Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.
Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно!
Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.
Виды утяжелителей
Эти снаряды можно разделить на две категории:
- Насыпные, наполнителем для которых является песок;
- Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.
Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.
Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.
Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.
Отвод ноги в сторону
Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
- Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
- Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.
Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.
Еще нагляднее это движение показано на видео:
Подъем ноги лежа
Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.
Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также и (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).
- Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
- Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
- Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.
Подробнее смотрите на видео:
Смотрите также:
Отведение ноги назад
Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.
- Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
- На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.
Подробнее на видео:
Махи ногами с утяжелителями для ягодиц
Сложность — высокая. Очень эффективное , задействованы мышцы пресса.
- Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
- Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.
Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.
Подробнее узнайте из видео:
Опускание прямых ног
Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с . Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. .
- Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
- Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.
Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.
Подробнее на видео:
Упражнение со стулом
Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.
- Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
- Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.
Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.
Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки . В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием вместо утяжелителей.
Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.
Приседания , а также .
Shutterstock.com
«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.
«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.
Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .
Лучше упражнения с утяжелителями для ног
Отведение ноги в сторону из положения стоя
Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
Здравствуйте, друзья! Упражнения с утяжелителями для ног способны значительно повысить продуктивность коротких по времени тренировок. Продолжительность первого занятия с «грузом» не должна превышать четверти часа. Время тренировки с использованием такого инвентаря увеличивают постепенно.
При использовании этого приспособления не обязательно выбирать сложные физические упражнения. Для того, чтобы похудеть, достаточно выполнять простые задания, например, бег на месте или ходьба, с грузом (вес 1-2 кг).
Прежде чем ответить на вопрос, какие упражнения с утяжелителями для ног являются самыми эффективными и простыми, надо правильно выбрать изделие, используемое для дополнительной нагрузки.
Выбор утяжелителя
Данное изделие изготавливают из плотной натуральной ткани, к которой пришивают «липучки» (или другие застежки, которые можно отрегулировать). На вид такое приспособление напоминает манжеты, наполненные сыпучим материалом. Оказываемая нагрузка будет завесить от веса помещенного груза (например, песка).
Продаются также пластинчатые модели. Их основным преимуществом является возможность регулирования нагрузки, моделируя вес утяжелителей. На прилавках в спортивных магазинах можно увидеть такие приспособления весом от 500 г до 5 кг. Ширина и плотность ткани может быть различной, поэтому каждый желающий сможет подобрать для себя подходящий вариант.
Для тех, кто собирается длительно тренироваться с такими предметами, выбирать рекомендуется пластинчатые модели – прослужат не один год. При выборе необходимо обратить внимание на качество ткани, «липучек» и прорезиненные элементы. Вот так выглядят утяжелители.
Техники выполнения
С помощью специально разработанных техник с применением грузов можно не только за короткое и нарастить мышечную массу, но и предотвратить появление сосудистых звездочек на ногах.
Ниже рассмотрим несколько основных упражнений с утяжелителями для ног. Перед тренировкой обязательно надо разогреть мышцы – провести небольшую разминку. Просмотрите внизу статьи еще упражнения, вместе с инструктором. Там имеется и наглядная разминка.
Первый способ:- на щиколотки одеваем грузы;
- исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на боках;
- вес тела следует перенести на правую ногу, а левую чуть согните и поставьте на пальцы;
- сделайте выдох и отведите левую ногу в сторону;
- сделайте вдох и опустите ногу;
- повторите движение;
- аналогичное действие проделайте с правой нижней конечностью.
Второй вариант:
- встаньте, выпрямите спину;
- вес свой вес перенесите на одну ногу;
- другую нижнюю конечность согните в колене, отведя назад и слега подняв, затем опустите (при опускании стопа не должна касаться пола);
- аналогичное движение повторите со второй ногой.
Упражнения с утяжелителями для похудания ног – отличный способ избавиться от лишнего веса и предотвратить признаки появления .
Третий способ:
- встаньте на колени, при этом ноги расставьте на ширину таза;
- вытяните назад одну ногу и обопритесь носочком об пол;
- затем следует поднять ее как можно выше (прогибов в пояснице быть не должно);
- далее следует опустить нижнюю конечность не касаясь пола;
- повторяем движение пять-десять раз;
- затем то же самое поделываем со второй ногой.
Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.
И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело. Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры – утяжелители для ног и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу.
Характеристики утяжелителей для ног или как не ошибиться с выбором?
Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду утяжелители для ног и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.
Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала – обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка.
Эффект утяжелителей для ног
Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.
Второе достоинство утяжелителей – вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.
Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки.
Плоский живот и утяжелители для ног
О плоском и красивом животике с четкой линией талии мечтает каждая представительница прекрасного пола. Какие только упражнения мы не выполняем для достижения цели. Облегчить задачу помогают утяжелители для ног, одетые на щиколотку. Упражнение заключается в поднятии ног, согнутых в коленях под углом 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении ноги на протяжении 4-5 секунд, после чего не спеша опустите ноги вниз и снова поднимите вверх. В первые недели тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 подходов.
Положительно на общее состояние повлияет поочередное поднимание каждой ноги, согнутой в колене. Люди, занимающиеся продолжительное время фитнесом и гимнастикой отмечают положительное влияние утяжелителей для ног при выполнении известного всем упражнения «велосипед».
Кому нельзя использовать утяжелители для ног?
Несмотря на положительное влияние и все достоинства утяжелителей для ног и рук, следует помнить, что их использование категорически запрещено людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей, при варикозном расширении вен и тромбофлебите, наличии переломов, ушибов или вывихов, а также при мочекаменной болезни.
Тренировка с утяжелителями для ног
Упражнения с утяжелителями для ног - Скульптор ягодиц
Если вы активно ходите и бегаете, но процесс похудения стоит на месте и, несмотря на интенсивные нагрузки, вес не уменьшается ни на грамм, значит пора приобретать утяжелители для ног, каждый весом от 0,5 до 2,2 кг. Такие тренажеры делятся на два типа: с фиксированным весом и регулируемым. У регулируемых груз можно уменьшать или увеличивать, что позволяет организму не так скоро привыкать к нагрузке. Вес утяжелителей возрастает постепенно, и лишние жировые отложения сжигаются, кожа становится подтянутой, мышцы более сильными. Наполнитель в утяжелителях бывает разный: песок, свинцовая дробь, металлические пластины и шарики. Также популярны наполняемые водой, поскольку удобны для людей, ведущих активный образ жизни, бывающих в течение дня в нескольких местах. Воду можно слить, а легкую оболочку утяжелителя свернуть и положить в сумочку до следующей тренировки. Широко используются и утяжелители со съемными металлическими грузами, каждый весом по 0,5 кг.
Разнообразные упражнения с утяжелителями для ног на видео:
Как заставить мышцы работать больше
Вы закрепляете утяжелители в нижней части голени. Это создает мощную нагрузку на ягодицы и бедра. Мышцы вынуждены работать больше, совершая самые элементарные движения. Организму требуется энергия, поэтому излишки жира начинают расщепляться. В процессе тренировок укрепляются не только ноги, но и пресс, стимулируется кровообращение, дыхание становится более полным и глубоким, что способствует активном насыщению тканей кислородом.
Перед тренировкой
Хорошенько разогрейте мышцы. Сделайте 10 приседаний, затем сделайте по 5 выпадов каждой ногой, выставляя ее впереди себя. Затем руки сделайте "замочком" за головой, ноги поставьте немного шире плеч и медленно присаживайтесь то на одну, то на другую ногу. Последний этап разогрева - пройдитесь с захлестом голени назад. Будет очень хорошо, если вы начнете потеть от упражнений еще до того, как наденете утяжелители. Также обратите внимание на пульс, частота которого возрастет. Делайте "разогрев" не дольше 15 минут.
Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения
Перед тем, как приступать к интенсивной тренировке, нужно разогреть мышцы, дать ногам привыкнуть к грузам. Поэтому рекомендуется 3-5 минут выполнять бег на месте, затем сделать круговые движения руками, наклоны корпуса вправо, влево, вперед, назад. Эти простые движения помогут избежать растяжений и травм. Далее можно переходить к основной части:
1. Упражнение для пресса
Выполняется лежа, руки расположите вытянутыми вдоль тела или за головой. Приподнимайте ноги, сгибайте в коленях под углом 45 градусов, держите 4 секунды и опускайте. Если вам тяжело сразу держать 4 секунды, то при первых тренировках можно меньше. Со временем вы натренируете мышцы и сможете поднимать ноги на более длительное время. По возможности повторите упражнение с утяжелителями для ног 10 раз.
2. Для ягодиц
Встаньте на четвереньки, руки прижмите к полу до локтя. Поочередно выполняйте махи ногами назад до полного выпрямления. Выпрямив, старайтесь задержать ногу в таком положении на 1,5-2 секунды, потом опускайте. Повторите до 20 раз. Если сразу сделать 20 не получится, ничего страшного, главное, чтобы техника выполнения была правильной: старайтесь не заваливаться на бок, не искривляйте позвоночник, не опускайте голову слишком низко к полу, спина должна быть прямой, а не согнутой.
3. Укрепляем внутренние стороны бедер
Лягте на живот, голову положите лбом на руки и попеременно поднимайте прямые ноги. Проделайте 10 раз для каждой ноги.
4. Укрепляем внешние поверхности бедер
Лягте на бок, локтем одной руки сделайте упор в пол. Поднимите прямую ногу на уровень плеча или чуть выше, задержите на 1,5-2 секунды, а затем медленно опускайте. Не "бросайте" ногу вниз, поскольку весь эффект от упражнения идет в период постепенного опускания. Повторите 10 раз каждой ногой.
5. Для общего тонуса
Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги вместе. Поочередно приподнимайте каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов и удерживайте примерно 3 секунды. Живот постарайтесь втянуть, спину держите прямо. Выполните также по 10-15 раз.
Ходьба и бег с утяжелителями для похудения
Утяжелители способны значительно повысить эффективность ходьбы. Но стоит учесть правило: при этом всегда ставьте ногу на полную стопу, никакой ходьбы на носочках, что чревато растяжением ахиллова сухожилия. Не переходите к бегу до тех пор, пока не освоите ходьбу.
Бег хорош для тех, кто уже имеет опыт интенсивных физических тренировок, поскольку для новичка, впервые надевшего утяжелители и решившего обежать, скажем, весь парк, многократно возрастает риск вывихов суставов. Если ваша основная цель - похудеть, то начните с элементарного: закрепите утяжелители и побегайте по квартире, попробуйте пятиминутный бег на месте, потом еще немного походите в них и снимите. Для первого раза достаточно. Если на другой день все хорошо, то пробуйте бег более длительный. Так недели через три вы сможете смело бегать по дорожкам в парке. Этот тип тренировки сложнее и дает на организм большую нагрузку чем обычные упражнения с утяжелителями для ног, выполняемые дома.
Немаловажный залог успеха - регулярность тренировок. Если в рабочие дни вы располагаете минимумом времени на спорт, то оптимальным для вас станет обычный бег, которому для появления результата можно уделять буквально 15 минут в день в течение месяца. Профессионалы утверждают, что такой бег эффективнее аэробики.
Противопоказания
Утяжелители не стоит использовать, если:
- вы страдаете варикозным расширением вен,
- у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
- если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
- наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
- астма или иные болезни органов дыхания,
- мочекаменная болезнь.