Утренняя зарядка - с чего начать, комплекс упражнений. Зарядка для похудения: на пути к идеальному телу

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.

По материалам: lifehack.org

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

      Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.

      Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.

      Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

      Зарядка закаляет.

    Зарядка вырабатывает дисциплину.

    Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

  • «Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

    Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

    Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

    Упражнения на пресс


    Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.

    • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.

    • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

    Прыжки

    • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.

    • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

    Растяжка

    • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

      Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.

    • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

      Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

    • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.

    • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

      В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

    • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

    Силовые упражнения


    Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

    Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

    В этот комплекс входят следующие упражнения.

  • Приседания

    Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

  • Отжимания

    Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

  • Подтягивания на перекладине

    Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

  • Упражнения на пресс

    Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

  • Приседания-прыжки

    Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.

    Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.

  • Жимы гантелей стоя или сидя

    Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.

  • Повороты корпуса

    Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.

    Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.

    Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

    • Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.

    Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.

О пользе зарядки вы знали уже давно, не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

  • Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
  • Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
  • Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
  • Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
  • Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
  • После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

  • Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
  • Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
  • Работа с гимнастической резиной
  • Обороты обруча
  • Прыжки на скакалке
  • Упражнения с кистевым или грудным экспандером
  • Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Музыка видео

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст зарядка по утрам. Неверие в полезность утреннего комплекса, выполнение упражнений только потому, что "так надо", быстро превращается в рутину, которая лишь утомляет и не приносит пользу.

Как начать заниматься утренней гимнастикой

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в пользе физических упражнений.

Какие причины мешают начать выполнять утренние упражнения?

Вот самые распространенные:

  • сомнение в том, что утренний комплекс упражнений необходим именно ему;
  • правильный психологический настрой на оздоровление с помощью утренней гимнастики сбивает жизненная инерция – "жил без зарядки много лет, и еще проживу";
  • элементарная лень;
  • желание чуть подольше поспать утром (ведь все мы так устаем!);
  • хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
  • боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя делать комплекс утренних упражнений, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно "загореться". И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего впишутся в ежедневный ритм как по затратам времени, так и по интенсивности физической нагрузки.

Польза утренней гимнастики

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую испытываемые организмом нагрузки идут вразрез с пользой для здоровья, наносят тот или иной вред.

Цель занятий физкультурой, в том числе выполнение упражнений утреней зарядки – максимальная польза здоровью.

Умеренная физическая нагрузка помогает быстрее перевести организм в активное состояние после сна, разгоняет утреннюю сонливость и вялость, повышает тонус и настроение.

Польза комплекса утренних упражнений огромна:

  • улучшается состояние сердца и сосудов;
  • укрепляется мускулатура, осанка;
  • улучшается ;
  • отступает бессонница;
  • удается снизить массу тела.

Утренняя зарядка делает мышление более ясным, в результате поиск и принятие верных решений выполняется быстрее и легче. Возрастают личная успешность, появляется запас сил и энергии, чтобы выполнить в течение дня все задуманное.

Три простых способа найти время на утреннюю зарядку

  1. Пересмотреть список утренних дел. По возможности выполнить некоторые из полностью или частично вечером. Например, погладить одежду, почистить обувь.
  2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
  3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

Последние два пункта связаны с изменением привычек. А привычки мы менять ох как не любим!

Как выработать привычку к зарядке по утрам

Если вы осознали пользу утренних упражнений, но все еще сомневаетесь, хватит ли задора и решимости выполнять их продолжительное время, приносит пользу такой прием:

  • ограничить срок выполнения комплекса утренней зарядки конкретными временными рамками – например, решить заниматься утренней физкультурой ровно неделю.

После выполнения недельного комплекса упражнений принять следующее решение:

  • продолжать утренние занятия физкультурой еще неделю – или остановиться, если это не ваше.

Начинающим полезно составить индивидуальный комплекс утренней зарядки. Выбрать в первую очередь такие упражнения, которые непосредственно после пробуждения не направлены на тренировку силы или выносливости.

Предпочтение отдать гимнастическим движениям для усиления тока крови, тренировке растяжки, гибкости.

После сна лучше совершать плавные движения, ритм утреннего комплекса должно быть умеренным.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если быстро накапливается усталость, стоит уменьшить количество повторов или выполняемых упражнений.

Ежедневный комплекс утренней зарядки занимает 10-15 минут, взамен организм получает бодрость на весь день.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка.

  • Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1.

  • Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы – всего 5-10 повторений.

Упражнение 2.

  • Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом – 5-10 повторов.

Упражнение 3.

  • Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки и наклониться вправо – 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4.

  • Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет – 5-10 повторений.

Упражнение 5.

  • Ладони на поясе. Наклонять туловище вперед и назад – 5-10 повторений.

Упражнение 6.

  • Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево – 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7.

  • Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп – 5-10 повторений.

Упражнение 8.

  • Лечь на спину, выпрямленные руки по туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища, затем выполнить те же движения другой ногой – по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9.

  • Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10.

  • Принять исходное положение. Вращать одновременно плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") – 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11.

  • Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад – по 5-10 повторов.

Упражнение 12 ("ножницы").

Упражнение 13 (приседания).

  • Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед – 5-10 повторений.

Упражнение 14.

  • Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах – по 10 повторений.

Упражнение 15.

  • Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16.

  • Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки. Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу. На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз, всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Изменено: 09.02.2019