Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Подведение итогов
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.
Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.
Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.
В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.
Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.
Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.
Что такое правильное питание для набора мышечной массы?
Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.
Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.
Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.
Сколько необходимо употреблять белка в день?
Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.
Какой протеин лучше?
Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.
Что такое понятие «хорошие» жиры
Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.
Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.
Что нужно есть перед тренировкой?
Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.
Что следует употреблять после тренировки?
Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.
Необходимо ли пить воду и сколько?
Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.
Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.
Можно ли нарушать спортивную диету?
Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.
Нам часто задают вопрос, как составить сбалансированный план питания бодибилдера для набора мышечной массы. В данном материале мы расскажем, как сделать это по всем правилам.
Итак, вы хотите стать большим? Вы истязаете себя в тренажерном зале, поднимаете тяжести до потери пульса, а затем возвращаетесь домой в полной уверенности, что для достижения заветной цели вам больше ничего и не нужно – надо лишь регулярно прокачивать мышцы железом. Если бы все было так просто.
Правильное питание – альфа и омега процессов мышечного роста и восстановления, а без этих процессов рельефной мускулатуры вам не видать. Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы: чем больше у вас мышц, тем больше вы должны есть, а пока мускулатура развита слабо, невелики и ваши потребности в нутриентах. Но каким образом проконтролировать процессы, которые происходят внутри нашего организма?
У вас есть два варианта решения этой задачи. Первый – старые добрые весы, которые пылятся в дальнем углу ванной комнаты; чтобы понять, приводят ли ваши попытки накачать мышцы к увеличению общей массы тела, вы должны следить за своим весом. Если по данным напольных весов вы топчетесь на месте и даже опускаетесь вниз, пересмотрите свой рацион питания и увеличьте его объем. А если вес растет – как убедиться в том, что это действительно мышцы? Может, во всем виноват живот и другие части тела, наполненные жировой тканью? Если растет живот, значит, едите вы слишком много. Будьте бдительны: во время мышечного роста допускается небольшой набор жировой массы, но следите за тем, чтобы пугающий процесс аккумуляции жира не зашел слишком далеко.
Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы
Дать оценку происходящим в организме процессам (мышцы мы наращиваем или жир) нам поможет еще один измерительный прибор – калипер. Вспоминайте о нем раз в две недели, и вы будете владеть полной информацией о том, что происходит в вашем организме. Если вы теряете мышечную массу по причине дефицита нутриентов, калипер подскажет вам, что надо лучше питаться. Если калипер предупреждает об увеличении процента жировой массы, значит, пора урезать суточный рацион. В хорошем тренажерном зале должны быть эти измерительные приборы, и при условии, что измерения всегда проводит один и тот же человек, вы будете получать полную и достоверную информацию о том, какие процессы происходят в вашем теле. Стоит вам набрать несколько миллиметров в объеме или пару сотен грамм, и таблица, которая прилагается к калиперу, тут же покажет, каков процент жировой ткани в этой прибавке.
Пришло время подключать математику и логическое мышление. Если вы знаете общую массу тела и процент жировой ткани, вам не составит труда вычислить общую жировую массу. Теперь вычтем эту цифру от общей массы тела и получим точное количество безжировой массы. Конечно, эта цифра включает не только мышцы, но и внутренние органы, кости и проч., но в наших расчетах мы будем использовать эту величину в качестве показателя, характеризующего мышечную массу.
Только что мы научились определять два важных параметра – общая жировая масса и безжировая масса тела. Записываем, запоминаем и держим эти показатели в уме. Когда в следующий раз будете измерять свои антропометрические данные, вы сможете оценить, снизился или нет процент жировой массы, и, что гораздо важнее, уменьшилось ли общее содержание жира в организме? И увеличилась ли безжировая масса (ведь именно этого мы и добиваемся) или этот показатель, вопреки нашим чаяниям, катится вниз? Если ваш рацион сбалансирован, и питание полностью соответствует массе тела и тренировочной программе, безжировая масса пойдет вверх, а масса жировой ткани будет уменьшаться. А если будете питаться плохо, то получите прямо противоположные результаты: жировая масса будет расти, а безжировая (мышечная) – снижаться. Совсем не то, на что мы рассчитываем!
Антропометрический калькулятор жира
В качестве примера для расчета жировой и безжировой массы возьмем человека весом 90 кг с содержанием жировой ткани 21%.
Отныне, точно зная процент жира в организме, вы должны стремиться к постоянному увеличению мышечной массы при неизменном или уменьшающемся количестве общей жировой массы. Так выглядит идеальный сценарий развития событий, но реализуется он далеко не всегда: порой увеличивается доля жировой ткани, а безжировая масса ползет вниз. Причиной снижения сухой массы, вероятно, является потеря мышечной ткани в ситуации, когда организм получает недостаточно нутриентов для того режима работы и тренировок, в котором он находится.
Предвижу ваши вопросы: что делать, если я занимаюсь не в тренажерном зале, а дома? В этом случае вы можете использовать старые добрые весы и зеркало. То самое, в которое вы заглядываете, чтобы полюбоваться достигнутыми результатами!
Напольные весы сообщат вам об увеличении общей массы тела, и если масса не растет, значит, вы плохо питаетесь. А зеркало? Если зеркало сигнализирует вам об увеличении объема жировой прослойки в области талии, значит, едите вы слишком много.
С чего начинать составление индивидуального рациона питания? Прежде всего, нам надо определить оптимальную энергетическую ценность суточного рациона. Для этого к количеству калорий, которое потребляет наш организм в покое (основной обмен), необходимо прибавить те калории, которые мы расходуем во время повседневной деятельности и на тренировках.
Чтобы оценить суточную энергетическую потребность, вы можете использовать , а для определения качественного состава рациона за исходную точку мы возьмем следующее соотношение белков, углеводов и жиров: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Помните, что в каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории, а в грамме жиров – 9 калорий.
Пример. Калькулятор определил вашу суточную энергетическую потребность – 2900 калорий. Осталось вычислить абсолютное количество белков, жиров и углеводов исходя из приведенного выше соотношения:
- : 30% от 2900 = 870 калорий. 870 калорий делим на 4 калории в одном грамме нутриента и получаем, что нам нужно 217,5 г протеина в день
- : 50% от 2900 = 1450 калорий / 4 калории = 362,5 г в день
- : 20% от 2900 = 580 калорий / 9 калорий = 64,4 г в день
Теперь, когда вы точно знаете объем своего суточного рациона, пришло время распределить этот объем (приблизительно) между отдельными приемами пищи. Питаться придется часто, а потому количество белков, жиров и углеводов, вычисленное выше, мы распределим между максимально возможным числом приемов пищи, которое, как правило, колеблется в пределах от 5 до 8 в день.
Чтобы не ошибиться при распределении суточного объема продуктов, проведем следующие расчеты:
- Общее количество приемов пищи равно 6
- Протеин: 217,5 г / 6 ≈ 36 г протеина на один прием пищи х6
- Углеводы: 362,5 г / 6 ≈ 60 г углеводов на один прием пищи х6
- Жиры: 64,4 г / 5 ≈ 13 г жиров на один прием пищи х5
Ниже мы перечислим , которые идеально подходят для рациона бодибилдера, способствуют мышечному росту и ускоряют восстановление после тренировок.
Чтобы составить меню, вам остается выбрать продукты из приведенного ниже перечня и определить, какое количество питательных элементов вы получите с каждым приемом пищи.
Пример: ужин
(Потребности: 36 г белка, 60 г углеводов и 13 г жиров)
Как видите, в одном приеме пищи вы получили практически все необходимые нутриенты в полном объеме. В целом можно рекомендовать большие порции для основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), а для ланча, полдника и перед сном – меньшие.
Используя таблицы для расчета питательной ценности всех приемов пищи, вы очень скоро заметите, что на самом деле это очень просто. Кроме того, вы запомните, каким должен быть размер стандартной порции для каждого продукта.
После распределения продуктов между приемами пищи, дайте организму время (примерно 2 недели) на то, чтобы адаптироваться к новому рациону питания. И тогда если:
- Вы не набираете вес. В двух приемах пищи увеличьте вдвое количество углеводов и в полтора раза – белков.
- Вес растет, но не столько за счет мышц, сколько за счет жировой ткани. Уберите углеводы из двух последних приемов пищи (исключение для приема пищи после тренировочной сессии).
- Вес набираем, жиры теряем. Рекомендации, изложенные в пункте 1, распространяем на все приемы пищи.
- Сначала все было нормально, а потом жировая масса поползла вверх. Урежьте вдвое количество углеводов в двух последних приемах пищи. Если жировая масса снизится в течение двух недель, снова увеличивайте количество углеводов.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Ниже приведен перечень и питательный состав продуктов, которые лучше всего подходят для целей бодибилдеров. При помощи этой таблицы вы сможете составить диету, идеально адаптированную под решение определенных задач, таких как набор мышечной массы, сушка или поддержание стабильной массы тела.
|
Мясо, рыба, птица (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Английский бекон (запеченный) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Говядина (задняя часть) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Говядина (вырезка) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Говядина (шея) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Сом (филе) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Курица (голень) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Ростбиф (полуфабрикат) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Баранина (нога) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (свежезамороженный) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Молочные продукты и яйца (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Нежирная пахта | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Сыр Швейцарский (обезжиренный) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Сыр «коттедж» () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Орехи и растительные масла (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (жареный) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| Бублик простой | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (отварная) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Булочка | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (отварной) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Кукурузная лепешка (1 шт.) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (отварной) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Пончик | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| из твердых сортов пшеницы | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (отварные) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Хлеб из теста на закваске | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| из твердых сортов пшеницы | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (отварной) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Цельнозерновые злаки | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| из муки грубого помола | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Хлеб из муки грубого помола | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Питта из муки грубого помола (1 шт.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Сушка из муки грубого помола | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (отварной) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
Фрукты (в 100 г) |
||||
|
Продукт |
Калории |
Протеин (г) |
Углеводы (г) |
Жиры (г) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (без косточек) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Правильное питание бодибилдера и силовые тренировки - это две основные составляющие мышечного роста спортсмена.
В том, что касается правильного спортивного питания, не нужно ничего усложнять.
Но что это означает для бодибилдера правильно питаться? Есть горы мяса? Тратить тысячи рублей на всякие чудодейственные пищевые добавки?
На эти и другие вопросы вам ответят два «звездных» профессионала Милош Сарцев и Викки Гейтс.
Они давно ведут персональный тренинг любителей бодибилдинга и заранее знают все «узкие» места вашего спортивного питания.
Правильное питание бодибилдера
Белок всему голова
Избыточный прием белка не стимулирует рост мышц. Если вы возьметесь есть белка больше обычного, ваша мускулатура вряд ли прибавит в объемах. А вот дефицит белка остановит рост, это точно! Короче, правильное питание бодибилдера, это есть по потребности, но не больше. Да вот только какая она эта потребность? У диетологов на этот счет свое мнение, у культуристов - свое.
Тем атлетам, кто настроился на правильное питание
бодибилдера профессионал Милош Сарцев советует новичкам есть по 2 г белка на килограмм веса тела. А вот дальше нужно экспериментировать.
Тяжелый тренинг повышает потребность в белке. Тому, кто тренируется 6 раз в неделю белка нужно больше, чем тому, кто тренируется 5 дней. Свои поправки вносят возраст, стаж тренинга и побочные стрессы.
В любом случае, если у вас прекратился мышечный рост, не спешите менять программу. Возможно, вам попросту не хватает белка в прежнем количестве. Попробуйте поднять свою норму до 4-6 г на килограмм веса тела.
С Милошем солидарна и действующая «Мисс Интернэшнл» Викки Гейтс: «Я сижу на высокобелковой диете вот уже четыре года и за это время нарастила очень даже неплохую мышечную массу».
При весе в 68 кг она потребляет 225 граммов белка в день; правда, в те дни, когда она не тренируется, этот показатель снижается до 150 граммов. Подобно Милошу, Вики тренирует как начинающих бодибилдеров, так и представителей других видов спорта, желающих укрепить свой «мышечный каркас».
По ее словам, многие новички допускают характерную ошибку. Они опрокидывают пару больших белковых коктейлей и считают, что, мол, этого достаточно. «Вся штука в том, что белок должен поступать в организм 5-6 раз в сутки,» - утверждает Викки.
Бодибилдинг питание- что думает медицина
Что же, медики и впрямь уверены, будто наш организм имеет разовый предел усвоения протеина, равный 30 г. Откуда взялось такое мнение? Будто бы, в усвоении протеина активную роль играют особые вещества энзимы.
Их запас в организме исключительно мал, ну а без энзимов протеин для организма - шлак, лишняя нагрузка на почки. Однако если следовать этой логике, Милош Сарцев со своим обычным весом 130 кг должен находиться в состоянии острого белкового дефицита. Белок он ест 5 раз в день.
Перемножьте цифры, и у вас получиться, будто Милош не добирает даже скромную медицинскую норму приема 1.2-1.5 г белка на килограмм веса тела. (Ту норму, которую медики считают обязательной для здоровья.)
Нет никакого резона оспаривать результаты научных экспериментов, но, видимо, с годами тренинга культуристы способны раздвинуть границы среднестатистического усвоения протеина.
В любом случае новичкам надо прислушаться к точке зрения медицины и принимать белки малыми порциями по 30-45 гг. Получиться, что с учетом «подстраховки» культурист с весом 80 кг будет съедать около 250 г белка в день. Прием белка придется разделить на 6 порций.
Если вы залезете в диетологические справочники, то увидите, что получить такое количество белка из натуральных источников протеина вроде яиц или говядины, попросту невозможно. Как же быть? Вот где вам пригодятся белковые порошки - в них нет жира, они легко усваиваются, и с их помощью вы сможете не только «набрать» требуемое количество белка, но и изрядно сэкономить.
Качки сушатся в основном перед соревнованиями, чтобы мышечный рельеф выглядел эффектнее.
Тренажерный зал без правильного питания не даст нужного эффекта. Рациональное питание является одной из составляющих, участвующих в построении красивого тела, способствует наращиванию мышечной массы и не позволяет откладывать лишние килограммы.
Качки до и после сушки действительно сильно отличаются. После сушки бицепсы, трицепсы прорисованы намного четче, кубики пресса на животе заметнее, потому что диета сушка сжигает жир под кожей. Кожа плотнее прилегает к мышцам, открывая взгляду рельефы качка во всей красе. Кстати, чтобы узнать, сколько жира нужно «высушить» качку, можно воспользоваться онлайн-калькулятором и вычислить какой имеется на данный момент. Потом свериться с таблицей и узнать, какой процент жировой прослойки допустим для бодибилдера мужчины или женщины.
Список продуктов
Суть питания для построения красивого тела: больше белков и углеводов. Белок, это стройматериал для мышц. Белок поставляет организму азот, он накапливается в мышцах и позволяет им полноценно восстанавливаться. Углеводы же дают энергию и участвуют в синтезе белка.
Под запретом полуфабрикаты, жирная, острая и соленая пища, сахар и мучные изделия.
В список любимых для качков продуктов, содержащих большое количества белка и углеводов и помогающих нарастить массу вошли:
- Каши – , ;
- – источник углеводов и растительных белков;
- – оптимальное количество-2–5 штук в день, желтки можно до 10 штук;
- Куриная грудинка и куриное филе – источник протеинов, лучше готовить отварной;
- Овсянка – источник медленных углеводов, обеспечит организм энергией на 3-4 часа, также содержит растительный белок;
- Макароны – рекордсмен по 200 калорий в порции;
- Морепродукты, рыба (особенно жирных сортов);
- нежирных сортов;
- Молоко, творог и обезжиренные;
- Абрикосы или курага – здоровое сердце культуриста, она содержит калий, бета-каротин, витамин С;
- Нежирная телятина или говядина, лучше в виде тефтелей и паровых . В мясе помимо белка содержатся витамины В12 и В6, и другие микроэлементы;
- Батат (сладкий картофель) – содержит бета-каротин, калий и витамины С и В6;
- Йогурт – содержит кальций, улучшает пищеварение;
- Тунец – источник белка, ;
- – это легкие углеводы, калий, витамин С. Быстро поднимут уровень сахара в крови;
- Киви – содержит большое количество витамина С, калия;
- Апельсиновый сок – углеводы, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевая кислота. Сок поможет мгновенно повысить уровень сахара в крови;
- Черника – сильнейший антиоксидант, содержит калий, цинк, магний, витамин С – поможет культуристу сохранить зрение;
- Орехи – не более 30грамм любых видов, так как кроме большого количества белка они содержат и жиры;
- Вода – тренирующемуся бодибилдеру нужно около 3,5 литров воды в день, для усвоения белков и углеводов, и восполнения потерь жидкости в организме при физических нагрузках.
Меню на каждый день
Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.
Завтраки:
- 1 день: каша овсяная 100грамм, с фруктами, 2 вареных яйца;
- 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
- 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
- 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
- 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.
- 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
- 2 день: Куриная грудка, 200 граммами , салат из с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
- 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
- 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
- 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.
- 1 день: куриное филе, рис;
- 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
- 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
- 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
- 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.
Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.
Перекусы: яблоки, йогурт, протеиновый коктейль, салат с тунцом, обезжиренный творог,1% кефир, стакан нежирного молока, йогурт, пицца, орехи, бананы.
Рецепты блюд
- Коктейль «Чемпион» хорош вместо еды. Смешайте в блендере: 500грамм 1% кефира, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 банан, 100 грамм нежирного творога
- Салат «Качок». Листья зеленого салата и консервированный тунец, заправленный уксусом.
- Каша «Взрыв». В овсяную кашу добавить порошковый протеин и 3 штуками яичного белка.
- Напиток «Даешь белок и углеводы!». Протеин, молоко, фрукты смешать в блендере.
- «Курочка бодибилдера». На несколько часов замочить курицу в с чесноком и специями. Запечь в фольге в духовке или аэрогриле.
- Жаркое из телятины. 500 грамм телятины (на 2 порции) посолить, поперчить, пожарить, добавить лук и чеснок, добавить 1 стакан воду, приправу, тушить до готовности.
- Рулеты с творогом и ветчиной. Творог смешать с чесноком и луком. Смазать кусочки ветчины и свернуть в рулеты.
Рыбный суп «Холостяк»
На 1 литр воды:
- 2 банки рыбных консервов в собственном соку
- 1 л воды;
- 1 луковица;
- 3 лавровых листа;
- Пучок укропа;
- Соль и перец.
В кипящую воду положить размятые консервы, лук, специи, лавровый лист. Варить 5 минут.
Рыбные котлеты
На 3 порции:
- 500 грамм трески или другой рыбы
- 100 г крабовых палочек или мяса
- Луковица;
- Яйцо;
- 100 мл молока;
- Соль, перец.
Треску, крабовое мясо, лук прокрутить на мясорубке. Добавить яйцо, перемешать, сделать котлеты, сварить на пару.
Для быстрого метаболизма необходимо дробное питание: маленькими порциями по 5-6 раз в день или через каждые 2-3 часа. Такое питание дает быстрый рост мышц. Принципы раздельного питания также должны соблюдаться в диете качков для лучшего метаболизма съеденной пищи. Нельзя вместе есть жиры и углеводы, исключением должны стать такие блюда как жареная картошка, макароны, заправленные , булочки с сыром и прочее. Употреблять алкоголь нежелательно или его количество должно быть минимальным, так как он содержит в составе сахар.
Для наращивания мышц диета должна сочетаться с физическими нагрузками. нужно употреблять медленные углеводы (овсяные хлопья, черный хлеб, овощи, крупы), а быстрые углеводы (выпечка, шоколад, белый хлеб, бананы, варенье, мед, изюм).
Советуем вести подсчет потребляемых калорий. Для роста мышц нужно, чтобы, количество съеденных калорий в день было на 500 калорий больше, чем потраченных. Оптимальное количество углеводов в день 4,5 грамм на килограмм веса. Безопасное количество жиров – 15-20 % от общей калорийности пищи в сутки. Основные и самые полезные виды приготовления пищи для качка: запекание, отваривание, тушение.