¿Has notado que muchas chicas que van al gimnasio o hacen fitness en casa ignoran por completo los ejercicios para el desarrollo? Musculos pectorales? Esto se explica en gran medida por el miedo a "inflar" este grupo de músculos y perder la feminidad de la figura. Pero tal postura es completamente infundada. Ejercicios correctos para los músculos pectorales de las niñas: esta es una forma natural de formar y mantener hermosa figura debido al desarrollo muscular.
Los ejercicios para los músculos pectorales de las niñas son el componente más importante de un entrenamiento integral.
Por supuesto, con estos ejercicios no podrás aumentar el tamaño de tu busto, porque la glándula mamaria, como sabes, no es un músculo. Pero mejorar la silueta y añadir elasticidad al contorno está al alcance de todos. Del artículo aprenderás cómo componer correctamente. plan efectivo Entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Prepárate para un trabajo largo. A menudo, los resultados de los ejercicios para los músculos pectorales de las niñas aparecen sólo después de varios meses de duro entrenamiento. Si su objetivo principal es un levantamiento de senos, combine ejercicios con ducha de contraste, ligera crema de automasaje y nutritiva. ¡Este enfoque proporcionará un efecto impresionante!
- Realice sus entrenamientos con un sujetador deportivo especial que le brindará a sus senos el soporte necesario.
- Si quieres conseguir un cuerpo hermoso y atlético, no debes limitarte sólo a los ejercicios para los senos de las mujeres. Inclúyalos en un programa de entrenamiento integral o alterne con ejercitar otras partes del cuerpo. Lo más eficaz es combinar el entrenamiento del pecho con ejercicios para brazos, hombros y espalda.
- Dedica al menos 1 o 2 días a la semana a entrenar.
- Antes de clase, dedica 5 minutos al calentamiento. Salta en el lugar, haz un “molino” y gira el cuerpo. Estos movimientos ayudarán a que los músculos se calienten, aumentando así la eficacia del entrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Después de completar los ejercicios, realice un breve complejo dirigido a.
Características del entrenamiento de los músculos del pecho para niñas.
Los ejercicios para los músculos pectorales que se presentan a continuación son adecuados para niñas con cualquier nivel de entrenamiento atlético. Puedes realizarlos tanto en el gimnasio como en casa. Prácticamente no se requiere ningún equipamiento deportivo para esta actividad. Solo necesitarás mancuernas que pesen entre 1 y 2,5 kilogramos y una pelota normal. Si no tienes mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de arena de un litro.
Cómo fortalecer los músculos pectorales de las niñas, especialmente pregunta real en la luz moda moderna en un hermoso cuerpo atlético.
La lección se puede realizar en cualquier momento que le resulte conveniente. Pero muchos entrenadores están convencidos de que es mejor realizar el entrenamiento de fuerza por la noche. Durante el día, el cuerpo recibe suficiente estrés y los músculos son menos susceptibles a sufrir lesiones.
¿Cómo desarrollar los músculos pectorales de las niñas sin un crecimiento muscular excesivo? Para lograr un efecto similar, los atletas profesionales entrenan con mucho peso y toman suplementos especiales. Practicando según el esquema que se presenta a continuación, podrás desarrollar tu cuerpo, hacerlo más fuerte, más proporcional y atractivo. Por lo tanto, ¡no tengas miedo de "inflar" tus músculos!
Descripción de ejercicios para el pecho.
Sabiendo cómo desarrollar los músculos pectorales de las niñas, estarás un paso más cerca de la figura de tus sueños. La realización regular de ejercicios para los senos en mujeres dará los resultados deseados. Los senos quedarán bellos y tonificados, y aumentará la elasticidad de la piel en la zona del escote.
Y para concluir, como siempre, aquí tenéis un par de vídeos interesantes con ejercicios.
Unos pechos bonitos realzan la figura y dan confianza en sí mismas, pero no todas las chicas tienen un busto tonificado. Sin embargo, existen muchos ejercicios complejos para los músculos pectorales que son adecuados para la formación de unos senos firmes y atractivos.
Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas tienen como objetivo desarrollar masa muscular mediante el ejercicio. Los propios senos están formados por grasa y glándulas mamarias, por lo que es imposible inflarlos.
Pero con un entrenamiento regular, los músculos ubicados debajo del cofre se volverán más elásticos y voluminosos, lo que agrandará visualmente el busto. Después de realizar una serie de ejercicios seleccionados adecuadamente, los senos pequeños y deficientes se volverán más tonificados y firmes.
Entrenamiento para aumentar el volumen
El entrenamiento para aumentar la masa de los músculos pectorales debe consistir en una serie de varios ejercicios. Los ejercicios principales estarán destinados a fortalecer los músculos básicos del pecho y los ejercicios auxiliares estarán destinados a ejercitar músculos adicionales.
Como ejercicios básicos puedes elegir:
- Me lo pido;
- press de banca;
- flexiones desde el suelo.
Adecuado para ejercicios auxiliares. los siguientes tipos:
Antes de comenzar a entrenar, es necesario realizar varios ejercicios de calentamiento; no debe comenzar inmediatamente con el entrenamiento de fuerza; Después del calentamiento, comienza los ejercicios principales. Las flexiones son ideales para quienes acaban de empezar a entrenar. Debe realizarlo de 10 a 15 veces, aumentando gradualmente el número de veces en 2 o 3 flexiones.
Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas incluyen flexiones desde el suelo; puedes hacer ejercicios simplificados, comenzando con flexiones desde el suelo sobre las rodillas; Si la formación se lleva a cabo en gimnasia, probablemente haya una máquina para hacer fondos. Debes realizar de 10 a 15 flexiones, aumentando también gradualmente la carga. El press con barra debe comenzar con pesas ligeras para no dañar los músculos con una carga pesada. Para empezar, puedes seleccionar un peso ligero 1-2 kg.
Debe realizar el ejercicio de 6 a 8 veces en 3 series, tomando un descanso de 2 a 3 minutos entre series. Vale la pena considerar tus capacidades físicas al realizar ejercicios con pesas; si no puedes hacer el número de veces especificado, puedes reducir las repeticiones.
Los ejercicios de asistencia son necesarios para entrenar los músculos internos, inferiores y laterales del pecho. El press de banca con mancuernas se realiza en el suelo o en un banco. Las mancuernas están en las manos y los brazos apuntan hacia arriba. Luego debes doblar los codos, bajar las mancuernas hasta el pecho y volver a estirar los brazos.
Los aperturas con mancuernas se realizan de la misma manera, solo que la posición inicial es con los brazos a los lados, luego se cierran las mancuernas frente a tu pecho y se vuelven a estirar los brazos. El peso debe ser tal que puedas realizar el ejercicio de 10 a 12 veces.
Los ejercicios cruzados están disponibles en cualquier gimnasia, ya que este simulador es eficaz y popular. Consta de 2 bandas elásticas anchas que se fijan.
Para practicar en un crossover, debes tomar asas especiales en tus manos y tirar de las bandas elásticas hasta que tus manos se junten al frente. Luego debes fijarte en esta posición durante unos segundos, tensar los músculos y volver lentamente a la posición inicial. Realiza de 8 a 10 repeticiones.
Entrenamiento para quemar grasa
La acumulación de grasa en la zona del pecho se produce debido a una mala alimentación, al sedentarismo y a la tendencia al sobrepeso.
Los ejercicios para quemar grasa deben ser más dinámicos que los ejercicios para desarrollar masa muscular. Este diferentes tipos flexiones: desde la pared, de rodillas, desde el suelo. Deberías empezar con más tipos simples y pasar gradualmente a los complejos. El número de flexiones durante el primer entrenamiento es de al menos 10 veces, luego aumenta gradualmente el número de repeticiones. 
También necesitas ser más activo al levantar pesas. Para que el entrenamiento tenga éxito, es necesario comenzar con un peso ligero. Los ejercicios con mancuernas deben realizarse rítmicamente, por lo que debes elegir un peso ligero: 1-2 kg. Las manos con pesas se levantan, luego se bajan y las mancuernas se extienden hacia los lados.
Puede alternar manos, primero hacer divorcios con una mano 2-3 veces y luego con la otra. La regla principal para este tipo de entrenamiento son los movimientos dinámicos y activos. Pero no debes hacer movimientos bruscos con los brazos, de lo contrario puedes dañar tus músculos.
Entrenamiento combinado
Para deshacerse del exceso de depósitos de grasa en el pecho y darle vida. masa muscular, es necesario realizar un entrenamiento combinado. Deberían incluir no sólo carga de energía, pero también ejercicios gimnásticos. Es necesario realizar entrenamientos con regularidad, alternando varios tipos. actividad física. Haga ejercicios durante varios días para quemar grasa y luego desarrollar músculo.
Los ejercicios gimnásticos pueden incluir los siguientes tipos:
A un entrenamiento integral se deben agregar los siguientes ejercicios de fuerza:
- Flexiones desde el suelo. Si este ejercicio te resulta difícil de realizar, puedes sustituirlo por flexiones de brazos en la pared. Realice el ejercicio de 10 a 20 veces, que se pueden dividir en varios enfoques.
- Elevaciones con mancuernas de pie. Tome la posición de “pies separados al ancho de los hombros”, tome mancuernas en las manos y extiéndalas hacia los lados. Luego, los brazos estirados se cierran frente a usted y regresan a la posición inicial. Debe realizar los divorcios de la forma más dinámica posible de 10 a 20 veces. El peso de las mancuernas debe ser cómodo, para empezar: 1-1,5 kg.
- Press de banca. El ejercicio se realiza con barra. Es necesario elegir el peso adecuado para no dañar los músculos. Para el primer entrenamiento peso adecuado no más de 2-3 kg, se puede aumentar gradualmente. Realice el ejercicio de 6 a 8 veces en 2-3 series.
Todo el cuerpo está formado por grupos de músculos, que se dividen en grandes y pequeños. Un entrenamiento no puede ser eficaz si sólo interviene un grupo de músculos, por lo que es necesario complementarlo con ejercicios auxiliares. Es muy indeseable tensar todos los músculos en un día.
Esquema de formación aproximado:
1 día. Entrenar los músculos del pecho y tríceps.
Dia 2. Entrenar los músculos de la espalda y bíceps.
Día 3. Entrenar los músculos de las piernas y los glúteos.
Un ejercicio adecuado para entrenar el pecho y los tríceps son los fondos. Al realizarlo se involucran los principales músculos pectorales, tríceps, y también hay una carga indirecta sobre los músculos de los brazos y la espalda.
Realice el ejercicio de 10 a 15 veces, posiblemente en varias series con descansos. El siguiente ejercicio es un press de banca con mancuernas.
Debes coger mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg y tumbarte en un banco. Las mancuernas se sostienen en las manos con el codo doblado hacia los lados. Luego, mientras exhala, estire los brazos hacia arriba y, mientras inhala, bájelos a la posición inicial. Repita de 15 a 20 veces, haciendo descansos de unos segundos. Otro ejercicio adecuado es el press de banca. Pero levantar mancuernas es más eficaz porque los brazos se pueden mover libremente.
Para entrenar los músculos de la espalda y los bíceps, puede elegir un ejercicio: levantamientos con mancuernas de pie. Necesitas tomar mancuernas y bajar los brazos. Luego levante las mancuernas primero para articulación del hombro, luego estire los brazos hacia arriba.
Se ejercitan los músculos principales de los brazos, la espalda y los músculos pequeños del pecho. Debe realizar el ejercicio de 10 a 12 veces, mientras que la espalda debe estar recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
En este caso, la carga recae principalmente sobre los bíceps, por lo que es necesario agregar un ejercicio separado para la espalda. Esto podría ser una caída agarre ancho. Para trabajar la espalda es necesario colocar los brazos lo más anchos posible, de lo contrario la carga irá a los brazos.
Realice de 10 a 20 flexiones en varios enfoques. Vale la pena recordar que primero debes realizar ejercicios dirigidos a los músculos de la espalda y luego a los bíceps. 
En el último día de entrenamiento, no debes ejercer demasiada presión sobre la espalda y el pecho; debes concentrarte en los músculos de las piernas y los glúteos. Las estocadas son ejercicios efectivos. Coloque su pierna derecha hacia adelante y coloque sus manos sobre su rodilla o cinturón. Centran todo su cuerpo en la pierna delantera varias veces y luego cambian de pierna con un salto. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces con cada pierna.
El siguiente ejercicio que te permite trabajar los glúteos y los músculos de las piernas en particular son las sentadillas. Se realizan de 20 a 30 veces, posiblemente en varios enfoques. Si añades mancuernas al ejercicio, también entrenarás los músculos de tus brazos.
El entrenamiento según este programa debe realizarse durante al menos 3 meses, y después de 3 días de entrenamiento se debe realizar un día de descarga, es decir, realizar ejercicios más ligeros y sin estrés en espalda, pecho y piernas.
No se recomienda combinar ejercicios dirigidos a los músculos del pecho y la espalda en un mismo día. La mayoría de los ejercicios de espalda afectan indirectamente a los músculos pectorales y viceversa. La combinación más exitosa es la carga sobre un grupo de músculos principales grandes y músculos pequeños auxiliares.
Ejercicios para levantamiento de senos en casa.
Los ejercicios para los músculos pectorales de las niñas se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa.
La formación incluye los siguientes ejercicios:
En casa puedes realizar ejercicios de pecho efectivos como en el gimnasio, lo principal es que los entrenamientos sean regulares.
Ejercicios para el gimnasio.
El gimnasio cuenta con una gran selección de equipos de ejercicio y equipos con los que podrás ejercitar los músculos pectorales y más.
Algunos ejercicios de pecho en el gimnasio:
- Press con barra corporal. La bodybar es una sencilla máquina de ejercicio formada por un tubo de acero recubierto de material antideslizante. Para realizar un press de banca, debe separar los pies a la altura de los hombros y sujetar la barra del cuerpo con un agarre inverso en la parte inferior. El ejercicio comienza elevando los brazos hasta el pecho, debes fijarlos unos segundos y bajar la barra del cuerpo. Realice el ejercicio 20-30 veces. También puedes realizar un press con barra hacia arriba, es decir, levantar los brazos por encima de la cabeza.
- Press de banca. Un equipo universal para entrenar los músculos pectorales es una barra. En el gimnasio está ubicado en un stand especial, junto al cual hay un banco en el que se realizan los ejercicios. Debes sentarte en un banco con los pies apoyados en el suelo, coger una barra o pedirle al entrenador que te la entregue. En este caso, tus manos deben estar colocadas un poco más anchas que tus hombros. Luego, estirando los brazos, levanta la barra frente a tu pecho y lentamente, sin movimientos bruscos, bájala.
- Me lo pido. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior del pecho, los brazos y los hombros. Coloque las manos sobre las barras asimétricas, levante ligeramente las piernas. Comienzan a estirar los brazos y a levantar el cuerpo lentamente, sin movimientos bruscos. Luego también bajan suavemente, doblando los brazos a la altura de los codos. Permanecen en esta posición unos segundos y vuelven a estirar los brazos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.
- Press con mancuernas sobre un fitball. Toma mancuernas en tus manos y siéntate sobre una fitball. La espalda debe estar recta, con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante las mancuernas, estirando los brazos y, mientras exhala, bájelas hasta los hombros. Para aumentar la carga y la complejidad, puedes realizar el ejercicio acostado. Realice de 10 a 15 veces.
- Presione desde el bloque inferior. El ejercicio se realiza en un simulador especial. Debe recostarse en el banco con la cabeza hacia el cable, agarrar las manijas con las manos para que los codos queden doblados. Mientras exhala, realice un press hacia adelante, mientras mantiene los codos frente a usted en lugar de moverlos hacia los lados. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces.
Ejercicios con mancuernas
Los ejercicios para los músculos pectorales para niñas con mancuernas son efectivos y accesibles tanto en el gimnasio como en casa. Es necesario elegir el peso correcto de las mancuernas para no dañar los músculos y las articulaciones. Para empezar a entrenar es adecuado un peso de 1-1,5 kg. 
Hay muchas variaciones de ejercicios con este equipo, pero primero es mejor dominar ejercicios clásicos simples. El press de banca con mancuernas es un ejercicio universal, pero eso no lo hace menos efectivo. Debes tomar mancuernas en tus manos y acostarte en el suelo. Las piernas están ligeramente separadas y dobladas por las rodillas.
Las mancuernas se sostienen frente al pecho y, mientras inhala, levántelas estirando los brazos. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. El ejercicio también se puede realizar sentado o de pie.
Otro ejercicio adecuado para iniciar las clases es balancear las mancuernas hacia los lados, hacia arriba y hacia abajo. Se puede realizar varias veces en diferentes direcciones. Tome mancuernas en sus manos, separe los pies a la altura de los hombros. Coloca los brazos extendidos frente a ti y comienza el ejercicio. Puedes extender los brazos hacia los lados juntos o alternativamente. También levantan las manos y luego las bajan.
Ejercicios con pelota
Los ejercicios que las niñas pueden realizar para sus músculos pectorales, tanto en el gimnasio como en casa, son los entrenamientos con balón. 
Debe tomar cualquier pelota deportiva en sus manos, sostenerla entre sus palmas y apretarla lo más fuerte posible. Mantén los brazos y el pecho tensos durante unos segundos y luego suelta la pelota. Repita el ejercicio 20-25 veces.
Ejercicios con lazo de goma.
Los ejercicios con bucle de goma son versátiles y variados. También hay opciones para entrenar los músculos pectorales: son flexiones con bucle. Debe tomar los bordes del bucle en sus manos, acostarse y hacer flexiones.
Hay que tener en cuenta que se trata de una versión complicada de las flexiones, por lo que es mejor empezarlas cuando ya se dominen las flexiones sencillas. Puede sujetar firmemente el lazo y comenzar a tirar de él hacia usted. Puedes realizar el ejercicio con ambas manos al mismo tiempo o alternativamente con la derecha y la izquierda.
ejercicios de flexiones
Las flexiones son muy efectivas para entrenar los músculos del pecho. Cuando puedas hacer flexiones simples con facilidad, podrás comenzar a hacer flexiones más complicadas. Estos pueden ser ejercicios con parada. Posición inicial: acostado; al estirar los brazos, debe sostenerlos durante unos segundos y luego bajar el cuerpo. 
También puedes consultar las flexiones inclinadas. Al realizar el ejercicio, las piernas deben estar colocadas sobre una colina, por ejemplo sobre un banco. Con este ejercicio, aumenta la carga en los brazos y el pecho y, en consecuencia, los músculos se ejercitan mejor.
Ejercicios de yoga para los músculos del pecho.
Puedes hacer que tus senos sean hermosos y firmes no solo durante el entrenamiento, sino también cuando haces yoga. La postura de la cobra ayuda a fortalecer los músculos del pecho y mejorar la postura.
Debe apoyarse en los dedos de los pies, levantar el torso y doblarse. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Luego debes agacharte y tumbarte en el suelo, y repetir el ejercicio tras un descanso. 
La postura del arco le permite darle a sus senos una forma hermosa y también fortalece la columna. Debes recostarte en el suelo boca abajo. Levante las piernas y apunte los dedos de los pies hacia la cabeza. Las manos sujetan las piernas por los tobillos, mantienen la cabeza nivelada y miran hacia adelante. Debes mantener esta posición durante unos 30 segundos, luego baja las piernas y haz una pausa.
Cómo fortalecer rápidamente los músculos pectorales
Ejercicios para los músculos pectorales para niñas que deben incluirse en el entrenamiento:
Lo principal a la hora de realizar ejercicios para el pecho es no sobrecargar los músculos y distribuir la carga correctamente, así como realizar entrenamientos con regularidad según un programa preparado previamente. Si sigues todas las reglas del ejercicio, tus senos se volverán más tonificados y firmes.
Para entrenar los músculos pectorales en las niñas existen muchos ejercicios diferentes que se pueden realizar tanto en el gimnasio con mancuernas, en barras paralelas como en casa.
Formato del artículo: Mila Friedan
Video sobre ejercicios de pecho para niñas.
Entrenamiento de los músculos del pecho:
Ejercicios para los músculos pectorales:
Los ejercicios para apretar los senos ocupan un lugar central en el programa de entrenamiento de la mayoría de las mujeres. En popularidad solo compiten con. Cuando se realizan correctamente y con la técnica adecuada, los ejercicios de tonificación del pecho pueden dar resultados impresionantes, pero sólo si el programa de entrenamiento está diseñado adecuadamente.
Características de la estructura del seno femenino.
En fitness se ha dado una importancia sin precedentes a los ejercicios para conseguir unos senos firmes, aunque en realidad su eficacia para corregir la forma no es tan grande. Según la anatomía, el seno femenino debe dividirse en dos componentes:
- Glándula mamaria: está formada por glándulas y tejido adiposo que las rodea en toda su superficie.
- Corsé muscular.
Cualquier ejercicio para levantar el pecho sólo puede afectar la parte muscular. El tamaño de la glándula mamaria está formado por las propias glándulas y los tejidos grasos. La única forma influir en el tamaño: agregue grasa (que no se puede agregar localmente y en en los lugares correctos). Sin embargo, los ejercicios sistemáticos para la elasticidad de los músculos pectorales en las mujeres pueden levantar ligeramente los senos, delinear su forma y crear un hermoso "contorno" en los lados exterior e inferior. Es esta división la que se considera el principal indicador de aptitud.
¿Por qué los senos caen?
El tono de los senos está influenciado por una serie de factores que deben separarse. A lo obvio, en lo que es casi imposible influir. fuerte influencia, incluir:
- Embarazo y periodo de lactancia.
- Cambios relacionados con la edad.
- Cantidad de grasa.
- Fumar (principalmente como factor que acelera los cambios naturales relacionados con la edad).
Un papel importante también lo desempeña la genética, que determina no sólo la forma, sino también el estado de la mama. Pero el estado de los músculos se puede influir con la ayuda de ejercicios para tonificar el pecho. Esto le permite no sólo apretar los senos, sino también aumentar ligeramente su volumen (principalmente aumentando el volumen de los músculos y "empujando" el pecho hacia adelante), pero solo sin reducir la masa grasa. De lo contrario, sólo mejorará la forma del pecho. El tamaño, a medida que disminuye la cantidad de grasa, disminuirá.
La anatomía muscular de hombres y mujeres casi no es diferente. Por tanto, los ejercicios para tensar los músculos pectorales de las mujeres en el 99% de los casos serán los mismos que los que utilizan los hombres. Las excepciones son la intensidad y el volumen de trabajo en el entrenamiento.
Los 6 mejores ejercicios para el levantamiento de senos
Mejores ejercicios para senos caídos, que se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa.
1. Flexiones
Desarrolla no sólo toda la superficie de los músculos pectorales, sino también la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. Realizado en cualquier condición, independientemente del nivel de entrenamiento. Hay muchos que te permiten agregar variedad a tu programa de entrenamiento. Uso (dependiendo de tu nivel de condición física):
- Flexiones con brazos estrechos.
- Flexiones con brazos anchos.
- Flexiones con énfasis en las rodillas (opción para principiantes).
- Flexiones en banco.
Importante realizar movimientos a un ritmo lento, con un número de repeticiones de 8 a 15.
2. Press de banca con mancuernas
Trabajar con mancuernas le permite transferir la carga en mayor medida a los músculos pectorales. Para las niñas, esta opción es más beneficiosa debido a la carga reducida en hombros y brazos.
Al realizar el movimiento, es importante presionar en toda su amplitud. Un indicador característico de una ejecución correcta será una fuerte sensación de tensión en el pecho y una sensación de ardor después del abordaje completo.
3. Acostados con mancuernas
Gran ejercicio para tensar los músculos pectorales, lo que debe realizarse en tres variaciones:
- En un banco horizontal.
- En un banco inclinado (ángulo de 30 grados).
- Con inclinación en sentido contrario.
4. Jersey con mancuerna
El ejercicio trabaja no solo los músculos pectorales, sino también el dorsal ancho. Su rasgo distintivo– potente estiramiento muscular y énfasis en la parte de abajo.
Al realizar un jersey, es importante minimizar el trabajo de las manos y fijar bien el cuerpo. 
Para maximizar el desarrollo de toda el área, utilice diferentes bloques (superior e inferior). Cambiar la dirección del movimiento del brazo le permite cambiar la carga a áreas individuales del cofre.
6. Reducción de brazos en el simulador “Mariposa”
Este es un ejercicio eficaz para tensar los músculos pectorales. Le permite minimizar la participación en el trabajo y concentrarse en el área deseada. Funciona especialmente bien en las zonas interior y exterior, creando el contorno perfecto del pecho desde el lateral.
Al realizar el movimiento, es importante excluir el uso de las manos. Intente concentrar la carga en los músculos del pecho.
Cómo entrenar + programa a partir de los ejercicios anteriores.
Para tensar los músculos pectorales, es necesario elaborar correctamente un plan de ejercicios. Dado el mayor número de fibras musculares de contracción lenta en las mujeres, el volumen total de trabajo debería ser mayor que en los hombres. Por tanto, lo óptimo es combinar series pesadas en un estilo de bajas repeticiones con series de muchas repeticiones, superseries e incluso dinámicas estáticas. En gran medida, los ejercicios para unos pechos bonitos que se publican en revistas femeninas (apretar discos, flexiones de pared, etc.) son casi completamente inútiles. Pueden dar efecto solo sin preparación y solo durante las primeras 2-3 semanas.
Para tensar el pecho, los ejercicios deben estar dirigidos a todas las zonas del grupo. Es un error centrarse en los lados exterior e inferior de los pectorales; esto sólo conducirá a un desequilibrio muscular. Cada área debe recibir una cantidad suficiente de estrés. También debes prestar mucha atención al estiramiento de los músculos. Esto mejorará su tono, acelerará la recuperación y ayudará a evitar el deterioro de la postura.
Programa de entrenamiento:
Ejercicios para levantamiento de senos en formato video.
Los senos son la parte más seductora del cuerpo de una mujer, pero, lamentablemente, muchos factores empeoran su condición de una forma u otra. Los senos pierden tono y elasticidad con la edad, con la pérdida repentina de peso, así como después del parto y la lactancia. La mala elección de la ropa interior también puede influir. Si es bastante difícil aumentar el tamaño de los senos mediante el ejercicio, ya que el volumen no lo forma el músculo, sino la glándula mamaria, entonces puedes tensar los senos y hacerlos elásticos. Para ello, existen ejercicios especiales para senos firmes, que se pueden combinar con recomendaciones adicionales.
A continuación encontrarás ejercicios para la elasticidad de los músculos pectorales para mujeres, que puedes realizar en casa. Hágalo con regularidad y pronto notará mejoras claras.
Este es uno de los ejercicios más populares para los músculos pectorales. Las flexiones ayudan a aumentar el volumen de los músculos del tejido mamario, por lo que los músculos del pecho recuperan el tono perdido. Están involucrados los deltoides y el tríceps.
Las flexiones se realizan de la siguiente manera:
- acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros;
- aprieta los abdominales y levántate, estirando los brazos;
- luego baja y vuelve a subir.
2. Elevaciones laterales de brazos
Estos ejercicios para la elasticidad de los senos fortalecen perfectamente los músculos que se encuentran debajo de las glándulas mamarias y son excelentes para combatir la flacidez de los senos.
- párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros;
- en la mano derecha, que debe estar diagonal a la superficie del suelo, tome una mancuerna;
- Sin doblar el brazo a la altura del codo, levántelo por encima de la articulación del hombro para ejercer carga sobre el pecho;
Haz quince repeticiones para cada brazo.
Las mancuernas en este ejercicio se pueden reemplazar con bandas elásticas. Un extremo de la cinta debe sostenerse en la mano y el otro debajo del pie.
3. Flexiones de pared
Este ejercicio fortalece cualitativamente los músculos del pecho. Esta es una versión más sencilla de las flexiones, por lo que es mejor para principiantes. Esto se hace de la siguiente manera:
- colóquese a unos 50 cm de la superficie de la pared;
- coloque las manos en la pared de modo que queden al nivel de los hombros;
- doble los codos, inclinándose hacia la pared;
- Habiendo llegado al punto extremo, haga una pausa por un segundo;
- luego regresa a la posición inicial.
4. Ejercicio “Cobra”
Este ejercicio estira perfectamente los músculos pectorales, también ejerce presión sobre los hombros y miembros inferiores. Siga este algoritmo:
- acuéstese boca abajo, estire las piernas;
- Coloque los brazos paralelos a las articulaciones de los hombros;
- Mientras inhala, levántese y mantenga la posición superior durante 15 a 20 segundos;
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
5. Ejercicio "Árbol"
Este ejercicio estira y tensa los músculos del pecho debilitados. Necesitas hacer el ejercicio así:
- párese derecho, levante las palmas y júntelas por encima de la cabeza;
- Levante una pierna de modo que el pie quede en la parte interna del muslo;
- mantenga en esta posición durante 30 segundos;
- Vuelve a la posición inicial.
Si el ejercicio le resulta difícil al principio, Puedes utilizar un soporte en forma de pared o silla..
6. Movimientos de balanceo de los brazos.
Es un ejercicio bastante sencillo, sin embargo, carga perfectamente el pecho y los brazos y ayuda a hacerlos elásticos después del parto o pérdida de peso repentina. Los movimientos se hacen así:
- levántese, separe los pies a la altura de los hombros;
- estire los brazos hacia los lados, apriete el estómago y los glúteos;
- Haga 10 movimientos circulares de los brazos, primero hacia adelante y luego en la otra dirección.
7. Press con mancuernas
El ejercicio carga los tríceps, el pecho, cintura escapular. Una prensa que no está aislada y ayuda a afectar varios grupos de músculos a la vez.
- Es necesario llevar mancuernas o pesas que las reemplacen con ambas manos;
- acuéstese boca arriba, extienda los brazos y colóquelos perpendiculares a su cuerpo;
- primero levante los brazos, luego bájelos hacia el pecho;
- luego regrese suavemente a la posición inicial.
En cada dirección hacer al menos 10 repeticiones de prensas.
8. Ejercicio "Triángulo"
Un maravilloso ejercicio para tensar y reafirmar los senos, que se realiza de la siguiente manera:
- párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros;
- estire los brazos hacia los lados, manténgalos alineados con la cintura escapular;
- inclinarse hacia adelante mientras toca mano derecha tobillo izquierdo y asegurándose de que el cuerpo parezca un triángulo;
- Permanece en esta posición un rato, luego repite lo mismo y luego del otro lado.
9. Ejercicio "Plancha"
La plancha te permite tensar los músculos del pecho sin mucho esfuerzo. Además, carga los abdominales, las caderas, los glúteos y los músculos centrales.
El ejercicio se hace así:
- debe acostarse, colocar los brazos a la altura de los hombros y colocar las palmas en el suelo;
- levante el cuerpo de modo que sus manos queden debajo de las articulaciones de los hombros;
- Todo el cuerpo desde la cabeza hasta los talones debe estar en línea recta.
- Debes permanecer en esta posición durante al menos 20 segundos y luego regresar a la posición inicial. El tiempo que usted permanece de pie en la tabla debe aumentarse periódicamente.
Existen diferentes variaciones de la plancha: en los codos, en las palmas, de lado, con la pierna levantada, con los brazos levantados, etc. Para mejorar la efectividad del complejo, puedes alternar diferentes opciones.
10. Ejercicio "Arco"
Mejora notablemente la elasticidad de los senos. Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:
- necesitas acostarte boca abajo;
- levante las piernas, jálelas hacia el techo;
- apoyando las piernas con las manos, tire de las extremidades inferiores hacia los hombros;
- las caderas y el pecho deben estar elevados; solo los músculos abdominales tocan el suelo;
- Habiendo llegado al punto extremo, quédese allí por un tiempo y luego regrese a la posición inicial.
11. Ejercicio "langosta"
Esta postura ayuda a tensar los senos y mejora la silueta general. Ayuda a fortalecer los músculos pectorales y mejorar su tono. Otra ventaja del ejercicio es que puede aliviar los calambres y las molestias durante los períodos menstruales.
La secuencia de acciones será la misma:
12. Ejercicio “Guerrero”
Este ejercicio se hace así:
- párate derecho, junta los pies;
- inhala, levanta los brazos;
- todo el cuerpo debe estar en línea recta;
- inclínese hacia adelante para que su torso forme un ángulo recto;
- mientras exhala, extienda lentamente la pierna izquierda hacia atrás hasta que quede al nivel del pecho, la espalda y los brazos;
- permanecer en la posición aceptada durante unos segundos;
- repite lo mismo con la otra pierna.
Este ejercicio tiene contraindicaciones. No deben realizarlo quienes hayan sufrido previamente lesiones en cadera, piernas, hombros o espalda.
13. Ejercicio "Barco"
En esta postura, el torso asumirá la posición de un barco. Y con más detalle su implementación se ve así:
- debe sentarse, estirar los brazos y las piernas frente a usted;
- levante lentamente las piernas y baje la parte superior del cuerpo hacia atrás;
- sostenga sus caderas con las manos;
Además del pecho, el ejercicio ayuda a tonificar piernas y brazos.
14. Ejercicio “Arco recurvo”
Una postura que ayuda a estirar brazos, piernas y pecho. Se hace así:
- acuéstese boca arriba, coloque las manos cerca de las orejas, doble los codos;
- doble las rodillas, coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas;
- al levantar, inhale mientras sostiene el torso con brazos y piernas;
- mantenga en esta posición durante 10-15 segundos;
- exhala y regresa a la posición inicial.
La natación también es muy útil para apretar los senos. Cuando visite el gimnasio, preste atención a la máquina para el pecho.
Los ejercicios para la elasticidad del busto en casa se pueden complementar con medidas cosméticas que ayudarán a mejorar su eficacia:
- El masaje en el pecho con hielo es útil. Ayuda a asegurar la contracción de los tejidos y tonificar los músculos. El punto es que necesitas alrededor de un minuto. en un movimiento circular Masajea tus senos con un cubito de hielo. Luego sécate la piel con una toalla, ponte un sostén grueso, acuéstate y descansa aproximadamente media hora. Se recomienda repetir el procedimiento un par de veces al día.
- Gran ayuda para la elasticidad de los senos. aceite de oliva. hay mucho en ello ácidos grasos y antioxidantes, que tienen el efecto más beneficioso sobre la piel. Puedes complementarlo con romero. aceite esencial, potenciando la síntesis de colágeno, un componente que reafirma la piel y mantiene su juventud. Vierta una pequeña cantidad de aceite en la palma y frótelo sobre la piel, moviéndolo de abajo hacia arriba. Quince minutos de procedimiento serán suficientes.. También puedes utilizar aceite de aguacate, jojoba y almendras.
- manteca de karité. Un producto orgánico que tiene un efecto maravilloso en la piel de los senos. Contiene mucha vitamina E, que es un antioxidante natural, rejuvenece y reafirma la piel. Tome una pequeña cantidad de manteca de karité y frótelo en su pecho durante 15 minutos de abajo hacia arriba. Deje el aceite sobre la piel durante diez minutos y luego retírelo.
- Se recomienda beber té de jengibre por vía oral. Ayuda a normalizar los procesos metabólicos y acelera los procesos de quema de grasas, reduciendo la capa de grasa, lo que también puede tener un efecto beneficioso sobre la forma de los senos. Para un vaso de agua es necesario tomar una cucharadita de jengibre rallado. Hervir durante diez minutos. Colar el caldo, añadir una cucharadita de miel natural. Este té se debe consumir a diario. Entre otras cosas, también fortalece perfectamente el sistema inmunológico.
- Hay varios recetas de mascarillas para los senos, que le permiten tensar la piel. Puedes usar pepino: tonifica perfectamente la piel y previene el envejecimiento prematuro. También puedes usar yema de huevo - fuente de la serie vitaminas útiles. Puedes combinar estos dos componentes haciendo una pasta con ellos y aplicándola sobre la piel durante 15 minutos, luego enjuaga. agua fría. Las claras de huevo también se pueden utilizar con el mismo fin. Bátelo y aplícalo en tu pecho, enjuaga con jugo de pepino o agua. Las proteínas tienen buen efecto lifting, nutre la piel, la hidrata y le da elasticidad.
Si realiza ejercicios con regularidad y los complementa con las medidas anteriores, podrá mejorar significativamente la forma de sus senos y tensarlos, lo que le ayudará a aumentar su confianza en sí misma y simplemente a mejorar su figura.
Ejercicios para unos pechos bonitos en vídeo.
Una chica que se preocupa por su apariencia intenta prestar la debida atención a sus senos. Todo representante del buen sexo quiere tener una figura atractiva y en forma. Ejercicio regular tensar los músculos pectorales le permitirá lograr el resultado deseado. Disponible para mujeres programa especial en casa.
10 ejercicios efectivos para tensar los músculos pectorales en mujeres
La esencia del entrenamiento es que trabajas al máximo todos los grupos de músculos del pecho. Dependiendo del ejercicio, la carga debe distribuirse entre las fibras individuales. Los músculos del pecho tienen diferentes ángulos de inclinación.
Ejercicios óptimos para los músculos. pecho femenino Se acostumbra considerar planchas, dominadas, flexiones y todo tipo de movimientos de empuje. Por ejemplo, jugar voleibol, tenis y baloncesto. Calienta siempre antes y después de tu entrenamiento.
Ejercicio nº 1. flexiones de rodilla
1. Colóquese boca arriba, apoyando las palmas y las rodillas en el suelo. Forma una línea recta desde el cuerpo. La flexión de las rodillas debe ser aproximadamente igual a un ángulo recto.
2. Cruza las espinillas. El ancho entre las palmas debe ser igual al ancho de los hombros. Lo mismo ocurre con las rodillas.
3. En la posición inicial, las palmas de las manos deben estar debajo de los hombros, con los dedos estrictamente rectos. Mientras inhalas, te bajas al suelo.
4. La posición ideal es si tu pecho toca la superficie. Exhalando, toma la posición inicial. Haz unas 10 repeticiones de 4 series con un descanso de 30-35 segundos.
5. Al realizar ejercicios, no cometa errores habituales. No levante la pelvis más de lo que debería y no debe hundirse.
6. Está prohibido extender los codos hacia los lados al bajar al punto más bajo. El proceso de descenso debe ocurrir únicamente debido a la fuerza de las manos. Si no puedes hacer una flexión completa, hazlo gradualmente.
Ejercicio nº 2. Flexiones (clásicas)
1. Los ejercicios para tensar los músculos pectorales no están completos sin las clásicas flexiones para mujeres. Como resultado, se utilizan casi todos los músculos del cuerpo.
2. En casa, toma la posición original. La única diferencia con el ejercicio anterior es que aquí te concentras en los dedos de los pies, no en las rodillas. El número de repeticiones y aproximaciones es el mismo que el del ejercicio anterior.
Ejercicio nº 3. Apretar la palma
1. Al realizar, está prohibido utilizar el tríceps. Semejante acción se considera un grave error. Párate derecho y separa los pies a la altura de los hombros.
2. Estire los brazos frente a usted y dóblelos ligeramente, deben estar a la altura del pecho. Coloque las palmas de las manos juntas, con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Durante una inhalación larga (unos 10 segundos), presione las palmas una contra la otra con fuerza. El ejercicio se realiza con intensas contracciones. Involucre solo los músculos del pecho.
4. Realiza hasta 8 repeticiones de 10-12 segundos. Haz una pausa entre series de no más de 15 segundos. Tan pronto como los músculos se fortalezcan, el tiempo de ejercicio debe aumentarse de 10 a 25 segundos.
Ejercicio nº 4. Palmas en la pared
1. Cualquier puerta servirá para este ejercicio. Toma tu posición inicial. Será casi igual que en una flexión clásica.
2. Coloque los brazos doblados en los bordes de la abertura. Mueve tu cuerpo un poco hacia adelante y presiona con fuerza contra las paredes.
3. Tiempo de ejecución: de 1 a 3 minutos. Concéntrate en tus propios sentimientos. Repita el procedimiento 3-4 veces con un intervalo de descanso de 50 segundos.
Ejercicio nº 5. Levantar pesas en un banco horizontal mientras está acostado
1. Los ejercicios de este tipo son eficaces para tensar los músculos pectorales, especialmente en la zona de las axilas. Para las mujeres, se recomienda realizar entrenamientos intensos en casa con pesas ligeras.
2. Túmbate en un banco y estira los brazos ligeramente flexionados con unas mancuernas. Las pesas deben estar aproximadamente al nivel de los ojos. Gira las manos para que se miren.
3. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados. Manténgalo en la parte inferior durante 1 segundo. Exhala poco a poco el aire y al mismo tiempo vuelve a la posición inicial. Necesitas hacer 4 series de 12 repeticiones.
Ejercicio nº 6. Press inclinado con mancuernas
1. Este ejercicio se considera muy eficaz porque tensa la parte superior del pecho. Acuéstese en un banco colocado en un ángulo de 30 grados. Separe las piernas más anchas que los hombros y apoye los pies en el suelo.
2. Los codos abiertos deben estar ligeramente por debajo de los hombros y las mancuernas deben estar casi al nivel del pecho (un poco más arriba). Inhala y, mientras exhalas, presiona las pesas hacia arriba.
3. Mantente en la cima, sólo por un segundo. Vuelve a la posición inicial. Realiza 12 repeticiones. Haz 4 series con un intervalo de descanso de 1,5 a 2 minutos.
Ejercicio nº 7. Press de banca con mancuernas
1. Estos ejercicios para tensar los músculos pectorales dan resultados visibles en un período de tiempo relativamente corto. Para las mujeres, se recomienda aumentar gradualmente la carga y el tiempo de entrenamiento en casa.
2. Como alternativa a las mancuernas, se permite utilizar un expansor deportivo. Tampoco es necesario utilizar un banco, el ejercicio se puede realizar en el suelo sin problemas. Acuéstese y coloque las mancuernas a la altura del pecho, doble las rodillas.
3. Mientras exhala, presione los brazos hacia arriba de manera uniforme. La técnica es un poco similar al press con barra. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones de 4 series. Descanso: 30-40 segundos.
Ejercicio nº 8. Remo con mancuernas de pie
1. Tome mancuernas en sus manos y colóquelas a lo largo de sus caderas a los lados. Junte las piernas, doble la espalda en la región lumbar. Inclinación hacia delante. En este caso, está prohibido doblar las rodillas.
2. Las pesas deben estar por encima de los pies. No olvides respirar correctamente. Al exhalar, desciendes y al inhalar regresas a tu posición inicial.
3. Sentirás que la parte posterior del muslo se estira. Haz 15 repeticiones. Después de algunos entrenamientos, cuando los músculos se acostumbren, realice 3-4 series.
Ejercicio nº 9. flexiones de pared
1. No piense que estos ejercicios para tensar los músculos pectorales son ineficaces y que son fáciles de realizar incluso para las mujeres. En realidad, puedes ejercitar tus senos a fondo en casa.
2. Retroceda 70 cm de la pared y apoye las palmas de las manos contra ella. A continuación, realice flexiones utilizando tecnología clásica. Repita 12 veces durante 3 series, descansando entre 30 y 40 segundos.
Ejercicio nº 10. Pull-over
1. Acuéstese en un banco horizontal. Toma la mancuerna con ambas manos y llévala por encima de ti, deteniéndote a la altura de los ojos. Tus codos deben estar ligeramente doblados.
2. Mientras inhala, levante la mancuerna detrás de su cabeza, intente bajarla más. Deberías sentir que los músculos del pecho se estiran.
3. Al exhalar, regresas. El ejercicio consta de 10 repeticiones y 4 series. El descanso entre ellos es de 1 minuto aproximadamente.
Los ejercicios para tensar los músculos pectorales deben realizarse de forma constante y concienzuda. Para las mujeres, el entrenamiento parecerá difícil al principio. Con un fuerte deseo y cumplimiento de la técnica del ejercicio, puedes lograr resultados visibles en casa. No olvides liderar imagen saludable vida, comer bien y mantenerse hidratado.