Ejercicios en la barra horizontal. están ganando cada año más popularidad. Esta formación ayuda desarrollo general cuerpos, no requieren demasiado tiempo y además son accesibles a todos.

Entre otras cosas, los ejercicios en la barra horizontal son, en la mayoría de los casos, ejercicios con el propio peso, que es muy popular entre muchos aficionados y profesionales.
Casi todo el mundo puede hacer dominadas sencillas con este equipamiento deportivo. Pero la cuestión es que muchos hacen el ejercicio incorrectamente, lo que no sólo anula los beneficios del ejercicio, sino que también los pone en riesgo de sufrir lesiones.

Ahora intentemos resolverlo todo. Aprenderemos cómo realizar los ejercicios de forma correcta y segura, así como qué programas practicar para conseguir los máximos resultados en el menor tiempo posible.

Normas

Antes de realizar cualquier ejercicio, es necesario conocer las reglas básicas. Los principiantes suelen encontrarse con este problema, que puede tener consecuencias indeseables.

Primero, averigüemos qué músculos están involucrados al realizar ejercicios en la barra:

Músculos de la espalda (latissimus, romboides, redondo y trapecio). Cabe señalar de inmediato que estos músculos son más susceptibles a lesionarse cuando se utiliza una técnica incorrecta.
Tríceps, deltoides posteriores y bíceps.
Pequeño y grandes musculos senos
Músculos serrato anterior.

Ahora que entendemos qué músculos están involucrados en el proceso, pasamos a describir la técnica correcta.

Respiración correcta

La respiración es muy importante, porque de ella depende en gran medida la calidad del ejercicio. Ahora intentemos resolverlo.

Muchas personas, incluso las que entienden de deporte, cometen un error muy grave al hacer dominadas después de exhalar aire de los pulmones. Esto no es extraño, porque la mayoría de los ejercicios se realizan de esta manera. Pero aquí la situación es un poco diferente.

Antes de levantarse, debe aspirar oxígeno a pleno pulmón y luego mantenerlo hasta que el cuerpo esté completamente elevado. Al levantarse con los pulmones llenos, los músculos de la espalda se ubican lo más anchos posible y parecen empujar a la persona hacia arriba.

También es importante recordar que no debes retorcerte en la barra horizontal con todos. formas posibles, conteniendo la respiración para realizar una dominada “completa”. Esto no sólo será de poca utilidad, sino que sin duda causará dolor severo en la columna vertebral.

Tipos de agarres

La siguiente parte igualmente importante de la preparación es el agarre. Los puños se distinguen según 2 criterios. Primero - esta es la distancia entre las manos.

Angosto agarre La distancia entre las manos es mucho menor que el ancho de los hombros.
Promedio agarre La distancia entre las manos es igual al ancho de los hombros.
Ancho agarre La distancia entre las manos es significativamente mayor que el ancho de los hombros.

Y si aquí todo es bastante simple y claro, entonces con la segunda clasificación ( dependiendo del agarre), pueden surgir dificultades.

Habiendo entendido los conceptos básicos, consideremos reglas generales que todo deportista debe hacer:

La persona que realiza el ejercicio debe tener pleno control de su cuerpo (no balancearse).
El ascenso y descenso del cuerpo debe ser suave, sin sacudidas.
Cuando se realiza correctamente, en el momento de máxima elevación del cuerpo, el mentón debe estar por encima del nivel de la barra transversal.
El cuerpo del deportista debe estar recto, con la espalda ligeramente arqueada.

Programas de entrenamiento

Ahora, sabiendo hacer los ejercicios correctamente, puedes pasar al entrenamiento. Vale la pena aprender de inmediato que no debes correr hacia la barra horizontal y exprimirte al máximo. Es posible que un cuerpo no preparado no pueda soportar cargas pesadas.

Antes de comenzar a hacer los ejercicios, debes elegir programa adecuado. Esto no sólo evitará lesiones, sino que también te ayudará a ganar una mejor forma física en el menor tiempo posible.
Para comprender el esquema aproximado según el cual debe trabajar, veamos una tabla simple.

Mesa

Por lo tanto, vale la pena aclarar de inmediato que los datos promedio presentados aquí pueden no corresponder a las capacidades de una persona en particular. Lo principal aquí es el sistema. Por ejemplo, si una persona atlética y animada quiere aprovechar al máximo la barra horizontal, quizás debería multiplicar cada indicador varias veces. O viceversa: redúzcalo. Es importante entender que lo principal es el sistema de ejecución.

Vale la pena señalar que no todos podrán comprender de inmediato qué opción elegir y cuántas repeticiones multiplicar. En tales casos, conviene elegir la opción intermedia, como se indica en la tabla.

Un grave error es la situación en la que una persona intenta dar el máximo el primer día. En estos casos, en el siguiente entrenamiento no podrá hacer la mitad de lo que hizo el primer día debido a dolores musculares. De este modo, el sistema que está por encima de todo se verá perturbado.

Cabe mencionar el dolor muscular. No te preocupes, porque este proceso es completamente normal. El dolor de cada persona puede ser diferente, es posible que algunos apenas los noten, mientras que otros ni siquiera puedan levantar los brazos al día siguiente. No debe acudir inmediatamente al médico, solo debe reconsiderar su carga. Para reducir al mínimo el dolor y las molestias, después del entrenamiento puedes darte un baño caliente o acudir a la sauna.

Ejercicios

Sí, sí, vale la pena decir que la barra horizontal no es solo un equipamiento deportivo para dominadas. Desafortunadamente, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de esto. Ahora intentemos descubrir qué otros ejercicios se pueden hacer en la barra transversal. Algunos de ellos no sólo son útiles para salud física pero también se ven muy bien.

Antes de entenderlo todo, dividiremos todos los ejercicios en dos tipos: para principiantes y para experimentados.

Por profesionales Puedes nombrar personas que saben cómo hacer dominadas correctamente, y hacer una docena de dominadas no les resulta particularmente difícil.

Para principiantes

Por extraño que parezca, debes comenzar con dominadas regulares. Muchos expertos recomiendan realizar cada aproximación con un agarre diferente. La secuencia es:

1.ª aproximación: agarre amplio;
2.ª aproximación: agarre medio;
3 enfoque – agarre estrecho;
4 y 5 – individualmente, si es posible para el deportista.

Esta información no es obligatoria, sin embargo, al cambiar de agarre, el atleta utiliza todos los músculos, lo que desarrolla su cuerpo de manera más completa y proporcional, preparándolo para cargas más serias en el futuro.

Un error común entre los principiantes es el deseo de practicar seriamente todos los días. Vale la pena decir que esto es bastante difícil y muchas veces no está justificado. Los músculos necesitan descansar, por lo que si una persona recién comienza a hacer ejercicio, es recomendable realizar ejercicios a intervalos, al menos cada dos días (es mejor hacerlo un día y descansar 2 días).

Muchos ahora se indignarán porque en este caso el resultado no llegará pronto. Pero no olvides que en los días de descanso nadie cancelaba otros equipamientos deportivos, como mancuernas, etc. En ellos, la mayor parte de la carga va a otros grupos de músculos, lo que te permite descansar y no perder la forma.

En resumen, cabe decir que para un principiante lo principal es coger el ritmo. Esto suele resultar difícil debido al deseo de hacer más. Pero debemos recordar que las actividades deben traer placer, no sufrimiento.

Para experimentados

Pasemos ahora a las personas que conocen la barra horizontal desde hace varios días. Vale la pena decir de inmediato que la mayoría de los que practican con regularidad saben y comprenden qué ejercicio se debe realizar y cuándo. Este es probablemente uno de los principales signos de la experiencia. Sin embargo, incluso a estas personas se les pueden dar una serie de consejos prácticos.

En primer lugar, esto ejercicios en la barra horizontal con diferentes agarres. A menudo puedes conocer a una persona que está orgullosa de poder hacer varias docenas de dominadas. Pero cuando le pides que lo haga aunque sea ligeramente de una manera especial (por ejemplo, con un agarre cruzado), simplemente se pierde.

El caso es que vale la pena dominar cada agarre, porque te permitirá desarrollar todos los grupos musculares y, lo más importante, les dará mayor elasticidad.

El segundo consejo sería... entrenando varias salidas en la barra horizontal. Hay docenas de ellos. Algunos son extremadamente fáciles de hacer y otros tardan días en aprenderse. Además de la belleza, estos ejercicios desarrollan una buena flexibilidad, así como la capacidad de soportar largos períodos de tiempo. cargas estáticas, que es lo que les falta a muchos atletas de “barra de giro”.

Nutrición al hacer ejercicio en la barra horizontal.

La primera y más importante regla es beber muchos líquidos. Además, el líquido agua corriente. Sí, sí, es la forma correcta de trabajar y mantener el equilibrio.

Ahora intentemos resolverlo punto por punto:

Ardillas. Es necesario consumir 2 gramos de proteína por 1 kg de peso.
carbohidratos. Aproximadamente 7 gramos de carbohidratos por 1 kg de peso.
Grasas. 1 gramo de grasa por 1 kg de peso.

Pero no debes ser muy estricto con estos indicadores, porque cada organismo es individual. Este esquema puede sufrir cambios menores. Pero necesitas saber eso un gran número de Los carbohidratos pueden provocar un almacenamiento de grasa, lo que no es muy bueno para la salud.

Para resumir todo lo escrito anteriormente, cabe decir que los ejercicios en la barra horizontal son muy útiles y te permiten mantener una buena forma física. Sin embargo, no debemos olvidar que existen otros equipamientos deportivos que ayudarán a desarrollar la musculatura y la condición física general.

Los ejercicios en la barra horizontal requieren una gran fuerza física y resistencia, pero al mismo tiempo desarrollan bien todos los grupos musculares. Hasta la fecha se han creado muchos programas especiales, algunas de las cuales incluso los aficionados al deporte novatos pueden hacer. Entre ellos podemos destacar una serie de 28 ejercicios en la barra horizontal. Consta de 3 etapas de preparación, cada una de las cuales tiene su propia complejidad, por lo que está destinada a un grupo específico de personas.

Los ejercicios en la barra horizontal no tienen por qué ser difíciles. Después de todo, no todo el mundo puede levantarse por sí solo o hacerlo muchas veces. Para estas personas existen ejercicios especiales en la barra transversal:

Negativos. Para realizar este tipo de dominadas necesitarás una silla o cualquier otro objeto al que puedas subirte. Es sobre esto donde debes pararte y agarrar la barra con un agarre inverso. Luego puedes levantarte lentamente del soporte y bajar sobre los brazos estirados;
Saltando. Este ejercicio no requiere equipo especial y todo lo que necesitas hacer es pararte debajo de la barra y saltar con los brazos extendidos. Debe agarrar la barra horizontal con los codos doblados y luego bajar lentamente;
Depreciación. Antes de entrenar tendrás que envolver la barra con una goma especial y apoyar el pie en su extremo. Gracias a esta absorción de impactos, incluso una persona que no pueda hacer dominadas podrá realizar este ejercicio.

La parte enumerada del entrenamiento está incluida en la lista de ejercicios que se pueden realizar en la barra horizontal para todos los grupos de músculos para atletas principiantes. Con el tiempo, será posible pasar a la formación para personas experimentadas.

Nivel de habilidad promedio

Los mejores ejercicios en la barra horizontal para los brazos solo los pueden realizar atletas experimentados y se pueden realizar en casa. Después de todo, para tal entrenamiento es suficiente tener un travesaño. Las dominadas para los experimentados se ven así:

Agarre inverso. Se realiza con las palmas hacia usted y sirve como una prevención confiable de lesiones. articulación del hombro. En este caso, los brazos se colocan un poco más anchos que los hombros y la barbilla, después de levantarla, debe estar más alta que la barra transversal;
Agarre recto. En este caso, las palmas deben mirar en dirección opuesta a usted. La técnica es similar al agarre inverso;
Agarre amplio. Primero debes colgarte de la barra horizontal, colocando las manos más anchas que los hombros. Mientras haces dominadas, debes juntar gradualmente los omóplatos e intentar tocar la barra con el pecho;
Agarre diferente. La peculiaridad de este ejercicio es que es necesario agarrar la barra horizontal con una mano y viceversa con la otra. Es recomendable estirar lo más alto posible para que tu pecho llegue a la barra. El agarre debe cambiarse después de cada aproximación.

Alto nivel de habilidad

El complejo de 28 ejercicios para todos los grupos musculares en la barra horizontal también cuenta con una sección para expertos.

Sólo los especialistas experimentados pueden utilizar movimientos de esta parte del programa para entrenar.

El proceso de entrenamiento incluye los siguientes tipos de dominadas:

Diagonalmente. Para realizar correctamente este tipo de dominadas, debes llevar alternativamente la barbilla hacia la mano derecha e izquierda, utilizando un agarre amplio;
Redondo. Inicialmente, debes agarrar la barra horizontal, extender los brazos y alcanzar la mano izquierda. A continuación, sin bajar, debe mover el cuerpo hacia la extremidad superior derecha y luego podrá volver a la posición inicial;
Con una explosión. En este caso, debe colocar las manos más anchas que los hombros y luego estirarlas bruscamente. Cuando la barra esté a la altura del pecho, suéltala y aplaude. A continuación, debe agarrar inmediatamente la barra horizontal y volver a la posición inicial;
Con pesas. Antes de comenzar un tipo de ejercicio más complicado, debes atarte a una banda elástica y sujetar un objeto en su extremo, por ejemplo, una pesa. Una vez hechos todos los preparativos, puede agarrar la barra con agarre inverso y levantarse;
Con 3 pausas. Inicialmente, debes sujetar la barra horizontal con las palmas hacia ti y luego puedes comenzar a doblar los brazos hacia la mitad y mantener durante 2-3 segundos. A continuación, debes llegar al travesaño y detenerte durante el mismo período de tiempo. La última pausa se realiza a medio camino de la posición inicial;
Esquina. Una característica especial de este ejercicio son las piernas elevadas 90°. De lo contrario, la técnica de ejecución no es diferente de las dominadas estándar con agarre inverso;
Con una toalla. Sirve para dificultar el proceso de formación. Se debe envolver una toalla o cualquier otra tela alrededor de la barra horizontal y luego levantarla de la manera estándar;
Sobre una toalla. A diferencia del tipo de ejercicio anterior, en este caso la dominada se realiza sobre la propia tela, que se lanza sobre la barra horizontal. Para hacerlo más difícil, puedes estirarte sobre 2 toallas (1 en cada mano);
En uno con ayuda. Inicialmente, debes agarrar la barra horizontal con la mano izquierda y un agarre amplio con la mano derecha. Es necesario estirar precisamente la primera extremidad, y la segunda solo ayuda;
Uno con toalla. Este tipo de ejercicio se diferencia del anterior solo por la presencia de una toalla, que debes agarrar con una mano. La otra extremidad debe sostener la barra horizontal y deberás estirarte con ella;
En uno. Un deportista fuerte y experimentado debe realizar este tipo de dominadas, ya que es la más difícil. Para realizarlo, deberá agarrar la barra horizontal con una mano, con la palma hacia usted, y fijar la otra a la altura del pecho;
Una combinación de burpees y dominadas. Este tipo de entrenamiento es bastante interesante y desarrolla no sólo los músculos, sino también la destreza y la resistencia. Se divide en las siguientes etapas:
- Párese debajo de la barra horizontal;
- Ponte en cuclillas con las manos en el suelo;
- Tome una posición boca abajo mientras salta;
- Realice una flexión;
- Agáchate mientras saltas;
- Levántate dando un salto;
- Salta suavemente al suelo.

Hacer ejercicio en la barra horizontal tonifica todo bien Tejido muscular, especialmente en las manos. Debes elegir un complejo para ti con cuidado, sopesando el grado de tu habilidad, para no dañar tu salud. Es mejor empezar con nivel bajo y poco a poco realice ejercicios más serios en lugar de lesionarse realizando movimientos recomendados por expertos.

Sólo una quinta parte de toda la población masculina del planeta puede hacer dominadas. El resto tiene muchas excusas para explicar los motivos del fracaso. De hecho, conquistar la barra horizontal es muy fácil y sólo necesitas un poco de tiempo libre y muchas ganas. Este artículo ayudará a todos los principiantes a dominar las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento será interesante no sólo para los principiantes, sino también para los atletas experimentados, porque el crecimiento muscular no tiene límites.

Equipo requerido

Naturalmente, el equipamiento principal de un atleta es la presencia de la propia barra transversal, en la que un atleta novato realizará dominadas en la barra horizontal. Un programa de entrenamiento diseñado para personas con sobrepeso o músculos débiles requiere una banda atlética, que se puede comprar en el departamento de artículos deportivos. Se recomienda dar preferencia a un torniquete cuya resistencia a la tracción sea del 50% del peso del deportista o cercana a esta cifra.

Los profesionales recomiendan añadir a tu equipo mancuernas ligeras (8-16 kg), con las que podrás lo antes posible Desarrollar los músculos del brazo. En el futuro, al hacer dominadas, deberá concentrar la carga no en los músculos de la espalda, sino en sus brazos desarrollados, lo que le facilitará el proceso. Todos los principiantes en el culturismo utilizan este truco al hacer dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento con mancuernas prevé levantamientos clásicos del equipo hasta el pecho y el uso de supinación, cuando la mano se aleja de sí misma al bajar. Esta adición le permitirá estimular rápidamente los músculos de la parte superior de los antebrazos, que realizan una función de agarre en la barra horizontal y mantienen el cuerpo del atleta en un dosel.

Desde cero

Las personas con sobrepeso que tengan dificultades para colgarse de la barra deben modificar ligeramente la dominada en la barra horizontal. Aquí será más interesante el programa de formación para principiantes en gimnasios. La barra horizontal debe sustituirse por barras o un travesaño similar, que no tendrá una altura superior a 100-130 centímetros. Sosteniendo la barra con las manos, debes colocar el cuerpo debajo de ella, estirando las piernas lo más adelante posible. En la posición inicial, con las manos caídas, debes intentar juntar los omóplatos y, levantándote, acercarte. pecho lo más cerca posible del travesaño.

Al realizar este ejercicio, se recomienda cambiar constantemente de agarre: manos con las palmas hacia usted o lejos de usted, agarrando la barra de manera estrecha, amplia o neutral. La variedad de agarres obligará a todos los músculos secundarios a participar en el trabajo, que posteriormente participarán en las dominadas; su desarrollo proporcionará una ayuda significativa en el futuro. Debe esforzarse para que la tracción hacia la barra transversal se realice de la manera más suave posible. agarre ancho con las palmas de las manos hacia afuera. En este caso, los músculos de la espalda trabajarán al 100%.

nivel cero

Mientras cuelga de la barra, no es necesario que la agarre con un agarre amplio si aún no domina las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento para principiantes recomienda utilizar la fuerza de los músculos desarrollados desde el principio, obligando a los grupos de músculos restantes a trabajar gradualmente.

En las primeras etapas, debes utilizar un agarre inverso (con las palmas hacia ti), colocando las manos lo más cerca posible una de la otra. Los músculos de la espalda, que deberían trabajar en una dominada clásica, estarán aquí en reposo. Y toda la carga recaerá sobre el bíceps del brazo, lo que es muy fácil de afrontar con este tipo de trabajo. Al realizar el ejercicio, está prohibido realizar movimientos bruscos, especialmente al volver a la posición inicial, de lo contrario se pueden dañar los ligamentos de la articulación del codo.

Ayuda en las primeras etapas.

Hay algunos maneras simples lo que te ayudará a dominar rápidamente las dominadas en la barra horizontal. Programa de entrenamiento, fotografías y instrucciones completas Para el uso de una de las opciones se incluye con el equipo recomendado, como un torniquete de goma, del que un principiante simplemente no puede prescindir. Después de asegurar un extremo de la banda elástica a la barra transversal, debe colocar las rodillas en el anillo del otro extremo del equipo. Con un simulador de este tipo, hacer dominadas es dos veces más fácil. Después de todo, el torniquete asume el 50% de la carga, empujando al atleta novato hacia arriba.

El segundo método es menos productivo y muchos entrenadores no lo reconocen en absoluto, ya que permite trabajar a capacidad parcial. Después de colocar una silla debajo de la barra horizontal, debe usar las piernas para levantarse de la barra. Con las piernas dobladas debajo de usted, abriendo muy lentamente los brazos a la altura de la articulación del codo, bájese. Las dominadas inversas son menos efectivas para los principiantes, pero si no hay otras opciones, vale la pena intentarlo.

Se ha dado el comienzo: ¡es hora de luchar!

Es muy importante que un principiante realice al menos una dominada en la barra horizontal por su cuenta. Un programa de entrenamiento desde cero, ya sea de tres, siete o 30 semanas, requiere que el deportista sea capaz de realizar al menos una dominada. Pero muchos entrenadores de culturismo no recomiendan cambiar a los esquemas de dominadas clásicos si un principiante ha logrado un gran avance con la prensa de bíceps. El hecho es que necesitará mucho más tiempo para aprender a centrar la carga en los músculos de la espalda. No está de más familiarizarse con la técnica:

las dominadas se realizan solo con la ayuda fuerza muscular En este caso no son adecuados el balanceo y el levantamiento por inercia;
en el punto superior de la dominada, el mentón debe estar por encima del nivel de la barra:
Al levantar el cuerpo, es necesario inhalar y al bajar, exhalar.

Entrenamiento largo

No hay que temer las capacitaciones que requieren mucho tiempo, porque su tarea es el desarrollo sistemático. masa muscular, fuerza y resistencia que requieren las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento de “30 semanas” se considera el más fiel de todos los existentes, porque está diseñado para el desarrollo muscular, y no para el número de repeticiones que solo torturan el cuerpo (“100 dominadas” y sistemas similares).

Todos los principiantes deben prestar atención al hecho de que el esquema dura aproximadamente treinta semanas, no entrenamiento. Es decir, en una semana pueden realizarse varios entrenamientos en los que el número de series y repeticiones será el mismo. No tiene sentido adelantarse al programa, ya que fue diseñado por profesionales que saben mucho no solo de deporte, sino también de fisiología (metabolismo, recuperación y descanso, sin ellos no habrá crecimiento).

Soluciones alternativas para ayudar

Las dominadas en la barra horizontal no son las únicas responsables del desarrollo de los músculos dorsales. El programa de entrenamiento de un atleta principiante puede incluir una serie completa de ejercicios que pueden hacer que los músculos de la espalda crezcan mucho más rápido.

Fila de pecho sentado. Un ejercicio alternativo a las dominadas es muy popular sólo entre los principiantes a quienes les resulta difícil realizar ejercicios en la barra. El caso es que el simulador está limitado a un peso máximo (120 kilogramos), por lo que se recomienda perfeccionar la técnica solo en el bloque. Los profesionales recomiendan que al realizar remo en bloque se controle la retracción completa de los omóplatos frente al peso.
Remo inclinado con mancuernas hasta el muslo. Un excelente ejercicio para los músculos dorsal que se puede realizar en casa. En el gimnasio, puedes realizar remo inclinado con barra. En ambos casos, es importante asegurarse de que la espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio.

Finalmente

Al familiarizarse con los ejercicios, cualquier atleta novato notará que hacer dominadas en una barra horizontal no es tan difícil. El programa de entrenamiento es bastante accesible incluso para una persona alejada del deporte. Lo principal es que para lograr resultados, como en otras áreas, solo se necesitan tres cosas:

Un deseo enorme, que se define más como motivación (por uno mismo, por los demás, discusión y motivos similares).
Conocimiento de la técnica, sin el cual sólo podrás hacer algunas dominadas gracias a las leyes de la física (inercia al balancearte) y a la fuerza de los brazos.
Impartir formación, sin la cual nunca se podrá progresar. Para ayudar a los principiantes, se presentan ejercicios de desarrollo y un esquema de dominadas de 30 semanas.

Al levantarse, carga todos los músculos del cuerpo: dorsal ancho, pectoral, trapecio, deltoides, bíceps y tríceps. La fuerza real y funcional que proporcionan las dominadas es una base sólida sobre la cual es un placer construir un cuerpo grande y poderoso.

Además, las dominadas son el verdadero rey de todos los ejercicios de peso corporal. Te permiten entrenar no sólo de forma eficaz, sino también de una forma muy variada. Al conocer y poder utilizar la barra transversal, podrá mejorar el efecto de cualquier programa de entrenamiento, independientemente de los objetivos que persiga, desde quemar grasa hasta desarrollar la coordinación.

¿Quieres hacer muchas dominadas? Mantenga un conjunto básico de ejercicios en la barra (que se divide en 3 grupos según el nivel de dificultad), un conjunto de movimientos auxiliares y un constructor de entrenamiento rápido.

Tira de la correa

Como complemento a la barra horizontal, le recomendamos adquirir muñequeras. ellos se convertirán en ti fiel asistente cuando tus dedos empiezan a cansarse antes que la espalda o los músculos abdominales. Las muñequeras normales, que se pueden encontrar en cualquier tienda de deportes, servirán. Además, si lo deseas, puedes abastecerte de un chaleco con pesas. Puedes ponértelo tú mismo durante el entrenamiento, lo cual es mucho más conveniente que una mancuerna entre las rodillas o un disco en el cinturón.

Para principiantes

Para aquellos que sólo pueden colgarse de la barra horizontal. Los ejercicios están ordenados en orden de dificultad creciente. A medida que avanzas, comprueba si puedes hacer dominadas con agarre inverso al menos 2 veces. Cuando puedas, pasa a alternar el entrenamiento para principiantes con clases en las que hagas dominadas con agarre inverso y directo en la modalidad “pocas repeticiones, muchas aproximaciones”.

Coloque un taburete debajo de la barra horizontal (asegúrese de llevárselo de casa). Sube a una plataforma elevada y, agarrando la barra horizontal con agarre inverso, bájate del taburete sin estirar los brazos (A). Ahora, suavemente, contando hasta 8, bájese sobre los brazos estirados (B). Vuelve al terreno elevado y repite.

Párate debajo de la barra horizontal con los brazos levantados hacia la barra (A). Salta y agarra la barra horizontal mientras saltas con los brazos doblados a la altura de los codos (B). Estire suavemente las extremidades superiores, suelte la barra y repita, comenzando de nuevo con un salto.
Importante Salta gradualmente más y más y aplica cada vez más esfuerzo con las manos para tomar la posición inicial.

Cuelga un amortiguador de goma en la barra horizontal, como se muestra en la foto. Agarre la barra con agarre inverso y coloque el pie en el bucle del amortiguador (A). Usando la banda elástica, levántate (B). Regrese suavemente a la posición inicial y repita.

Experimentado

Se trata de dominadas habituales en todo tipo de variaciones. Vale la pena dominarlos si puedes hacer de 8 a 10 dominadas con un agarre recto. Idealmente, es una buena idea aumentar tu rendimiento hasta 25-30 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar a clases para expertos. Los ejercicios, como es habitual, están ordenados en orden de dificultad creciente.

Cuelgue de la barra, agarre con las palmas hacia usted. Dirige tu mirada hacia arriba, inclínate ligeramente. región torácica columna vertebral (A). Levántese, doblando los brazos para que la barbilla se eleve justo por encima de la barra (B). Regrese suavemente a la posición inicial y repita.
Importante La realización regular de este ejercicio es una prevención comprobada de lesiones en la articulación del hombro.

Agarre con las palmas de las manos hacia afuera, a la altura de los hombros o ligeramente más anchas. Cuelgue de los brazos rectos, mirando hacia arriba (A). Doble los codos y levántese, intentando levantar la barbilla por encima de la barra (B). Vuelve bajo control a la posición inicial y repite.

Cuélguese de la barra con un agarre a la altura de los hombros (A). Apretando los omóplatos, levántese e intente tocar la barra horizontal con la parte superior del pecho (B). Regrese suavemente a la posición inicial y repita.

Agarre la barra con un agarre diferente: la palma de una mano está dirigida hacia usted y la palma de la otra hacia afuera. Estire los brazos, doble el pecho y dirija la mirada hacia la barra horizontal (A). Doble los brazos y levántese lo más alto posible (B). Vuelve a la posición inicial y repite.
Importante En cada aproximación, cambie la posición de sus manos para crear una carga uniforme en su espalda.

Hazlo tu mismo

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento rápido en la barra horizontal.

1. Si no haces nada más, hazlo 4 veces por semana.

2. Si vas al gimnasio, 2 veces son suficientes como calentamiento antes de trabajar con pesas.

Prestar atención: En la descripción de los entrenamientos se utiliza la designación "MAX", que significa "Haz tantas series como sea posible".

COMIENZO	EXPERIMENTADO	EXPERTO
1.	1. Dominadas con agarre ancho 4*10	1. Pull-ups con algodón 10*3
2. Dominadas con salto 5*6–10	2.	2.
3. Elevaciones de rodillas colgantes 3*15–20	3. Dominadas 1–2*MÁX.	3.
4. Péndulo 2*10–15	4. Elevación de rodillas + salida de esquina 3*MAX	4. Dominadas a un brazo con toalla 2*MAX
5. Colgando de dos manos 2*MAX	5. Intercepciones colgantes 3*MAX	5. Levantando las piernas rectas al travesaño 3*MAX
	6. Dominadas con los dedos 2*MAX	6. Brújula 3*MAX
		7. Colgar con un brazo 2*MAX

Comentario: Si eres principiante, no necesitas que se te ocurra nada especial, simplemente sigue lo que ofrecemos (nivel Principiante). Si llevas mucho tiempo entrenando, entonces tienes una alternativa a la formación express que ofrecemos en los niveles “Experimentado” y “Experto”. Puedes crear un programa tú mismo desde Lista llena ejercicios. Esto se hace así: primero haz un ejercicio sencillo a modo de calentamiento especial. Luego trabaja en el elemento que estás intentando dominar o el rendimiento en el que quieres mejorar (1-2 ejercicios). Después de eso, haz cualquier variación de dominadas, centrándote en la resistencia. Y termina tu entrenamiento con ejercicios de core y agarre.

Para expertos

¿Te sientes como en casa en la barra horizontal? Es hora de complicar el programa. Este bloque resuelve varios problemas de entrenamiento diferentes a la vez, desarrollando no solo fuerza y resistencia, sino también sistema cardiovascular, así como la coordinación.

Cuélguese de la barra con un agarre ancho por encima de la cabeza (A). Ahora levántese mientras se mueve hacia la izquierda para que su barbilla quede al nivel de su mano izquierda (B). Regresa a la posición inicial y repite del otro lado (B). Esta fue 1 repetición.

Cuelgue de la barra con un agarre ancho (A). Tire hacia arriba hacia su mano izquierda (B). Ahora, sin bajar, mueve tu cuerpo hacia la derecha, hacia tu mano derecha (B). Bájate sobre los brazos estirados y regresa a la posición inicial. Ahora intenta hacer el ejercicio en orden inverso: primero hacia tu mano derecha y luego hacia tu izquierda. Para 1 repetición, considere un bloque de 2 dominadas: en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros (A). Levántate con fuerza para quedar suspendido en el aire durante una fracción de segundo y coloca tus manos sobre la barra (B). Regrese rápidamente sus manos a la barra, regrese a la posición inicial y repita.

Coloque la banda elástica en su cinturón y en cualquier soporte fijo en el piso: una mancuerna, un gancho o pídale a un amigo que pise el amortiguador. Cuelgue de la barra usando un agarre por debajo (A). Flexiona los brazos y levántate venciendo la resistencia de la goma (B). Suavemente, sin dejar que el amortiguador te tire hacia abajo, vuelve a la posición inicial y repite.

Agarre la barra con un agarre por debajo, a la altura de los hombros, y cuélguela con los brazos estirados (A). Doble los brazos hasta ángulo recto entre los hombros y antebrazos y permanezca en esta posición contando 2 (B). Ahora levántese completamente y manténgase en la parte superior contando 2 (B). Extienda los brazos en ángulo recto entre los hombros y los antebrazos y vuelva a fijar esta posición contando 2 (D). Regrese a la posición inicial: esto es 1 repetición.

Cuélguese de la barra, sujetándola con un agarre inverso a la altura de los hombros. Levante las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, hasta que queden paralelas al suelo; esta es la posición inicial (A). Doble los codos y levántese, manteniendo la posición de las piernas (B). Regrese suavemente a la posición inicial y repita.

Envuelve la barra con una toalla. Agárrelo con un agarre por encima de la cabeza, a la altura de los hombros, y cuélguelo con los brazos estirados (A). Doble los codos y levántese de modo que su barbilla quede por encima de la barra (B). Vuelve a la posición inicial y repite.
Importante Cuantas más capas de toallas haya sobre la barra, más difícil será el ejercicio.

Enrolla la toalla formando un tubo y tírala sobre la barra. Coge ambos extremos de la toalla y cuélgala con los brazos estirados (A). Levántese lo más alto posible (B), regrese a la posición inicial y repita.
Importante Puedes complicar el ejercicio utilizando dos toallas a la vez, una para cada mano.

Agarra la barra mano derecha, como en un agarre inverso y con la izquierda, como en dominadas con agarre ancho (A). Tratando de usar principalmente tu mano derecha, levántate (B). Vuelve a la posición inicial y repite. Haz el número requerido de repeticiones, descansa y cambia de mano.
Importante Cuanto más lejos esté la mano auxiliar, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Tira una toalla enrollada sobre la barra. Con la mano derecha agarra la barra con agarre inverso y con la mano izquierda agarra los extremos de la toalla (A). Intentando usar solo tu mano derecha, levántate (B). Vuelve a la posición inicial y repite. Haz el número requerido de repeticiones, descansa y cambia de mano.

Esta es quizás la variación de dominadas más difícil. Puedes comenzar a atacarlo solo si dominas todos los ejercicios descritos anteriormente. Cuélgate de la barra, agarrándola con la mano derecha con agarre inverso. Mantenga la mano libre en el pecho o a un lado, según se sienta cómodo (A). Doble el codo y levántese (B). Vuelve a la posición inicial y repite si puedes. Después de completar el número requerido de repeticiones, descansa y cambia de mano.
Importante ¡Requiere un calentamiento completo!

Este ejercicio no sólo desarrolla la agilidad, sino que también aumenta la resistencia y también puede ser una excelente manera de aumentar la respuesta metabólica de un entrenamiento. Párese debajo de la barra, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados (A). Agáchate con las palmas de las manos en el suelo (B). Salta a una posición boca abajo (B). Haz una flexión (D). Salta de nuevo a la posición en cuclillas (D). Salta y, agarrando la barra, levántate (E). Estire los brazos y salte suavemente al suelo. Esta fue 1 repetición.

ejercicios de asistencia

Terminarás cada entrenamiento con estos ejercicios. Los ejercicios de ambos bloques están ordenados en dificultad creciente.

1. AGARRE

De esta forma entrenarás los músculos de los antebrazos, aumentando la tenacidad de tus manos. Cuanto más fuertes sean tus dedos, más dominadas y otros elementos podrás hacer.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza. El ancho puede ser arbitrario: cuanto más ancho sea el agarre, más difícil será el ejercicio. Ahora bien, intentando no relajar los músculos que estabilizan Región lumbar columna vertebral, cuélguese en esta posición todo el tiempo que pueda. No contengas la respiración.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza. El ancho del agarre es promedio, aproximadamente el ancho de los hombros o un poco más ancho. Alternativamente, durante una fracción de segundo, afloje el derecho (A), luego mano izquierda(B), quedando colgado de un solo brazo. Sin parar, agarra la barra horizontal todo el tiempo que puedas.

Párese debajo de la barra de modo que su mirada se dirija a lo largo del proyectil. Si te paras como de costumbre (tu mirada se dirige a través de la barra horizontal), al comienzo de colgar comenzarás a girar con fuerza. Agarra la barra con una mano y cuélgala suavemente. Sostenga la otra mano de una manera que le resulte cómoda; por lo general, la coloca en el cinturón, la lleva hacia un lado o la presiona contra el pecho. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Después de descansar, cambia de manos.

Cuélgate de la barra, agarrándola con los brazos rectos y con un agarre por encima de la cabeza. Relaja un poco tu mano para que quede lo más abierta posible, pero no te caigas de la barra (A). Ahora, sin doblar los codos, aprieta la mano con fuerza, levantándose ligeramente hacia arriba sólo por la fuerza de los músculos de la mano (B). Regrese suavemente a la posición inicial y repita.

2. COR

La implicación de estos músculos en las dominadas no es obvia, pero intenta entrenarlos con los ejercicios siguientes y progresarás mucho más rápido en la barra.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas frente a usted (A). Redondeando la zona lumbar, tire de las piernas hacia el pecho, doblándolas por las rodillas (B). Regrese suavemente las piernas a la posición inicial y repita.

Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza a la altura de los hombros (A). Doble las rodillas y jálelas hacia el pecho (B). Ahora, lentamente, contando de 3 a 5, estire las piernas para que queden paralelas al suelo (B). Baje suavemente las piernas estiradas y regrese a la posición inicial.

Mientras cuelga de la barra, doble ligeramente las rodillas (A). Con un swing controlado, levanta las piernas intentando tocar ligeramente la barra (B) con los empeines de los pies. Regrese suavemente las piernas a la posición inicial y repita.

Coloque cualquier obstáculo como un taburete debajo del travesaño. Cuélgate de la barra con las piernas estiradas a la derecha del obstáculo seleccionado (A). Doble las rodillas y jálelas hacia los hombros (B). Ahora enderécelos hacia la izquierda del obstáculo (B). Regrese a la posición inicial realizando todos los movimientos en orden inverso; obtendrá 1 repetición.
Importante: asegúrese de que la parte superior de su cuerpo permanezca erguida y no se balancee de un lado a otro.

Cuélguese de la barra con un agarre en pronación. Junte las piernas y manténgalas ligeramente delante de usted (A). De un solo golpe en un círculo amplio, mueve las piernas hacia la derecha y hacia arriba (B), luego hacia el travesaño (C) y luego hacia la izquierda y hacia abajo (D), luego bájalas hasta la posición inicial. Repita la rotación en la otra dirección: obtendrá 1 repetición.

Existe el mito de que existen ejercicios en la barra horizontal para todos los grupos musculares. La verdad es que entrenar en la barra horizontal realmente estimula muchos músculos. Pero algunos de ellos o no se esfuerzan en absoluto o reciben muy poco estrés. Averigüemos qué grupos de músculos ayudará a bombear la barra horizontal y cuáles requerirán una carga adicional.

Apóyate en la barra horizontal y balancea las piernas.

Hay muchos ejercicios en la barra. Pero ninguno de ellos activa los músculos de las piernas. Tus piernas no se balancean en absoluto en la barra horizontal, sin importar qué tipo de agarre uses. Para balancear las piernas sobre la barra transversal, debes agarrar la barra horizontal con el pie y levantarte con las piernas, y quizás solo los monos sean capaces de hacer esto. Es poco probable que una persona pueda hacer esto: su pie no está diseñado para agarrar, a diferencia de miembros inferiores primates.

Por cierto, sobre nuestros ancestros evolutivos. ¿Por qué los monos tienen manos tan grandes y pies tan pequeños? Porque no mueven las piernas. Mire un orangután o un gorila: la parte superior de su cuerpo será la envidia de cualquier culturista. Los monos adquirieron tales proporciones gracias a su constante movimiento a través de los árboles y el suelo con la ayuda de miembros superiores. O hacen dominadas o flexiones desde ramas en cualquier situación.

En cuanto a los humanos, para lucir armoniosos y llevar un estilo de vida activo, definitivamente necesitamos entrenar los músculos de las piernas. La barra horizontal no ayudará aquí, por lo que elegimos ejercicios separados para la parte inferior del cuerpo.

Con las piernas todo está claro, pero ¿qué músculos puede desarrollar realmente la barra horizontal? Y hay muchos de ellos.

Aquí hay una lista de grupos de músculos que se pueden ejercitar en la barra horizontal:

Alas o dorsal ancho en toda su longitud.
Parte superior de la espalda o trapecio.
Hombros o deltoides.
Bíceps o flexores del brazo.
Músculos abdominales rectos y oblicuos.

Al realizar un ejercicio como el muscle-up, puedes inflar los extensores del brazo y un poco Musculos pectorales. En general, los ejercicios de barras paralelas son mejores para los tríceps y el pecho. Las barras, por regla general, siempre están donde hay un travesaño. Por lo tanto, encontrar este “simulador” no debería resultarle difícil.

Si desea fortalecer su torso, los ejercicios en la barra se pueden combinar con flexiones en varias técnicas. Al mismo tiempo, debes entrenar tus piernas de la manera que más te convenga. Si quieres unas piernas sencillas y definidas, el ciclismo, la carrera y las sentadillas con el peso corporal te ayudarán. Si desea fortalecer las piernas, debe usar una barra o un press de banca.

Hoy en día existe una gran variedad de ejercicios en la barra horizontal. Veamos los más populares de ellos.

Tipos de ejercicios en la barra horizontal.

Entonces, veamos los tipos de ejercicios en la barra horizontal.

Dominadas con agarre medio

Un agarre medio significa que la distancia entre las manos en la barra es de 30 a 40 cm. Como regla general, las manos están colocadas un poco más anchas que los hombros.

El primer ejercicio son las dominadas con agarre recto. Sostenga la barra con las palmas alejadas de usted y levántese.
El siguiente ejercicio en la barra horizontal es una dominada con agarre inverso. La distancia entre las manos es la misma que antes.

Con estos métodos, los músculos de la espalda y los bíceps se bombean uniformemente.

Dominadas con agarre ancho

Los ejercicios en la barra horizontal para ensanchar la espalda se realizan con un agarre amplio. Necesitas usar un agarre recto. Para la mayoría de las personas, este elemento parece pesado: no pueden levantarse para que la barbilla se eleve por encima de la barra. Y esto se debe a la debilidad de los músculos dorsales. En esta posición (cuando las manos están alejadas una de la otra), la mayor parte de la carga se transfiere a las alas. No ganarás en esta situación si tienes bíceps fuertes.

No debes hacer dominadas con agarre inverso con una posición de brazos tan amplia.

Dominadas con agarre cerrado

El siguiente elemento que se puede incluir en una serie de ejercicios en la barra horizontal es.

Esta opción es la más sencilla y trabaja principalmente los bíceps. Algunas personas realizan este tipo de dominadas únicamente con la ayuda de los bíceps; desde el exterior, esto se nota mucho por la corta amplitud de las dominadas, durante las cuales los codos prácticamente no se mueven en relación con el cuerpo.

Agarre neutro

Agarre neutro o paralelo (dado que los agarres anteriores también se pueden llamar paralelos, la palabra “neutral” en este caso indicará mejor el significado de la situación).

Se puede practicar un agarre neutro en escaleras horizontales de modo que la cabeza pase entre los travesaños.

El agarre neutro proporciona buena ventaja para bombear alas. Son las alas en este caso las que trabajan en toda su longitud debido a que la trayectoria del movimiento del brazo será lo más natural posible para los músculos dorsales.

Dominadas a un brazo

Si el número de dominadas en una serie supera las 30, es hora de pensar en hacer dominadas con un solo brazo. Este elemento no es adecuado como ejercicio permanente: la carga sobre los bíceps es demasiado. Esta es simplemente una medida de la fuerza de tu brazo.

Sale por la fuerza

El muscle-up es un ejercicio que puedes hacer un par de series después de unos meses de dominadas regulares. Lo principal es practicar con constancia y hacer todo respetando la técnica. Por ejemplo, si tienes brazos fuertes pero espalda débil, te resultará difícil elevarte por encima de la barra horizontal. Y si además tienes tríceps débiles, entonces no podrás levantarte de la barra para completar el ejercicio.

Por lo tanto, el muscle-up no debe colocarse al inicio de tu plan de entrenamiento. Necesitas preparar tu cuerpo para este ejercicio.

La salida por la fuerza se realiza por un lado y por ambos. La opción inicial es salir primero por un lado y luego salir por el segundo. Aprenderás a realizar una salida simultánea más adelante.

A la hora de realizar elementos en la barra horizontal, ya sean dominadas o ejercicios gimnásticos, el peso del practicante es de gran importancia. De acuerdo, es más fácil trabajar con un peso de 60 a 75 kg que con 90. Además, el riesgo de lesiones es menor y los elementos básicos se aprenden más rápido.

usando una cuerda

Para complicar la tarea, puedes utilizar una pequeña cuerda tirada sobre la barra horizontal. Te sujetarás a sus extremos y realizarás las mismas dominadas. En esta versión, gracias a la rotación de la mano y a un agarre inusual, los antebrazos están bien entrenados.

Tu agarre se volverá notablemente más fuerte. Al principio, tirar hacia arriba será más difícil, ya que parte de la fuerza se gasta en sujetar el cuerpo sobre la cuerda.

Para que este ejercicio sea aún más desafiante, puedes pedirle a un amigo que te empuje mientras te levantas. Esto creará tensión adicional en el antebrazo.

Tenga cuidado: con esta versión del ejercicio puede perder fácilmente el equilibrio y caerse.

Descargando la prensa

Puedes entrenar tus músculos abdominales en la barra horizontal. Todos los ejercicios para los músculos abdominales se realizan desde una posición colgante. Hay varias opciones para esta formación:

Levantando las piernas con las rodillas dobladas.
Levantando las piernas rectas.
Dominadas con las piernas rectas levantadas. Las dominadas con las piernas dobladas son peligrosas: si te caes, lo harás sobre tu trasero en lugar de sobre tus piernas. Esto corre el riesgo de sufrir una fractura de coxis y lesiones en la espalda.
Dibujar un círculo o semicírculo con los dedos rectos.

Cuanto más pesadas sean tus piernas, más estrés recibirán tus abdominales. Principalmente funciona La parte de abajo abdominales y la parte superior de la parte delantera de las piernas. Usted mismo lo sentirá cuando intente realizar cualquiera de las elevaciones de piernas enumeradas.

La opción más sencilla y segura para balancear la prensa es levantar las piernas con las rodillas dobladas. Lo principal es que no te balanceas como un péndulo, de lo contrario la inercia interferirá con el bombeo de tus abdominales.

Y aquí está lo más ejercicio efectivo para presionar la barra horizontal se dibuja un semicírculo o un círculo con las patas rectas. Para hacer esto, debe colgarse de la barra horizontal, agarrarla con un agarre amplio y levantar las piernas. Ahora necesitas dibujar un círculo con tus calcetines.

Si devuelves las piernas a la posición inicial, obtendrás un círculo. Si te detienes en una posición en la que tus piernas están dobladas con respecto a tu cuerpo en ángulo recto y retrocedes, describirás un semicírculo. La última opción es más complicada, ya que los músculos abdominales no se relajan durante todo el ejercicio.