Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ , а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.
Как правило, в роли отягощений выступают:
гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг)
бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)
Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).
Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
Чего можно достичь?
Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.Кому полезна силовая аэробика?
Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным.Противопоказания
Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен .
Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики.
Продолжительность занятий
Первые результаты можно ожидать по прошествии одного-трех месяцев. Для полного приведения себя "в форму" потребуется не меньше полугода.Программы по силовой аэробике
Power Ball - силовая тренировка, при которой используется большой мяч. Цель - проработка основных групп мышц, уменьшение осевой нагрузки с позвоночника, постановка правильной осанки. Подходит для любого уровня подготовленности.Body Sculpt - это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.
Magic Power - необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.
Energy Zone - разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.
ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.
Upper Body - силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.
ABS (aerobic+body+stretch) – занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.
AB-Marathon - силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.
Core Training - единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.
Core Medical Ball - это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!
Core Final Cuts - силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.
Core Barbell - силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.
Barbell Workout - силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.
Deadly Force - разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.
Flexible strength - гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.
Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.
Medicine Ball Training - силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.
Circuit Training -силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.
Power Deck - интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.
Functional Deck - урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.
Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения Вы делаете и правильно ли Вы их выполняете. Все упражнения делятся на две большие группы: базовые и изолирующие. Базовые - это такие, при которых задействоваными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового треннинга и являются главной составляющей всех программ.
В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу и являются вспомогательными к базовым упражнениям, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы (например, бицепса). Характерной ошибкой многих начинающих фитнесистов являетя игнорирование базовых упражнений и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения должны составлять основу программы , как развивающие мышцы всего тела.
Базовыми упражнениями считаются - жим штанги (гантелей) лежа, приседания со штангой и становая тяга. Эта классическая тройка может быть дополнена различными тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями и отжиманиями. Все остальные упражнения считаются изолирующими. А оптимальным силовым тренингом будет сочетание базы с изолирующими, с акцентом именно на базу.
Вежливый отказ
Еще один основополагающий принцип силового тренинга - "мышечный отказ". Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ - это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно. Уставшая мышца отказывается Вам подчиняться. Именно для достижения этого состояния бодибилдеры пользуются партнерской помощью (например, при жимах штанги лежа). Основоположниками культуризма мышечный отказ считается "спусковым механизмом" для роста мускулатуры.
Подходы и повторения
В силовом тренинге существуют понятия "сеты" и "повторения". Сет - это подход к снаряду. Например, Вы взяли гантельки и 15 раз согнули руки в локтях на бицепс. Это означает, что Вы сделали один сет (подход) из 15 повторений. Одного подхода (сета) для проработки мышцы недостаточно, поэтому, как правило, делают 3- 4 подхода из 10-15 повторений. Надпись 4*15 - означает 4 сета из 15 повторов в каждом. Комбинация проработки различных мышечных групп на одной тренировке называется сплитом. Пример сплита: понедельник: спина - задняя дельта - бицепс бедра - голень; среда: грудь - передняя дельта- бицепс; пятница: квадрицепс - средняя дельта - трицепс; и т.д. Многие предпочитают в один день тренировать одну мышечную группу добавляя к ней лишь упражнения на пресс , голень и низ спины (гиперэкстензия). Но для новичков сплит - наиболее правильное решение.
Читингуй, но без обмана
Вообще, упражнения в силовом тренинге надо стремиться делать чисто без обмана (себя же обманываем), но есть такая ситуация, когда некоторое осознанное "скругление углов" помогает. Например, Вы уже устали, но целевая группа мышц по Вашему мнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством", забрасывая снаряд вверх (проходя слабую точку в концентрической фазе) не совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. В силовом тренинге это называется "читингом" от англ. cheat - "мошенничество, обман". Итак, читинг применяется исключительно в нескольких последних повторах и, именно, с целью достижения мышечного отказа. Во всех других случаях читинг вреден и травмоопасен. Особенно не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.
Добавь перчинки
Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.
Уменьшение времени отдыха между сетами . Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.
Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними
Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом . Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев- на одну мышечную группу), получается трисет . Есть еще и гигантский сет , в этом случае объединяются 4- 5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете - трисете - гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.
Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.
Сбрасываем вес
Дроп-сет - это сет со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения - будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп-сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20-25%, то получится тройной дроп-сет. Существуют еще более изощренные методы, но оставим их профессионалам - пусть помучаются, а нам и этого предостаточно.
Гантели или тренажеры?
Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса (гантели и штанги)? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время - тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивки" после базовых. К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В резюме можно сказать, что для "базы" более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.
Другие вопросы, касающиеся силового тренинга, а также методики коррекции фигуры (уменьшение талии и бедер, подтягивания попы, увеличение груди, избавления от жира), тренировочные схемы наращивания или снижения массы будут подробно изложены на других страницах журнала сайт
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Ничто так не вдохновляет тебя, как фото фитнес-моделей? Хочешь подтянутую фигуру с рельефными мышцами? Тогда тебе прямая дорога на силовые тренировки. Силовой тренинг является одним из основных видов физических нагрузок . Отличие силовых упражнений заключается в активном использовании сопротивлений (свободных весов и силовых тренажеров). В групповом силовом тренинге участвуют только свободные веса.
Данные тренировки направлены на увеличение силы, упругости и объёма мышц.
Силовая тренировка способствует запуску и ускорению анаболических процессов в организме. Основным принципом образования энергии является анаэробное (бескислородное) расщепление глюкозы в мышцах и гликогена в печени. В фитнес центрах к групповым силовым тренировкам относятся те занятия, где при выполнении упражнений используется «тяжёлая артиллерия» спорт инвентаря, в частности: штанга, гантели и утяжелители. «Тяжёлым» спортивный инвентарь является относительно, поскольку каждый сам в праве выбрать себе рабочий вес.
Поэтому, насколько такие тренировки будут силовыми зависит от нескольких факторов :
- Метода работы инструктора,
- Уровня подготовленности занимающихся,
- Желания занимающихся «работать на силу».
К силовым тренировкам принято относить:
BODY SCULPT
- силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц с использованием различного спортивного инвентаря. Эта программа делает значительный акцент на ягодичные мышцы и мышцы ног, поэтому она так популярна у женщин. Подходит для всех уровней подготовленности. Подробная статья о Body Sculpt .
PUMP IT UP
- силовой вид, направленный на проработку основных мышечных групп. Во время выполнения упражнений используются различное оборудование: штанги, гантели, утяжелители. Pump It Up способствует развитию силы и общей выносливости. Подходит для подготовленных.
- силовая тренировка, направленная на проработку мышц верхней части тела: рук, спины, груди и пресса. Проводится с использованием спортивного оборудования: штанг, гантелей, бодибаров, медболов и др. Подходит для всех уровней подготовленности. Больше информации о .
LOWER BODY
- силовая тренировка для проработки мышц бёдер, ягодиц и брюшного пресса. Проводится нагрузка от средней до высокой степени интенсивности. Несмотря на это, тренинг позиционируется как занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. Подробная статья о Lower Body .
КРУГОВАЯ
- силовая тренировка, направленная на развитие всех мышечных групп, а так же силы, выносливости, координации и баланса - основных двигательных качеств человека, которые он постоянно использует в повседневной жизни. Суть круговой тренировки заключается в том, что инвентарь расставлен кругом. Каждый занимает своё место. Инструктор засекает время, и каждый делает своё упражнение. Отведённое время проходит и быстро происходит смена позиций занимающихся. Так происходит до тех пор, пока не закончится круг - пока каждый не вернётся к тому упражнению, с которого начал. Круговая тренировка рекомендуется для среднего и высокого уровня подготовленности.
METABOLIC EFFECT
- силовая тренировка, направленная на сжигание жиров посредством интенсивных упражнений. В научной среде и фитнес индустрии этот эффект известен как EPOC
или Oxygen Debt
(кислородная задолженность), а упражнения, выполненные особым образом, помогут продлить этот эффект на часы и даже дни после того, как эти упражнения были выполнены.
ABT
- вид силовой тренировки, который направлен на проработку мышц ног и пресса. Во время выполнения упражнений используется различное силовое оборудование.
BODY PUMP
- силовое занятие с использованием штанги с регулируемым весом (barbell). Упражнения, составляющие программу тренировки, направлены на улучшение мышечной силы и рельефа без чрезмерного увеличения мышц в объёме. Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки. Подробная статья о Body Pump .
HOT IRON
(от англ. «горячее железо») - это силовая тренировка, во время которой используются мини-штанги и степ-платформы, а само занятие проводится под музыку. Главная цель - развитие силовой выносливости. Тренировка эффективна для похудения. В Hot Iron есть направление, рассчитанное на людей с проблемным позвоночником. Для различных уровней физ. подготовки. Больше информации о
Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.
В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?
При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
Увеличивается размер и сила мышечных волокон;
Укрепляется костная система, связки и сухожилия;
Снижается риск заболеваний суставов и мышц;
Повышается уровень обмена веществ.
Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
* Активирует специфический и неспецифический иммунитет
Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.
Силовые тренировки - занятие исключительно мужское. Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.
Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы. На самом деле - мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.
Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат - 2-3 кг мышечной массы.
Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы. К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь - это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.
При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера. Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы - то на мясомолочные продукты.
Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен. Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.
Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей. Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром - то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.
Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты. Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.
Заниматься с весом можно и в домашних условиях. Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.
Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат. К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.
За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы. Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.
Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой. Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.
Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела. Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.
После силовых тренировок всегда болят мышцы. Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.
Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки. Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только "свою" нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.
После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную. Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.
После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать. К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон, который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.
Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки. Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это "превращением" можно с большой натяжкой!