Corbis/Fotosa.ru
Вопрос «как тренироваться, чтобы убрать вот тут» ежедневно задают фитнес-инструкторам миллионы людей по всему миру. В ответ принято советовать размеренный бег, неспешные велопрогулки, монотонный скиппинг и прочие аэробные тренировки. Главное, говорят инструкторы, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС): оптимальным для сжигания жира считается пульс 60-80% от вашего индивидуального максимума, который высчитывается по формуле: 220 минус возраст (для женщин) и 205 минус 1/2 возраста (для мужчин).
К примеру, если я захочу похудеть, я должна буду следить за тем, чтобы мой рабочий пульс во время тренировки был около 130 ударов в минуту. В таком режиме можно (и нужно) заниматься часа полтора-два, чтобы достичь зримых результатов. Проблема в том, что ни у меня, ни у большинства обычных людей этих двух часов в день нет.
Что такое «интервальные тренировки?»
Интервальные тренировки, это метод, который позволяет максимально повысить эффективность и сократить время тренировки, был заимствован фитнесом из профессионального спорта. Это интервальный тренинг — когда бег, прыжки, приседания, отжимания и любые другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Длятся такие занятия максимум полчаса, но эти полчаса человек запоминает надолго.
Интервальный тренинг — это не так приятно, как сет на эллиптическом тренажере перед телевизором. Здесь работать приходится на износ, ведь высокая интенсивность — это, например, 25 приседаний за полминуты, потом десять секунд отдыха, затем снова приседания, и снова отдых. И так минут 5-10!
Кто занимается интервальным тренингом?
В расписании фитнес-клубов интервальные тренировки маркируются как занятия продвинутого уровня сложности. Ходят на такие уроки фитнес-фанаты, любители острых ощущений. Выбиваться в спортзале из сил больно и неприятно, но зато жир не просто сгорает, а полыхает синим пламенем. «Приведу простой пример: один учил английский два года, другой два месяца, но в результате знания у обоих одинаковые, — объясняет инструктор телеканала "ЖИВИ!" Леонид Зайцев, — Просто один проходил базовый курс, а другой — интенсивный. В фитнесе то же самое: можно худеть год, проливая пот на кардиотренажерах, а можно сбросить лишние килограммы за один месяц, выполняя упражнения высокой интенсивности».
Что происходит на скорости 25 приседаний за 30 секунд?
Наши мышцы состоят из медленных и быстрых волокон. Медленные отвечают за общую выносливость организма, быстрые — за способность стремительно развить скорость или поднять большой вес. Поэтому у спринтеров 70-90% мышечной ткани состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70-90% — из медленных. Тренируясь по интервальному методу, человек использует мышцы обоих видов.
Расчет пульса в интервальном тренинге примерно тот же, что и в аэробике — от 75% до 85% максимального. Допускается до 95%, но только в присутствии тренера, который окажет первую помощь. «Это своего рода экстрим, — объясняет фитнес-менеджер клуба "World Class Романовъ" Василий Козырев. — Для ежедневного моциона он не подходит. Два-три тренировки в неделю — это максимум».
Какая интервальная тренировка эффективнее?
Существует огромное количество видов интервальных тренировок. И хотя принцип действия у них одинаковый — высокоинтенсивный тренинг чередуется с краткими периодами отдыха, — некоторые из них заслуживают особого внимания.
1. Метод Вальдемара Гершлера
Гершлер — родоначальник интервального тренинга. «Равномерный бег — это напрасная трата сил, — считал Вальдемар Гершлер. — Система интервальных тренировок позволяет достичь тех же результатов за шесть недель, что тренировки обычным методом за 12». В 1939 году вверенный его заботам легкоатлет Рудольф Харбиг установил мировой рекорд в беге на 800 м, преодолев дистанцию за 1 минуту 46 секунд.
С чего начать: необходимо знать свое лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 м. Пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 м, снова отдыхать и считать пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
Время: индивидуально, но не больше получаса
2. Фартлек
Название в переводе со шведского означает «игра на скорость». В течение одной пробежки нужно менять интенсивность движения: на старте развить крейсерскую скорость, а потом бежать километр-два в спокойном темпе. Официально фартлек был внедрен в подготовительную программу олимпийской сборной Швеции в середине 50-х годов, позднее его взял на вооружение корпус морской пехоты США.
С чего начать: уговорить кого-то из знакомых тренироваться вместе. Сначала выполнить разминку — 5-10 минут легкого бега, после чего немного ускориться и пробежать 1-2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание. Настоящая «игра на скорость» — это бег наперегонки. По прямой дороге, вверх по склону (170-200 м), в заключение — ходьба.
Время: 20 минут
3. Метод Табата («Протокол Табата»)
В 1996 году доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя (Япония) провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. Если верить Табате, метод позволяет сжигать в девять раз больше жира, чем обычные пробежки. Достаточно посмотреть , чтобы понять: иначе и быть не может.
С чего начать: необходимо купить секундомер (или настроить его в мобильном телефоне) и выбрать любое упражнение — скручивание брюшного пресса, отжимание, приседание и пр. Выполнить его на высокой скорости, успев повторить 20-25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд отдохнуть. Повторить чередование сетов восемь раз.
Время: 4 минуты
4. ФИТ МИКС
Авторская программа инструктора «ЖИВИ!» Леонида Зайцева, соединившего в одном занятии упражнения на растяжку из пилатеса, силовой анаэробный тренинг по методу «Изотон», дыхательные практики из фитнес-йоги и интенсивные движения из фит-бокса. « в чистом виде, — объясняет Зайцев. — А самые эффективные с точки зрения похудения тренировки — это как раз работа, где чередуются высокоинтенсивные нагрузки и периоды отдыха». Правда, по словам Леонида, интервалы у каждого свои, потому так и важна работа тренера, определяющего индивидуальный ритм занятия для каждого участника. "ФИТ МИКС" — это комплекс из 12 уроков (по три занятия в неделю). В эфире телеканала «ЖИВИ!» четырехнедельное реалити-шоу мгновенно стало хитом сезона: его уже дважды повторяли, а в скором времени планируют снять продолжение.
С чего начать: включить телевизор. Можно также смотреть программу онлайн, на нашем сайте.
Время: 30 минут
Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.
Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира .
Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок .
Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!
Программы интервальных тренировок в домашних условиях
Круговая интервальная тренировка
Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная тренировка для сжигания жира .
Табата
В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.
Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.
Такие позволят вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости. Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира
перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.
Интервальные тренировки для похудения дома – лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?
Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот – быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.
Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).
Преимущества интервальных тренировок
Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.
- После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
- Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
- Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
- Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
- Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
- И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?
Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.
С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!
Согласно статистическим данным, более 40% людей в мире страдают от избыточного веса. Различные программы и упражнения, разработанные опытными инструкторами, позволяют избавиться от этой проблемы. Особой популярностью за последние несколько лет стала пользоваться интервальная тренировка, на которой занятия проводятся с повышенным уровнем сложности.
Интервал тренировка подразумевает поочередное выполнение аэробных и силовых нагрузок на протяжении часа. При этом упражнения выполняются блоками, после каждого следует небольшая передышка и продолжение занятий заново.
Данная методика тренировки применяется в профессиональном спорте, теперь уже и в фитнесе. Такой подход позволяет существенно повысить эффективность выполняемых упражнений и сократить общее время тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе отжимания, бег, прыжки и другие упражнения повышенной эффективности с периодическим отдыхом. Длительность каждого занятия составляет минимум полчаса, но результат от этого и уровень нагрузки, которая идет на все тело, – просто ошеломляющие. Интервальный тренинг основан на сверхинтенсивной работе человека. За очень короткое время необходимо выполнить комплекс определенных упражнений, затем передохнуть, и повторить все заново.
Для начинающих спортсменов такой метод тренировок позволяет укрепить основные группы мышц и сердечнососудистую систему.
Поскольку интервал тренировка – это комплекс упражнений повышенного уровня сложности, то ее посещают далеко не все члены клуба. Такие занятия предпочитают заядлые любители фитнеса и острых ощущений. Конечно же, изнурительные тренировки может перенести не каждый, ведь это очень больно и неприятно. Вместе с этим, интервальная тренировка способствует очень быстрому сжиганию жиров. Большинство инструкторов по фитнесу считают, что избавиться от лишнего веса можно за год, а можно – и за два месяца.
Интервал тренировка в идеале подходит для особо занятых людей, у которых нет времени на посещение зала несколько раз в неделю. Этот метод хорош и для тех, кто хочет за короткий срок получить отличный результат. Интервал тренировка – это комплекс упражнений «три в одном». Человек выполняет аэробную и силовую нагрузку, одновременно подтягивая дряблые и уставшие мышцы.
На таких тренировках не придется скучать. Это своего рода армейская дисциплина, где нужно будет без остановок четко выполнять указания инструктора.
Основные задачи и цели интервального тренинга
Интервал тренировка основана на поочередности интервалов с различным уровнем интенсивности физических упражнений. Измерение интервалов проводится с помощью различных способов – частоты пульса, периодов времени или расстояния.
Главные принципы интервального тренинга:
- Продолжительность физических нагрузок может варьироваться от двух до двенадцати минут. В дальнейшем время можно увеличивать до пятнадцати минут.
- Интенсивность нагрузок должна составлять от шестидесяти до восьмидесяти процентов. При этом необходимо учитывать максимальную частоту пульса.
- Время на отдых равно времени проведения физических нагрузок.
- Количество нагрузок и отдыха за одну тренировку может варьироваться от пяти до десяти штук.
Повтор упражнений в процессе выполнения интервального тренинга будет столько, сколько это необходимо при каждом занятии.
Интервал тренировка благотворно влияет на общее состояние организма и повышает его способность к выполнению физических работ.
В большинстве случаев этот метод применяют люди, которые готовятся к соревнованиям. Они занимаются по данной методике за несколько недель до основного старта.
Главной целью данного тренинга является максимальная подготовка организма за короткий срок к выполнению сверхинтенсивных физических нагрузок. Это как раз то, что требуется от спортсменов на соревнованиях.
Чтобы результат был эффективным, начинать интервальную тренировку рекомендуется с коротких по времени физических нагрузок с длительными передышками. В дальнейшем периоды нагрузок можно постепенно увеличивать, а время на отдых – сокращать. Результат применения такой методики – выносливость организма и повышенные способности к выполнению интенсивных нагрузок.
Интервальная тренировка не предназначена для выполнения занятий на протяжении длительного времени. Обычно ее проводит за короткий период. После 3-4 недель таких занятий, опытные инструктора настоятельно рекомендуют переключиться на тренировки в обычном ритме.
На сегодняшний день существует несколько методов интервальных тренировок
По принципу Вальдемара Гершлера
Этот человек является родоначальником такого тренинга. Его интервал тренировка основана на достижении желаемого результата за 2 месяца. Данный метод предназначен для спортсменов-бегунов, которые хотят добиться идеальных результатов.
Прежде всего, необходимо точно знать свои рекордные результаты по времени на дистанциях – 100, 200 и 600 метров. Первым этапом будет пробег стометровки с отставанием от своего рекорда на три секунды. После этого необходимо две минуты передохнуть. Это способствует снижению пульса до ста двадцати ударов. Второй этап – повторная пробежка стометровки с последующим отдыхом еще на две минуты и подсчитыванием пульса. Интервал тренировка заканчивается на этапе, когда пульс перестает восстанавливаться после каждой пробежки в период передышки. Интервальный тренинг по такому принципу занимает не более получаса.
Метод Фартлека
Основан на изменении интенсивности движений в одном забеге. На старте нужно применить крейсерскую скорость, затем последующие два километра необходимо бежать спокойным темпом.
Этот тренинг еще называют «игрой на скорость». Для его выполнения понадобится компаньон.
По сути – это бег наперегонки, который начинается с легкой пробежки на протяжении десяти минут. Затем бег необходимо ускорить и пробежать в таком ритме два километра, плавно перейти на быструю ходьбу и восстановить дыхание. Время проведения такого тренинга составляет двадцать минут.
Методика Табата
Это высокоэффективная посекундная интервал тренировка, рассчитанная на выполнение упражнений в течение четырех минут. Выполнение позволяет добиться ошеломляющих результатов. Эффективность от выполнения таких упражнений в девять раз выше, чем при обычных пробежках.
Для проведения таких занятий понадобится секундомер. Затем необходимо выбрать одно из упражнений фитнеса – приседание, пресс или прыжки. Постарайтесь выполнить его как минимум двадцать раз за двадцать секунд. После этого нужно десять секунд отдохнуть и сделать все заново. Для достижения хорошего результата чередовать периоды нагрузок и отдыха необходимо не менее 8 раз на протяжении четырех минут.
Методика Фит-Микс
Разработана инструктором Л. Зайцевым. Данная интервал тренировка сочетает в себе , некоторые упражнения из фит-бокса, силового анаэробного тренинга и дыхательной практики. Именно данный метод, по мнению Зайцева, является высокоэффективным и позволяет очень быстро избавиться от лишнего веса. При этом очень важно правильно подобрать для каждого человека свой ритм и интенсивность физических нагрузок, а также время для отдыха. Комплекс занятий состоит из двенадцати уроков – по три занятия в неделю.
На выполнение этого тренинга уходит не более тридцати минут.
Каждый из методов индивидуален и имеет свой подход к выполнению упражнений. Поэтому выбирать только вам! А лучше, обратитесь за помощью к опытному инструктору, который поможет вам в правильном выборе.
Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.
Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.
Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.
Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий . Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.
Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…
Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.
И таких примеров просто уйма.
В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела — интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.
Что такое интервальный тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного теории
Начнём со в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:
Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».
Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению . Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).
Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.
Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на могут стать для вас приоритетным вариантом.
Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.
Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать
Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.
Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения
Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.
Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.
Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.
Внимание! Если вы , не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.5 главных правил
- Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
- Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с , они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
- Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
- Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
- Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.
Примерная программа кардио для сжигания жира
Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.
Вариант для начинающих
Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.
7 основных тезисов
- Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
- Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности .
- Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
- Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
- Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
- Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
- Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.
Примерная система
В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.
Вариант для бегунов
Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.
Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать .
Что нужно знать
- График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
- Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.
Примерный комплекс
Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.
На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.
Также посмотрите данное видео:
Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.