Las dominadas en la barra horizontal son uno de los ejercicios más accesibles pero efectivos para trabajar con tu propio peso. Al realizar dominadas, no sólo puedes ejercitar tus músculos de manera eficiente, sino también estirar la columna, lo cual es muy importante, especialmente para los atletas profesionales.
Puedes hacer dominadas en cualquier lugar donde haya un travesaño: en el campo de deportes, en propio apartamento, V. gimnasia, y con especial ilusión, incluso en la rama del árbol más cercano. Francamente, no se puede aumentar mucho la masa muscular con dominadas. Pero es muy posible enfatizar el alivio de la espalda y los brazos, así como aumentar los indicadores de fuerza de estos grupos de músculos. Las dominadas son diferentes. Son los tipos de dominadas en la barra horizontal los que determinan qué músculos trabajarán en mayor medida. Todo especies existentes Las dominadas se diferencian por el método y el ancho del agarre. Hoy descubriremos qué tipos de dominadas hay en la barra horizontal. Una foto de cada uno de ellos nos ayudará en esto.
Agarre medio por encima de la cabeza
Una versión tradicional, que es popular tanto entre los profesores de educación física nacionales como entre las fuerzas especiales estadounidenses. La carga principal en este caso recae sobre los músculos de la espalda y los bíceps.
La técnica es bastante sencilla: agarra la barra horizontal con un agarre del mismo ancho que tus hombros. Cuelga con la espalda ligeramente arqueada y las piernas cruzadas (en este caso, tu cuerpo quedará menos suelto). Ahora puedes hacer una dominada apretando los omóplatos. EN punto final Intenta tocar la barra con la parte superior del pecho. En el punto inferior, para que los músculos se estiren mejor, debes estirar completamente los brazos.
Agarre medio por debajo
Los agarres más bajos en la barra horizontal siempre son más fáciles y esta opción lo demuestra. Es más sencillo que el anterior, ya que pone más carga en los bíceps, y estos hacen mejor su trabajo que la espalda, especialmente para principiantes.
El ancho del agarre es el mismo que la última vez, solo que ahora las manos se giran con las palmas hacia el cuerpo. Al realizar una dominada, debes seguir los mismos principios, solo que ahora, al comienzo del movimiento, debes mover los hombros hacia atrás y hacia abajo. Luego los antebrazos permanecerán perpendiculares al suelo durante todo el movimiento.
Agarre amplio al pecho
Los diferentes tipos de dominadas tienen diferentes efectos en nuestros músculos. Esta opción es la más útil. Pero, como suele ocurrir, lo mejor sólo se logra con el trabajo duro. Esta es la versión más difícil de dominadas, lo que provoca pánico entre los principiantes. Además, incluso entre los habituales del gimnasio no siempre hay una persona que sepa hacer correctamente las dominadas con agarre ancho. En este caso, entran en juego varios músculos dorsales a la vez: redondo emparejado, trapecio y dorsal ancho.
Debe agarrar la barra desde arriba, con un agarre aproximadamente igual en ancho al agarre para un press de banca. Matiz importante - pulgar Debe sujetar la barra horizontal desde arriba, como todos los demás dedos. Este pequeño truco te permitirá estirar mejor los músculos de la espalda. Sin forzar los bíceps, subiendo juntando los omóplatos, debes levantarte hasta que la parte superior del pecho toque la barra. Cuando esta posición ya esté cerca, debes doblar la espalda y mirar hacia arriba. Lo ideal es permanecer en el punto superior durante unos segundos.
Agarre de cabeza ancho
Siguiendo considerando los tipos de dominadas en la barra horizontal, nos centraremos en una opción popular, pero bastante traumática: las dominadas con un agarre amplio en la cabeza. Con movilidad insuficiente articulaciones de los hombros, y si se realiza incorrectamente, pueden producirse lesiones graves.
En este método de dominadas se involucran los mismos músculos que en el anterior, pero se trabajan más a fondo. El ancho del agarre tampoco es diferente. Al estirar, en este caso no debes arquear la espalda; el cuerpo y las piernas deben formar una línea recta. Durante todo el movimiento, los codos deben apuntar hacia abajo y no hacia atrás. En el punto superior, la nuca entra en contacto con la barra. Probablemente pasará algún tiempo antes de que pueda realizar todo el rango de movimiento. Esto es normal, e incluso bueno, porque durante este tiempo aprenderás la técnica correcta. Si de repente siente dolor en los hombros o la espalda mientras hace dominadas, detenga el ejercicio inmediatamente y bájese suavemente hasta la posición inicial.
Agarre estrecho por encima de la cabeza
Es hora de considerar los tipos de dominadas en la barra horizontal con agarre estrecho. Comencemos con un agarre por encima de la cabeza. Esta versión del ejercicio es muy adecuada para personas que sufren de movilidad insuficiente en las articulaciones de la muñeca. el hace un buen trabajo la parte de abajo dorsal ancho, serrato y, en cierta medida, braquial.
Debes agarrar la barra con un agarre lo más estrecho posible (de modo que tus pulgares casi se toquen). Doblando la espalda, debe levantarse, tratando de tocar el proyectil con la parte inferior del pecho.
Agarre estrecho por debajo
Esta opción se suele realizar como una alternativa más ligera a la anterior o con el fin de estirar los músculos dorsal ancho hacia abajo. Además de los dorsales inferiores, los bíceps también reciben carga.
Como la última vez, el proyectil se toma con el agarre más estrecho, solo que ahora las palmas están vueltas hacia ti. Colgando de los brazos rectos, debes arquear la espalda y dirigir la mirada hacia las manos. Durante las dominadas, debes concentrarte en juntar los omóplatos lo mejor posible y mover los hombros hacia atrás. A medida que te acerques al punto superior, intenta doblar más la espalda y tocar la barra horizontal. abajo senos
Agarre neutro a lo largo de la barra.
Habiendo considerado los tipos clásicos de dominadas en barra horizontal, pasemos a otros más específicos. Este tipo permite trabajar la parte inferior del músculo dorsal, serrato y parcialmente el braquial.
Debes agarrar la barra de tal manera que un puño quede frente al otro. Al estirar, debe doblar activamente la espalda e intentar tocar la barra horizontal con la parte inferior de los músculos pectorales. En el punto superior, la cabeza está alejada de la barra horizontal. Con cada repetición, este lado cambia. Y con cada nuevo acercamiento, la posición de las manos cambia. Si es posible, puedes colocar un mango en forma de V en la barra horizontal para que el ejercicio sea más cómodo.
Dominadas parciales con agarre por debajo
El ejercicio tiene como objetivo maximizar la calidad del bíceps. Utiliza el principio de concentración de carga. Agarrando la barra con un agarre inverso medio, debes levantarte exactamente hasta la mitad (cuando hay un ángulo recto entre el hombro y el antebrazo). Esta será la posición inicial. Habiendo fijado el cuerpo en posición vertical, debes levantarte, tratando de alcanzar la barra con las clavículas. La pequeña amplitud, así como la ausencia de puntos de estiramiento y descanso del bíceps, permite alcanzar la carga máxima.
Programa de entrenamiento
Habiendo discutido los tipos de dominadas en la barra horizontal y los grupos de músculos que intervienen en ellas, hablemos un poco sobre el programa de entrenamiento que te permitirá lograr el éxito. Antes de comenzar a entrenar, debes determinar tu máximo en un tipo particular de dominadas. Luego necesitas ver a qué grupo perteneces y realizar el complejo especificado al menos dos veces por semana. Después de un mes, debes volver a poner a prueba tus capacidades y, si ganas fuerza, pasar al siguiente nivel de dificultad.
Las personas que entran en esta categoría son demasiado débiles para su propio peso. Por lo tanto, debes comenzar con la parte pasiva de las dominadas. Es decir, debes levantarte con la ayuda de las piernas, pararte en un banco y bajar con tu propio peso. Las primeras dos semanas es necesario hacer 3 series de 5 repeticiones, bajando durante 5-6 segundos. Luego, puede aumentar el tiempo de descenso a 8-10 segundos y reducir el número de aproximaciones a dos.
A los de este grupo se les recomienda hacer más series con menos repeticiones. En este caso, las primeras dominadas deben ser lo más intensas posible. Esto se cargará un gran número de fibras musculares y mejorar las conexiones neuromusculares. Primeras dos semanas: 8 series del 50% de tu mejor intento y 60-90 segundos de descanso entre series. El resto del tiempo: 8 aproximaciones según el número del mejor intento, con el mismo descanso que antes.
Las personas que pertenecen a esta categoría son lo suficientemente fuertes, pero no lo suficientemente duras. Estas personas necesitan hacer más repeticiones, sin contar series. Puedes descansar todo lo que quieras, lo principal es que en cada serie exprimas el máximo número de dominadas. 3-4 series serán suficientes.
Si caes en esta categoría, entonces eres demasiado fuerte para tu propio peso. Utilice pesas en su entrenamiento. Debe ser hasta el 10% de tu peso. Esta carga reducirá el número de repeticiones en 3-4.
Conclusión
Entonces, hoy analizamos con cierto detalle las dominadas en la barra horizontal, los tipos de agarres y el trabajo de los grupos de músculos objetivo. Este ejercicio aparentemente sencillo implica muchos matices, cuyo desconocimiento puede convertir el entrenamiento en una pérdida de tiempo. Si desea mantener su cuerpo en forma, pero no puede ejercitarse a fondo, elija un ejercicio universal como las dominadas en una barra horizontal (3 tipos de los anteriores son suficientes). Y si le sumas las flexiones, tu cuerpo siempre estará en buena forma. ¡Pero recuerda tener cuidado al practicar deportes!
Las dominadas son muy ejercicio efectivo, permitiendo que tu cuerpo se transforme radicalmente. Te volverás más fuerte y resistente y tus músculos adquirirán una forma atlética. Una serie de estos ejercicios se realiza en un aparato de gimnasia especial: una barra horizontal. Puedes encontrarlo muy fácilmente si lo deseas. Cada gimnasio tiene una barra horizontal. Pero incluso si no puedes ir allí, eso no es excusa. Acércate a cualquier patio de colegio y empieza a estudiar de forma totalmente gratuita.
Beneficios de las clases
Mucha gente se pregunta cuáles son los beneficios de hacer dominadas. Si a usted también le interesa esto, entonces está en el camino correcto hacia su desarrollo y superación personal. Las dominadas pueden ayudarte a relajar la espalda y aliviar la tensión de la columna. Si tienes mala postura consulta con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio. Colgarse de una barra estira perfectamente la espalda. Y si además puedes hacer treinta dominadas, lo fortalecerás perfectamente.
Por supuesto, los beneficios de la barra horizontal son increíbles. Con su ayuda, puedes aumentar tu fuerza y desarrollar masa muscular. Con la ayuda de agarres, podrás ejercitar músculos completamente diferentes ubicados en la parte superior del cuerpo. Pero para notar el efecto es necesario hacer ejercicio con regularidad. A los principiantes no se les recomienda utilizar pesas hasta que dominen la técnica de hacer dominadas con su propio peso. Esto puede tardar varios meses.
La técnica depende de tu nivel de entrenamiento. Entrenando correctamente podrás fortalecer los músculos del pecho, brazos, espalda y abdominales. Pero si quieres desarrollar una buena masa muscular, no puedes prescindir de las pesas. Puedes usarlo como dispositivos especiales y una mochila normal con libros. Entrenar dominadas en la barra horizontal consume mucha energía. Por tanto, gastarás una gran cantidad de calorías, tan necesarias para deshacerte de ellas. sobrepeso. Entrenando regularmente. Y no sólo perderás peso, sino que también pondrás tu cuerpo en excelente forma.
¿Por dónde deberías empezar?
Las dominadas en la barra horizontal (un programa desde cero es la clave de tu éxito) requieren una técnica especial para los diferentes niveles de entrenamiento. Si no sabes cómo levantar peso en absoluto, prueba esta técnica. Colócate en una posición como si ya te hubieras levantado y mantén la posición durante unos segundos. Ahora estire lentamente los brazos y cuélguese de la barra. Haga este ejercicio varias veces al día. En sólo un par de semanas podrás endurecerte por completo.
En muchos gimnasios hay un excelente simulador: el gravitrón. Está diseñado específicamente para principiantes. Cualquiera que sea tu nivel de condición física, puedes dominar las dominadas. Establece el nivel de dificultad adecuado para ti. Y empieza a levantarte. Pero tenga cuidado de no ponérselo demasiado fácil. De lo contrario no habrá ningún efecto.
¿Qué te impide aprender a hacer dominadas?
Las dominadas en la barra horizontal (un programa desde cero te ayudará a dominar rápidamente el ejercicio) requieren regularidad y paciencia. Pero muchos principiantes se dan por vencidos muy rápidamente, sin siquiera aprender a hacer nada correctamente.
¿Qué es exactamente lo que te impide hacer entrenamientos regulares? Hay varios factores negativos:
- Músculos muy débiles. Haga ejercicio con regularidad, desarrollando fuerza y resistencia.
- Sobrepeso. Incluso unos pocos kilogramos son un gran obstáculo en el camino hacia las dominadas. En este caso, los entrenadores recomiendan primero perder peso y solo luego comenzar con la barra horizontal. Aunque las versiones simplificadas (por ejemplo, gravitrón) no se cancelan.
- Quizás tengas los músculos bien desarrollados necesarios para las dominadas, pero aún no puedes hacer el ejercicio. En este caso, preste atención a los músculos auxiliares. Es posible que tenga músculos deltoides y radiales débiles, así como manos débiles. En este caso, fortalézcalos primero. En general, preste atención a todos los músculos. Sólo el desarrollo armonioso será la clave para realizar dominadas adecuadas.
- Técnica incorrecta de dominadas en la barra horizontal. Mire un vídeo o consulte a un entrenador antes de intentarlo. Después de todo, si tienes la técnica equivocada, simplemente no podrás levantarte.
Técnica correcta
La técnica de tirar hacia arriba de una barra horizontal incluye varios reglas importantes. Serán la clave para una formación adecuada:
- El agarre debe ser muy fuerte. Sujete la barra horizontal lo más firme y cómodamente posible.
- Realice el ejercicio únicamente utilizando sus músculos. No tire ni empuje. La técnica incorrecta no sólo es ineficaz, sino también peligrosa.
- Haz que el ascenso y descenso sea muy suave. Cuanto más lento, mejor. Evite las sacudidas.
- En cada repetición, el mentón debe estar por encima de la barra horizontal. Sólo así se considerará realizado correctamente el ejercicio.
- No pierdas el aliento. Recuerda que al subir es necesario exhalar y al bajar, por el contrario, inhalar.
- Presta atención al cuerpo. Durante las dominadas, debe estar en posición vertical.
Agarre normal
La técnica de tirar hacia arriba de una barra horizontal con un agarre regular es un ejercicio estándar. Todo deportista debe dominarlo. En este caso, el ancho del agarre debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Al levantar, toque la barra horizontal con la barbilla. Con esta dominada podrás utilizar los músculos de los abdominales, la espalda, los antebrazos y los bíceps. Cualquiera que quiera aprender a hacer dominadas desde cero debería empezar con este ejercicio. Porque su técnica es bastante sencilla. Por lo tanto, el ejercicio no requiere tales entrenamiento físico, como ocurre con otros tipos de empuñaduras.
Pull-up en la barra horizontal con agarre estrecho
Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer la parte inferior de los músculos dorsal ancho. Además, funcionan bien los músculos serrato anterior, así como los situados cerca de las vértebras. Este ejercicio ayudará a que tu espalda sea más prominente y fuerte. Agarra la barra de manera que no queden más de veinte centímetros entre tus manos. El ejercicio se puede realizar con agarre hacia adelante o hacia atrás. Durante la versión directa, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos de la espalda. Pero el agarre inverso trabaja principalmente los bíceps.
Presta atención a tus codos. Su posición no debe cambiar durante el entrenamiento. Extiende completamente tus brazos cada vez. Al mismo tiempo, tenga en cuenta que es necesario aprender a sentir bien los músculos de la espalda y tratar de trabajar solo con ellos. Si le resulta difícil hacer este tipo de dominadas, pídale ayuda a su compañero.
Agarre inverso
Las dominadas inversas son el tipo de ejercicio más simple. Excelente para fortalecer los bíceps. Recomendado para chicas que no saben hacer dominadas en absoluto. El agarre inverso puede ser medio o estrecho. Se diferencia de otras variedades en que las palmas se colocan sobre la barra horizontal hacia sí mismas. La técnica para realizar el ejercicio no es particularmente diferente del agarre directo. Cuando empiece a levantarse, observe sus hombros. Deben bajarse y retirarse. En la parte superior, comienza a juntar los omóplatos. Este ejercicio fortalecerá bien los bíceps y los músculos de la espalda.
Agarre amplio
Las dominadas en la barra horizontal (los músculos de la espalda están perfectamente bombeados) con un agarre amplio se caracterizan por el hecho de que las manos se colocan más allá del ancho de los hombros. Aquí toda la carga recae sobre el músculo dorsal ancho. Al hacer este ejercicio, concéntrate en hacerlo funcionar, no en tus brazos. Sólo en este caso el ejercicio será efectivo.
Con este agarre, puedes realizar otro tipo de dominadas: detrás de la cabeza. Este ejercicio es muy difícil. Consiste en que mientras levantas es necesario tocar la barra horizontal con la nuca. Este tipo de entrenamiento ejerce aún más presión sobre la espalda. Es mejor realizar este ejercicio bajo supervisión, ya que es extremadamente traumático.
Mesa de dominadas “30 veces en 30 semanas”
Los expertos han desarrollado un esquema de dominadas que permitirá incluso a una persona con poco entrenamiento realizar treinta dominadas en treinta semanas. Pero antes de comenzar este esquema, deshazte del exceso de peso y fortalece los músculos de todo tu cuerpo. Intenta levantar pesas seis días a la semana y tómate un día libre. Lo mejor es descansar el domingo para poder empezar la próxima semana el lunes.
Le ayudará a lograr su objetivo más rápido. Encuentre el programa en línea que más le guste y cúmplalo todos los días. De esta manera, no sentirás lástima de ti mismo y aprenderás a levantarte más rápido. Si ha elegido un programa para personas que no saben hacer dominadas en absoluto, primero, simplemente cuélguese de la barra horizontal durante varias semanas para fortalecer sus manos. Si desea aumentar la resistencia, haga que todos los músculos de la parte superior del cuerpo sean hermosos y fuertes, luego use diferentes agarres.
Siga el diagrama, pero no completamente. Si no puedes hacer cinco dominadas como está escrito en el programa, haz tantas como puedas. Y basándose en este resultado, haz tú mismo una tabla. Durante tu entrenamiento, escucha música agradable y motivadora. De esta forma mejorarás tu estado de ánimo y tu entrenamiento será más efectivo. Intenta levantarte correctamente. El resultado adicional dependerá de la técnica con la que realices el ejercicio. Y no se enoje si algo no le sale bien. Lo principal es entrenar con regularidad y no olvidarse de descanso adecuado. Y muy pronto te volverás fuerte y resistente, y tus músculos recibirán el alivio deseado.
Sólo una quinta parte de toda la población masculina del planeta puede hacer dominadas. El resto tiene muchas excusas para explicar los motivos del fracaso. De hecho, conquistar la barra horizontal es muy fácil y sólo necesitas un poco de tiempo libre y muchas ganas. Este artículo ayudará a todos los principiantes a dominar las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento será interesante no sólo para los principiantes, sino también para los atletas experimentados, porque el crecimiento muscular no tiene límites.
Equipo requerido
Naturalmente, el equipamiento principal de un atleta es la presencia de la propia barra transversal, en la que un atleta novato realizará dominadas en la barra horizontal. Un programa de entrenamiento diseñado para personas con sobrepeso o músculos débiles requiere una banda atlética, que se puede comprar en el departamento de artículos deportivos. Se recomienda dar preferencia a un torniquete cuya resistencia a la tracción sea del 50% del peso del deportista o cercana a esta cifra.
Los profesionales recomiendan añadir a tu equipo mancuernas ligeras (8-16 kg), con las que podrás lo antes posible Desarrollar los músculos del brazo. En el futuro, al hacer dominadas, deberá concentrar la carga no en los músculos de la espalda, sino en sus brazos desarrollados, lo que le facilitará el proceso. Todos los principiantes en el culturismo utilizan este truco al hacer dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento con mancuernas prevé levantamientos clásicos del equipo hasta el pecho y el uso de supinación, cuando la mano se aleja de sí misma al bajar. Esta adición le permitirá estimular rápidamente los músculos de la parte superior de los antebrazos, que realizan una función de agarre en la barra horizontal y mantienen el cuerpo del atleta en un dosel.
Desde cero
Las personas con sobrepeso que tengan dificultades para colgarse de la barra deben modificar ligeramente la dominada en la barra horizontal. Aquí será más interesante el programa de formación para principiantes en gimnasios. La barra horizontal debe sustituirse por barras o un travesaño similar, que no tendrá una altura superior a 100-130 centímetros. Sosteniendo la barra con las manos, debes colocar el cuerpo debajo de ella, estirando las piernas lo más adelante posible. En la posición inicial, con las manos caídas, debes intentar juntar los omóplatos y, levantándote, acercarte. pecho lo más cerca posible del travesaño.
Al realizar este ejercicio, se recomienda cambiar constantemente de agarre: manos con las palmas hacia usted o lejos de usted, agarrando la barra de manera estrecha, amplia o neutral. La variedad de agarres obligará a todos los músculos secundarios a participar en el trabajo, que posteriormente participarán en las dominadas; su desarrollo proporcionará una ayuda significativa en el futuro. Debes esforzarte para asegurarte de que puedas subir a la barra sin problemas utilizando el agarre más amplio posible con las palmas de las manos mirando hacia afuera. En este caso, los músculos de la espalda trabajarán al 100%.
nivel cero
Mientras cuelga de la barra, no es necesario que la agarre con un agarre amplio si aún no domina las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento para principiantes recomienda utilizar la fuerza de los músculos desarrollados desde el principio, obligando a los grupos de músculos restantes a trabajar gradualmente.
En las primeras etapas, debes utilizar un agarre inverso (con las palmas hacia ti), colocando las manos lo más cerca posible una de la otra. Los músculos de la espalda, que deberían trabajar en una dominada clásica, estarán aquí en reposo. Y toda la carga recaerá sobre el bíceps del brazo, lo que es muy fácil de afrontar con este tipo de trabajo. Al realizar el ejercicio, está prohibido realizar movimientos bruscos, especialmente al volver a la posición inicial, de lo contrario se pueden dañar los ligamentos de la articulación del codo.
Ayuda en las primeras etapas.
Hay algunos maneras simples lo que te ayudará a dominar rápidamente las dominadas en la barra horizontal. Programa de entrenamiento, fotografías y instrucciones completas Para el uso de una de las opciones se incluye con el equipo recomendado, como un torniquete de goma, del que un principiante simplemente no puede prescindir. Después de asegurar un extremo de la banda elástica a la barra transversal, debe colocar las rodillas en el anillo del otro extremo del equipo. Con un simulador de este tipo, hacer dominadas es dos veces más fácil. Después de todo, el torniquete asume el 50% de la carga, empujando al atleta novato hacia arriba.
El segundo método es menos productivo y muchos entrenadores no lo reconocen en absoluto, ya que permite trabajar a capacidad parcial. Después de colocar una silla debajo de la barra horizontal, debe usar las piernas para levantarse de la barra. Con las piernas dobladas debajo de usted, abriendo muy lentamente los brazos a la altura de la articulación del codo, bájese. Las dominadas inversas son menos efectivas para los principiantes, pero si no hay otras opciones, vale la pena intentarlo.
Se ha dado el comienzo: ¡es hora de luchar!
Es muy importante que un principiante realice al menos una dominada en la barra horizontal por su cuenta. Un programa de entrenamiento desde cero, ya sea de tres, siete o 30 semanas, requiere que el deportista sea capaz de realizar al menos una dominada. Pero muchos entrenadores de culturismo no recomiendan cambiar a los esquemas de dominadas clásicos si un principiante ha logrado un gran avance con la prensa de bíceps. El hecho es que necesitará mucho más tiempo para aprender a centrar la carga en los músculos de la espalda. No está de más familiarizarse con la técnica:
- las dominadas se realizan solo con la ayuda fuerza muscular En este caso no son adecuados el balanceo y el levantamiento por inercia;
- en el punto superior de la dominada, el mentón debe estar por encima del nivel de la barra:
- Al levantar el cuerpo, es necesario inhalar y al bajar, exhalar.
Entrenamiento largo
No hay que temer las capacitaciones que requieren mucho tiempo, porque su tarea es el desarrollo sistemático. masa muscular, fuerza y resistencia que requieren las dominadas en la barra horizontal. El programa de entrenamiento de “30 semanas” se considera el más fiel de todos los existentes, porque está diseñado para el desarrollo muscular, y no para el número de repeticiones que solo torturan el cuerpo (“100 dominadas” y sistemas similares).
Todos los principiantes deben prestar atención al hecho de que el esquema dura aproximadamente treinta semanas, no entrenamiento. Es decir, en una semana pueden realizarse varios entrenamientos en los que el número de series y repeticiones será el mismo. No tiene sentido adelantarse al programa, ya que fue diseñado por profesionales que saben mucho no solo de deporte, sino también de fisiología (metabolismo, recuperación y descanso, sin ellos no habrá crecimiento).
Soluciones alternativas para ayudar
Las dominadas en la barra horizontal no son las únicas responsables del desarrollo de los músculos dorsales. El programa de entrenamiento de un atleta principiante puede incluir una serie completa de ejercicios que pueden hacer que los músculos de la espalda crezcan mucho más rápido.
- Fila de pecho sentado. Un ejercicio alternativo a las dominadas es muy popular sólo entre los principiantes a quienes les resulta difícil realizar ejercicios en la barra. El caso es que el simulador está limitado a un peso máximo (120 kilogramos), por lo que se recomienda perfeccionar la técnica solo en el bloque. Los profesionales recomiendan que al realizar remo en bloque se controle la retracción completa de los omóplatos frente al peso.
- Remo inclinado con mancuernas hasta el muslo. Gran ejercicio para los músculos dorsal, que se puede realizar en casa. En el gimnasio, puedes realizar remo inclinado con barra. En ambos casos, es importante asegurarse de que la espalda se mantenga recta durante todo el ejercicio.
Finalmente
Al familiarizarse con los ejercicios, cualquier atleta novato notará que hacer dominadas en una barra horizontal no es tan difícil. El programa de entrenamiento es bastante accesible incluso para una persona alejada del deporte. Lo principal es que para lograr resultados, como en otras áreas, solo se necesitan tres cosas:
- Un deseo enorme, que se define más como motivación (por uno mismo, por los demás, discusión y motivos similares).
- Conocimiento de la técnica, sin el cual sólo podrás hacer algunas dominadas gracias a las leyes de la física (inercia al balancearte) y a la fuerza de los brazos.
- Impartir formación, sin la cual nunca se podrá progresar. Para ayudar a los principiantes, se presentan ejercicios de desarrollo y un esquema de dominadas de 30 semanas.
Mucha gente subestima el ejercicio " Dominadas en la barra horizontal.(travesaño)", aunque este es uno de mejores ejercicios para el desarrollo de la parte superior cintura escapular. El énfasis principal en este ejercicio recae en los músculos dorsal ancho, pero al cambiar la posición de las manos y el agarre, puede transferir la carga a los músculos que necesita. Este ejercicio se puede realizar no solo con su propio peso, sino también con pesas adicionales (lo que aumenta muchas veces su efectividad).
Las dominadas en una barra horizontal (barra) son un ejercicio básico (complejo) que está diseñado principalmente para desarrollar los músculos dorsal ancho grande. El ejercicio también involucra muchos otros grupos de músculos, como bíceps, braquial, músculos mayores y menores. Musculos pectorales. Hay varias opciones para realizar este ejercicio (en su mayoría, todas se diferencian en la posición de las manos y el ancho del agarre): dominadas con agarre paralelo, dominadas en la barra con agarre directo, dominadas con un agarre inverso. En cuanto al agarre, puede ser ancho, medio o estrecho. Puede levantarse no solo hasta el pecho, sino también detrás de la cabeza (esto trabaja mejor los músculos dorsales).
Músculos principales:
- dorsal ancho
- músculos romboides
- músculo redondo mayor
- bíceps braquial (bíceps)
Músculos accesorios y estabilizadores:
- músculos pectorales mayores
- músculos pectorales menores
- músculo coracobraquial
- músculo subescapular
- tríceps braquial (tríceps)
- músculo braquial
La técnica correcta para realizar el ejercicio “Dominadas en la barra horizontal”:
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Apriete los omóplatos, estire los hombros, incline el pecho hacia adelante y mire al frente. Es recomendable mantener las piernas rectas, pero si te resulta más cómodo puedes plegarlas doblando las rodillas.
- Apriete y sienta los músculos dorsal ancho. Mientras inhala, lentamente y sin sacudidas, levántese (doblando los codos).
- Debe levantarse lo más alto posible, tratar de llegar con el pecho a la barra, si esto le resulta difícil, intente levantarse hasta la barbilla.
- Mientras exhala, bájese lentamente (extendiendo los brazos a la altura de los codos). El modo de relajación debe durar el doble que el modo de tensión (es decir, es necesario bajar el doble de lentamente).
- El ejercicio debe realizarse sin movimientos bruscos.
- Haz el número planificado de repeticiones por serie.
- Descanse de 1 a 2 minutos y continúe con el siguiente enfoque.
- Cuando aprenda a estirarse en la barra de 10 a 12 veces en cinco series, podrá agregar peso adicional lentamente.
- No balancee ni ayude con su cuerpo; las dominadas deben realizarse únicamente utilizando la fuerza de los músculos de la espalda.
- Para aumentar la carga sobre los músculos dorsal ancho, puede levantarse por la cabeza. Si desea enfatizar la carga en los bíceps, realice el ejercicio con un agarre inverso desde abajo.
- Usar agarre ancho para aumentar mejor tus dorsales. Un agarre estrecho engancha mejor los bíceps de los brazos.
- Para aumentar el rango de movimiento, puede utilizar un agarre paralelo. Además, con un agarre paralelo, la carga se alivia ligeramente de los músculos del antebrazo y del hombro.
- No caigas bruscamente, debes bajar lentamente. Lo más efectivo es bajar el doble de lento que subir. Así, los músculos recibirán más carga y estarán mejor desarrollados.
- Si le resulta difícil hacer dominadas, intente ayudarse empujando con el pie o trabaje en una máquina de vigas por primera vez, haciendo remo hasta el pecho.
Para aprender a hacer dominadas correctamente, debes seguir algunas reglas simples. Con la primera dominada, surgen problemas, la mayoría de las veces de naturaleza psicológica. Si no puedes levantarte al principio, debes intentar llegar a la cima al menos una vez y luego bajar lentamente. Cuando es posible una dominada, esto generalmente significa que será posible hacer dos dominadas.
Las dominadas adecuadas se pueden dividir en varios pasos sencillos.
Juntamos los omóplatos, lo que obliga a los hombros a retroceder un poco, y tiramos de la barra hacia el pecho. Exhala durante todo el movimiento ascendente. Cuando llegas a la barra con la barbilla ya es bueno por primera vez, pero es mejor intentar tocar la barra con el pecho. 
Una vez que estemos en el punto más alto que podríamos alcanzar, comenzamos a bajar lentamente, estirando los brazos y exhalando. Esta etapa es más importante para el desarrollo que la etapa No. 2. Al finalizar, pasamos a la etapa 1 y repetimos el ejercicio. 
Alguno reglas simples te ayudará a realizar dominadas de forma correcta y efectiva. Siempre debes apretar los omóplatos. Imagínese sosteniendo un lápiz entre los omóplatos. El movimiento hacia arriba se realiza lo más rápido posible y hacia abajo, viceversa. Aprieta los puños mientras haces dominadas para ganar nueva fuerza; esto realmente ayuda. Siga la forma, sus brazos deben doblarse simétricamente, su cuerpo no debe deformarse. Todo excepto los brazos se puede relajar al tirar hacia arriba, y esto es un indicador de una buena técnica. Las dominadas se realizan hasta el fallo, es decir, hasta el momento en que no se puede repetir el ciclo.
No subestimes las dominadas: este es uno de los ejercicios más versátiles que afecta el tono general del cuerpo, junto con las sentadillas y las flexiones. Hay muchas variaciones de dominadas, pero aquí se describe la clásica. Una vez que lo hayas dominado, podrás pasar a diferentes agarres, que te permitirá trabajar grupos de músculos específicos o entrenarlos en modos específicos.