Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики.
Принципы массонабора для девушек
Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения .
Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.
- имеют тенденцию быть мускулистыми;
- более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
- а имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.
Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.
Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.
Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.
Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц , что приводит к увеличению их размера.
Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.
И реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале , помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.
Питание при наборе мышечной массы для девушек
Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса . Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:
- выпечка;
- сладости;
- крахмалистые овощи;
- сладкие фрукты.
Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Как и мужчинам, женщинам необходимы белки , с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса . Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса .
Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц:
- нельзя испытывать голод;
- важно питаться 4-5 раз в день;
- потреблять много воды.
Особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать .
Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок .
Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю
Понедельник
- Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
- Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
- Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
- Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
- Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
- Перекус: куриная печень и овощи.
- Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.
Среда
- Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
- Обед: скумбрия с овощным салатом.
- Перекус: стакан молока, фрукты.
- Ужин: фасоль, коричневый рис.
Четверг
- Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
- Обед: картофель, овощи.
- Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
- Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.
Пятница
- Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
- Обед: лосось с овощами, творог.
- Перекус: банан.
- Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
- Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
- Перекус: творог.
- Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.
Воскресенье
- Завтрак: брокколи и яйца.
- Обед: запеченная индейка с овощами.
- Перекус: орехи, яблоко.
- Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.
Правила тренировок при наборе массы:
- не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
- тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
- отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
- не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
- выполняйте подходы не более 12 раз;
- не берите слишком легкие веса;
- правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
- питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.
Программа тренировок для набора массы для девушек
День 1
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- пресс: 3х20-25 ;
- пресс: 3х20-25 .
День 2
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- тяга блока за голову 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- пресс: .
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов 3х12 ;
- сведение рук в Кроссовере 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
- 3х12 ;
Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.
Особенности питания
Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:
- Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
- Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
- Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
- Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
- Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.
Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета
В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.
Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.
Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.
Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин
Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.
Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.
- Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
- Перекус: орехи, печенье.
- Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
- Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.
Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.
- Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
- Перекус: фрукты, булочка.
- Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
- Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.
Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.
- Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
- Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
- Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
- Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.
Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.
- Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
- Перекус: печенье или булочка с чаем.
- Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
- Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.
Эффективные упражнения для быстрого набора веса
Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:
- Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
- Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
- Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
- Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.
Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?
Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.
- Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
- Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
- Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
- Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.
Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях
Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами, .
Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.
В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.
И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.
Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.
Как правильно набрать вес?
Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.
Что есть, чтобы набрать вес?
Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.
1. Больше калорий
Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.
Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.
Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).
2. Потребляйте полезные жиры
Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.
Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.
3. Увеличивайте размер порции
Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.
- Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
- Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
- Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.
Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.
4. Ешьте чаще
Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.
5. Пейте калории
Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.
Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.
Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.
Примерное меню для набора веса
Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.
Завтрак
- Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
- 1 стакан молока
Утренний перекус
- Фруктовый смузи (банан, манго)
- 22 ореха кешью
Обед
- Сэндвич с курицей и сыром
Полдник
- Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса
Ужин
- Тарелка картофельного пюре
- 2 тарелки овощного салата с заправкой
Десерт
- Йогурт с замороженными ягодами
Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
7. Еда должна быть вкусной
Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.
8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц
Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.
Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.
Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.
Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.
Упражнения для набора массы для девушек
Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:
- Приседания без веса
- Приседания с более широкой постановкой ног
- Выполнение сведения ног в тренажёре
Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:
- Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
- Наклоны с грузом вперёд
Упражнения на икры:
- Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
- Подъём на носки на одной ноге
Упражнения для развития трицепса:
- Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
- Жим штанги или гантели над головой
Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.
Программа тренировок для набора веса
Схема тренировки:
- Разминка
- Несколько разминочных подходов маленьким весом
- 3 подхода с рабочими весами
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.
Программа тренировок для набора веса худой девушке:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга — 3×10
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
- Тяга вертикального блока к груди — 4×12
- Жим штанги узким хватом — 3×8
Вторник — отдых
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах — 3×8
- Жим ногами в тренажере — 4×10
- Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
- Сгибания ног лежа — 4×10
- Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15
Четверг — отдых
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс — 3×8
- Жим штанги узким хватом — 3×10
- Жим гантелей сидя — 3×10
- Тяга штанги к подбородку — 3×8
Суббота-воскресенье — отдых
Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!
- Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.
- Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
- Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.
- Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
- Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.
10. Ведите дневник питания
Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.
11. Исключите стресс
Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.
12. Здоровый сон
Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.
13. Замотивируйте себя
Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.
14. Будьте здоровы
Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.
Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.
Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами?
Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.
Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.
Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – это выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.
Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил
Правильное питание – залог хорошего обмена веществ и бодрости
Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.
Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).
Мы будем увеличивать вес за счет мышечной массы, но об этом будет рассказано немного далее, а сейчас вернемся к тому, какое питание поможет быстро набрать вес.
Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.
На завтрак
Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего. Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр. (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).
Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.
Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жировые прослойки, которые особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.
Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.
Как продолжать питаться после завтрака?
Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.
Второй завтрак
Второй завтрак должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.
Перекусываем
Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.
Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
Опять по прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Мы едим первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.
На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.
К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.
Полдник
Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.
Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.
Ужин
И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.
Второй ужин
Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.
Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.
Как быстро набрать вес, чтобы он красиво лег на фигуру и сделал ее очень привлекательной
Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной.
Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.
Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале.
Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.
Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками.
Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.
Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.
Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.
После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.
Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.
Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.