Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.
Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин
Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.
Комплекс для косых мышц живота для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 1 | 10 | |
| Махи гантелей по сторонам стоя | 1 | 10 |
| 1 | 1 минута | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 15 | |
| 2 | 15 |
Техника выполнения:
- Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
- Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
- Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.
Количество повторений: 10 раз для каждого бока.
Махи гантелей по сторонам стоя
Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
- Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
- Затем над головой вправо, опустите вниз.
- Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.
Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.
Техника выполнения:
- Расположитесь на бок.
- Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
- Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лёжа на спине.
- Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
- Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.
Техника выполнения:
- Лягте, плотно прижав спину к полу.
- Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
- Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
- Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
- С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
- Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
- Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
- Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
- Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
- При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.
Количество повторений:
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
- Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
- Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.
Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.
Брюшной пресс - это совокупность мышц живота, образующих защитный корсет для внутренних органов брюшной полости. В состав пресса входят следующие мышцы:
- Прямая мышца. Идёт от лобковой кости внизу до грудины вверху. Основная функция - сгибание туловища. Вертикальные волокна прямой мышцы соединяются четырьмя горизонтальными «перемычками», в результате чего образуются знаменитые «кубики» пресса.
- Поперечная мышца. Находится в третьем, самом глубоком слое мышц. Волокна её идут горизонтально, опоясывая талию. Отвечает за сокращение внутреннего объёма брюшной полости.
- Косые мышцы. Это самые большие мышцы брюшного пресса. Расположены в два слоя, один под другим и идут наискось от рёбер к лобковой кости таза. Наружная косая мышца составляет первый слой, а внутренняя - второй слой мышц пресса. Участвуют в сгибании туловища вперёд, поворотах, а при одностороннем сокращении - нагибают его вправо или влево.
Косые мышцы в структуре пресса
Рассмотрим подробнее косые мышцы пресса. Вследствие своего назначения тренировать эту группу необходимо многим спортсменам, в том числе и участвующим в контактных видах спорта. Помимо прямого назначения они выполняют и чисто косметические функции. Часто при тренировках этой группе уделяют недостаточное внимание, предпочитая акцентировать нагрузки на прямых мышцах в погоне за пресловутым «кубиками». Но подобная «однобокость» не идёт на пользу - без развитых косых мышц невозможно добиться стройной талии и эффектного рельефа.
Следует помнить, что только при равномерном развитии всех мышечных групп, пресс будет выглядеть по настоящему красиво. Ведь даже самые рельефные «кубики» не будут смотреться в «комплекте» с обвисшими боками, затянутыми слоем жира. Нелишними такие упражнения будут и для мужчин, далёких от бодибилдинга - они позволят убрать с боков следы малоподвижного образа жизни и гастрономических излишеств.
Разминка перед тренировкой
Мышцы пресса в целом довольно выносливы - ведь они регулярно используются в большей части движений туловища. Поэтому перед тренировкой, для лучшего усвоения нагрузки, рекомендуется их хорошенько разогреть. Не являются в этом смысле исключением и косые мышцы. Нагружать их при разминке следует сообразно их функциональному назначению: наклонами и поворотами вправо - влево. После того, как данная группа достаточно разогрета можно переходить непосредственно к тренировке.
Специализированные упражнения на косые мышцы
С помощью приведённых ниже упражнений мужчина может не только убрать с боков излишки жировых отложений, но и добиться стройной талии, которая будет привлекать к себе внимание противоположного пола. Упражнений, при которых работают косые мышцы, довольно много. Связано это с тем, что нагрузка, эффективная для одного спортсмена может быть совершенно бесполезной для другого. Каждый человек методом индивидуального подбора может определить для себя круг наиболее предпочтительных упражнений.
Упражнения как для мужчин, так и для женщин примерно одинаковы, с той лишь разницей, что мужчины выполняют их с отягощением, а женщины - без.
Упражнения в домашних условиях
Рассмотрим для начала некоторые «бюджетные» упражнения, не требующие использования специализированных тренажёров:
- Подъём таза.
Лечь на бок с опорой на согнутую в локте руку. Ноги вытянуты и расположены одна на другой. На выдохе поднимите таз от пола, чтобы ноги и спина образовали прямую линию. На вдох - опустите таз. За один подход делать по 8 - 9 повторений, затем развернуться на другой бок. - Скручивание тела.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены на затылке. На выдох приподнимите корпус и «скрутите» туловище, словно стараетесь дотянуться левым плечом до правого бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. На вдох вернитесь в изначальное положение. Следующий выдох - разворачиваем тело уже в другую сторону. Чередуя повороты таким образом, делаем до 9 повторений на каждую сторону. - Повороты колен лёжа.
Лёжа на спине, плотно прижав её к полу; ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы полностью на полу; руки разведены в стороны, ладонями вниз. Вдох - наклоняем колени влево к полу, однако не касаясь его; спина и ягодицы не отрываются от пола. Выдох - колени возвращаются в вертикальное положение. Следующий вдох - колени наклоняются в противоположную сторону. В этом упражнении главное - техника исполнения: не отрывайте туловище от пола и не касайтесь коленями пола. При прогибе поясницы часть нагрузки заберут на себя мышцы спины, а при касании коленями пола пресс будет кратковременно разгружен.
Упражнения с отягощением
Наиболее эффективными являются упражнения с использованием тренажёров.
Если у вас есть возможность посещать тренажёрный зал или дома имеется блок с тросом, то можно выполнить весьма эффективное упражнение «лесоруб». Название это произошло от схожести упражнения с движениями дровосека, рубящего дерево.
- Тренажёр - верхний блок с отягощением. Исходное - руки подняты вверх, трос держим обеими руками; ноги слегка согнуты. Выдох - тянем трос вниз по дуге, одновременно совершая поворот туловищем - как бы имитируя движение при ударе топором по стволу. Вдох - распрямляемся. Следующий выдох - поворот в другую сторону. Данное упражнения отлично нагружает группу косых мышц и даёт отличный эффект. Главное - правильная техника исполнения: поворот совершать за счёт пресса, с минимальным усилием рук; ноги неподвижны, слегка согнуты.
Другое эффективное упражнение с блоком - «землекоп». Исполняется также, как и «лесоруб», но с точностью до наоборот. - Тренажёр - нижний блок с отягощением. Исходное - руки опущены вниз, трос держим в обеих руках. Выдох - поднимаем руки, описывая дугу с поворотом тела, подобно движению землекопа, отбрасывающего лопатой землю в бок. Вдох - в исходное. Выдох - «выбрасываем землю» в противоположную сторону.
Количество подходов в данных упражнениях с блоком зависит от индивидуальной подготовленности и нагрузки на тросе. Но желательно подобрать такой вес, чтобы было возможно совершить 3 - 4 подхода по 7 - 10 повторений.
Кроме того, возможна прокачка косых мышц и в комплексе с другими мышцами пресса - при упражнениях на наклоны, повороты, подъёмы корпуса.
Ошибки при тренировке косых мышц
Основные ошибки, которые допускаются при «прокачке» косых мышц это:
- При скручивании тела: не стоит фиксировать ноги, пристёгивая их ремнями или проталкивая ступни под отягощения. Дело в том, что в этом случае вы непроизвольно в конце подхода будете пытаться помочь корпусу, напрягая бёдра зафиксированных ног, что приведёт к распределению нагрузки на ноги и на пресс, снизив эффективность нагрузки.
- Излишнее внимание скручиваниям, наклонам по диагонали в ущерб общим упражнениям на пресс. Только в комплексе с обще развивающими упражнениями можно получить гармонично развитые мышцы брюшного пресса.
- В случае, если рост косых мышц застопорился, не стоит пытаться «сдвинуть» их с мёртвой точки увеличением количества подходов или повторений - мышцы просто привыкли к данному виду нагрузки. И наиболее эффективно будет использовать упражнение с другой динамикой, которое ещё не вызвало привыкания мышц.
- Ошибочно думать, что нагружая пресс, вы сжигаете жир именно там, и вскоре у вас появятся заветные «кубики». Отнюдь не так! Сжечь жир изолированными упражнениями на определённые участки невозможно - жир убирается равномерно по всему организму.
- Ошибки в питании. При тренировке косых мыщц живота они точно такие же, как и при «прокачке» других групп - это нехватка протеинов и белков. Многие новички считают, что обычная еда является «универсальным» источником всех необходимых элементов для роста мышц. Но это не так: для быстрого роста и увеличения их выносливости, мышцам требуются специальные комплексы спортивного питания, в разы ускоряющие их развитие.
Заключение
Подводя итог, можно кратко сказать: при тренировке данной группы не следует излишне зацикливаться на специализированных упражнениях. Они должны применяться примерно в равной пропорции с общими динамическими упражнениями, касающимися всех групп брюшного пресса. Только таким образом можно получить равномерно развитый пресс. Также не нужно пренебрегать спортивным питанием и распорядком принятия пищи.
Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре. Но такой эффект возможен только при упругом подтянутом брюшном прессе, который обеспечивают его косые мышцы. Именно они осуществляют поворот тела в разные стороны и являются защитным барьером внутренних органов человека. В обычной нашей деятельности эти мышцы почти не задействованы, поэтому как накачать косые мышцы пресса для многих, особенно спортсменов – неизбежный вопрос. Но прежде немного о самих мышцах.
Косые мышцы пресса: наружные (внешние) и внутренние
Самая крупная из 3 плоских мышц и хорошо просматриваемая при накаченной мускулатуре – наружная мышца пресса, пролегающая от груди по наклонной к низу живота. Сокращение правой внешней мышцы приводит к повороту торса в левую сторону и наоборот.
Внутренняя косая мышца пресса расположена под внешней, перпендикулярно к ней, поэтому визуально невидима. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в ту же сторону, т.е. правую.
Сокращение обеих мышц (правой и левой) одновременно, как внешней, так и внутренней приведет к наклону торса вперед. В этом их схожесть.
Кому и зачем нужно иметь сильные косые мышцы пресса
- Красивую тонкую талию обеспечивают именно косые мышцы пресса.
- В тех видах спорта, где требуются наклоны корпуса в стороны или вперед, а также при скручивании торса.
- В контактных видах спорта, когда соперник стремится сбить спортсмена с ног, порой на высокой скорости или с силой врезаясь в его торс, например: хоккей, футбол, бокс и другие виды боевых искусств.
- Тем, кому приходится поднимать супер вес, тяжести, использовать их в приседаниях или различных видах тяги. В этом случае развитые косые мышцы пресса защитят поясничную область позвоночника от смещения дисков, а также других травм.
- Тем, кто стремится к красивому упругому брюшному прессу или избавиться от появившегося по разным причинам небольшого живота.
Данную группу мышц невозможно натренировать без специальных упражнений, так как они не задействованы при других нагрузках. Об этом стоит не забывать начинающим атлетам, выполняющим упражнения для накачки более эффектных мышц, что приводит к постоянным травмам при попытках с тяжелым весом. Поэтому важно знать, как накачать косые мышцы пресса правильно, чтобы добиться нужного эффекта.
Как качать косые мышцы пресса эффективно
Самыми эффективными упражнениями считаются два простых и доступных всем и в любых условиях:
- наклоны корпуса вправо-влево с гантелями в руках;
- наклоны туловища в положении лежа на боку с упором на локоть.
Результат от таких регулярных занятий настолько мощный, что приводит не только к укреплению косых мышц, но и к увеличению охвата талии, что нежелательно для девушек и женщин. Им можно выполнять наклоны туловища без гантелей, что повысит тонус пресса без изменений размера талии.
Из исходного положения стоя
- Широко расставленные ноги согнуть слегка в коленках, руки на затылке, корпус не откидывать назад. Совершаем наклоны влево и вправо, не поворачивая при этом корпус.
- Ноги на ширине плеч, сомкнутые руки на затылке. Совершаем вращение корпуса по синусоиде, начиная с небольшого угла поворота и до 90° на максимуме. Затем сводим опять до минимума. Это упражнение можно выполнять со штангой.
- Правую ногу завести за левую и одновременно вытянуть левую руку вверх. Тянем вытянутую руку вправо. Сменить позицию и повторить упражнение.
Из исходного положения сидя
Ноги вытянуты прямо перед собой, руки подняты вверх. Наклоняемся вперед, руками тянемся к стопам, но поочередно справа и слева от них. Для достижения большего эффекта можно развернуть корпус в соответствующую наклону сторону.
Из исходного положения “лежа на спине”
- Согнутые в коленях ноги развернуть вправо (или влево) и зажать ими мяч, руки поднять к затылку. Поднимаем корпус вверх, только лопатки, поясница при этом остается на полу, затем опускаемся на пол. При выполнении упражнения не делайте рывков или резких движений, шея должна быть неподвижной.
- Поднимаем ноги, согнутые в коленках, сначала к подбородку, но отводим в сторону, чтобы попытаться коснуться плеча. Руки при выполнении упражнения находятся за головой.
- Колени согнуты, пятка правой ноги упирается в левое колено. Левую руку кладем на затылок, а правую – ладонью вверх возле бедра. Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к правому колену.
При выполнении любого упражнения для косых мышц пресса:
- начинающим достаточно делать по 2-3 подхода, повторяя 4-8 раз в одну и другую сторону, увеличивая количество повторов постепенно;
- тренированным – 3-4 подхода не менее 25 раз для каждой из сторон.
Как накачать косые мышцы пресса с помощью тренажеров или на скручивание тела различных видов Вам подскажет тренер.
Что следует знать, приступая к тренировке
- Прежде чем приступать к накачке, нужно предварительно разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Для этого можно совершить легкую пробежку, или попрыгать со скакалкой, или размяться на велотренажере, или потанцевать.
- Нельзя начинать упражнения, как на голодный желудок, так и переполненный. Лучше перекусить за 2 часа до начала тренировки, но чтобы чувство голода не мешало занятиям.
- Если во время занятий нет чувства напряжения мышц брюшного пресса – это значит, Вы делаете что-то не так или следует увеличить нагрузку.
- При многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц быстрое появление чувства усталости – нормальное явление.
- Для достижения необходимого результата упражнения выполняются в несколько подходов.
- После окончания тренировки не ешьте раньше чем через час. Можно пожевать яблоко или выпить стакан сока.
Именно сильные косые мышцы пресса придадут красоту рельефа Вашего тела. Достаточно 2-3 раз в неделю для простых упражнений чтобы достичь необходимых результатов.
Здравствуйте друзья спортсмены. В этой статье, как вы уже могли понять, будет идти речь о том, как накачать боковой пресс. Любой спорт и любые физические упражнения, это дело хорошее, но упражнения, которые нужно выполнять, должны зависеть от ваших целей. К примеру, нельзя , сделать с с помощью одних только упражнений на пресс. Конечно же, различные , изрядно могут помочь, но они не могут решить проблему в одиночку.
Если мы говорим о боковом прессе, то, чаще всего, имеем в виду косые мышцы живота. Данные мышцы делаться на несколько групп, а именно внутренние косые и внешние. Тут опять же, хочется уточнить, что имеются в виду внешние, которые могут красиво выделяться. Эти мышцы крепятся ребрам сверху, и к тазовым костям снизу. Человек с развитыми мышцам пресса, как косыми, так и прямыми, выглядит довольно красиво, но при этом не стоит забывать об остальных мышцах тела. Ну и, конечно же, хочется сказать, что если будет много подкожного жира, то ваши красивые мышцы никто не увидит.
Так… В целом разобрались. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут накачать косые. Вариаций много, но принцип один: косые мышцы работают во время сгибаний корпуса в стороны и поворотов корпуса.
А рассмотрим мы следующие упражнения:
- Наклоны с весом
- Подъемы ног в положении лежа
Наклоны с весом
В качестве веса можно использовать что угодно: гирю, гантель, строительный блок, мешок с песком и так далее. Нам нужен один снаряд, который мы будем держать сбоку. Конечно, все зависит от вашей первоначальной подготовки, но думаю, что многие изначально смогут тренироваться со снарядом в 8 кг. Конечно же, перед тем как начать выполнять упражнения, нужно хорошенько размяться, — поделать наклоны, обороты и так далее. К примеру, у нас есть гиря, — берем ее в одну руку и держим сбоку рядом с ногой. Стоим ровно в изначальном положении, потом опускаем гирю вниз, так же сбоку вдоль ноги. Далее по тому же маршруту возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 подходов по 10-20 повторений.
Подъемы ног в положении лежа
Ложимся на бок, упершись локтем в пол и положив ладонь нижней руки на туловище. Вторую руку просто кладем на затылок. В таком положении выполняем подъемы ног. В технике этого упражнения нет ничего сложного. Во время выполнения чувствуйте, как сокращаются косые мышцы. Делаем 5 подходов по 10-20 повторений.
Повороты корпуса в положении сидя
Следующее упражнение, которое поможет нам приблизиться к цели, это повороты корпуса. Упражнение нужно выполнять сидя, так как это позволяет оставлять таз неподвижным. Сев на скамью, нужно положить на плечи гриф, или другое утяжеление, чтоб немного нагрузить мышцы кора, и в частности косые. Теперь просто делаем повороты влево и вправо. Не стоит спешить, — старайтесь чувствовать, как работают мышцы.
Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?
Привет всем, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова. Продолжаем нашу телостроительную тему. Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс. Кто с нами? Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Как накачать боковой пресс: качаем косые
Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:
Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.
Прессовали и не выпрессовали
Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс. Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.
А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах. Нет того идеального рельефа, за которым вы шли. Даже энтузиазм пропадает.
Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота. Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.
Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья. Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные. И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.
Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка. Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д. – всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции. Настроение улучшается, в конце концов!
Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг
Так. Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается. А это у нас:
Что еще, о том, как накачать боковой пресс
Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).
Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок. Хотите подсушиться и похудеть – нужна : меньше калорий, и жиров, больше белка. Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на . Белков всё же должно быть побольше.
И вода, . Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.
Ну, вот и всё, получается. Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.