назад – 5-10 повторений.

Упражнение 6.

Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево – 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7.

Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп – 5-10 повторений.

Упражнение 8.

Лечь на спину, выпрямленные руки по туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища, затем выполнить те же движения другой ногой – по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9.

Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10.

Принять исходное положение. Вращать одновременно плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") – 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11.

Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад – по 5-10 повторов.

Упражнение 12 ("ножницы").

Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные – по 5-10 повторений.

Упражнение 13 (приседания).

Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед – 5-10 повторений.

Упражнение 14.

Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах – по 10 повторений.

Упражнение 15.

Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки. Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу. На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз, всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Изменено: 09.02.2019

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Просто вы не знаете, как делать утреннюю зарядку и получать от этого удовольствие. Читайте статью, чтобы понять, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать зарядку по утрам. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам.

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

Серьёзно настроиться.
Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку ? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата , который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

Этап спринта – 20 секунд
Этап отдыха – 10 секунд
Количество повторов – 7-8
Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями.

Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

подъем согнутых ног;
, стоя на коленях;
подъем таза вверх и вниз;
качание пресса.

Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

Атеросклероз
Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

наклоны,
приседания,
потягивания,
повороты,
можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

Если есть малейшие проблемы с сердцем.
Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно , когда нервная система не успела отдохнуть.
Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура , это когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт . Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

Повороты головы вправо и влево.
Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

Упражнения для корпуса

Упражнения для ног

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

упражнения на пресс,
отжимания от пола,
вращение гимнастического обруча (хулахупа),
упражнения с эспандером,
упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
Опуститесь вниз, сделав вдох.
Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

По материалам: lifehack.org