Современная фитнес мама: упражнения с ребёнком на руках. Упражнения для молодой мамы с ребенком на руках

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Denis Bykovskikh

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Фитнес с малышом

Постепенно уходит в прошлое стереотип, что женщине, имеющей грудного ребенка, позволительно немного запустить себя в ежедневных заботах о малыше. Современный ритм жизни диктует свои условия, и вот уже многие новоиспеченные мамочки стремятся как можно быстрее вернуться в форму и к прежней активности. Конечно же, ребенок при этом все равно остается на первом месте, однако это вовсе не означает, что он будет препятствовать занятиям – напротив, кроха станет лучшей компанией для ежедневных фитнес-тренировок, а в ряде случаев составит достойную и обаятельную конкуренцию бездушному спортивному снаряду.

Дома

Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.

Танцы вдвоем

Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Меры предосторожности : танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Скручивания

Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока. Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

Жимы с малышом

Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди. Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

Меры предосторожности : при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно (обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца).

В фитнес-центре

Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.

В бассейне

Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.

На прогулке

Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом. Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса. А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».

Меры предосторожности : при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.

Для недавно родившей женщины вопрос похудения стоит еще острее, чем для барышень без детей. Ведь хочется играть в активные игры с сыном или дочерью и быть для них примером для подражания. Не секрет, что молодым мамам не хватает времени не только на то, чтобы посещать тренажерный зал, но и даже на банальную «Планку» по утрам. Хочется каждую свободную минуту проводить с крохой. Поэтому рекомендуем новоиспеченным мамам начать с упражнений с ребенком на руках.

Домашний фитнес с малышом под задорную музыку - это замечательное «лекарство» от осенней хандры и отличный жиросжигатель. К тому же для занятий вам не нужно будет укладывать ребенка в кроватку или приобретать дорогостоящие тренажеры. Предлагаем вам узнать нюансы выполнения упражнений с детьми грудного возраста на руках и ознакомиться с подборкой видео-комплексов.

Основные принципы проведения занятий

Существует ряд правил, придерживаясь которых вы сможете сделать тренировочный процесс с ребенком на руках более эффективным и приятным.

Все упражнения с малышом необходимо выполнять медленно. Таким образом вы не только увеличите эффективность тренинга, но и обеспечите ребенку комфорт и безопасность.
В первые 3-5 месяцев жизни исключите движения с большой амплитудой: махи ногами, бег и тряски.
Приступать к физическим тренировкам рекомендуется спустя 40-60 минут после приема пищи (это касается не только вас, но и «утяжелителя-непоседы»).
Рекомендуется начинать проводить совместные фитнес занятия до годовалого возраста. В этот период дети любят сидеть у мам на руках, поскольку самостоятельно «топать» еще не умеют. Да и динамичные движения с 12-15 килограммовым карапузом будут под силу не каждой маме.

Чтобы у малыша сформировалось положительное отношение к тренировкам, рекомендуется заниматься в дневное время (без включения искусственного освещения). Позаботьтесь и о том, чтобы создать приятную атмосферу: включите плавную музыку или любимую телепередачу.

Женщинам после кесарева на заметку: когда тренироваться

Дамам, которые родили естественным путем, разрешается выполнять легкую утреннюю гимнастику уже спустя 3-4 недели после появления карапуза на свет. А вот мамам кесарят торопиться нельзя, поскольку существует опасность, что так называемый «фартук», на месте которого раньше был подтянутый животик, останется с вами навсегда. Поэтому единственной физической нагрузкой на ближайшие месяцы для вас должно стать втягивание живота. Спустя еще 3-4 месяца можно начать выполнять , который как раз и позволяет подтянуть мышцы и избавиться от выпирающего «пуза».

Молодым мамам бывает непросто. Трудно выкроить полчаса на тренировку: ведь нужно разводить смесь для малыша, стерилизовать бутылочку и готовить прикорм. Именно таким представительницам прекрасного пола понравится идея популярного американского тренера. Вам нужно всего лишь 15-20 минут времени и желание. Да и женщинам, родившим естественным путем, понравится такой фитнес для мам. Берите ребенка на руки - и начинайте тренироваться. Новорожденный будет отлично себя чувствовать в слинге, а для «прогулки» с тяжелым карапузом рекомендуется обзавестись эрго-рюкзаком.

Можно в любых условиях, как говорится, «было бы желание». Для родивших женщин сегодня существуют различные фитнес упражнения для восстановления изгибов и форм тела, которые можно выполнять в спортивных центрах или же дома, экономя и время, и деньги. С некоторыми из них мы предлагаем вам ознакомиться.

Упражнения для похудения: качаем пресс

Самое главное желание каждой рожавшей женщины - избавиться от дряблого «валика», на месте которого раньше был симпатичный, подтянутый живот. Не соврем, если скажем, что наиболее эффективными упражнениями, нацеленными на укрепление мышц брюшного пресса, являются скручивания. Для их выполнения понадобится специальный фитнес коврик или же обычное покрывало. Положительный эффект не заставит себя ждать, если эти занятия с малышом на руках превратить в интересную игру.

Прокачать верхний пресс получится при условии, если ваш малыш уже сидит. Для этого мама ложится на пол, сгибает ноги в коленях и садит малыша на себя. Придерживая ребенка двумя руками, плавно и без рывков отрывает лопатки и верхнюю часть спины от пола, а затем возвращается в исходное положение.

Чтобы прокачать мышцы нижнего пресса, нужно положить ребенка животиком вниз на свои согнутые в коленях ноги. Поднимите их вверх, при этом следите за тем, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно подтяните ноги к груди и поцелуйте карапуза, а затем вернитесь в исходное положение. Такие веселые «полеты» очень нравятся крохам. Главное, не забывайте о безопасности и крепко держите свое чадо.

Эффективная тренировка «не для новичков»

Многим может показаться, что с ребенком на руках можно выполнять лишь только несерьезные упражнения, которые больше направлены на fun. Спешим вам сообщить обратное: ребенок 3-9 месяцев вполне может выполнять роль традиционных гантелей. Если не верите, то предлагаем несколько эффективных упражнений. Все они рекомендованы к выполнению теми женщинами, которые могут похвастаться фитнес стажем не менее 6 месяцев.

Приседания . Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе. Если малыш растет не по дням, а по часам - посадите его в кенгуру или эрго-рюкзак. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и выполните классическое приседание, при этом стараясь «сесть» на невидимый стул. На выдохе - вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-15 раз. Как вы видите, фитнес с ребенком - это очень полезно как для похудения, так и развития выносливости.
Ягодичный мостик . Это одно из самых любимых упражнений девушек, которое позволяет достаточно быстро придать попе приятных очертаний, существенно приподняв ее. Лягте на спину, согните ноги в коленях, посадите карапуза себе на живот. Оттолкнитесь ягодицами вверх, крепко сжав их, Задержитесь на несколько секунд в воздухе, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять до 15-20 повторений.
Отжимания с колен . Опуститесь на колени. Положите ребенка перед собой так, чтобы его личико было напротив вашего. Скрестите ноги и поставьте руки на ширину плеч. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Когда будете оказываться рядом с сияющим лицом крохи, не забывайте улыбаться в ответ и целовать его.
Качаем трицепс . Сразу оговоримся, что выполнять упражнение можно лишь только в том случае, если ребенок умеет сидеть. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Посадите на себя ребенка, а руки отставьте назад. Сделав медленный вдох, поднимитесь вверх за счет рук. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения на трицепс очень важно «выжимать» себя вверх с помощью рук, а не поднимать вес тела за счет работы ягодиц.

Совместное времяпровождение с пользой для фигуры

Если вы ни физически, ни морально еще не готовы к кроссфиту с ребенком на руках, предлагаем несколько интересных вариантов фитнеса, которые помогут избавиться от ненавистного жира.

Занятия в бассейне

Это отличная система, которая позволяет привести тело в тонус за считанный срок. На данный момент растет популярность совместных занятий с малышом в воде. При этом в группы набирают карапузов от двух месяцев до трех лет.

Занятия в бассейне полезны не только для внешнего вида и самочувствия мамочки, но и для развития всех систем и органов младенца. Благодаря регулярным «заплывам» повышается иммунитет и укрепляется нервная система карапуза.

Худеем в ритме танца

Самый приятный вид упражнений с малышом на руках, за которым время пролетает незаметно - танец. Энергичный или медленный ритм движений напрямую отражается на эмоциональном состоянии малыша. С крохой трехмесячного возраста советуем не спешить и двигаться медленно и очень плавно, не забывая поддерживать его головку.

Если ребенок постарше, то вполне подойдут танцы в стиле Zumba. Энергичные «па» в латиноамериканском стиле подарят радость как вам, так и малышу. Кроме того, в программах танцевальных тренировок много времени уделяется проработке проблемных женских зон - ягодиц и бедер.

Физическая нагрузка после родов крайне полезна для женщин. Это прекрасный способ избавиться от послеродовой депрессии и ежедневных маленьких стрессов. Фитнес с ребенком наполняет организм женщины эндорфинами, которые позволяют продлить молодость, легкость и очарование. В настоящий момент спортивные занятия дома с малышом стали очень популярны. И не зря специалисты по раннему детскому развитию считают, что такой тренинг оказывает благоприятное влияние на карапуза.

Упражнения для мамы с ребенком на руках дарят женщине не только желаемую стройность и грацию, но и позволяют наладить контакт с малышом с первых месяцев жизни. Тем не менее, не забывайте, что приступать к тяжелым, интенсивным тренировкам следует только после разрешения женского врача. И помните, что эффективность тренинга существенно увеличится, если вы начнете придерживаться диеты для мам грудничков.

Пока женщина беременна, даже лишние килограммы смотрятся гармонично, ведь ее организм должен обеспечивать всем необходимым двоих человек. Но когда ребенок рождается, маме хочется вернуться в свою прежнюю форму и вновь смело носить любимые платья. Если же женщина кормит грудью, то возникает вопрос – как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью и сохранить выработку молока на прежнем уровне? Восстановление фигуры после родов – процесс довольно длительный и придется приложить усилия, чтобы стать стройной и красивой.

Физиологически обусловлено, что во время беременности женщина набирает вес. Благодаря гормону – эстрогену, организм запасает жир в области талии, бедер, спины и других частях тела. Природа таким образом заботится о том, чтобы молодая мама смогла прокормить ребенка грудным молоком и сохранить силы и энергию.

Однако кормящие мамы и сами допускают ряд ошибок, из-за которых поправляются буквально «на глазах»:

За беременность у мамы возникла привычка питаться калорийно, от чего она не отказывается и после рождения малыша.
Женщина питается по принципу «за двоих», однако младенцу требуется не так уж много еды. Так что лучше не расслабляться, ссылаясь на нужды ребенка. Избыточное питание не влияет на жирность грудного молока, но способно спровоцировать набор веса у мамы, и вызвать запоры у ребенка.
Молодая мама отказывается от спорта и активного отдыха, проводит все время дома с малышом, объясняя это усталостью.
Некоторые женщины изнуряют себя диетами, однако это может, наоборот, заставить организм делать дополнительные запасы калорий из-за стресса. Неправильное питание негативно сказывается на здоровье: меняется обмен веществ и происходит гормональный сбой. В этом случае избавиться от лишних килограммов становится сложнее.

Как и когда происходит похудение

Чтобы тело пришло в форму после родов, требуется немало времени, в среднем – от полугода до 9 месяцев. В течение этого периода гормональный фон устанавливается, а кожа и мышцы живота постепенно подтягиваются. При грудном вскармливании расходуется больше калорий, так что лишний вес постепенно уходит, если женщина поддерживает здоровый рацион.

Если мама хочет начать принимать меры по борьбе с весом как можно раньше, то следует все же проконсультироваться с врачом. Считается, что женскому организму требуется не менее двух месяцев после родов на первоначальное восстановление и установление лактации. Кроме того, если вы решили похудеть, но сохранить грудное вскармливание, то вам необходимо подумать о сбалансированном питании и приеме достаточного количества жидкости.

Похудение для кормящих мам не должно быть связано с радикальными методами, в том числе установлением строжайших диет, применением сомнительных лекарств, и тем более хирургических операций. Подобные меры помогают лишь на время, но при этом вызывают множество сопутствующих проблем. Даже если очень хочется избавиться от килограммов быстро, важно помнить о безопасности методов для своего здоровья и самочувствия малютки.

Если разобраться в причинах набора веса и принципах естественного похудения, становится очевидно, что основными способами, способствующими снижению веса должны стать: правильное питание и занятия спортом.

Похудение за счет изменения рациона

Хотя питание кормящей мамы должно быть сбалансированным, не стоит налегать на жирную пищу. Желательно ограничивать порции пищи, но при этом устраивать перекусы через небольшие промежутки времени. В целом питаться следует 5–6 раз в день.

Единственный вид диеты, которой можно придерживаться во время грудного вскармливания, – диета, исключающая аллергенные продукты и блюда, вызывающие кишечные колики у младенца.

Для борьбы с лишним весом можно воспользоваться следующими рекомендациями:

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи, тогда к вам легче придет ощущение сытости. Однако существует и противоположное мнение, что такой метод ухудшает пищеварение, так как желудочный сок разбавляется водой. Ориентируйтесь на собственные ощущения.
Старайтесь удерживаться от ночных походов к холодильнику и не ешьте непосредственно перед сном.
Если голод не дает уснуть, то можно выпить стакан кефира.
Забудьте о жареных и мучных блюдах, ограничьте количество употребляемых сладостей. Более полезными и менее калорийными являются блюда, приготовленные на пару или запеченные в духовке.
В период введения прикорма старайтесь не доедать за малышом каждый раз, когда он не смог справиться самостоятельно.
Включайте в свой завтрак или обед свежие овощи и фрукты. Помните, что виноград и бананы считаются крайне калорийными, так что их употребление следует ограничить.
Хотя молочные продукты необходимы для правильного пищеварения и формирования лактации, лучше выбирать те из них, процент жира в которых средний. Вопреки расхожему мнению, обезжиренные продукты намного вреднее для фигуры, чем продукты с невысокой естественной жирностью. А от сметаны и сыров с повышенной жирностью лучше временно отказаться.
В разных видах мяса содержится белок, так что употреблять его нужно. Тем не менее, рекомендуется исключить такие мясные продукты, как сосиски, сардельки и копченые колбасы.
Не злоупотребляйте употреблением орехов и семечек, которые потребляются очень легко, но обладают высокой калорийностью. Содержащиеся в них витамины и белки очень полезны, но безвредны для фигуры при очень умеренном потреблении.

Похудение за счет занятий спортом

Если регулярно делать физические упражнения, то можно довольно быстро, и, в то же время, безопасно похудеть. Начинать заниматься спортом нужно с небольших нагрузок, а затем можно постепенно повышать свою активность.

Одним из самых простых способов поддержки формы являются пешие прогулки. Берите малыша в коляске и отправляйтесь быстрым шагом в парк или окрестности своего дома на пару часов в день. Если выходить гулять два раза в день и не выбирать только ровную дорогу, то лишние калории будут эффективно сжигаться, а мышцы ног укрепятся.

Екатерина, 32 года: я очень хорошо сбросила вес, набранный за беременность (а это было 20 кг) во время прогулок с сыном. Он спал в коляске, только если она двигалась. А значит, и мне приходилось ходить. Купила плеер, накидала туда аудиокниг, и примерно по часу гуляла с ребёнком, если погода позволяла. При этом ещё ограничила употребление быстрых углеводов, т.к. опасалась аллергии у сына. За 9 месяцев стала стройнее, чем была до беременности.

Тяжелый и силовой спорт не подойдет для кормящей матери. Не стоит изнурять себя нагрузками, особенно, если вам предстоит в скором времени кормление ребенка грудью. Организм теряет большое количество жидкости, поэтому молока может стать гораздо меньше. А вот «упражнения», которыми маме приходится заниматься во время уборки дома (наклоны, приседания), вполне подойдут.

Заниматься йогой, танцами, выполнять упражнения на растяжку – всё это делать кормящей маме можно! Такие виды активности благотворно влияют на фигуру матери и не повредят крохе.

Если у вас есть возможность ненадолго отлучаться от малыша, то можно посещать бассейн. Плавание помогает не только скорректировать фигуру, но и расслабиться, а также избавиться от негативных мыслей. К тому же этот способ считается безопасным для здоровья кормящих мам.

Кроме занятий спортом, молодой маме просто необходимо выкраивать время для сна. Дело в том, что при недостатке отдыха организм будет подавать сигналы восполнить силы перекусом. Говоря простым языком, вы будете испытывать голод, но на самом деле вам нужно всего лишь хорошенько выспаться.

Упражнения для мамы вместе с ребенком

Можно заниматься спортом, не отлучаясь от малыша ни на минуту. Более того, можно проводить с ним время и весело играть, одновременно улучшая свою фигуру. Представим несколько вариантов активных игр совместно с ребенком:

Упражнения для кормящей мамы

Что такое спорт – известно всем, но какие упражнения подойдут именно для недавно родившей женщины, чтобы быстро прийти в форму?

Большинство мам приходят в ужас, увидев свой обвисающий живот. Чтобы мышцы брюшного пресса подтянулись, требуется время. Но если хочется получить результат быстро, придется постараться. Итак, упражнения на пресс:

Простое и эффективное упражнение на мышцы ног и живота – приседания. Поставьте ноги на уровне плеч, руки протяните вперед, живот напрягите и начинайте присаживаться так, как будто вы садитесь на стул. В крайнем нижнем положении ноги от колена до ягодиц должны быть параллельны полу, взгляд перед собой. Постарайтесь не отрывать стопы от пола! Повторять упражнение рекомендуется около 20 раз. Если сможете больше – делайте, ведь на кону красивая фигура. Только не переусердствуйте.

Помогут укрепить бедра и ноги следующие упражнения:

Лежа на спине нужно подтягивать к груди каждую ногу по очереди. Вторую ногу при этом надо держать на весу на небольшой высоте (около 15 см от пола).
Лежа на боку нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю выпрямите. Поднимите верхнюю ногу до высоты в 45 градусов, подержите какое-то время, а затем поднимайте как можно выше. Очень важно не бросать быстро ногу на пол, а плавно опускать. Тело не должно качаться из стороны в сторону, работайте только ногой. Выполняйте упражнение 10 раз в два подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
Вынашивание ребенка – серьезная нагрузка для спины, поэтому осанка многих мам далека от идеала. Чтобы укрепить мышцы спины, отжимайтесь от стены. Встаньте в двух шагах от стены и наклонитесь вперед, опираясь на руки. Сгибайте руки в локтях и прижимайтесь к стене, а затем возвращайтесь в прежнее положение. Поддерживайте ровное положение, не прогибаясь в спине. Начинать заниматься можно с двух подходов по 10 раз. В этом упражнении также задействуются мышцы рук и брюшного пресса.
Упражнение на развитие равновесия и на укрепление сразу нескольких групп мышц (руки, ноги, ягодицы, пресс) называется «Ласточка». Нужно встать на четвереньки на полу, выпрямить спину и втянуть живот. После этого одновременно вытягивайте одну руку вперед и противоположную ногу назад. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, а затем меняйте руку и ногу. Повторите движение 5 раз, потом отдохните и сделайте таким образом еще два подхода.

Теперь вы знаете, как похудеть при грудном вскармливании – спорт и здоровое питание помогут быстро и безопасно избавиться от лишних килограммов. Однако чтобы активно заниматься спортом, необходимо найти время, которого у кормящей мамы не так много. Но вспомните о том, как важно радоваться своему отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасной. Когда мама счастлива и уверена в себе, ее настрой передается и малышу. Не забывайте о себе и будьте стройными!