Es imposible lograr un cuerpo poderoso y tonificado sin un cuerpo decente. masa muscular, cuyo conjunto requiere una dieta compuesta correcta y competente. Los entrenamientos que moldean los músculos también son importantes, pero de nada sirven si no hay “material” para trabajar.
Quien quiera tener una buena masa muscular siempre debe empezar por elaborar un menú cuidadosamente calibrado, que debe coincidir completamente con las tareas y objetivos asignados. Esto se puede lograr teniendo una comprensión clara de los conceptos básicos de nutrición para aumentar de peso y exactamente qué alimentos deben incluirse en dicha dieta.
Basado en cuatro principios básicos. Dan una idea clara de cuál debe ser el menú para un deportista que quiere ganar músculo.
Frecuencia de las comidas
Para que la masa muscular crezca, una persona necesita comer. Junto con los productos, una persona recibe energía y sustancias, gracias a las cuales se llevan a cabo todos los procesos metabólicos vitales, los tejidos reciben material para el desarrollo y la expansión.
La ganancia de masa muscular se produce solo cuando tres nutrientes esenciales están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas y carbohidratos. Si no se les suministra alimento en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el deportista.
Para una persona común y corriente que no intenta crecer, basta con comer tres veces al día. Esta rutina no es apta para un culturista, ya que las largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, realizar cinco o seis comidas al día.
Este régimen permite al cuerpo no solo digerir los alimentos más fácilmente, sino también recibir todos los nutrientes necesarios para un trabajo ininterrumpido de construcción. Tejido muscular.
Contenido calórico de los alimentos.
El principio fundamental para desarrollar una buena masa muscular es que siempre debes tener claro cuántas calorías consumes al día. De lo contrario, nunca podrá lograr el objetivo previsto.
Los músculos crecen sólo cuando el cuerpo recibe calorías. No todos se utilizan para formar tejidos. Sólo una cierta parte se gasta en este proceso. Por lo tanto, el valor energético de los alimentos entrantes siempre debe exceder la cantidad de calorías quemadas.
Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.
Una proporción de nutrientes cuidadosamente calibrada le permite elaborar con precisión una dieta para ganar masa:
- Ardillas. Su número varía entre el 30 y el 35%.
- Grasas. Debe constituir entre el 10 y el 20 % de la dieta, con preferencia nuez, pescado de mar, aceite de pescado, ácidos grasos poliinsaturados.
- Carbohidratos. Constituyen la mayor parte del menú, oscilando entre el 50 y el 60%.
La presencia de una "ventana" del 5-10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, según las características del cuerpo y los objetivos.
El agua y su cantidad.
Ganar buena masa muscular es imposible para quienes no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. Una deficiencia está plagada de una falta de progreso en la tarea asignada al deportista. Óptimo norma diaria para quienes desarrollan músculo, se considera de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del deportista.
No debes beber mientras comes. Esto crea una barrera proceso natural digestión y absorción de nutrientes, no proporciona sistema digestivo trabajar al cien por cien. Es mejor consumir agua entre comidas.
Antes de que comience el entrenamiento
Es mejor no comer antes de clase, sino al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos que contengan predominantemente hidratos de carbono complejos. Proporcionan un gran impulso de energía para garantizar un entrenamiento productivo y eficiente.
Puedes comer una ración de pasta, papilla, además de verduras y frutas. Una mezcla de proteínas y carbohidratos no causará ningún daño. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes del entrenamiento.
Después de completar el entrenamiento
No debes descuidar la alimentación después del ejercicio. Este momento es el más favorable para la absorción de todos los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular, y en mayores cantidades.
Inmediatamente después de la clase, está permitido consumir una porción de ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe realizarse después de 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.
¿Qué alimentos se deben incluir en el menú para el crecimiento muscular?
La nutrición debe consistir no solo en alimentos que el cuerpo absorba bien, sino también productos saludables, que contienen los nutrientes necesarios. Cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, así como la avena y las patatas, son ricos en hidratos de carbono. La caballa, el arenque, el atún y el salmón contienen mucha grasa.
Existe una clara gradación de productos basada en el alto contenido de un nutriente en particular:
Alimentos ricos en carbohidratos
- pan (negro);
- escamas;
- fideos;
- muesli;
- gachas de avena (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
- pasta;
- avellana;
- nueces;
- hongos;
- maní;
- papa;
- semillas de albaricoque.
Productos que contienen proteínas.
- guisantes;
- huevos;
- nueces;
- frijoles;
- pescado hervido;
- requesón graso;
- yogur;
- carne de ave;
- Pescado frito;
- kéfir;
- leche;
- caviar;
- sémola;
- Carne de cordero;
- salchichas;
- salchicha hervida;
- frijoles;
- carne de res.
Alimentos ricos en grasas
- sardinas;
- anchoas;
- salmón;
- carne roja;
- ghee;
- manteca;
- cCrea agria;
- papas fritas;
- crema;
- salón;
- nueces;
- galletas saladas;
- pastel;
- chocolate;
- mayonesa;
- embutido;
- productos de panadería;
A partir de esta información, crear una dieta no es difícil. Lo principal es mantener la proporción de nutrientes.
Desarrollar masa muscular: etapas principales
Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso tiene lugar en una secuencia determinada. Si sigues cada paso al pie de la letra, el resultado no tardará en llegar:
- Al empezar a entrenar, es necesario tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos y microelementos.
- A continuación, introducen en su dieta habitual una variedad de suplementos nutricionales especializados y complementan los platos principales con proteínas.
- Entonces empieza a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero, use una mezcla con una pequeña concentración de proteína y luego auméntela.
- Después de tres meses, los ganadores son reemplazados por carbohidratos y proteínas.
- Una vez que hayas conseguido un aumento significativo de masa muscular, deberás empezar a utilizar quemagrasas. Se aceptan en unas pocas semanas.
Consejos de culturistas experimentados para desarrollar masa muscular
Los culturistas experimentados tienen Gran experiencia sobre cómo desarrollar músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, entonces el éxito en lograr el objetivo del deportista de ganar una buena masa muscular es el siguiente:
- Buen apetito. Necesitas comer mucho, pero no todo. Una estrategia diseñada correcta y competente para aumentar la masa muscular es que es necesario comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que se gasta una cierta cantidad de calorías en el metabolismo normal.
- Los mejores ejercicios. Para el entrenamiento, se recomienda elegir solo aquellos que hayan demostrado ser positivos y brinden resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca y curl con barra en mano.
- Progreso. No se recomienda permanecer en un mismo peso durante mucho tiempo, si es necesario aumentarlo. Siempre debes esforzarte por alcanzar el peso deseado entrenando duro y comiendo bien.
- Tenga cuidado al levantar objetos pesados. Para no lesionarse ni dañar el cuerpo, debe llevar solo el peso que realmente pueda soportar. De lo contrario, podrías quedarte fuera de servicio durante varios meses.
- Un descanso completo y bueno. La falta de recuperación ralentiza el proceso de aumento de peso. Siempre se debe dar al cuerpo un buen descanso, el sueño es especialmente beneficioso.
- No te quedes inactivo, sino trabaja en la formación. No deberías darte ningún respiro. En el gimnasio necesitas trabajar duro y duro. Los descansos entre aproximaciones individuales nunca deben exceder más de tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el siguiente set. Al comenzar a entrenar, debe estar preparado para una lección fructífera y eficaz.
resumiendo
Entonces, para desarrollar masa muscular, debes recordar los siguientes puntos importantes:
- la formación determina sólo parcialmente el éxito;
- se requiere una dieta equilibrada;
- no puedes descuidar tu propia salud en pos de una meta;
- la recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de desarrollo muscular;
- Nunca seas perezoso en el entrenamiento.
Si se cumplen estos puntos, entonces el resultado está garantizado.
La nutrición tiene un impacto directo sobre el metabolismo del cuerpo humano. El metabolismo depende de la cantidad de alimentos que consume una persona y del tipo de alimentos. El físico general y condición psicológica la persona misma, nivel sustancias necesarias cuerpo, así como el nivel de inteligencia. No menos importante es la elección de la nutrición en el culturismo, ya que es necesario desarrollar masa muscular, y para ello se necesitan nutrientes, y en cantidades suficientes. Por lo tanto, no hay forma de cometer un error en la nutrición, de lo contrario es posible que no veas los resultados del entrenamiento diario.
Un enfoque incorrecto de la nutrición puede afectar negativamente los resultados del entrenamiento y, en pocas palabras, todo el trabajo será en vano. Esta cuestión debe abordarse seriamente en la etapa inicial del culturismo. Para ello se han elaborado planes nutricionales detallados que tienen en cuenta las particularidades de este deporte: desarrollar volumen muscular. Este plan propuesto está libre de los obstáculos que son comunes para los atletas principiantes. Al mismo tiempo, los culturistas novatos a menudo hacen preguntas para las que ya existen respuestas preparadas, ya que el culturismo existe desde hace mucho tiempo, aunque tiene sus propias particularidades.
El plan de alimentación habitual que utiliza la mayoría de la gente, que es desayuno, almuerzo y cena, no es apto para culturistas. Dado que los descansos entre comidas son bastante largos, los deportistas logran tener mucha hambre durante este tiempo, ya que sus procesos metabólicos son mucho más rápidos. La sensación de hambre obliga al cuerpo del deportista a alimentarse de las reservas de energía que siempre están en el cuerpo del deportista.
En estos momentos, el cuerpo comienza a secretar la hormona cortisol, que comienza a quemar los músculos, en condiciones de disminución del potencial energético del cuerpo.
Además, comienza a quemar carbohidratos almacenados en el hígado y los músculos, lo que no se puede permitir, ya que se pierde masa muscular, que el deportista intenta desarrollar en el entrenamiento. Los niveles de glucógeno también disminuyen, lo que es un indicador de que estás preparado para el próximo entrenamiento. Cuanto mayor sea el nivel de glucógeno en el hígado y los músculos, mayor será la resistencia del deportista y mayor será su rendimiento. En este caso, el deportista necesita comer unas 6 veces al día, pero en porciones más pequeñas. Al reducir el tiempo entre comidas, el cuerpo del deportista se alimenta constantemente de glucosa, que proviene de los intestinos. Al mismo tiempo, el cuerpo no toca las reservas de glucosa y no produce cortisol. Pero esta es sólo una de las ventajas de este enfoque de la nutrición para los deportistas.
Comer según este esquema acelera el proceso metabólico, lo que también conduce a un crecimiento muscular acelerado. Hay una ventaja más, muy importante. comidas frecuentes: Los aminoácidos alimentan constantemente los músculos, permitiéndoles crecer. La presencia constante de aminoácidos en la sangre hace que el cuerpo del deportista sea más resistente a diversos factores externos negativos. Naturalmente, una inmunidad estable contribuye a un entrenamiento más eficaz y de mayor calidad.
¿Cuál es la nutrición adecuada para ganar masa muscular?
El concepto de “nutrición adecuada” para un deportista significa comer exclusivamente aquellos alimentos que contribuyen al crecimiento del tejido muscular. Pero es mejor excluir de la dieta otros alimentos que tienen pocos beneficios. Estos productos incluyen bebidas carbonatadas, alimentos dulces, productos horneados, así como alimentos grasos, fritos y no saludables. Una nutrición adecuada generalmente significa nutrición a partir de ingredientes naturales. Los culturistas comen principalmente alimentos de los mercados, donde compran carne, pescado, hierbas, verduras y frutas frescas.
Los alimentos adquiridos en los mercados son verdaderamente saludables, ya que no han sido sometidos a tratamientos especiales que priven a los alimentos de vitaminas y microelementos. Además, no fríen los alimentos, sino que los cocinan al vapor, a la plancha, etc., sin añadir grasas animales.
Por supuesto, puedes visitar McDonald's, pero no es recomendable comer alimentos preparados allí, especialmente si sobrepeso. Para los deportistas delgados, se puede sustituir una comida en McDonald's de cada seis posibles. Si comes un par de hamburguesas, podrás reponer tu organismo con 25 g de proteínas y 66 g de carbohidratos. El indicador no es malo, pero es mejor evitar comer patatas fritas, cócteles, helados y tartas, ya que además de daño, esto no traerá nada bueno.
¿Cuánta proteína debes consumir al día?
Las proteínas son los componentes básicos sin los cuales es imposible desarrollar músculo. Mucha gente piensa que las proteínas aceleran el crecimiento muscular. Hormonas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina son responsables de desarrollar masa muscular. Pero esto siempre que haya una cantidad suficiente de proteínas en el cuerpo. Si el cuerpo siente que le falta, la construcción de músculos se detendrá. La proteína se toma a razón de 2 gramos por kilogramo de peso del atleta. Poco a poco, la norma se puede aumentar hasta 2,5 gramos. Si pesas unos 90 kg, necesitas consumir unos 200 gramos de proteína al día, si no más. Es mejor repartir esta cantidad en 6 comidas.
¿Qué proteína es mejor?
Muchos atletas usan proteína de suero porque el cuerpo la absorbe más rápido. La proteína de suero también contiene leucina, isoleucina y valina, que se consideran los componentes principales que aseguran el crecimiento necesario del tejido muscular. Tomar este producto media hora antes del entrenamiento, así como después del mismo.
¿Qué son las grasas “buenas”?
Las grasas se consideran la principal fuente de energía del cuerpo humano, por lo que no hay que tenerles miedo. Un gramo de grasa contiene hasta 9 calorías, el doble que los carbohidratos. Es generalmente aceptado, especialmente en Últimamente, Qué grasas buenas- grasas vegetales y malas - grasas animales. De hecho, esto no es así, ya que una persona también necesita grasas animales, ya que sirven como fuente para la secreción de testosterona y otras hormonas igualmente importantes.
Como regla general, los vegetarianos tienen bajos tono muscular y baja actividad sexual. Esto se debe a la falta de testosterona en su organismo, asociada a la exclusión de alimentos de origen animal de la dieta. Básicamente, las grasas no causan daño al cuerpo humano si una persona las consume con moderación. Para el crecimiento normal de la masa útil de un culturista, éste necesita consumir alimentos tanto de origen vegetal como animal. Además, necesita utilizar grasa de pescado que contiene ácido graso Familia de omega 3, pero no más del 30% del total de la dieta diaria.
¿Qué debes comer antes de entrenar?
El culturismo requiere una comida obligatoria antes del entrenamiento. Aproximadamente entre 1,5 y 2 horas antes de que comience, solo necesitas comer. Puedes comer pollo, ternera o pescado con papas hervidas, arroz o avena. Media hora antes del entrenamiento, bebe un cóctel que contenga proteína de suero (20 g) y carbohidratos (40 g). Este enfoque de nutrición le permitirá entrenar de forma más eficaz y aumentar el tamaño de los músculos.
¿Qué debes comer después de entrenar?
Es igualmente importante, después del entrenamiento, beber inmediatamente un cóctel de 20 a 40 g de proteína de suero y 40 a 100 g de carbohidratos. Este cóctel se llama ganador. En aproximadamente media hora, el cuerpo necesitará carbohidratos, que se absorben con bastante rapidez. Podría ser pan blanco o puré de patatas. Además, no conviene retrasar la ingesta de proteínas y carbohidratos, ya que su ausencia provocará la secreción de cortisol, lo cual no es nada deseable.
¿Es necesario beber agua y en qué cantidad?
Porque el cuerpo humano se compone principalmente de agua, sin ella no se llevan a cabo procesos en el cuerpo, incluido el crecimiento muscular, ya que para desarrollarlos también se necesita líquido. A menudo, la deshidratación del cuerpo está oculta. Para saberlo, debes beber 3 vasos de agua y controlar tu condición. Si todo está en orden, en media hora tendrás que ir al baño. De lo contrario, deberías pensarlo, ya que la ausencia de ganas de ir al baño indica la presencia de una enfermedad. 3,5 litros de líquido al día para un culturista es la norma.
Como regla general, el líquido le permite eliminar las toxinas del cuerpo de manera oportuna, así como nutrir el tejido muscular. Cuando un deportista siente sed, debe saciarla en abundancia. Si bebe 1 vaso y la sensación de sed desaparece, la próxima vez es mejor beber 2 vasos.
¿Es posible romper con la dieta deportiva?
Las personas que están a dieta siempre quieren probar algo sabroso, como helado, pizza o tarta dulce. No habrá problemas si el deportista tiene un físico delgado. Para estos atletas, una vez a la semana está permitido violar el régimen de nutrición adecuado. Si un deportista ya lucha cada día con su exceso de peso, entonces le está permitido romper el régimen sólo una vez al día. Es decir, de 6 comidas, una puede ser poco saludable, pero las 5 restantes deben consistir exclusivamente en alimentos saludables. Al mismo tiempo, debes intentar comer menos para poder invertir en tu ingesta diaria de calorías.
A menudo nos preguntan cómo crear un plan de nutrición culturista equilibrado para ganar masa muscular. En este material te diremos cómo hacer esto de acuerdo con todas las reglas.
¿Entonces quieres hacerte grande? Te torturas en el gimnasio, levantas pesas hasta que pierdes el pulso y luego regresas a casa con la plena confianza de que para lograr tu preciado objetivo no necesitas nada más: solo necesitas ejercitar tus músculos con hierro con regularidad. Si sólo fuera así de simple.
Nutrición apropiada- procesos alfa y omega de crecimiento y recuperación muscular, y sin estos procesos no verás músculos esculpidos. La dieta de un culturista debe ajustarse a medida que aumenta la masa muscular: cuanto más músculo tienes, más debes comer, y aunque tus músculos están poco desarrollados, tus necesidades de nutrientes son bajas. Pero, ¿cómo podemos controlar los procesos que ocurren dentro de nuestro cuerpo?
Tienes dos opciones para resolver este problema. La primera es la vieja báscula que acumula polvo en el rincón más alejado del baño; Para comprender si sus intentos de desarrollar músculo conducen a un aumento en el peso corporal general, debe controlar su peso. Si según la báscula del suelo vas marcando el tiempo e incluso bajando, revisa tu dieta y aumenta su volumen. Y si el peso aumenta, ¿cómo puedes estar seguro de que realmente se trata de músculo? ¿Quizás la culpa sea del estómago y otras partes del cuerpo llenas de tejido graso? Si tu barriga está creciendo, significa que estás comiendo demasiado. Tenga cuidado: está bien ganar un poco de grasa mientras desarrolla músculo, pero tenga cuidado de no dejar que el temido proceso de acumulación de grasa llegue demasiado lejos.
La dieta de un culturista debe ajustarse a medida que aumenta la masa muscular
Otro dispositivo de medición, un calibrador, nos ayudará a evaluar los procesos que ocurren en el cuerpo (si estamos desarrollando músculo o grasa). Recuérdalo una vez cada dos semanas y tendrás información completa de lo que sucede en tu cuerpo. Si estás perdiendo masa muscular debido a deficiencias de nutrientes, el calibrador te dirá que necesitas comer mejor. Si el calibrador advierte de un aumento en el porcentaje de masa grasa, entonces es hora de reducir su dieta diaria. Un buen gimnasio debe contar con estos instrumentos de medición, y siempre que las mediciones las realice siempre la misma persona, recibirás información completa y fiable sobre qué procesos están sucediendo en tu cuerpo. Tan pronto como gane unos pocos milímetros de volumen o un par de cientos de gramos, la tabla que viene con el calibrador le mostrará inmediatamente cuál es el porcentaje de tejido graso en este aumento.
Es hora de utilizar las matemáticas y el pensamiento lógico. Si conoce su peso corporal total y su porcentaje de grasa corporal, podrá calcular fácilmente su masa grasa corporal total. Ahora restamos esta cifra del peso corporal total y obtenemos la cantidad exacta de masa magra. Por supuesto, esta cifra incluye no solo los músculos, sino también órganos internos, huesos, etc., pero en nuestros cálculos utilizaremos este valor como indicador que caracteriza la masa muscular.
Acabamos de aprender cómo determinar dos parámetros importantes: la masa grasa total y la masa corporal magra. Anotamos, recordamos y tenemos presentes estos indicadores. La próxima vez que midas tus datos antropométricos, podrás evaluar si tu porcentaje de grasa corporal ha disminuido o no y, lo que es más importante, si tu grasa corporal total ha disminuido. ¿Y ha aumentado la masa magra (después de todo, esto es exactamente lo que estamos tratando de lograr) o este indicador, contrariamente a nuestras aspiraciones, está disminuyendo? Si su dieta es equilibrada y su nutrición es completamente coherente con su peso corporal y programa de entrenamiento, su masa magra aumentará y su masa grasa disminuirá. Y si come mal, obtendrá exactamente los resultados opuestos: la masa grasa aumentará y la masa libre de grasa (muscular) disminuirá. ¡Para nada lo que esperábamos!
Calculadora de grasa antropométrica
Como ejemplo para calcular la masa grasa y magra, tomemos una persona que pesa 90 kg y tiene un contenido de grasa del 21%.
A partir de ahora, sabiendo exactamente el porcentaje de grasa corporal, debes esforzarte por aumentar constantemente la masa muscular manteniendo una cantidad constante o decreciente de masa grasa total. Éste es el escenario ideal para el desarrollo de los acontecimientos, pero no siempre se cumple: a veces aumenta la proporción de tejido adiposo y la masa magra disminuye. El motivo de la disminución de la masa magra es probablemente la pérdida de tejido muscular en una situación en la que el cuerpo no recibe suficientes nutrientes para el régimen de trabajo y entrenamiento en el que se encuentra.
Anticipo tus preguntas: ¿qué debo hacer si no hago ejercicio en el gimnasio, sino en casa? En este caso, puede utilizar la vieja báscula y el espejo. ¡Ese que miras para admirar los resultados obtenidos!
La báscula del baño le indicará cuándo aumenta su peso corporal total y, si no aumenta, no está comiendo bien. ¿Y el espejo? Si el espejo te indica que hay un aumento en el volumen de grasa en la zona de la cintura, entonces estás comiendo demasiado.
¿Por dónde empezar a crear una dieta individual? En primer lugar, debemos determinar el valor energético óptimo de la dieta diaria. Para ello, a la cantidad de calorías que nuestro cuerpo consume en reposo (metabolismo basal), es necesario sumar aquellas calorías que gastamos durante las actividades cotidianas y durante el entrenamiento.
Para estimar el requerimiento energético diario que se puede utilizar, y para determinar la composición cualitativa de la dieta, tomaremos como punto de partida la siguiente proporción de proteínas, carbohidratos y grasas: 30% proteínas, 50% carbohidratos y 20% grasas. Recuerda que cada gramo de proteínas y carbohidratos contiene 4 calorías, y cada gramo de grasa contiene 9 calorías.
Ejemplo. La calculadora determinó su necesidad energética diaria: 2900 calorías. Queda por calcular la cantidad absoluta de proteínas, grasas y carbohidratos basándose en la proporción anterior:
- : 30% de 2900 = 870 calorías. Dividimos 870 calorías por 4 calorías por gramo de nutriente y obtenemos que necesitamos 217,5 g de proteína al día.
- : 50% de 2900 = 1450 calorías / 4 calorías = 362,5 g por día
- : 20% de 2900 = 580 calorías / 9 calorías = 64,4 g por día
Ahora que ya sabes exactamente la cantidad de tu dieta diaria, es el momento de distribuir esta cantidad (aproximadamente) entre las comidas individuales. Tendrás que comer con frecuencia, por lo que repartiremos la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos calculada anteriormente entre el máximo número posible de comidas, que, por regla general, oscila entre 5 y 8 al día.
Para no equivocarnos a la hora de distribuir el volumen diario de productos, realizaremos los siguientes cálculos:
- El número total de comidas es 6.
- Proteína: 217,5 g / 6 ≈ 36 g de proteína por comida x6
- Carbohidratos: 362,5 g / 6 ≈ 60 g de carbohidratos por comida x6
- Grasas: 64,4 g / 5 ≈ 13 g de grasa por comida x5
A continuación enumeramos aquellos que son ideales para la dieta de un culturista, favorecen el crecimiento muscular y aceleran la recuperación tras el entrenamiento.
Para crear un menú, sólo necesita seleccionar alimentos de la lista a continuación y determinar cuántos nutrientes obtendrá con cada comida.
Ejemplo: cena
(Requisitos: 36 g de proteína, 60 g de carbohidratos y 13 g de grasa)
Como puedes ver, en una comida recibiste casi todos los nutrientes necesarios en en su totalidad. En general, podemos recomendar porciones más grandes en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena), y porciones más pequeñas en el almuerzo, merienda y antes de acostarse.
Usando tablas para calcular valor nutricional todas las comidas, muy pronto notarás que en realidad es muy sencillo. Además, recordarás cuál debe ser el tamaño de ración estándar de cada alimento.
Después de repartir los alimentos entre comidas, dale tiempo a tu cuerpo (unas 2 semanas) para que se adapte a la nueva dieta. Y luego si:
- No estás ganando peso. En dos comidas duplicar la cantidad de carbohidratos y una vez y media la cantidad de proteínas.
- El peso aumenta, pero no tanto por los músculos, sino por el tejido adiposo. Elimina los carbohidratos de tus dos últimas comidas (excepto las comidas post-entrenamiento).
- Ganamos peso, perdemos grasa. Las recomendaciones establecidas en el apartado 1 se aplican a todas las comidas.
- Al principio todo iba bien, pero luego la masa grasa aumentó. Reduce a la mitad los carbohidratos de tus dos últimas comidas. Si su masa grasa disminuye en dos semanas, vuelva a aumentar su ingesta de carbohidratos.
Los mejores alimentos para ganar músculo
A continuación se muestra una lista y composición nutricional de los alimentos más adecuados para los objetivos del culturismo. Con esta tabla, puede crear una dieta ideal para resolver problemas específicos, como ganar masa muscular, adelgazar o mantener un peso corporal estable.
|
Carne, pescado, aves (100 g) |
||||
|
Producto |
calorías |
Proteína (g) |
Carbohidratos (g) |
Grasa (g) |
| 181,8 | 25,5 | 0 | 8,1 | |
| Tocino inglés (al horno) | 96,4 | 12,1 | 0 | 4,3 |
| 271,8 | 26,9 | 0 | 17,4 | |
| Carne de res (espalda) | 194,3 | 31,1 | 0 | 6,4 |
| Solomillo de ternera) | 228,6 | 33,2 | 0 | 10,0 |
| Carne de res (cuello) | 195,4 | 35,4 | 0 | 5,4 |
| Bagre (filete) | 166,4 | 28,6 | 0 | 4,3 |
| 165,0 | 31,0 | 0 | 3,6 | |
| Muslo de pollo) | 84,3 | 13,2 | 0 | 3,2 |
| 232,4 | 23,2 | 0 | 14,7 | |
| 105,0 | 22,8 | 0 | 0,8 | |
| 97,0 | 19,3 | 0 | 1,6 | |
| Rosbif (producto semiacabado) | 55,4 | 8,9 | 2,1 | 1,1 |
| 140,3 | 26,7 | 0 | 3,0 | |
| 107,1 | 18,9 | 0,7 | 2,5 | |
| Pierna de cordero) | 227,5 | 29,3 | 0 | 13,2 |
| 187,1 | 30,5 | 0 | 6,4 | |
| 86,7 | 16,7 | 2,3 | 0,7 | |
| 98,8 | 20,9 | 0 | 1,1 | |
| (fresco congelado) | 131,8 | 28,2 | 0 | 1,3 |
| 116,2 | 25,5 | 0 | 0,8 | |
| 156,8 | 21,9 | 0 | 7,0 | |
| 149,4 | 29,9 | 0 | 2,4 | |
|
Productos lácteos y huevos (por 100 g) |
||||
|
Producto |
calorías |
Proteína (g) |
Carbohidratos (g) |
Grasa (g) |
| 156 | 12,6 | 1,2 | 10,6 | |
| 382 | 81,1 | 7,8 | 0 | |
| 48,5 | 10,9 | ≈0,6 | ≈0,3 | |
| Suero de leche bajo en grasa | 350 | 26,9 | 42,9 | 7,1 |
| Queso ricotta (parcialmente desnatado) | 136,8 | 11,2 | 4,6 | 8,0 |
| 55,9 | 5,7 | 7,7 | ≈0,2 | |
| 403,6 | 725,0 | 1,4 | 33,2 | |
| Queso suizo (bajo en grasa) | 200 | 31,8 | 3,9 | 3,9 |
| 35,1 | 3,4 | 4,9 | 0,2 | |
| Queso "cottage" () | 90,3 | 13,7 | 3,6 | 1,9 |
|
Frutos secos y aceites vegetales (por 100 g) |
||||
|
Producto |
calorías |
Proteína (g) |
Carbohidratos (g) |
Grasa (g) |
| 756 | 6,7 | 6,7 | 15,6 | |
| 882,4 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 885,7 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 528,6 | 18,6 | 28,6 | 42,9 | |
| 888,9 | 0 | 0 | 100,0 | |
| 881,5 | 0 | 0 | 100,0 | |
| (frito) | 565,4 | 25,8 | 16,3 | 49,1 |
| 653,6 | 15,4 | 13,6 | 65,4 | |
|
Cereales, pan y pasta (por 100 g) |
||||
|
Producto |
calorías |
Proteína (g) |
Carbohidratos (g) |
Grasa (g) |
| panecillo sencillo | 276,0 | 9,1 | 57,1 | 1,1 |
| (hervido) | 353,8 | 12,5 | 73,5 | 2,3 |
| Bollo | 337,0 | 7,6 | 53,8 | 10 |
| (hervido) | 11,8 | 2,3 | 23,5 | 0,8 |
| Tortilla de maíz (1 pieza) | 218,0 | 5,7 | 44,6 | 2,85 |
| (hervido) | 112,1 | 3,8 | 23,2 | 0,2 |
| Rosquilla | 198,0 | 2,35 | 23,4 | 10,7 |
| 313,3 | 8,3 | 51,3 | 7,7 | |
| de trigo duro | 288,3 | 11,3 | 54,8 | 2,3 |
| (hervido) | 67,9 | 2,4 | 11,7 | 1,4 |
| 259,4 | 8,4 | 48,4 | 3,4 | |
| Pan de masa fermentada | 274,0 | 8,8 | 51,9 | 3,0 |
| de trigo duro | 370,2 | 13,0 | 74,7 | 1,6 |
| 360,0 | 23,1 | 51,8 | 9,7 | |
| (hervido) | 129,7 | 2,7 | 28,2 | 0,3 |
| Cereales de grano entero | 300,0 | 7,1 | 76,4 | 3,2 |
| de harina integral | 473,5 | 8,6 | 64,9 | 20,6 |
| Pan integral | 193,0 | 7,0 | 40,0 | 1,0 |
| Pitta elaborado con harina integral (1 ud.) | 170 | 6 | 35 | 2 |
| Secado de harina integral. | 115 | 3,3 | 21,4 | 0,9 |
| (hervido) | 101,2 | 4,0 | 21,3 | 0,4 |
|
frutas(en 100 gramos) |
||||
|
Producto |
calorías |
Proteína (g) |
Carbohidratos (g) |
Grasa (g) |
| 52,2 | 0,3 | 13,8 | 0,2 | |
| 48,6 | 1,4 | 11,1 | 0,3 | |
| 160,0 | 2,0 | 8,5 | 14,7 | |
| 89,9 | 1,1 | 22,9 | 0,3 | |
| 57,2 | 0,8 | 14,5 | 0,3 | |
| 33,9 | 0,8 | 8,1 | 0,2 | |
| 260,0 | 2,0 | 39,8 | 11,0 | |
| 32 | 0,6 | 8,0 | 0,1 | |
| 38,9 | 0,5 | 9,2 | 0,1 | |
| (sin semillas) | 67,4 | 0,7 | 17,2 | 0,3 |
| 36,2 | 0,6 | 9,1 | 0,1 | |
| 64,8 | 0,5 | 17,0 | 0,2 | |
| 43,7 | 1,1 | 10,6 | 0,4 | |
| 47,3 | 0,9 | 11,8 | 0,2 | |
| 42,2 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 39,3 | 0,6 | 9,8 | 0,1 | |
| 38,8 | 0,9 | 9,5 | 0,2 | |
| 57,8 | 0,4 | 15,5 | 0,1 | |
| 50,3 | 0,5 | 13,1 | 0,1 | |
| 45,5 | 0,8 | 11,4 | 0,3 | |
| 300,0 | 2,9 | 79,3 | 0,7 | |
Nutrición adecuada para un culturista y entrenamiento de potencia- estos son dos componentes principales del crecimiento muscular de un atleta.
Hasta donde sea correcto nutrición deportiva, no hay necesidad de complicar nada.
Pero, ¿qué significa para un culturista comer bien? ¿Hay montañas de carne? ¿Gastar miles de rublos en todo tipo de suplementos nutricionales milagrosos?
Estas y otras preguntas serán respondidas por dos profesionales “estrella”, Milos Sarcev y Vicky Gates.
Llevan mucho tiempo realizando entrenamientos personales para aficionados al culturismo y conocen de antemano todos los “cuellos de botella” de tu nutrición deportiva.
Nutrición adecuada para un culturista.
La proteína es la cabeza de todo.
La ingesta excesiva de proteínas no estimula el crecimiento muscular. Si decides comer más proteínas de lo habitual, es poco probable que tus músculos ganen volumen. Pero la deficiencia de proteínas detendrá el crecimiento, ¡eso es seguro! En resumen, una nutrición adecuada para un culturista es la necesaria, pero nada más.¿Pero cuál es exactamente esta necesidad? Los nutricionistas tienen su propia opinión al respecto, los culturistas tienen la suya.
Para aquellos atletas que están sintonizados con nutrición apropiada El culturista profesional Milos Sarcev aconseja a los principiantes comer 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero entonces necesitas experimentar.
El entrenamiento intenso aumenta la necesidad de proteínas. Alguien que entrena 6 veces por semana necesita más proteínas que alguien que entrena 5 días. La edad, la experiencia de entrenamiento y el estrés lateral hacen sus propios ajustes.
En cualquier caso, si tu crecimiento muscular se ha detenido, no te apresures a cambiar el programa. Quizás simplemente no tengas suficiente proteína en la misma cantidad. Intente aumentar su norma a 4-6 g por kilogramo de peso corporal.
La actual Miss Internacional, Vikki Gates, está de acuerdo con Milos: “Llevo cuatro años siguiendo una dieta rica en proteínas y durante este tiempo he desarrollado una masa muscular bastante buena”.
Con un peso de 68 kg, consume 225 gramos de proteína al día; Sin embargo, los días en los que no entrena, esta cifra baja hasta los 150 gramos. Al igual que Milosz, Vicky entrena tanto a culturistas principiantes como a representantes de otros deportes que quieren fortalecer su "estructura muscular".
Según ella, muchos principiantes cometen un error común. Toman un par de batidos de proteínas grandes y piensan que es suficiente. "La cuestión es que las proteínas deben ingresar al cuerpo 5 o 6 veces al día", dice Vicky.
Nutrición para el culturismo: lo que piensa la medicina
Bueno, los médicos realmente están seguros de que nuestro cuerpo tiene un límite único de absorción de proteínas igual a 30 g. Parece que las enzimas desempeñan un papel activo en la absorción de proteínas.
Su suministro en el cuerpo es extremadamente pequeño, pero sin enzimas, la proteína para el cuerpo es un desperdicio, una carga adicional para los riñones. Sin embargo, si se sigue esta lógica, Milos Sartsev, con su peso habitual de 130 kg, debería encontrarse en un estado de deficiencia aguda de proteínas. Come proteínas 5 veces al día.
Multiplique los números y tendrá la impresión de que Milos ni siquiera cumple con el modesto requerimiento médico de 1,2-1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. (La norma que los médicos consideran obligatoria para la salud).
No hay motivo para disputar los resultados. experimentos científicos, pero aparentemente, con años de entrenamiento, los culturistas pueden superar los límites de la absorción promedio de proteínas.
En cualquier caso, los principiantes deben escuchar el punto de vista de la medicina y tomar proteínas en pequeñas porciones durante 30-45 años. Resulta que, teniendo en cuenta la "red de seguridad", un culturista que pese 80 kg consumirá unos 250 g de proteína al día. La ingesta de proteínas habrá que dividirla en 6 raciones.
Si consulta los libros de referencia nutricional, verá que es simplemente imposible obtener esta cantidad de proteína de fuentes de proteínas naturales como los huevos o la carne de res. ¿Cómo ser? Aquí es donde las proteínas en polvo resultan útiles: no contienen grasa, son fáciles de digerir y con su ayuda no sólo se puede "ganar" la cantidad necesaria de proteína, sino también ahorrar una cantidad considerable.
Los deportistas se secan principalmente antes de las competiciones para que la definición de los músculos luzca más impresionante.
El gimnasio no funcionará sin una nutrición adecuada. efecto deseado. Dieta equilibrada Es uno de los componentes involucrados en la construcción. cuerpo hermoso, ayuda a desarrollar masa muscular y no permite perder kilos de más.
Los tonos antes y después del secado son realmente muy diferentes. Después del secado, los bíceps y tríceps se dibujan mucho más claramente, los abdominales en el estómago son más notorios, porque la dieta de secado quema grasa debajo de la piel. La piel se ajusta más a los músculos, revelando el relieve del deportista en todo su esplendor. Por cierto, para saber cuánta grasa necesitas para "secar" el músculo, puedes utilizar una calculadora online y calcular la que hay disponible en tu cuerpo. este momento. Luego consulta la tabla y descubre qué porcentaje de grasa corporal es aceptable para un culturista masculino o femenino.
Lista de compras
La esencia de la nutrición para construir un cuerpo hermoso: más proteínas y carbohidratos. La proteína es el material de construcción de los músculos. La proteína suministra nitrógeno al cuerpo, se acumula en los músculos y les permite recuperarse por completo. Los carbohidratos proporcionan energía y participan en la síntesis de proteínas.
Están prohibidos los productos semiacabados, los alimentos grasos, picantes y salados, los productos de azúcar y harina.
La lista de alimentos favoritos de los deportistas, que contienen grandes cantidades de proteínas y carbohidratos y que ayudan a aumentar de peso, incluye:
- Papilla - , ;
- – fuente de carbohidratos y proteínas vegetales;
- – la cantidad óptima es de 2 a 5 piezas por día, las yemas pueden ser hasta 10 piezas;
- La pechuga de pollo y el filete de pollo son fuente de proteínas, es mejor cocinarlos hervidos;
- La avena es una fuente de carbohidratos lentos, proporcionará energía al cuerpo durante 3 a 4 horas y también contiene proteína vegetal;
- La pasta tiene el récord de 200 calorías por porción;
- Mariscos, pescados (especialmente variedades grasas);
- variedades bajas en grasas;
- Leche, requesón y desnatado;
- Los albaricoques o orejones son un corazón sano para un culturista, contienen potasio, betacaroteno, vitamina C;
- Magro de ternera o ternera, preferentemente en forma de albóndigas y carnes al vapor. Además de proteínas, la carne contiene vitaminas B12 y B6 y otros microelementos;
- Batata (batata): contiene betacaroteno, potasio y vitaminas C y B6;
- Yogur: contiene calcio, mejora la digestión;
- El atún es una fuente de proteínas;
- – estos son carbohidratos ligeros, potasio, vitamina C. Aumentarán rápidamente los niveles de azúcar en sangre;
- Kiwi – contiene una gran cantidad de vitamina C, potasio;
- Jugo de naranja: carbohidratos, vitamina C, carotenoides, potasio y ácido fólico. El jugo ayudará a aumentar tus niveles de azúcar en sangre al instante;
- Los arándanos son el antioxidante más fuerte, contienen potasio, zinc, magnesio y vitamina C; ayudarán al culturista a mantener la visión;
- Nueces: no más de 30 gramos de cualquier tipo, excepto gran cantidad contienen proteínas y grasas;
- Agua: un culturista en entrenamiento necesita alrededor de 3,5 litros de agua al día para absorber proteínas y carbohidratos y reponer las pérdidas de líquidos del cuerpo durante la actividad física.
Menú para todos los días.
Como ejemplo, damos un menú de muestra para un profesional y un principiante durante 5 días.
Desayuno:
- Día 1: gachas de avena 100 gramos, con fruta, 2 huevos cocidos;
- Día 2: papilla 3 cereales 100 gramos, bocadillo con queso y jamón, vaso leche baja en grasa;
- Día 3: gachas de arroz 150 gramos, plátano, vaso de kéfir al 1%;
- Día 4: Gachas de trigo sarraceno 150 gramos con filete de pollo, 100 gramos de requesón, jugo de naranja;
- Dia 5: alforfón 100 gramos, tortilla de 5 claras, compota de albaricoque.
- Día 1: 300 gramos de pescado con 200 gramos de arroz, jugo de naranja;
- Día 2: Pechuga de pollo, 200 gramos, ensalada con pimientos y tomates, aderezada con mostaza y vinagre, compota de frutos secos;
- Día 3: avena, un trozo de ternera hervida, un vaso de kéfir desnatado;
- Día 4: patatas hervidas, chuletas de ternera al vapor, kéfir al 1%;
- Día 5: Pasta con carne picada (“estilo marinero”), jugo de pomelo.
- 1 día: filete de pollo, arroz;
- Día 2: albóndigas de avena y ternera, kéfir desnatado;
- Día 3: pasta, pechuga de pollo, Zumo de naranja;
- Día 4: pescado hervido (variedades grasas), arroz, kéfir al 1%;
- Día 5: patatas cocidas, chuletas de ternera, compota de albaricoque.
Recuerda que las comidas de un musculoso no deben ser 3 veces al día, sino 5-6 veces al día, pero debido a nuestras vidas tan ocupadas, no siempre es posible encontrar tiempo para comer. En este caso, los snacks ayudarán; para ellos también es necesario elegir productos que les ayuden a ganar masa muscular.
Meriendas: manzanas, yogur, batido de proteínas, ensalada de atún, requesón desnatado, kéfir al 1%, un vaso de leche desnatada, yogur, pizza, nueces, plátanos.
Recetas de platos
- El cóctel Champion es bueno en lugar de comida. Mezclar en una licuadora: 500 gramos de kéfir al 1%, 2 cucharadas de avena, 1 plátano, 100 gramos de requesón bajo en grasa
- Ensalada "Jock". Ensalada de hojas verdes y atún enlatado aderezado con vinagre.
- Gachas de avena "Explosión". Agrega proteína en polvo y 3 claras de huevo a la avena.
- Bebe "¡Dame proteínas y carbohidratos!" Mezcle proteínas, leche y frutas en una licuadora.
- "Pollo del culturista" Remojar el pollo en ajo y especias durante varias horas. Hornee en papel de aluminio en el horno o freidora.
- Ternera asada. Salpimentar 500 gramos de ternera (para 2 porciones), sofreír, agregar la cebolla y el ajo, agregar 1 vaso de agua, condimentar, cocinar a fuego lento hasta que esté cocido.
- Rollitos con requesón y jamón. Mezclar el requesón con el ajo y la cebolla. Engrasar los trozos de jamón y enrollarlos.
Sopa de pescado “Soltero”
Por 1 litro de agua:
- 2 latas de pescado enlatado en su propio jugo
- 1 litro de agua;
- 1 cebolla;
- 3 hojas de laurel;
- Un manojo de eneldo;
- Sal y pimienta.
Coloque puré de alimentos enlatados, cebollas, especias y hojas de laurel en agua hirviendo. Cocine por 5 minutos.
chuletas de pescado
Para 3 porciones:
- 500 gramos de bacalao u otro pescado
- 100 gramos palitos de cangrejo o carne
- Bulbo;
- Huevo;
- 100 ml de leche;
- Sal pimienta.
Muele el bacalao, la carne de cangrejo y la cebolla en una picadora de carne. Agregue un huevo, mezcle, haga chuletas, cocine al vapor.
Para un metabolismo rápido, necesita comidas fraccionadas: porciones pequeñas de 5 a 6 veces al día o cada 2 a 3 horas. Tal nutrición da crecimiento rápido músculos. Los principios de la nutrición separada también deben observarse en la dieta de los deportistas para mejorar el metabolismo de los alimentos ingeridos. No se pueden comer grasas y carbohidratos juntos, a excepción de platos como papas fritas, pastas, sazonadas, bollos y queso y más. Beber alcohol no es deseable o su cantidad debe ser mínima, ya que contiene azúcar.
Para desarrollar músculo, la dieta debe combinarse con actividad física. necesitas comer carbohidratos lentos ( cereales, pan integral, verduras, cereales) y carbohidratos rápidos (productos horneados, chocolate, pan blanco, plátanos, mermelada, miel, pasas).
Recomendamos llevar un recuento de su ingesta de calorías. Para desarrollar músculos, necesitas comer 500 calorías más por día de las que quemas. La cantidad óptima de carbohidratos al día es de 4,5 gramos por kilogramo de peso. Una cantidad segura de grasa es del 15 al 20% de la ingesta total de calorías por día. El principal y más especies útiles cocinar para el deportista: hornear, hervir, guisar.