Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.
Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.
В чем заключается польза утренней зарядки?
Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.
Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.
Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.
Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.
Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.
Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.
Упражнения для утренней зарядки мужчинам:
Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.
Утренняя зарядка для похудения женщинам:
Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит
ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.
Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.
Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.
- Приседания-прыжки
Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.
Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
- Жимы гантелей стоя или сидя
Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
- Повороты корпуса
Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.
Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.
Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.
Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.
Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.
Утренняя гимнастика помогает организму быстрее проснуться, включиться в работу и лучше усвоить пищу. Благодаря утренней гимнастике человек получает заряд энергии на целый день. Физическая активность с утра приносит большую пользу: нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, способствует выработке эндорфина (гормона радости), поддерживает мышцы в тонусе.
Утренняя гимнастика обычно начинается с упражнений на потягивание, затем выполняются различные движения руками, ногами, танцевальные элементы, упражнения на развитие мышц, дыхательные упражнения. Упражнения утренней гимнастики должны быть легкими, простыми, т.к. организм еще полностью не проснулся. Большая нагрузка с утра может оказаться стрессом для организма и в дальнейшем привести к заболеваниям сердца и сосудов.
Существуют различные комплексы утренней гимнастики, поэтому их нужно периодически менять. Можно по своему усмотрению заменять только некоторые упражнения в комплексе. При различных заболеваниях нужно включать в комплексы утренней гимнастики специальные упражнения лечебной физкультуры.
1 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
Утренней гимнастикой можно начать заниматься прямо в постели, как только вы проснулись, а вставать еще не хочется. Уделите этому 10 минут, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.
· Утренняя гимнастика в постели обычно начинается с медленных потягиваний, можно даже с закрытыми глазами. Потягиваться нужно всем телом, в разных направлениях, с удовольствием и улыбаясь.
· Затем сделайте дыхательную гимнастику: медленно и глубоко вдохните и выдохните – 3 раза, на вдохе задержите дыхание и не спеша, выдохните – 3 раза.
· Откройте глаза и поморгайте 50 раз, теперь ваши глаза подготовлены к свету.
· Пальцами потрите переносицу до ощущения тепла – это благотворно сказывается на шейных позвонках, согласно китайской медицине.
· Энергично сжимайте кисти рук – 5 раз, для нормализации кровообращения в руках.
· Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить их руками и прижать к груди. Затем нужно выпрямить ноги, оказывая сопротивление руками. Выпрямитесь, глубоко вдохните и медленно выдохните открытым ртом. Упражнение повторить 3 раза.
· Сидя в постели, сделайте круговые вращения головой, вправо и влево по 5 раз.
· Встаньте с постели и примите душ приятной для вас температуры, после чего сделайте легкий массаж с увлажняющим кремом. Холодный и контрастный душ подходят в то время, когда организм просыпается по собственной воле.
2 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
М ожно включать в комплекс утренней гимнастики, так называемую, волевую гимнастику . Суть её заключается в следующем:
Ещё в постели (при расслабленных мышцах) волевыми импульсами биотоков напрягайте и сокращайте поочерёдно все мышцы: начиная с ног, затем живота, потом груди, спины, рук, плеч и лица.
Проделайте несколько сокращений каждой мышцы (длительность 2 сек каждое).
Дыхание должно быть равномерным.
На волевую гимнастику следует затрачивать не более 3-5 мин.
При регулярных занятиях волевой гимнастикой, результат сказывается через неделю — организм оздоравливается, мышцы становятся упругими.
3 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
Для тех, кто быстро проснулся, предлагается такой комплекс утренней гимнастики:
1. Стоя, широко разведите руки и поднимите их над головой — вдох), опустите руки — выдох. Повторить 10 раз.
2. Руки развести в стороны. Поднять согнутую ногу и противоположной рукой коснуться колена. Потом — другой ногой. Повторить 10 раз.
3. Поднять руки вверх. Присесть, согнув поясницу и бросив руки вниз. Повторить 10 раз.
4. Наклонить туловище вперед параллельно полу. Затем правой рукой прикоснуться к пальцам левой ноги, а левую руку, за спиной, поднять вверх, ноги не сгибать в коленях. То же сделать другой рукой. Повторить 10 раз.
5. Поднимите руки вверх, затем опустите их вниз и отведите назад до отказа. Повторить 10 раз.
6. Положить пальцы рук на плечи. Вращать локтями вперед и назад по 10 раз.
7. Лечь на спину. Медленно поднять ноги вертикально, затем медленно опустить, не касаясь пола. В этом положении подержать ноги 3 секунды. Повторить 5 раз.
8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и наклоните их до пола вправо — влево. Повторить 10 раз.
9. Из положения, лежа на спине — сесть, наклонить туловище вперёд и коснуться руками пальцев ног. Повторить 10 раз.
10. Лежа на спине, поднять ноги, кисти рук поддерживают поясницу. Вращать ногами как при езде на велосипеде (20 вращений).
11. Бег на месте в течение 1 минуты, но следите за самочувствием.
4 КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
Начинаются занятия с медленной ходьбы, затем:
1. Руки к плечам, ноги на ширине плеч. Поднимая руки вверх, посмотреть на кисти – сделать вдох, вернуться в и.п. делая выдох. Выполнить 4-5 раз.
2. Руки поднять вперёд и поднимаясь на носках сделать вдох, руки опустить и отвести назад, наклоняясь вперёд, задержаться на 4-8 секунд – выдох.
3. Руки на поясе, ноги вместе, делаем наклон влево, правую руку сгибаем над головой, кисть положить на затылок – вдох, вернуться в и.п. — выдох. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
4. Ноги на ширине плеч, правую руку поднять, левая опущена. Делать круговые движения руками вперёд, назад. Дыхание равномерное. Выполнять упражнение без напряжения, 5-7 раз.
5. Руки в стороны, приседая на носках, колени врозь – вдох, вставая – выдох. Присесть 10-12 раз. Пожилым людям выполнять 2-3 раза.
6. Ноги на ширину плеч, руки к плечам – на выдохе делать движения руками, как при плавании стилем брасс — 5-6 раз.
7. Руки поднять в стороны, одну ногу отводить в сторону – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. Упражнение выполняется расслабленно — 6-8 раз каждой ногой.
8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Делать движения ногами, как при езде на велосипеде — 16-20 раз.
9. Лечь на спину, руки выпрямить над головой. Приподнять ноги на 10-15см от пола и держать 4-6 секунд – выдох, вернуться в и.п. – вдох, выполните 4-7 раз.
10. Только для мужчин! Сесть на пол, руки сзади на полу. Опереться на кисти и стопы, поднять таз и держать 4-5 секунд – вдох, вернуться в и.п. – выдох, повторить 4-7 раз.
11. Руки на поясе. Сначала обычная ходьба, затем ходьба с пятки на носок. Затем, на каждый шаг делать махи руками влево, вправо в течение 1 минуты..
12. Делать махи одной ногой и руками вперёд-назад — 10-14 раз каждой ногой. Дыхание произвольное.
13. Ноги вместе, руки на поясе. Выполнять невысокие прыжки, изменяя положение ног: вперёд, назад, в стороны – в течение 30-95 секунд. Дыхание произвольное.
14. Закончить утреннюю гимнастику 2-3 минутной ходьбой с глубоким дыханием, делая акцент на полном выдохе.
После зарядки нужно обязательно проверить частоту сердечных сокращений. Независимо от возраста она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Это значит, что цель гимнастики взбодрить вас, а не выложиться до седьмого пота.
Через 2 недели после начала занятий здоровые люди могут выполнять часть этих упражнений с гантелями (1-1,5кг) или с эспандером. Следует помнить, что при использовании гимнастических предметов, число повторов снижается на 25-30%.
После утренней гимнастики очень полезно закаливание. Самая простая процедура — 30-секундный душ. В первые дни при температуре воды 35-36 градусов, а затем каждые 3-4 дня снижать её на 1 градус.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после . Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней может принести большую пользу организму. При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.
Чем полезна утренняя зарядка
Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела.
Многих интересует, почему рекомендуется делать именно и как это отражается на организме.
Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:
- не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
- Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
- Регулярные физические упражнения избавят от и .
- Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее .
- получит большое количество кислорода, а значит, уйдет и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
- Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую и упорство.
Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму .
Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам
:
- Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную .
- Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
- Чтобы выработать , важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
- Постепенно можно включить в по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.
Как правильно спланировать зарядку
Разминка
Техника выполнения разминки
Основная цель зарядки – организм от и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.
Голова
Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны
. Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад. В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы . При присутствии или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.
Руки и плечи
Упражнения гимнастики для состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения , сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками. Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения , сначала поочередно, а потом вместе. В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.
Туловище
Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения
. Специалисты советуют делать наклоны. При этом важно, чтобы были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах. Для разминки полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.
Ноги
Для нижних конечностей идеальными являются махи , делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом нельзя отрывать от пола.
Знаете ли вы? Британские ученые уверены, что интенсивная 3-х минутная физическая нагрузка позволяет корректировать выбросы инсулина в кровь, что может помочь людям, страдающим от сахарного диабета.
Готовый комплекс основных упражнений
Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки . Он занимает в среднем 15 минут:
- Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
- Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
- Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
- Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут. фруктовый Начните заниматься спортом , возможно, это станет началом новой жизни.
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!
Когда и как?
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.
Тонкости выбора
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Практика
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!