Составленный комплекс упражнений поможет девушкам устранить лишний жир в области живота и боков. Живот станет плоским, а талию можно будет назвать осиной. Тренируйтесь дома регулярно, чтобы обрести желаемый результат как можно скорее.
Как добиться осиной талии в домашних условиях
Плоский животик и осиная талия — мечта любой девушки. Как достичь желаемых результатов? Выполняйте комплекс упражнений для осиной талии в домашних условиях и уже через неделю вы заметите приятные изменения. При наличии избыточного веса обратите внимание на упражнения, которые помогут от него избавиться. Чтобы эффективно сжечь подкожный жир, совмещайте силовые тренировки с кардио. Когда проблем с лишними килограммами нет, не рекомендуется выполнять силовые упражнения. Они могут лишь увеличить объём талии.
Комплекс упражнений для осиной талии и плоского живота
Самые эффективные упражнения для осиной талии
Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.
Планка
Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
- Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
- Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.
Видео
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
- Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
- Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.
Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
- При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
- Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.
Выполнение:
- Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
- Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
- Повторите 20 раз в 2 подходах.
сайт
2017-12-13
Как сделать осиную талию в домашних условиях
Выполнение:
- Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
- Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
- Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.
Основные правила, как сделать осиную талию
- Подходите к похудению комплексно. Необходимо отрегулировать режим питания: исключить из потребления мучную, сладкую и жирную пищу. Откажитесь от курения и распития алкоголя. Совмещайте диету с тренировками.
- Следите за объёмами талии. Измеряйте свои формы.
- Тренируйтесь не спеша. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений для осиной талии. Почувствуйте напряжение мышц.
- Перед занятием проветрите помещение.
- Занимайтесь через 2 часа после еды и за 1 час до потребления пищи.
- Нельзя задерживать дыхание в процессе напряжения мышц.
- Если силы быстро вас покидают, следует уменьшить число повторений ради качества выполнения упражнений.
- Завершать занятия лучше растяжкой. Это расслабит ваши мышцы.
Осиная талия за неделю
Внезапное похудение является сильным стрессом для организма, поэтому рекомендуется не допускать резкого снижения веса. Однако если ситуация застала вас врасплох, соблюдайте следующие правила:
- Выберите день, в который вы будете потреблять исключительно или фрукты, или гречку, или кефир.
- Соблюдайте строгую диету. Не ешьте сладкую еду, мучную и жирную пищу. Кофе и газированные напитки замените водой. Предпочтите свежие фрукты и овощи, обезжиренный творог, отварную куриную грудку. Ешьте каждые 4 часа. Откажитесь от трапезы перед сном.
- Тренируйтесь по специально составленному комплексу.
Вычтите из роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет пропорционален конкретно для вас.
- Наследственност ь. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее обретают осиную талию. Нелегко приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
- Гормональный фон . Талия будет осиной, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть иначе.
- Физические нагрузки . Объём талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки обеспечивают плоскость вашего живота и тонкость талии.
- Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Откажитесь от пользования лифтом.
- Из сладостей предпочтите сухофрукты. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
- Выбирайте обувь на каблуках.
- Следите за осанкой. Это зрительно прибавит вам рост, вы станете визуально стройнее. Кроме того, глубокое дыхание обеспечивает клетки кислородом.
Часто совершаемые ошибки
- Увлечение низкокалорийными диетами. Это замедляет обмен веществ. Лучше как следует отрегулируйте питание.
- Длительные кардиотренировки. Заниматься надо около получаса. Упражняйтесь до завтрака, если хотите достичь максимального эффекта.
- Неподходящий комплекс упражнений. Откажитесь от наклонов с утяжелением в пользу йоги. Не забывайте фиксировать свою позицию при выполнении каждой из поз.
- Каждодневная прокачка пресса. Неверно выполнять это упражнение ежедневно, поскольку мышцам требуется время для восстановления. Выполняйте планку.
- Отказ от тренировок других групп мышц. Следует распределять напряжение между всеми мышцами равномерно.
Все реально! Не думайте, что это супер сложно заполучить тонкую талию и плоский живот в домашних условиях.
Все, что требуется это грамотно составленный план, постоянство и стремление. После изучения данной инструкции у Вас в арсенале будет 3 эффективных упражнения для уменьшения талии и живота.
Примечание: для большей эффективности следует добавить кардио нагрузки. Однако, Вам не о чем беспокоиться, ведь мы уже включили мощное кардио в третьем упражнении, с которым многие из Вас уже, возможно, знакомы.
Итак, гимнастика для тонкой осиной талии и плоского живота включает в себя 3 упражнения. Два из них направлены на коррекцию талии и низа живота и одно кардио упражнение, которое поможет усилить жиросжигание.
3-4 раза в неделю будет достаточно, так как телу нужен отдых. Рекомендуется тренироваться через день.
- Для выполнения данного упражнения Вам понадобится стул;
- Сядьте напротив стула, приподнимите верхнюю часть туловища, ноги выпрямите и держите на весу под стулом;
- Скрутитесь, затем снова выпрямите ноги, но уже над стулом, не касаясь его;
- Стул нужен для того, чтобы помочь Вам сохранять баланс;
- Встаньте в положение боковой планки, правую ногу поставьте на стул;
- Медленно опуститесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение;
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
- Встаньте в прямую планку;
- Начните делать широкие шаги ногами, как будто взбираетесь по крутому склону;
- Выполните 3 подхода по 25 повторений.
Как сделать плоский живот и тонкую талию в домашних условиях
Это цена, которую Вы должны заплатить за тело своей мечты. Чтобы добиться тонкой талии необходимо немного сбросить вес, чего невозможно добиться одними лишь тренировками.
Вам необходимо пересмотреть свой рацион и снизить количество потребляемых калорий, если Вы хотите увидеть желаемые результаты. Для некоторых это довольно непросто, но нужно себя правильно настроить так как этот процесс требует дисциплинированности и целеустремленности.
Вам не придется морить себя голодом, просто следует более осознанно подходить к выбору продуктов питания.
Начните употреблять цельнозерновые продукты, больше овощей и фруктов. В рационе должны присутствовать источники белка, например, рыба и нежирное мясо.
Диета должна быть сбалансированной. Будьте осторожны с фруктами, которые содержат много сахара, например, виноград.
Чтобы сбросить вес без ущерба здоровью Вам следует урезать потребляемые калории как минимум на 3500. Специалисты рекомендуют худеть не более чем на 0.5-1 кг в неделю и не голодать.
Начинайте день с супер полезного завтрака
Завтрак – самый главный прием пищи и если Вы завтракаете правильно, то это прямой путь к фигуре мечты. Здоровый завтрак – лучшее, что Вы можете сделать для своего тела.
Целью здорового завтрака является ускорение обмена веществ, который поможет сжигать как можно больше калорий в течение дня.
Вы также долгое время не будете испытывать чувство голода, что снизит риск лишних перекусов утром и днем.
Старайтесь употреблять на завтрак цельнозерновые каши, хлеб, яйца и фрукты. Не надо есть все сразу, это примерный перечень продуктов, которые можно употреблять в разных комбинациях.
Если Вы ограничены во времени, то можно приготовить смузи из любимых фруктов с добавлением миндального молока.
Меньше, но чаще
Это значит, что следует есть меньшими порциями, но более часто.
Если Вы морите себя голодом (как и делают многие), это приводит к перееданию.
Одним из секретов успешного похудения являются частые приемы пищи небольшими порциями.
Такой стиль питания предотвратит появление сильного чувства голода и позволит Вам есть меньше. Ускорится обмен веществ, что поможет организму сжигать больше калорий в течение дня.
Идеальное количество приемов пищи – 6. Когда Вы измените свой стиль питания, то осознаете, что намного легче худеть, не мучаясь чувством голода.
Употребляйте полезные жиры
Исключение из рациона всех видов жиров является грубейшей ошибкой.
Существуют полезные и вредные жиры. При похудении необходимо употреблять полезные жиры, так как они помогут улучшить результат.
Например, можно начать употреблять авокадо, орехи, бобовые, шоколад и кокосовое масло. Эти продукты помогут избежать появления лишнего жира в области живота.
Исследования показали, что употребление продуктов, содержащих мононасыщенные жиры, поможет ускорить процесс похудения.
А вот трансжиров следует избегать. Они обычно содержатся в маргарине, печеньях и всех продуктах, в которых присутствует гидрированное масло. Это вид масла, которое приводит к образованию жировых отложений на животе.
Включите в рацион продукты с клетчаткой
Если Вы хотите избавиться от жира на животе, бедрах или другой части тела, то необходимо начать употреблять продукты с клетчаткой, так как они обеспечивают длительное чувство насыщения. Продукты богатые клетчаткой требуют больше времени на пережевывание, что предотвратит переедание.
Хорошими примерами таких продуктов являются яблоки, цитрусовые, бобовые, овсяная каша, перловая каша, киноа и зеленые листовые овощи.
Употребляя продукты с клетчаткой следует пить много воды, так как она помогает промывать пищеварительную систему предотвращая вздутие и поддерживает водный баланс организма в течение дня.
Избегайте употребления жидкости через трубочку, так как это способствует накоплению воздуха в желудке и как следствие приводит к вздутию. Вместо этого пейте прямо из стакана.
Тренируйте верх
Помните о том, что Вы хотите скорректировать верхнюю часть туловища.
Начните делать упражнения для плеч и груди. Не нужно тренироваться с большими весами, ведь Вы же не хотите стать слишком крупной, Вам нужно всего лишь подтянуть верх.
Эффективными упражнениями для верха являются отжимания от скамьи, отжимания с колен и работа с гантелями.
Разнообразьте занятия спортом
Со временем занятия могут показаться Вам монотонными и скучными, поэтому время от времени пробуйте что-то новое. Можно делать разные вариации одного упражнения или изменить вид активности.
Для разнообразия используйте обруч, он эффективно прорабатывает зону талии и бедер. Также можно попробовать танцы или йогу, которая хорошо укрепляет мышцы живота.
Теперь Вы знаете как похудеть в талии
Теперь у Вас есть эффективный план по обретению тонкой талии и плоского живота. План включает в себя упражнения для проблемных зон и здоровое питание.
Если Вы будете придерживаться плана, то гарантировано увидите результат. Стоит только начать и не останавливаться пока не достигнете своих целей!
Красивая, тонкая талия, плоский живот, отсутствие боков — все это предмет вожделения практически любой дамы во все времена. Увы, это не так просто и удается не каждой.
Давайте разберемся, какие упражнения будут полезны для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях и в зале, какие делать для уменьшения объема, а какие нет!
Кость Широкая поможет вам добиться тела своей мечты: без стрессов и ошибок — разбиваем мифы в пух и прах!
Норма объема
Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер . Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.
Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..
Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.
Почему не получается сделать?
Для осиной
В нашей супер крутой статье (там про диеты для живота и т.п.) мы разобрали абсолютно все мифы связанные с похудение в области талии и пришли научным путем к выводу: единственное, что мы можем сделать, чтобы уменьшить бока, живот и талию — это похудеть и изменить пропорции!
Т.е. по факту все лучшие эффективные упражнения для боков, узкой, тонкой талии, плоского живота — это упражнения для всего тела, которые позволят вам сжечь калории и как следствие похудеть!
Самая распространённая ошибка женщин – бросать все силы на тренировку мышц пресса, забывая о других зонах и упуская из внимания такие важные факторы, такие как тип фигуры и генетическая предрасположенность.
Чтобы понять, как уменьшить и убрать живот, а также избавиться от боков, стоит обратить внимание на следующее:
Мышцы спины и осанка – если выпрямить спину, можно заметить, что живот становится стройнее. Чтобы осанка была прямой постоянно, важно укрепить мышцы спины. Для этой цели подойдёт йога и специальные упражнения.
Внутренние мышцы брюшного пресса – иногда они не справляются со своей функцией по удержанию органов, из-за этого создаётся эффект выпуклого, висящего живота.
Опять же тип фигуры – девушкам с телосложением «яблоко» (узкие плечи и бедра, широкая талия), «прямоугольник» (ширина плеч, талии и бёдер примерно одинакова) и треугольник (широкие плечи и узкие бедра) можно гармонизировать телосложение, посредствам проработки мышц бёдер или плеч.
Это визуально приблизит фигуру к женственным «песочным часам». Также стоит подбирать одежду отталкиваясь от особенностей строения тела, скрывая недостатки и подчёркивая достоинства.
Для боков и живота
Итак, как сделать себе тонкий изгиб? Как мы постоянно повторяем: по факту локальное жиросжигание категорически невозможно! Так что специальных упражнений для похудения, например, пресса или для узкой талии нет. Когда вы будете худеть, вы будете делать это от головы до пят. Контролировать и указать организму место, где сгорит нужное вам количество жира - невозможно.
Это подтверждается один замечательным исследованием. По его итогам, в жире, который располагается поверх тренируемой мышцы, все таки происходит локальное повышение липолиза и кровотока —
за 30 минут тренировки на 100 гр. жировой ткани сожглось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.
Если у вас на боках «завалялись» лишних 5 кг жира, то за полчаса тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется сверх нормы 0,03-0,1 грамма жира из этих 5 кг. Сами понимаете, цифры просто смехотворные!
Вывод : чтобы убрать жир с живота и боков, его надо убрать везде.
Увы, абсолютное большинство людей так не думает и ищет секретное упражнение для талии, которое уберет бока, живот и любую другую проблемную зону. Упражнения нам нужны для увеличения расхода энергии, блеска глаз и подтянутости фигуры, за похудении в большей степени отвечает еда! Однако это не значит, что тренироваться не нужно.
Нужно и еще как: здоровая, сильная спина вам пригодится всегда!
Самые простые и эффективные в домашних условиях
Нужно подбирать упражнения, в зависимости от своего состояния здоровья, возраста и общих медицинских показателей. Упор стоит делать на общеукрепляющие упражнения и на брюшной пресс.
Перед тем как приступить к силовым упражнениям обязательно сделайте !
Поддержать мышцы пресса в тонусе можно при помощи следующих лёгких упражнений:
Наклоны в стороны – самое важное в этом упражнении для талии, сохранение прямой спины.
Выпрямите позвоночник, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс. Следите за тем, чтобы движение совершалось только из стороны в сторону – вперёд и назад откланяться нельзя. Сам наклон должен совершаться за счёт напряжения мышц пресса. Не стоит выполнять упражнение с нагрузкой, так как это приведёт к росту косых мышц.
Планка — если у вас отсутствует спортивная подготовка или же вы страдаете от лишнего веса, выполняйте упрощённую планку.
Вытяните руки вперёд и обопритесь ладонями и носками стоп в пол. Локти при этом не должны сгибаться, а ягодицы – выпячиваться. Спина и ноги должны представлять собой прямую линию.
Мельница – встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, согните корпус под прямым углом вперёд.
Грудь должна быть расположена параллельно полу. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох и на выдохе коснитесь кистью левой руки носка правой ноги, не сгибая при этом колени. В то время, когда одна рука направляется вниз, другая должна отвадиться вверх за спину. Такое упражнение не только для талии — оно также приведёт в тонус мышцы рук, спины и живота.
Вращение корпусом — расположите руки на краях палки и во время движения смотрите перед собой. Амплитуда движения должна быть максимальной. Спина прямая. Позвоночник расположен вертикально.
Приседания – классическая глубина приседа ограничивается моментом, когда бедра становятся параллельны полу. Если стоит задача прокачать мышцы бёдер и ягодиц, для того, чтобы уравновесить их с талией, нужно делать более глубокий присед.
Прыжки со скакалкой – это неплохой способ сделать кардио тренировку в домашних условиях.
Лучшие в тренажерном зале
Конечно, занимаясь в тренажерном зале, намного легче подобрать упражнения для тонкой талии. Чтобы сделать талию визуально тоньше – уделите внимание развитию плечевого пояса, бёдрам и ягодицам.
Помните, никаких магических ультра эффективных комплексов упражнений для тонкой талии и живота не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.
Упражнения для плеч:
- Жим штанги из положения сидя;
- Жим штанги стоя;
- Тяга штанги к подбородку;
- Разведение гантелей в стороны;
- Подтягивания на турнике.
Упражнения для бёдер и ягодиц:
- Приседания с нагрузкой;
Лучшее, простое и самое эффективное упражнение для боков, живота и тонкой талии: это … ! Потому что она задействует почти все группы мышц, улучшает вашу осанку и сжигает достаточно много калорий!
Йога
Итак, вы можете заниматься дома йогой для плоского живота и тонкой талии. Перед выполнением асан обязательно разогрейте и подготовьте мышцы – это поможет избежать травм. Температура в помещении должна быть комфортной, а воздух чистым и свежим.
Следите не только за положением тела, но и за дыханием, так, как только при правильном дыхании можно полностью расслабиться и принять правильную позу.
Самыми эффективными асанами для талии являются:
- Боковое вытягивание – сокращает жировые отложения в области пояса.
- Посох – очень полезное упражнение для талии, оно укрепляет мышцы спины, делает осанку ровнее.
- Свеча – общеукрепляющее гимнастическое упражнение.
- Лодка – укрепляет мышцы пресса и спины.
- Саранча – улучшает пищеварение, способствует очищению кишечника.
- Поза мудреца Маричи – естественным образом делает талию тоньше, благодаря скручиванию.
Йога способствует не только укреплению мышц – она также укрепляет нервную систему и помогает сбросить стресс.
Выполняйте асаны плавно и осторожно! Лучше всего осуществить первое занятие под руководством инструктора!
Спортивный диск «Здоровье»
Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!
Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:
Скучнейшее занятие .
С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.
Микроскопический расход калорий!
В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.
Малая продолжительность тренировки .
Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.
Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?» 🙂 Именно в этих местах, согласно легенде, это устройство в первую очередь сжигает жир.
Подобные сказки можно услышать о многих спортивных снарядах, некоторых упражнениях и даже пищевых продуктах. К сожалению, приходится в который раз повторять : нельзя сжечь жир там, где он вам мешает. Жир уходит только при дефиците калорий. Откуда брать его в первую очередь – организм будет решать без вашего участия. Так что данное упражнения для талии бесполезно.
Окисайз и бодифекс
Даже не будем наводить тень на плетень. Окисайз — это дыхательная гимнастика, она точно вам похудеть не поможет, да и бодифлекс с вакуумом. Наш совет: урезайте КБЖУ рациона, живите активной жизнью и идите в зал — просто вдыхая воздух вы не похудеете.
Еще раз кратко: окисайз, бодифлекс и вакуум для уменьшения живота в домашних условиях не подходят!
Опасность
Гипертрофированные косые мышцы пресса выглядят красиво и сексуально на мужском теле, однако, женщин расстраивает подобный результат тренировок. Чтобы избежать гипертрофии косой мышцы пресса, не нужно прокачивать их в период получения профицитной калорийности.
Нужно понимать, какие виды комплексов упражнений направлены на рост этих мышц и исключить их из своей тренировки. Для гармонизации пропорций тела есть смысл поработать над широчайшими мышцами спины и делать упражнения на ягодицы и бедра.
Давайте разберем, какими комплексами упражнений точно не получится уменьшить талию:
Если вы сомневаетесь насчёт выполнения того или иного упражнения (для талии оно или нет) — посоветуйтесь с тренером и выясните, как оно будет влиять на косые мышцы пресса.
Фото
Итого
Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:
- Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
- Тренируйтесь.
- Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
- Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
- Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
- Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
Осиной называется талия, очень сильно контрастирующая с бедрами и грудью. Именно о такой талии, пожалуй, мечтает любая современная представительница прекрасного пола, впрочем, как мечтала и любая красавица в прежние времена. Ведь именно тонкая талия считается показателем отличной физической формы, а ее обладательница – эталоном красоты.
Согласно многочисленным исследованиям, на первое впечатление о женской внешности влияют не прекрасные глаза (как считали многие!) а талия, точнее соотношение между объемом талии и бедер. Идеальной фигурой во все времена считается та, при которой объем талии составляет около 70 % от объема бедер.
В прежние времена, для того чтобы достичь нужного соотношения талии и бедер, женщины активно использовали корсеты и утяжки. С помощью этих достаточно жестких и дискомфортных предметов туалета дамы зрительно уменьшали талию практически до столь желанных размеров, перенося акцент во внешности на пышную грудь или роскошные бедра. Конечно, мода на корсеты давно прошла, но желание иметь тонкую талию по-прежнему волнует души представительниц прекрасного пола.
Сегодня обладательницами самых тонких талий в мире считаются Этель Грейнджер и Эмили-Мари Бушан с объемом талии всего 33 см и Кэти Юнг – талия 38,1 см.
Идеальная талия для вас
Для того чтобы понять, какого объема талия будет выгодно подчеркивать именно вашу фигуру, необходимо произвести несложные расчеты. Отняв 100 см от роста, вы получите размер вашей идеальной талии.
При этом девушкам с узкими костями (обхват запястья 12–13 см) нужно отнять еще 5 см, а обладательницам широкой кости (обхват запястья 16–17 см), наоборот, прибавить 3–5 см.
Итак, теперь стало ясно, сколько сантиметров отделяет от идеала, осталось лишь выбрать подходящий способ и начать совершенствоваться.
Рассказывает диетолог и фитнес-тренер
Захарова Елена Григорьевна
: «В основном талия расплывается по трем причинам: снижен тонус в области живота, присутствует лишний жир и ненатренированы мышцы пресса. Для того чтобы достичь максимально быстрого результата в формировании талии, желательно обратить внимание на все три пункта. Но при этом нужно учитывать, что добиться осиной талии через короткий промежуток времени практически невозможно. При систематических тренировках и соблюдении всех рекомендаций специалистов результаты появятся минимум через 6–8 недель».
В первую очередь, для того чтобы уменьшить объем талии, нужно избавиться от жировых отложений. Именно наличие мышц пресса и уменьшение жировых отложений по бокам, а также тренировка мышц спины значительно влияют на окружность талии. Возможно, мало кто знает, что объем талии напрямую зависит от количества женских гормонов – эстрогенов – в организме. Чем их больше, тем тоньше талия.
По словам фитнес-тренера, при выборе физических нагрузках лучше остановить свой выбор на тренажерах с кардионагрузкой, шейпинге, аэробике и калланетике. Если отклонения в объеме талии небольшие, то можно просто уделить внимание мышцам пресса и поддерживать их в тонусе. Результат не заставит себя ждать, если программу тренировок разработать совместно с тренером с учетом индивидуальных особенностей.
Елена Григорьевна рекомендует: «При заплывшей талии и даже имеющемся небольшом животике, помимо занятий на тренажёрах, очень хорошо помогают упражнения с обручем. С их помощью можно убрать ненужные отложения, привести мышцы пресса в форму, и заодно улучшить кровообращение. При этом достаточно крутить обруч всего два-три раза в неделю не менее 10 минут. Занятия с обручем разрешены и рекомендованы уже через месяц после родов, так как прекрасно восстанавливают фигуру и убирают послеродовой живот».
После избавления от лишнего жира нужно уделить внимание прессу, так как именно натренированные мышцы живота позволят надолго сохранить тонкую талию. Упражнения на поддержание тонуса можно делать даже в офисе, например, во время обеденного перерыва.
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги вперед, полностью опираясь на стопы. Раскидайте карандаши справа и слева от себя. Теперь, не поворачивая туловище, шею и голову, нагибайтесь в стороны и собирайте их. При этом втяните живот и удерживайте его в таком состоянии в течение всего упражнения (это так называемый вакуумный пресс). Чем больше карандашей сумеете поднять, тем подтянутее станут живот и бока.
Примите исходное положение и представьте, что кто-то стоит за спиной. Не отрывая ноги от пола и ягодицы от стула, с максимальной амплитудой поворачивайте туловище вправо и влево (руки согнуты в локтях). Делать нужно не менее 20 поворотов в каждую сторону.
Еще одно упражнение со стулом не только поможет улучшить мышечный тонус, но и усилит растяжку. Встаньте недалеко от стула, поставив на него правую ногу; не сгибая колено, потянитесь к носку, представляя, что надеваете чулок, натягивая его руками до бедер, нога при этом должна оставаться прямой. Выполнять упражнение нужно очень медленно, чтобы не растянуть мышцы, начинать лучше с 10 раз для каждой ноги. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировочного комплекса, когда мышцы будут разогреты.
Пожалуй, самыми тонкими талиями обладают восточные танцовщицы. Нагрузки, которые испытывают их мышцы живота, просто не позволяют скопиться жиру. Именно поэтому очень полезно «вилять бедрами» перед зеркалом, уделяя этому не менее 5–10 минут в день.
Все описанные упражнения можно делать в любое время суток, в любое удобное время, но не менее двух раз в день, как минимум за полчаса до еды или спустя два часа после при ема пищи. Для того чтобы результаты не заставили себя ждать, в занятиях требуется систематичность и последовательность – начинать можно с трех раз в неделю, по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и доводя продолжительность тренировки до 30 минут в день.
Специалисты не рекомендуют делать боковые наклоны с отягощением, достаточно популярные среди прекрасного пола, так как они увеличивают мышечную ткань по бокам, а следовательно, и талию. После подобных занятий уменьшить объем талии достаточно сложно.
Питание и уход – залог тонкой талии
Конечно же, не только на талию, но и на фигуру в целом напрямую влияет питание. Отказ от мучного, сладкого, жирного, переход на маленькие порции и частые приемы пищи, отсутствие вредных привычек – залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья.
Для того чтобы желанные объемы талии были достигнуты в максимальные сроки, нужно следить за своим питанием. Лучше всего посоветоваться с диетологом, который сможет соотнести физические нагрузки с потребляемыми калориями и прописать оптимальную именно для вас диету. Ведь для того чтобы добиться нужных параметров, не требуется изнурять себя голоданием, важно лишь вести учет потребляемых калорий.
Как опытный диетолог Елена Григорьевна советует: «Для начала придется снизить количество пищи в рационе и увеличить физические нагрузки, чтобы расход калорий превышал их поступление. Это заставит организм «питаться» запасами жиров, а значит, избавит от лишних складок по бокам. Худеть нужно постепенно, так как при голодании организм начинает копить калории. Для того чтобы создать условия, при которых организм начнет худеть, достаточно недополучать около 300 калорий в день. В результате за 7 дней можно скинуть полкилограмма. В реальности это означает, к примеру, отказ от одной шоколадки, одной чашки сладкого кофе и булочки в день. Альтернатива плотному ужину в виде стакана кефира или томатного сока поможет избавиться еще от пары сантиметров на талии. Идеальный вариант – худеть на один килограмм за неделю.
Для того чтобы во время диеты не возникало чувство голода, принимать пищу нужно мелкими порциями по 5 раз в день, максимально снижая потребление соли, консервантов, жиров, вкусовых добавок, сахара, острой пищи. Пару раз в месяц можно устраивать разгрузочные дни и питаться, к примеру, только яблоками. Можно использовать и очищающие процедуры. Необходимо обязательно соблюдать питьевой режим – употреблять не менее 1,5–2 литров воды в день (7–8 стаканов), не ужинать после 18.00–19.00 (за три часа до сна)».
Полный курс массажа живота с использованием специальных подтягивающих кремов и обертываний в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием позволит ускорить результат. Делать массаж можно самостоятельно, в любое время, главное, чтобы он был ежедневным. Массировать живот нужно по часовой стрелке – это поможет активизировать обменные процессы и избавиться от шлаков. Полезно массировать бока, сверху вниз, как бы прогоняя лишние сантиметры. Для этого нужно сложить ладони в кулаки и начать движения от нижнего ребра к бедрам. Главное условие – держать в напряжении мышцы живота.
Различные обертывания с использованием меда, черного шоколада или глины не просто выровняют кожу, сделав ее гладкой и эластичной, но и избавят организм от скопившейся лишней жидкости.
Ровная осанка и плоский, втянутый живот – еще один способ выгодно выделить талию и привлечь внимание противоположного пола.
И напоследок – совет от опытного диетолога и одного из лучших фитнес-тренеров: «Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, будьте всегда в прекрасном настроении, и в скором времени вы заметите, как лишние килограммы буквально начнут «таять», притягивая к вам все больше восхищенных взглядов!»
Чтобы добиться хороших результатов в похудении, нужно не только правильное питание, но и совмещение его с разными тренировками. Сделать осиную талию и убрать жир с живота желает каждая девушка. Но не каждая знает, как сделать талию тонкой – преобразить тело и добиться результата помогут специальные занятия и низкокалорийное питание. Параллельно можно носить корсет, но это поможет только скрыть недостатки на короткое время.
Как сделать тонкую талию
Убрать лишние килограммы и держаться в хорошей форме можно только при наличии силы воли и регулярных занятий. Размер талии зависит от телосложения, например, в фигуре «прямоугольник», она практически не выделяется, и сделать ее тонкой будет трудно, но в типе фигуры «песочные часы» сделать стройную талию не проблема – визуально широкие бедра еще больше уменьшают ее.
Подойти к вопросу похудения нужно комплексно. В программе занятий должны быть жиросжигающие кардио упражнения и силовые. Для того, чтобы сделать тонкую талию, лучше выбирать такие занятия, в которых задействованы косые мышцы пресса. Заниматься следует не меньше четырех раз в неделю по 40-50 минут. Помимо тренировок, нужно следить за своим питанием, ограничить употребление жирного, сладкого и соленого.
Упражнения для талии
Для того, чтобы эффективно уменьшить свои параметры, необязательно ходить в спортивный зал. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях можно выполнять практически любые. Можно использовать дополнительно обруч – он является хорошим способом сформировать красивую талию и сжечь большое количество калорий. Очень эффективны скручивания, они помогают укрепить косые мышцы пресса и сделать живот более рельефным.
Для достижения быстрого результата упражнения нужно выполнять через день, тренировка должна быть не меньше 40 минут. За 30 минут перед тренировкой лучше ничего не есть, а следующий прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через час. Упражнения следует выполнять в 2-3 подхода по 20 раз. Отдых не должен превышать минуту, во время занятия можно пить негазированную минеральную воду.
Это упражнение всегда входит в комплекс занятий на пресс и сжигание жира снизу живота. На первый взгляд выполнить планку очень легко – нужно просто продержаться две минуты в одной позиции. Но чтобы выдержать долгое время, нужна физическая подготовка. Планка нацелена на укрепление всех мышц, окружающих брюшную полость, ягодиц и интенсивное сжигание жира в этой области.
Исходное положение напоминает отжимания. Выполнять планку можно дома или на свежем воздухе. Как правильно сделать планку:
- вытянутые руки поставить перед плечами (чтобы усложнить задачу, можно держаться на локтях);
- ноги ровные, спина прямая;
- голову не опускать вниз;
- удерживаться в таком положении около минуты, постепенно нужно увеличить время до 3 минут.
Боковая планка
Существует альтернативный вариант предыдущего упражнения. Боковая планка нацелена на укрепление мышц пресса, рук, голени, работу плеч и интенсивное жиросжигание. Упражнение выполняется в 2 подхода по одной минуте, с каждым разом время нужно увеличивать на 15 секунд. Отдых между подходами не должен превышать двух минут. Если держаться на вытянутой руке тяжело, можно опереться на локоть.
Боковая планка входит в стандартные упражнения для осиной талии. Чтобы правильно выполнить боковую планку, нужно сделать такие движения:
- принять исходное положение, похожее на отжимания;
- локти поставить перед собой;
- выпрямить тело ровно вдоль;
- повернуться набок;
- удерживать такое положение на протяжении не меньше 30 секунд, затем поменять сторону.
Скручивания
Это еще один тип упражнений, который не требует никаких дополнительных аксессуаров, главное – соблюдать технику выполнения. Скручивания помогают сжечь жировую прослойку сверху и снизу живота. При правильном выполнении работает вся прямая мышца. Регулярно выполняя скручивания, улучшается осанка, укрепляются мышцы пресса, спины и сжигается жир.
Повторять движения нужно по 40-50 раз в два подхода. Правильная техника выполнения скручивания следующая:
- подготовить мягкий коврик, лечь на спину, согнуть ноги в коленях;
- руки закинуть за голову, при выполнении руки нужно расслабить;
- во время вдоха подняться, сгибая спину, подбородок не должен дотягиваться до груди;
- нижняя и средняя часть позвоночника должны быть неподвижными;
- выдохнуть, опустить корпус.
Наклоны
Данное упражнение очень легкое и входит во многие комплексы тренировок для формирования идеальной талии. Его можно сделать даже как растяжку до или после тренировки. Перед тем, как сделать талию меньше, нужно позаботиться о сжигании жира с боковых частей живота. Наклоны вправо и влево помогут это сделать, но злоупотреблять ими нельзя, особенно, если вы обладательница фигуры «прямоугольник».
Сделать это упражнение очень просто, хватит одного подхода по 10 раз на каждую сторону в начале и в конце тренировки. Техника выполнения:
- выровняйте спину, поставьте ноги врозь по ширине плеч;
- руки согнуты в локтях по бокам;
- сгибать корпус по бокам;
- при наклонах противоположную руку можно поднять;
- при правильном выполнении будет ощущаться натяжение боковых мышц живота.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота
Существует множество разных программ тренировок для уменьшения жировой прослойки на животе. Есть мнение, что добиться хороших результатов можно только в тренажерном зале, но оно ошибочно. Так как уменьшить талию в домашних условиях? Для уменьшения объемов нужно выполнять такие упражнения, которые нацелены на проработку всех мышц живота, чтобы жир сжигался равномерно.
После выполнения каждого упражнения следует сделать растяжку, чтобы мышцы прогревались. Перед тренировкой обязательна разминка – она оказывает серьезную нагрузку на мышцы живота, поэтому во избежание растяжения зарядка обязательна. Всю тренировку можно делать дома без дополнительных приспособлений, чтобы утяжелить упражнение, можно использовать бутылку воды.
Вакуум для живота
Это упражнение является одним из самых распространенных в вопросе как добиться тонкой талии. Вакуум рекомендуется делать с утра натощак. Выполняя его регулярно, работает поперечная мышца пресса, когда она станет более эластичной и подтянутой, лишние сантиметры с живота уйдут. Существует несколько вариаций выполнения вакуума – лежа, стоя на коленях или сидя.
Подходов должно быть не менее 5. Сначала можно ограничиться 20 секундами, ежедневно увеличивать время до 1 минуты. Техника выполнения вакуума следующая:
- принять удобное исходное положение;
- сделать ровный, глубокий вдох и удерживать дыхание на протяжении 45-60 секунд, сильно втянуть живот;
- при недостатке воздуха делайте небольшие короткие вдохи;
- на равномерном выдохе расслабить мышцы.
Прыжки на скакалке
Процесс сжигания жира начинается с кардио упражнений, которые следует выполнять в начале тренировки. Прыжки на скакалке – отличный способ разогреть организм, размяться и настроиться на жиросжигающую, интенсивную тренировку. Стоит заметить, что интенсивные 15-минутные прыжки на скакалке помогают сжечь около 250 калорий. Прыжки на скакалке отлично подходят для сжигания жира по всему телу.
Во время прыжков рекомендуется втягивать живот, чтобы не только сжигался жир, но и подтягивались внутренние мышцы пресса, чтобы помочь сделать осиную талию и плоский живот. Для начала можно прыгать на протяжении 5-7 минут, с каждым разом увеличивая длительность до 20 минут. Этого хватит, чтобы размяться и подготовиться к силовой тренировке. Прыжки на скакалке оказывают напряжение на мышцы ног, рук и повышают выносливость.
Скручивания сидя
Отвечая на вопрос, как сузить талию в домашних условиях, стоит отметить такой тип упражнений, как скручивания сидя. Выполняя эти не очень тяжелые упражнения, работают прямые мышцы пресса и спина, отлично подтягивается живот. Чтобы сделать талию тонкой с помощью скручиваний, нужно лечь на спину, ладони завести за голову, поднять ровные ноги как можно выше, носок натянуть и поднимать корпус, разворачивая его в правую, затем в левую сторону. При выполнении вы ощутите, как работают косые мышцы пресса. Для начала можно опускать ноги, не поднимая корпус.
Повороты
В разных методиках, с помощью которых можно сделать плоский живот и узкую талию, тренера советуют делать повороты. Это очень эффективное упражнение, которое под силу выполнять каждому без какой-либо подготовки. Чтобы его сделать, нужно принять исходное положение стоя, руки положить на бедра, пояс или поставить перед собой, ноги вместе. Делать повороты корпуса вправо, затем влево около 20 раз.
Обруч для талии
В домашних условиях можно заниматься с легкими подручными средствами – для утяжеления использовать бутылку воды, вместо стула – большой мяч, а для того, чтобы сделать тонкую талию – пластмассовый или металлический тонкий обруч. Занимаясь с ним, худой живот не заставит себя ждать. Благодаря ежедневным занятиям на протяжении 15 минут, через месяц уйдет 1-1.5 см в объеме.
Выполнять упражнения с хула-хупом очень просто. Станьте в исходное положение, расположите обруч на талии, ноги поставьте по ширине плеч. Начните крутить обруч за счет круговых вращений тазом, во время выполнения максимально напрягайте мышцы живота, чтобы результат был эффективнее. Во время вращения хула-хупа за счет массажных движений циркуляция крови в мышцах ускоряется, жир сжигается за короткий срок.
Как уменьшить талию мужчине
В процессе похудения практически каждый мужчина задается вопросом, как сделать талию тоньше. Ответ очень простой – выполнять интенсивные жиросжигающие упражнения специально для этой части тела и комбинировать их с правильным питанием. Кардио нагрузка поможет «просушить» все тело, потому что избавиться от лишнего жира на конкретном участке тела нельзя, худеет все тело сразу.
Для мужчин подходят такие же техники, как и для женщин. Через день следует делать скручивания, повороты, наклоны вправо-влево, заниматься с обручем. В вопросах похудения очень важна систематичность – результата можно добиться только при условии регулярных занятий. Для себя можно составить таблицу, отмечая каждый день количество подходов каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс.
Видео: тонкая талия за 7 минут