¡Ser deportivo está de moda! Si quieres estar a la última y sentirte más en forma, más fuerte y más saludable, ¡es hora de hacer deporte! ¡7 pasos para un principiante sobre cómo unirse al deporte!
El interés en la industria del fitness crece día a día: las celebridades hablan sobre los beneficios del deporte, el brillo está repleto de fotografías de figuras esbeltas y animadas y consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio, las marcas globales lo invitan a participar en un maratón o formación abierta y solicitudes de dispositivos móviles publicar al instante las calorías quemadas y los kilómetros recorridos en medios de comunicación social. Se acercan tiempos felices: estar sano y en forma se está poniendo de moda, el gimnasio está superando en popularidad a las dietas como medio para crear un cuerpo ideal. Si quieres crear cuerpo perfecto Con tus propios esfuerzos, mantente al día con las tendencias de la moda y, lo más importante, siente que estás listo para los cambios, te diremos cómo empezar a rockear y a qué prestar atención primero.
Es posible que haya estado explorando nuestro sitio durante semanas, haciendo clic en enlaces a entrenamientos y publicaciones sobre actividad física, leyó un montón de literatura y vio horas de videos motivadores en Internet. Estás ansioso, impaciente y desprevenido, un poco asustado y buscando un empujón extra. Ya tienes la motivación para hacer ejercicio, pero aún dudas en ir al gimnasio al no saber cómo empezar a ejercitarte correctamente. Lo que sea que te trajo aquí, estás en en el lugar correcto y en tiempo correcto. Esta guía le ayudará a integrar el entrenamiento en su vida y prepararse para el éxito.
Entrenamiento para los músculos de la espalda de Dmitry Yashankin
Atención: El entrenamiento de fuerza de espalda implica realizar 5 series de 10 repeticiones con un descanso de tres minutos. Al hacer dominadas, puedes utilizar una cuerda o una toalla para carga adicional en el cepillo.
Atención: Levante la barra en T, aumentando la carga con cada aproximación. Cuando se trabaja con una barra en T, se recomienda utilizar un cinturón deportivo especial que proteja Región lumbar columna vertebral
Atención: Realiza 5 aproximaciones. En el último enfoque, baje gradualmente el peso en aproximadamente un diez por ciento de la base.
Atención: Acuéstese en un banco o en una pelota grande, boca arriba y levante los brazos por encima de la cabeza hasta el nivel del pecho mientras sostiene mancuernas, una pesa rusa o un plato.
Atención: Tire del mango de la máquina de bloques hacia usted, trabajando simultáneamente con los brazos y los músculos deltoides y dorsal ancho. La espalda debe enderezarse mientras tira del mango hacia usted y redondearse durante el movimiento inverso.
Muestre coraje y sométase a un examen médico.
¿Has olvidado la última vez que te hiciste un reconocimiento médico completo? Ahora es el momento de hacerlo. Antes de empezar a practicar deportes, realiza un completo revisión médica. Un examen de este tipo ayudará a identificar problemas de salud existentes que pueden resolverse con dieta y ejercicio físico, y esto aumentará instantáneamente la motivación y establecerá objetivos adicionales y claros.
Lo más importante es que aprenderá los criterios mediante los cuales se evalúa la salud y podrá volver a ellos después de trabajar en usted mismo. Es importante controlar indicadores como el colesterol, presión arterial, nivel de ayuno. Después de 3 meses, visita nuevamente al médico para hacerte análisis de sangre y ver tus indicadores. Intenta mejorar siempre que sea posible, porque estar en forma es más que verse bien, ¡se trata de salud y bienestar!
Tira la basura de tu cocina, de tu vida y de tu cabeza.
Limpia tu vida de cualquier cosa que pueda estar bloqueando tu éxito. ¿Cómo puedes empezar a levantar peso correctamente si no comes bien? Deseche las galletas, pasteles, dulces y otros artículos de su cocina. comida chatarra. Todo esto sólo puede tentarte a romper con tu dieta saludable.
El siguiente consejo puede parecer cruel, pero pruébalo. Evalúe críticamente a las personas que dificultarán sus cambios. Necesita rodearse de personas que lo apoyen, no de personas que lo alienten a saltarse un entrenamiento o comer alimentos que retrasarán su progreso. En compañía de personas amigables y con ideas afines, le resultará más fácil empezar a practicar deportes.
No siempre podrás controlar a las personas que te rodean, pero sí podrás dejar de pensar negativamente. Tus pensamientos son fundamentales para lograr el éxito, así que en lugar de pensar en las dificultades del ejercicio (régimen de entrenamiento, horario de nutrición, dolor muscular), concéntrate en sus aspectos positivos.
Veamos cómo los pensamientos positivos ayudan a un principiante a empezar a bombear. Si el gimnasio está lejos de casa y te resulta difícil y te da pereza llegar por la noche, empieza a entrenar por la mañana.
Si le preocupa reunirse con amigos para almorzar, sugiera una cafetería con opciones más saludables. Haga de la salud una prioridad en la vida. Una vez que esto suceda, ¡te sorprenderá saber cuántas personas te seguirán!
Si te regañas constantemente por comer mal o no hacer ejercicio apariencia, reemplace esta culpa negativa con expresiones más positivas. Cada vez que te vengan a la mente pensamientos negativos, reemplázalos con dos afirmaciones positivas sobre lo que estás haciendo bien, por ejemplo: “Hoy pedí algo para almorzar. ensalada saludable pollo" o "Hoy bebí 10 vasos de agua". No es necesario que se centre únicamente en logros importantes como perder o ganar peso. masa muscular. ¡El progreso es progreso, lo que significa que cada pequeña victoria importa mucho!
Comprar la comida y la ropa necesarias.
Ahora necesita abastecerse de alimentos y comprar ropa deportiva. Si abres el frigorífico y solo hay comida sana, con el tiempo te acostumbrarás a comer bien. Y la ropa deportiva cómoda y moderna hará que tu inmersión en el mundo del fitness sea mucho más placentera. Puede parecer trivial, pero hacer deporte con la ropa que te gusta es una buena motivación.
Programa de entrenamiento de piernas de Dmitry Yashankin
Importante En lugar de hacer elevaciones de pantorrillas en una máquina, puedes hacerlo con mancuernas o una barra en las manos. Haz 5 series de 10 a 15 ejercicios, aumentando gradualmente el peso para entrenar tus piernas.
Importante Este ejercicio de entrenamiento de piernas debe realizarse en 5 series, con un aumento gradual de peso, 15-20 repeticiones en la primera y 10-12 repeticiones en las series posteriores, de forma suave, evitando impactos, tanto en el punto superior como inferior de la amplitud. para no dañar las articulaciones y ligamentos. También es especialmente importante no contener la respiración, respirar de forma suave y uniforme.
Importante Puedes ponerte en cuclillas no solo con una barra, sino también con mancuernas o una máquina Smith. Haz de 10 a 12 repeticiones en 4-5 series, puedes usar un cinturón o vendas. Si siente que le duelen un poco las rodillas o le molestan, asegúrese de usar vendas.
Importante Este es un ejercicio para los glúteos. Póngase en cuclillas sobre una pierna, coloque la otra pierna sobre el soporte y luego tense los músculos de la pierna por un momento.
* — El servicio está en prueba beta.
Revise esta lista de productos esenciales antes de comenzar a extraer leche.
Los alimentos pueden variar según la dieta específica que sigas, tus capacidades y preferencias gustativas.
Guárdalo siempre en el mueble de la cocina.
- arroz integral y avena;
- cereales integrales, semillas, nueces, idealmente también mantequilla de nueces natural;
- aceite de oliva y de linaza;
- suplementos de proteína de suero;
- atún y salmón enlatados;
- Hierbas y especias bajas en sodio.
En un frigorífico…
- frutas y verduras frescas;
- yogur natural y leche desnatada;
- huevos/claras de huevo y cualquier carne fresca;
- mostaza y salsa de soja Bajo en sodio;
- pollo o caldo de carne Bajo en sodio;
- agua embotellada;
- y en el congelador: congelado pechugas de pollo, carne magra de res, pavo, pescado, verduras, bayas.
Estos productos saturarán tu cuerpo con una combinación equilibrada de grasas y grasas saludables.
El equipo adecuado hará que agregar actividad física a su vida sea más placentero. ¡Incluso Rocky necesitaba buenos guantes de boxeo! Tómate tu tiempo para elegir ropa de calidad, ya que numerosas tiendas deportivas y online actualizan periódicamente sus colecciones y mantienen rebajas.
Necesitará:
- zapatillas de deporte correctamente seleccionadas. Además, tenga en cuenta: para Algunas zapatillas de deporte son adecuadas, otras son adecuadas para hacer ejercicio;
- ropa cómoda para entrenar (pantalones/camisetas/ropa interior deportiva);
- un matraz para agua y, en el futuro, una coctelera para bebidas deportivas;
- toalla;
- Reproductor MP3 para crear .
Si estás pensando en empezar a levantar pesas en casa, es buena idea tener a mano un equipo mínimo, por ejemplo, un pulsómetro, un cronómetro, una cuerda para saltar, un expansor, mancuernas, etc.
Practica antes de entrenar
“Empezaré a hacer ejercicio e iré al gimnasio”, piensa mucha gente. Pero antes de que un principiante comience a levantar peso rodeado de gente y equipo desconocido, vale la pena prepararse un poco. Si empiezas a hacer ejercicio en casa, te ayudará a sentirte más cómodo en el gimnasio. Mira lo increíble que puede ser correr por la mañana, ¿quizás deberías empezar con ello?
Entrenamiento cardiovascular
El cardio ligero ayudará a mejorar la condición del corazón y fortalecerá el trabajo. del sistema cardiovascular, y aumentará la movilidad. Elija un método que admita cardio (caminar será beneficioso para la mayoría de las personas) y trate de hacer ejercicio durante 15 a 30 minutos al día, de 3 a 5 veces por semana. ¡Siempre hay fantásticos programas de entrenamiento cardiovascular y de intervalos disponibles en nuestro sitio web!
entrenamiento de potencia
Puedes probar ejercicios de peso corporal simples o completos antes de comenzar entrenamientos más serios en el gimnasio. Variar los ejercicios mantendrá tus músculos constantemente estimulados, de modo que cuando levantes pesas más pesadas, estarás preparado para el desafío.
Comience estas clases lo antes posible y continúe durante 1 o 2 semanas para asegurarse de estar completamente preparado para los cambios.
Pruébate
Si no todo está en orden en tu vida, ¡no lograrás tus objetivos! Y antes de empezar a hacer cambios, necesitarás tomar algunas decisiones serias sobre tu proceso de trabajo, descanso y nutrición, emociones y actitud hacia tu cuerpo. Controle su sueño, consumo de alcohol y niveles de estrés. Todo esto, de una forma u otra, incide en la motivación para practicar deporte.
El sueño es fundamental para la recuperación muscular. Si actualmente duermes menos de 8 horas por noche, hazlo. sueño saludable la principal prioridad en tu vida. Sentirás la diferencia.
El estrés es la causa de muchos problemas y, para aquellos interesados en el cambio, nivel alto De hecho, el estrés puede convertirse en una seria barrera para el progreso. Al estar constantemente nervioso y preocupado, no podrás recuperarte por completo después del entrenamiento. Al mismo tiempo, esto aumentará el riesgo de comer en exceso. Intente utilizar técnicas constructivas de manejo del estrés, como escribir un diario, hablar con un amigo o dar largos paseos en auto por la ciudad. Descubra qué método es mejor para usted y utilícelo.
No puedes empezar a levantar pesas en casa o en el gimnasio si bebes una botella de cerveza todas las noches. El alcohol es una toxina y afecta su capacidad para quemar grasa. Hasta que no hayas eliminado todo el alcohol de tu organismo, no podrás quemar grasa. El alcohol también obstaculizará su capacidad para recuperarse del ejercicio.
Lo más importante antes de iniciar cambios es la motivación. Si siente que está sólo parcialmente interesado, encuentre una manera de estar 100% interesado. Encuentre una persona con ideas afines, regístrese grupo deportivo, contratar a un entrenador o incluso simplemente hacer una lista de todos los beneficios futuros. Recompénsese por lograr incluso metas pequeñas.
Puedes observar para siempre cómo el fuego arde, el agua fluye y la niña se agacha.
(c) alguien de la audiencia
Ayer fui a entrenar después de un mes y medio de descanso. Hice un cuerpo completo (completamente todos los músculos en 1 entrenamiento). Recordé que debería escribir un artículo sobre cómo.
Al mejorar su cuerpo, las cosas son exactamente iguales que al mejorar un sitio web en los motores de búsqueda. Hay mucho aquí opiniones diferentes, enfoques, teorías, mitos. Cada musculoso, como un webmaster, tiene el suyo. experiencia personal. Y, mirándolo, puede decir algo. Y puede discutir interminablemente con otros deportistas (que tienen su propia experiencia) sobre lo que está bien y lo que está mal.
Por tanto, declaro que este artículo no es la verdad última. Sólo se describe mi experiencia, teniendo en cuenta datos fisiológicos y algunos parámetros iniciales.
¿Por qué decidí siquiera animarme?
Todo empezó, en realidad, hace mucho tiempo. Durante nuestros años de estudiantes, mientras vivíamos en una residencia universitaria, mis compañeros y yo, como nos pasa a todos de vez en cuando, de repente decidimos dejar de beber un poco y aumentar nuestra energía. Además, en el primer piso del dormitorio se encontraba una “mecedora”, que constaba de una barra (bueno, había muchos panqueques), un banco para press de banca y una docena de mancuernas. Un amigo más experimentado en estas materias nos mostró los ejercicios. En general tardamos seis meses. Todo permitido posibles errores, ignoró los consejos de los demás, ¡nosotros mismos lo sabemos! Al mismo tiempo, casi no había comida, pero no se negaron la cerveza. ¿Cuáles son los resultados...?
El siguiente fue el ejército. Tuve tiempo para la desmovilización y quería mejorar un poco mi forma física. Una barra samovar hecha con eslabones de oruga de tanque, 2 mancuernas, una barra horizontal y barras paralelas: este es el conjunto escaso para un soldado. 3 meses de una "mejora" tan no planificada no trajeron ningún cambio al cuerpo.
Y luego, hace unos 2 años, quería unos abdominales como los que tenía cuando tenía 16 años, cuando era un cabrón y acababa de empezar a abusar del alcohol y las patatas fritas. Entonces los abdominales se destacaron bien.
Descargué el curso "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. Hice un poco de ejercicio. Me gustó el hecho de que, además de los abdominales, se daba información sobre el desarrollo de los músculos en general. Me di cuenta de que simplemente aumentar los abdominales no es la mejor idea. Necesitas animar tu cuerpo.
Luego descargué el curso “3 semanas de entrenamientos increíbles en casa” y comencé a entrenar, porque... Era aburrido ir a la mecedora. " Y qué pasa, qué pasa, vendré y allí solo habrá deportistas, se reirán de mí." - ¿Te suena familiar? Y seis meses después, por primera vez en todo ese tiempo, vi al menos algunos resultados de las clases. Pero luego me mudé a otra ciudad, trabajé, de alguna manera lo abandoné todo, lo olvidé.
Después de otros seis meses, finalmente decidí ir al gimnasio. Sólo duró 2 meses y luego, de repente, compré un billete a Tailandia y volé a climas más cálidos.
Hubo muchos errores en cada etapa. Los principales errores, en mi opinión, fueron: entrenamiento no planificado, técnica incorrecta, ignorar algunos elementos básicos (no hice peso muerto ni piernas), el deseo de ejercitar una parte del cuerpo (brazos/pecho/abdominales), nutrición. .
Y hace sólo seis meses logré ir al gimnasio con bastante eficacia. Y los resultados, aunque no impresionantes, se lograron.
¿Es posible bombear en casa?
¡Poder! ¡Pero crecerás mucho más lento que si entrenaras en el gimnasio! En cualquier caso, en casa no se consigue el peso adecuado, es difícil progresar. No tengas miedo del pasillo, nadie se reirá, no importa cómo llegues allí. También puedes mirar fijamente sin inhibiciones a las fitonías (¡a veces parece que algunas hacen esto!), solo usa pantalones más holgados:
¿Debo contactar a un entrenador?
Si eres un completo principiante, vale la pena. Pregúntale a cualquiera que haya empezado por su cuenta y te dirá: “Si hubiera trabajado con un entrenador, los resultados habrían sido mejores”. Es accesible y muestra con ejemplos qué ejercicios hacer y, lo más importante, ¡cómo hacerlos correctamente! Un buen entrenador te recomendará una serie de ejercicios específicos para ti. Demasiado gordo: un programa (primero pierde peso, no puedes correr, mucha carga para el corazón y las articulaciones), flaco: otro programa (para ganar peso). Si practica otros deportes (es decir, sus músculos están tonificados), puede cargar pesas más pesadas inmediatamente.
¡Pero! El entrenador se diferencia del entrenador.
Durante los seis meses de entrenamiento en el gimnasio, vi a varios chicos haciendo ejercicio con un entrenador. Durante los seis meses que estuve entrenando, también asistieron regularmente, a cada sesión de entrenamiento con un entrenador. Se desconoce cuánto tiempo caminaron antes de esto. Yo tengo avances, ellos no tienen nada. Y todo el mundo levanta pesas pequeñas, mancuernas de 7 kg. Joder, a veces me parece gracioso.
Algunos postulados
Notas del capitán que encontrarás por todas partes. Pero no se pueden ignorar. Lo ignoré, pensé "Esto es una especie de mierda", no hubo resultados. Empecé a seguirlos, aparecieron.
- LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN
Una vez más: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN. Déjame recordarte: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN. - Durante los primeros seis meses, un año y medio, puedes estudiar según el programa que desees.
No tiene sentido molestarse con esto, cambiar y combinar con frecuencia. Simplemente puedes hacer la llamada base: pecho, espalda, piernas. 3 veces a la semana. Y crecerás en cualquier caso (sujeto a otros postulados, claro). - El 70% del crecimiento muscular es comida y sueño.
Comer. El objetivo es ganar 2 g de proteína por cada kg de peso. Es muy fácil de calcular, los hay de todo tipo. calculadoras en línea. Puedes olvidarte de contar calorías. Come alimentos grasos, te lo permito. La grasa no se almacena como grasa. Los carbohidratos se almacenan en la grasa. Sí hay sobrepeso- excluir los carbohidratos (papillas, dulces, harinas, pastas). Si no, entonces no me importa en absoluto. ¡Comer! Productos proteicos: carne, pescado, huevos, queso, leche, requesón (¡por la noche!).
Duerma al menos 8 horas.
El sueño de un holgazán, maldita sea. - En cada entrenamiento debes aumentar el número de repeticiones o el peso en comparación con el entrenamiento anterior.
Sin esto, no habrá crecimiento muscular. Impulsar lo mismo de un entrenamiento a otro no hará progresos. - Lleva un diario de entrenamiento
Registre cuántas veces presionó (por ejemplo, " parte superior del cofre 1 - 80 kg x 7 rublos; 2-80x5" - la primera aproximación para la parte superior del pecho presionó una barra de 80 kg 8 veces, en la segunda aproximación - el mismo peso, pero 5 veces. Personalmente, me resulta imposible recordar esos datos para todos los ejercicios. Si puedes a, genial. - Cuidado con el sobreentrenamiento
1,5-2 horas en el gimnasio: ¡fácil! Cualquiera que estudie menos de una hora es un perdedor. ¡Iré todos los días!
El entrenamiento no debe durar más de 1 hora. No más de 4 veces por semana. - Necesitas bombear todo tu cuerpo.
"Quiero inflar un poco el pecho y los bíceps": el deseo del 90% de todos los principiantes. Y yo también llegué una vez al gimnasio de estudiantes con este objetivo. ¡Me dijeron que esto no es posible! Pero no escuché. - ¡No olvides tus pies!
El peso muerto y la sentadilla son los ejercicios más difíciles para mí. Quiero morir después de ellos. Y los evité durante mucho tiempo. Sólo los últimos 4 meses lo hice regularmente. Creo que esto es lo que llevó a los resultados. ¡Esta es la base! Nada puede reemplazarlo. La técnica correcta marca la diferencia. Por favor preste especial atención a esto. - El calentamiento es importante
5-10 minutos para calentar. Sin esto, no se pueden evitar las lesiones. - Cada 3-4 meses, tómate un descanso de dos semanas.
Un poco más de la teoría del swing
Hay 2 tipos de entrenamiento: masa/fuerza y resistencia. La única diferencia es el número de repeticiones del ejercicio.
Si estamos tratando de ganar masa muscular (y este es el objetivo de la mayoría): 6-8 (incluso 10) repeticiones.
Para resistencia: 12-15 repeticiones. Este tipo de entrenamiento es adecuado para secar y dar definición a los músculos.
Combiné estos 2 tipos de entrenamiento. Aquellos. Una semana entrené para masa, la segunda para resistencia. Esto se hizo porque diferentes tipos Fibras musculares (blancas y rojas). Y su período de recuperación es de sólo 2 semanas. Por lo tanto, mientras algunos se restauran, otros vamos descargando.
2-3 series (series) de cada ejercicio (sin contar 1-3 series de calentamiento). Para cada músculo: ¡1 ejercicio! De nada sirve hacer, por ejemplo, 5 ejercicios diferentes para bíceps. Son suficientes 2-3 series de un ejercicio. ¡Todo!
Descanso entre series: 1,5-2 minutos.
Descanse entre diferentes ejercicios: 3-4 minutos.
Hay 3 grupos de músculos principales, la base: pecho, espalda y piernas. Deben realizarse en dias diferentes, no combinar entre sí. En general, no es necesario que levante los brazos, los abdominales ni los hombros. Porque todos ellos estarán involucrados de una forma u otra a la hora de ejecutar la base:
- Los deltoides frontales y tríceps se activan al hacer pecho.
- Los bíceps, deltoides medios, trapecio y antebrazos funcionan cuando bombeamos la espalda.
- La prensa trabaja en todas partes.
Puedes simplemente “rematar” con 1 serie aquellos músculos que estén activados. Eso es exactamente lo que hice.
O por el contrario, realiza estos ejercicios para otro día.
mi programa de entrenamiento
Llegué a ella después de un tiempo. También cambié y probé constantemente. Al final, desarrollé sólo este para mí. Esto no significa que ella sea fiel.
1. Pecho + acolchado: deltoides frontales + tríceps
2. Deltoides medio y posterior + bíceps + abdominales
3. Espalda + remate: trapezoide
4. Piernas
Solo necesitaba anotar 4 días, y era más conveniente hacerlo así, solo cabían 50 minutos. Es muy posible repartir los ejercicios en 3 días. Las piernas siempre se balancean por separado de todos los demás grupos de músculos.
No te daré una serie de ejercicios. No es para todos. Elige tu serie, solo recuerda: 1 ejercicio para 1 músculo. No debes hacer dos, tres o más ejercicios en la parte superior del pecho. A menudo veo cuántas personas sufren de esto: tiran una barra hacia el pecho, luego toman mancuernas y hacen un ejercicio con los mismos músculos, y luego van a la máquina y hacen otros 5 series. No es necesario, si
Nutrición deportiva
Lo más probable es que tengas un estereotipo persistente que nutrición deportiva- esto es malo. Todavía no puedo explicárselo a algunas personas. Estúpidamente no escuchan, no oyen y no quieren oír. ¡Estoy, dicen, solo por la calidad natural! La nutrición deportiva no son esteroides anabólicos ni esteroides, que causan todos estos problemas como presión arterial baja, insuficiencia renal y otras cosas que nos asustan de las pantallas azules.
Se necesita proteína para el crecimiento muscular. En inglés - "proteína". Esta es la proteína que venden. Si ganas 2 g de proteína por kg de peso con la comida habitual, no necesitas proteínas. Pero personalmente tendría que incluir dosis adicional alimentos, y estos son carbohidratos adicionales en cualquier caso. La proteína le permite deshacerse de esa deficiencia de proteínas sin ningún problema.
Puedes poner tu pene con seguridad sobre el resto de la bebida deportiva. No lo necesitas.
Solo cuando te seques, lo más probable es que necesites: un quemagrasas y BCAA (aminoácidos que dan energía y evitan que "quemes" los músculos).
Lista de materiales sobre el tema.
Vasily Ulyanov "3 semanas de entrenamiento espectacular en el gimnasio"- un curso en vídeo realmente interesante, teoría + vídeo con ejercicios.
Recomiendo detenerse en este punto en la etapa inicial. Simplemente hay un montón de material sobre el tema. Y cuanto más excavas, más profundo profundizas y más confundido te vuelves. Volvamos de nuevo al hecho de que durante el primer año puedes estudiar según el sistema que quieras. Simplemente adopta algún programa, siguiendo los conceptos básicos que te proporcioné en el artículo y crecerás. Pero luego, cuando llegue el estancamiento (el peso no aumenta, no hay resultados), profundice, cambie el programa, pruebe, experimente.
Pero si realmente lo desea, a continuación encontrará una lista de materiales adecuados:
Denis Borisov "Catecismo de un culturista"- todos los conceptos básicos del culturismo en un pequeño libro.
Canal de Youtube Denis Borísov
Canal de Youtube YouGiftedBB
Ahora quiero practicar el libro Supertraining de Mike Mentzer. Al leerlo, puede ocurrir una ruptura del patrón y muchos de los llamados errores. los deportistas simplemente no lo aceptarán, lo llamarán herejía. Por lo tanto, no recomendaré estudiarlo de inmediato; yo mismo no lo he probado. Pero recomiendo mucho leerlo.
Un poco de vinculación ya sabes por qué.
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Es necesario crear un programa de entrenamiento exacto y cumplirlo. Los expertos recomiendan realizar clases 2-3 veces por semana con un descanso de varios días. La duración de cada entrenamiento debe ser de 40 a 90 minutos, dependiendo de tus objetivos y del nivel general. entrenamiento físico. Las clases deben comenzar con un ligero calentamiento, que calentará todos los músculos del cuerpo. De esta forma podrás evitar diversos tipos de lesiones y esguinces. Después de esto, puede comenzar con seguridad los ejercicios básicos.
conjunto de ejercicios
Para fortalecer los músculos de sus brazos, necesitará Equipo deportivo- mancuernas. Para realizar el ejercicio debes pararte erguido. Tome mancuernas en sus manos y dóblelas alternativamente a la altura de los codos. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces con cada mano.
La posición inicial del siguiente ejercicio es sentarse en una silla, con las piernas ligeramente separadas hacia los lados. EN mano derecha necesitas llevar una mancuerna. Bájelo gradualmente hasta el suelo para que su codo toque la mitad del muslo de su pierna derecha. Regrese suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio en 2 series de 15 a 18 veces con cada mano.
El siguiente ejercicio está diseñado para inflar la cintura pleural. Coloque sus manos con mancuernas a los costados. Apriételas lentamente a la altura de los codos, tocando las mancuernas hasta los hombros. Tenga en cuenta: su espalda debe estar recta y no arqueada. Aflojando los codos, levanta los brazos. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces en 3 series.
Las flexiones son más efectivas para estimular los músculos del pecho. Coloque las manos con los dedos hacia adelante lo más cerca posible de pecho. El ejercicio debe realizarse de 10 a 15 veces en 2 o 3 series. Para aumentar la carga, puedes colgar una mochila llena de libros en tu espalda.
Para tonificar los músculos de la espalda, acuéstese boca abajo. Coloque sus manos detrás de su cabeza, juntándolas. Levanta gradualmente el pecho del suelo. En el punto final, fije la posición. Tenga en cuenta: al realizar el ejercicio, la cabeza debe estar levantada. Vuelva con cuidado a la posición original. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces en 3 series.
Un ejercicio para los músculos abdominales superiores es familiar para muchas de las lecciones de educación física en la escuela. Acuéstese sobre una superficie plana. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, separándolas a la altura de los hombros. Levanta lentamente el cuerpo sin arquear la columna. Cerrar punto final dentro de 3-5 segundos. Regrese suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 series.
Para estimular los músculos abdominales inferiores, acuéstese en una posición elevada de modo que La parte de abajo el cuerpo colgaba un poco. Levanta poco a poco las piernas hacia el pecho, doblando las rodillas. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Acuéstese sobre una superficie dura. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Levante lentamente las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados. Mantenga el punto final durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio de 15 a 18 veces.
Puedes fortalecer los músculos de las piernas con sentadillas. También hay algunos matices aquí. Si no haces sentadillas profundas, la carga principal recaerá sobre las caderas. Para bombear músculos glúteos agáchese lo más bajo posible. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces en 3 series.
¿Sientes malestar e insatisfacción con tu cuerpo? Hay una excelente salida: una especial. ¡Un programa de entrenamiento que te permite tonificar y fortalecer tu cuerpo en solo un mes!
El programa se basa en un plan de cuatro días que le permite ejercitarse y desarrollar músculos de manera efectiva. En solo 30 días, tus abdominales se formarán con hermosos cubos, siempre que realices estrictamente todos los ejercicios que se detallan a continuación y con ejercicio regular.
De hecho, desarrollar músculos rápidamente no requiere demasiado esfuerzo; la obtención de resultados se puede acelerar utilizando el programa de entrenamiento propuesto en este material.
No importa donde entrenar en casa o en el gimnasio con el objetivo de bombea tu cuerpo en un mes, este proceso irá acompañado de una forma u otra de una serie de dificultades e incluso fracasos. Para lograr este resultado, por regla general, se reducen excesivamente las calorías y se agregan toneladas de entrenamiento cardiovascular. Como resultado, la persona pierde la paciencia debido a la sensación de agotamiento y todo tiene que empezar de nuevo.
Para evitar tales errores, debe seguir un plan específico y las recomendaciones que se detallan a continuación:
- El plan de la lección debe planificarse y comenzar con la realización de una serie de ejercicios en el programa: 4 entrenamientos por semana.
- La dieta debe diseñarse de manera que la ingesta calórica diaria no supere dos mil. Al mismo tiempo, la proporción de grasas por día no debe superar el 20%, el resto debe distribuirse equitativamente entre proteínas y carbohidratos.
- Controla tu progreso: toma fotografías y pésate.
Cabe señalar que la planificación es un componente importante del que depende en gran medida la eficacia de las clases. Nadie debe invadir el tiempo asignado para la formación, por lo que es mejor discutir esto primero con los demás, centrando su atención en el hecho de que se trata de una cuestión de principios. ¡No interrumpas el ejercicio! El resultado depende directamente de la disciplina, la diligencia y la paciencia.
Entonces, para lograr su objetivo en un mes, debe utilizar el plan que se describe a continuación. El programa se divide en 4 sesiones destinadas a trabajar tres zonas musculares principales: superior y. Cada entrenamiento se realiza una vez a la semana, es decir, un total de cuatro sesiones de entrenamiento diferentes por semana. Gracias a este plan de entrenamiento, en un mes tu cuerpo quedará bonito, esculpido y tonificado, como un culturista.
Programa de formación: plan de formación durante 30 días.
Debe quedar claro de inmediato que estamos hablando de un entrenamiento intenso. Sólo el trabajo duro logrará resultados sorprendentes en cuatro semanas. Los principiantes pueden aumentar el tiempo de descanso y también evitar las superseries.
Recuerda que la nutrición juega papel importante en clases. El uso acelerará el proceso de formación del relieve. Los músculos abdominales se pueden aumentar al incluir proteína de suero en la dieta, que es rica en minerales, vitaminas y proteínas.
Primer día
La cadera se eleva a la altura máxima.
Al hacer este ejercicio, asegúrese de levantar las caderas lo más alto que pueda. Realizado: dos series con repeticiones de 15 veces.
"Tijeras"
Realiza la misma cantidad de tiempo que el primer ejercicio con un descanso de 30 segundos.
"Limpiaparabrisas" mediante barra
Colóquese y, sosteniendo la barra, levante las piernas hacia la derecha con respecto al aparato y luego hacia la izquierda. El número de series y repeticiones es el mismo que en los dos primeros puntos, pero con un minuto de descanso.
Press de banca plano
Posición inicial: en posición acostada, levante el proyectil y manténgalo en esta posición. Inhala, regresa lentamente a la posición inicial. Al mover la barra, debes concentrarte en los músculos del pecho. Realizado: dos series con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.
Press de banca (agarre cerrado)
Los codos deben mantenerse pegados al cuerpo. El número de series y repeticiones es como en el punto nº 4, un minuto de descanso.
Extensión de brazo
Ejercicio de tríceps utilizando una cuerda. Posición inicial: tome los extremos de la cuerda, manteniendo el cuerpo inmóvil, baje los brazos y luego regrese suavemente a la posición original. Realizado: dos series con repeticiones de 10 veces.
Hacer subir
Elaborado con algodón. Tres series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
Para evitar que los resultados disminuyan, se recomienda seguir estrictamente el plan y realizar los ejercicios correctamente, incluido el número de series y repeticiones. La velocidad de este entrenamiento determina qué tan rápido se quemará la grasa y se formará el alivio.
Segundo día
Tablón
Se realiza con las caderas levantadas, es decir, el cuerpo debe formar una línea recta: desde la cabeza hasta los talones. El tiempo mínimo para mantener esta posición es de medio minuto. Realizado: dos aproximaciones de 1,5 minutos.
Asegúrese de realizar dentro del tiempo especificado: dos series de 1,5 minutos con un descanso de un minuto entre series.
giro cíclico
El ejercicio se realiza de la siguiente manera: la pierna derecha se eleva hasta la zona del pecho, mientras que la posición de la pierna izquierda debe ser paralela al suelo. Luego el cuerpo gira hacia la derecha, tras una breve pausa volviendo a la posición inicial. Realizado: dos series de 20 veces con un minuto de descanso.
Ponerse en cuclillas
El ejercicio se realiza en tres series de 10 veces con un minuto de descanso.
peso muerto
Al realizar, la cabeza debe mantenerse en una posición con una ligera inclinación hacia atrás. Sin mirar al techo, sino apuntando con el pecho hacia adelante. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces.
prensa de pantorrillas
Este ejercicio está especialmente indicado para principiantes que no cuentan con ningún entrenamiento físico. El número de series y aproximaciones es el mismo que en el ejercicio nº 5 con un descanso de un minuto.
El tercer día
Elevación de rodilla
Se realiza en una máquina equipada con elementos de empuje para la espalda y los codos. Es importante que durante el ejercicio tu espalda esté cerca de la máquina y la posición de tus codos sobre los soportes esté debajo de tus hombros. Levante lentamente las rodillas y luego regrese suavemente a la posición inicial. En este caso, durante la ejecución, la posición de las rodillas debe ser paralela al suelo. El ejercicio se repite 15 veces, dos series.
Doblando las rodillas
Al realizar este ejercicio, es importante controlar la respiración y no contenerla cuando el cuerpo está en tensión. Realizado: dos series con repeticiones de 20 veces.
Rotación de piernas de 360˚ mientras está acostado
Mientras está acostado, realice movimientos de rotación de las piernas, que se mantienen juntas. Realizado: dos series de 15 veces con un minuto de descanso.
Levantar
Para complicar el ejercicio, debes mantener el cuerpo lo más recto posible, solo deben moverse los brazos. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces con un descanso de un minuto.
Remo inclinado con mancuernas
Al realizar, debes intentar mantener la cabeza nivelada. Repite y establece como en el ejercicio anterior.
21’
Es importante que las manecillas no superen los 90 grados (en las 2 primeras opciones). Tres series de un tiempo cada una con un minuto de descanso.
Cuarto día
lanzamiento de pelota
Se utiliza un balón medicinal. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, balón elevado por encima de la cabeza. Lanza lo más fuerte posible para que la pelota toque el suelo. Dos series de 15 lanzamientos.
Lanzamiento lateral de pelota
Posición inicial: el balón medicinal se sostiene con los brazos estirados frente a la región torácica. Gira tu cuerpo hacia la pared y lanza la pelota con el máximo esfuerzo. Atrapa la pelota y repite rápidamente el lanzamiento. El número de aproximaciones y series es similar al del ejercicio anterior.
Rotación del cuerpo con la pelota.
Mientras está de pie, agarre el balón medicinal con ambas manos. Luego gira tu torso lado derecho al límite, mientras miras la pelota. Después de esto, gire el cuerpo hacia adentro. lado izquierdo. Realizado: dos series de 15 veces con un minuto de descanso.
prensa del ejército
Antes de realizar el ejercicio, debe asegurarse de que sus manos estén en la posición correcta, ligeramente por delante del proyectil. Tome la barra y levántela hasta región torácica, luego sobre la cabeza y regrese suavemente a la posición inicial sin sacudidas. Realizado: tres aproximaciones de 10 veces con un descanso de un minuto.
levantando la barra
En posición de pie, sostenga el proyectil paralelo a sus muslos. En este caso, tus manos deben estar hacia abajo. Levante la barra frente a usted y manténgala presionada por un segundo, luego regrese suavemente a la posición inicial. El número de repeticiones y series es el mismo que en el ejercicio anterior.
Elevaciones con mancuernas (laterales)
En posición de pie, mantén los hombros hacia atrás, eleva lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros hasta el límite. Haga una pausa y luego regrese suavemente a la posición original. Realizado: tres series con repeticiones de 10 veces con un minuto de descanso.
Este plan de entrenamiento te permite conseguir resultados visibles en un mes. Puedes estudiar junto con otras personas (conocidos o amigos) para una mayor motivación. El cuerpo debe lucir perfecto, ¡no debemos olvidarnos de esto!
Al estudiar información sobre culturismo, es fácil ver que el tema principal para los atletas (avanzados y principiantes) es ganar masa muscular. La gente busca una forma de desarrollar músculo en el menor tiempo posible. Y esto, por cierto, no es nada sorprendente. En la presencia de músculos grandes, mejorarlos, hacerlos más destacados es cuestión de tecnología.
En realidad información útil No hay mucho en el espacio virtual con respecto al aumento de masa. La mayoría de los artículos describen verdades que la mayoría ya conoce.
En este artículo hablaremos sobre cómo hacer esto correctamente y le brindaremos un programa de capacitación detallado que le permitirá lograr el éxito en el menor tiempo posible.
Calentamiento
Antes del entrenamiento principal destinado a ganar masa, incluidos los ejercicios básicos y pesados, es necesario un buen calentamiento para calentar ligamentos y articulaciones. Mejor utilizado para este propósito rueda de andar. Diez minutos de trabajo en cinta a un ritmo lento son bastante capaces de preparar el cuerpo para entrenamiento de fuerza. La siguiente etapa del calentamiento es el estiramiento. Antes de realizar este ejercicio, determine su Areas problemáticas: hombros, codos, etc. Éstos son los que conviene destacar.
Antes de realizar una serie de trabajo, es necesario realizar uno o dos enfoques de calentamiento utilizando peso ligero. ¿Cómo determinar tu un peso ligero? Muy sencillo: esto supone aproximadamente entre el cuarenta y el cincuenta por ciento del peso del trabajador. Las series de calentamiento dan confianza al cuerpo y le permiten sentir mejor el ejercicio.
¿Cuánto tiempo dedicas?
No es aconsejable hacer ejercicio demasiado tiempo en el gimnasio. Para un buen entrenamiento destinado a aumentar la masa muscular, una hora es suficiente. La regla más importante que todo deportista debe recordar es: “La intensidad del entrenamiento es más importante que su duración”.
Después de terminar tu entrenamiento, necesitas tomar un breve descanso para estirar las articulaciones y los músculos. Lo mejor es nadar un poco en la piscina en este momento.
No puedes distraerte del entrenamiento con otras cosas. Desafortunadamente, en gimnasios A menudo se puede ver esta imagen: alguien habla por teléfono sin parar, otro juega un juego electrónico. Pocas personas entrenan, de ahí la falta de progreso en la ganancia de masa muscular.
Es necesario recordar: la formación existe para practicar. Si pretendes ganar masa muscular, haz ejercicio sin permitirte distraerte de tu objetivo principal.
Trabajar hasta el fracaso
La clave del éxito es el trabajo estricto hasta la última repetición. Las más efectivas son las últimas repeticiones que hacemos, venciendo la fuerte resistencia del cuerpo. dolor muscular. Son estas repeticiones las que hacen que los músculos crezcan.
¿Cuántas veces por semana debes ir al gimnasio?
Después de todo, ¿cuál es el proceso de crecimiento muscular en sí? El atleta daña deliberadamente el tejido muscular (no debe alarmarse, estas lesiones son absolutamente seguras). Los microdesgarros se producen en los músculos que el cuerpo busca curar. El músculo curado aumenta de volumen. Para curar los microdesgarros, el cuerpo necesita varios días, por lo que el ejercicio diario está estrictamente contraindicado.
En este sentido, el programa de entrenamiento para ganar masa muscular debe dividirse, digamos, tres días a la semana. Puedes elegir entre dos opciones:
- Lunes Miércoles Viernes.
- Martes Jueves Sábado.
El descanso entre entrenamientos debe ser de al menos un día. Entre los culturistas, es costumbre dividir todos los músculos en grupos: bíceps, espalda, pecho, piernas, hombros, tríceps. En cada entrenamiento necesitas bombear ciertos grupos de músculos.
Programa de formación eficaz
Lunes: pecho, abdominales, tríceps.
- Es con la prensa con la que hay que empezar. Realizamos cinco enfoques, utilizando absolutamente cualquier ejercicio destinado a bombear los músculos abdominales. Pueden ser abdominales, elevaciones de piernas en la barra u otros. El número de repeticiones depende de la complejidad del ejercicio elegido, pero los músculos abdominales definitivamente deben arder al realizar los últimos movimientos.
- Nos tumbamos en un banco horizontal y comenzamos el press de banca. Es necesario realizar cuatro series de ocho a doce repeticiones. El ejercicio estimula los músculos pectorales, dándoles masividad.
- Posición inicial: tumbado en un banco horizontal. Empezamos a mover las mancuernas hacia los lados. Realizamos cuatro series de doce repeticiones. El ejercicio aumenta el tamaño de los músculos y también les da una forma esculpida.
- Siguiente ejercicio: press de banca en banco inclinado con la cabeza erguida. Necesitas realizar cuatro series de doce repeticiones. Antes de este ejercicio, es necesario calentar adecuadamente los músculos de la articulación del hombro para minimizar el riesgo de lesión en el hombro. El ejercicio tiene un gran efecto en la zona superior del pecho.
- Press de banca con agarre estrecho, destinado a bombear los tríceps. Hacemos cuatro series de doce repeticiones.
- La última etapa son cuatro aproximaciones con el máximo número posible de flexiones en las barras asimétricas. Este ejercicio es extremadamente eficaz para ganar masa muscular, entrena perfectamente los tríceps y te involucra en el trabajo. cintura escapular.
Entonces, el entrenamiento del lunes me permitió fortalecer mis músculos pectorales y trabajar realmente en su forma. Los tríceps están completamente bombeados. El entrenamiento es duro, necesitas descansar después. La mejor opción es nadar un poco en la piscina.
Miércoles: bíceps, espalda
- Debes hacer cinco series de tu ejercicio favorito y luego calentar tu cuerpo con un calentamiento.
- El ejercicio clásico es el famoso peso muerto (si tienes problemas de espalda, sustitúyelo por hiperextensión). Primero hacemos dos series de calentamiento, luego tres series doce veces. Antes de realizar, es necesario estirar la espalda, especialmente la región lumbar. El peso muerto es extremadamente eficaz no sólo para la espalda, sino también para los músculos de todo el cuerpo. Al realizar este ejercicio, el cuerpo del deportista produce una cantidad increíble de testosterona, que es necesaria para el crecimiento muscular. Requiere el máximo esfuerzo y una dedicación total.
- Pull-ups con agarre amplio: haz cinco series con tantas repeticiones como sea posible. Si no puede hacer dominadas, puede utilizar el llamado simulador de dominadas o utilizar una máquina de ejercicios con bloques para remo de pecho. Las dominadas en sí son geniales. ejercicio basico para la espalda, es más eficaz que cualquier máquina de ejercicio.
- El remo con mancuernas inclinado y con énfasis en un banco se realiza en cuatro series de doce repeticiones. El ejercicio es extremadamente eficaz para la espalda y literalmente tensa todos los músculos.
- Levantar la barra estando de pie tiene como objetivo bombear los bíceps. Realizamos cuatro series de doce levantamientos. Sin duda esto es lo más ejercicio efectivo para bíceps.
- El levantamiento alternativo de mancuernas se realiza sentado. El objetivo, por supuesto, de levantar mancuernas es bombear los bíceps, darles forma y altura. Debes hacer de 3 a 4 series de 10 a 12 veces en cada mano.
Como resultado, el miércoles logramos poner en marcha el mecanismo de crecimiento muscular, trabajar los músculos de la espalda y activar su crecimiento. Además, somos los más de manera eficiente Inflaste tus bíceps. Puedes relajarte haciendo un poco de enfriamiento y estiramiento.
Viernes: piernas y hombros.
- Empezamos levantando mancuernas por encima de la cabeza. El ejercicio se realiza en posición sentada, realizando cuatro series de doce repeticiones. Antes de comenzar a entrenar la cintura escapular, debe estirarse adecuadamente. articulaciones de los hombros.
- Levantamos mancuernas frente a nosotros sobre los deltoides frontales. Debes hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 veces.
- Las elevaciones con mancuernas inclinadas ayudarán a agrandar visualmente los hombros. Cogemos peso ligero para no lesionar las articulaciones de los hombros. Serán suficientes dos o tres series de 12-15 repeticiones.
- Luego viene lo más difícil: bombear las piernas, ponerse en cuclillas con una barra sobre los hombros. El número estándar de aproximaciones y repeticiones es 4/10-12. Se trata de un ejercicio extremadamente difícil que requiere que el deportista tenga una técnica perfecta y una concentración total. Antes de realizar, debes amasar bien. articulaciones de rodilla, espalda baja, tobillo.
- Lo último que hacemos es sentarnos de puntillas. ejercicio facil, se puede hacer antes de las sentadillas. Son suficientes 3-4 series de 12-15 repeticiones.
Resultado del entrenamiento del viernes: gran trabajo de los músculos de piernas y hombros. Nos enfriamos, estiramos y descansamos.
El viernes completamos entrenamientos de musculación hasta el lunes. El programa de tres días debe seguirse durante dos o tres meses y luego debe cambiarse radicalmente. Esto se hace para que el cuerpo no se acostumbre a la carga.
¿Sin qué no habrá éxito?
Para desarrollar tejido muscular, necesita comidas múltiples y abundantes, de 5 a 6 veces al día. De esta manera no se sobrecarga el cuerpo y los componentes ingresan regularmente a la sangre en cantidades iguales. Gracias a esto, la nutrición siempre llega a los músculos. Si sigue la dieta de la forma clásica (desayuno, almuerzo, cena), el exceso de compuestos nutricionales no se utilizará para aumentar el tejido muscular, sino para formar depósitos de grasa. En el futuro, siguiendo una dieta hipercalórica, será imposible eliminar estos depósitos no deseados.
La dieta diaria para una dieta hipercalórica debe consistir en un 70% de productos ricos en calorías y un 30% de productos bajos en calorías. La proporción te ayuda a absorber mejor los compuestos beneficiosos y evitar la sobrecarga. sistema digestivo. La fibra vegetal contenida en frutas y verduras bajas en calorías aumenta la motilidad intestinal y dificulta la absorción de alimentos ricos en calorías. Sin embargo, no se pueden renunciar por completo a las verduras y frutas; simplemente su volumen total en la dieta debe ser inferior al 30%.
La cantidad diaria de alimento consumida debe distribuirse en partes iguales en cada comida. Antes de las 16:00, es necesario digerir aproximadamente el 70% de la cantidad prescrita de comida. Por las noches, no conviene comer alimentos grasos ni dulces. Por la noche, la comida debe ser fácilmente digerible e incluir muchas proteínas. El conjunto óptimo para la cena son ensaladas, huevos, pescado, verduras (incluidas legumbres) y productos lácteos.
Si sigue una dieta rica en calorías, reduzca la ingesta de alimentos que contengan un gran número de Grasas (manteca de cerdo, carnes grasas, mantequilla y margarina, embutidos, etc.). Si el cuerpo tiene la cantidad adecuada de carbohidratos para hacer crecer el tejido muscular, entonces exceso de peso Las grasas también se acumulan en los adipocitos, las células grasas.
También se recomienda limitar los carbohidratos rápidos (repostería y panadería, frutas dulces). Aumentan rápidamente el nivel de sacarosa en la sangre y el cuerpo se ve obligado a convertir la glucosa en grasa para reducir los niveles de azúcar. Esto reduce la eficacia de la dieta.
Sin embargo, se permite consumir estos productos, pero solo inmediatamente después del entrenamiento. En este momento, se produce una deficiencia de glucosa en los músculos y órganos y estos pueden absorberla fácilmente en grandes cantidades debido al aumento de la secreción (liberación) de insulina.
Proporción de nutrientes: carbohidratos - 50-60%, proteínas - 30-35%, grasas - 10-20%. En el proceso de aumento de masa, es necesario consumir tantos carbohidratos lentos como sea posible y, al mismo tiempo, reducir el uso de carbohidratos rápidos. Tampoco debes reducir la cantidad de grasa que consumes por debajo del 10%. Esto provocará cambios no deseados en el metabolismo. Se considera óptimo consumir grasas exclusivamente vegetales. Los pescados grasos se pueden consumir sin restricciones.
Estos datos porcentuales no pueden elevarse a absolutos. Cada persona es individual. Por tanto, debes elegir una distribución porcentual de nutrientes que sea ideal para solucionar tus problemas.
No te olvides de beber líquidos. Cualquier proceso en el cuerpo requiere el consumo de una cierta cantidad de agua. Una dieta rica en calorías y el crecimiento muscular aceleran el metabolismo en sistemas y tejidos. Esto conduce inevitablemente a fuerte aumento consumo de agua. En tales condiciones, es necesario aumentar el total. consumo diario agua hasta 3 litros para evitar la deshidratación.
Una dieta rica en calorías se puede combinar con nutrición deportiva. Los suplementos le permiten acelerar significativamente el desarrollo muscular y reponer las reservas de microelementos esenciales necesarios en el contexto de cargas crecientes.
Los batidos de proteínas se consumen entre comidas, inmediatamente antes de acostarse, inmediatamente después de dormir y después del entrenamiento. Si se utiliza un ganador en lugar de proteína pura, se toma exclusivamente después del entrenamiento.
EN obligatorio Los culturistas necesitan un complejo especial de vitaminas y minerales para reemplazar la deficiencia de frutas y verduras en su dieta. La creatina se consume sólo después del entrenamiento. Se absorbe mejor Tejido muscular mezclado con ganador, jugos dulces o batido de proteínas.
Acelerando el proceso
Llamamos tu atención sobre un recordatorio que te ayudará a realizar correctamente la nutrición deportiva durante el período de aumento de peso:
Primeros resultados: ¿cuándo esperarlos?
El crecimiento muscular ocurre durante el período en que la cantidad de energía total para llevar a cabo todos los procesos vitales excede la cantidad de energía recibida de la nutrición. Sin embargo, dada la ubicación natural cuerpo humano Para la homeostasis (la capacidad de autorregularse bajo la influencia de factores externos), es necesario aumentar la ingesta de calorías en un 50 o incluso un 100%. La experiencia demuestra que aumentar las calorías entre un 10 y un 30% en la mayoría de los casos no produce los resultados deseados.
Es necesario aumentar gradualmente el contenido calórico de la nutrición diaria hasta que el aumento de peso semanal se estabilice dentro de los 700 g. El peso máximo que se puede aumentar en un mes de entrenamiento intenso oscila entre 4 y 5 kg.
Conclusión
Cabe señalar que cada año el crecimiento de masa será más difícil. Si se encuentra al comienzo de este camino y realmente desea lograr resultados, siga todos los principios anteriores: dieta equilibrada, plan de entrenamiento óptimo, estricto cumplimiento del régimen. Esta es la única manera de comprar. hermosa figura y mantener los resultados durante mucho tiempo.