La caseína es una proteína rica en calcio o una proteína que tiene propiedades anticatabólicas. Es uno de los complementos nutricionales más importantes para deportistas profesionales y culturistas.
El camino hacia un físico ideal y salud general el cuerpo comienza, como es sabido, con nutrición apropiada. Con la actividad física regular, el cuerpo comienza a experimentar una necesidad cada vez mayor de proteínas. No siempre es posible satisfacerlo únicamente con la ayuda de productos alimenticios comunes. Aquí es donde vendrán al rescate. suplementos nutricionales que contiene proteínas.
Mucha gente está familiarizada con la proteína de suero, pero pocos saben que la caseína puede ser aún más valiosa en muchas situaciones. Este artículo le ayudará a cubrir su falta de conocimiento sobre los suplementos de proteína de caseína. Te contamos qué es la caseína, cómo se produce, qué ventajas tiene sobre la proteína de suero y a quién se recomienda.
¿Qué es la caseína?
La caseína es el principal componente proteico de la leche animal ( Representa alrededor del 80% del total de proteínas de la leche.). Se considera que su principal ventaja es la digestión extremadamente lenta. La fuente más importante de proteínas caseína para el ser humano es la leche de vaca y de cabra.La caseína es heterogénea en su composición. Hay cuatro facciones, designadas como alfa-s1-, alfa-s2-, beta- y K-caseína. La proporción de las distintas fracciones puede variar según la fuente de la que se obtuvo la caseína. ( Más adelante en el artículo, por el término "caseína", usado en singular, nos referiremos a los cuatro tipos de proteínas caseína.)
Un rasgo característico de la caseína es su extrema baja solubilidad en medio ácido (en particular a un pH correspondiente a la acidez del estómago). Su lenta digestión y absorción se asocia precisamente con la capacidad de coagular ( aquellos. rollo) cuando se expone al ácido del estómago. El coágulo resultante precipita y proporciona un suministro lento pero constante de aminoácidos a la sangre. Es por este motivo que la caseína proporciona un efecto anticatabólico más duradero que las proteínas de rápida digestión como el suero.
Beneficios de la caseína
La proteína caseína tiene muchos beneficios y se vuelven especialmente evidentes para quienes siguen estrictamente su régimen de entrenamiento. Un gran interés por la caseína y la correlación entre su consumo y la hipertrofia muscular observada surgió tras la publicación de los resultados de una investigación que compara los efectos de la leche natural y la soja en el organismo. Estos estudios demostraron que Las proteínas lácteas son significativamente superiores a las proteínas de soja en su capacidad para promover el crecimiento muscular. . Estimular la educación proteína muscular no sólo la caseína, sino también otras proteínas contenidas en la leche, en particular el suero y la albúmina. Esto ocurre debido a la activación de una proteína reguladora llamada “diana de la rapamicina” (mTOR). Un factor importante aquí es el hecho de que las proteínas de la leche están completas ( aquellos. contiene todos los aminoácidos esenciales) .Aunque la caseína es ciertamente muy importante como estimulador eficaz de la síntesis de proteínas musculares, su principal ventaja es su capacidad para proporcionar una tasa constante de absorción de aminoácidos en la sangre. Esto se diferencia de la proteína de suero en que, después de la ingestión, se produce un aumento rápido pero a corto plazo del contenido de aminoácidos en la sangre. Teniendo esto en cuenta, la caseína puede ser más beneficiosa para las personas que requieren un suplemento proteico que proporcione varias horas de nutrición al cuerpo, en lugar de la rápida saciedad que proporciona el suero, por ejemplo. El efecto anticatabólico prolongado de la caseína la convierte en la mejor opción de consumo antes de una larga pausa forzada sin comer. Un suplemento dietético de caseína tomado por la noche garantiza un equilibrio positivo de nitrógeno durante todo el período de sueño nocturno. Sin embargo, es útil utilizar este complemento alimenticio no sólo por la noche, sino también en cualquier otro momento del día, incluso antes y después del entrenamiento ( Discutiremos este tema con más detalle un poco más adelante.) .
Otro rasgo característico de la caseína es su alto contenido en calcio. Este último es un macronutriente importante necesario para mantener condición saludable huesos y dientes. Además, algunos investigadores sugieren que puede ayudar a reducir la grasa corporal en personas con sobrepeso. Si no puede satisfacer las necesidades diarias de calcio de su cuerpo con los alimentos habituales, le recomendamos que comience a tomar suplementos dietéticos que incluyan proteínas de caseína.
Las principales ventajas de la caseína:
estimula la síntesis de proteínas musculares activando el mecanismo mTOR;
es una fuente de proteína completa;
Proporciona efectos anticatabólicos durante un período de tiempo más prolongado que la proteína de suero;
es capaz de suprimir el apetito, proporcionando una sensación de saciedad duradera;
es una rica fuente de calcio.
Las personas que necesitan aumentar rápidamente su ingesta de proteínas pueden beneficiarse más de los suplementos de caseína. Éstas incluyen:
culturistas y atletas involucrados en por la fuerza Deportes;
vegetarianos;
quienes se dedican a la educación física restaurativa;
todo aquel que sienta falta de proteínas en su dieta.
producción de caseína
La fuente de proteína caseína es la leche fresca de mamíferos. Proceso tecnológico El aislamiento de caseína de la leche incluye la siguiente secuencia de operaciones: acidificación, filtración, hidrólisis enzimática y salazón. La caseína en polvo tiene un color cremoso y un sabor/olor suave. La vida útil de los envases sin abrir es de dos años ( cuando se almacena a temperatura ambiente) .Caseína hidrolizada y micelar
Para que quede más claro cuál es la diferencia entre estas formas de proteína caseína, es necesario decir algunas palabras sobre las proteínas en general y el proceso de su absorción por el cuerpo. Las proteínas están formadas por una gran cantidad de aminoácidos conectados entre sí mediante enlaces peptídicos. Durante el proceso de hidrólisis, estos enlaces se escinden, lo que conduce a la formación de fragmentos más cortos: péptidos y luego aminoácidos libres. Si la hidrólisis ocurre en tracto gastrointestinal, y no en un tubo de ensayo, luego, en la siguiente etapa, los aminoácidos comienzan a absorberse, ingresando a través de las paredes del estómago o intestino delgado en la sangre.La caseína hidrolizada se produce mediante hidrólisis enzimática de la proteína original. Esto es necesario para aumentar la tasa de absorción por parte del cuerpo. El aumento en la tasa de digestión de proteínas, absorción de aminoácidos y entrega al tejido muscular es una consecuencia del hecho de que la proteína ya ha sido predigerida, dividiéndola en fragmentos peptídicos más pequeños.
La caseína micelar es esencialmente una forma de caseína completa y no desnaturalizada. En la naturaleza, la mayor parte de la proteína caseína existe en forma de micelas, que son partículas coloidales. papel biológico Las micelas de caseína implican la unión de complejos de fosfato de calcio insolubles ( más del 90% contenidos en leche desnatada calcio unido a micelas de caseína). Por este motivo, los suplementos dietéticos de caseína son una valiosa fuente de calcio.
¿Cómo utilizar?
Muchas personas, especialmente jóvenes y muy activas, consideran conveniente que este complemento alimenticio se pueda consumir, como dicen, “sobre la marcha”: basta con añadir una ración de caseína en polvo al agua u otro líquido ( aproximadamente 200 ml de agua por cada 25 g de proteína en polvo) y mezclar con una cuchara/licuadora/coctelera. Cabe señalar que la bebida será un poco más espesa que la proteína de suero.La capacidad de la proteína caseína para plegarse cuando se expone a alta temperatura frena un poco la imaginación de quienes aman un enfoque creativo en la cocina. Sin embargo, todavía queda mucho espacio para experimentos culinarios. Intente preparar, por ejemplo, “pudín de proteínas”. Puede ser una gran alternativa forma liquida Complemento nutricional de caseína para quienes están cansados del tradicional batido de proteínas.
¿Cuándo debo tomarlo?
Los suplementos dietéticos que incluyen caseína se pueden tomar casi en cualquier momento en que sienta que a su dieta le faltan proteínas. Es especialmente útil si hay un descanso prolongado entre comidas. Para mejorar el efecto, la proteína de caseína se puede combinar con proteína de suero. Si buscas la mejor nutrición post-entrenamiento para tu cuerpo, prueba una combinación de suero y caseína en una proporción de 2:1.¿Suero o caseína?
La proteína de suero es fácilmente soluble en el ambiente ácido del estómago, por lo que provoca un rápido aumento en la concentración de aminoácidos en la sangre. La caseína, bajo la influencia del ácido del estómago, se coagula y precipita, lo que conduce a su lenta digestión. Además, ambos son capaces de estimular la síntesis de proteínas musculares activando un mecanismo que implica la diana de la rapamicina (mTOR).La proteína de suero es aún más eficaz como estimulador de la formación de proteínas musculares. ¿Significa esto que deberías renunciar a la caseína en favor del suero? No. La caseína es un poderoso complemento del suero que mejora su respuesta anabólica al ejercicio. No es necesario plantear la pregunta "esto o lo otro": en la "batalla" por un físico ideal, tanto la caseína como el suero son tus aliados confiables, y el mayor beneficio no vendrá de uno u otro, sino de su combinación. .
Preguntas más frecuentes
¿Puedo tomar suplementos de caseína si tengo alergia a la leche?Desafortunadamente, la caseína no es segura para el consumo si está presente. reacción alérgica para leche. Sin embargo, al igual que otras proteínas contenidas en la leche, es un alérgeno conocido.
¿Es posible utilizar suplementos de caseína si se es intolerante a la lactosa?
Sí. La caseína, una proteína de la leche, no tiene nada que ver con la lactosa ( La lactosa es un disacárido contenido en la leche o, en otras palabras, el azúcar de la leche.).
¿Cuánta caseína debes consumir diariamente?
Todo depende de tu estilo de vida, características metabólicas y, por supuesto, de tus objetivos. A los principiantes se les puede recomendar que comiencen con 2 g de proteína por kilogramo de masa muscular.
¿La caseína es apta para vegetarianos?
Sí, la caseína es apta para quienes se abstienen de consumir proteínas animales.
¿Es posible simplemente beber leche de vaca en lugar de comprar costosos suplementos de caseína?
Por supuesto. Pero, de hecho, consumir suplementos de caseína resulta más rentable en términos de coste por gramo de proteína.
Probablemente mucha gente haya oído la palabra "caseína". "¿Qué es esto?" - algunos usuarios hacen la pregunta. Asociamos el nombre en sí con la palabra "cabra". Sin embargo, la proteína no tiene nada que ver con este animal. La palabra "caseína" proviene de las palabras "queso" o "requesón". Así es exactamente como suenan estos nombres en algunos idiomas europeos. Me pregunto para qué sirve esta proteína, ¿qué función cumple esta sustancia en nuestro organismo? Este artículo está dedicado a estos temas. También descubriremos qué alimentos la contienen en mayor cantidad y quiénes suelen tomar caseína sintetizada artificialmente.
Caseína. ¿Qué es esto?
Todo en nuestro cuerpo está interconectado. La falta o el exceso de incluso un componente tiene consecuencias graves. Por lo tanto, la información sobre los nutrientes que se necesitan al cuerpo humano, será de utilidad para todos. Entonces, la caseína es el segundo animal. Y la primera es la proteína de suero, que contribuye, por así decirlo, a la construcción de los músculos de nuestro cuerpo. La caseína previene su degradación. Es claro que estos dos componentes deben combinarse, ya que sus acciones son complementarias. También vale la pena señalar que rasgo distintivo El beneficio de la proteína que estamos considerando es su capacidad de absorberse lentamente. Esto se debe al hecho de que contiene una sustancia pegajosa especial que, al ingresar al estómago, impide la acción del jugo gástrico. Así, cuando se consume caseína pura o productos que la contienen, la sensación de saciedad dura mucho tiempo. No contiene lactosa. Por lo tanto, no está justificada la preocupación por la aparición de diarrea después de su uso. Esta información es para aquellos a quienes no les gusta o usan
Tipos de proteína caseína
Pero no es tan simple. Resulta que existen dos tipos de esta proteína:
Caseinato de sodio/calcio. Se obtiene tratando la leche animal con diversos ácidos. Este es un producto más económico que el tipo de proteína que se analiza a continuación. que contiene esta sustancia es menos agradable al gusto que una mezcla compuesta de caseína micelar. Los consumidores que han probado ambos productos están seguros de que resultan un poco pesados para el estómago.
Caseína micelar. Se forma durante la ultrafiltración de la leche, al igual que el suero, se purifica de carbohidratos y grasas. En comparación con el caseinato de calcio, es más ligero y es un producto de calidad superior entre sustancias similares.
¿Cómo se obtiene la caseína?
Es importante entender que las proteínas ingresan a nuestro cuerpo con los alimentos. Pero puedes sintetizarlos químicamente y utilizarlos en su forma pura. Así, la caseína micelar, como se mencionó anteriormente, se obtiene a partir de la leche mediante métodos suaves, sin el uso de calor ni ácidos agresivos. En este caso, no se altera la estructura natural de la cadena proteica. El caseinato de calcio y sodio se produce mediante diversos métodos tecnológicos utilizando ácidos y enzimas. En su forma pura, el producto es un polvo de color crema con un olor fresco y específico y un sabor suave. El producto se puede almacenar durante 2 años después de la fecha de producción a temperatura ambiente en un recipiente cerrado.
¿Dónde se encuentra la caseína?
Como se mencionó anteriormente, la principal fuente de proteína que estamos considerando es la leche animal. Además, en cuanto a su contenido, puede ser caseína (vaca) y albúmina (yegua y burro). De esto podemos concluir que la principal fuente de nuestra proteína es la leche de vaca y sus derivados, por ejemplo, el requesón. Contiene un 18% de caseína. En comparación, en la leche y el kéfir esta cifra es mucho menor: 3%. Además, el requesón es de fácil digestión. El mayor contenido de esta proteína se encuentra en el queso. Allí llega al 30%. Otra ventaja de este producto es el contenido equilibrado de fósforo y calcio. Sólo tiene un inconveniente: mucha grasa.
¿Quién necesita caseína?
La proteína discutida aquí estimula la síntesis. Tejido muscular nuestro cuerpo. Por lo tanto, es muy utilizado por personas que practican deportes seriamente, especialmente culturistas y atletas.
Capacidad de una sustancia de ser digerida lentamente en el estómago y retenerse. largo tiempo la sensación de saciedad lo convierte en un producto popular entre las personas que pierden peso. La caseína es un buen supresor del apetito. Lo principal aquí es saber utilizarlo correctamente. La sustancia es una fuente completa de proteínas y calcio necesarios para mantener la salud. tejido óseo. Por lo tanto, lo toman a menudo personas que realizan ejercicios de rehabilitación y deportistas novatos. Los vegetarianos que comen carne también la utilizan como fuente de proteínas.
¿Cómo tomar caseína?
Inmediatamente vale la pena señalar que este producto debe consumirse con moderación. Es decir, la afirmación “cuanta más caseína, mejor”. tono muscular Y Mejor salud"Es fundamentalmente incorrecto. Su uso excesivo conlleva el riesgo de problemas digestivos. Además, no olvide que es un alérgeno bastante fuerte. Ahora sabemos dónde está contenida la caseína. Comer productos que la contengan solo será útil para nosotros. Pero la caseína pura se debe tomar siguiendo estos consejos:
Al ganar masa muscular dosis diaria debe ser de 30 a 45 gramos, al perder peso: de 15 a 20 gramos;
El producto debe tomarse únicamente por la noche (antes de acostarse);
Al perder peso, bebe un batido de proteínas 2, 3 o 4 veces al día;
Si se espera que una persona permanezca sin comer durante mucho tiempo, entonces para saciar el hambre y prevenir la destrucción muscular necesita tomar entre 30 y 40 gramos del producto una vez;
El producto se puede utilizar para preparar diversos cócteles y pudines agregándolo a leche, agua hervida, jugo de frutas o kéfir.
¿A qué debes prestar atención al comprar un producto?
Estos Consejo valioso Ayudará a cualquier comprador a no equivocarse al elegir una proteína:
Estudie detenidamente la composición del paquete y descubra cuál es la fuente de proteínas. Hay que recordar que la caseína micelar es la más preferible. Ya sabemos qué es y por qué es valioso. Si está ahí, el comprador lo sabrá inmediatamente, ya que cada fabricante intenta resaltarlo.
Sólo debe confiar en fabricantes probados y conocidos. Precio bajo el producto debería avisarle. Buena calidad Rara vez es barato.
– una de las proteínas más comunes en el culturismo, una proteína multicomponente que es el resultado de la cuajada enzimática de la leche. La caseína tarda más en digerirse que todos los demás tipos de proteínas; cuando ingresa al estómago, se forma un coágulo que tarda mucho en digerirse y proporciona aminoácidos al cuerpo del atleta durante mucho tiempo. La proteína caseína también tiende a ralentizar la digestión de otros tipos de proteínas y a suprimir el apetito. En comparación con otras proteínas, la caseína tiene un ligero efecto anabólico, pero su ventaja es el suministro a largo plazo de aminoácidos a los músculos, por lo que los deportistas suelen tomarla. antes de acostarse.
Caseína para ganar peso
La caseína será menos efectiva para ganar masa muscular que otros tipos de proteínas, por lo que será aconsejable comprar este tipo si tiene una cantidad suficiente de proteína de suero (preferida para ganar masa). Si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces lo mejor es tomar proteína caseína por las noches, de esta forma ralentizarás los procesos catabólicos y protegerás tus músculos de los efectos de la hormona del estrés cortisol. Mientras duermes, pasarás 8 horas sin comer, los procesos anabólicos se ralentizarán, por lo que necesitas una fuerte protección anticatabólica. Es más eficaz tomar proteína de suero durante el día.
Usar proteína caseína para bajar de peso
Toma proteína caseína si tu objetivo es eliminar el hambre. La caseína cuando se corta es un medio para preservar los músculos. Si quieres guardar masa muscular, pero reduzca la cantidad grasa subcutánea, entonces lo más eficaz será tomar proteína de suero durante el día y caseína una hora antes de acostarse. Al perder peso, se recomienda tomar proteína caseína de 2 a 4 veces al día: por la mañana, antes del entrenamiento, entre comidas y una hora antes de acostarse. Es muy importante para aquellos deportistas alérgicos al suero o a la proteína del huevo.
Cómo tomar proteína caseína
Se recomienda tomar de 30 a 40 g de caseína a la vez (es necesario disolverla en agua, leche o jugo). La caseína normal sin edulcorantes tendrá sabor a cuajada, puedes diversificarlo agregando fruta, mermelada o cacao al cóctel. Para la preparación utilice una coctelera o batidora.
Lo mejor es comprar proteína de caseína de fabricantes conocidos que valoran su reputación. También puedes comprar caseína de empresas de nutrición deportiva menos populares si te dan resultados. investigación de laboratorio de sus productos. Algunos fabricantes producen mezclas de proteínas con diferentes fuentes de proteínas; la mayoría de estos suplementos se venden a un precio inflado; es más rentable comprar la caseína por separado.
No tome más de 40 g de proteína caseína a la vez. El consumo de esta proteína en grandes cantidades puede provocar malestar estomacal. Algunas personas pueden ser alérgicas a la caseína; los signos de alergia pueden incluir dolor abdominal, vómitos, diarrea; los atletas con alergias están mejor usando otros tipos de proteínas.
La proteína caseína ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza. Es especialmente útil para aquellas personas alérgicas al suero o a la proteína del huevo. La caseína también es útil para bajar de peso, suprime el apetito y ayuda a mantener los músculos durante el secado. Se digiere y absorbe fácilmente, por lo que se utiliza muy a menudo en la nutrición dietética. Esta proteína es muy valorada debido a su espectro casi completo de aminoácidos; la caseína es capaz de satisfacer todas las necesidades del cuerpo y del tejido muscular de un atleta; le falta un solo aminoácido: el glicol, que es reemplazable y se sintetiza perfectamente; el cuerpo.
Hacer caseína no es proceso difícil, por lo que muchas empresas producen esta proteína, que no siempre es de gran calidad. Vale la pena comprar estos complejos deportivos a empresas con muchos años de experiencia y una merecida reputación. La proteína caseína, como cualquier otra proteína, no es dañina en sí misma, pero algunos atletas pueden tomarla en dosis demasiado grandes. Si no sigue todas las recomendaciones para el uso de productos, corre el riesgo de arruinar su salud: los riñones y el hígado sufrirán un exceso de proteínas. Vale la pena recordar que un atleta natural necesita entre 1,5 y 2 g de proteína por 1 kg de peso para crecer y progresar. Los atletas profesionales que toman farmacología adicional consumen entre 3 y 4 g de proteína.
En 5to lugar caseína micelar localizada MRM 100%- una proteína de absorción lenta y gradual, tiene una composición única de aminoácidos y tiene un excelente efecto anticatabólico. El suplemento contiene enzimas biológicamente activas que ayudan al cuerpo del atleta a digerir y absorber aminoácidos de manera efectiva.
Cuarto puesto clasificada entre las mejores proteínas de caseína Caseína Pro de Universal Nutrition, este suplemento se vende en 3 sabores: vainilla, chocolate y crema para galletas. Este complejo consta de la caseína micelar más pura; una porción del suplemento contiene 24 gramos de proteína. Tomar esta proteína ayuda a mantener un ambiente anabólico en el cuerpo.
En tercer lugar está la caseína de MusclePharm., que es 80% proteína. Excelente para estimular el crecimiento muscular, más eficaz para combatir el catabolismo durante la noche. El suplemento incluye un complejo de enzimas y probióticos que ayudan a absorber mejor el producto.
Honorario segundo lugar ocupó el complejo Elite Caseína de Dymatize, que contiene 24 g de proteína por ración del producto. Dymatize Casein es una proteína de alta calidad que es una excelente fuente de aminoácidos y te ayudará a desarrollar la masa muscular que deseas.
Líder en Suplementos complejo reconocido Estándar de oro 100% caseína de un fabricante americano Nutrición óptima. Una cucharada contiene 34 gramos de proteína, de los cuales 24 gramos son caseína pura. ON es una de las mejores proteínas de caseína del mercado de suplementos deportivos y es una buena fuente de proteínas para inhibir el catabolismo y promover el crecimiento muscular.
¡Hola amigos y compañeros de la ferretería! Hoy hablaremos de uno de los suplementos más populares y buscados en el campo de la nutrición deportiva. Estoy hablando de caseína. Resultó ser un producto bastante controvertido con sus pros y sus contras. Después de leer este artículo, todos podrán decidir por sí mismos si necesitan este producto o no. ¡Ir!
CASEÍNA(del latín "caseo", lo que significa "queso")- una proteína compleja que se obtiene cuajando la leche con la participación de enzimas. Esta es la parte de la proteína de la leche que se llama componente sólido insoluble.
La proteína de la leche contiene un 80% de caseína, mientras que la proteína del suero representa sólo el 20%. La sustancia en el estómago humano tiende a digerirse no tan rápido como el suero. Por eso, este tipo de proteína se llama “lenta”. Tiene un gran valor biológico porque contiene muchos aminoácidos esenciales.
Como regla general, se consume por la noche, supuestamente protegiendo los músculos de la destrucción (catabolismo). Pero del significado de esta “finta” hablaremos con más detalle más adelante.
Según los resultados de una investigación realizada por científicos franceses, publicados en la revista internacional "Sport Nutrition", el elemento es capaz de mantener una gran cantidad de aminoácidos en el cuerpo humano durante mucho tiempo en comparación con la proteína de suero.
Por ejemplo, la caseína tiene un 20% más de glutamina que el suero. Puedes leer sobre este importante aminoácido con más detalle en un artículo aparte donde lo comparo. Pero en resumen, la glutamina afecta en gran medida nuestra inmunidad y protege los músculos de la sobrecarga. El contenido de aminoácidos en las proteínas es un 23% mayor que en los productos de soja y huevo.
Los resultados de la investigación también han demostrado que la proteína de suero se absorbe en el cuerpo mucho más rápido que la proteína de caseína. La concentración de aminoácidos beneficiosos alcanzó su punto máximo 1,5 horas después de tomar el suero y su volumen disminuyó rápidamente. La caseína mantuvo el nivel de aminoácidos durante 5 horas.
Otra característica de esta proteína es su capacidad para ralentizar la absorción de otras proteínas y suprimir el hambre. Por tanto, la caseína para adelgazar se recomienda para quienes quieran adelgazar.
Pero al mismo tiempo, la proteína tiene un efecto anabólico mucho menos pronunciado. Es decir, la síntesis de proteínas, que favorece el aumento de peso, se produce durante un período de tiempo más largo.
Anteriormente, la proteína se utilizaba como elemento de materiales de construcción: pegamento, pintura, plástico. Hoy ocupa una posición de liderazgo en nutrición deportiva para culturistas.
"Proteína lenta" y truco publicitario
Todos estamos acostumbrados a que el mundo del comercio y la publicidad es una pareja engañosa que no desdeña las jugadas sucias. Mundo nutrición deportiva también se convirtió en su víctima y el papel de la caseína resultó claramente sobreestimado. Quiero mencionar algunos puntos principales.
El mito sobre la necesidad de la caseína comenzó a difundirse hace más de veinte años, después de que se realizara un estudio. Luego simplemente tomaron a 16 personas y las dividieron en 2 grupos de 8 personas. A algunos se les dio proteína de suero, a otros se les dio caseína. Ambos grupos comieron proteínas con el estómago vacío.
El objetivo principal de este experimento era determinar el nivel de leucina, el aminoácido más anabólico de los BCAA, que sobre todo estimula el crecimiento de nuestros músculos. Las mediciones se tomaron dos veces en 1 hora. Así, descubrieron que las personas que consumían suero alcanzaban un máximo de leucina en la sangre entre 30 y 60 minutos, y luego una disminución gradual. El pico de otros aminoácidos duró otra media hora más, es decir, la disminución general de aminoácidos comenzó después de 1,5 horas.
En cuanto a la caseína, aquí el nivel de leucina era sólo el 60% del máximo en comparación con el suero, pero disminuyó más gradualmente. E incluso después de 5 horas, la concentración de aminoácidos en la sangre era alta.
Y aquí ya han comenzado las especulaciones. A continuación puedes ver 2 gráficos. La figura de la izquierda muestra un gráfico real de los cambios en la concentración de leucina de 3 tipos de proteínas (caseína, soja, suero). La figura de la derecha ya es un truco publicitario, donde se presentan los máximos valores de lectura posibles para formarse una opinión exagerada sobre el papel de una determinada proteína:
Pero lo más importante en esta historia es la pregunta “¿qué nos aporta realmente esta disminución gradual de leucina en la sangre?” Y aquí te sorprenderás, porque de hecho, ese estudio no estudió cómo este proceso afecta el crecimiento muscular y el proceso de adelgazamiento. Además, no existen datos científicos fiables que nos permitan decir con seguridad que la suave tasa de absorción de la caseína tiene un buen efecto sobre el metabolismo de los culturistas.
Hay otro grave inconveniente del estudio antes mencionado, que lo eleva al rango de experimento inútil, completamente alejado de la realidad de la vida. El caso es que los sujetos no comieron nada 10 horas antes del experimento y 7 horas después. Por lo tanto, no está del todo claro cómo se absorberá la caseína en condiciones en las que un culturista come cada 2-3 horas. Es decir, su estómago siempre contiene algo.
Es decir, quiero decir que incluso la proteína de suero no se absorberá tan rápidamente si hay grasas, azúcares y almidones en el estómago. ¿Y en qué se diferenciará entonces de su hermano “lento”?
Nunca he tomado caseína y, sinceramente, no planeo tomarla en un futuro próximo. Incluso si algunos de ustedes están firmemente convencidos de que sus músculos necesitan algún tipo de "protección nocturna", tomen una porción de proteína de suero regular con la cena y descansen tranquilos. Aún no hay motivo para tu miedo.
Pros, contras, puntos controvertidos.
La principal ventaja de la que todo el mundo habla inmediatamente es la digestión lenta y el suministro a los músculos de un flujo constante de aminoácidos.
Esto, a su vez, nos permite por mucho tiempo estar en un estado de equilibrio de nitrógeno. Si usted dice en lenguaje sencillo- Estas son condiciones favorables para el crecimiento muscular en nuestro cuerpo. Es importante para el anabolismo del tejido muscular, como lo es la humedad para el crecimiento de los hongos.
Pero en términos de crecimiento masivo, la caseína no es fuerte aquí. El suero activa el anabolismo mucho mejor que la caseína, que está más inhibida.
Las desventajas obvias también incluyen el bajo contenido del aminoácido más importante, que indica la entrada de proteínas al cuerpo y la necesidad de su síntesis. ¡Es leucina! Este es el aminoácido más importante de todos los BCAA. Tiene el efecto anabólico más pronunciado. La caseína contiene un 8%, mientras que el suero contiene un 11%.
También me gustaría agregar que la reacción anabólica de nuestro cuerpo a los alimentos está muy relacionada con el contenido de leucina que contienen. Si no hay suficiente cantidad, el cuerpo no percibirá dichos alimentos como algo que desencadene el crecimiento muscular. Es decir, ¡está claro por qué esto es tan importante!
Lo más beneficioso desde el punto de vista de muchos deportistas es consumir proteínas tanto rápidas como lentas. Es decir, combinar la ingesta de suero con caseína. De esta forma obtenemos las ventajas de ambos tipos de proteínas y compensamos las desventajas de ambas. La proteína de suero contiene mucha leucina, pero no puede alimentar nuestros músculos durante mucho tiempo, y la concentración insuficiente de leucina en la caseína se compensa con su larga digestibilidad. Algo como esto…
Como tal, la proteína no causa daño. Sin embargo, hay que tener cuidado aquí: este tipo de proteína está contraindicada para personas con deficiencia de lactasa en el cuerpo y con enfermedades del páncreas. Comer proteínas puede alterar el tracto digestivo y provocar náuseas.
Naturalmente, si es alérgico a la caseína, está contraindicada.
Tipos en nutrición deportiva
En este momento La industria de la nutrición deportiva puede ofrecerle dos tipos principales de caseína:
CASEINATO DE CALCIO. Este tipo de caseína se obtiene específicamente químicamente utilizando diferentes ácidos durante el procesamiento de la leche. Y esto es un inconveniente. La naturalidad del producto se ve afectada. Es decir, hasta cierto punto está desnaturalizado (desprovisto de propiedades naturales).
CASEÍNA MICELAR. Se obtiene por ultrafiltración de la leche, utilizando el mismo principio que nuestra proteína de suero favorita. Dado que no se utiliza calor ni diferentes ácidos, este tipo de caseína es más natural.
Tiene un sabor más agradable y se mezcla mejor. No tan pegajoso como el caseinato de calcio.
Este tipo es más caro y más fácil de digerir. Causa mucho menos malestar estomacal.
Cualquier tipo de caseína no contiene lactosa, por lo que si es alérgico a la lactosa y le molesta el estómago por la proteína de suero, ¡eche un vistazo más de cerca a la caseína micelar!
¿En qué productos está presente?
¿En qué alimentos buscar proteínas? Las principales fuentes son los productos lácteos. Un gran número de La proteína se puede encontrar en el queso y el requesón, ya que casi toda la proteína del suero se separa de la caseína durante el proceso de fabricación.
La sustancia también está presente en productos lácteos derivados: helados, yogures y fórmulas infantiles. Es cierto que aquí la cantidad de proteínas es pequeña.
Para mayor comodidad, a continuación le proporciono una pequeña lista de dónde está contenida la caseína y su cantidad en ciertos productos (por 100 g):
- Requesón - 13 g;
- yogur – 5 gramos;
- Leche – 3 g;
- Queso – 24 gramos;
Papel en el aumento de peso
Pero si todavía tienes buenas razones Si te has convencido de tomar caseína, bébela por la noche. Esto ralentizará el catabolismo (en este caso, la descomposición de la proteína muscular en aminoácidos que el cuerpo utiliza para necesidades de emergencia). Y salva tus músculos de los efectos nocivos del cortisol, una hormona que ayuda a descomponer sustancias y almacenar grasa.
Conclusión: La proteína de suero aumenta la masa, la caseína ayuda a mantenerla.
Investigación
Durante los últimos 10 años, se han realizado activamente investigaciones para determinar el papel de la caseína en el aumento de la masa muscular.
- David Moore en 2009 realizó un experimento con la participación de jóvenes y demostró que se observaba un crecimiento muscular evidente en los sujetos cuando tomaban proteína de suero, pero no caseína.
- Tres años más tarde, el científico estadounidense Pennings realizó pruebas con personas mayores. El resultado fue el mismo que el de su predecesor: a diferencia de la proteína de suero, la caseína no proporciona un aumento rápido de la masa muscular. El investigador cree que depende de la diferencia en la composición de aminoácidos y la tasa de absorción.
- En 2012, también después de un estudio, los científicos concluyeron que después del ejercicio de fuerza, la caseína favorece la síntesis de proteínas musculares en un nivel más bajo que la proteína de suero.
- West DW realizó un estudio en 2011 y quedó claro que el suministro lento pero constante de aminoácidos a los músculos reduce la respuesta anabólica general de los músculos. Es decir, para el crecimiento muscular es mucho mejor darles ráfagas cortas y bruscas de aminoácidos (tomar suero) que darles pequeñas porciones durante mucho tiempo con caseína.
Conclusión: Tiene sentido utilizar caseína sólo si consume suero constantemente.
Papel para la pérdida de peso.
La ventaja más importante de la caseína para adelgazar es su capacidad para suprimir el hambre durante mucho tiempo, lo que resulta muy apropiado para quienes adelgazan. Si desea utilizarlo únicamente para obtener este beneficio, consúmalo 30 minutos antes de las comidas.
La revista internacional Sport Nutrition informó los resultados de un experimento realizado en 2011 que demostró que esta proteína era más eficaz para suprimir el apetito que todos los demás suplementos proteicos.
Si objetivo principal es iniciar el proceso de degradación de grasas, entonces debes agregar proteína de suero a tu dieta y tomar caseinato de calcio (o caseína micelar) solo por la noche.
Sin embargo, si no puedes comer o tienes intolerancia a la lactosa, puedes beber un batido de caseína durante el día. Los beneficios del suplemento para adelgazar se observan si lo tomas de 2 a 4 veces al día: antes de ir a Gimnasia por la mañana, entre comidas y por la noche.
Lo principal a la hora de adelgazar es aumentar la cantidad de proteínas a lo largo del día. Al mismo tiempo, la hora exacta de recepción. significado especial no tiene.
Hay un excelente artículo en el blog sobre cómo preparar batidos de proteínas caseros con y sin nutrición deportiva.
Con esto mi artículo llega a su fin y seguro que si querías obtener una respuesta completa sobre qué es esta extraña caseína, aquí la has encontrado. Deje sus comentarios a continuación y comparta su opinión sobre este suplemento si alguien lo ha tomado. Adiós...
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Los atletas se hacen grandes ejercicio físico, debería consumir más nutrientes, microelementos y vitaminas. Una persona recibe la mayor parte a través de la comida, pero con un entrenamiento intenso. cantidad dada Puede que no sea suficiente. La proteína caseína proporciona proteína adicional, que el cuerpo utiliza para ganar peso y perder peso. El artículo proporcionará una calificación de los mejores suplementos y describirá el método de administración.
Mucha gente ha oído hablar de la caseína, intentemos descubrir qué es. La caseína es una proteína compleja, la base leche de vaca, sirve como material principal para la producción de requesón y requesón. Del latín caseus - queso. El 70-90% de la composición de la proteína de la leche es caseína, la proteína del suero no representa más del 2-5%.
En el estómago humano, la caseína se comporta de la misma forma que el gluten. Ambos forman coágulos que unen el contenido, dificultando la digestión de los alimentos. Anteriormente, estas sustancias formaban parte del pegamento técnico.
Proteína lenta
La proteína caseína es la base de todas las proteínas del culturismo y aparece como resultado del cuajado de la leche con la ayuda de enzimas. El cuerpo humano tarda más en digerirla que todos los demás tipos de proteínas. La proteína caseína tiende a suprimir el apetito. En comparación con otras proteínas del suero, la caseína casi no tiene efecto anabólico, pero sus ventajas son la nutrición a largo plazo de los músculos con aminoácidos.
El énfasis principal en todos los anuncios de nutrición deportiva es que es necesario consumir grandes dosis de proteínas durante el día y caseína por la noche. La proteína caseína se absorbe 2 veces más lentamente que la proteína normal, protegiendo así los músculos de la degradación.
Hace 20 años se realizó un estudio que demostró la baja tasa de absorción. En el experimento participaron 16 personas. Fueron divididos en dos grupos, cada uno de los cuales recibió absolutamente diferentes tipos proteína de leche sin comer 10 horas antes de la prueba. El nivel de aminoácidos en sangre se registró cada treinta minutos.
Al consumir proteína de suero regular, la concentración del aminoácido leucina en el cuerpo humano aumentó al comienzo de la ingesta, alcanzando un máximo entre 30 y 60 minutos, y luego disminuyó gradualmente. Al consumir caseína (ahora sabemos qué es), los niveles de leucina alcanzaron el 65% de los niveles de proteína de suero, pero disminuyeron mucho más lentamente.
Y nunca se ha probado su consumo por la noche para prevenir la “degradación muscular” y ralentizar la digestión. Esta es una declaración puramente personal de los principales fabricantes de todos los productos de nutrición deportiva probados.
Al ganar peso
Si necesita ganar masa muscular, la caseína será menos efectiva que otras proteínas, por lo que vale la pena comprar este tipo si tiene suficiente proteína para ganar peso. Para ello, se toma caseína por la noche y proteína de suero durante el día.
Cómo utilizar la proteína de caseína para bajar de peso
Qué es la caseína es de interés para muchos.
Dosis de proteína
Generalmente se toman de 30 a 40 g a la vez, disueltos en líquido. La caseína estándar tiene un sabor parecido al de la cuajada; si no te gusta o te cansas, puedes cambiarlo añadiendo fruta o cacao.
Sólo los fabricantes de renombre valoran su reputación y son responsables de la calidad, por lo que es mejor comprarles a ellos. También existen mezclas de proteínas, es más rentable comprar la caseína por separado.
Está prohibido tomar más de 40 g de caseína a la vez. Más de este valor provoca malestar estomacal. También debe comprobarse si tiene alergia a la caseína; puede comenzar con vómitos, diarrea o problemas con el tracto gastrointestinal. Si lo encuentra, debe pasar a otro proteínas proteicas. ¿Qué caseína es la mejor? Más sobre esto más adelante.
¿Puedo tomarlo por la noche?
No se han realizado investigaciones en esta área. Todos los sujetos tomaron caseína con el estómago vacío, por lo que se desconoce cómo funciona la proteína en combinación con los alimentos durante el sueño.
Una gran cantidad de carbohidratos complejos en el estómago humano (en particular fibra), así como grasas, ralentiza la absorción de proteína de suero. No se sabe exactamente cómo afecta la caseína a esta desaceleración.
Caseína y gluten: pros y contras
El público no deja de hablar de los peligros del gluten y cada año esta tendencia es cada vez más aterradora. Esta sustancia es considerada el principal enemigo, asociándole la adquisición de exceso de peso, disminución de la inmunidad y el desarrollo de enfermedades gastrointestinales. Hasta cierto punto, esto lo confirman las investigaciones científicas.
Pero la caseína es gemela del gluten. Ambas son proteínas difíciles de digerir que unen el contenido del estómago, especialmente los carbohidratos complejos.
Proteína caseína: beneficio o daño
Este tipo de proteína aumenta la fuerza y ayuda a aumentar la masa muscular. Esta proteína es extremadamente en casos raros pueden ocurrir alergias. La caseína es indispensable para adelgazar, suprimir el apetito y al mismo tiempo ayudar a mantener los músculos en su volumen original durante el secado. Muchas veces es la base nutrición dietética porque se digiere y absorbe fácilmente. Sólo le falta un aminoácido: el glicol, que el propio cuerpo sintetiza perfectamente; por lo demás, esta proteína tiene un espectro completo de aminoácidos;
A menudo se encuentra caseína de baja calidad porque el proceso de fabricación es muy sencillo y económico. Muchas empresas intentan sacar grandes beneficios de su producción, descuidando la calidad. Sólo deberías comprar a empresas con una larga reputación. Por supuesto, la proteína caseína no causa ningún daño, pero un producto de baja calidad puede causar malestar estomacal. Además, si no se siguen las recomendaciones de uso, existe el riesgo de arruinar su salud: el hígado y los riñones sufrirán un exceso de proteínas. El atleta natural promedio consume de 1 a 2 gramos de proteína por 1 kg de peso, los atletas que toman farmacología adicional: de 3 a 5 g de proteína por 1 kg de peso.
Las mejores proteínas de caseína
En primer lugar está Gold Standard 100% Casein. Fabricante: Optimum Nutrition, EE. UU. La mezcla contiene 35 gramos de proteína, 24 de los cuales son caseína. Este es uno de los mejores fabricantes y productos del mercado de nutrición deportiva. Es una excelente fuente de proteínas para estimular el crecimiento muscular.
El segundo lugar lo obtuvo Elite Casein del fabricante estadounidense Dymatize, que, al igual que las proteínas, contiene 24 g de proteína en una barra. Sirve para desarrollar la cantidad deseada de masa muscular y también es una excelente fuente de aminoácidos.
El tercer lugar es para Casein de MusclePharm, una proteína con un 80% de caseína por ración que ayuda a ganar masa muscular rápidamente. Este complejo es muy eficaz para combatir la degradación muscular durante la noche. La mezcla incluye un complejo de probióticos que ayudan a una mejor absorción del producto.
En cuarto lugar del ranking se encuentra Casein Pro de Universal Nutrition. Las ventajas de este suplemento son que se vende en tres sabores: vainilla, chocolate y crema para galletas. También hay 24 gramos de proteína por porción. Diseñado para mantener un ambiente anabólico en el cuerpo.
El quinto puesto lo ocupa la caseína micelar MRM 100%. El objetivo principal del complejo es tener un efecto anticatabólico. También incluye biológicamente aditivos activos, que permiten que el organismo absorba muy bien y rápidamente los aminoácidos.
